Сколько в день съедать калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 500 г массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4-5 км в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 26 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 4-5 км в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 500 г веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 500 г в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если расходуете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

Нижняя линия

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Попробуйте использовать счетчик калорий хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете.

Такие числа часто открывают глаза.

Что есть на 1500 калорий

Многие недовольны своим весом и отражением в зеркале. Кто-то стремиться похудеть, кто-то набрать массу. Поговорим о питании для тех, кто поставил цель стать стройнее.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий либо за счет меньшего количества еды, либо за счет увеличения физической активности. Для поддержания веса в среднем человеку достаточно 2000-2500 калорий в день.

Для снижения веса потреблять энергии нужно меньше. Рассчитать суточную потребность лучше индивидуально, но многие просто придерживаются питания на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения.

В полторы тысячи калорий можно уместить достаточно питательных продуктов, которые соответствуют потребностям многих людей, которые хотят сбросить лишний вес и улучшить здоровье.

Расскажем как соблюдать диету на 1500 калорий и при этом получать все питательные компоненты. Какие продукты следует есть, а каких избегать?

На сколько калорий питаться

1500 калорий – цифра, которая встречается в рекомендациях по снижени. веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью – это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивнымии тренировками – всего один прием пищи. Поэтому обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения.

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания веса и для похудения.

Для начала, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день(TDEE). Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором, его без труда найдете в поисковике, или использовать уравнение Джеора.

Мужчины: калории в день = 10x(вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x (возраст) + 5.

Женщины: калории в день = 10x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x(возраст) – 161.

Полученное в уравнении число умножается на коэффициент активности.

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (сидячие люди, которые мало или совсем не занимаются спортом).
Слабая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю).
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю).
Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день).
Экстраактивный: x 1,9 (напряженные упражнения 2 или более раз в день).

Как похудеть быстрее

Как правило, рекомендуется снижение на 500 калорий в день. При таком дефиците можно терять до 450 граммов в неделю. Это соответствует потере веса на 23,5 кг за год. Но исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее, поскольку организм со временем адаптируется к дефициту калорий и неохотно отдает лишние килограммы.

Также влияние на скорость снижения веса имеют образ жизни, биологические факторы, такие как соблюдение диеты, различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма.

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереальную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг в неделю.

Повышение физической активности, отказ от добавления сахара и переход на цельные продукты должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Что есть на 1500 калорий

Пытаясь сбросить вес и изменить привычки в еде, важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени загружать организм лакомствами полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т.д.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моропродукты: морской окунь, лосось, треска, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и т. д.
Растительные источники белка: тофу, растительные протеиновые порошки.
Цельнозерновые: овес, бурый рис, киноа, булгур, ячмень, просо и т. д.
Бобовые: нут, фасоль, чечевица и т. д.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.

Молочные продукты: маложирный или обезжиренный йогурт без наполнителей, кефир и жирные сыры, творог.
Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло.
Напитки без сахара: растительное молоко, вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира.

Что нельзя есть на диете

Возможно, вы слышали утверждение, что не важно что есть, а важно именно общее количество потребленных калорий. Это действительно так. Можно и бургеры и чипсы, да все что угодно. Но вы получите небольшую, но калорийную порцию несбалансированной еды и плохое качество тела. Ведь зачастую вредная еда изобилует быстрыми углеводами, жирами, консервантами и усилителями вкуса, а вот полезного белка в ней мало.

Обработанные продукты и сахар должны быть сведены к минимуму в любом рационе здорового питанияя.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья:

Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, паста из пшеничной муки, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.

Сладости: сладкие закуски, конфеты, выпечка, сахар т. д.
Обработанные пищевые продукты: злаковые батончики, колбасные изделия, копчености и т. д.
Жареные продукты: картофельные чипсы, продукты во фритюре , пончики и т. д.
Псевдо полезные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты, хлопья и т. д.
Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Не всегда резкий отказ идет на пользу, поскольку ведет к срывам и перееданию. Доказано, что осознанные и запланированные читмилы не замедляют темп похудения и даже способствуют улучшению метаболизма. К таким методам прибегают даже атлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Можно не посвящать “вкусняшкам” определенный день. А, например, позволять себе несколько раз в неделю съесть мороженое, круассан или любое другое лакомство. А в остальное время придерживаться правильного питания.

Советы для быстрого похудения

Следите за своим потреблением калорий

Не призываем вас фанатично вести дневник питания, но первое время рекомендуем записывать съеденные продукты и следить за размером порций. Позже, вы сможете на глаз оценивать калорийность съеденного.

Почему не стоит вести дневник питания постоянно? Составление плана питания является полезным инструментом, однако у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Мы рекомендуем придерживаться золотой середины: сосредоточьте внимание на размере порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений.

И не забывайте пить воду.

Ешьте цельные продукты

Основа вашего питания – цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление спорта в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Если вы никогда не занимались спортом, начните с получасовых прогулок три раза в неделю.

Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте другие виды тренировок: к езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, занятия в спортзале.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и др.

Не зацикливайтесь на своем весе

Когда люди заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят получить красивое тело.

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, ягодиц, живота, груди и предплечий.

Если с ограничением в питании вы внедрили кардио- и силовые тренировки, то цифра на весах будет меняться медленнее за счет увеличения мышечной массы.

Варианты меню на 1500 ккал в день

Примеров рационов на заданную калорийность в интернете множество. Есть варианты для вегетарианцев и настоящих гурманов. Мы выбрали меню традиционное меню, без экзотических продуктов и сложных в приготовлении блюд.

Вариант 1

Завтрак: овсяная каша с корицей, бананом и медом (200-250 грамм) плюс чашка черного кофе без сахара.
Перекус: пачка обезжиренного творога с натуральным йогуртом.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой и овощами 200-250 гр. чай или стакана минеральной воды (можно с лимоном и мятой).
Перекус: 250 гр. кефира (жирность 1 %) и большая груша.
Ужин: нежирная запеченая рыба (250 грамм) с рисом (50-70 грамм) и салатом из капусты.

Вариант 2

Завтрак: 100-150 грамм рисовой каши на воде с курагой и медом, зеленое яблоко, чашка кофе без сахара.
Перекус: банан, стакан нежирного кефира.
Обед: куриный суп (200-250 г.), кофе или чай.
Перекус: 50-70 грамм сухофруктов, стакан нежирного кефира.
Ужин: запеченное куриное филе (150 грамм) с овощами и зеленью (200-250 грамм).

Вариант 3

Завтрак: омлет из 2-х яиц с помидором и зеленью, зеленый чай с лимоном.

Перекус: фруктовый салат (200 грамм) с заправленный йогуртом.

Обед: гречка с грибами и зеленью (170-200 грамм), любой овощной салат (150-200 грамм).

Перекус: 50-70 грамм орехов.

Ужин: отварное мясо (150-200 грамм) с помидорами и огурцами, зеленый чай.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Это может показаться простым: потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, и вы похудеете. Хотя на первый взгляд это верно, вам нужно точно знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы быстро похудеть, не жертвуя при этом своей мышечной массой или спортивными результатами. В этой статье мы поможем вам рассчитать количество калорий для похудения и предоставим вам несколько практических способов поддерживать здоровый дефицит, не теряя с трудом заработанных мышц или производительности.

Что такое калории?

Калории — это единица энергии, используемая для определения энергетической ценности пищи. Они обеспечивают наш организм жизненно необходимой энергией для выполнения повседневных задач. Когда мы едим пищу, она расщепляется, чтобы высвободить эту энергию либо для немедленного использования, либо для последующего использования, в зависимости от наших потребностей.

В целом, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело использует ежедневно, вы, как правило, набираете вес, тогда как когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы чаще всего теряете вес.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

При определении того, сколько калорий в среднем вам нужно съедать, чтобы похудеть, первый вопрос, который вы должны себе задать, — как быстро вы хотите похудеть. Хотя большинство людей, вероятно, скажут «как можно быстрее», есть некоторые преимущества в том, чтобы похудеть более медленными темпами. В частности, вы с большей вероятностью удержите вес, если будете терять его более постепенно. Кроме того, более медленное похудение позволит вам лучше поддерживать мышечную массу, важный фактор состава тела.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, начните с расчета поддерживающих калорий или количества калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Это можно сделать, обратившись к приведенным ниже таблицам или воспользовавшись калькулятором калорий, который может быть более точным.

Отсюда вы вычтете заданное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Не существует фиксированного количества калорий, которое будет способствовать снижению веса, хотя в целом дефицит в 500-1000 калорий должен позволять терять вес на 1-2 фунта в неделю. Лучше всего начинать с нижнего предела и постепенно увеличивать дефицит по мере замедления прогресса в похудении. В некоторых случаях вы можете даже набрать фунт или два, прежде чем начнете худеть.

Чтобы установить более индивидуальные потребности в калориях и стратегии снижения веса, может быть полезно поговорить с зарегистрированным диетологом в вашем районе.

Таблица ежедневного потребления калорий для мужчин и женщин по возрасту

При определении того, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, важно знать свои поддерживающие калории. В приведенных ниже таблицах указаны ваши поддерживающие калории в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Суточная потребность в калориях для мужчин:

Возраст	Сидячий	Активный	Очень активно
18	2 400	2 800	3 200
19-25	2 600	2 800	3 000
26-35	2 400	2 600	3 000
36-40	2 400	2 600	2 800
41-45	2 200	2 600	2 800
46-55	2 200	2 400	2 800
56-65	2 000	2 400	2 600
66-75	2 000	2 200	2 600
76+	2 000	2 200	2 400

Суточная потребность в калориях для женщин:

Возраст	Сидячий	Активный	Очень активно
18	1 800	2 000	2 400
19-25	2 000	2 200	2 400
26-30	1 800	2 000	2 400
31-50	1 800	2 000	2 200
51-60	1 600	1 800	2 200
61+	1 600	1 800	2 000

Важно отметить, что суточная потребность для женщин не учитывает беременных или кормящих женщин, так как им потребуется значительно больше калорий.

Большинству женщин не рекомендуется худеть во время беременности или кормления грудью, поэтому лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Как создать здоровый дефицит калорий

Теперь, когда мы установили, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, мы рассмотрим некоторые из лучших научно обоснованных стратегий создания дефицита калорий без ущерба для вашего здоровья.

Сосредоточьтесь на постном белке и овощах

Здравый смысл говорит о том, что для того, чтобы снизить потребление калорий и способствовать снижению веса, вам придется сократить потребление пищи. Но откуда взять эти калории?

В целом, большинство людей видят устойчивый успех в снижении веса, уменьшая потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости, и заменяя их меньшими порциями более волокнистых углеводов, таких как цельные зерна и бобы. Кроме того, полезно заменить жирные продукты, такие как пицца и жареная пища, более здоровыми источниками жира, такими как авокадо, орехи и ореховое масло, семена и оливковое масло.

Чтобы справиться с чувством голода и восполнить калории, которые вы убираете из своего рациона, лучше увеличить потребление нежирных белков и овощей. Эти продукты, как правило, насыщают вас, обеспечивая при этом меньше калорий, что делает их идеальными для похудения. Некоторые распространенные примеры включают курицу-гриль с салатом, рыбу с цельнозерновой пастой или лапшой из цуккини или жаркое из тофу с большим количеством овощей.

Контролируйте размер своих порций

Управление размером порций может быть одним из наиболее важных аспектов соблюдения диеты для похудения. Просто уменьшив размер своих порций, вы по-прежнему сможете есть многие продукты, которые вам нравятся, хотя и с меньшим количеством калорий.

Некоторым людям полезно отмерять продукты с помощью пищевых весов или мерного стакана, чтобы определить правильный размер порции. Некоторые приложения, такие как Noom или Weight Watchers, также могут помочь в отслеживании питания. Вместо двух или трех порций макарон съешьте одну или вместо целой чашки риса съешьте полчашки.

Определив размер своих порций, вы можете быть удивлены тем, насколько большими были ваши порции до того, как вы поели для похудения.

Сладкие напитки Ditch

Это еще одна область, где вы можете уменьшить потребление рафинированных углеводов. Отказавшись от подслащенных напитков, вы легко сократите потребление калорий, тем более что калории, обеспечиваемые многими сладкими напитками, являются «пустыми», то есть они не содержат никаких питательных веществ. Ваш мозг не регистрирует калории из напитков так же, как из пищи, поэтому, даже если они содержат калории, они часто не влияют на чувство голода или сытости, поэтому их легко переесть, не заметив.

Замените сладкие напитки водой, сельтерской и другими напитками без калорий. Кроме того, употребление воды перед едой может помочь вам оставаться сытым, что еще больше поможет вам поддерживать дефицит калорий.

Двигайтесь

В то время как потеря веса может быть достигнута только с помощью диеты, включение регулярных упражнений в ваш план по снижению веса может значительно ускорить ваш прогресс, поскольку это может добавить к вашему общему дефициту калорий, что позволит вам похудеть в более быстрый темп.

Для достижения наилучших результатов сочетайте кардио и силовые упражнения. С точки зрения потери веса, кардио работает, чтобы помочь вам сжигать калории, тогда как силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу. Наличие большей мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Готовьте еду заранее

Важным фактором, который сбивает людей с диеты для похудения, является неподготовленность.

Вот распространенный сценарий: у вас есть сбалансированный, полезный завтрак, чтобы начать день, но когда вы собираетесь идти на работу, вы понимаете, что на обед вам нечего взять. Вы думаете про себя: «О, я просто возьму что-нибудь поблизости». Затем наступает время обеда, и вы заняты, как всегда, и не думаете, что у вас будет время выбежать, чтобы что-нибудь перехватить, поэтому в конечном итоге вы соглашаетесь на закуску в торговом автомате, чтобы продержаться до ужина. По дороге домой вы проголодались, потому что не пообедали должным образом. По дороге домой вы проходите мимо нескольких ресторанов быстрого питания и думаете: «Думаю, я просто остановлюсь, чтобы купить что-нибудь, раз я голоден».

Подобного сценария можно было бы избежать, если бы вы немного подготовились к еде заранее: запаситесь здоровой пищей, которая, как вы знаете, соответствует вашему рациону. утром. Держите здоровые закуски на работе на случай, если вы не сможете принести обед. Если у вас нет времени готовить, рассмотрите услугу по приготовлению еды

. Вам не нужно готовить еду на всю неделю заранее, но подумайте о том, чтобы иметь под рукой питательные варианты, чтобы сделать выбор здоровой пищи намного проще.

Потенциальные недостатки поддержания дефицита калорий

При поддержании дефицита калорий для снижения веса есть несколько потенциальных недостатков, о которых вам следует знать.

В большинстве случаев отрицательные побочные эффекты связаны со слишком низким потреблением калорий. Цель правильной диеты для похудения состоит в том, чтобы позволить вам постепенно терять вес, при этом удовлетворяя все ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Снижая калории слишком низко, вы жертвуете своими потребностями в питании ради более быстрой потери веса. Вот почему многие причудливые диеты не являются здоровыми или устойчивыми и приводят к быстрому набору веса.

Некоторые потенциально серьезные побочные эффекты чрезмерного снижения калорийности включают, среди прочего, головные боли, головокружение, чувство голода, замедление обмена веществ, быстрое восстановление веса, потерю мышечной массы, снижение спортивных результатов и риск дефицита питательных веществ.

Лучший способ похудеть, избегая при этом потенциальных отрицательных побочных эффектов, — следовать медленному и постепенному подходу. Это позволяет вашему телу адаптироваться к изменениям, которые вы сделали, и настроит вас на успех при сохранении потери веса.

Final Takeaway

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов, включая пол, уровень активности, возраст и скорость, с которой вы хотите похудеть. Самый упрощенный метод — определить свои поддерживающие калории с помощью калькулятора калорий и вычесть 500-1000.

Здоровый подход к поддержанию дефицита калорий включает в себя употребление нежирных белков и овощей, контроль порций, замену сладких напитков водой, активность и приготовление пищи заранее.

Остерегайтесь слишком низкого количества калорий, так как это может привести к некоторым потенциально серьезным побочным эффектам. Попробуйте внести небольшие, устойчивые изменения, которые приведут к длительному успеху в похудении.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Советы по здоровью

Очень важно есть правильные продукты и в правильных количествах. Вот руководство о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть безопасно и эффективно.

Александр Сингх

6 июня 2022 г.

Как контролировать потребление калорий для снижения веса

Если вы хотите похудеть и сохранить его, вы знаете, что употребление правильных продуктов и в правильных количествах имеет решающее значение. к вашему успеху. Однако точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может сбивать с толку. Чтобы помочь прояснить некоторую путаницу в отношении потребления калорий, вот руководство о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть безопасно и эффективно, независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или нарастить мышечную массу.

Понимание основ

Калории — это единица энергии, содержащейся в пище, которая может использоваться вашим телом для многих функций. Когда вы пытаетесь похудеть, заманчиво — и легко — сократить потребление калорий, но потеря веса — это нечто большее, чем просто отказ от лишней пищи. Сколько калорий вы должны съедать каждый день, зависит от вашего возраста, пола и роста; это также зависит от уровня вашей активности. И даже если вы не хотите худеть прямо сейчас, потребление слишком малого количества калорий может вызвать такие проблемы, как анемия и атрофия мышц, поэтому все равно важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

Средняя потребность взрослого человека в калориях

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Если вы здоровы и физически активны, ваши потребности в калориях могут быть выше, тогда как людям, которые больны или имеют избыточный вес, вероятно, потребуется меньше калорий в день. Стоит отметить, что если вы пытаетесь сбросить вес, очень сложно (и потенциально вредно для здоровья) значительно снизить потребление калорий — большинство людей просто съедают меньше калорий с течением времени, поскольку они корректируют свою диету в зависимости от веса. потеря.

Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста и пола. Ваши индивидуальные потребности в калориях известны как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и будут отличаться от других людей того же размера, возраста и пола. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно точно знать, сколько калорий вы должны потреблять — вместо этого более важно, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты, которая включает много фруктов и овощей наряду с белками и углеводами.

Формула идеальной массы тела

Если вы ищете формулу для похудения, существует множество приложений, планов диеты и калькуляторов, которые утверждают, что предлагают ее. Однако эти формулы обычно составляют числа, основанные на массе тела и возрасте — двух факторах, которые не являются хорошими индикаторами того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Вместо этого наш лучший совет — определить, как выглядит среднее потребление калорий для человека с телосложением, подобным вашему. Затем используйте это число в качестве общего руководства, когда начинаете новую диету или программу упражнений. Например, если у вас более крупное телосложение: стремитесь потреблять 1600–2200 калорий в день, если хотите похудеть.

3500 калорий равняются 1 фунту

Проще говоря, 3500 калорий равняются 1 фунту. Другими словами, если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше, чем ваше тело использует каждый день. Чтобы поддерживать здоровый вес и не набирать его снова после потери, вы должны стремиться к дефициту в 1500 калорий каждый день. Это может означать потребление меньшего количества калорий или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений; в любом случае будет работать, но предпочтительнее сжигать больше, так как невозможно (или чрезвычайно трудно) переесть нездоровую диету.

Сжигайте больше калорий, чем потребляете

Допустим, вы потребляете 2000 калорий в день и хотите похудеть. Чтобы достичь этой цели за одну неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий каждый день этой недели. Поскольку 500 калорий = один фунт, это означает, что вам придется сжигать 500 дополнительных калорий каждый день этой недели. Например:

2000 калорий – дефицит 500 калорий = 1 фунт, потерянный за 7 дней = 3500/7 = необходимый дефицит 500 калорий в день.

Подсчет макросов

Если вам нужен простой и легкий способ похудеть, попробуйте подсчитать свои макросы. Возможно, вы слышали о подсчете макроэлементов раньше, но если нет, то это просто означает отслеживание того, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы потребляете каждый день. Это отличается от традиционного подсчета калорий, когда вы смотрите, сколько калорий содержится в пище, потому что при подсчете макросов общее потребление калорий не так важно, как источник этих калорий. Например, 500 калорий из нежирных источников белка, таких как куриная грудка или стейк, сделают гораздо больше для похудения, чем 500 калорий из углеводов, таких как макароны или картофель. Потому что, когда дело доходит до этого, то, что действительно важно для получения результатов, — это ваша диета.

Планы диеты, которые работают

Любая диета для похудения, которая дает вам менее 1200 калорий в день, не будет работать для большинства людей. Потому что, когда организм получает слишком мало калорий, он переходит в режим голодания и замедляет обмен веществ в попытке сохранить энергию. На самом деле, если вы хотите похудеть, лучше всего не есть меньше, а потреблять меньше калорий из жиров и углеводов и больше из белков.

Рубрики

Сколько в день съедать калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?