Тяга штанги в наклоне для девушек техника выполнения: Тяга штанги в наклоне

Содержание

Как накачать крутую и сильную спину тягой в наклоне?

Если вы хотите стать тем самым крепким парнем с широкой треугольной спиной или крутой девушкой с завидными мышцами, в вашей тренировочной программе наверняка есть тяга штанги к поясу или любые другие тяги в наклоне. Проверьте эти технические ошибки, чтобы избежать факторов, которые тормозят прогресс и мешают накачать атлетичную спину.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

drazenzigic / Freepik

Техника выполнения

Воспользуйтесь стойками для того, чтобы собрать штангу. Стандартный хват прямой или обратный (как вам удобнее), руки слегка шире плеч.

Выпрямите корпус, сняв штангу со стоек и сделав шаг назад для начала выполнения упражнения.

Наклонитесь вперед преимущественно за счет сгибания в тазобедренном суставе, слегка согнув колени.

Типичные ошибки

Скругленная поясница

Выровнять поясничный отдел позвоночника достаточно просто. Почему обычно скругляют спину при выполнении:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отсутствие концентрации на выполнении тренировочного движения
Полное незнание корректной техники
Недостаточная гибкость бицепсов бедер

Ситуация потенциально травматична, поэтому исключите каждый из факторов. Следите за естественным прогибом позвоночника и держите спину в нейтральном положении.

Прижимание локтей к корпусу и животу

Если в процессе выполнения упражнения вы чувствуете, что вашим рукам неудобно и неестественно, они цепляются за корпус и анатомически мешают, поставьте их чуть шире. Смените хват. И следите за тем, чтобы движение было свободным, а локти не прижимались.

Неглубокий наклон

Следите за тем, чтобы наклон был достаточным, а корпус не помогал спине читингом. Не раскачивайтесь. Помощь корпуса возможна, если вы опытный атлет, рабочие веса субмаксимальны и техника является корректной. Если же вы новичок в силовом тренинге начните с более глубокого наклона, снизив вес, пока техника не будет отточена.

Дотягивание бицепсом

При наклоне корпуса и подтягивании штанги к животу не выполняйте движение руками, выполняя смешенное сгибание на бицепс и подъем спины. Таким образом вы смещаете нагрузку с целевых рабочих мышц. Для корректного выполнения помните, что движение выполняется за счет спины и сведения лопаток в верхней точке.

Неправильная ширина хвата

Выполнение слишком узким хватом частично смещает нагрузку на двухглавую мышцу плеча, а слишком широким — на задние пучки дельтовидных мышц. Если же ваша цель максимально загрузить широчайшие — выполняйте движение с акцентом на спину, установив руки немного шире плеч.

Сгибание кистей
При выполнении тяг следите за тем, чтобы ваши запястья были прямыми, а хват естественным и удобным. Если силы запястий не хватает, используйте легкоатлетические лямки.

Тренажер Смита

Иногда можно встретить интерпретацию тяг, выполненных в тренажере Смита. Тяга к поясу, выполненная в работе со свободным весом (как и любые другие упражнения со свободными рабочими весами) позволяет вашему телу работать в естественной амплитуде, подстраиваясь под свой собственный комфорт исходя из гибкости ваших суставов, прежде всего. Не гонитесь за тем, чтобы удивлять мышцы. Позаботьтесь о безопасности выполнения, она гораздо важнее.

Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.

Вертикальная тяга в наклоне. Техника выполнения

Многие профессиональные атлеты говорят о том, что лучшее упражнение для спины, — это вертикальная тяга, которая выполняется вместе с наклоном туловища.

Такая техника отличается высокой эффективностью и достаточно простым выполнением, хоть и не рекомендуется в случае первых занятий в зале.

Вертикальная тяга в наклоне, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин.

Чтобы избежать травм и получить желаемый результат быстрее, следует воспользоваться инструкцией и общими советами.

Содержание

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Противопоказания
Выбор ширины хвата
Угол наклона
Техника выполнения тяги в наклоне
С прямым хватом
Узким обратным хватом
В наклоне Т-грифа
В наклоне к груди
В тренажере Смита

Ошибки и рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне для женщин
Видео о вертикальной тяге в наклоне

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Вертикальная тяга в наклоне с использованием штанги позволяет эффективно развить многие группы мышц, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.

При правильном выполнении упражнения, эффективно задействуются следующие мышцы:

Широчайшие. За счет развития этой группы спина будет выглядеть намного шире. Помимо этого, упражнения на широчайшие мышцы спины позволяют увеличить силу хвата и в достаточной степени укрепить позвоночный и поясничный отделы.
Ромбовидные. Такая мышечная структура располагается немного ниже лопаток и характеризуется двусторонним наличием. Развитие ромбовидных мышц в значительной степени повышает общую рельефность спины, увеличивает ширину талии и шеи.

Большие круглые. Размещаются ниже верхней области лопаток. При их развитии, также увеличивается ширина верхней части спины, что придает шеи и плечам некоторой округлости.
Трапециевидные. Располагаются в центральной области спины, при этом проходят по всей ширине позвоночного ствола. Их эффективное развитие позволяет спортсмену улучшить собственные тренировки посредством более сильного хвата и способности центрировать корпус в нужном положении.
Разгибатели спины. Является самой мощной и длинной мышечной тканью в спине. Располагается вдоль всего поясничного отдела. Основная функция состоит в обеспечении правильных наклонов туловища и головы. Развитие такой мышцы позволяет всегда поддерживать осанку в правильном положении, при этом спортсмен лучше удерживает равновесие.

Помимо вышеописанных мышечных структур, значительную нагрузку при помощи данного упражнения могут получить: мышцы пресса, бицепс, а также предплечье. Также многие спортсмены указывают на то, что вертикальная тяга улучшает тканевую структуру дельтовидных мышц.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Вертикальная тяга в наклоне, — это одно из базовых и особо популярных упражнений, которым пользуются абсолютно все профессиональные спортсмены.

На это указывает ряд важных достоинств:

Увеличение силы и величины мышечных структур спины. В этом случае тяга в наклоне позволяет в значительной степени укрепить мышцы поясничного и верхнего отдела спины, при этом она позволяет хорошо проработать трапециевидную и ромбовидную часть.
Повышение общей гибкости.
Спортсмены, выполняющие вертикальную тягу, указывают на увеличение гибкости тела, что происходит за счет значительного растяжения мышечных тканей в бедрах и плечах.
Хорошая осанка. Так, выполнение данного упражнения оказывает укрепительный эффект на центральную мышцу, которая проходит по всей спине. Помимо этого, она способна в большей степени развить поясничный отдел. Все это способствует положительному влиянию на осанку, — спина выравнивается, мелкие мышцы подтягиваются.
Развитие силовых показателей в отношении классических упражнений. Многими профессиональными спортсменами было доказано, что подъем штанги в наклоне позволяет быстрее развить прогресс во многих базовых упражнениях, включая становую тягу и классический жим в положении лежа.

Помимо вышеописанных достоинств, упражнение дает возможность намного быстрее сжигать полученные калории. Вертикальную тягу часто связывают с «худеющими» упражнениями за счет стремительного развития общего метаболизма в тканях.

Такая особенность объясняется тем, что при выполнении тяги, задействуются сразу нескольких мышечных структур.

Основным недостатком данного упражнения является достаточно высокая травмоопасность для спортсмена, особенно в том случае, когда тяга выполняется неправильно или отсутствует возможность зафиксировать позвоночный столб. Перед его выполнением следует наработать правильную технику, что позволит снизить риск развития многих осложнений в будущем.

Противопоказания

Главным противопоказанием является невозможность выполнения упражнения при наличии травм плеч и спины, поскольку тяга с наклоном создает сильную нагрузку не только на позвоночный, но и на поясничный отдел. В этом случае у спортсмена увеличивается давление внутри брюшной области.

Помимо наличия патологических процессов в районе плечевых суставов и спины, упражнение противопоказано в случае пупочной грыжи. При ее наличии лучше всего заменить тягу аналогичной техникой, которая обладает не столь выраженной осевой нагрузкой.

Несмотря на то, что в таком случае результата добиться намного сложнее, это исключит опасные осложнения и дальнейшее травмирование.

Также упражнение не рекомендуется проводить начинающим спортсменам, поскольку его выполнение требует от атлета хорошо развитых разгибателей спины и мышечных тканей кора. Для начала лучше всего выполнять легкие техники изолированного характера или пользоваться специализированными тренажерами. Только после развития вышеописанных мышц, можно приступать к тягам с наклоном.

Выбор ширины хвата

Классический хват при вертикальной тяге характеризуется прямым углом в области локтевого сустава, на что необходимо обращать особое внимание в случае притягивания штанги к поясничному отделу.

Перед тем как приступать к выбору ширины хвата, необходимо обратить особое внимание на то, что чем уже располагаются руки на самом грифе, тем сильнее прорабатываются ромбовидные мышцы.

Если присутствует широкий хват, тогда лучше развиваются круглые, трапециевидные и дельтовидные мышечные ткани.

Исходя из этого, выбор хвата должен зависеть от того, какого эффекта от упражнения ждет сам спортсмен. Корректируя длину и ширину обхватываемой поверхности, можно достичь лучшего развития определенных мышц.

Угол наклона

Как и в случае ширины хвата, выбор угла наклона исходит из пожеланий спортсмена. Так, при наклоне в 30 градусов, задействуется большая часть мышечных структур спины, включая поясничный и плечевой отдел.

Изменение угла наклона в 45-50 градусов характеризуется лучшим прорабатыванием мышц, которые находятся в верхней области спины. В частности, более эффективно развиваются дельтовидные, трапециевидные, а также круглые мышечные ткани. Другие мышцы также задействуются, хоть и значительно меньше.

Профессиональные атлеты указывают на то, что наиболее оптимальным углом считается приблизительно 30 градусов, что показывает значительную эффективность не только для новичков, но и в тех случаях, когда спортсмен хочет максимально развить все отделы спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Вертикальная тяга в наклоне с помощью штанги лучше развивает обе стороны тела, в отличие от использования гантель или специальных резинок. Такая особенность положительно влияет на симметрический вид мускулатуры. Помимо этого, мышечные ткани в большей степени получают необходимую нагрузку статического типа.

Для того чтобы получить желаемый результат от упражнения, необходимо подобрать наиболее подходящий вариант выполнения. В спортивной практике существует достаточно большое разнообразие видов тяги, которые отличаются исходя из функциональности, сложности и эффективности.

С прямым хватом

Техника упражнения с прямым хватом, — это классический вариант выполнения, при котором задействуются широчайшие мышцы спины верхнего и нижнего сегмента. За счет этого спортсмен может добиться лучшей симметрии и рельефа. Такой вид дает возможность создать известный силуэт V-образного типа, к которому стремятся многие мужчины.

Техника выполнения вертикальной тяги в наклоне прямым хватом.

Пошаговое выполнение прямого хвата:

Встать перед штангой в исходное положение, которое отличается выпрямленной осанкой и установкой стоп на ширине плеч. При этом стоит немного согнуть коленные суставы.
Взять крепко штангу ладонями на удобной и желаемой ширине. Особое внимание обратить на отсутствие сгиба в локтях. В данном случае, исходное положение включает слегка прогнутую поясницу при наклоненном торсе вперед. Угол наклона также выбирается исходя из индивидуальных особенностей и желаемого эффекта.
Из исходного положения сделать небольшой вдох и вытянуть штангу на себя. В ходе тяги произвести выдох на обратном движении, которое характеризуется расправлением обеих рук.
Выполнить от 9 до 12 повторов при сохранении корпуса и осанки. В верхней точке тяги необходимо свести лопатки вместе, в нижней, — максимально расслабить. Это позволит снизить нагрузку на мышечные ткани бицепса.

Следует обратить внимание на то, что в рамках упражнения следует не разводить локти в стороны, при этом спортсмен должен поднимать локтевой сгиб настолько высоко, насколько это возможно.

Любая тяга должна совершаться исключительно при помощи силы мышц спины. Помимо этого, следует избегать рывков и читингов, движения выполняются максимально плавно, с внимательностью и концентрацией. Голова и ноги должны быть неподвижны.

Узким обратным хватом

Учитывая то, что такой вариант выполнения является более сложным, он способен лучше и эффективнее развить мышечные ткани спины и предплечья. Используя обратный узкий хват, следует увеличить амплитуду движения, а также завести руки немного дальше корпуса.

Пошаговое выполнение:

Встать в исходное положение, как и в случае классического варианта. Основное отличие, — это обратный хват грифа. Таким образом увеличивается амплитуда, лучше развиваются мышечные ткани.
Немного согнуть поясницу, а таз отвести назад. Тяга выполняется на уровне голеней.
Совершить необходимые движения, растягивая мышцы в нижней точке. При этом угол наклона должен составлять 40-45 градусов, в зависимости от опытности спортсмена.

Исходя из вышеописанных действий, стоит заметить, что такая техника выполнения практически ничем не отличается от классического метода, за исключением некоторых особенностей в положении стоя и угла наклона.

При обратном хвате следует обязательно исключать сгибание кистей, что может привести к получению серьезной травмы. Такая техника противопоказана новичкам за счет высокого шанса травмирования.

В наклоне Т-грифа

«Т-гриф» многие спортсмены называют своеобразным тренажером для выполнения вертикальной тяги, при котором вместо классического грифа используется специализированный инструмент, где с одной стороны необходимо повести блин, а с другой, — закрепить за устойчивое основание.

Такая техника не отличается какими-либо особенностями выполнения от других методов. Главное отличие, — это положение грифа, который берется узким хватом, что позволяет сконцентрировать нагрузку между руками.

В наклоне к груди

Вертикальная тяга с использованием нагрузки на грудь, — это аналог классической технике выполнения. Ее основное отличие состоит в более интенсивной прокачке верхней части спины и грудной клетки.

Упражнение выполняется таким же образом, как и классический вариант. Его использование рекомендуется совмещать с базовым вариантом тяги ближе к поясу, тогда оно будет намного эффективнее, спортсмен сможет добиться результата намного быстрее.

В тренажере Смита

Вертикальная тяга с использованием блочного тренажера Смита обладает рядом преимуществ, хоть и максимально схожа с классической техникой выполнения. Так, спортсмен может зафиксировать тяжелый груз в нужной точке наклона, при этом снижая общую нагрузку для мышц.

Тренажер Смита рекомендуется новичкам за счет того, что, работая за ним, у спортсмена не возникает трудностей в отношении техники выполнения.

Пошаговая инструкция по наклонам с помощью блочного приспособления:

Установить гриф на уровне бедер.
Встать по центру к тренажеру, обхватив груз при помощи ладоней, на ширине плеч. Стопы необходимо поставить чуть шире таза.
Снять гриф с фиксирующих элементов, при этом наклоняя корпус в районе 45 градусов и сгибая коленные суставы. Необходимо, чтобы руки были прямыми.
Подтянуть гриф к поясничному отделу, что сопровождается одновременным выдохом. Локти в этом случае должны находиться максимально близко к груди. В верхней точке, — свести лопатки к центральной области туловища.
Плавно опустить гриф на вдохе, где нижняя точка должна находиться в районе голеней. Главное здесь, — это не бросать резко груз и избегать раскачивания тела.

Для того чтобы избежать травмы, необходимо туловище и колени держать всегда в неподвижном состоянии. Это также создаст дополнительную опору, что влияет на качество и продолжительность выполнения тяги.

Ошибки и рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне для женщин

Во избежание тяжелых осложнений или опасных травм, женщинам следует прибегнуть к использованию тренажера Смита, который отличается меньшим порогом входа. Тяга может совмещаться с техникой выполнения обратного хвата или гиперэкстензией. Наиболее оптимальное количество подходов, — от 15 до 20.

Наиболее популярные ошибки при выполнении упражнения:

Помимо вышеописанных рекомендаций, совершать поднятие веса необходимо при помощи силовой нагрузки в области поясничного отдела. Такой совет позволит намного лучше и быстрее активизировать мышечные волокна, используемые при тяге с наклоном.

Упражнение, характеризующееся выполнением вертикальной тяги туловища с небольшим наклоном должно входить в тренировочный комплекс. Для того чтобы развить мышечную мускулатуру и добиться желаемого эффекта быстрее в виде широкой спины, его обязательно стоит включить в спортивную программу.

Следует принимать во внимание основные рекомендации по выполнению, что позволит снизить риск травм и осложнений.

Видео о вертикальной тяге в наклоне

Техника выполнения вертикальной тяги в наклоне:

Источник

Как выполнить идеальную тягу штанги

Подготовка

Вам нужно настроить это упражнение так же, как и для традиционной становой тяги. Некоторым людям нравится выполнять этот подъем со стойки. Я не один из тех людей. Это упражнение следует выполнять над полом, если вы хотите развить настоящую силу, как и в становой тяге. Перемещение грифа над средней частью стопы является ключевым компонентом любого тяжелого тягового движения, которое лучше всего достигается, когда вес начинается с земли.

Подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч, и постарайтесь поставить перекладину на одну линию с серединой стопы. Как только вы примете правильное положение ног, примите исходное положение для становой тяги.

Ваша спина должна быть под углом около 45 градусов, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, грудь приподнята. Положение должно быть напряженным и безопасным.

Теперь возьмитесь за штангу двойным хватом сверху (вы также можете использовать лямки или хват снизу), уберите слабину грифа, напрягите широчайшие и сделайте вдох.

Тяга

Тяните штангу от пола к животу. Некоторым нравится касаться штангой земли в полной остановке, в то время как другим нравится оставлять штангу висеть в воздухе на дюйм или два. Я предпочитаю держать гриф в воздухе на дюйм или два, так как я высокий человек, и я немного теряю натяжение, когда полностью опускаю гриф на землю. Это действительно выбор дилера.

Вдохните на подъеме и выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Не отпускайте дыхание на пути вниз. Дополнительная стабильность, которую приносит этот вдох, важна для сохранения стабильности на протяжении всего движения.

Эти ряды должны быть строгими с небольшим использованием импульса; это не читерские ряды.

Совет тренера: тяните локтями, а не запястьями. Вы должны держать запястья как можно более прямыми на протяжении всего движения. Если ваши запястья начинают сгибаться, несмотря на все ваши усилия, это признак того, что вы поднимаете слишком большой вес.

Если вы только начинаете, стремитесь к диапазону от 6 до 12 повторений, так как вы не хотите брать слишком большой вес в этом упражнении. Хорошая форма имеет решающее значение для правильной активации верхней части спины. Я рекомендую отдыхать 3-5 минут между подходами, в зависимости от вашей силы.

Отдых для новичков 3:00
Отдых для среднего уровня 4:00
Отдых для продвинутых 5:00

Использование слишком большого импульса

Это чаще всего встречается у новичков и новичков, но этим грешат и атлеты среднего и даже продвинутого уровня.

Использование импульса происходит, когда используется слишком большой вес. Это когда стандартная тяга в наклоне переходит в читинг, а к концу обычно превращается в пожатие рук в согнутых руках. Вы начинаете раскачивать вес, чтобы поднять его.

Тяга штанги в наклоне должна представлять собой плавную/строгую тягу, которая почти напоминает тягу троса сидя. Вы должны подниматься с помощью широчайших и трапеций, а не раскачиваться всем телом.

Сгибание запястий

Это не так очевидно, как первое, но почти так же вредно. Согнутые запястья могут быть признаком того, что вы поднимаете слишком большой вес. Ваша техника может казаться идеальной, стойка, сжатие и траектория грифа, но если ваши запястья не прямые, вы оставляете некоторые достижения на столе.

Сгибание запястий быстро превратит это упражнение в упражнение на хват, так как оно увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья.

Выпрямление хвата полностью меняет игру (или, лучше сказать, выигрыш), когда речь идет о тяге штанги и гребных движениях в целом.

Колени слишком близко к перекладине

Когда ваши колени слишком близко к перекладине, как и в становой тяге, штанга будет ударять ваши колени или голени при опускании. Если вы поднимаетесь в шортах и используете значительный вес, это может привести к довольно неприятным царапинам на коленях и голенях.

Скрапинг немного раздражает, но главная проблема в этом — прерывание набора. Удары штанги о ноги могут изменить ход сета. Это может привести к тому, что вы потеряете равновесие, уменьшите количество повторений в вашем подходе или просто потеряете концентрацию и равновесие.

Вы можете исправить это, добавив дополнительный дюйм или два между вами и баром.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Тяга в наклоне — эффективная и вневременная классика. Он позволит проработать всю спину от и до. Имеет широкий спектр применения.

Мощное базовое упражнение для опытных спортсменов. Так как для эффективности и отдачи нужен достаточно большой рабочий вес, а у новичков здесь обычно проблемы с удержанием поясницы.

Содержание

Применение

Техника

Ошибки

Рабочие мышцы

Широчайшие, большие дельтовидные, ромбовидные, задние пучки .

Применение

Это упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также в тренировках тяжелоатлетов.

В бодибилдинге для формирования мышечной массы.

В пауэрлифтинге и других силовых тренировках может использоваться для развития силы спинных мышц в целом.

Что касается вариантов реализации, то есть разные варианты.

Существуют различные варианты захвата. Самый распространенный хват – на ширине плеч. При более широком хвате увеличивается общая нагрузка и сложность.

Поскольку допустимо использование серьезных рабочих весов, рекомендуется начинать с разминки и небольшого веса.