Еда для набора веса: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

10 продуктов для набора веса / Как увеличить массу тела без вреда для здоровья – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Причины дефицита массы тела

Прежде чем приступить к решению проблемы, нужно понять ее причину. С недостатком веса сталкиваются мужчины и женщины по различным причинам. Список наиболее вероятных выглядит так:

Наследственность

Возможно, в вашей семье астеничное телосложение — это норма. Худоба в таком случае нередко сочетается с низким метаболизмом: обмен веществ замедленный, но набирать вес сложно.

Едите ли вы достаточно и сытно? Знаете, какие продукты нужно есть, чтобы поправиться и входят ли они в ваш обычный рацион? Попробуйте посчитать калории: норма для женщин не может быть ниже 1200, для мужчин — 1800 ккал. Ориентируйтесь на 2500 ккал для взрослого мужчины и 2000 ккал — для женщины.

Стресс и депрессия

Часто в ситуациях сильной эмоциональной турбулентности или, наоборот, предельной апатии аппетит пропадает, человек может просто забыть поесть. Как следствие, организм теряет массу, энергии и сил становится меньше.

В этом случае обмен веществ настолько быстрый, что организм не успевает набирать вес. Перестройка меню, изменение образа жизни, подбор оптимальной физической нагрузки — решать проблему нужно системно.

Врачи могут рекомендовать увеличить массу тела женщине, которая планирует беременность. Уменьшение жировой прослойки может негативно сказаться на репродуктивной функции: сбивается нормальная частота овуляции, снижается уровень эстрогена. Беременность может не наступить.

Люди с дефицитом веса часто страдают от слабости, быстрой утомляемости, атрофии мышечной ткани, недостатка витаминов, анемии.

Как перестроить рацион

Грамотно увеличить массу тела не равно есть фастфуд и шоколадное мороженое в режиме 24/7. Напротив — для набора веса важно последовательное увеличение общего числа калорий в день и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Их оптимальное соотношение в процентах можно представить в виде формулы: 45/30/35 соответственно.

Чтобы не создавать избыточный стресс для организма, не стоит резко менять привычную диету. Сначала откажитесь от неполезной пищи: фастфуда, лишних жиров и быстрых углеводов. По 200-300 ккал в день увеличивайте общую калорийность рациона. Так, набор веса будет происходить плавно и постепенно.

Питайтесь часто и регулярно: разбейте необходимое количество пищи на 2-5 приемов.

Если занимаетесь в спортивном зале, попросите тренера подобрать комплекс упражнений, которые позволят быстрее достичь цели. Например, тренировки с весом могут быть для вас более эффективными, чем кардионагрузка. В сочетании со сбалансированным, богатым белком рационом получить желаемый результат будет проще.

Какие продукты есть, чтобы набрать вес

Высококалорийные продукты — это, конечно, здорово, но высокобелковые лучше. Они способствуют увеличению мышечной массы и обеспечивают необходимыми аминокислотами. Обратите внимание также на полезные жиры и сложные углеводы.

Сформируйте продуктовую корзину так, чтобы набор продуктов был полезен и нравился именно вам: например, если вы отказались от мяса, его можно заменить бобовыми.

Список продуктов для набора веса для мужчин и женщин может выглядеть так.

Белки

1. Красное мясо

Речь идет не только о говяжьих стейках, но и о печени, например. В последней содержатся 12 из 129 аминокислот, а также витамины А и В12. От полуфабрикатов и продуктов, прошедших обработку, лучше отказаться. В их состав может входить избыточная соль, сахар, усилители вкуса или другие лишние вещества.

2. Птица

Курицу или индейку можно сварить или запечь в духовке. Позволить себе корочку можно, но лучше отказаться: она, безусловно, калорийная, но без высокого содержания вредных жиров лучше обойтись.

3. Яйца

Богаты протеином, а еще это просто, вкусно и быстро. Ешьте в любом виде от пашот до белкового омлета. Полезнее варить или готовить без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Яйца укрепляют нервную систему и нормализуют артериальное давление.

4. Рыба и морепродукты

Мидии, креветки, лосось, форель, минтай, тилапия, щука — выбирайте то, что подходит по вкусу и бюджету.

Жирные сорта красной рыбы также содержат полезные жиры. Запекайте в духовке или готовьте на гриле. Во избежание сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и развития диабета с соленой и копченой рыбой из-за избыточного содержания соли лучше быть осторожнее.

Жиры

5. Оливковое масло

Источник витаминов, минералов, антиоксидантов. Используйте для заправки салатов и приготовления полезных соусов. При термической обработке теряет полезные свойства.

6. Авокадо

Продукт состоит из полезных жиров на 77%, олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина, а, значит, снижается риск заболеваний сердца и сосудов.

Авокадо прекрасно дополняет тосты и бутерброды, салаты.

7. Орехи

Чемпион от мира здоровых перекусов: высокая энергетическая ценность и много полезных жиров. Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, арахис — выбирайте любые.

Углеводы

8. Коричневый рис

В буром рисе содержание магния в 3 раза выше, чем в белом. Витамины и микроэлементы позволяют сохранять здоровыми зубы и кости, долго оставаться сытым и энергичным. Чудо-продукт для здоровья и набора веса.

9. Гречневая крупа

Железо повышает гемоглобин, калий полезен для укрепления сосудов, магний поддерживает эндокринную систему, антиоксиданты регулируют уровень холестерина и многое другое — всего в продукте 50 различных полезных веществ.

10. Бобовые

Вот здесь мы схитрили: нут, например, можно записать в источники и белка, и жирных кислот (омега-3 и омега-6). Он богат кремнием, магнием, кальцием, калием, фосфором, марганцем и железом.

Чечевица ни в чем не уступает, она обеспечивает организм аминокислотами, витамином В1 и железом.

Что можно сделать?

Адаптировать наш список под себя, используя формулу соотношения белков, жиров и углеводов, ориентируясь на полезность и вкусовые характеристики продуктов. И лучший совет, который можно дать человеку, набирающему вес и внимательному к своему здоровью: готовьте дома. Вы точно будете знать состав блюд, а еще это поле для творчества и импровизации.

Все продукты для кулинарных экспериментов можно заказать с доставкой из ближайшего магазина «Перекрёсток» через приложение или сайт. Через 60 минут курьер привезет все необходимое — и можно приступать к готовке!

Читайте больше о правильном питании на Food.ru:

Правильное питание в домашних условиях: как составить меню
Правильное питание для начинающих: подробное руководство, чтобы похудеть
Бюджетное, но правильное питание: как спланировать рацион и сэкономить

Какие продукты заставляют есть больше и набирать вес

1 сентября 2022 Здоровье

Скорее всего, они присутствуют в вашем рационе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Какая еда способствует набору веса

Часто можно услышать, что в деле похудения и поддержания веса главное — это общее количество калорий, а не их источник. Другими словами, можно питаться хоть листьями салата, хоть мороженым, лишь бы укладываться в суточную норму.

Калорийность рациона действительно определяет, сколько веса вы наберёте или скинете. Но вот способность без подсчётов и ограничений поддерживать энергетический баланс напрямую зависит от того, откуда будут поступать питательные вещества.

Это наглядно продемонстрировали в исследовании 2019 года, опубликованном в научном журнале Cell Metabolism.

Учёные составили два варианта диеты, одинаковых по количеству калорий, сахара, жиров, клетчатки и макронутриентов. Только одна из них состояла из суперобработанной еды, а вторая — из цельных продуктов.

Первая включала консервированные мясо, овощи и фрукты, сухие завтраки, наггетсы и прочие готовые мясные блюда, которые нужно лишь разогреть, сосиски и бекон, выпечку — белый хлеб, печенье, круассаны, пончики. Из напитков чаще всего подавали лимонад, а чтобы набрать нужное количество клетчатки, добавляли её в различные блюда или напитки.

Диета из цельных продуктов включала мясо и рыбу, свежие или приготовленные на пару овощи и фрукты, орехи, яйца, цельные крупы. Даже на перекусы подавались свежие фрукты, изюм или орехи.

Затем учёные набрали 20 взрослых добровольцев и в течение двух недель предоставляли им продукты из того или иного варианта диеты.

Притом контролировали только содержание приёмов пищи, а вот количество еды оставили на усмотрение участников — разрешили им есть столько, сколько захочется.

В результате люди из группы, получавшей обработанную пищу, стабильно съедали где‑то на 508 ккал больше и к концу эксперимента прибавили около 1 кг. Во второй группе ситуация была обратной: они, несмотря на то что ели сколько хочется, через две недели похудели в среднем на 900 гр.

Почему обработанная еда заставляет есть больше и прибавлять в весе

Можно подумать, что люди ели больше обработанной еды просто потому, что она вкуснее или привычнее.

Чтобы проверить, так ли это, учёные попросили участников пройти опрос и выяснили, что уровень удовольствия от приёма пищи был одинаков в обеих группах. Также не было разницы в уровне голода и сытости.

Таким образом, люди съедали больше вовсе не потому, что обработанная еда была более вкусная или менее сытная. Проверив различия по другим показателям, учёные обнаружили иные причины переедания и набора веса.

Обработанная пища съедается быстрее, и это влияет на её количество

В эксперименте обнаружили интересную особенность. Поскольку обработанные продукты мягче цельных, они съедаются быстрее — где‑то на 7,4 г в минуту. В итоге время приёма пищи сокращается.

Сравните, например, круассан и яблоко — пережевать второе гораздо сложнее, даже если у вас полностью здоровые зубы.

В то же время скорость потребления напрямую связана с размером порции. Сразу несколько экспериментов подтвердили, что, растянув приём пищи, можно уменьшить потребление калорий на 10–13%.

Проглотив обед за 10 минут, люди просто не успевают почувствовать насыщение и продолжают есть, даже если уже получили достаточно пищи.

Потребность в белке заставляет съедать больше

Согласно теории белкового рычага человек стремится потреблять определённое количество белка, не учитывая жиры и углеводы.

Другими словами, если в наличии только мороженое, он съест целое ведёрко, чтобы получить необходимую норму протеина. Если же можно пообедать куриной грудкой, хватит и 100–150 граммов — и больше не захочется.

В эксперименте с двумя вариантами диеты обнаружили, что группа, питавшаяся обработанной едой, получала свой избыток калорий за счёт углеводов (около 280 ккал профицита в день) и жиров (230 ккал в день). А вот потребление белка в обеих группах было примерно одинаковым.

Учёные предположили, что людям приходится съедать больше, чтобы нагнать свою норму, поскольку обработанная еда содержит меньше белка, чем цельная.

Нерастворимая клетчатка требует больше энергии на переваривание

Поскольку обработанная еда содержит значительно меньше клетчатки, чем цельная, учёные дополняли пищу добавками с растворимыми пищевыми волокнами. В то же время нерастворимая клетчатка практически отсутствовала.

Поскольку последняя не переваривается и не обеспечивает энергию, каждый её грамм отнимает около 7,2 ккал у блюда. А вот растворимая клетчатка такого эффекта не имеет.

Учитывая, что 77% всех пищевых волокон в группе цельной еды были нерастворимыми, люди получали где‑то на 330 ккал меньше энергии в день, чем те, кто питался обработанной пищей.

Возможно, поэтому у первых участников обнаружили больше пептида PYY, подавляющего аппетит, и меньше грелина — гормона голода, а также инсулина и глюкозы натощак.

Такие же изменения наблюдали и в другом эксперименте. Правда, там клетчатку получали из псиллиума — концентрата растворимых пищевых волокон из семян подорожника.

Как сократить количество обработанной еды в рационе

Учёные отметили, что полностью отказаться от обработанной еды не всегда возможно. Она экономит время на приготовление, долго хранится и дёшево обходится.

В эксперименте подсчитали, что на покупку ингредиентов для недели питания, обеспечивающего по 2 000 ккал в сутки, понадобилось 106 долларов. А вот для приобретения цельных продуктов, из которых можно получить столько же энергии, нужно было уже 150 долларов.

И всё же стоит попытаться хотя бы сократить количество обработанной еды в рационе. Особенно если вы стремитесь похудеть или удержать вес, не считая калории.

Попробуйте следующие методы:

Берите на работу контейнер с едой и планируйте перекусы. Если у вас с собой будет не только полноценный обед, но и горсть орехов и фруктов, риск перебрать с офисным печеньем или купить батончик в автомате снизится.
Запланируйте меню на неделю и купите все необходимые ингредиенты в выходные, если у вас напряжённый график.
Попробуйте каши, расфасованные в пакеты. Их проще варить, но при этом они цельные, а не быстрого приготовления.
Старайтесь есть больше фруктов, овощей и зелени. Если у вас большая морозильная камера, попробуйте заготовить их на зиму, чтобы не переплачивать за продукты.
Сократите походы в кафе быстрого питания. Если вы очень любите бургеры, наггетсы и картошку фри, запланируйте такой приём пищи раз в неделю, а в остальное время готовьте дома или ходите в заведения, где подают цельные продукты.

Если вы не можете исключить обработанную еду, попробуйте растянуть приём пищи. Жуйте медленно и тщательно, чтобы очистить тарелку минут за 20. Также старайтесь добавить в рацион больше высокобелковых продуктов — мяса, яиц, нежирной молочной продукции. Это поможет увеличить сытость и съесть меньше.

Foods to gain weight quickly and safely

Health Conditions
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Здоровье сердечно-сосудистой системы
  - COVID-19
  - Диабет
  - Окружающая среда и устойчивое развитие
  - Физические упражнения и фитнес
  - Здоровье глаз
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Psoriasis
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Товары для здоровья
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Vitamins & Supplements
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- News
  - Последние новости
- Оригинальная серия
  - Медицинские мифы
  - Честное питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные исследования 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак груди возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
Инструменты
- Общая медицина
  - Лекарства от А до Я
  - Центры здоровья
- Медицинские инструменты0002
- Калькуляторы и диаграммы ИМТ. Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел

Подключиться

О медицинских новостях сегодня
- Кто мы
- Наш редакционный процесс
- Целостность контента
- Сознательный язык
Информационные бюллетени — Обновлено 3 января 2023 г.
Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут сделать это, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.
Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.
Люди, которые хотят быстро набрать вес, должны сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.
Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.
Рис
Рис богат углеводами. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.
Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.
Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.
Цельнозерновые злаки
Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.
Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.
Сухофрукты
Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.
Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.
Темный шоколад
Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.
Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.
Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.
Другие крахмалы
человек могут добавить много других источников углеводов в свою диету, в том числе:
- Картофель
- Паста
- Сладкий картофель
- Сквош
- Legumes, такие как Beans и Ccheckpeas
- . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.
  Адекватное потребление белка важно для всех, так как оно способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:
  Лосось
  Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.
  Яйца
  Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.
  Протеиновые коктейли
  Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.
  Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.
  Белковые добавки
  Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.
  Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.
  Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.
  Молоко
  Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.
  Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.
  Сыр
  Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.
  Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.
  Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.
  Йогурт
  Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.
  Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.
  В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.
  Оливковое масло
  Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.
  15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.
  Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.
  Орехи и семечки
  Многие орехи и семечки являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат большое количество калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.
  Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
  Авокадо
  Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
  Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и смузи, добавив в них немного авокадо.
  Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.
  Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.
  Некоторые варианты включают:
  - употребление большего количества мяса и вареной рыбы
  - употребление или употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
    - Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
    - Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
    - Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
    - Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
    Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
    Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и лучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
    Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
    Прочитайте статью на испанском языке.
    Последнее медицинское обследование 8 сентября 2022 г.
    - Биология / биохимия
    - Питание / диета
    - Ожирение / потеря веса / фитнес
    Как мы рецензировали эту статью:
    из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Миндальное масло сливочное. (2022).
      https://fdc.nal. usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
    - Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
    - Коричневый рис. (2021).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
    - Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
      https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
    - Fryar, CD, и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
      https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
    - Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
    - Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D.
      (n.d.).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
    - Оливковое масло. (2021).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
    - Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
    - Сербински, К. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
      https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
    - Smolders, L., et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
    - Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
      https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
    - Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
    Поделитесь этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0189
    Медицинское заключение Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
    Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Каковы риски недостаточного веса?
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Недостаточный вес связан с целым рядом проблем со здоровьем…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Можно ли набрать вес при диабете?
    Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицинских наук
    Людям с диабетом иногда необходимо набрать вес. Потеря веса может быть результатом диабета и других заболеваний. Как человек с диабетом может…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать о наборе веса во время беременности
    Медицинское заключение Кэролайн Кей, доктора медицинских наук 35 фунтов при полном сроке.
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - 10 высококалорийных закусок для набора веса
    Медицинское заключение Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT
    Если человек пытается набрать вес, он может попробовать добавить в рацион высококалорийные закуски к их диете. Узнать больше.
    ПОДРОБНЕЕ
  Продукты для быстрого и безопасного набора веса
  Продукты для быстрого и безопасного набора веса
  - Заболевания
    - Заболевания
      - Болезнь Альцгеймера и деменция
      - Anxiety
      - Asthma & Allergies
      - Atopic Dermatitis
      - Breast Cancer
      - Cancer
      - Cardiovascular Health
      - COVID-19
      - Diabetes
      - Environment & Sustainability
      - Exercise & Fitness
      - Eye Health
      - Headache & Migraine
      - Справедливость в отношении здоровья
      - ВИЧ и СПИД
      - Биология человека
      - Лейкемия
      - LGBTQIA+
      - Мужское здоровье
      - Mental Health
      - Multiple Sclerosis (MS)
      - Nutrition
      - Parkinson’s Disease
      - Psoriasis
      - Psoriatic Arthritis
      - Sexual Health
      - Ulcerative Colitis
      - Women’s Health
  - Health Products
    - Health Products
      - Питание и фитнес
      - Витамины и добавки
      - CBD
      - Сон
      - Психическое здоровье
      - Домашнее тестирование
      - Men’s Health
      - Women’s Health
  - Discover
    - News
      - Latest News
    - Original Series
      - Medical Myths
      - Honest Nutrition
      - Through My Eyes
      - New Normal Health
    - Подкасты
      - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
      - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      - Основные события 2022 года
      - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      - Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
      - Как понять хроническую боль
  - Инструменты
    - Общее здоровье
      - Препараты A-Z
      - ЗДОРОВЬЯ
    - Инструменты здоровья
      - BM Рак: Руководство по самообследованию
      - Калькулятор сна
    - Викторины
      - RA Myths против фактов
      - Диабет 2 типа: Управление сахаром в крови
      - Анкилозирующий спондилит боль: Факт или художественная литература
  - Connect
    - О медицине сегодня
      - , которые мы будем
      - .
      - Целостность контента
      - Сознательный язык
    - Гласти
      - Зарегистрироваться
    - Следуйте за нас
  Медицинский рецензии Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn — Zawn. Виллины — Обновлено 3 января 2023 г.
  Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут добиться этого, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
  Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.
  Самый устойчивый способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.
  Люди, которые хотят быстро набрать вес, должны сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.
  Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.
  Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.
  Рис
  Рис богат углеводами. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.
  Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.
  Цельнозерновой хлеб
  Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.
  Можно повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, например, ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.
  Цельнозерновые злаки
  Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.
  Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.
  Сухофрукты
  Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.
  Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.
  Темный шоколад
  Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.
  Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.
  Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.
  Другие крахмалы
  человек могут добавить много других источников углеводов в свою диету, в том числе:
  - Картофель
  - Паста
  - Сладкий картофель
  - Сквош
  - Legumes, такие как Beans и Ccheckpeas
  - . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.
    Адекватное потребление белка важно для всех, так как оно способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:
    Лосось
    Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.
    Яйца
    Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.
    Протеиновые коктейли
    Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.
    Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.
    Белковые добавки
    Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.
    Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.
    Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.
    Молоко
    Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.
    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.
    Сыр
    Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.
    Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.
    Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.
    Йогурт
    Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.
    Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.
    В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.
    Оливковое масло
    Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.
    15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.
    Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.
    Орехи и семечки
    Многие орехи и семечки являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат большое количество калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.
    Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
    Авокадо
    Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
    Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и смузи, добавив в них немного авокадо.
    Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.
    Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.
    Некоторые варианты включают:
    - употребление большего количества мяса и вареной рыбы
    - употребление или употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
      - Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
      - Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
      - Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
      - Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.
      Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.
      Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить здоровые цели и лучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.
      Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
      Прочитайте статью на испанском языке.
      Последнее медицинское обследование 8 сентября 2022 г.
      - Биология / биохимия
      - Питание / диета
      - Ожирение / потеря веса / фитнес
      Как мы рецензировали эту статью:
      из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Миндальное масло сливочное. (2022).
        https://fdc.nal.
        usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
      - Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
      - Коричневый рис. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
      - Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
        https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
      - Fryar, CD, и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
        https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
      - Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
        
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
      - Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. (n.d.).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
      - Оливковое масло. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
      - Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
        https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
      - Сербински, К. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
        https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
      - Smolders, L.,
        et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
      - Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
        https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
      - Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/
      Поделитесь этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0189
      Медицинское заключение Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C
      Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…
      
      ПОДРОБНЕЕ
    - Каковы риски недостаточного веса?
      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Недостаточный вес связан с целым рядом проблем со здоровьем…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Можно ли набрать вес при диабете?
      Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицинских наук
      Людям с диабетом иногда необходимо набрать вес.