Программа тренировок скалы джонсона: Тренировка и диета Дуэйна «Скалы» Джонсона

Программа тренировок Скалы — PowerPro

Глядя на Дуэйна Джонсона, едва ли скажешь, что ему почти стукнуло 45 лет. Дело в том, что знаменитый рестлер и актёр внимательно следит за своим рационом, подсчитывая БЖУ, и чётко планирует свои тренировки.

Дуэйн Джонсон получил своё прозвище «Скала», выступая в Международной индустрии реслинга. Дуэйн восьмикратный чемпион WWF, двукратный чемпион WCW, двукратный интерконтинентальный чемпион WWF и пятикратный командный чемпион WWF. Это довольно немалые заслуги, для достижения которых нужно изрядно попотеть на тренировках. Его спортивный успех плавно перерос в актёрство и сейчас Дуэйн известный и популярный актёр, потому он не перестаёт улучшать свою физическую форму.

Программа Скалы

Понедельник: грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.

— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник: ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда: пресс, руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.

— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг: спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.

— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.

— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.

— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница: плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.

— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота: ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье: отдых.

Сколько жмет Дуэйн Джонсон: рост и вес, рацион питания по дням + программа тренировок Скалы

Здравствуйте, уважаемые посетители! Сегодня у нас не будет тем, напрямую связанных со спортом или здоровым образом жизни. В этот раз мы поговорим о знаменитом человеке, который многого добился в своей жизни, и по праву заслуживает уважения.

Это всем известный актёр Дуэйн Джонсон! Кому-то он нравится, как талантливый киноартист, а кому-то — как огромный качок с невероятной силой. Давайте же узнаем, как он построил себе карьеру!

Оглавление

Биография

Дуэйн родился в 1972 году в штате Калифорния. Его родители, Рокки Джонсон и Ата Майвиа, на тот момент были квалифицированными рестлерами и старались направлять ребёнка по своим стопам. Ещё учась в школе, он начал увлекаться футболом, после чего решил плотно заняться реслингом, и уже в 1996 опробовал свои силы на ринге. Прозвище «Рой Скала» было присвоено впоследствии, после того как он накачался ещё больше.

Детство

Будучи маленьким ребёнком, Скале приходилось много путешествовать, поскольку семья часто переезжала. Первой остановкой в его жизни стала Новая Зеландия, где он основную часть времени проводил с матерью и обучался в школе Ричмонд Роад. Однако, закончить её так и не получилось, ведь в скором времени семья обзавелась новым домом на Гавайах, куда собственно и переселилась.

Заключительные этапы своего детства Дуэйн провёл в новой школе, в Пенсильвании, где, из-за переезда, ему пришлось заканчивать 11 класс. Именно тогда он начал активный лайфстайл, занимался борьбой и футболом, что через пару лет сыграло на руку при поступлении в Майамский университет.

Скала на ринге

Учась в университете, юноша плотно ввязался в футбол и показывал хорошие результаты. Впоследствии Дуэйн играл с Дугласом Флути в одной из известных команд «Калгари Стампидерс». Но полученная травма по окончанию учёбы поставила крест на карьере игрока, после чего он решил испытать себя в роли рестлера.

Первый выход на ринг состоялся в 1996 году под псевдонимом Рокки Майвиа, где Дуэйн победил в состязании на выбывание. После успеха популярность не заставила себя долго ждать, и за полгода он заработал титул чемпиона известной федерации WWF. Это послужило поводом для присвоения нового прозвища — «Скала», под которым он провёл ещё около 17 победных поединков. Оно имело говорящее значение, ведь свалить человека ростом около двух метров и массой за 100 кг было действительно трудно.

Карьера в кино

Голливудские режиссёры впервые заметили Дуэйна Джонсона, когда он опубликовал свою книгу The Rock Says. По всей видимости, содержание пришлось по душе многим постановщикам, и они увидели в её авторе творческие нотки. Первый фильм, за который Скала получил огромный гонорар, назывался «Мумия возвращается».

После этой хроники его карьера актёра резко пошла вверх, и предложения сняться в новых сюжетах просто сыпались одно за одним. Очередным бестселлером стала картина «Царь Скорпионов», которая тоже набрала не малые рейтинги. Ну и самый, наверное, знаменитый фильм с участием Дуэйна это «Fast and Furious», причём в нескольких эпизодах, где он запомнился как агент Люк Хоббс.

Личная жизнь

Первой женой Скалы стала Дэни Гарсия. Они обвенчались в 1997 году, когда актёру было 25, и прожили вместе ровно 10 лет. За это время в их семье появилась дочь Симоне Александра, которая на 2018 год является американской моделью. По словам Дуэйна из интервью, после развода он остался со своим ребёнком в хороших отношениях и длительный период его обеспечивал.

Дуйэн Джонсон в настоящее время

Сейчас Скала считается не только талантливым актёром, но и режиссёром. Последней новинкой, где он играл главную роль, стал боевик «Рэмпейдж». Кроме того, в его планах есть мысли сняться во многих масштабных задумках, которые выйдут в последующие 2019-20 года.

Что касается личной жизни, то второй возлюбленной Скалы стала Лорен Хэшиан, которая в 2015 году родила ему дочь Жасмин и забросила свою карьеру певицы, став любящей мамой. В 2018 году, так же стало известно, что в семье произошло пополнение — родилась ещё одна дочка по имени Тиана.

Самые интересные факты из биографии

1. Когда Дуэйн начал сниматься в кино, его сильно стал критиковать Джон Сина, говоря, что он предал WWE. Однако, через несколько лет они снова нашли общий язык, поскольку Скала не забыл про реслинг и периодически посещает ринг. Джон забрал свои слова назад и конфликт утих.
2. После развода с женой, Джонсон регулярно помогает дочери от первого брака, ежемесячно пересылая на её счёт 25 тысяч долларов.
3. Скала и Шварцнеггер тесно знакомы и считаются близкими друзьями.
4. Попав в американский журнал People, Дуэйна признали самым сексуальным мужчиной, а всем известный список Forbes объявил, что он является наиболее высокооплачиваемым актёром. Эти данные были предоставлены на 2016 год.
5. Изначально роль в фильме «Форсаж» хотели дать не Джонсону. Однако, убеждения поклонников заставили режиссёров переписать сценарий.
6. Скала и Дэвид Бэкхем отмечают дни рождения в один день — 2 мая.

Параметры тела

Возраст	46 лет
Рост	196 см
Вес	119 кг
Бицепс	50,8 см
Жим лёжа	193 кг
Талия	88, 9 см
Обхват груди	127 см
Размер обуви	47
Размер одежды	~58-60

Возраст, рост и вес

Дуэйна Джонсона не зря называют Скалой, ведь его антропометрические данные несоизмеримы со среднестатистическим уровнем. В 2018 году актёру исполнилось 46 лет, и в таком возрасте его рост достигает 196 сантиметров, а масса — 120 килограмм. При этом физическая форма и внешность отлично сохранились, как видно на фотографии.

Объём бицепса

Внешний вид мышц очень сильно зависит от того, сколько человеку лет. В основном его портит обвисшая кожа, которая ближе к старости становится сморщенной и уже смотрится намного хуже. В случае со Скалой так не скажешь, ведь здоровый образ жизни и регулярные тренировки делают его тело стройным, о чём свидетельствует бицепс в 60 сантиметров.

Сколько жмёт

Жим лёжа — основной элемент любого культуриста. Известно, что силовые показатели напрямую зависят от того, сколько весит человек. Дуэйн жмёт 193 кг, что в полтора раза больше его собственного веса, и, соответственно, дотягивает до мастера спорта в данном упражнении.

Размеры одежды и обуви

Длина стопы Джонсона достигает 30 с половиной сантиметров. Если конвертировать эту цифру по международной спецификации, то получается 47 размер ноги. Обхват талии достигает 90, а груди — почти 130 см, что указывает на одежду 3XL и более.

Фильмография

За 20 лет труда в кинематографе, Скала снялся в 50 фильмах, а также самостоятельно написал 4 сюжета и отснял их в собственных картинах — «Спасатели Малибу», «Небоскрёб», «Стукач», «Рэмпейдж». Наиболее запоминающимися с его участием, которые набрали больше всего отзывов, стали следующие работы.

• «Царь Скорпионов».
• «Широко шагая».
• «Зубная фея».
• «Форсаж 5, 6, 7, 8».
• «Ведьмина гора».
• «Длинный бросок».
• «Сокровище Амазонки».

За своё мастерство Дуэйн 4 раза награждался каналом MTV, последний из которых был в 2016 году. Также он дал понять своим поклонникам, что не собирается останавливаться, а наоборот — будет развиваться в кинематографе и оставит за спиной всё прошлое, связанное с WWE.

Программа тренировок по дням

В интервью Скала оговорил, что, когда человек преодолевает отметку возраста 40 лет, его жизнь сильно меняется и появляются различного рода неприятности — боль в связках, сухожилиях и т.д. Из-за этого он не смог тренироваться так, как тренировался раньше, и был вынужден пересмотреть свою программу.

• 1 день (грудь) — жим штанги на горизонтальной скамье; разводка рук с гантелями; жим штанги под углом 45 градусов; сведение рук на тренажёре «бабочка». На каждое упражнение отводится по 4 подхода от 10 до 15 повторений.
• 2 день (для ног) — жим ногами на тренажёре; выпады со штангой; подъёмы на носки со штангой; разведение и разгибание ног в тренажёре. На упражнение идёт 4 захода по 20-25 раз.
• 3 день (руки и пресс) — штанга и гантели на бицепс; гантели на трицепс; отжимания на брусьях; скручивания с руками за головой и перед собой; подъём ног на перекладине; гантели на брахиалис. Каждый элемент делается в 4 подхода по 10 повторений, за исключением скручиваний (20 раз).

[embedded content]

• 4 день (для спины) — тяга штанги в наклоне; горизонтальная тяга за тренажёром; гиперэкстензия; подтягивания широким хватом; штанга на трапецию. Комплекс выполняется в количестве 4 заходов по 15 раз.
• 5 день (плечи) — жим гантелей над головой; подъёмы гантелей перед собой и в стороны; разведение рук с гантелями, лёжа животом на скамье; жим штанги стоя. Каждое упражнение рассчитано на 4 подхода по 12 повторений.
• 6 день (ноги) — элементы из дня 2.
• 7 день — отдых.

Во всём комплексе количество повторений вписывается в рамки от 10 до 15 раз, а отдых между подходами составляет 1-2 минуты.

Рацион питания

Иметь красивый торс в 46 лет не так уж и легко. Виной этого является обмен веществ, который с возрастом нарушается. Если молодой организм способен адаптироваться под неполноценное питание, то с годами приходится уже следить за этим и соблюдать определённые диеты. Давайте рассмотрим рацион Дуэйна, состоящий из семи приёмов пищи. Ниже представлено фото.

Стоит обратить внимание, что этот рацион составлен оптимально и подходит для любого спортивного человека, независимо от того, как он качается. Согласитесь, трудно выделить время на 7 приёмов пищи, однако, это, по мнению диетологов, наиболее подходящий фураж, сочетающийся с возрастом. Важным моментом является обильное питьё до и после, а также во время тренировки, обеспечивающее ускоренный вывод ненужных элементов.

Спортивное питание и добавки

Вообще анаболики и стероиды принимаются для набора мышечной массы. Но с увеличением возраста целью их потребления становится укрепление опорно-двигательной системы, дабы реже испытывать проблемы со связками и не чувствовать боль. Именно об этом говорит Скала, и считает, что в сём нет ничего страшного, поскольку сам использует глюказамин и хондроитин, как добавки в пищу. Кроме того, актёр в малых дозах употребляет казеиновый протеин, который хорошо вписывается в рацион при тренировках на массу.

Мотивация от Скалы

Дуэйн является успешным человеком, который построил карьеру рестлера и актёра собственными руками. Такое, по мнению людей, удаётся только избранным, однако, он несогласен с этим и считает, что просто нужно идти к своей цели. «Старайтесь придерживаться основных принципов волевого человека, и счастье вас настигнет» — говорит Скала.

1. Всегда тренируйтесь! В скором времени вы получите за это награду.
2. Цель должна быть одна.
3. Контролируйте свои способности и силу иначе они станут слабостью.
4. Провал — это одна из ступенек развития упорства.

В эпилоге давайте посмотрим мотивирующее видео, где Скала демонстрирует свою силу.

[embedded content]

Заключение

Двейн является живым примером того, как можно совмещать работу с тренировками. Ему хватает время зарабатывать деньги, следить за фигурой и находиться с семьёй. Быть таким человеком может каждый из нас, стоит только захотеть.

На этом всё! Если понравилась статья, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Источник: http://fit-ness24.ru/duejn-dzhonson/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Распорядок дня Дуэйна Джонсона. Один день из жизни Скалы

Дуэйн «Скала» Джонсон — один из самых трудолюбивых и высокооплачиваемых актеров Голливуда. Он также имеет телосложение трех средних мужчин. Но не только телосложение актера сделало его одним из знаменитостей индустрии.

У Джонсона безумная трудовая этика — то, что он унаследовал от своего отца — и, как известно, он начинает свой день, когда большинство людей еще спят.

Несмотря на то, что он начинает рано, он спит всего около трех-пяти часов каждую ночь.

Его это устраивает, ведь он один из немногих счастливчиков, которые полностью функциональны даже при ограниченном сне.

Неудивительно, что спортзал играет центральную роль в его личности.

Его тело фактически построило его карьеру, и благодаря строгому режиму — и команде поваров и помощников — мужчина никогда не пропускает прием пищи или тренировку.

Он утверждает, что время, проведенное в спортзале, похоже на его медитацию, когда он полностью контролирует результат.

Вот как выглядит один день из жизни Скалы.

Утро

Джонсон начинает каждый день в 3:30 утра.

Он один из немногих счастливчиков, которые могут функционировать и чувствовать себя восстановленными всего за три-пять часов сна, даже после тяжелого дня в тренажерном зале или на киностудии.

Он начинает с легкой кардиотренировки, часто с пробежки.

Если на улице идет дождь, он сделает кардио на эллиптическом тренажере дома, попивая кофе и просматривая новости.

Он говорит, что предпочитает легкие кардиотренировки высокоинтенсивным тренировкам по утрам и что утренние кардиотренировки поддерживают его до конца дня.

Если он знает, что будет занят весь день, то утром вместо кардио будет поднимать тяжести.

После тренировки наступает время первого из пяти-семи приемов пищи на 3000 калорий.

Еда готовится за день до этого, чтобы у него было достаточно еды для тренировок и работы.

Все порции отмеряются, чтобы соответствовать его макросам.

На завтрак обычно подают стейк или овсянку, в зависимости от его тренировочных целей.

Другие основные продукты его рациона включают курицу, яйца, брокколи, рис, палтус, печеный картофель, спаржу, лук, грибы и листовые овощи.

Он полагается на натуральные источники белка, но также использует протеиновый коктейль с казеином, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

После обеда

Жизнь Джонсона очень занята. У него есть не только семейные и рабочие обязанности, но и участие во многих других мероприятиях и организациях, которые требуют от него времени.

В 2012 году он вместе со своей женой основал компанию Seven Bucks Productions (потому что это все, что у него осталось на тот момент на его банковском счете).

Обычно он тратит два-три часа на тренировку во второй половине дня каждый день между рабочими обязанностями.

Если он работает на локации, то его портативный тренажерный зал — «Железный рай» — приходит с ним, где бы он ни находился.

Единственное, что более легендарно, чем трудовая этика Дуэйна, — это его чит-дни, которыми он делится со своими подписчиками в Instagram.

Меню Cheat Day может варьироваться от гамбургеров и картофеля фри до мороженого и блинов.

Некоторые из его читмилов содержат от 5000 до 6000 калорий.

Вечер

После окончания тренировки он будет готовиться к вечерней работе или развлечениям.

Если у него ничего не происходит, он будет отдыхать дома и отвечать на электронные письма на ноутбуке до позднего вечера.

Обычно он не начинает чувствовать себя уставшим примерно до 11 часов вечера и обычно ложится где-то с 22:00 до полуночи, в зависимости от требований дня.

Через несколько часов он снова возвращается к делу.

План тренировок и диеты Дуэйна Джонсона на 2023 год

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Дуэйн «Скала» Джонсон сегодня является одним из самых громких имен в индустрии развлечений.

Джонсон известен своими фильмами-рекордсменами по кассовым сборам, неуклюжим телосложением, безумными тренировками и легендарными читмилами.

Держу пари, вам интересно, как он это делает?

Как Дуэйн Джонсон питается и тренируется, наращивая мышечную массу и подпитывая свое тело энергией для своих интенсивных тренировок и съемок?

Сегодня давайте обсудим программу тренировок Дуэйна Джонсона и план диеты, включая его основы тренировок, его знаменитую программу Геркулеса и предпочтения в отношении пищевых добавок.

В конце концов, может быть, ты тоже сможешь построить тело, как у Скалы.

Давайте углубимся.

Дуэйн Джонсон Текущая биография и статистика

Дуэйн Дуглас «Скала» Джонсон родился 2 мая 1972 года в Хейворде, Калифорния.

Сын известного профессионального борца Рокки Джонсона, Дуэйн с юных лет занимался спортом, правильно питался и занимался зрелищными видами спорта.

С пятилетнего возраста отец Дуэйна заставлял его сидеть и смотреть, как он тренируется, прививая ему глубокую признательность за здоровье и физическую форму.

В юности Дуэйн участвовал в соревнованиях по регби, футболу, борьбе и легкой атлетике.

Способности Дуэйна на поле в конечном итоге привели к тому, что он получил полную спортивную стипендию в Университете Майами. Здесь он отыграл все четыре года и получил степень бакалавра общих наук.

После выпуска Дуэйн был выбран Калгари Стампедерс в Канадской футбольной лиге.

Однако его спортивная карьера не продлилась, так как он был сокращен всего за несколько недель до 1995 сезон.

Однако состояние Джонсона ненадолго ухудшилось. В следующем году он дебютировал в WWE.

Следуя по стопам своего отца, Дуэйн продолжал покорять мир рестлинга на пути к тому, чтобы стать одним из величайших борцов всех времен.

Его волнующий и увлекательный подход к спорту сделал его имя нарицательным, что впоследствии помогло ему уйти из борьбы и стать одним из крупнейших актеров на планете.

• Возраст: 51 год
• Рост: 6 футов 5 дюймов (196 см)
• Вес: 260 фунтов (118 кг)
• День рождения: 2 мая 1972 г.
• Род занятий: актер, кинопродюсер, бывший профессиональный рестлер, предприниматель
• Выведен из эксплуатации/активен: активен

Дуэйн Джонсон Основы тренировок

Дуэйн Джонсон давно известен своей безумной трудовой этикой, начиная с утренних тренировок и заканчивая долгими съемками в разных местах по всему миру.

День Рока начинается в 4 утра. Он начинает свой день с 30-50-минутной утренней пробежки или эллиптического тренажера.

После этого первый раз поел перед тем, как отправиться в спортзал на тренировку.

Тренировки Дуэйна основаны на традиционных упражнениях бодибилдинга, сосредоточенных на поднятии тяжестей в четырех подходах и 12 повторениях с увеличением объема для максимального роста.

В зависимости от фильма выбор упражнений, сетов и повторений Дуэйна может различаться. Некоторые из его самых впечатляющих тренировок для ног включают в себя программу из 50 повторений в четырех подходах. Многие из его тренировок на верхнюю часть тела показывают, что он работает до отказа.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Программа тренировок Дуэйна менялась с годами, в основном в зависимости от того, к чему он готовится.

Ниже мы перечислили программу тренировок Дуэйна Джонсона, а также его план тренировок для фильма Геркулес .

Каждая программа будет указана с упражнениями, наборами, повторениями и временем отдыха. Вы также получите еженедельное расписание, которое поможет вам зафиксировать долгосрочные результаты.

Помните, что перед каждой тренировкой Скала также совершает 30-50-минутную пробежку на беговой дорожке, чтобы выполнить кардио и сжечь жир.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Эта программа основана на шестидневном тренировочном сплите, где Дуэйн удваивает нагрузку на ноги по понедельникам и пятницам.

Здесь вы просто повторите программу дня ног, указанную ниже.

Недельное расписание

Ноги (продолжительность 70–75 минут)

90 173 Повторения 901 73 Приседания на спине

Упражнения	Наборы	Отдых
Беговая дорожка (уровень 7)	1	30-50 минут	5 минут
Выпады со штангой	4 90 176	25	45-60 сек
Жим ногами	4	25	30-45 сек
Разгибания ног	3	20	30-45 сек
4	12	30-45 секунд
Гакк-приседания	4	12	30-45 секунд
Гакк-приседания на одной ноге	4	10	3 0-45 сек
Румынская становая тяга	4	10	30-45 сек
Сгибание ног сидя	3	20	30–45 с
Похититель бедра	4	12	30-45 сек

Назад (продолжительность 60-65 минут)

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых 9 0176
Беговая дорожка (уровень 7)	1	30-50 мин	5 мин
Широкий Тяга вниз широчайшим хватом	4	12	45–60 с
Тяга штанги в наклоне	4	12	30-45 секунд
Тяга гантелей одной рукой	4	12	30-45 сек
Становая тяга	3	10	30-45 сек с
Подтягивания	3	Макс.	30-45 сек
Шраги с гантелями	4	12	30-45 сек
Тяга в перевернутом положении	3	Макс	30-45 сек
Гиперэкстензия	4	12	30-45 секунд

Плечи

901 73 Армейский жим стоя 9 0172

Упражнения	Наборы	Повторения	Отдых
Беговая дорожка (уровень 7)	1	30 -50 мин	5 мин
Жим гантелей от плеч	4	12	45-60 сек
4	12	30-45 сек
Подъем гантелей вперед	4	12	30-45 сек
Разведение гантелей в стороны	4	12	30-45 сек
Обратные разведения в тренажере	4	15	30-45 секунд
Подъем задних дельт в наклоне сидя	4	12 90 176	30-45 сек

Руки и пресс

9017 3 30–45 с

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых 9 0176
Беговая дорожка (уровень 7)	1	30-50 мин	5 мин
Гантели Сгибание рук на бицепс	4	15	45–60 секунд
Сгибание рук в молотке	4	15
Паучьи завитки	4	Макс. 76
Разгибания на трицепс над головой	3	15	30-45 сек
Подъемы ног в висе	4	20	30-45 сек
Скручивания со скакалкой	3	20	30-45 сек
Русский твист	4	20	30-45 сек

Грудь

90 189

Упражнение 9017 6	Наборы	Повторения	Отдых
Беговая дорожка (уровень 7)	1	30-50 минут	5 минут
Жим лежа	4	12	45-60 секунд 9 0176
Жим гантелей на наклонной скамье	4	12	30-45 сек
Жим гантелей от груди	4	12	30-45 сек
Кабель Flat Bench Fly Fly	4	Макс.	30–45 с
Сгибание рук молотком на наклонной скамье	4	12	30–45 с
Отжимания на брусьях	4	Макс. 9 0176	30-45 секунд

Дуэйн Джонсон Тренировка Геркулеса

Тренировка Геркулеса Дуэйна Джонсона — одна из его самых известных тренировок.

Эта программа основана на пятидневном сплите, содержащем множество суперсетов (выделенных упражнений), которые требуют от вас выполнения упражнений подряд без отдыха. Кроме того, в день ног вы выполняете высокообъемные подходы по 50 повторений!

Недельное расписание

Грудь

901 72

Упражнения	Подходы	Повторения 90 175	Отдых
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,12,8,6	45-60 сек
Жим лежа	4	12	30-45 сек
Разведение гантелей на наклонной скамье	3	12	30–45 с
Пересечение троса	4	1 5	30–45 с
Провалы	4	Макс.	30-45 сек

Ноги

901 73 4

Упражнения	Наборы	Повторения	Отдых
Разгибание ног	4	25	45 -60 сек
Гакк-приседания	4	12	30-45 сек
Румынская становая тяга	12	30-45 сек
Сгибание ног лежа	4	12	30–45 с
Подъемы носков на прямых ногах	4	75	30–45 с
Подъемы на носки сидя	4	50	30-45 сек
Жим ногами	4	50	30-45 сек
Шагающие выпады	4	40	30-45 сек

Спина

901 73 10

Упражнение	Наборы	Повторения 9 0176	Отдых
Подтягивания	4	Макс	45-60 сек
Тяга гантелей на одной руке	4	12,10,8,8	30-45 сек
Молотковая силовая тяга	4	30-45 сек
Тяга вниз узким хватом	3	12	30–45 с
Набор для опускания троса	3	12,10,8,6	30-45 сек
Шраги с гантелями ( Удержание 15 секунд, последнее повторение)	4	12	30-45 секунд

Верхняя часть тела

901 89 9017 3 Разгибание на трицепс над головой

Упражнение	Наборы	Повторы	Отдых
Жим штанги от плеч	4	12,10,10,8	45-60 сек
Жим гантелей сидя	3	10	30-45 сек
Боковые подъемы	4	12	30-45 с
Обратные мухи с тросом	4	12 901 76	30-45 сек
Разведение гантелей в наклоне в стороны	4	10	30-45 сек. 6	Подходы	Повторения	Отдых
Сгибание рук со штангой	4	12	45-60 сек
Сгибание рук со штангой	4	12	30-45 сек
Сгибание рук с гантелями	4	12	30-45 сек
Отжимания на трицепс на блоке	4	12	30-45 сек
4	10	30-45 секунд
Отжимания на брусьях	4	Макс

Дуэйн Джонсон Диета и предпочтения в еде

Скорее всего, вы слышали о легендарном пищевом стрессе Скалы. аксы, кульминацией которых стали его не менее впечатляющие читерские дни

Самопровозглашенный человеком привычки, Дуэйн изо дня в день ест одну и ту же пищу, извлекая из важного жизненного урока своего отца: «Не есть, чтобы ублажать язык, есть, чтобы нравиться телу».

Дуэйн является большим сторонником отслеживания калорий и макросов. На пике своей профессиональной борцовской карьеры он потреблял чудовищные 6000-8000 калорий в день, при этом макросы состояли из 40-50% углеводов, 40-45% жиров и 15-20% белков.

Он вмещает эти калории в шесть или семь приемов пищи в день.

Дуэйн вознаграждает себя легендарными читмилами, одними из его любимых являются гамбургеры с беконом, авокадо и картофелем фри, а также блинчики или суши.

Также известно, что он любит сладкое, ест печенье, кофейный пирог и яблочные оладьи.

Чтобы дать вам полное представление о том, что он потребляет, мы предоставили вам два разных примера из разных источников за его долгую карьеру.

Во-первых, это то, что он регулярно ест, чтобы поддерживать вес: постное мясо, сложные углеводы и зелень.

Второй — его диета Hercules , которая позволила ему поднять свое питание на новый уровень.

Дуэйн Джонсон Поддерживающая диета и предпочтения в еде

Еда	Еда
Еда 1 9 0176	Бизон или стейк, 2 чашки овсянки или рисового крема, папайя, черника
Еда 2	Куриная грудка, рис или сладкий картофель
Еда 3	Курица или буйволиное мясо, рис, зелень
Блюдо 4	Лосось или курица или буйволиное мясо или стейк, рис, сладкий картофель
Блюдо 5	Стейк или курица, рис, зелень.
Еда 6	30 г казеинового протеина, 10 яичных белков

Дуэйн Джонсон Геркулес Диета и предпочтения в еде

90 172 901 89 90 173 8 унций палтуса, 1,5 чашки белого риса, 1 шт. Чашка Спаржа 90 291

План диеты Дуэйна Джонсона

План диеты Дуэйна Джонсона безумный на бумаге, с его мамонтом 6000-8000 калорий за семь приемов пищи.

Однако, судя по тому, что мы видим, здесь мало разнообразия и вкуса. Многие из его блюд сосредоточены на простом белке и углеводах.

Чтобы сделать это немного интереснее, мы составили план диеты Дуэйна Джонсона, который поможет вам сбросить огромное количество калорий на пути к набору серьезной массы.

Еда 1

• 8 белковых яичных омлетов (сыр, зеленый перец, лук, шпинат)
• 2 чашки овса (банан, ягоды, мед)
• Протеиновый йогурт

Блюдо 2

• Курица-гриль с лимоном и травами
• Смешанные овощи на пару
• Жасминовый рис

Блюдо 3

• Мед, соя, чеснок, жаркое из курицы
• Жасминовый рис
• 1 чашка брокколи

Еда 4

• Запеченный лосось с лимоном и чесноком
• Зеленый салат (шпинат, помидор, красный лук, авокадо)
• Печеный картофель

Блюдо 5

• Запеченная треска (помидоры черри, лимон, черный перец, оливковое масло)
• Коричневый рис
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо 6

• Куриный рулет по-португальски на гриле
• Картофель фри из батата
• Зеленый салат (шпинат, помидор, красный лук, авокадо)

Еда 7

• 30 г казеинового протеинового коктейля
• Протеиновый йогурт

Преданность Дуэйна своим тренировкам и правильному питанию помогла ему стать одной из крупнейших мировых звезд боевиков.

Его способность соблюдать строгую диету, контролировать точное потребление калорий и макросы позволяет ему продолжать наращивать мышечную массу.

Если вы хотите максимизировать свои результаты, мы предлагаем вам сделать то же самое.

Это гарантирует, что вы получаете достаточно калорий для увеличения массы, углеводов для подпитки ваших тренировок и жира для усвоения жизненно важных питательных веществ.

Для этого используйте наш расширенный калькулятор калорий и макронутриентов .

Просто введите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы получить точную цифру калорий и макронутриентов, которая поможет вам построить тело, как у Скалы.

Дуэйн Джонсон Дополнение Предпочтения

У Дуэйна Джонсона один из самых напряженных графиков среди всех звезд: от утренних тренировок до долгих съемок.

В то время как его питание помогает питать его тело, он также полагается на ряд добавок, чтобы поддерживать свои усилия.

Еда	Еда
Блюдо 1	10 унций филе, 6-8 яичных белков, 50 унций овсянки или пшеничных хлопьев
Блюдо 2	8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи
Питание 3	8 унций палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
Еда 4	8 унций курицы, 12 унций печеного картофеля, 1 чашка брокколи
Еда 5
Еда 6	8 унций филе, 9 унций печеного картофеля, салат
Еда 7	30 г казеинового протеина, 10 яичных белков, лук, перец, грибы

Добавка	Назначение
Сывороточный протеин	Наращивает мышцы и улучшает восстановление 9 0176
Предтренировочный комплекс	Увеличение энергии и повышение работоспособности
Креатин	Увеличение энергии и улучшают работоспособность
Казеин	Протеин медленного высвобождения для приема перед сном
ВСАА	Стимулируют образование белка в мышцах и уменьшают их разрушение; однако исследования показывают, что это необоснованно
Рыбий жир	Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Мультивитамины	Восполняет пробелы в питании
Глюкозамин	Поддержание подвижности и гибкости суставов (исследования показывают, что результаты необоснованны)

Заключительные мысли

Способность Дуэйна Джонсона на протяжении десятилетий оставаться последовательным в своих тренировках и питании действительно вдохновляет.

От пробуждения в 4 утра для утренних пробежек до сложных силовых тренировок он контролирует свое здоровье и продолжает наращивать мышечную массу даже в своем напряженном графике.

Понятно, как он добился таких удивительных успехов на ринге, на экране и в бизнесе.

Если вы планируете попробовать программу тренировок и план диеты Дуэйна Джонсона, следите за своим питанием , следуйте плану тренировок и будьте самым усердным работником в комнате.

Итак, ты думаешь попробовать тренировку Дуэйна? Какая часть тренировок The Rock соответствует вашим целям?

Дайте нам знать в комментариях.

Что Скала ест за день?

Скала ест от пяти до семи приемов пищи в день, состоящих из нежирного мяса, такого как стейк, бизон, рыба и курица, со сложными углеводами и зеленью.

Как долго The Rock тренируется?

The Rock каждое утро перед завтраком проводит 30-50-минутную кардиотренировку. Затем он ходит в спортзал на час утром.

Как часто The Rock тренируется?

The Rock тренируется пять-шесть дней в неделю, уделяя особое внимание легким кардио и бодибилдингу.

Сколько часов в день тренируется The Rock?

Скала тренируется по 1,5-2 часа в день между утренней кардиотренировкой и силовой тренировкой.

Сколько дней в неделю The Rock тренируется?

The Rock тренируется шесть дней в неделю, тренируясь как с кардио, так и с сопротивлением.

Делает ли Рок кардиотренировки?

Да, The Rock каждое утро перед завтраком делает 30-50-минутную кардиотренировку.

У Дуэйна Джонсона есть программа тренировок?

Дуэйн Джонсон выполняет тренировку, запрограммированную на основе традиционных упражнений бодибилдинга. Они менялись в течение его карьеры, чтобы помочь ему продолжать наращивать сухую мышечную массу.

Какова ежедневная тренировка Дуэйна Джонсона?

Ежедневная тренировка Дуэйна Джонсона начинается с кардиотренировки в 4–4:30 утра, за которой следует силовая сессия после завтрака.