Тренировка качка: Тренировка аниме One Punch Man

07.06.2021 0 Разное

Содержание

Тренировка аниме One Punch Man

Сингапурский блогер и специалист по финансам и инвестициям Шон Шеа превратился в настоящего атлета, следуя простейшей программе из аниме-сериала One Punch Man. Супергерой, вырубающий всех соперников с одного точного удара, тренировался следующим образом: 100 приседаний, 100 отжиманий и бег на 10 километров ежедневно.

37-летний мужчина решил повторить программу яйцеголового Сайтамы, и вот что из этого вышло. В первые 30 дней он потерял около 5 кг и серьезно уменьшил процент жира в теле. Как признался сам экспериментатор, он не стал сразу рубить с плеча. Начав с «половины Сайтамы», то есть с 50 приседаний, 50 отжиманий и 5-километровой пробежки, плавно увеличивая нагрузку. За 100 дней он похудел с 70 до 63 кг, потеряв при этом 10% жира.

Как отмечает сингапурец, он не делает все три упражнения в один заход, разбивая их на подходы. В среднем тренировка занимает у него не более 45 минут. Иногда он заменял классические отжимания и приседания на близкие к ним, отжимался меньшее число раз, но с утяжелением, или приседал с выпрыгиваниями, стараясь разнообразить тренинг. Также он отказался от каждодневной пробежки.

Сейчас блогер продолжает свой One Punch Man Challenge и уже провел 160-й день. Шон признается, что такая форма не далась бы ему так легко без соответствующей корректировки рациона. Он полностью отказался от сахара, быстрых углеводов и жареного.

Главными плюсами программы героя аниме испытавший ее на себе сингапурец называет доступность. Не требуется никакого специального оборудования для тренировок, она не отнимает много времени, а в случае переутомления можно сделать перерыв на день или провести легкую тренировку.

«Если вам не нравится бегать, замените его на плавание, велосипед или урежьте дистанцию, — говорит Шон. — Для усложнения тренировок я использую резиновые ленты».

Сейчас в созданном Шоном сообществе в фейсбуке, посвященном тренировкам по мотивам трансформации Ванпанчмена, уже более 24 тысяч участников. За последний месяц оно стало больше почти на 4000 человек.

«Пляжник» или «качок»? Как правильно тренироваться и питаться для разных целей

Не все тренируются с одинаковой целью. Серьезные бодибилдеры занимаются с тяжелыми весами для наращивания внушительных мышц и формирования сбалансированного телосложения. Если вы хотите быть просто стройным подкачанным парнем с рельефными мышцами, вам необходимо по-другому питаться и выполнять меньше силовых упражнений. В этой статье я расскажу о важнейших особенностях питания и тренировок для достижения разных целей.

У каждого парня из тренажерки в воображении есть определенное видение того, как ему в конечном итоге хотелось бы выглядеть. Одни мечтают о слаженной атлетической фигуре с рельефным прессом и выразительными мышцами, чтобы покорять сердца девушек на пляже. Другие стремятся нарастить груду мышц и стать максимально массивными и раскачанными. Настолько огромными, чтобы каждый прохожий, завидев их, мысленно воскликнул: «Святые угодники, да это же настоящий монстр!»


Какой бы ни была ваша конечная цель, помните, что это ваше тело, и то, каким будет его форма и размер мышц, зависит только от вас. Для начала определитесь, какая сторона спектра вам ближе – рельефный «пляжник» или массивный «качок»? Следующий шаг – составить подходящую программу тренировок и план питания с учетом желаемой цели. Ниже приведены подробные рекомендации насчет того, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сформировать либо подкачанное, рельефное тело, либо мощные, внушительные мышцы.

 

Фокус на различных частях тела

Пляжник

Чтобы добиться подтянутого «пляжного» телосложения, сосредоточьтесь на тех же частях тела, что и фитнес-модели и участники конкурсов по бодибилдингу: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Конечно, ноги тоже нужно тренировать, но в вашем случае не обязательно качать стальные бедра.

Две части тела, которые потребуют особого внимания, — брюшной пресс и икры ног. «Кубики» пресса у мужчин всегда являются центром внимания, поэтому обязательно выполняйте полноценные упражнения на пресс минимум три раза в неделю. Икроножные мышцы необходимо тренировать по крайней мере два раза в неделю, выполняя в общей сложности 8-10 подходов упражнений за сеанс.

Качок

Главный признак бодибилдера – не просто гораздо более внушительный размер мышц. Он должен выделяться сбалансированным, гармоничным на вид телосложением. Чтобы добиться этого, необходимо интенсивно тренировать все группы мышц, чтобы они увеличивались пропорционально.

Это означает, что можно уделять меньше внимания частям тела, которые растут быстрее и активнее, и при этом сосредоточиться на более «упрямых» группах мышц, которые необходимо тренировать чаще и интенсивнее. Развивайте спину, грудь, плечи, руки, мышцы бедер и икроножные мышцы равномерно и до максимального потенциала.

 

Диапазон повторений

Пляжник

Поскольку вы не нацелены на максимальную раскачку и массонабор, вам нет необходимости тренироваться с супертяжелыми отягощениями. Выполняйте умеренное количество повторений классических силовых упражнений: делайте подходы по 12-15 повторений упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений упражнений на нижнюю часть тела.  

Качок

Стимуляция максимально возможной гипертрофии требует сочетания различных диапазонов повторений. На первоначальных этапах силовых тренировок, когда вы только строите фундамент вашего внушительного телосложения, выполняйте меньшее количество повторений с большими отягощениями, чтобы увеличить не только размер мышц, но и их силу. Рекомендуется делать 6-10 повторений упражнений на верхнюю часть тела и 8-12 повторений упражнений на нижнюю часть тела.

После достаточного набора мышечной массы начинайте варьировать диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете выполнять подходы с большим весом отягощений и стандартным количеством повторений, но теперь их необходимо будет дополнить интенсивными подходами с меньшими весами и большим числом повторений. Например, при тренировке спины необходимо будет выполнить часть сетов по 6-10 повторений, часть – по 12-15 повторений. Опытные атлеты для максимальной стимуляции мышечного роста выполняют суперсеты (последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними) или дропсеты (сеты со сбрасыванием веса) по 20-30 повторений.

 

Выбор упражнений

Пляжник

Составные упражнения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют одновременно работать с несколькими группами мышц. То, что вы не стремитесь стать 120-килограммовым сухим качком, еще не означает, что вам нужно избегать комплексных силовых упражнений – приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, тяги к поясу/в наклоне и армейского жима сидя. Обязательно включите эти упражнения в программу тренировок, но при этом также выполняйте изолированные упражнения, нацеленные конкретно на те группы мышц, которые вы стремитесь нарастить.

Для более широкой дельты выполняйте разведение рук с гантелями, в кроссовере или в тренажере «бабочка». Для более широкой верхней части спины нужно делать подтягивания на перекладине и тягу верхнего блока к груди. Для точеных кубиков пресса нужно выполнять кранчи («скручивания») и подъемы ног. Чтобы укрепить икры ног нужно выполнять подъемы на носки стоя и сидя. А жим на наклонной поверхности поможет накачать верхнюю часть груди, чтобы сформировать классическую V-образную фигуру.

Качок

Для полноценного развития всех групп мышц бодибилдерам необходимо выполнять и составные, и изолированные упражнения. Для укрепления мышц плечевого пояса нужно выполнять такие составные упражнения, как жим над головой со штангой или гантелями. Дополнить их необходимо разведением рук с гантелями или в кроссовере и разведением гантелей сидя в наклоне – изолированными упражнениями, направленными на развитие боковых и задних головок дельтоида.

Мышцы спины качаются в ходе выполнения становой тяги, гребли и тяги верхнего блока под разными углами. Грудь нужно тренировать выполнением плоского и наклонного жима, а также разведением гантелей лежа. Ноги требуют более высокого объема упражнений для пропорционального роста, поэтому необходимо выполнять большое количество приседаний со штангой, вертикальный и горизонтальный жим ногами, жим штанги за спиной, выпады и румынскую тягу (не все упражнения за раз, конечно!). Бицепсы растут от различных видов подъемов, а трицепсам необходимы как изолированные упражнения (тяга из-за головы лежа или тяга кабеля на тренажере), так и составные упражнения (жим лежа узким хватом, отжимания от брусьев или от скамьи).

 

Частота приема пищи

Пляжник

3-4 полноценных приема пищи + 1-2 порции протеинового коктейля ежедневно. Принимать пищу необходимо каждые 3-4 часа.

Качок

Если вы стремитесь нарастить экстраординарную мышечную массу, вам нужно принимать пищу гораздо чаще, чем среднестатистическому человеку.

Ваш дневной минимум – 4 полноценных приема пищи + протеиновый коктейль, оптимальный вариант – 5-6 полноценных приемов пищи за день. Это означает, что вам придется есть каждые 2-3 часа. Повышенная частота и объем приема пищи – один из самых сложных аспектов для большинства начинающих бодибилдеров. Очень нелегко готовить – и есть – такое огромное количество пищи каждый день. Но это именно то, что делают все ведущие культуристы мирового уровня.

 

Потребность в макроэлементах

Пляжник

Вы стремитесь нарастить мышцы, но при этом оставаться стройным? Значит вам нужно включить в рацион всё те же питательные белки, полезные жиры и сложные углеводы, просто употреблять их в умеренном количестве. Оптимальная пропорция макроэлементов: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.

Качок

Оптимальное соотношение макроэлементов для рациона серьезных бодибилдеров: 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. Для максимизации роста мышц вам потребуется много белка и углеводов, а также определенное количество полезных жиров для поддержания различных функций организма. Хардгейнерам в фазе набора массы рекомендуется переходить на другую пропорцию: 35% белков, 55% углеводов и 10% жиров.

 

Размеры порции

Пляжник

Размеры порций всегда будут варьироваться в зависимости от вашего актуального размера мышц, скорости обмена веществ и уровня физической активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что парням, которые мечтают о телосложении мачо с глянцевой обложки, ни в коем случае не стоит налегать на лишние калории. Типичный прием пищи для 80-килограммового мужчины, который хочет нарастить немного мышц и при этом остаться стройным – около 220 граммов куриной грудки и 175 г приготовленного риса. Первые пару недель диеты рекомендуется вести дневник питания, чтобы понять, сколько и какой пищи вам необходимо. Найдите свой баланс между перееданием/повышением запасов жира и недоеданием/потерей мышечной массы.

Качок

Логично, что размеры порции для начинающего бодибилдера массой 80 кг и для 150-килограммового профессионального культуриста будут очень отличаться. Однако в целом концепция определения порции для роста мышц остается неизменной. В общем случае вам необходимо получать повышенное количество белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержания интенсивных тренировок, роста мышц и полноценного восстановления. В среднем за один прием пищи для этого понадобится съедать 340 г курицы или стейка, а также 350 г приготовленного риса или одну большую сладкую картофелину.

Типичный завтрак многих профессиональных культуристов – 2-3 целых яйца, 6-8 яичных белков, 200 г овсянки с ягодами и два ломтика пшеничных тостов. Размеры порций, очевидно, будут различаться в фазах сушки и массонабора. Как правило, во время сушки количественное потребление белка остается неизменным, а потребление углеводов сокращается.

 

Добавки

Для успешного достижения поставленной цели и «пляжникам», и «качкам» можно – и нужно – использовать одни и те же добавки. В обязательном списке:

• Протеины (изолят сывороточного протеина (whey protein) и смесь сывороточного протеина и казеина)

• Мультивитамины / минеральные комплексы

• Креатин моногидрат

• Предтренировочные комплексы

• L-глютамин

• ВСАА

Эти добавки представляют собой базовый стек для любого мужчины, который стремится усовершенствовать свое телосложение. С течением времени, по мере того как вы будете видеть определенные результаты, набираться опыта и испытывать на практике советы других атлетов, вы сможете дополнить этот список другими добавками, которые эффективно помогут вам достичь желаемых целей.

Путь разумного качка. Денис Борисов.

Путь разумного качка.

 

 

У каждого начинающего или опытного культуриста есть свой собственный «взгляд на культуризм».   В плане необходимых условий для быстрого прогресса.   Этот взгляд может  быть более эффективным, а может быть менее эффективным.  Конечно, каждый считает, что уж его то взгляд на вещи самый что ни есть лучший и правдивый (и я в этом плане не исключение).   Однако, эффективность  зависит во многом от знаний, которых со временем становится больше и поэтому то мировоззрение которое было в начале часто заменяется другим, более совершенным.   Сегодня я хочу рассказать вам то, каким я вижу разумный способ тренировки и развития своих мышц в культуризме.  Я не претендую, что этот способ единственно верный или самый лучший, потому что  все мы меняемся со временем и узнаем больше важных вещей.  Тем не менее  этот взгляд на данный момент мне кажется как минимум разумным, поэтому я решил его озвучить.

 

Эффективность любого мировоззрения или философии полностью зависит от размера отдачи,  , которую она может гарантировать.  Самое удивительное, что эффективность философии далеко не всегда зависит от объема знаний по теме.   Среди успешных культуристов огромное количество людей, которые обладают огромными мышцами, но не знают почему.   Изначально у таких людей было желание с одной стороны, и  верный план, с другой стороны.  Фактически им повезло: с самого начала начать использовать верные методики без многочисленные экспериментов в ее поисках.  Они потратили свое время на движение вперед по дороге, вместо того, чтоб долго искать по какой же дороге пойти.  Очевидно, что за то время пока их «соседи» перебирали различные тренировочные схемы и упражнения, те, кто сразу пошли вперед смогли уйти достаточно далеко и обогнали всех вокруг т.е. показывают серьезнейшие изменения в телосложении. 

Теперь вам становится понятно, насколько важно   ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ и двигаться по ней вперед.   Большинство людей регулярно прыгают  с одной программы на другую.  Прочтет такой человек в каком то журнале новомодную методику для развития «левой пятки» (шеи, предплечий, трапеций и т.д.) и полностью меняет программу по которое не отзанимался и месяца.  Начав движение по одной дороге, он постоянно меняет ее на другую. В итоге не по одной из них он не успевает продвинутся достаточно далеко вперед….

 

Я считаю что основные направления (стиль тренировки, диапазон повторений, отдых, упражнения и т.д.) должны оставаться неизменными на протяжении долгого времени, чтоб вы могли достигнуть каких то результатов.  Выбрав программу нужно по ней заниматься долгие месяца и даже годы, чтоб можно было судить о ее эффективности. Не прозанимавшись по ней долго, вы не сможете оценить ее эффективность, потому что рост мышц и силы очень долгий процесс.

Очевидно, что нужно выбрать не просто  любую «дорогу», а  желательно ту дорогу, которая сократит ваш путь по направлению к вашей цели — мышцам, силе, выносливости и т.д.  Иначе говоря нам нужна не просто программа. Нам нужна ЭФФЕКТИВНАЯ (ПОДХОДЯЩАЯ) ПРОГРАММА для наших целей.  И вот тут есть уже большой набор вариантов. Дорог верных много, но каждая из них ведет к своей цели.  Вам нужно определиться, что для вас приоритетно:

 

  • большие мышцы — тогда нужно тренировать их работоспособность
  • мышечная сила  — тогда нужно тренировать их мощность
  • силовая выносливость  — тогда нужно тренировать их функциональность

А на практике, дороги еще более сложные и разветвленные. Придется учитывать различные нюансы. Каждый из путей может вести по направлению к нескольким целями и только в самом конце разветвляться для достижения максимума по каждой цели.  На практике это будет означать, что родственные цели будут близки друг от друга, но для достижения максимума по одной из них нужно будет чуть «поменять » путь (тренировку). А  далекие  друг от друга цели (например, сила и выносливость) при одновременном достижении будут сильно тормозить ваше движение по каждой из них т.к. вам приходится двигаться в двух разных направлениях и значит скорость вашего движение падает в два раза.

Слава богу, раз вы это читаете, то  ваша цель весьма прозрачна: вы хотите развить размер ваших мышц а для этого нужно развивать их работоспособность в условиях тяжелой силовой работы.  Достаточно близко рядом с этой целью лежит и мышечная мощность (пауэрлифтинг) и силовая выносливость (кросфиты).  Культуризм  вообще уникальный путь в этом плане. Он «базовый» т.е. находится посередине. Успешный культурист может в какой то момент  изменить конечный пункт своего маршрута и  настроить свои большие мышцы как на максимальную мощность, так и на запредельную силовую выносливость.  Но в начале нужно выбрать правильную дорогу, которая будет приближать вас к цели, а не отдалять.  Именно такого выбора я собираюсь вас лишить.  Я вам просто скажу, что нужно делать для того чтоб рост мышц мог происходить быстро.

А вот уже сама эта скорость роста мышц, или скорость вашего движения вперед по «дороге», будет полностью зависеть от ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ.  Если стоять на одном месте, то вы не будете приближаться к цели.  Для того, чтоб  двигаться вперед нужно сделать шаг, потом еще один….И чем больше шагов вы сделаете, тем ближе станете к цели.  В деле построения мышц такими шагами является нагрузка на ваши мышцы.   Чем больше килограммов вы оставляете за своими плечами после тренировки, тем ближе вы становитесь к большим мышцам.

 

Принцип прогрессии нагрузки —  краеугольный в любом скоростно силовом виде спорта.  Без прогрессии нагрузки нет прогрессии в размере мышц, потому что телу не выгодно их увеличивать (тогда слишком много энергии тратиться).  Проще всего прогрессировать нагрузку на начальном этапе за счет увеличения рабочих весов в упражнениях.

Для того, чтоб брать на каждой последующей тренировке чуть больше чем на предыдущей нужно чтоб вы стали чуть сильнее чем на предыдущей тренировке. Чтоб ваши мышцы стали чуть больше.  Это называется фаза СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ или, по простому, фаза роста.  Мышцы разрушились на тренировке. Затем они восстанавливаются (лечаться) до исходного состояния.  И только после этого наступает фаза роста «про запас» (на всякий случай), которая и называется суперкомпенсация.  

Потренируетесь чуть раньше, и роста не будет, потому что ему не хватило времени чтоб себя проявить. Потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) и роста снова не будет, потому что мышцы избавились от не выгодного «запаса» и вернулись к исходному состоянию.  Тренировать мышцы всегда нужно не ДО и не ПОСЛЕ.  Тренировать мышцы нужно ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   В этом важный момент моей философии телостроительства. 

ВЕРНАЯ ТЕХНИКА И МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО — это две стороны одной и той же медали, без которой ваш прогресс в тренажерном зале будет просто не возможен.   Дело в том, что для того, чтоб был рост ваших мышц, вы должны научиться их сокращать.  А это и есть хорошее мышечное чувство. С другой стороны проще всего научится сокращать мышцы, когда это происходит в самых удобных и безопасных для нее направлениях. А как это сделать?  Для этого нужно использовать верную технику движений.  Одно зависит от другого и в конечном счете, если вы нарушаете технику, то вы плохо сокращаете ваши мышцы (или сокращаете вообще не те мышцы, что нужно) и в итоге они не растут вообще.

 

 

Вот почему я постоянно убеждаю начинающих потратить много месяцев на развитие хорошей техники и неромышечной связи прежде чем приступать к тяжелой работе непосредственно на гипертрофию.  Вам нужно проявить терпение охотники и «затаится в засаде» на несколько месяцев, сознательно ограничивая себя и свое эго от серьезного тренинга.  Вам нужно потратить это время на подготовку.  Только благодаря этому терпению вы сможете в будущем показывать космическую скорость в прогрессе.

 

ГИПЕРТРОФИЯ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ составляющих — следующий важный момент.  Раньше считали, что мышцы — это только мышечные волокна, причем только быстрые мышечные волокна.   Сейчас мы знаем, что это не так. Мышечный обьем складывается из большого количества составляющих: это и саркоплазматическая гипертрафия, помимо миофибрилярной во-первых, и  различный набор мышечных волокон (БМВ, ММВ, ВБМВ) во-вторых. Если мы ходим достигнуть максимального обьема, то нам нужно развивать все  что заполняет этот обьем.  И все современные исследования подтверждают эту позицию. У топовых культуристов Медленных Мышечных Волокон столько  же сколько и Быстрых. А в некоторых мышцах (ноги, голени) даже больше.  У топовых культуристов больше обьем саркоплазымы и гликогена чем у пауэрлифтеров. Я уже молчу про обычных людей.  Поэтому я,  на продвинутом уровне,  в обязательном порядке рекомендую высокообьемные схемы тренировок с использованием частичной амплитуды.  Об этом мы будем еще не раз говорить в соответствующих главах книги.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ еще один краеугольный камень моей философии.  Периодизация  — это ступенчатое циклирования нагрузки для достижения пикового уровня мышечной массы и силы.  Каждая система организма (энергетическая, сократительная, нервная, сердечно сосудистая и т.д.) требует разных сроков восстановления после своей тренировки.  Если тренировать все на одной тренировке, то что то развиваем а что то теряем т. к. «пролетаем» со сроками суперкомпенсации.  Единственный способ решить эту проблему — это совместить тренировки для разных систем таким образом, чтоб то, что восстанавливается быстрее мы тренировали чаще, чем то, что восстанавливается дольше. Это и есть периодизация. Тяжелые тренировки для миофибрилл чередуются с «легкими» для энергетических и др. систем.     Об этом знает любой спортивный физиолог, но на практике это мало кто использует.

Кстати периодизация позволяет «пробивать потолок» генетического максимума за счет развития остальных систем организма  до нужного уровня.  Большие мышцы требуют более развитых остальных систем организма.  На очень продвинутом уровне именно это тормозит дальнейший рост.   ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗВИТИЯ НУЖНЫХ СИСТЕМ организма — очень важная особенность возможности дальнейшего роста мышцы. Помните: «нельзя построить небоскреб на фундаменте от общественного туалета»!  Я рекомендую на определенном этапе активно развивать энергетику и сердечно-сосудистую систему для возможности последующего роста мышц.   В этом еще один секрет моего мировоззрения. 

ЕДА — ВАЖНЕЙШИЙ АНАБОЛИК!  Это мое мнение, которому я постоянно нахожу подтверждение в своих опытах и среди отзывов знакомых спортсменов.   Манипуляции с углеводами и белками, изменение обьема приема пищи и времени ее приема способны творить уникальные вещи с нашим организмом.   Про важность еды слышали все, но мало кто по настоящему использует все возможности  эффективного анаболического питания. В этой книге я расскажу множество рабочих схем такого питания, о которых знают очень не многие. 

Все в нашем теле находится в равновесии. Анаболизм (рост) уравновешивает после тренировочный катаболизм (разрушения).   Влиять на пропорцию можно двумя способами:

  • ускорять анаболизм
  • замедлять катаболизм

чаще всего, тех кто использует стероиды, вопросы катаболизма не волнуют, т.к. количество избыточного анаболизма на фоне приема стероидов «перекрывает» весь катаболизм.   Но если человек не использует допинги, одной из самых эффективных методик тренинга становится снижение катаболизма.  Это позволяет в перспективе получать больше, чем теряешь от тренировки.   Подобные методики я называю НАТУРАЛЬНЫМИ СПЕЦТЕХНИКАМИ  увеличения анаболизма.  Среди них есть как всем известные (делать короткую  тренировку, чтоб было меньше катаболических гормонов), так и почти никому не знакомые (низкоинтенсивные тренировки в течении дня с большим отдыхом между подходами). Все эти уникальные способы являются частью моего тренировочного мировоззрения. 

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ будут только мешать первые два года тренировок.  Не хочу быть очередным обманщиком и вещать о то, что многие  атлеты натуралы и можно накачаться натурально до уровня чемпионата страны.  Это лож.  Все выступающие спортсмены используют допинги.  Это касается  всех спортсменов в сокоростно силовых видах спорта, но визуально лучше всего это заметно на культуристах. Именно поэтому чаще всего обвиняют именно их.  Я реально смотрю на вещи и понимаю, что многие продвинутые атлеты будут вынуждены использовать анаболики, если захотят расти дальше.  Дело не в этом. 

Дело  в том, что большинство начинает их использовать до того, как научится это делать.   До того как человек не научится прогрессировать без анаболиков,  использовать их вредно.  Не столько для здоровья, сколько для возможного результата в культуризме.   Дело в том, что анаболики могут ускорить прогресс от правильных тренировок и правильного режима, но они никогда не заменят его.   А единственным достоверным критерием верного режима и верных тренировок является прогресс.  Покажите  натуральный рост мышц  в пределах 10-20 кг (только чтоб это был рост мышц, а не естественный возрастной рост), и только после этого можно  будет сказать, что вы получите эффект от любых допингах.   Во всех остальных случаях, это будет самообман. 
Я уже молчу про целесообразность с точки зрения выгоды.   Вы рискуете своей свободой, деньгами и здоровьем при использовании анаболиков.  А ради чего?  Вы выступаете на соревнованиях? Вы получаете контракты или к.л. другие преимущества от использования допинга? Или вы только тешите свое самолюбие?

 

 

Денис Борисов

 

⚓ Всё о морской болезни

Различия в устойчивости к морской болезни зависят от размера судна, состояния моря и наличия опыта плавания. Так, если провоцирующее движение воздействует длительное время (например, на борту корабля во время шторма), то у большинства людей постепенно уменьшается степень проявлений морской болезни по мере адаптации к качанию. Динамика этой адаптации, так же как и другие характеристики укачивания, имеет индивидуальные отличия, однако, как правило, заметная адаптация происходит на вторые-третьи сутки плавания, а к четвертым все симптомы обычно полностью исчезают. У профессиональных моряков морская болезнь бывает редко. Это объясняется строгим профессиональным отбором и тренировкой вестибулярного аппарата во время обучения и последующей работы. Но иногда человек так и не может приспособиться к качке на корабле даже за длительную морскую службу. Известный английский флотоводец адмирал Нельсон много лет провел на море и, тем не менее, всякий раз при шторме сильно страдал от этой болезни. Примерно у 5% людей адаптации к качке на море не возникает вообще, и они подвергаются укачиванию на протяжении всей своей жизни. Лица, обладающие врожденной устойчивостью, быстрее адаптируются к провоцирующим ускорениям.
Среди других факторов, влияющих на сопротивляемость морской болезни, большое значение имеют свойства личности (экстраверты более стойки, чем интраверты), мотивация, эмоциональность и активность центральной нервной системы, а также страх и тревога.
Каким же образом можно смягчить или предотвратить неприятные симптомы, связанные с морской болезнью? Прежде всего необходимо до минимума ограничить движения головой, которые влияют на развитие укачивания, это общеизвестно. Ограничить движения головой можно произвольно, но лучше, если она будет опираться на соответствующую опору — подголовник, валик и т. п. Следует помнить, что на борту судна, испытывающего качку, морская болезнь будет менее выраженной при ускорении, действующем вдоль продольной оси головы, чем вдоль ее переднезадней оси.
Может оказаться полезным во время плавания уменьшение зрительно-вестибулярного рассогласования. Например, находясь на судне, при первых признаках укачивания целесообразно посидеть с закрытыми глазами либо зафиксировать взгляд, как уже отмечалось выше, на линии горизонта или видимой земле.
Испытанным средством от тошноты является лимон, дольку которого надо как можно скорее положить в рот при первых признаках морской болезни. Менее эффективны, но все же помогают карамель с ментолом, жевательная резинка, пряности или что-нибудь кислое. Хорошо, если в каюте будет пахнуть мятой или хвоей (желательно использование ароматизаторов).
Завтрак (обед, ужин) перед выходом в море должен быть легким, потому что как полный желудок, так и пустой — дополнительная нагрузка на организм. Из еды в пути выбирайте пищу нежирную и горячую. Газированная вода, торт или пирожное с большим количеством крема не для вас. Полезно протирать шею и виски влажным полотенцем. Поможет и массаж рук: положите одну руку на колено ладонью вверх. Осторожно большим пальцем другой руки массируйте под запястьем, а затем указательным и большим -середину ладони.
Если человек испытывает морскую болезнь именно на водных просторах, то во время качки помогает правильное дыхание: палуба опускается — вдох, поднимается — выдох.
В долгосрочном плане наиболее эффективным средством профилактики морской болезни могут быть различные виды вестибулярной тренировки: специальные физические и гимнастические упражнения, занятия волейболом, плаванием, акробатические прыжки на батуте, упражнения на спортивных снарядах: рейнском колесе, триплексе и др. К пассивным — вращающееся кресло, качели и т. п. При комбинированных методах сочетают активные и пассивные упражнения. Подобные тренировки не только способствуют подавлению неприятных вестибулярных реакций, но и улучшают ориентацию в пространстве.
Активная вестибулярная тренировка проводится ежедневно в утренние часы до приема пищи (при выполнении глаза должны быть открыты). Все движения головой выполняют в быстром темпе (примерно 120 в одну минуту) в течение одной минуты, причем после 30 секунд движений должна следовать пауза продолжительностью 5 секунд. Весь комплекс упражнений занимает 8 минут.
Начиная с первого упражнения, комплекс повторяют и при хорошем самочувствии выполняют еще в течение восьми минут. По окончании тренировки необходимо отдохнуть две-три минуты.
Продолжительность первых занятий — две минуты, причем упражнения целесообразно проводить сидя. В последующем с каждым занятием время тренировки следует увеличивать на одну — две минуты и, начиная с третьего-пятого занятия, выполнять движения в положении стоя.
В ходе тренировок возможны нарушения координации (вплоть до падения), для предупреждения которых необходимо обеспечить страховку занимающегося. В случае появления у некоторых лиц выраженных вестибуло-вегетативных реакций (резкая бледность, потливость, тошнота и т. п.) занятие необходимо прекратить.
В последние годы для профилактики морской болезни начали использовать методы психопрофилактики и психотерапии, аутогенной тренировки с обучением самоконтроля некоторых вегетативных реакций, с использованием биологической обратной связи (biofeedback), что позволяет контролировать, предупреждать или ослаблять проявления состояния укачивания.
Большая роль в профилактике и купировании морской болезни отводится фармакологическим средствам, число которых к настоящему времени значительно.
Следует, однако, помнить, что почти все препараты, используемые в качестве средства профилактики и купирования морской болезни, имеют свои показания и противопоказания. Поэтому, прежде чем взять с собой тот или иной препарат в путешествие, необходимо внимательно ознакомиться с соответствующей инструкцией по его применению. И обязательно испытать его на себе ещё до начала морского путешествия на предмет индивидуальной непереносимости.

Чаще всего для борьбы с кинетозами применяют так называемые антигистамины — димедрол, супрастин, пипольфен. Многим эти лекарства знакомы как препараты от аллергии, а борьба с укачиванием для них «работа по совместительству». Правда, для некоторых подобных лекарств она становится основной. Авиомарин, бонин и кинедрил продаются только как средства от укачивания.

Кинедрил в этой группе немного выделяется: кроме антигистамина, в его составе есть еще и кофеин. И эта добавка позволяет уменьшить «тормозное» действие ангигистаминного компонента — уменьшить вялость и сонливость. Но даже несмотря на бодрящий кофеин, кинедрил так и не смог окончательно отделаться от усыпляющего действия.

Следует помнить, что антигистамины действуют не сразу (через 2 часа или более), зато сравнительно надолго. Особенно продолжительным эффектом — до 12 часов — обладает Бонин. Поэтому лекарства этой группы следует принять как минимум за час до поездки.

К быстродействующим» можно отнести препараты, содержащие алкалоиды красавки. Среди них такой известный препарат, как Аэрон, и не столь часто применяемые Беллатаминал и Белласпон.

Среди официальных борцов с укачиванием есть и гомеопатические препараты — отечественный авиа-море и немецкий вертигохель. Эти лекарства действуют по классическому гомеопатическому принципу «подобное лечится подобным»: в них содержатся те компоненты, которые провоцируют симптомы, типичные для укачивания, — тошноту, рвоту, головокружение. Но благодаря мизерным дозам они оказывают лечебное, а не провокационное действие.

Недавно появилась биологически активная добавка «Попутчик». Это тоже эффективное средство против укачивания, содержащее натуральные растительные продукты, — очищенное корневище имбиря и цветки ромашки. Принимать его нужно по 1-2 таблетки за 30 минут перед путешествием. Кстати, имбирь издавна использовался мореплавателями. Китайские моряки жевали его, чтобы меньше страдать от морской болезни.

Нет под рукой ни одного из этих препаратов? Может помочь Валидол или Валокордин: они могут применяться как успокаивающие и противорвотные средства . Может помочь в такой ситуации мятный чай или экстракт мяты.

Чтобы помочь людям преодолеть морскую или воздушную болезнь, фармакологи изобрели много средств. Но большинство из них имеет немало противопоказаний и побочных эффектов. Натуральные средства против укачивания абсолютно безопасны, но при этом не менее эффективны, чем лекарства.

Гомеопатия
Лучшим гомеопатическим средством против морской болезни является Nux Vomica. Стандартная дозировка для взрослых — 10 капель или 3-5 крупинок, которые нужно принять до посадки на транспортное средство. Купить Nux Vomica можно в любой гомеопатической аптеке. Этот компонент входит и в состав комплексных препаратов — российского «Авиа-море» или немецкого Nux Vomica-Homaccord.

Имбирный корень
В древние времена азиатские моряки имели привычку жевать имбирь во время долгих морских походов. В начале 90-х годов учёные из американской Научно-исследовательской лаборатории фитотерапии в Солт-Лейк-Сити решили проверить действенность этого старинного обычая и провели эксперимент с 36 добровольцами, страдавшими от укачивания. Оказалось, что по эффективности порошок имбирного корня превосходит известные фармакологические препараты от укачивания. Чтобы избавиться от морской болезни, примите один грамм порошка из высушенного имбирного корня до начала путешествия. Если во время поездки вы почувствуете тошноту, стоит «увеличить дозу» — выпейте немного имбирного пива или съешьте пару имбирных печений. Подойдут и имбирные карамельки — после их приёма некоторое время не чистите зубы и не полощите рот.

Акупунктура
Ещё один совет, позаимствованный у моряков. Перед поездкой нужно аккуратно, но достаточно плотно перетянуть запястья эластичными бинтами, которые продаются в любой аптеке. Эта простая мера создаст перепад давления, что избавит вас от неприятных ощущений во время путешествия. Кроме того, бинты будут постоянно воздействовать на особую точку в области запястий, что поможет преодолеть тошноту. Если вас всё-таки укачало, несколько минут ритмично нажимайте ногтем или спичкой на другую точку, находящуюся под мочкой уха.

Правильное питание
Перед путешествием нельзя ни голодать, ни предаваться чревоугодию. Лучший вариант — небольшое количество нежирной белковой пищи типа творога или кусочка рыбы. Во время поездки, особенно если вы летите на самолёте, лучше подкрепляться едой, которую заранее захватили из дома. На борту обычно предлагают достаточно жирную и сладкую пищу, которая может лишь ухудшить состояние. Поэтому лучшим вариантом будет взятая с собой бутылка питьевого йогурта или кефира, небольшая порция холодной отварной курицы или индейки. Особенно помогает справиться с укачиванием солёная и кислая пища. Поэтому во время поездки можно полакомиться, например, маринованной селёдкой, различными соленьями. Помните только, что пищу нужно принимать очень небольшими порциями.

Холодный компресс
Учёные доказали, что пакет со льдом, прикладываемый к голове и шее во время путешествия, способен значительно снизить интенсивность неприятных симптомов, особенно тошноты. Лёд можно заменить влажной холодной тканью. Особенно эффективен этот способ в сочетании с тёплой грелкой на ступнях.

Внутренний настрой
Немаловажным фактором является ваше настроение и поведение в поездке. Во-первых, перед путешествием убедите себя в том, что в этот раз вас точно не укачает. Сосредоточьте свой взгляд на каком-то неподвижном предмете или линии горизонта. Постарайтесь обеспечить себе постоянный доступ к источнику свежего воздуха. И помните о том, что путешествие скоро закончится, и вы наконец окажетесь там, куда так стремились попасть.
Самое главное — правильно настроиться перед путешествием.

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.



Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду


Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы». 

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно


Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим


В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов». 

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм


Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду


Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Тренировка из аниме превратила сингапурского блогера в качка | Lifestyle

Сингапурский блогер и специалист по финансам и инвестициям Шон Шеа превратился в настоящего атлета, следуя простейшей программе из аниме-сериала One Punch Man. Супергерой, вырубающий всех соперников с одного точного удара, тренировался следующим образом: 100 приседаний, 100 отжиманий и бег на 10 километров ежедневно.

37-летний мужчина решил повторить программу яйцеголового Сайтамы, и вот что из этого вышло. В первые 30 дней он потерял около 5 кг и серьезно уменьшил процент жира в теле. Как признался сам экспериментатор, он не стал сразу рубить с плеча. Начав с «половины Сайтамы», то есть с 50 приседаний, 50 отжиманий и 5-километровой пробежки, плавно увеличивая нагрузку. За 100 дней он похудел с 70 до 63 кг, потеряв при этом 10% жира.

Как отмечает сингапурец, он не делает все три упражнения в один заход, разбивая их на подходы. В среднем тренировка занимает у него не более 45 минут. Иногда он заменял классические отжимания и приседания на близкие к ним, отжимался меньшее число раз, но с утяжелением, или приседал с выпрыгиваниями, стараясь разнообразить тренинг. Также он отказался от каждодневной пробежки.

Сейчас блогер продолжает свой One Punch Man Challenge и уже провел 160-й день. Шон признается, что такая форма не далась бы ему так легко без соответствующей корректировки рациона. Он полностью отказался от сахара, быстрых углеводов и жареного.

Главными плюсами программы героя аниме испытавший ее на себе сингапурец называет доступность. Не требуется никакого специального оборудования для тренировок, она не отнимает много времени, а в случае переутомления можно сделать перерыв на день или провести легкую тренировку.

«Если вам не нравится бегать, замените его на плавание, велосипед или урежьте дистанцию, — говорит Шон. — Для усложнения тренировок я использую резиновые ленты».

Сейчас в созданном Шоном сообществе в фейсбуке, посвященном тренировкам по мотивам трансформации Ванпанчмена, уже более 24 тысяч участников. За последний месяц оно стало больше почти на 4000 человек.

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

19 лучших упражнений для бейсбольных игроков

Home