физкультура теория 1 часть — Стр 11
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
4.9. Особенности рационального использования «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов
К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относят: утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультурную паузу и микропаузы.
Среди перечисленных форм физической активности студентов утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для активного включения в учебно-трудовой день за счет мобилизации вегетативных функций, повышения работоспособности центральной нервной системы, создания определенного эмоционального фона.
Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она может обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности на 5–9% .
При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с использованием познотонических упражнений. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышцантогонистов).
Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят наклонившись вперед), начинать и
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным натягиванием мышц-сгибателей.
При продолжительной напряженной умственной работе, в особенности, если она сопровождается эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).
4.10.Занятия физическими упражнениями
создоровительно-рекреативной направленностью
Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных принципов: сознательности и активности, систематичности (последовательность, регулярность нагрузки), постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки).
Основные изменения, наступающие в организме в результате тренировки и имеющие огромное значение в укреплении здоровья – повышение энергетического потенциала организма, расширение возможностей транспорта кислорода.
Совершенствование окислительных процессов и экономизации обмена веществ, увеличение функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, увеличение стабильности ионных насосов и эндокриннометаболический антисклеротический эффект – являются специфическим результатом адаптации организма к продолжительной мышечной деятельности, т.е. упражнений на выносливость. Именно этот вид физической активности – основное средство укрепления здоровья (Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын,
1998).
В работах К.Купера приводятся следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта: участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности; энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.
Однако не только циклические упражнения способствуют благоприятным изменениям в организме. Систематические занятия гимнастикой и силовыми упражнениями, распространенные в оздоровительной физкультуре, также вызывают положительные сдвиги в организме, являясь эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека.
Один из способов дозирования нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам, – сердечно-сосудистой и дыхательной. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 удар/мин. В этих
102
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.
Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.
По данным (М.Ф. Гриненко, Т.Я. Ефимова, 1985), зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего тренирующий эффект от ЧСС во время работы видно, что при ЧСС 110 удар/мин продолжительность занятия 180 мин, при ЧСС 120 удар/мин – 90 мин, при 130 удар/мин – 45 мин, при 140 удар/мин
– 20 мин, при 150 удар/мин – 10 мин.
Из вышеприведенных данных наглядно видно, что чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше требуется времени для достижения тренирующего эффекта. Наиболее рационально заниматься аэробными упражнениями 3–5 раз в неделю.
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда.
Особенность учебного труда студентов заключается в том, что требует значительного нервно-эмоционального напряженна и минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе с наклоном вперед – к ослаблению функции органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим изменениям.
Недостаток движений и связанное с ним снижение окислительных процессов в организме влекут за собой малокровие, а в некоторых случаях – ожирение.
В настоящее время имеется большой научный и практический материал, доказывающий, что чередование умственной и физической нагрузок помогает в предупреждении нейроциркулярной дистонии, значительно снижает заболеваемость и трудопотери, активизирует умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние организма студентов.
Активный отдых стимулирует восстановление работоспособности при различных видах мышечной и умственной деятельности, но его эффективность зависит от условий труда и быта, характера утомления, степени тренированности к данному виду деятельности и многих других причин.
При выборе физических упражнений для активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты своего характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом.
103
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет.
курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
Средства, формы и методы физических упражнений рекреационной направленности многообразны, их использование зависит от условий среды, быта и индивидуальных особенностей личности. Оптимальное количество активных занятий физическими упражнениями для лиц умственного труда в недельном цикле должно составлять 9–11 часов.
Необходимое условие для эффективного отдыха при использовании средств физической культуры с рекреационной направленностью – это появление хорошего настроения и самочувствия, чувства «мышечной радости», положительных эмоций.
Рекреационное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при индивидуальной и массовой организации отдыха и досуга в выходные дни и в период каникул для восстановления и укрепления здоровья. Помимо вышеперечисленного, к средствам реализации этого направления относятся туристические походы, экскурсии, спортивные и подвижные игры, ритмическая атлетическая гимнастика плавание в естественных водоемах, лыжные походы и спортивно-массовые мероприятия.
4.11. Роль оздоровительно-спортивного лагеря в оптимизации условий жизнедеятельности студентов
Здоровый образ жизни студентов подразумевает систематическое использование средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязанностей при сохранении здоровья и высокой работоспособности помогает активный отдых. Среди различных форм отдыха в каникулярный период широкое развитие в вузах получили студенческие оздоровительно-спортивные лагеря (зимние и летние).
Комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ускоренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после экзаменационного периода. Так, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного отдыха в лагере студенты ежедневно выполняли 15–20-минутную зарядку на воздухе, прогулки пешие и на лыжах, обшей продолжительностью 2–3 ч., игры на воздухе, закаливающие процедуры.
В результате все функции внимания, тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто оставался в городе, оказалось лучше на 9–19%, что свидетельствовало о полном восстановлении, а в ряде случаев превышении показателей, зафиксированных до начала зачетно-экзаменационной сессии.
20-дневный отдых в лагере, организованный через неделю после экзаменационной летней сессии, позволил восстановить все показатели умственной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекали вяло.
Чтобы обеспечить наиболее выраженный рекреационный эффект отдыха в лагере, необходимо учитывать ряд организационно-методических условий:
104
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч.
1
1) целесообразно для каждого студента в период пребывания в лагере разработать индивидуальную программу средств и методов рекреативнооздоровительного характера; 2) обеспечить студентам дискретную обратную связь в отношении использования оздоровительно-гигиенических факторов и средств физической активности и оценке их влияния на психоэмоциональное, функциональное и физическое состояние. На этой основе необходимо приобщать их к методам самопознания, самоконтроля, саморегуляции; 3) учитывать, что при реализации программы физической активности необходимо соблюдать последовательность смены периодов: втягивание, когда используются нагрузки с щадящим режимом, при ЧСС 120–150 удар/мин; стабилизации, в процессе которой нагрузки достигают оптимальных значений для каждого индивида: периода относительного снижения нагрузок, необходимого для выраженного кумулятивного эффекта активного отдыха; 4) по возможности шире отражать в занятиях профессиональную направленность физического воспитания и приобщение студентов к инструкторско-методической деятельности; 5) особенно значимо пребывание в лагере для студентов-первокурсников, процесс адаптации которых к обучению в вузе наиболее сложен по нервно-эмоциональным и физическим затратам.
В целом, период активного отдыха студентов в оздоровительноспортивном лагере необходимо рассматривать, как составляющее звено в структуре учебно-воспитательного процесса вуза, правильное использование которого оказывает влияние на другие этапы учебы и жизнедеятельности студентов.
4.12. Показатели эффективного проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов в учебном дне и неделе
Структура организации учебного процесса в вузе оказывает воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и влияя на работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться при проведении учебных занятий по физическому воспитанию, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов.
Проводилось исследование, в течение года проверялась целесообразность проведения учебных занятий в такие периоды учебы, когда снижается работоспособность и ухудшается самочувствие: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в начале и в конце недели (понедельник, пятница).
Полученные сведения сравнивались с данными студентов, где занятия проходили с обычным планированием. В результате исследования установлено, что все изучавшиеся показатели: работоспособность и самооценка настроения, активность, самочувствие на отдельных отрезках учебного года оказались существенно лучше в группе с исследуемым режимом занятий. Так, если к концу недели качественный показатель работоспособности снижался в среднем до 46% в группе с обычным планированием занятий, то в исследуемой – лишь на 13,2%. К
105
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
концу семестра соответственно на 42 и 15%; в конце года на 52 и 12%. Аналогичный характер сдвигов наблюдался и в показателях самооценки.
По результатам исследований установлено, что для успешного воспитания физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году.
Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно применять физические упражнения с преимущественно (до 70-75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости, с интенсивностью по ЧСС 120–180 удар/мин; во второй половине каждого семестра с преимущественной (до 70–75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью по ЧСС 120– 150 удар/мин. Первая часть в семестре совпадает с более высоким функциональным состоянием организма, вторая – с его относительным снижением. Занятия, построенные на основе такого планирования средств физической подготовки, оказывают стимулирующее влияние на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повышение уровня физической подготовленности в учебном году.
При планировании и организации учебных занятий по физическому воспитанию в режиме учебного дня в период врабатывания (утренние часы – нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использовать физические нагрузки с ЧСС – 110–130 удар/мин и моторной плотностью до 65–80% или с ЧСС 130–160 удар/мин при моторной плотности 50–65%.
Такой режим занятий сокращает период врабатывания в учебном труде, стимулирует период высокой работоспособности.
Использование занятий с двумя рассмотренными режимами в период снижения работоспособности (третья и четвертая пары часов) обеспечивает короткий стимулирующий эффект последействия при ЧСС 110–130 удар/мин и более выраженный и длительный при ЧСС 130–160 удар/мин. Занятия с ЧСС свыше 160 удар/мин и моторной плотностью 65–75% рекомендуется использовать лишь на последних часах учебного расписания. Для недостаточно тренированных студентов использование такого режима приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и продолжать продуктивную самоподготовку они могут лишь после 4–5 ч. отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа) нежелательно.
При двух занятиях в неделю сочетание физических нагрузок с умственной деятельностью имеет следующие особенности. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий при ЧСС 130–160 удар/мин с интервалами в 1–3 дня.
Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятий с ЧСС 130– 160 удар/мин и 110–130 удар/мин.
Использование двух занятий в неделю при ЧСС свыше 160 удар/мин ведет к значительному снижению умственной работоспособности в недельном цикле, особенно для недостаточно тренированных студентов. Сочетание заня-
106
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
тий с таким режимом в начале недели оказывает стимулирующее воздействие на работоспособность студентов лишь в конце недели.
Итак, обобщенные характеристики успешного использования средств физической культуры в учебном процессе, обеспечивающие состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности, следующие: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренная врабатываемость; способность к ускоренному восстановлению: эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам; средняя выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований и хорошая успеваемость, высокая организованность и дисциплина в учебе, быту, отдыхе; рациональное использование бюджета свободного времени для личностного и профессионального развития.
4.13. Особенности использования учебных занятий в специальном учебном отделении для повышения работоспособности студентов
В настоящее время наиболее распространенной формой организации занятий со студентами специального учебного отделения являются два занятия в неделю по 90 мин. Имеются рекомендации о проведении четырех занятий в неделю по 45 мин.
Было проведено исследование с целью определения оптимальной продолжительности занятий, в котором участвовало 87 студентов с однородной характеристикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Изучались эффективность 3 различных режимов занятий: 1 вариант – 2 занятия по 90 мин; 2 вариант – 4 занятия по 45 мин; 3 вариант – 6 занятий по 30 мин.
Полученные результаты свидетельствуют о том, что занятия по 1 варианту, как в непосредственном периоде последействия, так и в отдаленном периоде отрицательно сказываются на функции внимания – оно снижается. В большей степени это сказывается на показателях устойчивости, распределения и интенсивности внимания.
Эти факты указывают на наличие утомления у студентов, что подтвердилось самооценкой студентов, педагогическим наблюдением.
Наиболее эффективным оказался 3 вариант, хотя занятия по второму варианту также положительно сказались на свойствах внимания. Однако их повышение было стимулировано в меньшей степени.
Исследования позволили констатировать, что по мере повышения уровня функциональных возможностей студентов целесообразно в следующем семестре переводить их на режим занятий 4 раза в неделю по 45 минут (М.Я. Виленский, 1982).
Таким образом, применение средств физической культуры в процессе учебной деятельности студентов специальной медицинской группы в оптимальной структуре занятий, а также при дополнительном использовании физических упражнений специальной направленности существенно повышает уровень умственной работоспособности и, в частности, функции произвольно-
107
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет.
курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
го внимания. Среди физических упражнений, используемых на учебных занятиях, наибольшее влияние на активизацию функций произвольного внимания оказывают двигательные действия на точность, четкость, координацию, ловкость, быстроту, ритмичность движений, а также те, в которых постепенно возрастает степень неопределенности ситуации.
4.14. Оптимизация сопряженной деятельности студентов
вучебном труде и спортивном совершенствовании
Впрактике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5-6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Установлено, что проведение двух занятий в день ограничивает возможности студентовспортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее учиться.
При пяти занятиях в неделю целесообразно варьировать объем тренировочных занятий, исходя из следующего их соотношения в процентах: понедельник – 100, вторник – 70–75, среда – 130–140, чет-
верг – отдых, пятница – 130–140, суббота – 100–110. Такой подход позволяет, с одной стороны, учитывать недельную периодику работоспособности, с другой – обеспечивает лучшую адаптацию организма к тренировочным воздействиям. Для повышения спортивного потенциала студенты могут выделять в неделю до 18 ч на тренировочные занятия. Если в каникулы объем тренировочной работы достигает 100%, то в период экзаменов его необходимо снижать до 50-55 %, во время зачетов до 65-70 %. На протяжении семестра он составляет
75–80%.
При систематических занятиях различными видами спорта воспитываются определенные психические качества, отражающие объективные условия спортивной деятельности. Игровые виды спорта, а также виды, связанные с единоборством, при прочих равных условиях предъявляют более высокие требования к психике, чем плавание, велосипед, гребля.
Это обусловлено быстрой сменой тактических ситуаций, необходимостью их мгновенной оценки и организации соответствующих действий, осуществляемых в условиях дефицита времени.
Контрольные вопросы
1.Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студента.
2.Изменение состояния организма студентов под влиянием различных режимов и условий обучения.
3.Работоспособность и влияние на нее различных факторов.
4.Влияние на работоспособность периодичности ритмических процессов в организме.
108
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
5.Общие закономерности изменения работоспособности студентов в процессе обучения.
6.Изменение работоспособности в течение рабочего дня.
7.Изменение работоспособности в течение учебной недели.
8.Изменение работоспособности по семестрам и в целом за учебный год.
9.Типы изменений умственной работоспособности студентов.
10.Состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период.
11.Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в экзаменационный период.
12.Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов.
13.Работоспособность студентов в условиях оздоровительно-спортивного лагеря.
14.Особенности проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов.
5.ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ, СПЕЦИАЛЬНАЯ И СПОРТИВНАЯ
ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
[5, 13, 20, 63, 64]
5.1. Методические принципы физического воспитания
Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими, ибо физическое воспитание — один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:
o | сознательность и активность, |
o | наглядность, |
o | доступность, |
o | систематичность, |
o | динамичность. |
Однако в сфере физического воспитания и области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.
Принцип сознательности и активности. Этот принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов. В качестве мотива может быть просто желание активно отдохнуть или получить хорошую оценку по физической культуре. В любом случае важно, чтобы был сформулирован четкий личный мотив занятий физическими упражнениями и развился устойчивый интерес к ним. Однако необходимая мотивация к занятиям у некоторых студентов возникает не сразу. Здесь потребуется индивидуальная разъяснительная работа преподавателя со студентом. Одновременно необходим сознательный анализ и самоконтроль успехов и неудач самого занимающегося.
109
Вологодский государственный технический университет. Научно-техническая библиотека
Физическая культура : теорет. курс: учеб. пособие: в 2-х ч. / под ред. Г. А. Федоровой. Ч. 1
Преподаватель должен уметь раскрыть суть любого задания на учебном занятии или тренировке. Он может пояснить, почему предлагается такое, а не иное упражнение, почему необходимо соблюдать именно этот алгоритм выполнения. Студентам I курса следует пояснить, что путь к физическому совершенству — большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные упражнения и скучные задания, преодоление определенных индивидуальных трудностей.
Принцип наглядности. Наглядность — необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное — создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.
Непосредственная наглядность — это показ двигательного задания самим преподавателем или наиболее подготовленным студентом.
Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с помощью предметов, и образными выражениями.
Тренировочное задание может восприниматься не только глазами, но и другими органами чувств. В некоторых спортивных движениях важную роль играет ритм. В этом случае понятие «наглядность» включает и слуховое восприятие, дополняющее зрительное.
Принцип наглядности должен присутствовать не только на этапе первоначального обучения, но и на других этапах технического совершенствования двигательного действия или спортивного мастерства.
Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.
Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо.
Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.
Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или тренер получает путем тестирования и систематического врачебного контроля. Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов в основных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность: скоростно-силовых упражнениях, в упражнениях «на выносливость» и силу основных мышечных групп. Определяя меру соответствия между возможностями и трудностями освоения учебного материала, специалист ориентируется на утвержденные программные и нормативные требования для студентов высших учебных заведений, разработанные на основе научных данных и обобщения практического опыта.
Таким образом, принцип доступности в практике физического воспитания студентов предусматривает определение посильного упражнения, задания, оп-
110
Вологодский государственный технический университет.
Научно-техническая библиотека
Тренировочные программы K. Cooper
Тренировочные программы K. Cooper| ДОМ | МЕНЮ | ДОКИ | ПОИСК |
Спорт › Программы ›
K. Cooper. «The New Aerobics», М. Evans and Co Inc., New York, 1970
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учета ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. K примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности K. Cooper разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно только иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэробическим программам, K. Cooper установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее постепенное увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях.
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте. Норма 30 очков в неделю остается для всех возрастных групп, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту, аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния.
По величине максимального потребления кислорода, которая определена во время нагрузочного теста, K. Cooper выделяет пять возрастных групп физического состояния.
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния. Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-недельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
K. Cooper предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. У лиц старше 30 лет их проведение возможно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. Если возникнут признаки перегрузки (резкая одышка, головокружение, боли в области сердца), тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным K. Cooper, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30 000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (см.
таблицу ниже).
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в таблице ниже.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния с учетом возраста по времени преодоления 2,5 км (см. таблицу ниже).
Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях в таблицах ниже.
Аэробические тренирующие программы имеют целью поддержание или достижение хорошего физического состояния.
В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков, создать для себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Постепенность является залогом успешного выполнения тренирующих программ. Основное правило — не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок оказывается трудным, каждый этап может индивидуально продлеваться до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным. Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно.
Тренировочные программы K. Kупера индивидуализированы с учетом возраста и физического состояния. Для достижения хорошего физического состояния нужно постепенно достичь не менее 30 условных очков нагрузки в неделю.
Предусмотрены тренировочные программы для лиц в возрасте до 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Они включает в себя на выбор ходьбу, бег, велоспорт, плавание, бег на месте, спортивные игры (гандбол, баскетбол, теннис).
Для каждого спортивного упражнения во всех возрастных группах предусмотрена начальная 6-недельная программа тренировок. После ее окончания можно продолжить тренировки по программам I группы физического состояния и достичь 30 очков нагрузки в неделю в общей сложности за 16 нед.
При желании ускорить темп тренировок можно определить уровень физического состояния на основе 12-минутного теста по табл. 59. Если при 12-минутном тесте будет установлена I, II или III группа физического состояния, то нужно продолжить тренировки по программам, предусмотренным для каждой из этих групп.
Если на основе 12-минутного теста установлена IV или V группа физического состояния, можно сразу выбрать любую из 30-очковых программ независимо от возраста или же на основе системы очков подобрать себе индивидуальную программу физических упражнений интенсивностью не менее 30 очков в неделю и выполнять эти нагрузки постоянно, по возможности увеличивая набор очков. Так же следует поступать и по завершению основного курса тренировок по программе для I, II и III групп физического состояния. Тренировочные программы ходьбы, бега и бега на месте приведены ниже.
Система очков при различных упражнениях
Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—20 см
Бег на месте (подсчет очков)
Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
Kорреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода
Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Программы ходьбы для разных возрастных групп
Программы бега для разных возрастных групп
Программы бега на месте для разных возрастных групп
Программы езды на велосипеде для разных возрастных групп
Программы плавания для разных возрастных групп
Программы поддержания хорошей степени подготовленности
Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности
В.
И. Дубровский,
академик РАЕН, МАНПО и Нью-Йоркской академии наук,
доктор медицинских наук, профессор
А.В. Дубровская, врач-педиатр
Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов | |||
| СОЦСЕТИ | ВКЛАД | ДИЕТА | СПОРТ |
Версия all4-8 |
|||
Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.
Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693
В партнерстве со www.
onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)
Чем больше тренировочный эффект, тем лучше?
Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Хотите получить максимальную отдачу от тренировки? В этой серии блогов мы поможем вам разобраться в физиологических основах функций Firstbeat и узнать, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.
Легко отслеживать пройденные мили, часы, проведенные на велосипеде, и сожженные калории. Вы даже можете проверить свой пульс по пути. Но как узнать, ведут ли ваши усилия в правильном направлении?
Ответ заключается в вашей способности понимать и использовать обратную связь от тренировочного эффекта.
Независимо от того, хотите ли вы лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, важно знать, как ваши тренировки влияют на ваше тело.
Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Одинаковые пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже вашей тренировочной среды.
Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный забег на 5 км будет хорошей разминкой. Как новичок, это может сбить вас с ног.
Аэробный тренировочный эффект Firstbeat сочетает в себе передовую спортивную науку и аналитику, чтобы связать точки между вашими действиями и реакцией вашего тела. Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Улучшает ли он или поддерживает его — вы способствуете выздоровлению — или вообще не имеет никакого эффекта?
Шкала аэробного эффекта тренировки варьируется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на организм, а 5,0 указывает на перегрузку. Как правило, вам следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению.
(Нажмите, чтобы увеличить)
Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) варьируется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Если вы побьете свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («высокое улучшение» или «перегрузка»). И если вы способны непрерывно болтать с другом во время велосипедной прогулки, ваш тренировочный эффект, вероятно, будет равен 1,0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).
Вариация эффективных средств обучения
Чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно.
Конечно, чтобы улучшить свою аэробную форму, вам нужно бросить себе вызов. Вам нужно раздвинуть свои границы и полностью запыхаться. Только так вы получите Аэробный Тренировочный Эффект 3,0-5,0, что означает, что ваше тело нагружается сильнее, чем привыкло, что в свою очередь необходимо для совершенствования.
Но вам нужно гораздо больше, чем просто тяжелые и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым.
Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего тренировочного эффекта не так велико. Долгие, легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную базу выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешая прогулка дали низкий аэробный тренировочный эффект, даже если вы чувствуете себя истощенным и полностью истощенным? Это потому, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но как раз для создания базы выносливости.
Тяжелая работа окупается во время отдыха
Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом улучшить ваше восстановление и являются неотъемлемой частью любой программы тренировок.
Ваша тяжелая работа окупается во время выздоровления. Ваше тело адаптируется в ответ на ваши усилия, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что нужно весь день лежать на диване.
В выходной день хорошо прогуляться, прокатиться на велосипеде или сделать растяжку.
Успешные тренировочные программы включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточное количество отдыха и восстановления.
Просто следите за эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.
Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max. Конечно, есть также много других факторов, влияющих на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, таких как мышечная сила, экономичность движений и анаэробная выносливость. Хотите узнать, как улучшить свою анаэробную производительность? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.
Единственный способ улучшить эти различные аспекты производительности — изменить фокус своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом и найти правильную тренировку в нужное время.
Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре
Слесарю нужно работать усерднее
При принятии решения о том, насколько усердно вы должны тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить VO2max до уровня Superior или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем выше должны быть интенсивность и общее количество упражнений.
Без дополнительных усилий организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.
По этой же причине улучшение физической формы происходит быстрее всего у новичков. Чем лучше вы становитесь, тем больше усилий требуется для достижения результатов. К счастью, обратная связь, которую вы получаете от Aerobic Training Effect, не отстает от вашего развития, чтобы обеспечить персонализированный анализ на основе вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.
Например, если вы не в форме, может потребоваться 40 минут, чтобы пробежать 5 км с эффектом аэробной тренировки 3,2 (улучшение).
Если затем вы будете тренироваться с умом, вы сможете пробежать те же 5 км за 30 минут — с TE 2,5 (поддержание). Поздравляем! Ваша аэробная подготовка улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы улучшить VO2max.
Все о EPOC
И последнее, но не менее важное: несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе EPOC лежит физиологическая мера, отражающая потребность вашего организма в восстановлении. Он означает избыточное потребление кислорода после тренировки и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему телу для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.
EPOC — это показатель работы, которую проделывает ваше тело, чтобы подготовиться к следующему вызову. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше ваш аэробный тренировочный эффект.
Традиционно EPOC измерялся в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области прогнозирования значений EPOC на основе данных сердцебиения.
Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по ходу дела. Вы можете ускоряться или замедляться в зависимости от обратной связи и достигать своих тренировочных целей эффективнее, чем раньше.
Если вам понравилась эта статья, вы должны подписаться на нашу рассылку
Вас также может заинтересовать
Интенсивность — ваш друг в фитнесеБлог #Упражнения и фитнес
Интенсивность — ваш друг в фитнесе
Возможно, вы слышали, что уровень вашей физической подготовки определяется генетикой. Это верно. К счастью, это не вся история. Эксперты говорят, что примерно половина различий в физической подготовке между людьми передается по наследству, то есть передается вам через ваших родителей.
5 причин увеличить VO2maxБлог #Упражнения и фитнес
5 причин увеличить VO2max
Результаты имеют значение.
С точки зрения понимания того, приносят ли ваша деятельность и профиль образа жизни реальную пользу для здоровья, VO2max — определяющий показатель кардиореспираторной подготовленности (CRF) — является идеальным ресурсом.
Блог #Стресс и восстановление
Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР) и почему это важно?
ВСР с практической точки зрения: что это такое, что оно может рассказать о физиологии вашего тела и что следует учитывать при его интерпретации.
Тийна Хоффман, физиолог и мастер-тренер, Firstbeat
Влияние частоты тренировокраз в неделю на прирост силы: метаанализ
1. Hunter GR, McCarthy JP, Bryan DR, et al. Увеличение силы и снижение гибкости связаны с уменьшением затрат кислорода при ходьбе. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 895–901.
doi: 10.1007/s00421-008-0846-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, et al. Влияние силовой тренировки с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, соотношение нагрузка-мощность и нагрузка-скорость. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(3):193–199. doi: 10.1007/s004210050147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol. 2002; 88 (1–2): 50–60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Основы тренировки с отягощениями: прогрессия и назначение упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(4):674–688. дои: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Steib S, Schoene D, Pfeifer K.
Зависимость доза-реакция силовых тренировок у пожилых людей: метаанализ. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(5):902–914. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c34465. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Kraemer WJ, Ratmess NA, French DN. Тренировка сопротивления для здоровья и производительности. Curr Sports Med Rep. 2002;1(3):165–171. doi: 10.1249/00149619-200206000-00007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
7. Kraemer WJ, Deschenes MR, Fleck SJ. Физиологическая адаптация к упражнениям с отягощениями. Последствия для спортивной подготовки. Спорт Мед. 1988;6(4):246–256. doi: 10.2165/00007256-198806040-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Европейский колледж спортивных наук; Американский колледж спортивной медицины. Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное консенсусное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения.
2013;45(1):186–205. дои: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Coelho HJ, Rodrigues B, de Oliveira Goncalves I, et al. Влияние краткосрочного периода детренированности на мышечную функциональность и когнитивные функции у пожилых женщин, занимающихся силовыми тренировками: предварительный отчет. J Exerc Rehabil. 2017;13(5):559–567. doi: 10.12965/jer.1735010.505. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Ратамесс Н.А., Аляр Б.А., Эветоч Т.К., и соавт. Модели прогрессии в тренировке с отягощениями для здоровых взрослых: стойка в положении. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.;41(3):687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Carroll TJ, Abernethy PJ, Logan PA, et al. Частота тренировок с отягощениями: сила и реакция тяжелых цепей миозина на два и три подхода в неделю. Eur J App Occup Physiol. 1998;78(3):270–275. doi: 10.1007/s004210050419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12.
Braith RW, Pollock ML, Lowenthal DT, et al. Умеренные и высокоинтенсивные упражнения снижают артериальное давление у людей с нормальным артериальным давлением 60-79возраст. Ам Джей Кардиол. 1994;73(15):1124–1128. doi: 10.1016/0002-9149(94)90294-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Feigenbaum MS, Pollock ML. Предписание силовых тренировок для здоровья и болезней. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(1):38–45. doi: 10.1097/00005768-199
0-00008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями. В: Fleck SJ, Kraemer WJ, редакторы. Физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. 4. Шампейн: кинетика человека; 2014. с. 52. [Google Академия]
15. Тан Б. Манипулирование переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. J Прочность Конд Рез. 1999;13(3):289–304. doi: 10.1519/00124278-199908000-00019. [CrossRef] [Google Scholar]
16.
Маккензи Гиллам Г. Влияние частоты силовых тренировок на повышение мышечной силы. J Sports Med Phys Fitness. 1981;21(4):432–436. [PubMed] [Google Scholar]
17. McLester JR, Bishop E, Guilliams ME. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Прочность Конд Рез. 2000;14(3):273–381. [Академия Google]
18. Silva NL, Oliveira RB, Fleck SJ, et al. Влияние переменных силовых тренировок на прирост силы у взрослых старше 55 лет: метаанализ зависимости доза-реакция. J Sci Med Sport. 2014;17(3):337–344. doi: 10.1016/j.jsams.2013.05.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2018;48(5):1207–1220. дои: 10.1007/s40279-018-0872-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Gomes GK, Franco CM, Nunes PR, et al. Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.
J Прочность Конд Рез. 2018; 10.1519/ОАО.0000000000002559. [PubMed]
21. Serra R, Saavedra F, Jotta B, et al. Влияние еженедельной частоты тренировок с отягощениями на силу и состав тела. Int J Sports Sci. 2018;8(1):19–24. [Академия Google]
22. Brigatto FA, Braz TV, Zanini TC, et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечную активность и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2018; 10.1519/ОАО.0000000000002563. [PubMed]
23. Yue F, Karsten B, Larumbe-Zabala E, et al. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с уравновешенным объемом с использованием различных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2017; 10.1139/апнм-2017-0575. [ПубМед]
24. Liberati A, Altman DG, Tetzlaff J, et al. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка.
Дж. Клин Эпидемиол. 2009;62(10):e1–34. doi: 10.1016/j.jclinepi.2009.06.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Verhagen AP. Дельфийский список. Перечень критериев оценки качества рандомизированных клинических испытаний для проведения систематических обзоров, разработанный консенсусом Delphi. Дж. Клин Эпидемиол. 1998;51(12):1235–1241. doi: 10.1016/S0895-4356(98)00131-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Maher C, Sherrington C, Herbert R, et al. Надежность шкалы PERo для оценки качества рандомизированных контролируемых исследований. физ. тер. 2003;83(8):713–721. [PubMed] [Google Scholar]
27. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. 2. Erlbaum Associates: Хиллсдейл; 1988. [Google Scholar]
28. Howell DC. Статистические методы для психологии. 8. Белмонт: Издательство Уодсворт; 2012. [Google Академия]
29. DerSimonian R, Laird N. Метаанализ в клинических испытаниях. Контрольные клинические испытания. 1986; 7: 177–188.
doi: 10.1016/0197-2456(86)
-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Моррис С.Б., ДеШон Р.П. Сочетание оценок размера эффекта в метаанализе с повторными измерениями и планами независимых групп. Психологические методы. 2002;7(1):105–125. doi: 10.1037/1082-989X.7.1.105. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Van Rhee HJ, Suurmond R, Hak T. Руководство пользователя для метаоснов: рабочие тетради для метаанализа (версия 1.0) Rotterdam: Erasmus Research Institute of Management; 2015. [Google Академия]
32. Кокран В. Комбинация оценок из разных экспериментов. Биометрия. 1954; 10: 101–129. дои: 10.2307/3001666. [CrossRef] [Google Scholar]
33. Дюваль С., Твиди Р. Обрезать и заполнить: простой метод тестирования и корректировки с учетом систематической ошибки публикации в метаанализе, основанный на воронке. Биометрия. 2000;56(2):455–463. doi: 10.1111/j.0006-341X.2000.00455.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Carpenter DM, Graves JE, Pollock ML, et al.
Влияние 12- и 20-недельных тренировок с отягощениями на выработку крутящего момента в поясничном отделе. физ. тер. 1991;71:580–588. doi: 10.1093/ptj/71.8.580. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Частота и объем тренировок с отягощениями: влияние на силу разгибания шейного отдела позвоночника. Arch Phys Med Rehabil. 1993;74(10):1080–1086. doi: 10.1016/0003-9993(93)
-I. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Benton MJ, Kasper MJ, Raab SA, et al. Кратковременное влияние частоты тренировок с отягощениями на состав тела и силу у женщин среднего возраста. J Прочность Конд Рез. 2011;25(11):3142–3149.. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820f505f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Silva DR, et al. Влияние двух- и трехкомпонентных тренировок с отягощениями на состав тела и мышечную силу у бодибилдеров: экспериментальное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):559–565. doi: 10.1123/ijsnem.
2015-0077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC, et al. Эффекты самостоятельного выбора частоты тренировок в программе зимней подготовки к футболу. J Appl Sport Sci Res. 1990;3:76–82. [Google Scholar]
39. Хантер Г.Р. Изменения в составе тела, телосложении и работоспособности, связанные с различной частотой силовых тренировок у мужчин и женщин. Natl Strength Cond Assoc J. 1985;7(1):26–28. doi: 10.1519/0744-0049(1985)007<0026:CIBCBB>2.3.CO;2. [CrossRef] [Google Scholar]
40. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, et al. Упражнения с отягощениями один раз в неделю улучшают мышечную силу и нервно-мышечную активность у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999;47(10):1208–1214. doi: 10.1111/j.1532-5415.1999.tb05201.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Farinatti PT, Geraldes AA, Bottaro MF, et al. Влияние различных частот тренировок с отягощениями на мышечную силу и функциональные возможности активных женщин старше 60 лет. J Прочность Конд Рез.
2013;27(8):2225–2234. doi: 10.1519/JSC.0b013e318278f0db. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Берт Дж., Уилсон Р., Уиллардсон Дж.М. Сравнение тренировки один раз и два раза в неделю на силу жима ногами у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(1):13–17. [PubMed] [Академия Google]
43. Padilha CS, Ribeiro AS, Fleck SJ, et al. Влияние тренировок с отягощениями с разной частотой и детренированности на мышечную силу и биомаркеры окислительного стресса у пожилых женщин. Возраст. 2015;37(5):104. doi: 10.1007/s11357-015-9841-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Gentil P, Fischer B, Martorelli AS, et al. Влияние равнообъемных тренировок с отягощениями, выполняемых один или два раза в неделю, на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодых мужчин. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):144–149. [PubMed] [Google Scholar]
45. Мурласиц З., Рид Дж., Уэллс К. Влияние частоты тренировок с отягощениями на физиологическую адаптацию у пожилых людей.
Джей Эксер Научный фитнес. 2012;10(1):28–32. doi: 10.1016/j.jesf.2012.04.006. [CrossRef] [Google Scholar]
46. Сильва Р.Г., Сильва Д.Р., Пина Ф.Л. и др. Влияние двух разных еженедельных тренировок с отягощениями на мышечную силу и артериальное давление у пожилых женщин с нормальным артериальным давлением. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2017;19(1):118–127. дои: 10.5007/1980-0037.2017в19н1п118. [CrossRef] [Google Scholar]
47. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей. Бри Джей Спорт Мед. 2007;41(1):19–22. doi: 10.1136/bjsm.2006.029330. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Lera Orsatti F, Nahas EA, Maesta N, et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на состав тела, метаболические и воспалительные маркеры у женщин в постменопаузе с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2014;54(3):317–325. [PubMed] [Академия Google]
49. Кэндоу Д.
Г., Берк Д.Г. Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Прочность Конд Рез. 2007;21(1):204–207. doi: 10.1519/00124278-200702000-00037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015; 29(7):1821–1829. дои: 10.1519/ОАО.0000000000000970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Thomas MH, Burns SP. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Упражнения Sci. 2016;9(2):159. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
52. Арази Х., Асади А. Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и состав тела. Int J Sports Sci Eng. 2011;5(2):112–118.
[Академия Google]
53. Higgins JPT, Thompson SG, Deeks JJ, Altman DG. Измерение несогласованности в мета-анализах. БМЖ. 2003;327(7414):557–560. doi: 10.1136/bmj.327.7414.557. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, et al. Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35(3):456–464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Dudley GA, Harris RT, Duvoisin MR. Влияние произвольной и искусственной активации на отношение мышечного крутящего момента к скорости. J Appl Physiol. 1990;69:2215–2221. doi: 10.1152/jappl.1990.69.6.2215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Hickson RC, Hidaka K, Foster C. Тип волокон скелетных мышц, тренировка с отягощениями и силовые показатели. Медицинские спортивные упражнения. 1994; 26: 593–598. doi: 10.1249/00005768-199405000-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57.
Coyle EF, Feiring DC, Rotkis TC, et al. Специфика увеличения мощности за счет медленной и быстрой изокинетической тренировки. J Appl Physiol. 1981; 51: 1437–1442. doi: 10.1152/jappl.1981.51.6.1437. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, Colvin AB, Leggett SH. Специфика тренировок с переменным сопротивлением в ограниченном диапазоне движений. Медицинские спортивные упражнения. 1989; 21: 84–89. doi: 10.1249/00005768-198
0-00015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. J Прочность Конд Рез. 2004;18(2):377–382. [PubMed] [Академия Google]
60. Stowers T, McMillan J, Scala D, et al. Краткосрочные эффекты трех различных методов силовой тренировки. Nat Strength Conditioning Assoc J. 1983; 5:24–27. doi: 10.1519/0744-0049(1983)005<0024:TSTEOT>2.3.CO;2. [CrossRef] [Google Scholar]
61. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, et al.
Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ. Спорт Мед. 2017;47(12):2585–2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
62. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Figueiredo VC, de Salles BF, Tranjano GS. Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спорт Мед. 2018;48(3):499–505. дои: 10.1007/s40279-017-0793-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, et al. Объем тренировок, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2018; 10.1519/ОАО.0000000000002414. [PubMed]
65.
