И марафонец и спринтер: В чём разница между спринтером и марафонцем

В чём разница между спринтером и марафонцем

Почему одни бегут быстро, а другие могут бежать долго? Одним легко развить впечатляющую скорость, а чьей-то выносливости можно только позавидовать. Дело не в разных тренировочных планах или трудолюбии и упорстве – всё решает физиология.

О том, чем отличаются спринтеры от стайеров, как понять, к какому типу бегуна вы принадлежите, и как развить свою форму, – рассказывает тренер Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главный тренер по выносливости команды Пермского края, тренер рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 и 5000 м Владимира Никитина – Николай Васильевич Суворов.

Читайте по теме: Марафонский бег: какую дистанцию и за сколько пробегают современные марафонцы

Легендарные легкоатлеты: спринтер Усэйн Болт и марафонец Элиуд Кипчоге

Физиология спринтера и марафонца

Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.

Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение.

В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.

При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.

Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.

Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.

Внешние различия

Марафонцы чаще всего имеют худощавое телосложение, невысокий рост и поджарую фигуру. Вес их также чаще всего невелик. Это важно: чем меньше вес, тем легче стайеру бежать и тем меньше будет ударная нагрузка на суставы и костную ткань.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Марафонцу не нужен большой объём мышц – чем они менее выражены, тем быстрее к ним будет осуществляться доставка кислорода.

Спринтеры же, наоборот, имеют атлетическое крупное телосложение, с ярко выраженной мышечной структурой.

Генетическая предрасположенность

Основное качество спринтера – это скорость. И это одно из пяти физических качеств человека, которое практически нельзя развить в течение жизни, так как оно является врождённым. То есть оно либо есть, либо – нет.

У марафонцев же генетически развито такое физическое качество как выносливость. И его, в отличие от скорости, можно развивать в течение всей жизни. Поэтому из любого спринтера можно сделать марафонца, но не наоборот. При этом спортивная карьера марафонцев намного дольше, чем спринтеров.

Важно знать, что врождённым качеством для спортсмена, определяющим его направленность, является и размер аорты, пропускающей объёмы крови. Чем она больше, тем эффективнее доставка кислорода к мышцам.

Значимым генетическим качеством будет и способность к восстановлению после физических нагрузок, скорость регенерации мышечных клеток.

Определение предрасположенности

Во времена СССР считалось, что у ребёнка в 10-12 лет уже можно определить, какого типа спортсмен из него получится. Если ребёнок с худощавым телосложением, то он, вероятнее всего, станет стайером. При хорошей мышечной массе – спринтером.

При этом в западных странах в те времена принадлежность спортсменов определяли уже не на глаз, а используя метод анализа мышечных волокон. Такое исследование проводится при помощи УЗИ, МРТ, клинического анализа крови.

Сегодня специалисты придерживаются мнения, что окончательно определиться с типом спортсмена можно только к 13-15 годам.

Немаловажную роль в определении типа спортсмена играют и непосредственно беговые тесты – забеги на различные дистанции, наблюдение за состоянием спортсмена во время различных тренировок, а также восстановление после нагрузок.

Особенности тренировок

Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу. Им важно развить анаэробный режим работы сердца.

Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.

Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.

Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.

Техника бега

Спринтеры пробегают дистанции на пределе взрыва своей скорости, и поэтому техника бега заключается в динамике движения – быстро и вперёд. Важно максимально использовать все силовые качества, чтобы разогнать тело до максимальной скорости.

Спринтеры бегут большими шагами с невысоким каденсом, их бег очень амплитудный. Большую роль в технике бега спринтера играют руки, которые придают дополнительный импульс всему телу.

Техника бега марафонца заключается в том, чтобы пробежать как можно большую дистанцию с наименьшими энергозатратами. Бег стайера похож на лёгкий и маховый. У бегунов на длинные дистанции, как правило, высокий каденс, лёгкое приземление, руки выполняют чаще всего функцию баланса и поддерживают нужное положение корпуса.

Этот стиль бега нарабатывается за счёт объёмных тренировок – кроссы, длинные отрезки.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Питание

Что касается питания спортсменов, то особенного отличия между питанием спринтера и марафонца нет. Оно в любом случае должно быть сбалансировано и разнообразно.

Тем не менее специалисты отмечают, что часто питание марафонца больше по калориям и преобладанию углеводной пищи, так как и расходы энергии у них больше во время старта или тренировки. А спринтеры, наоборот, больше употребляют белковую пищу.

Количество стартов

Спринтеры стартуют намного чаще, чем марафонцы. В среднем в год у них несколько десятков стартов. За одни соревнования они могут выходить на старт несколько раз. При этом они и восстанавливаются быстрее.

Марафонец за сезон максимум может выступить на 2-3 стартах, его восстановление происходит дольше и занимает от двух недель. Частые старты на марафонской и полумарафонской дистанции сильно изнашивают организм.

Профессиональные спортсмены об этом знают, а вот любители часто допускают эту ошибку в погоне за красивыми медалями и стартовым адреналином.

Травмы

Чаще всего спринтеры травмируют мышцы: это микроразрывы и надрывы задней поверхности бедра и голени, страдает ахиллово сухожилие.

У марафонцев же травмы носят совсем другой характер, и это связано с длительностью работы: воспаления сухожилий, хрящей и костной ткани.

Читайте по теме: Самые распространённые травмы бегунов

Известные спринтеры и марафонцы

Спринтеры

• Усэйн Болт
• Валерий Борзов
• Майкл Дуэйн Джонсон
• Артур Кадыров
• Сергей Шубенков
• Кристина Сивкова

Марафонцы

Читайте далее: Стайерский бег: виды, дистанции, техника

Спринтеры и марафонцы: еще раз о сравнении

Эту картинку затаскали в качестве примера, какое тело будет у человека, если он бегать на длинные или на короткие дистанции. Наконец, появилось аргументированное мнение о несправедливости такой оценки, которое мы приводим.

Обычно, говоря «Тренируйся как этот спортсмен и будешь так выглядеть», люди приводят фотографию спринтера – легкоатлета, соревнующегося в беге на малые дистанции. 

Запостив рядом фотографии спринтера и марафонца, они спрашивают: «Какое тело вы бы хотели?» При этом в качестве спринтера обычно выступает мускулистый чернокожий атлет (который так огромен, что скорее похож на игрока американского футбола), а марафонец – такой щупленький белый (или тоже черный – представитель Кении – прим. Зожника).

Финальный аргумент: «Вы когда-нибудь видели толстого спринтера?» Или наоборот: «Можно пробегать марафон, но оставаться толстым». По их мнению, спринты/ВИИТ обязательно сделает вас стройным, а бег на большую дистанцию – нет. Но это ошибка, да и всё сравнение не имеет смысла. Ни один элитный марафонец не остается толстым. Разумеется, любители, которые бегают кроссы или ездят на велосипеде в оздоровительных целях, часто имеют лишний вес, но нельзя сравнивать их с профессиональными спринтерами.

Это как из заявления «Люди часами бегают на дорожке, но все равно толстые» вывести, что данная физическая активность не помогает худеть. Точно так же можно заметить в тренажерных залах худощавых людей, но из этого вовсе не следует, что железо не помогает набрать мышцы.

Единственная причина, по которой вы не найдете толстого спринтера, в том, что люди не берутся за мучительные спринты ради удовольствия и здоровья. Конечно, бывают исключения, но абсолютное большинство любителей все же предпочитает легкий бег трусцой или велопоездки. Обычный человек вряд ли будет рваться изо всех сил на 400 м, но зато может поучаствовать в марафоне. Именно поэтому вы видите полных людей, которые бегают на большие дистанции. Они просто недорабатывают или переедают; а

никакой вид спорта не сделает стройнее, если потреблять слишком много калорий.

Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?

Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за 9.87. Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

Чем объясняется разница?

Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос:

почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.

Допинг спринтеров и марафонцев

Поймите меня правильно, я никоим образом не обвиняю вышеупомянутых спортсменов в приеме допинга. Однако, в большом спорте применяется немало разных препаратов годов с 70-х (да и ранее). И, разумеется, спринтеры и марафонцы используют различные вещества, что не может не влиять на вид их фигур.

Из-за того, что в спринте необходима сила/мощность, обычно применяются анаболические стероиды. Конечно, и другие препараты могут быть, но эти на первом месте. Они увеличивают силу, улучшают восстановление после нагрузок, а также добавляют немало мышечной массы.

В других же видах спорта, где нужна выносливость, основным препаратом является эритропоэтин (EPO). Он увеличивает гематокритное число (соотношение объема плазмы крови и форменных элементов крови) и повышает потребление кислорода, но совсем не добавляет огромных объемов. Хотя может зверски раздуть вены.

Уже по одной этой причине спринтеры могут быть более мускулистыми, чем работающие на выносливость атлеты.

Подготовка спринтеров и марафонцев

И последний аспект, который надо разобрать, чтобы была полная картина. Обывателям думается, что тренировки марафонцев – это 2-3 часа низкоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю. Но это абсолютно не так. Марафонец может пробегать 200 км в неделю, тренируется 20 и более часов. У кенийцев 3-4 забега ежедневно. Велогонщики на большую дистанцию тренируются по 4-6 часов в день. И это важнее всего в данном сравнении. Такие тренировки не имеют ничего общего с обычной аэробной нагрузкой любителей, которые просто хотят похудеть.

Даже если вы будете бегать по часу каждый день, вы все равно тренируетесь в 3-6 раз меньше, чем элитный марафонец. Благодаря чему, кстати, у вас больше времени на правильные тренировки с отягощениями (которые намного больше повлияют на вашу фигуру).

А когда речь заходит о тренировках спринтеров, маятник качается в противоположную сторону. Будто бы возможны только два варианта: ВИИТ или бесконечные тренировки на выносливость. В действительности возможно различное сочетание нагрузок, которое приводит (или не приводит) к наилучшим результатам.

Напоследок отмечу, что тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – не то же самое, что тренировки на выносливость. А подготовка спринтеров – вовсе не такой ВИИТ, как кажется массам. Но это уже тема для другой статьи.

Источник: The Sprinter Versus Endurance Athlete…Again

Перевод: Silkin.run

Читайте также на Зожнике:

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Спортивный доктор Александр Корчагин о беговых травмах

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

SmartReading: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Полный гид: как правильно бегать

Спринтер, стайер, марафонец? — nastavnica.by

Каждый человек на пути к своей цели напоминает легкоатлета на беговой дорожке. На пути получения образования кто-то передвигается короткими дистанциями, кто-то средними, а для кого-то обучение и вовсе становится марафоном длиною в десятки лет.

«Спринтер»  предпочитает короткие дистанции, вроде сессий на заочном отделении или краткосрочных курсов. В крайнем случае, как пресловутый настоящий студент, знает о предстоящем экзамене за семестр, но готовится в последнюю ночь. Обычно сдаёт всё без лишних проблем потому что выкладывается по-максимуму. Однако быстро исчерпывает свои силы и, увы, сходит с дистанции, если приходится продолжать движение. Нуждается в периоде восстановления.
Спринтеров недолюбливают преподаватели стационаров, где требуется постоянная и вполне предсказуемая активность. Спринтеры  могут себя мобилизовать на этот подвиг нечасто, поэтому учатся «урывками». Их считают способными, но ленивыми учениками и умными, но разгильдяистыми студентами.

«Стайер» предпочитает длинные дистанции, поэтому  заранее знает, что бежать придется долго. Он планирует свои силы, ограничивая себя на первых порах. Планирует своё образование: подготовка в старших классах с репетиторами, участие в олимпиадах, подготовительные курсы, ВУЗ. Если он не подбирает подходящий ему темп,  то работает за пределами своих возможностей. Если именно так и случается, то к концу дистанции его ждет «откат»:  за достижением цели оказывается пустота,  которую заполнить может оказаться очень сложно. Достаточно часто «подающие надежды» в юности оказываются  за «бортом жизни» ближе к сорока. «Стайерам» нужно очень внимательно относиться к балансу сил, успевая восстанавливать израсходованные по мере движения к цели, ведь на отдых в жизни после образовательной дистанции рассчитывать не приходится.

«Марафонец» понимает, что конца и края этой дистанции не будет — все таки 20-60 км. это не шутка, а раньше вообще бегали по 100-150 км. Поэтому он не позволяет себе выходить за пределы своих нормальных способностей ни на минуту. Марафонцы ставят ставят высокие или далеко идущие цели и спокойно отправляются им навстречу. Докторская через 20 лет — это норма для них. И, более того, к своей цели они будут двигаться спокойно и уверенно как ледокол в водах Арктики. Образование как стиль жизни — это о них. Известные полиглоты, блестящие учёные и разносторонние деятели искусства — «марафонцы». Именно о них говорят «талантливый человек талантлив во всём». Привычка открывать мир заново во всех его проявлениях — часть натуры «марафонцев», их особенность мировоззрения. И именно интерес к жизни  позволяет им доживать до преклонных лет в здоровом уме и при твёрдой памяти.

При том, что каждый из нас преодолевает различные дистанции в разные периоды жизни, хотите жить долго и с удовольствием?
Присоединяйтесь к «марафонцам»!

Автор: Оксана Терляева

Ещё интересные материалы:

 

Спринт или марафон. Каждый из нас уникален и это… | by Olga Diakonova

Каждый из нас уникален и это проявляется и в том, как мы достигаем желаемого. Почему я хочу об этом поговорить именно в начале года? Всё просто: сейчас мы начинаем новый этап движения к своим целям. Как вы будете это делать? Так, как вас учили, как вы привыкли или так, как комфортно именно вам? Сегодня я хочу представить вам для сравнения два типа движения к цели. Вероятно, это вдохновит вас к переоценке требований к себе.

Спринтер

Задача бегуна-спринтера — пробежать короткую дистанцию за минимальное время. Спринтеры умеют быстро мобилизовать свои силы и достичь желаемого, но потом они обязательно нуждаются в длительном отдыхе. Именно такой образ действия нам навязывают современные ценности: напрягись, достигни быстро, наслаждайся результатом. Именно так ведут себя студенты, которые готовятся к экзамену за ночь. Таких учеников часто характеризуют способными и ленивыми.

Марафонец

Задача бегуна-марафонца — пробежать очень длинную дистанцию, поймав свой темп. Ускорение возможно лишь прямо перед финишем. Марафонец набирает свой темп неспешно, достигает одну за другой цели и может таким образом двигаться очень долго. При таком стиле движения к цели частый отдых не требуется, ведь силы расходуются равномерно и энергия не исчерпывается до нуля.

Сравнивая эти два типа мы видим, что на «короткой дистанции», такой как проект, краткосрочное обучение, спринтер обойдёт марафонца. Но если взять «дистанцию» длиной в несколько месяцев или несколько лет, разумеется, все преимущества у марафонца. Он найдёт свой темп и пойдёт по треку, штурмуя одну цель за другой, без выгорания и надрыва.

Цель этого сравнения не в том, чтобы понять, кто из нас лучше, а скорее в том, чтобы понять, какой я и как комфортно мне. Возможно, вам комфортнее марафонский подход, но вы, следуя современным веяниям, действуете как спринтер. Или вы, будучи спринтером, оказались на марафонской дистанции и маетесь от скуки? Тогда вам стоит переключить своё внимание на что-то другое, а когда дело дойдёт до «финишной прямо» вновь подключиться к процессу в свойственном вам стиле.

Очень важно осознать, что оба типа нормальны и полноценны. Но еще красивее они могут раскрыться, если их попробовать совместить. Оценивайте заранее процесс, в который вы входите. Чего он потребует от вас: быстрого включения с максимальной отдачей или постепенного восхождения к вершине на протяжении долгого времени? Найдите в себе этих двух разных бегунов. Настраивайте себя на тип «дистанции» заранее. Тогда вы «пробежите» этот путь без срывов и придёте к финишу в комфортном внутреннем состоянии.

Стайер и спринтер: 9 главных отличий легкоатлетов

Среди дисциплин легкой атлетики есть бег на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, специализирующиеся на прохождении длинных дистанций 3 тыс., 5 тыс. и 10 тыс. м, или стайеры (от англ. «stayer», в переводе — выносливый человек). Спортсмены, преодолевающие короткие дистанции или спринтеры (от англ. «sprinter, sprint» — бег на короткие дистанции, в обиходе c XVI в от древнеисландского «spretta» — расти, пробиваться, бить струей). Между ними существуют различия не только по длине дистанций.

Физиологическое строение

Спринтеры и стайеры отличаются по физиологическому строению. У них развиты разные группы мышц, имеются особенности в развитии нервной системы и организма в целом. Анализ биопсии скелетных мышц покажет, обладает ли человек природными задатками спринтера или стайера.

Основные типы мышечных волокон:

1. Медленно сокращающиеся ST (аббревиатура от англ. «Slow Twitch fibres»): содержат много красного мышечного пигмента миоглобина, определяющего их красный цвет, выражена хорошая выносливость.
2. Быстро сокращающиеся FT (англ. «Fast Twitch fibres»): с низким количеством пигмента миоглобина, белые, с высокой сократительной скоростью и большой силой.
   В сравнении с ST, FT волокна сокращаются в два раза быстрее и развивают силу, увеличенную в десять раз.

FT волокна различаются по способу производства энергии:

• FTO: выделение энергия происходит в процессе окисления глюкозы и жиров с получением воды и углекислого газа (аэробный этап), высокий показатель сопротивляемость утомляемости и стрессоустойчивости;
• FTG волокна: накопление энергии осуществляется в результате гликолиза, когда идет расщепление глюкозы до молочной кислоты, при отсутствии кислорода (анаэробный этап), для них характерна большая сила.

У спринтеров во время преодоления дистанции частота пульса превышает 170-180 ударов в минуту, у стайеров эта величина в пределах 150-160 ударов в минуту.
Организм спринтера получает энергию за счет биохимических процессов, связанных с глюкозой и креатином, у стайеров задействованы гликоген и жиры.

Внешние различия: спринтер и стайер

Спортсменов на длинные и короткие дистанции можно отличить по экстерьеру. Спринтеры, как правило, обладают атлетической фигурой, с хорошо развитым мышечным каркасом.
Марафонцев можно узнать по худощавому телосложению, относительно небольшому весу и средним показателям роста. Чем легче бегун, тем меньше риск травмированности и ниже нагрузка на суставы и связки.

Кроме чисто внешних данных эти две группы спортсменов различаются по способу адаптации к среде, темпу деятельности. Спринтеры легко и быстро могут приспособиться к любой среде, перестраиваются физиологически и психологически, но плохо воспринимают длительное неблагоприятное воздействие. Стресс они переживают относительно легко.

Стайеры адаптируются долго, склонны к монотонной деятельности, настроены на достижение цели. Стайеры не могут привыкнуть к экстремальному стрессу, они склонны к хроническим болезням. Для них характерно постепенное наращивание мощностей и ресурсов организма.

Генетика марафонца и спринтера

Различия мышечной структуры не зависят от тренировок. Они обусловлены наследственностью. У бегунов на длинные дистанции в икроножных мышцах исследователи обнаружили 90% медленных волокон, тогда как у спринтеров нашли до 90% быстрых волокон. При сбалансированном развитии скоростной силы рук и ног, спортсмены могут иметь очень «быстрые» ноги и «медленные» руки, что зависит не от тренированности, а определено генетическим фактором и происходит по причине врожденного количества быстрых волокон FT. У марафонцев, которым особенно требуется выносливость, преобладают медленные волокна ST, а у спринтеров, демонстрирующих скоростную силу, больший процент быстрых волокон FТ, что говорит о генетической природе и передаче определенного типа строения мышц по наследству.

Типы предрасположенности

Предрасположенность человека к стайерскому бегу или спринту определяется не только строением мышечных волокон, установленным в процессе биопсии скелетных мышц.

Стайеры:

• преобладание парасимпатической нервной системы;
• I/I-форма ангиотензинпревращающего фермента;
• пониженное давление;
• сердце, приспособленное к длительным, менее интенсивным нагрузкам.

Марафонцы:

• преобладание тонуса симпатической нервной системы;
• D/D-форма гена ангиотензинпревращающего фермента;
• повышенное артериальное давление;
• сердце приспособлено к коротким и тяжелым нагрузкам.

Техника бега: различия

Спринтеры настроены на максимальное использование всех силовых качеств, пробегая дистанции на скоростных пределах.

Особенности техники бега спринтера:

• динамика движения: стремительное преодоление и максимум силы;
• бег с большой амплитудой;
• крупные шаги;
• низкий каденс;
• дополнительный импульс за счет движения рук.

Стайеры вырабатывают качества во время кроссов, объемных тренировок.

Характерные отличия техники бега марафонца:

• динамика движения: большая дистанция и минимум затрат энергии;
• легкий, маховый бег;
• высокий каденс;
• легкое приземление;
• функции равновесия и поддержания нужного положения тела выполняются за счет рук.

Особенности тренировок: скорость против выносливости

Важно преодоление дистанции за минимальное время. При этом они идут на максимальной скорости. Для них тренировка скорости стоит на первом месте, поэтому упор тренеры делают на интенсивность, умение расслабляться, движения длинным и частым шагом.

Стайеры, наоборот, больше нуждаются в развитии выносливости для преодоления длинных дистанций. Для тренировки выносливости помогают объемные тренировки. Суть в том, чтобы пробежать определенный норматив несколько раз, 3-8, за тренировку. Эффективно повышается выносливость при резком ускорении на финальной четверти тренировочной дистанции.

Самые распространенные травмы

Спринтеры выкладываются при забеге, основная нагрузка при этом приходится на мышцы. Поэтому они и чаще травмируются. Особенно уязвимы мышцы задней поверхности бедра, голени, страдающие от микроразрывов, а также ахиллово сухожилие.

Тело марафонцев подвергается длительным нагрузкам. Из-за чрезмерной нагрузки более распространенными поражениями являются характерные воспалительные процессы в костной ткани, хрящах, сухожилиях.

Спортсмены марафонцы чаще всего поражаются травмами:

• стопы: синдром пяточной шпоры, мозоли, дистрофия ахиллова сухожилия, вросший ноготь, пяточно-подошвенный фасциоз и пр.;
• колени: повреждение коленного сустава, воспаления связок надколенника и сухожилия четырехглавой мышцы и пр.;
• голени: медиальный стресс-синдром, растяжение и разрыв камбаловидных, икроножных мышц;
• тазовая область: растяжения паховых связок и прямой мышцы бедра, ущемление седалищного нерва и др.

Чем раньше будет идентифицирована травма, тем быстрее спортсмен придет в норму и сможет продолжить тренироваться.

Питание

Для сохранения баланса энергии бегуны должны питаться разнообразно и в меру калорийно. Стайеры нуждаются в большей калорийности рациона, с повышенным содержанием углеводной пищи, что связано с высокими энергетическими тратами.

Базисное питание стайеров содержит:

• 60% углеводов, необходимых для постоянного восполнения запасов гликогена, потраченных на тренировках;
• 25 % жиров;
• 15 % белков.

Спринтерам для развития показателей силы и скорости нужно иное распределение веществ в рационе питания.

Базисное питание спринтеров:

• 18 % белков;
• 52 % углеводов;
• 30 % жиров.

Количество стартов

Еще одним показателем разницы между спортсменами легкоатлетами на короткие и длинные дистанции является численность стартов. Старт требует от спринтера взрывной силы и техники, поэтому у спринтеров частые старты. По среднегодовым показателям число стартов спринтеров достигает нескольких десятков раз, при этом они могут многократно стартовать в течение одних соревнований. Восстановление происходит быстрее, чем у стайеров.

Марафонцы максимально выступают на трех стартах. Восстановительный период после стайерского бега занимает порядка трех недель. Начинающим бегунам следует помнить, что повышенное количество стартов на марафонские и полумарафонские дистанции для организма являются сложными и изнурительными.

Самые быстрые стайеры и спринтеры

Среди людей ямайский спортсмен Усэйн Болт по праву считается самым быстрым в мире. Он является шестикратным олимпийским чемпионом и восьмикратным чемпионом мира. За время своих выступлений установил 8 мировых рекордов.

Лучшие спринтеры

1. Усэйн Болт (Ямайка) – 9.68.
2. Тайсон Гэй (США) – 9.69.
3. Йохан Блейк (Ямайка) – 9.69.
4. Милка Сингх Индия).
5. Асафа Пауэлл (Ямайка) – 9.72.
6. Неста Картер (Ямайка) – 9.78.
7. Морис Грин (США) – 9.79.
8. Джастин Гатлин (США) – 9.79.
9. Стив Маллингс (Ямайка) – 9.80.
10. Донован Бейли (Канада)- 9.84.
11. Бруни Сурин (Канада) – 10 сек.
12. Майкл Дуэйн Джо́нсон (США) – 10.09.
13. Александр Бреднев (Россия) — 10,38.

Мировые рекорды в беге на марафонской дистанции среди мужчин и женщин:

• Деннис Киметто, Кения, 2014 г, дистанция 42 км. и 195 м. – 2 ч. 2 мин. 50 сек.
• Пола Редклифф, Великобритания, 2003 г – 2 ч 15 мин. 25 сек. Кенийская спортсменка Мэри Кейтани в 2012 году была близка, чтобы побить этот рекорд, но ей не удалось.

Самые стремительные марафонцы (мужчины)

1. Деннис Киметто (Кения): Берлин, 28 сентября 2014 года – 2 ч 2 мин. и 57 сек.
2. Кенениса Бекеле (Эфиопия): Берлин, 25 сентября 2016 года – 2 ч 3 мин. 3 сек.
3. Элиуд Кипчоге (Кения): Лондон, 24 апреля 2016 года – 2 ч 3 мин и 5 сек.
4. Эммануэль Мутаи (Кения): Берлин, 28 сентября 2014 года – 2 ч 3 мин. и 13 сек.
5. Уилсон Кипсанг (Кения): Берлин, 29 сентября 2013 года – 2 ч 3 мин. и 23 сек.
6. Патрик Макау (Кения): Берлин, 25 сентября 2011 года – 2 ч. 3 мин. и 38 сек.
7. Стэнли Бивотт (Кения): Лондон, 24 апреля 2016 года – 2 ч. 3 мин. и 51 сек.
8. Хайле Гебреселассие (Эфиопии): Берлин, 28 сентября 2008 года – 2 ч. 3 мин. и 59 сек.
9. Джеффри Мутаи (Кения): Берлин, 30 сентября 2012 года – 2 ч. 4 мин. и 15 секунд.

Стайеры женщины

1. Пола Рэдклифф, Великобритания: 2 ч. 15 мин. и 25 сек. (Лондон, 13 апреля 2003).
2. Мэри Кейтани, Кения: 2 ч. 18 мин. и 37 сек. (Лондон, 22 апреля 2012).
3. Катрин Ндереба, Кения: 2 ч. 18 мин. и 47 сек. (Чикаго, 7 октября 2001).
4. Тики Гелана, Эфиопия: 2 ч. 18 мин. 58 сек (Роттердам, 15 апреля 2012).
5. Мизуки Ногути, Япония: 2 ч.19 мин. 12 сек (Берлин, 25 сентября 2005).
6. Ирина Микитенко, Германия: 2 ч. 19 мин. 19 сек. (Берлин, 28 сентября 2008).
7. Глэйдис Чероно, Кения: 2 ч. 19 мин. 25 сек. (Берлин, 27 сентября 2015).
8. Аселефеш Мергиа, Эфиопия: 2 ч. 19 мин. 31 сек. (Дубаи, 27 января 2012).
9. Люси Кабуу, Кения: 2 ч. 19 мин. и 34 сек. (Дубаи, 27 января 2012).
10. Дина Кастор из США: 2ч.19 мин. 36 сек. (Лондон, 23 апреля 2006 года).

Мировые достижения служат показателем скорости и выносливости бегунов, мотивируя спортсменов на достижения новых вершин в преодолении как длинных, так и коротких дистанций.

Из-за чего так сильно разнятся тела спринтера и марафонца

Спринтер и марафонец — оба занимаются бегом. Хоть не все это замечают, тела спортсменов сильно отличаются. В этом просто убедиться: достаточно взглянуть на звезд спорта Усейна Болта и Хайле Гебреселассие. И на это имеется научное объяснение.

Вид нагрузок

Спринт — бег на короткие дистанции, до 400 м включительно. Поэтому спортсмену в этой дисциплине нужно развивать скорость и мощь.

Марафонский бег связан с преодолением дистанций более 10 км. От бегуна требуется выносливость, чтобы выдерживать высокие нагрузки.

Генетическая предрасположенность: мышцы и аорта

Мышцы скелета бывают:

• тип I — медленно сокращающиеся, слабо подвергаются усталости;
• тип II — быстро сокращающиеся, раньше утомляются.

Мышцы первого типа больше развиты у марафонцев (75% и выше), второго — у спринтеров. Причём эти показатели закладываются на генетическом уровне. Однако тренировки могут способствовать тому, что их содержание перераспределится. Такие изменения являются следствием метаболизма, содержания энзимов, которые соответствуют той или иной энергетической системе. К тому же меняются характеристики сократительных белков. Но это явление обратимое, если тренировки прекращаются.

Размер аорты тоже отличается. Так, у бегунов на сверхдлинные дистанции диаметр главного сосуда кровеносной системы должен быть 29–31 мм.

Пропорции тела

Для марафонцев характерны:

• более узкий таз;
• длинные ноги, тонкие в коленях и голеностопных суставах;
• более короткое тело;
• лёгкие икры;
• сильная мускулатура бёдер;
• хорошо развитая грудная клетка.

Примечательно, что больше марафонцев среди жителей сельской местности. Это объясняется тем, что юноши и девушки из села выполняют много циклической работы. К тому же множество стайлеров — этнические африканцы, особенно кенийцы. С юных лет они много двигаются — того требуют традиции и образ жизни.

Тренировки

Разные задачи и нагрузки на разные типы мышц диктуют содержание тренировок.

Подготовительная программа спринтеров включает упражнения, направленные на развитие «быстрых» мышц. При этом задействуется фосфогенная система энергообеспечения. Она отвечает за повышение силы, скорости, мощности. Занятия спринтеров включают плиометрические (скоростные) и силовые упражнения.

Марафонцы же уделяют больше всего внимание кардиореспираторной тренировке и развивают выносливость.

Питание

Основа рациона у марафонцев и спринтеров одинаковая. Им одинаково нужны углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Но соотношение питательных веществ разное.

Спринтерам нужно больше белка. Энергию они получают из креатинфосфата. Её важнейшим источником является говядина.

Стайеры нуждаются в углеводах. Через несколько месяцев подготовки содержание гликогена в организме этих спортсменов повышается на 40% в сравнении с нетренированными людьми.

Обязательно прочитайте об этом

Люди спринтеры и люди марафонцы | Кухонные посиделки

картинка найдена на просторах интернета

картинка найдена на просторах интернета

Разговаривала тут со знакомым. Он жаловался, что ему катастрофически не хватает времени. Как собственно говоря, большинству из нас. У него собственная фирма, отбирающая время. Личная жизнь, опять же. Иногда еще и отдыхать надо. А полноценно отдыхать не получается. Так, чтобы хотя бы пару недель на все забить и рвануть на море.

Ну вот и поинтересовался он, не знаю ли я, как сделать так, чтобы все успевать.

Я то знаю. Только боюсь, что мой рецепт очень мало поможет.

Вопрос не во времени. И даже не в количестве дел. Вопрос в рассчитывании сил. Как у бегунов.

Когда спринтеры бегут короткие дистанции – они выкладываются по максимуму. На протяжении всей своей короткой дистанции. У них задача – тупо максимально быстро пробежать этот свой отрезок. И на финише остановиться. Долго бежать в спринтерском режиме совершенно невозможно. У тебя постоянно будут остановки.

Марафонцы ведут себя по другому. Они почти никогда не выкладываются на дистанции. Они бегут много медленнее спринтеров. Но бегут. Спокойно, размеренно. Не сбивая дыхание. И только приближаясь к финишу, в самый острый момент они могут позволить себе рвануть. Когда понимают, что финиш – вот он, рядом. И четко после него будет остановка.

И вот тут начинается интересная история. На короткой дистанции спринтер марафонца всегда обгонит. Он быстрый, он привык выкладываться по максимуму. Но если спринтеру придется бежать марафонскую дистанцию – то он проиграет. Потому что его движение – это рывки и остановки. Он на своих остановках теряет больше, чем марафонец на своем неторопливом, размеренном, но безостановочном беге.

Можно успевать все. Можно расширить время в сутках для того, чтобы уложить туда все свои дела. Просто для этого надо делать эти самые дела медленнее. Чтобы когда у тебя возникнет экстренная ситуация – ты мог бы ускориться. Мог бы выложиться. И успеть все.

Но для этого надо менять полностью свое понимание времени. И учиться оценивать собственные силы. Процесс перехода со спринтера на марафонца очень тяжел. Кто не верит – почитайте мемуары спортсменов – бегунов. Они там рассказывают о том, как сложно перенастроить не только тело, прежде всего психику. Когда ты не думаешь, что тебе надо все успеть, а четко понимаешь, что у тебя есть определенные задачи и их просто надо сделать. Ставишь те самые любимые мной приоритеты.

Увы, но это единственный способ. Если тебе надо бежать долго, значит тебе придется стать марафонцем. Или рухнуть на маршруте. Сойти с дистанции. Когда ты со своей привычкой к максимальным рывкам в один прекрасный момент надорвешься. Век спринтера недолог. Марафонцы бегают всю жизнь.

И так во всем. Люди, получившие неплохое высшее образование, очень хорошо знают, что оно реально дало им многое. Это самое высшее образование не дало им навыков действий на конкретной работе. Оно дало навыки учиться. Искать информацию, анализировать ее. А научиться уже конкретике – не так и сложно.

Проблема высшего образования в том, что оно занимает очень много лет. Целых пять. Иногда больше. Для того, чтобы дать ту самую базу. На которой вырастет профессионал.

А какие-нибудь курсы, посвященные конкретной профессии уже через полгода выпустят готовых специалистов. Готовых выполнять конкретные задачи. Но часто не способных видеть чуть больше, чем им предписывает профессия.

Хорошее базовое образование выигрывает всегда. При условии марафона. В спринтерском забеге оно часто бесполезно.

А у нас сейчас большинство работ подразумевают спринтерство. Быстро взяли проект, быстро его реализовали, быстро прыгнули дальше. Вся современная жизнь предполагает спринтерство. То самое клиповое мышление – это именно спринтерство. Быстрый рывок кратковременный и потом отдых. И все современные истории успеха – это всегда спринтерство. Напрягся, хапнул, расслабился. И не факт, что сможешь еще раз напрячься настолько, чтобы хапнуть

Когда я строила дом – мне с недоумением говорили, мол на фига тебе это надо? Дом – это же на всю жизнь. И постоянно ты будешь что-то делать. С домом, с садом. Так и получается. На всю жизнь. С точки зрения спринтеров я действовала неправильно. Надо было сделать рывок – и купить в ипотеку маленькую квартиру. Отделать ее, обжить. Потом купить квартиру побольше, расплатившись с первой ипотекой и взяв вторую. Потом созреть на ребенка. И выпасть на несколько лет из ипотек. Или, если не получится, то отказаться от ребенка. Потом опять идти, и опять расширятся, в очередной раз делая ремонт и т.д.

Дом тоже требует ремонта. Постоянно. Но у меня хороший дом. Он грамотно построен и он надежен. И да, там тоже надо что-то делать постоянно. Но не надо выкладываться, как я бы выкладывалась при ипотеках. Нет необходимости жить на максимуме. Чтобы потом на этом самом максимуме надорваться.

И с семьей то же самое. Мы вот на канале много рассуждаем, нужна семья – не нужна семья. Лучше одиночество или нет. Вкладываться в семью или не вкладываться. Ведь проще не заводить семью. Встречаться с девушкой год, два. Вкладываться в отношения. И деньгами и душей. А потом надоест или настанет какой-нибудь очередной кризис отношений, и можно спокойно расстаться. А потом снова начать. И снова. Как спринтеру, перемежать взрыв эмоций на дистанции отдыхом после финиша. Звучит классно.

Проблема в том, что после очередного отдыха вдруг может не оказаться сил снова выйти на старт. Молодость прошла, здоровье прошло, яркость эмоций – тоже. И ты остаешься один. В старости, в болезни. И понимаешь, что очередную дистанцию ты уже не пробежишь. Как бы тебе этого не хотелось.

А семья – она спокойней. Да, придется вкладываться постоянно. Но не в таком режиме, как в начале отношений. Да, кризисы придется преодолевать. И кажется, что легче все бросить и пойти дальше спринтером. Отдышаться и в бой. Собственно сама модель современной жизни навязывает нам этот выбор. Спринтером жить можно. И некоторое время даже намного лучше, чем марафонцем. У тебя каждый раз старт, эмоции. Каждый раз финиш и отдых. Семья, как марафон, такого отдыха тебе не даст. Но и столько сил не потребует.

К сожалению, многие из нас это начинают понимать только к тому возрасту, когда у тебя просто не хватит сил на старт. Хоть марафонцем, хоть спринтером. Был бы марафонцем – стартовать не надо было бы. Ты бы просто бежал дальше. Размеренно, ровно. Сколько надо, столько бы и бежал. Кстати, в отличии от спринтеров, марафонцам не нужно такое лошадиное здоровье. И марафоны бегают люди достаточно пожилого возраста. Марафон всегда бежать легче. А остался спринтером, затянул переход в другую лигу и все.

Если вам по жизни, как моему знакомому не хватает времени, не хватает сил и т.д. – начинайте учиться бежать марафоны. И все успеете.

Sprinter Vs. Марафонец | Livestrong.com

Ноги спринтера покидают стартовые блоки.

Кредит изображения: stefanschurr / iStock / Getty Images

Когда вы смотрите соревнования по бегу или соревнования по бегу, вы заметите два разных типа телосложения у спринтеров и марафонцев. Тело спринтера рассчитано на скорость и мощность, а марафонца — на долгую и медленную выносливость. Но между спринтерами и марафонцами больше различий, чем их внешность.

Мышечные волокна

Каждая скелетная мышца содержит два основных типа волокон — медленные или быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышечные волокна или волокна типа I — это медленные окислительные волокна, которые вызывают медленные сокращения мышц и обладают высокой устойчивостью к утомлению. Быстро сокращающиеся мышечные волокна или волокна типа II вызывают быстрые сокращения, которые быстро утомляют. В результате марафонцы обычно содержат значительное количество медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как спринтеры в основном имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Человеческое тело использует три определенных метаболических пути для обеспечения энергией во время различных видов бега. Фосфагеновая система используется во время интенсивных занятий продолжительностью менее 10 секунд, в то время как гликолитическая система используется для умеренной интенсивности, которая длится до нескольких минут. Окислительная система используется для упражнений низкой интенсивности, которые длятся несколько минут. При увеличенной продолжительности марафона марафонцы используют окислительную систему около 95 процентов времени и гликолитическую систему около 5 процентов.В спринте на короткие дистанции в основном используется фосфагеновая система, а гликолитическая система используется в спринтах на средние дистанции, например, на 400 метров.

Частота сердцебиения

Частота пульса является одним из лучших показателей интенсивности упражнений между спринтом и марафонским бегом. Во время спринта с высокой интенсивностью частота пульса может достигать 80–90 процентов от вашего максимума. Этот пульс может поддерживаться только в течение короткого периода времени. Для марафонца частота пульса обычно составляет от 60 до 70 процентов от максимальной, при этом некоторые элитные или опытные марафонцы повышают уровень интенсивности, чтобы достичь и поддерживать от 70 до 80 процентов максимальной частоты пульса.

Обучающие программы

Программы тренировок для спринтеров и марафонов различаются в зависимости от конкретных требований каждого вида бега. Спринтеры сосредотачиваются на развитии быстро сокращающихся мышечных волокон и фосфагенной системы за счет повышения скорости, силы и мощности. Вы можете развить быстро сокращающиеся мышечные волокна с помощью плиометрических упражнений и силовых тренировок. Однако марафонцы сосредоточены на развитии кардиореспираторной подготовки, мышечной выносливости и выносливости.

Критические различия между марафонцами и спринтерами

Элиуд Кипчоге уже был известен, но стал все более известен как мальчик с плаката, установивший мировой рекорд в октябре 2019 года.Он закончил марафон за 1:59:40 и преодолел 42,1 км со средним темпом 2:50 на км. Усэйн Болт широко известен как самый быстрый человек из ныне живущих, установивший рекорд на чемпионате мира 2009 года, пробежав 100 метров за 9,58 секунды.

Сходство между ними в том, что и Кипчоге, и Болт побили свои предыдущие рекорды и установили новые, оба наделены хорошей физической подготовкой, хорошей генетикой и умственной дисциплиной, чтобы тренироваться и побеждать. Однако, если наступит время, когда один из них решит соревноваться в другом виде спорта, он потерпит неудачу.Распространенное заблуждение состоит в том, что, поскольку они оба соревнуются в беге, они, вероятно, обусловят свою выносливость и ловкость.

Марафонцы имеют более высокий VO2 Max по сравнению со спринтерами. VO2 Max — это измерение максимального потребления кислорода, когда человек выполняет упражнения с возрастающей интенсивностью. Они тренируются переносить большие расстояния, остаются в относительно худой форме с очень небольшим количеством жира. Многие марафонские бега в большей степени зависят от умственной выносливости, чем от физической, от использования положительных утверждений и поддержания их приверженности к своей цели.

Что касается спринтеров, они тренируются на ловкость, выносливость и взрывную силу. Они заметно мускулисты и тренируются со свободными весами и плиометрическими упражнениями с собственным весом, которые представляют собой сложные взрывные движения, повышающие силу и скорость. Спринтерам мало требуется VO2Max, так как большинство их пробежек заканчиваются быстро.

Генетика марафонцев (Источник: FitnessGene)

Однако это не означает, что спринтерам не нужна выносливость, а марафонцы не тренируются на скорость.Хотя первые нацелены в первую очередь на построение мышечных волокон типа IIb, которые сосредоточены на доставке непосредственно из мышц, а не за счет энергетических резервов тела, они все же могут иногда добавлять бег на длинные дистанции.

Существует миф о том, что длинные бега развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна, что отпугивает спринтеров от бега на длинные дистанции. Отчасти это правда, но в организме человека 50% быстрых и 50% медленно сокращающихся волокон. Столь длинные дистанции в данном случае просто вернут равновесие, а не помешают бегу на короткие дистанции.Марафонцы также имеют преимущество в скорости тренировки. На последних 5-10 км им грозит сильный ожог молочной кислотой. Скоростные упражнения и спринты подвергают тело почти одинаковому стрессу и помогают им развить большую терпимость к ожогам и могут помочь им толкаться в течение дня гонки.

Сбалансированная диета важна как для спринтеров, так и для марафонцев. Однако последнее может потребовать немного больше углеводов за 36-48 часов до дня гонки. Концепция, известная как углеводная загрузка, восходящая к 1980-м годам, гласит, что избыток углеводов перед днем ​​соревнований оказывается эффективным для бегунов-марафонцев, так как они получают больше энергии из-за небольшого избытка гликогена, доступного, чем обычно [1].

У спринтеров, с другой стороны, нет единой рекомендации, поскольку это зависит от тела спортсмена, а также от того, на какой режим питания и тренировок он лучше всего реагирует. Питание в день соревнований должно быть направлено на максимальное усиление мышечной функции и уменьшение желудочно-кишечного расстройства или обезвоживания [2].

Несмотря на различия, марафонцев, спринтеров и всех атлетов объединяет одно общее. Все они готовы много работать, иметь дисциплину для тренировок и, возможно, представлять свою страну на такой платформе, как Олимпийские игры.Конкуренция — это еще один способ бросить им вызов и развиваться.

Источники

[1] Берк, Л. М. (2007). Стратегии питания для марафона. Спортивная медицина

[2] Типтон, К. Д., Джекендруп, А. Э., и Хеспел, П. (2007). Питание для спринтера. Journal of Sports Sciences

Может ли спринтер пробежать марафон?

Узнайте разницу между быстрым спринтом и преодолением марафона с Deepthi Velkur

Бег — это не одно и то же.Спринт и марафонский бег — два очень разных вида спорта. Спринтеры бегают на 100 м, 200 м и 400 м, а бег на длинные дистанции включает 5 км, 10 км, полумарафоны и полные марафоны. Чтобы стать спринтером или бегуном на длинные дистанции, необходимо тренировать разные группы мышц тела, и есть четкое различие между их внешностью. Тело спринтера рассчитано на скорость и силу, а марафонца — на долгую и медленную выносливость. Есть и другие отличия, которые необходимо понимать, чтобы понять, почему спринтер не может сразу перейти к беговым марафонам и почему марафонцу не нравится бегать на короткие дистанции.

Марафон против спринта

Структура мышц

Бегун на длинные дистанции имеет длинные сухие мышцы, которые вытянуты за счет более длинных шагов, в то время как спринтеры имеют сжатую концентрацию мышц, используемую для увеличения скорости, силы и мощности.

У спринтера сильно развиты быстро сокращающиеся мышцы, его рефлексы быстрые и мгновенно реагируют. Нейроны быстро запускаются по всему телу, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться. Такой вид быстрого обмена энергией может поддерживаться только на небольшом расстоянии.Это анаэробное упражнение (большое количество кислорода) для высокоинтенсивной активности, а количество АТФ (аденозинтрифосфата), вырабатываемого в организме, увеличивает высвобождение молочной кислоты, которая имеет тенденцию оседать в мышцах, поскольку времени для промывания недостаточно. это из тела.

Бегуны на длинные дистанции развивают свои медленно сокращающиеся мышцы, которые являются ключом к выносливости. Они запускаются медленнее, что позволяет телу сохранять объем бега. У таких бегунов меньше перерывов между подходами, что продлевает выработку молочной кислоты.У бегунов на длинные дистанции также накапливается молочная кислота, но на это требуется больше времени.

Частота пульса

Частота пульса — один из лучших индикаторов интенсивности упражнений между бегом на короткие дистанции и бегом на марафон. Используя высокую интенсивность во время спринта, ваш пульс может достигать от 80 до 90 процентов от вашего максимума и может поддерживаться только в течение короткого периода времени.

У марафонца частота пульса обычно составляет от 60 до 70 процентов. Некоторые из элитных или опытных марафонцев увеличивают уровень интенсивности и поддерживают его на уровне от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса.

Тренировка

Спринтеры имеют более высокую частоту сердечных сокращений в течение короткого периода времени и имеют более массивные мышцы, поскольку их тело может выдерживать интенсивные короткие тренировки, хотя им требуется длительное время восстановления между подходами. Спринтер, пытающийся пробежать 800 м с дистанции 400 м, будет больше использовать сжатые группы мышц. Если спринтер тренируется достаточно долго и усердно, он может перейти к бегу на средние дистанции (от 800 до 1500 м) и, в конечном итоге, к забегам на длинные дистанции. Организму необходимо адаптироваться, чтобы заново учиться и корректировать движения и движения мышц.

Марафонцы сосредотачиваются на развитии кардиореспираторной подготовки, мышечной выносливости и выносливости для бега на длинные дистанции в заданном темпе, а тело привыкло к различным поверхностям, поэтому суставы могут выдерживать большее количество ударов с постоянной скоростью. Бегун на длинные дистанции, переходящий на более короткий забег, такой как 1500 м, будет иметь удлиненные мышцы. Этим бегунам придется потрудиться, чтобы тренировать свои мышцы, чтобы стрелять быстрее и быстрее.

Бег на 10 км или марафон для спринтера кажется непосильной задачей, но с их настойчивостью и целеустремленностью спринтер может пробежать марафон.

Разница в тренировках спринтера и марафонца

Спринт и марафонский бег находятся на противоположных концах спортивного спектра, так как один длится считанные секунды, а другой — часы. В то время как спринтеры должны максимизировать каждое движение мышц, чтобы улучшить свою скорость, марафонцы должны максимизировать эти движения для повышения выносливости. В результате у этих очень разных спортсменов разные методы тренировок.

Старт спринта

Спринтеры должны хорошо стартовать, чтобы оставаться конкурентоспособными в гонке, что означает отработку того, как быстро они реагируют на стартовый выстрел.Встаньте лицом к веревочной лестнице на земле, расставив ноги на ширине плеч. По сигналу тренера подпрыгните в воздух и поставьте одну ногу на лестницу. Затем спрыгните с трапа по следующему сигналу тренера. По мере того, как вы совершенствуетесь, прыгайте внутрь лестницы на одну ногу, когда ваш тренер называет четное число, и вне лестницы на нечетное число. Это упражнение помогает спринтерам быстро обрабатывать информацию, что сокращает время выхода из стартовых блоков.

Техника спринта

Спринтер должен сосредоточиться на технике, так как доли секунды находятся между первым и последним местом в гонке.На тренировках спринтеры отрабатывают свою технику, постоянно тренируя длину шага, движения рук и положение тела. Спринтеры стараются оставаться как можно более высокими во время гонки, так как слишком большой наклон может нарушить их равновесие. Начните с медленных технических движений вашего шага, а затем постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете полной скорости.

Марафонский порог лактата

Марафонцы сосредотачиваются на факторах, связанных с выносливостью, таких как их лактатный порог, количество времени, в течение которого их мышцы могут выдерживать аэробную выработку энергии.Лучший способ повысить этот порог — работать с текущим порогом или около него в течение примерно одного часа. При этом в крови начинает образовываться молочная кислота, но не так быстро, чтобы мешать тренировкам. Бег в таком темпе позволяет вашему телу привыкнуть к более высокому уровню лактата в крови и мышцах. Анаэробный или лактатный порог увеличивается по мере того, как организм приспосабливается к повышенной выработке молочной кислоты.

Экономичный бег

Бег марафон означает, что спортсмены должны оставить энергию до конца забега, иначе они рискуют не финишировать.Ваша экономичность бега — это ваша способность экономить энергию для более поздних этапов забега. Упражнения для максимальной экономии бега включают в себя холмы, длинные интервалы и изнурительные дистанции. Эти методы помогают вашему телу научиться экономить энергию, используя наиболее эффективную комбинацию мышечных волокон в гонке. Они также учат вас тому, каково это, когда заканчивается энергия, позволяя вам внести коррективы, если вы чувствуете, что это происходит.

Физическая разница между бегунами на длинные дистанции и спринтерами | Live Healthy

Если вы пройдете по стойлам на соревнованиях по легкой атлетике, вы легко сможете отличить спринтеров и бегунов с барьерами от бегунов на длинные дистанции.В то время как спринтеры выглядят мускулистыми и мускулистыми, бегуны на длинные дистанции могут выглядеть неестественно худыми, если не истощены. По мере того, как дистанция забега увеличивается, тело бегуна становится меньше и стройнее. Кроме того, тренировки на скорость и мощность в сравнении с тренировками на выносливость могут еще больше подчеркнуть физические различия между двумя типами спортсменов.

Типы волокон

Большая часть мускулатуры элитного спринтера состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон типа II.Волокно типа II обладает высокой анаэробной энергоемкостью и скоростью сокращения. К тому же он очень эластичный. У бегунов на длинные дистанции больше медленных мышечных волокон типа I, которые имеют более низкую скорость сокращения, но более высокую аэробную способность и устойчивость к утомлению. Подмножества типов волокон могут демонстрировать характеристики как быстро-, так и медленно сокращающихся волокон, согласно «Мир бегунов. Бегун на переднем крае: как использовать новейшие достижения науки и технологий, чтобы работать дольше, сильнее и быстрее». Например, Type Волокна IIa могут сильно сжиматься, но не так устойчивы к усталости, как волокна типа II.В зависимости от метода тренировки — скорости или выносливости — волокна типа IIb могут трансформироваться либо в быстро сокращающиеся, либо в медленно сокращающиеся. Хотя в их мускулатуре преобладают волокна типа I, у бегунов на длинные дистанции также имеется большое количество волокон типа IIb.

Размер мышц

Хотя в мышцах спринтера больше быстро сокращающихся волокон, они также крупнее. Чем больше мышца, тем больше силы она может создать. Спринтеру необходимы высокий толчок в коленях и мощная помпа рук, выходящая из блоков и на протяжении всего забега, для чего требуются хорошо развитые квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, плечи, спина и грудь.Чтобы поддерживать стабильность и контролировать вращение туловища во время рывка вперед, спринтеру также необходимы сильные мышцы кора. Согласно «Анатомии бега» Джо Пулео и Патрика Милроя, у спринтеров есть слои мышц, защищающие их ребра. Для больших мышц с самого начала требуется много энергии, что может негативно повлиять на результативность бегуна на длинные дистанции. Мало того, что бегун на длинные дистанции должен тянуть лишний вес, но и эта мышечная масса расходует энергию и может вызвать преждевременную усталость.

Архитектура мышц ног

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи сравнили мышцы ног 23 элитных спринтеров и 24 элитных бегунов на длинные дистанции с помощью ультразвукового исследования.Исследование показало, что у спринтеров более толстые квадрицепсы и икры, а также более длинные мышечные волокна в мышцах ног, чем у бегунов на длинные дистанции. Угол перистости — угол, под которым мышца сокращается и сокращается — в мышцах ног спринтеров меньше, чем у бегунов на длинные дистанции. Поскольку мышца с большим углом перистости сокращается с меньшей скоростью, чем мышца с меньшим углом перистости, у спринтеров есть физиологическое преимущество, заключающееся в том, что они лучше способны производить высокоскоростные сокращения в мышцах ног.

Сердечно-сосудистая система

Бегуны на длинные дистанции — единственная группа спортсменов, у которых продолжительность жизни больше, чем у не спортсменов, согласно «Конец Ома: научная фантазия для преодоления сопротивления изменению образа жизни». Тщательные тренировки на выносливость могут улучшить ваша сердечно-сосудистая система, что приводит к увеличению вашего VO2 max — максимального количества потребляемого кислорода — кровотока и количества капилляров, которые снабжают кровью ваши мышцы. Кроме того, мышцы бегунов на длинные дистанции имеют больше митохондрий или электростанций в клетке, которая использует кислород для производства энергии.Напротив, в мышцах спринтеров меньше митохондрий, но больше ферментов, необходимых для гликолиза — процесса, который расщепляет углеводы для получения энергии и не требует кислорода.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

В пути: может ли спринтер стать марафонцем?

Время чтения: 4 минуты

Нам предстоит долгий путь, чтобы восстановить общее здоровье, ребята. Пандемия коронавируса — это уже не спринт, а марафон. Может ли спринтер стать марафонцем? Может ли марафонец преуспеть в спринтерских боях?

В полном объеме возможностей — конечно. В среде, наполненной адреналином, спринтеры, несомненно, могут пробежать долгий путь, а марафонцы могут вырваться из ворот.Но для устойчивого изменения короткие мышцы должны стать длинными. Необходимо изменить дыхание, тренировки, движения и движения. Эксперты по бегу говорят нам, что изменение тренировочных привычек, тактики соревнований и стиля бега требует ряда усилий. Изменение расписания тренировок может показаться вполне выполнимым; изменение чего-то вроде мышечной массы и скорости стрельбы (от медленного к быстрому «подергиванию») потребовало бы титанических усилий, приложенных с течением времени.

По темпераменту я спринтер. Нынешний ландшафт выглядит так, будто мы все в Идитароде — это не обычный марафон, а месячная гонка по замерзшей тундре, где пункты назначения меняются по мере появления угроз.Я знаю, что мне нужно далеко идти; Мне нужно работать с настойчивостью и терпением, и я определяю, как я собираюсь это делать.

Рассматривая пример спринтера и марафонца, я, возможно, переоцениваю то, что мы уже знаем о сосредоточении внимания на сильных сторонах (попробуйте найти спринтера, который стал марафонцем, и наоборот; их очень трудно найти). Несколько лет назад в популярной деловой культуре мы решили сосредоточиться на сильных сторонах, потому что некоторые наши черты и склонности действительно трудно изменить. Лучше примириться с ними, знать, что они собой представляют, приручить и применить те, которые дают нам и, надеюсь, окружающим нас преимущество.Я бы сказал, что народная мудрость также заключается в том, чтобы найти небольшое количество областей развития, которые вы можете перемещать, и перемещать их.

Все хорошо, но что делать в такие моменты, когда вы совершаете серию быстрых поворотов и вам нужны как длинные, так и короткие мышцы? Когда вам нужны вещи, которых у вас нет и не будет? Конечно, вы можете адаптировать некоторые из них. Но наряду с самосознанием вам нужна команда. Сегодня это виртуальная команда. И вам нужно работать вместе сейчас .

Понимание стиля совместной работы помогает нам преодолеть пробелы в том, как люди видят мир, для повышения эффективности виртуальной команды

Стиль совместной работы представляет собой интересную смесь лежащих в основе мотивов, которые нами движут, и различных точек зрения, восприятия и действий, которые мы предпринимаем в отношении обмена и использования информации. Как и большинство систем для выявления значимых закономерностей, понимание стиля сотрудничества помогает нам преодолеть неловкие пробелы в том, как люди видят мир, и, таким образом, прокладывать себе путь через него.

Приспособление к различным стилям совместной работы проще, чем некоторые вещи — например, переход от 1500-метрового забега к 5-тысячному — потому что сотрудничество основывается на нескольких измерениях. Когда один может оказаться непростым, мы можем сместить фокус нашего сотрудничества на другой объектив и отклеиться.

Индекс передачи знаний (KTI)

Pollinate был создан в 2008 году, чтобы открыть окно для стиля сотрудничества посредством оценки для виртуальных обучающихся сообществ, команд, работающих над возникающими проблемами, и наставнических пар.С самого начала KTI был создан для поддержки виртуальных групп и пар, поскольку многие из наших программ наставничества проводятся в регионах, странах или земном шаре.

Семь элементов KTI позволяют объединить команды вокруг того, что сейчас наиболее важно. Эта оценка в стиле виртуального сотрудничества помогла тысячам наставнических пар, команд и когорт учащихся максимально использовать драгоценное время вместе, сокращая путь к продуктивности и повышая вовлеченность и эффективность.

Вот некоторые вещи, которые мы узнали о различиях в стилях совместной работы, чтобы помочь вам повысить эффективность виртуальной команды:

1. Мотивация возникает из желания, чтобы все соответствовало мировоззрению. Это чувство побуждает нас действовать определенным образом, который имеет для нас смысл, исходя из того, что дает это чувство. Вместо того, чтобы чувствовать досаду и недоумение по поводу того, что некоторым людям, кажется, нужны совсем другие вещи, чем вам, постарайтесь прочитать их мировоззрение. Например, перефразируйте «все эти вопросы сводят меня с ума» на «какую картину мы пытаемся здесь построить?»
2. Обратите внимание на потребность некоторых людей уйти и обрабатывать самостоятельно, в отличие от других, которым нужно работать с другими людьми.Быть виртуальным — значит не торопиться с рабочим временем. Важно уравновесить потребности команды как в единстве, так и в одиночестве. Помня об этом, планируйте задачи и спринты.
3. В зависимости от того, как вы хотите решать проблемы, вы можете обнаружить, что ваш темп принятия решений или завершения темы может сильно отличаться от тех, кто вас окружает. Возможно, вам нужно больше времени для принятия решения или меньше. Как вы можете синхронизироваться и следить за тем, чтобы все двигалось в правильном темпе? Иногда, когда кто-то говорит: «Я сделаю это сейчас же», то, что они имеют в виду под «немедленно», не соответствует вашим ожиданиям.Пришло время четко определить необходимый темп.
4. Кто-то из вашей команды постоянно указывает на то, что, по их мнению, не видят другие? Есть ли люди, которым нравится изображать адвокатов дьявола? Иногда нам нужно смириться с тем фактом, что мозг определенного сегмента населения запрограммирован на получение информации, которая отличается от о новой ситуации, в то время как большинство из нас будет видеть то, что похоже на на другие ситуации, с которыми мы сталкивались. Как вы можете сказать: «Эй, а как насчет…?» человек быть активом прямо сейчас?
5. Команды лучше всего работают с балансом сходства и различий между стилями совместной работы.Различия могут усложнять и улучшать работу, в то время как сходство между нами позволяет нам действовать быстро. Замечание, что это такое, и здоровое уважение к ним — ключевой фактор успеха виртуальной команды.

Предпочитаете ли вы спринт или марафон, или даже если вы бегаете на средние дистанции, вам нужны люди вокруг вас, которые дополняют ваши сильные стороны и стиль, сейчас больше, чем когда-либо. Найдите эту виртуальную команду и приступайте к работе. Гонка, в которой мы сейчас участвуем, не для одиночных бегунов.

Хотите узнать о стиле сотрудничества между вами или вашим персоналом? Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше об Индексе передачи знаний (KTI) Pollinate сегодня.

Как бегают олимпийские спортсмены: разница между скоростью и дистанцией

Самым быстрым олимпийским спринтом стал 100-метровый спринт Усэйна Болта на Играх в Лондоне, в среднем более 23 миль в час за 9,63 секунды. Марафонцы, которые бегают в течение двух часов, набирают примерно половину скорости Болта.

Бег на 100 метров и марафон находятся на обоих концах олимпийского спектра беговых гонок.Спринты (100, 200 и 400 метров) — это исключительно сила и механика. Гонки на выносливость (1,500, 5,000 и 10,000 метров и марафон) посвящены спросу и предложению энергии. Забег на 800 метров, хотя всего два круга по трассе, находится между ними, болезненная золотая середина между чистым спринтом и чистой выносливостью.

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Мы пригласили трех элитных бегунов побегать на самой быстрой беговой дорожке в мире — в Лаборатории двигательной активности Южного методистского университета — чтобы изучить разницу между быстрым бегом и бегом далеко (но все же довольно быстро).

скорость

«Импульсы силы

в землю»

Общей чертой всех событий является скорость. В конце концов, это единственная имеющая значение мера; тот, кто первым пересечет финишную черту, побеждает. «Существует единственный фактор, который определяет скорость бегуна, независимо от расстояния: сколько силы он прикладывает к земле относительно своего веса», — сказал Питер Вейанд, директор лаборатории Южного методистского университета и один из ведущих мировых экспертов по тому, как бегать быстрее.

Время контакта

«Спринтеры большую часть времени находятся в воздухе»

То, как долго ступня стоит на земле во время каждого шага, определяет, как будут двигаться бегуны. Спринтеры стремительно двигаются вперед, быстро опуская ногу к земле, чтобы обеспечить максимальную скорость. Стопа быстро касается и отрывается от земли. У элитного спринтера время на земле составляет менее десятой доли секунды.

Для марафонцев это около 130 миллисекунд и более.«Что они хотят, так это сделать это как можно проще, чтобы они сжигали минимальное количество энергии, чтобы снизить необходимую им силу», — сказал Вейанд.

Таблицы ниже показывают схему силы, которую эти бегуны прилагают на протяжении их шага. Он иллюстрирует различные требования, предъявляемые к бегающим на каждой дистанции спортсменам. Обратите внимание, насколько отличается форма диаграммы спринтера от диаграммы марафонца. И как диаграмма бегуна 800 отражает аспекты двух других.

Длина шага

«Каждая конечность должна пройти 12 000 циклов»

Элитный спринтер преодолеет гораздо большее расстояние между каждым шагом, чем бегун на выносливость. Длинные шаги со временем отнимают много энергии у марафонца, который делает около 12000 шагов на каждую ногу во время забега. Каждое из этих индивидуальных мышечных сокращений требует энергии. Мужчина-спринтер на 100 метров сделает всего около 45 шагов, а женщина-спринтер — около 50.

Позиционирование ног

Высокие колени для спринтов; Низкие колени для дистанции

Любой, кто бежит с максимальной скоростью, включая вас и Усейна Болта, разделяет по крайней мере одно: время между тем, когда ступня бегуна отрывается от земли, и тем, когда та же ступня снова ударяется о землю, составляет около трети секунды.Да, это верно для всех. Но то, что делает нога в воздухе, сильно различается в зависимости от длины и скорости забега.

Спринтер не может позволить своей ноге отойти слишком далеко позади тела, прежде чем поднимет ногу. За эту треть секунды они должны поднять переднее колено высоко, чтобы создать необходимую силу в земле. У бегунов на длинные дистанции все наоборот: они могут опустить ногу дальше позади себя, потому что у них больше времени для изменения положения в своем беговом темпе, и они не нуждаются в высоком подъеме колен, как у спринтера, и не хотят его.

Аэробика против анаэробной

Агония 800

На Олимпийских играх представлены в основном два типа бегунов: сильные спринтеры и эффективные бегуны на длинные дистанции. И у каждой группы в основном своя энергетическая система: аэробика для бегунов на длинные дистанции, анаэробная для бегунов на короткие дистанции. Но там, где эти две группы пересекаются — 800 метров — лежит гонка, которой многие хотят избежать. Спросите бегуна, какой забег ему меньше всего нравится, и он, скорее всего, ответит, что это 800 метров.

Гонки на выносливость считаются аэробными , потому что практически вся энергия для гонок поступает от использования кислорода в организме. Например, элитные марафонцы научили свое тело чрезвычайно эффективно перерабатывать кислород в качестве топлива.

Но для каждого бегуна существует максимальный предел скорости использования кислорода. Это называется их максимальным показателем VO2, который является важным показателем для прогнозирования того, насколько быстро бегун на выносливость может двигаться на протяжении всего забега.

Бег на определенном уровне ниже их максимального предела позволяет бегунам на длинные дистанции поддерживать свой беговой темп в течение длительных периодов времени. Для элитных бегунов на длинные дистанции уровень VO2 max изменяется в зависимости от продолжительности забега, но у спортсменов, участвующих в одной и той же гонке, он поразительно схож. Вот почему на Олимпийских играх вы увидите большие группы спортсменов, бегающих в одном темпе.

Максимальный процент VO2 на расстоянии

Процент от VO2 Max,

по расстоянию

Примечание. Представленные данные являются измерениями для типичных бегунов высокого уровня в каждой гонке.Доля VO2 max не показана для бегунов на 100 и 200 метров, потому что это почти исключительно анаэробные соревнования.

С другой стороны, спринтерские гонки считаются анаэробными. Хотя спринтеры также используют кислород в качестве источника топлива, это не влияет на их работу. Вместо этого они сжигают глюкозу и используют энергию, уже накопленную в мышцах. Но организм платит высокую цену за быструю анаэробную энергию. Эта топливная система вызывает быстрое утомление мышц, что постепенно снижает скорость и производительность.

800 метров лежат на болезненном пересечении аэробных и анаэробных гонок. Гонка требует обеих систем энергии: 800 бегунов сильно зависят от аэробного метаболизма, но им также необходимо бегать на короткие дистанции.

Когда обе топливные системы облагаются налогом, организм подвергается двум типам стресса, что приводит к мучительным описаниям расы: «Психотический». «Болезненно». «Я бы никогда не запустил 800-й».

Это единственная раса, которая вызывает такую ​​универсальную реакцию.Так что проявите сочувствие, наблюдая за бегунами на 800 метров на Олимпийских играх. Это гонка, к которой они были предназначены: недостаточно быстро для спринтов; не хватает выносливости для дистанционных гонок.

Как сказал Уорд: «Иногда расстояние выбирает нас».

.