Ютуб разминка перед тренировкой: РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА ПЕРЕД ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Зарядка смотреть онлайн видео от Артур

• HR12WEEK 1.0: гантели, фитбол, коврик для упражнений
• HR12WEEK 2. 0: гантели, коврик для упражнений
• HR12WEEK 3.0: гантели, мини-резинка, коврик для упражнений

Разнообразие отягощений идеально, но по крайней мере 3 подхода (легкий, средний и тяжелый) — отличное место для начала! Ниже приведены рекомендации о том, с чего начать, но всегда выбирайте то, что подходит вам и вашему уровню опыта.

• Начинающий: легкий (2-3 фунта) средний (5-8 фунтов) тяжелый (10-15 фунтов)
• Промежуточный Легкий (5-8 фунтов) Средний (10-15 фунтов) Тяжелый (20-30 фунтов)
• Продвинутый: Легкий (8-12 фунтов) Средний (15-25 фунтов) Тяжелый (30-45 фунтов+)

Каждая из программ HR12WEEK включает 5 видео в неделю в течение 12 недель (всего 60 тренировок). Каждое видео длится от 35 до 45 минут, включая разминку и заминку, за исключением двух 60-минутных тренировок в версии 3.0.

Настоятельно рекомендуются дни отдыха, чтобы ваше тело могло как следует восстановиться.

Используйте дни отдыха для легкой активности, занятий йогой/растяжкой, медитации или просто отдохните целый день. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете правильным!

Мое универсальное руководство по тренировкам, которое можно найти на панели управления вашей учетной записью, предлагает простой и интуитивно понятный подход к питанию, а также содержит информацию о макронутриентах, рекомендуемых продуктах, приемах пищи до и после тренировки, примерных планах питания и многом другом! Чтобы получить более полный план и узнать, как составить план питания, который подходит именно вам, ознакомьтесь с моим Руководством по питанию 9.0004 Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки?

Поскольку словесные подсказки не предусмотрены, эта программа может не подходить для тех, кто никогда раньше не тренировался, не имеет опыта выполнения движений с правильной техникой и/или для тех, кто имеет дело с травмами или физическими ограничениями.

Всегда рекомендуется работать в своем собственном темпе и изменять его по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Что вложишь, то и получишь! Вы можете увеличивать или уменьшать сложность, регулируя вес используемых весов, увеличивая или уменьшая время отдыха и/или увеличивая или уменьшая уровень нагрузки.

Перед началом новой тренировки или плана питания обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Да! Модификации с низкой ударной нагрузкой будут показаны на экране для прыжковых упражнений в программах 2.0 и 3.0.

Конечно! Это очень важные части каждой тренировки, которые никогда нельзя упускать из виду. Разминка и заминка включены в каждую тренировку.

Зарегистрировав бесплатную учетную запись, вы получите мгновенный доступ к моему полному руководству по обучению. Это руководство в формате PDF включает:

• советы и рекомендации для достижения успеха
• питание, добавки + рекомендации по витаминам
• образцы меню
• вкусных полезных рецепта

Вы также получите постоянный доступ к множеству другого бесплатного контента, включая:

• бесплатные ежемесячные календари тренировок
• доступ к закрытому форуму поддержки Facebook
• цветные листы для отслеживания фитнеса для печати
• все программные календари
• и больше!

После регистрации вы получите доступ к моему онлайн-форуму сообщества для постоянной поддержки. Задавайте вопросы, делитесь своим путешествием, общайтесь с другими участниками по всему миру и связывайтесь напрямую со мной! По техническим вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

Да! Я хотел сделать эту программу доступной для людей по всему миру без каких-либо затрат. Моя цель — помочь людям во всем мире чувствовать себя лучше, не тратя деньги на дорогую программу или персонального тренера. Эта программа есть и всегда будет бесплатной!

HR12Week 1.0 была моей первой 12-недельной программой, выпущенной в 2020 году. Это прогрессивная программа, которая постепенно усложняется каждую неделю. Тренировки

HR12Week 2.0 – хорошо сбалансированная программа с упором на силовые тренировки в сочетании с кардио – предназначена для одновременного наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира.

HR12Week 3.0 уделяет большое внимание метаболическому кондиционированию . Сочетание силы и кардио в эффективных и действенных схемах. Эта программа также включает в себя мобильность и динамическую растяжку для хорошо сбалансированной, устойчивой рутины.

Бесплатный полный тренировочный справочник

Получите доступ к бесплатным руководствам Хизер Робертсон, планам питания и многому другому.

7 движений для разминки или заминки

Хотя ваша кросс-тренировка может включать в себя силовые тренировки или время на велосипеде, добавление в ваше расписание некоторых упражнений на гибкость — с помощью этой программы из семи движений — также поможет вам двигаться лучше. Всем бегунам нужен определенный уровень гибкости и мобильности, чтобы показать свои лучшие результаты, и хотя многие используют эти два термина как синонимы, они разные.

«Подвижность — это активное движение сустава в заданном диапазоне движений, а гибкость — это пассивный диапазон движений, который человек совершает с использованием внешней силы, такой как гравитация или растяжка с помощью», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке. Город Йорк и соучредитель проекта Brave Body Project, рассказывает Runner’s World . «И то, и другое играет важную роль в том, чтобы быть хорошо сбалансированным бегуном», — добавляет она.

Похожие материалы

• Насколько важна гибкость для достижения максимальной производительности?

Преимущества этих упражнений на гибкость для бегунов

Бегуны нуждаются в достаточной гибкости и подвижности, чтобы поддерживать правильную форму и механику бега. По мере того, как ваше тело напрягается, производительность может страдать, и вы можете начать компенсировать движение, что приведет к боли и травмам. Регулярное выполнение упражнений на гибкость может помочь вам сохранить ловкость и потенциально решить проблемы с напряженными мышцами и липкими суставами.

Исследования подтверждают преимущества добавления растяжки в программу бега. Например, один обзор, опубликованный в 2020 году в 9Исследование 0184 Frontiers in Physiology обнаружило, что однократное выполнение динамической растяжки может улучшить результаты бега, и исследователи говорят, что менее гибкие бегуны больше всего выигрывают от включения растяжки в свои тренировки. Кроме того, небольшое исследование восьми бегунов на выносливость, опубликованное в 2021 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что добавление растяжки к разминке может улучшить экономичность бега и снизить восприятие усилия.

Чтобы помочь вам воспользоваться этими преимуществами, следующая программа, запрограммированная Клейтоном, задействует все тело, от шеи до лодыжек. «Сочетание гибкости и подвижности в этой последовательности заставит ваши суставы совершать полный диапазон движений и поможет уменьшить напряжение и скованность и предотвратить травмы», — объясняет она. Она рекомендует выполнять его до или после пробежки или в любое время, когда вам нужно расслабиться.

Связанная статья

• Лучшая растяжка перед пробежкой

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в течение 50 секунд, отдыхая между упражнениями 10 секунд. Однако, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на какое-либо или все упражнения, возьмите его. «Главное — не торопиться, — говорит Клейтон. «Не доводите растяжки до места боли и действительно сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы выполняете последовательность».

Каждое движение демонстрируется Клейтоном в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Вам понадобится коврик для упражнений.

1. Поза ребенка: собака мордой вверх

Линдси Клейтон

Из положения на четвереньках держите руки прямыми и отведите бедра назад, чтобы сесть на пятки. Опустите грудь к полу и обопритесь лбом на коврик. Сделайте паузу на 1-2 вдоха в позе ребенка. Затем подтяните пупок к позвоночнику и вернитесь в положение на четвереньках. Опустите бедра на пол, прижмитесь руками и поднимите грудь в положение собаки, обращенной вверх. Задержитесь на 1-2 вдоха, затем поднимите бедра и вернитесь в позу ребенка. Повторить последовательность.

---

2. Базовые приседания с попеременным вытягиванием рук

Линдси Клейтон

Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и ладони вместе в молитвенном положении перед грудью. Направьте бедра назад и вниз в низкий присед так, чтобы бедра оказались ниже колен. Держите грудь приподнятой и не позволяйте коленям прогибаться внутрь. (Если вам нужна поддержка, поместите блок под копчик.) Поверните туловище вправо и, глядя вверх, потянитесь правой рукой к потолку. Сделайте паузу, затем повернитесь в исходное положение, опустив руку обратно в молитвенное положение. Поверните туловище влево и, глядя вверх, потянитесь левой рукой к потолку. Сделайте паузу, затем повернитесь в исходное положение, опустив руку в молитвенное положение. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить последовательность.

---

3. Кошка-Корова

Линдси Клейтон

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами. Медленно вдохните, поднимая макушку головы и копчик вверх так, чтобы слегка прогнуться назад. Сделайте паузу, затем медленно выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, вытягивая копчик вперед и подтягивая подбородок к груди. Повторите последовательность, двигаясь с дыханием.

---

4. Вращение грудного отдела позвоночника на четвереньках

Линдси Клейтон

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Поместите кончики пальцев правой руки за правое ухо и на выдохе медленно поверните вправо, тянясь правым локтем к потолку. Затем на вдохе повернитесь внутрь, направляя кончик правого локтя вниз к левой руке. Повторите, вращаясь в обоих направлениях. Затем положите правую руку на землю и кончики пальцев левой руки за левое ухо. На выдохе медленно повернитесь влево, тянясь левым локтем к потолку. Затем на вдохе повернитесь внутрь, подтягивая кончик левого локтя к правой руке. Повторите, вращаясь в обоих направлениях, затем положите левую руку на землю. Повторите последовательность, чередуя стороны, делая по два повторения на каждую сторону.

---

5. Величайшая в мире растяжка с собакой вниз

Линдси Клейтон

Начните с положения планки, плечи над запястьями, тело образует прямую линию от головы до пяток. Шагните правой ногой наружу от правой руки в низком выпаде. Вращая верхнюю часть тела вправо, посмотрите вверх и протяните правую руку к потолку. Сделайте паузу, затем поверните верхнюю часть тела внутрь, сгибая правую руку и постукивая правым предплечьем по полу перед грудью. Верните правую ладонь на землю, шагните правой ногой назад в положение доски и толкните бедра назад и вверх, приняв положение собаки вниз. Держите руки и ноги прямыми, а позвоночник нейтральным, когда вы поднимаете бедра и подтягиваете грудь к ногам. Вытяните ноги, прижимая пятки вниз, по одной. Опустите бедра в положение планки и поставьте левую ступню за пределы левой руки в низком выпаде. Поверните верхнюю часть тела влево, посмотрите вверх и потяните левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем поверните верхнюю часть тела внутрь, сгибая левую руку и постукивая левым предплечьем по полу перед грудью. Верните левую ладонь на землю, шагните левой ногой назад в положение доски и толкните бедра назад и вверх, приняв положение собаки вниз. Повторите последовательность, чередуя стороны.

---

6. Динамическая растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях

Линдси Клейтон

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Вытяните правую ногу вперед и поместите ее снаружи от правой руки. Толкайте бедра вперед, еще больше сгибая правое колено. Затем отведите бедра назад к левой пятке, выпрямляя правую ногу и растягивая подколенное сухожилие.