Упражнения плечевой пояс: В доступе на страницу отказано

Статья. Простое упражнение для мышц плечевого пояса

Скалолазам и другим спортсменам, активно использующим руки, важно поддерживать мышцы плечевого пояса сильными и гармонично развитыми.

Когда мне было меньше 30 лет, я страдала от самых разных травм плеч: синдрома соударения надостной мышцы, тендинита сухожилий двуглавой мышцы плеча, бурсита и импинджмент-синдрома и возможного надрыва связок из-за подвывиха плеча.

Мои плечи побывали в аду и вернулись из него. Сейчас, когда мне уже больше 30 лет, я честно могу сказать, что я никогда не чувствовали себя лучше.

Что мне помогло? Огромное количество работы со связками, а также новое упражнение — жим штанги над головой. Правильно выполненный жим штанги над головой — лучшее силовое упражнение, которое помогает поддерживать мышцы плечевого пояса здоровыми.

 

Особенности упражнения по поднятию штанги

В отличие от других видов жима, данное упражнение задействует не одну группу мышц, а все группы мышц тела. Правильно выполнять данное упражнение стоя, тогда работают мышцы всего тела. В данном упражнении тело выступает балансиром, помогает установить равновесие и не упасть с поднятой над головой штангой. Мышцы ног, спины, пресса работают точно также как и мышцы плечевого пояса и рук.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или гири?

Во-первых, при усложнении упражнений и повышении нагрузки гири или гантели становятся слишком массивными, не удобными для поднятия высоко над головой. Во-вторых, поднимать штангу двумя руками можно с бОльшим весом. Ваша цель — сила, а значит больший вес лучше, чем меньший.

Почему жим штанги над головой лучше других вариантов или упражнений на скамье?

Больше мышц задействовано при выполнении жима, поэтому можно использовать больший вес и становиться сильней. Насколько вы можете стать сильней от упражнения, в котором задействуется изолированно только одна группа мышц?..

«Нет ни одной группы мышц в теле человека, которая работала бы изолировано в нормальном режиме. Поэтому нет смысла в тренировке мышц в режиме, отличном от их обычного функционирования. Физиотерапевт, возможно, сможет изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы обычно не делаете такие движения.

Мышцы вращающей манжеты плеча работают во время жима штанги совместно с другими мышцами плеча, значит, по мере увеличения веса мышцы вращательной манжеты становятся сильнее. Поэтому лучше, если мышцы будут становиться сильнее в общей группе во время выполнения жима, чем во время отдельной работы».  

 — Марк Рипто («Начиная вырабатывать силу», статья в журнале The Overhead Press)

 

Упражнения с тянущимися стропами или упражнения для одной руки малоэффективны, потому что они сложны и не подходят для продолжительных тренировок, а кроме того во время их выполнения мышцы вращающей манжеты плеча работают не так, как обычно.

Если вы начнете делать жим штанги правильно с легким весом и постепенно добавлять вес каждую тренировку, вы будете становиться сильнее, и все мышцы, работающие во время жима, тоже будут становиться сильнее.

Почему жим штанги над головой идеально подходит скалолазам?

Во-первых, жим работает практически со всеми мышцами-антагонистами, задействованными во время подтягиваний в скалолазании. Во-вторых, поднятие штанги над головой тренирует мышцы всего тела. В-третьих, подобное упражнение способствует сбалансированной работе и тренирует все мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы делаете только одно упражнение для того, чтобы ваши плечи были здоровыми, пусть это будет жим штанги над головой стоя!

 

Внимание! Нужно правильно делать это упражнение, чтобы не причинять вред своему здоровью!

 

Книга Марка Рипто «Развивая силу» поможет тем, кто решительно настроен стать сильнее.

Полезные видео:

 

Natasha Barnes, источник

 

Перевод: annamavka 

 

 

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

• Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
• Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
• Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
• Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
• Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
• Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Методические рекомендации: комплекс упражнений плечевого пояса, спины, грудной клетки | Статья по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс) на тему:

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и груди В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч. Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы. Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц-антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела груди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу [11, с. 19-27]. 1. И.П. –ноги врозь, руки вверх. Сгибая левую, ладонь правой на локоть левой. Надавливая, отвести предплечье вниз за спину. Зафиксировать это положение 10-30 секунд. То же правой. Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца, задние пучки дельтовидной мышцы.

Укрепление плечевого пояса

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

Подвижность и прочность плечевого пояса.

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

Укрепление плечевого пояса.
 

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.

Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.

При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

Отведенное отжимание

Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.

Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

 

Отжимание от медицинского мяча на трицепс

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.

Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

 

Упражнение с перемещением относительно мяча

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

 

 

Отжимания на физиомяче.

Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно.

Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

Метательное движение плеча в волейболе.

Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

Упражнения для укрепления вращательной манжеты

Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.

Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.

Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.

Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.

Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.

Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

Разведение рук в горизонтальном положении.

Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.

Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз. 

Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу. 

Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Комплексы упражнений — ГБПОУ НСО «Новосибирский авиационный технический колледж имени Б.С. Галущака»

Проведение физкультминуток – это эффективный способ поддержания работоспособности обучающихся, поскольку во время ФМ обеспечивается  отдых центральной нервной системы, а так же скелетных мышц, испытывающих статическое напряжение из-за  длительного сидения за компьютером. Для того что бы физкультминутка оказывала универсальный профилактический эффект, она должна включать упражнения на расслабление и напряжение для различных групп мышц и для улучшения мозгового кровообращения. Упражнения выполняются сидя и стоя.

Каждый комплекс состоит, как правило, из 3-5 упражнений, повторяемых по 4-6 раз. В него включаются простые, доступные упражнения, не требующие сложной координации движений. Они должны охватывать большие группы мышц — в основном те, которые непосредственно участвуют в поддержании статической позы во время урока. В комплексах физкультминуток желательно использовать упражнения — потягивания, прогибания туловища, наклоны и полунаклоны, полуприседы и приседы с различными движениями рук.

Комплекс упражнений  для улучшения мозгового кровообращения

1. Исходное положение (и.п.) — сидя на стуле, 1-2 — плавно наклонить голову назад, 3-4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 — и.п., 3-4 — то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Комплекс упражнений  для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх, 2 — переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
4. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо, 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
5. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 — то же в другую сторону, 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Темп средний.
6. И.п. — стойка ноги врозь. 1-2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 — и.п., 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплекс упражнений гимнастики для глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть, посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза

Упражнения для плечевого пояса

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни… Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия. У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты плеча и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча. Представляем вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

1. На мате: Арки руками (фото 1-2)

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

2. На мате: Четвереньки (фото 3-4)

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

3. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Трицепс сидя (фото 5) Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

4. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Подъем и опускание лопаток (фото 6-7) Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения. Упражнения следует повторять до легкого утомления и, конечно, систематически! Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

 

Зарядка для пожилых людей, комплекc упражнений для пожилых

3. Круговые вращения тазом. Стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые движения сначала влево на счет 1-2-3-4, потом вправо – 5-6-7-8. Делаем 5–7 повторений. Не наклоняться, не прогибаться нежелательно.

4. Разминка для коленных суставов. Стоя, ноги шире плеч, чуть «присели», руки – на коленях, спина – ровная.Колени сводим-разводим на счет 1-2-3-4. Делаем 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей. Сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет 1-8, работают только кисти. И так 3 повторения. Прибавляем скорость. Еще 3 повторения. И еще 2 повтора очень быстро. Откидываемся на спинку стула, встряхиваем руками.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед. Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Голову назад не откидываем.

Ознакомьтесь с нашими пансионатами с помощью короткого видео:

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше – делаем 6–7 повторов.

7. «Плавание». Стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад с максимальной амплитудой движений.После предыдущих упражнений это выполняется легко. Нагрузка – на верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы» на пресс. Сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула.

9. «Боксерский поединок». Стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибаем ни вперед, ни назад, ноги – на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнута позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд. На счет с 1- 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет 1-8 делаем три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1-7, восьмой удар с замахом посильнее.

10. Потягивания. Сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика (можно выполнять упражнение и без него, но с мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания – вращаем сомкнутыми в замок руками, влево-вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.)Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет 1-8. Упражнение – на все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди (желательно делать натощак). Сидя на стул. Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет 1-8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону. Стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклон влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклон вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет 1-8.

14. Оттягивание и вращение стоп. Сидя, разувшись. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, затем – от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами внутрь-наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом. Стоя, опираясь на спинку стула. Вторая рука на поясе. Шаг вперед правой ногой, присесть, согнуть колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Поворачиваемся назад, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Держим спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула. Стоя лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, то поднимают 80% своего веса. От стула люди старшего возраста поднимают от силы 18–20 кг.

Упражнение выполняется на счет 1-8 в один заход, аккуратно и недолго (внимательно, если в прошлом был перелом или слабые руки).

17. Самомассаж. Сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Начинаем массаж с затылка – кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем его круговыми движениями. Поднимаемся выше – к теменной области, затем массируем лоб над бровями – от центра к вискам, опускаемся к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам – трем виски нежно, круговыми движениями. Двумя-тремя пальцами массируем нос – от крыльев к переносице. Также круговыми движениями массируем щеки, подбородок, легко похлопываем под подбородком. Переходим к массажу ног. Усилия регулируем сами.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони.

18. Наклоны к колену. Сидя на стуле. Кладем ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза.Работают мышцы спины и таза. Возможно напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах. Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону – как пингвины ходят. Выполняем упражнение на счет 1-8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление.Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Такая гимнастика позволяет сохранять подвижность суставов и поддерживать гибкость, а также положительно влияет на тонус сосудов и мышц.

упражнений для укрепления стабилизаторов плеча

Женщина делает отжимания с мячом в студии упражнений.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Лопатка — самая большая кость в плечевом поясе, которая обычно прижимается к грудной клетке передней зубчатой ​​и ромбовидной мышцами. Если эти мышцы растягиваются и / или становятся слабыми, ваша лопатка может приподняться — это состояние называется крылатым движением. Крылатая лопатка выступает наружу, и крыло может произойти на одной или обеих лопатках.Укрепление передней зубчатой ​​мышцы и ромбовидных мышц стабилизирует лопатку и уменьшит раскачивание.

Мяч кружится у стены

Круговые движения мяча у стены укрепят переднюю зубчатую мышцу. Это упражнение также укрепляет мышцы вращающей манжеты глубоко в плечах. Прижмите стабилизирующий мяч к стене на уровне плеч. Положите одну руку на вершину мяча, а другую положите рядом с собой. Плечи опущены и опущены.Делайте небольшие круги рукой, сохраняя давление на мяч. Работайте по часовой стрелке, против часовой стрелки и в форме восьмерки. Начните с выполнения этого упражнения по 15 секунд на каждую руку и увеличивайте продолжительность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Это нацелено на ваши ромбовидные мышцы, среднюю трапецию и задние дельтовидные мышцы. Возьмите ленту для упражнений за концы и поднимите руки до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях и держите плечи опущенными и расслабленными на протяжении всего упражнения.Держа руки параллельно полу, разведите концы ленты в стороны, пока она не натянется на груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете усложнить это упражнение, используя более прочную ленту для упражнений.

Это упражнение по стабилизации лопатки от среднего до продвинутого, предназначенное для передней зубчатой ​​мышцы. Выполняйте это упражнение только после того, как научитесь выполнять круговые движения мячом против стены. Положите стабилизирующий мяч на пол и положите руки по обе стороны от вершины мяча.Отведите ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Сожмите плечи вниз и назад, чтобы зафиксировать лопатку. Согните руки и опустите грудь к мячу. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, следя за тем, чтобы ваша лопатка оставалась ровной по отношению к ребрам.

Face подтягивает ваши ромбовидные кости, среднюю трапецию и задние дельтовидные мышцы. Встаньте лицом к машине с регулируемым шкивом, установленной немного выше уровня головы.Присоедините ручку троса к зажиму шкива. Возьмитесь за один конец ручки веревки в каждую руку и отступите, пока ваши руки не будут вытянуты. Во время этого упражнения держите туловище в вертикальном положении, а брюшной пресс — в напряжении. Опираясь на локти, согните руки и потяните их по сторонам головы. Медленно вытяните руки и повторите. Возможно, вы обнаружите, что вам легче сохранять равновесие, принимая раздельную стойку.

Сосредоточьтесь на своих дельтовидных и надостной, подостной и подлопаточной мышцах, вращающих мышцах манжеты, выполняя упражнение «качание маятником».Положите одну руку на стол для поддержки, наклонитесь вперед и позвольте другой руке свободно свисать к полу. Поверните руку вперед и назад от 10 до 12 раз, а затем из стороны в сторону от 10 до 12 раз. В заключение сделайте круговое движение рукой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки по 10–12 раз в каждом направлении. Повторите упражнение другой рукой.

Крылатая лопатка — это редкое заболевание, при котором лопатка выступает из верхней части спины человека в ненормальном положении.«Крыло» заставляет плечи округляться вперед и препятствует вашей способности сводить лопатки вместе. Это может препятствовать вашей способности поднимать, переносить, тянуть и вращать свое тело. Определенные методы упражнений могут помочь уменьшить количество крыльев лопатки или предотвратить ухудшение состояния.

Корректирующие упражнения

Многие физиотерапевты и специалисты по физическим упражнениям используют корректирующие упражнения для лечения крылатой лопатки. Этот метод определяет причину состояния, наблюдая, как ваше тело выровнено в положении стоя и как ваше тело движется в основных схемах, таких как приседание, повороты и выпады.Часто источник проблемы может находиться далеко от лопатки, например, смещение нижней части позвоночника или таза, по словам фитнес-специалиста Энтони Кэри, автора «Безболезненной программы».

Пассивная ретракция лопатки

Это упражнение расслабляет позвоночник и использует силу тяжести, чтобы свести лопатки вместе. Встаньте на колени, положив плечи на руки, а тазобедренные суставы на колени. Расслабьте живот, чтобы он был растянут к земле и пассивно растягивал поясницу.Держите руки прямыми и расслабьте плечи, позволяя голове опуститься. С каждым выдохом сводите лопатки ближе друг к другу и немного увеличивайте разгибание нижней части позвоночника. Удерживайте это положение от пяти до 10 глубоких вдохов. Повторите упражнение два-три раза.

Растяжка для грудного проема стоя

Это упражнение открывает грудную клетку и пассивно сводит лопатки вместе, сохраняя при этом вертикальное положение. Встаньте в дверном проеме, поставив одну ногу перед другой и обеими руками направьте вперед.Расположите оба предплечья по бокам дверного проема, согнув руки под углом 90 градусов. Перенесите вес на переднюю ногу, и ваши плечи должны быть сведены вместе без сознательного усилия. Удерживайте растяжку в течение пяти-шести глубоких вдохов, поменяйте положение ног и повторите растяжку.

Кэри рекомендует выполнять эти упражнения два-четыре раза в день, чтобы добиться значительных результатов. В зависимости от тяжести вашего состояния и частоты тренировок на улучшение осанки может уйти от четырех до 10 недель.

Плечо — Элли Херман Пилатес

Плечо

• Плечевой сустав является основным плечевым суставом. Шар и гнездо, очень подвижное соединение. Движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и внешнее вращение, циркумдукция.

• Акромиально-ключичный сустав очень распространенный сустав, который разъединяется при падении на руку, катании на сноуборде, велосипеде и т. Д.

• Грудно-ключичный сустав

• Лопаточно-грудной сустав , «плавающий сустав»

• Плечевой пояс — ключица и лопатка

Лопатка может выполнять шесть действий

• Высота: верхняя трапеция и поднимающая лопатка.

• Впадина: нижняя трапеция.

• Втягивание (приведение): ромбовидная и средняя трапециевидная.

• Вытягивание (отведение): передняя зубчатая мышца.

• Вращение вверх: верхняя и средняя трапеции.

• Вращение вниз: ромбовидные.

Мышцы вращательной манжеты SITS

Поворотная манжета — это ядро ​​плеча. Мышцы вращательной манжеты как группа удерживают головку плечевой кости в гнезде.

• S uprapintaus — отведение

• I nfrapinatus — внешнее вращение

• T eres Minor — внешнее вращение

• S ubscapularis — внутреннее вращение

Правила здорового плеча

1. Лопатка должна быть подвижной вдоль грудной клетки для поддержания лопатно-плечевого ритма.

2. Лопатка должна быть устойчивой на грудной клетке при выполнении планок / отжиманий / удержания веса на руках.(передняя зубчатая мышца должна быть сильной).

3. Плечевая кость должна быть стабильной в гнезде; манжета ротатора должна быть прочной.

4. Плечо должно быть в правильном положении, «нейтральное плечо»; Грудные мышцы должны быть правильной длины — не плотно.

Общие стратегии

• Освободите триггерные точки в области плеча с помощью мизинца

• Растяните / расслабьте грудные мышцы, если плечи перекатываются вперед.

• Растяните / отпустите средние трапеции и ромбовидные мышцы, если лопатки «крыло».

• Работа по мобилизации лопатки и грудной клетки с помощью дыхания.

• Укрепите вращательную манжету и переднюю зубчатую мышцу.




Упражнения на растяжку и расслабление

• Освобождение мышц плеча с мизинцем

• Лежа на спине: лягте на мизинец и расслабьте все задние мышцы плеча, вращайте руку, находясь на мизинце

• Против стенка для грудного расслабления (оформление со стенкой)

Лежа на ролике

• Базовый набор плеча

  • Шлепки плечами (мобилизация лопатки, ромбовидное расслабление)

  • Вытягивание рук — шир / трицепс растяжка, разделение церкви и государства

  • Куриные крылышки — растяжение грудной клетки

  • Круги руками — большее растяжение и мобилизация грудных мышц


Лежа боком на дуге или на коврике с подушками под талией и головой .

Укрепляющие упражнения

• Theraband

  • Наружная ротация: Teres minor, infraspinatus: особенно важна для стабилизации плеча во время медиальной ротации, чтобы предотвратить передний вывих плечевой кости.

  • Внутреннее вращение: подлопаточная мышца является мощной защитой передней части плечевого сустава, предотвращая смещение головки плечевой кости.

  • Отведение: надостной, необходимо всего 10 градусов.предотвращает нижнее скольжение головки плечевой кости

  • Приведение лопатки: Ромбовидные, средние ловушки — необходимо прикрепить к перекладине

• Reformer

Winging

Если лопатка «крылья» во время планки, стабилизируйте лопатку, укрепив переднюю зубчатую дугу. Освободить ромбовидные, средние ловушки, если туго.

(PDF) Влияние упражнения на динамическую стабилизацию плечевого пояса на силу мышц кисти

A.Кобесова и др. / Влияние упражнений на динамическую стабилизацию плечевого пояса на силу мышц кисти 31

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, исследование

не было слепым. Во-вторых, контрольная группа из

участников имела общий индекс массы тела ниже, чем

участников тренировочной группы. Однако это различие

контролировалось путем включения ИМТ во все модели в качестве ковариаты

. В-третьих, упражнения были специально выбраны не для тренировки силы захвата, но в двух положениях

(четвероногая и медвежья) руки служили опорными сегментами

и, следовательно, сила мышц кисти

, возможно, также увеличивалась, поскольку в результате этой нагрузки.Этот аспект

также обсуждается в исследовании Томаса [9]. Они использовали обе руки с опорой в двух из трех тренировочных упражнений и после восьми недель упражнений выявили

значительного увеличения силы рук, но только на правой (доминирующей) стороне

. Однако в этом случае мы хотели бы подчеркнуть важность пропорциональной нагрузки на ладони при выполнении поддерживающей функции

и важность взаимосвязанной функциональной централизации между кистью, запястьем, запястьем и ладонями. локтевой и плечевой пояс

сустава.В-четвертых, мы использовали динамометр Citec, который был в нашем распоряжении по адресу

, для измерения силы рук. Более общий ручной динамометр Jamar будет иметь

low для лучшего сравнения между нашими данными и установленными нормами [13], но это не было основной целью представленного исследования

. Наконец, в этом пилотном исследовании мы использовали относительно небольшой размер выборки

. Чтобы убедиться в полезности упражнений на плечи на основе DNS-

в этом контексте, необходимы более масштабные слепые эксперименты, которые включают в себя как бесконтактные, так и активные контрольные группы

.Тем не менее, даже повторные

результатов с этой небольшой выборкой были достаточно устойчивыми, чтобы

оставались значимыми после корректировки на несколько сравнений

. Возможно, исключение позиций, требующих прямой поддержки руки

из протокола упражнения, может быть полезным

для повышения внутренней достоверности.

5. Заключение

Мы обнаружили стабильный прирост силы щипкового захвата и

силы захвата в ходе исследования, что указывает на полезность DNS для улучшения стабильности проксимального плечевого пояса

дерга.Это исследование для

доказывает критическую важность качества общего стабилизирующего паттерна

туловища при движении дистальной конечности и силы

.

Благодарности

Это исследование было поддержано фондом Move-

ment without Help, Прага, Чешская Республика, и Пражской школой реабилитации

.

Конфликт интересов

Ни у одного из аукционов нет конфликта интересов.

Заявление об утверждении институциональным наблюдательным советом

протокол исследования

Это исследование было одобрено Вторым медицинским факультетом

Карлова университета и университетской больницы

Мотол, Прага, Чешская Республика, этическим комитетом.

Ссылки

[1] Фарук М., Хан А.А. Эффект вращения плеча, плеча

вращения и сгибания локтя в повторяющейся задаче захвата. Работа.

2012; 43: 263-78. DOI: 10.3233 / WOR-2012-1391.

[2] Hillman TE, Nunes QM, Hornby ST, Stanga Z, Neal KR,

Rowlands BJ, et al. Практическая поза для захвата руки dy-

Намометрия в клинических условиях. Clin Nutr. 2005; 24: 224-8.

DOI: 10.1016 / j.clnu.2004.09.013.

[3] Oxford KL. Положение локтя для максимальной эффективности захвата —

человек. J Hand Ther. 2000; 13: 33-6. DOI: 10.1016 / S0894-

1130 (00) 80050-2.

[4] Ричардс Л.Г., Олсон Б., Палмитер-Томас П. Как положение предплечья

влияет на силу захвата.Am J Occup Ther. 1996

Февраль; 50 (2): 133-8. DOI: 10.1016 / S0003-9993 (97)

-X.

[5] Каттель Б.П., Фредерикс Т.К., Фернандес Дж. Э., Ли, округ Колумбия.

Влияние положения верхних конечностей на максимальный хват

сила. Int J Ind Ergon. 1996; 18: 423-9. DOI: 10.1016 / 0169-

8141 (95) 00105-0.

[6] Кузала Е.А., Варго М.С. Взаимосвязь между позицией локтя и силой захвата. Am J Occup Ther. 1992; 46: 509-12.

doi: 10.5014 / ajot.46.6.509.

[7] Nascimento LR1, Polese JC, Faria CD, Teixeira-Salmela

LF. Изометрическая сила захвата кистью коррелировала с изокинетическими данными

стабилизаторов плеча у лиц с хроническим инсультом

. J Bodyw Mov Ther. 2012 Июль; 16 (3): 275-80. DOI:

10.1016 / j.jbmt.2012.01.002.

[8] Александр К.М., Майли Р., Харрисон П.Дж. Функциональная модуляция

устойчивости плечевого пояса. Exp Brain Res. 2005; 161: 417-22.

DOI: 10.1007 / s00221-004-2083-у.

[9] Томас Э.М., Сальберг М., Свантессон У. Влияние тренировки сопротивления

танцу на силу хвата у молодых людей. Isokinet

Exerc Sci. 2008; 16: 125-31.

[10] Кобесова А., Валухова П., Колар П. Dynamic Neuromuscu-

лар Стабилизация: упражнения на основе кинезиологических моделей развития

. В: Liebenson ed. Руководство по функциональному обучению —

книга. Филадельфия: Уолтерс и Клувер; 2014. с. 25-51.

[11] Франк С., Кобесова А., Колар П. Динамическая нервно-мышечная стабилизация

билизация и спортивная реабилитация. Int J Sports Phys Ther.

2013; 8: 62-73.

[12] Оппельт М., Джуринг Д., Соргенфри Г., Харви П.Дж., Ларкин-Тьер

SM. Пример использования спинальной манипуляции и динамической нервно-мышечной стабилизации

для улучшения функции пациента, перенесшего цереброваскулярное происшествие

. J Bodyw Mov Ther. 2014

Янв; 18 (1): 17-22.DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.04.003.

Упражнения для плеча для теннисистов

Когда вы говорите о важных для теннисиста частях тела, плечо будет в самом верху списка!

Хотя, чтобы стать лучшим теннисистом, нужно быть полностью здоровым и не иметь хронических травм. Но, попросту говоря, без полностью функционирующего плечевого сустава вы всегда будете ограничивать свою способность работать так, как должны.

Без хорошей подвижности, устойчивости и силы плеч может быть бесполезно ходить по корту.Если вы склонны к травмам и болевым симптомам, связанным с плечом, вы скоро поймете, насколько важен плечевой пояс и насколько на него полагаются во время игры. Это один из основных суставов тела, который профессионалы стараются не травмировать больше всего.

Плечевой пояс состоит из шаровидного сустава, лопатки, плечевой кости и ключицы. Важными мышцами, на которые мы полагаемся для движения и поддержки плечевого сустава, являются: Дельтовидная мышца, грудная мышца, вращательная манжета (надостной, подостной, малой и подлопаточной) и ромбовидные кости.Эти мышцы помогают стабилизировать и двигать наиболее уязвимый сустав тела — плечо.

Одна определенная группа мышц, составляющая вращательную манжету, особенно важна для любого теннисиста. Эта группа из 4 мышц располагается на лопатке и вокруг нее, они собираются вместе, образуя манжету, похожую на сухожилие в головке плечевой кости (кость руки). Они помогают поддерживать стабильность в плечевом суставе. Все они играют определенную роль в функции плечевого сустава;

Supraspinatus — Удерживает плечевую кость на месте и обеспечивает устойчивость руки (над головой, контакт с мячом). Также помогает поднять руку.

Infraspinatus — Обеспечивает вращение (внешнее вращение) и разгибание плеча (обслуживание)

Teres Minor — Помогает в вращении (внешнее вращение) от вашего тела (обратный замах, подготовка к подаче)

Subscapularis — Прижимает кость плеча к лопатке. Он помогает в движении плечевого сустава, вращении руки (внутреннее вращение) и перемещении руки вверх и вниз.

Важность этих мышц подчеркивается тем фактом, что они обеспечивают стабильность и защиту сустава.Эта группа мышц мала по сравнению с более крупными первичными движителями. Поэтому важно постоянно ухаживать за ними (держать их длинными и крепкими).

Ключом к предотвращению травм плеча в теннисе является выполнение правильных упражнений, которые соответствуют вашим физическим возможностям, а затем постоянство. Из-за того, что эти стабилизирующие мышцы маленькие, и вам нужно, чтобы они работали, когда вы находитесь на корте, вы не хотите постоянно ходить или играть с ними в утомлении. Поэтому выполнение упражнений для нижних плеч для теннисистов через день (в идеале 3 раза в неделю) — это правильный выбор.Лучше всего делать их вне теннисных тренировок или матчей, опять же, вы не хотите находиться с ними на корте в утомленном состоянии.

Вот несколько вводных упражнений на плечи для теннисистов , которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на вращающую манжету и защитить свое плечо.

Начните с упражнения 1 и выполняйте его, пока не научитесь комфортно выполнять 3 подхода по 15 повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Для всех этих упражнений акцент один и тот же, и это должно быть оговорено, если вы не можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти упражнения, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Вот что вам нужно сделать;

1. Найдите правильное сопротивление. Помните, что эти мышцы маленькие и не нуждаются в большом сопротивлении, чтобы бросить им вызов. Если вы перегружаетесь слишком сильно, вы поощряете работу более крупных мышц. Это противоречит цели. Итак, начните с света и двигайтесь оттуда.
2. Протяните лопатку к позвоночнику и вниз к пояснице. Важно все время сохранять эту позицию. В то же время вы делаете это, опускайте плечо назад и вниз.
3. Стойка с хорошей осанкой. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч, спина прямая, голова нейтрально.

Сохраните эти 3 пункта, и все будет в порядке.

Упражнения для плеча для теннисистов

1. Наружное вращение полосовой стороны

2. Внутреннее вращение полосовой стороны

3. Полосчатое внешнее вращение на 90/90

4.Полосатая 90/90 с внутренним вращением

5. Полосатый верхний ряд

Обратите внимание:

Любые травмы должны быть осмотрены квалифицированным физиотерапевтом или врачом. Эти теннисные упражнения предназначены для предотвращения травм.

Укрепление плечевого пояса поможет предотвратить травмы, а также повысит работоспособность. Это необходимо для любого серьезного игрока.

Для получения дополнительной информации о том, как защитить и укрепить нужные зоны для теннисистов, свяжитесь с нами — [адрес электронной почты защищен]

---

Чтобы узнать больше о теннисе и о новых тренировках, подпишитесь на нас в Facebook и Instagram.

Наша страсть — помогать теннисистам всех уровней. Для получения дополнительной помощи от Tennis Fitness заполните форму связи ниже.

STOTT PILATES Основы: устойчивость плеча

Не менее важна стабилизация лопаток на грудной клетке. как сокращение мышц живота во время начало каждого упражнения. Когда стабильности нет, есть склонность к переутомлению мышц вокруг шея и плечи.

Всегда помните о стабилизации лопатки, есть ли движение рук и позвоночника или не. Поскольку у них нет прямого костного прикрепления к грудной клетке и позвоночнику лопатки имеют большая мобильность. Делая больший диапазон движения, доступного для рук, лопатки могут скользить вверх, вниз, внутрь и наружу, а также может вращаться вверх или вниз.

Через весь плечевой пояс ощущение всегда следует поддерживать стабильность, а не жесткость.Следует сохранять ощущение ширины передняя и задняя часть плечевого пояса. Плечи не должны чрезмерно округлить вперед или полностью сжать вместе. Лопатки должны плотно прилегать к грудной клетке и скользить по нему, не уходя от него. Учтите, что лопатки будут реагировать на движения рук и грудного отдела позвоночника. Например, лопатки естественным образом приподнимаются. при движениях рук над головой и вытягивании при грудном сгибании.

Имейте в виду, что нейтральное положение человека лопаток может немного отличаться от их естественное положение покоя.Идеальная работа выравнивание должно быть установлено для каждого человека.

Эксперименты с движением и стабилизацией лопатки

Начните лежа на спине, с нейтральным тазом и позвоночником. Колени согнуты, ступни отведены на расстояние до бедер на мат. Руки вытянуты по бокам ладонями вниз.

Изоляция лопатки (приподнятая, лежа на спине)

Вдох	Поднимите лопатки, поднимите плечи к ушам.
Выдох	Вернуть лопатки в нейтральное положение, скольжение плечи вниз от ушей (избегайте округления плечи вперед, когда они скользят вниз).

Изоляция лопатки (депрессия, лежа на спине)

Вдох	Сдавить лопатки, подтянуть плечи подальше от ушей. Выдох Верните лопатки в нейтральное положение.

Высота

Депрессия

Изоляция лопатки (вытягивание, сидя или лежа)

Вдох	Вытягивание лопаток, расширение между ними лопатка.
Выдох	Верните лопатки в нейтральное ощущение раскрытия ключицы.

Изоляция лопатки (втягивание, сидя или лежа)

Вдох	Втягивание лопаток, приводящее лопатки ближе.
Выдох	Верните лопатки в нейтральное положение.

Нейтральный

Затягивание

Отзыв

Спасите свои плечи: лучшая тренировка для подготовки к хабу

На протяжении моей карьеры в тяжелой атлетике мне посчастливилось избежать травм плеча.Однако я являюсь исключением. Проблемы с плечами — это проклятие для многих серьезных атлетов.

Боль в плече часто вызвана мышечным дисбалансом в самом плечевом поясе. [1,2,3] Мышцы вращающей манжеты постоянно работают, чтобы ваши плечи оставались стабильными во время упражнений на верхнюю часть тела. Если подумать, это означает, что ваш плечевой пояс работает 4-5 дней в неделю, даже если вы, вероятно, не уделяете ему прямого внимания.

Отсутствие прямой тренировки может усугубляться тем фактом, что большие мышцы, такие как грудь (большая грудная мышца), имеют тенденцию становиться сильнее гораздо быстрее.По мере увеличения нагрузки требования к вращающей манжете и стабилизаторам лопатки также возрастают быстрее, заставляя их постоянно играть в догонялки.

Опасность: боль в плече впереди

В этой игре в догонялки и заключается опасность: если вы не уделите этим маленьким стабилизирующим мышцам непосредственное внимание, они не смогут успевать за прогрессом ваших более крупных групп мышц. Прежде чем вы это узнаете, ваши стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивая развитие вашего плеча и становясь основным источником боли в плече.

Если вы потратите всего 5 минут до тренировки, чтобы применить эти меры предосторожности, вы сможете на всю жизнь избавиться от боли в плече и ограничений. Если вы уже испытываете проблемы с плечом, эта предварительная тренировка напрямую укрепит стабилизирующие мышцы вращательной манжеты, что существенно повлияет на выполнение основных сложных упражнений и уменьшит любую боль, которую вы можете ощущать.

Предварительная тренировка со стабилизатором плеча

1

+ 4 больше упражнений

Дополнительные упражнения (с использованием лент или канатной машины)

• Внутреннее вращение с внутренним вращением ленты или троса 2 подхода по 10-15 повторений
• Внешнее вращение с лентой или внешнее вращение с тросом 2 подхода по 10-15 повторений
Советы по технике

С каждым движением в этой тренировке вы напрямую нацелены и укрепляете эти более мелкие, часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы.Для каждого упражнения используйте вес от 2,5 до 5 фунтов, чтобы избежать перегрузки вращающей манжеты и лопатных мышц. Поднятие более тяжелых весов задействует более крупные мышцы плеча, что противоречит цели выполнения определенных упражнений, направленных на стабилизаторы.

Начинайте каждое повторение с втягивания лопатки. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы сохранять положение на протяжении всего повторения. Это гарантирует, что ваши ромбовидные мышцы и средние трапеции будут изометрически сокращаться на протяжении всего повторения.После выполнения повторения расслабьте плечи и позвольте лопаткам вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее втягивание лопатки.

Дополнительные упражнения для тренировки включают внутренние и внешние вращения, которые можно выполнять с помощью лент или тросов. Если ваша кабельная машина позволяет, используйте сопротивление в пределах 2,5-5 фунтов. Выполняя эти упражнения, прижмите локоть к бедру.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений внутреннего и внешнего вращения.Выполняйте упражнения с тросом вместе с серией гантелей на наклонной скамье, и у вас будет полная и эффективная программа для поддержания здоровья плеч!

Список литературы
1. Гомберавалла, М. М., и Секия, Дж. К. (2014). Разрыв ротаторной манжеты и нестабильность плечевого сустава. Клиническая ортопедия и родственные исследования, 472 (8), 2448-2456.
2. Гальдер, А. М., Чжао, К. Д., О’дрисколл, С. В., Морри, Б. Ф., и Ан, К. Н. (2001). Динамический вклад в превосходную стабильность плеча. Журнал ортопедических исследований, 19 (2), 206-212.
3. Бен Киблер, W. (1998). Роль лопатки в спортивной функции плеча. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 325-337.

Как выполнить тест на царапину Апли

Также известен как : тест на гибкость плеча, тест на вытягивание, тест на царапину на спине, тест на вытягивание плеча.

Цели : Плечо

Необходимое оборудование: Нет

Уровень : Начинающий

Скретч-тест Апли — это тест на гибкость плеча, используемый для оценки гибкости и подвижности плечевого сустава.Тест также можно использовать для оценки диапазона движений (ROM) вашего плеча, включая сгибание и разгибание.

Вы выполняете тест на царапину на спине Апли, касаясь ладонью противоположной лопатки, сгибая локоть выше или ниже плеча. Это может быть полезным тестом и растяжкой для выполнения перед любой спортивной тренировкой для верхней части тела или силовой тренировкой, которая включает в себя броски, ловлю или любое движение плеч.

Преимущества

Царапина для спины Апли специально проверяет подвижность ваших плеч.Цель теста на гибкость плеча — предотвратить перерастяжение сустава.

Гиперэкстензия (расширение сустава за пределы нормы) может привести к острому или хроническому повреждению группы мышц вращательной манжеты, включая надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами. Эти травмы вращающей манжеты могут быть вызваны повторяющимися движениями, например, при плавании, теннисе, волейболе, ракетболе или в любом другом виде спорта, требующем метания или ловли.

Ограниченное движение плеча часто связано с ригидностью и напряжением в верхней части спины и шеи. Если эти мышцы станут жесткими или укороченными из-за травмы или бездействия, это ограничит вашу способность:

• Вытяните руку вверх и за голову
• Потянитесь через голову вбок
• Поверните плечо наружу, вверх и назад

Если вы наращиваете объемные мышцы, не сохраняя гибкости за счет регулярной растяжки, особенно в верхней части спины (трапеция), шее (грудино-ключично-сосцевидная мышца), плече (дельтовидная мышца) или нижней части спины (latissimus dorsi), соединительные ткани могут стать тугими и ограничить вашу ROM.

Тест на гибкость плеча используется физиологами и физиотерапевтами для оценки базовой гибкости перед началом программы упражнений или реабилитации. Тест повторяется каждые несколько недель, чтобы определить прогресс.

Пошаговая инструкция

Тест на гибкость плеч лучше всего проводить, когда вы не носите объемную одежду. Также рекомендуется, чтобы температура в комнате, в которой вы находитесь, была комфортной (а не холодной). Единственное необходимое оборудование — рулетка или линейка.

Равномерно встаньте на обе ноги и расслабьте плечи и руки.

Чтобы начать тест:

1. Поднимите правую руку прямо над головой.
2. Согните правый локоть. Положите правую ладонь на затылок, пальцы должны быть направлены вниз, к ступням.
3. Используя левую руку, потянитесь за спину и положите тыльную сторону ладони на позвоночник (ладонь должна быть обращена от тела).
4. Не напрягаясь, проведите правой рукой по шее, а левой — вверх по позвоночнику (руки должны двигаться навстречу друг другу).
5. Как только вы дойдете как можно дальше, экзаменатор измерит расстояние между вашими пальцами.
6. Освободите хват, повернув растяжку в обратном направлении и вернувшись в исходное положение.

Если ваши пальцы соприкоснутся, экзаменатор запишет вашу оценку как ноль («0 дюймов»). Если ваши пальцы перекрывают друг друга, результат будет записан как отрицательное число (например, «-1 дюйм»).

Затем вы должны поменять руки, чтобы выполнить тест на противоположном плече.

Результаты испытаний

Тест на гибкость плеча — это базовый тест, который может дать терапевту хорошее представление о вашем функциональном ROM. Функциональный диапазон движений дает вам и терапевту представление о том, насколько хорошо ваш сустав будет функционировать в повседневной жизни.

Для общего состояния здоровья результаты вашего теста ROM будут описаны следующим образом:

• Отлично : Пальцы перекрываются
• Хорошо : Пальцы касаются
• В среднем : Пальцы находятся на расстоянии менее 2 дюймов
• Плохо : расстояние между пальцами более 2 дюймов

В тренировочных целях физиолога будет больше заботить точное измерение, особенно в таких видах спорта, как плавание или гимнастика, где гибкость плеча может иметь значение для производительности.

Если ваш результат ниже среднего, ваш физиотерапевт вместе с вами разработает план лечения, который может включать терапевтические методы и упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость и ROM.

Распространенные ошибки

Тест должен быть выполнен без напряжения или выгибания спины. Вытягивая кончики пальцев друг к другу, убедитесь, что вы не выгибаете спину для принудительного контакта. Встаньте расслабленно с прямой спиной для наиболее точного результата.

Варианты и модификации

Варианты

Хотя в приведенных выше инструкциях показано использование в упражнении обеих рук, тест Апли также можно проводить отдельно для каждой руки, независимо измеряя внешнее и внутреннее вращение плеча.

Тест можно провести, вытянув одну руку выше и позади спины и по направлению к противоположной лопатке (лопатке). Затем, взяв ту же руку, потянитесь за спину к нижней части противоположной лопатки.

Нужна модификация?

Тест физической подготовки Брокпорта, используемый для проверки пригодности детей с ограниченными возможностями, изменяет тест Апли, инструктируя учащегося коснуться своей спины одной рукой, дотянувшись до противоположной лопатки.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас уже есть дискомфорт или боль в спине, не пытайтесь выполнить тест на растяжку. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины, чтобы диагностировать любую боль.

При выполнении растяжки небольшое стеснение или легкий дискомфорт являются нормальным явлением.Однако, если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.

Плечо

Если у вас были диагностированы определенные заболевания плечевого сустава, ваш результат теста на скретч-тест Апли может быть низким или средним. Состояния, включая травму, замороженное плечо, тендинит, артрит или любую боль в плече, могут препятствовать полной ROM.

Улучшение диапазона движения

Чтобы улучшить подвижность плеча и получить более высокие баллы по скретч-тесту Апли, вы можете улучшить диапазон движений плеча с помощью растяжки и домашних упражнений.

Рассмотрите эти полезные упражнения на растяжку плеч, чтобы улучшить гибкость плеч:

• Полотенце с вращением плеча. : Возьмите полотенце за один конец в каждую руку и выполните модифицированный тест Апли, потянув полотенце вверх верхней рукой и почувствовав растяжение в лопатке.
• Заправьте нить в иглу. : Стоя на четвереньках, поднимите правую руку в воздух, открываясь для растяжки груди. Возьмите правую ладонь, переместите ее под левое плечо и опустите правое плечо на пол.Задержитесь в этой позе на несколько секунд и почувствуйте, как растягивается, когда вы прижимаетесь к коврику.
• Передняя растяжка плеча : Сложите ладони вместе за спиной и медленно поднимите их к небу. Вы почувствуете это движение лопатками и всегда старайтесь не поднимать ладони, когда чувствуете дискомфорт.

Слово Verywell

При растяжке или выполнении любых физических упражнений всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту или терапевту.

.