Упражнения для рук и спины для девушек в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения для рук для женщин!

Руки — это область, в которой так легко накапливается жир.

Упрямый жир на руках под вашими бицепсами часто придает рукам дряблый вид, заставляя ваши руки покачиваться при каждом малейшем движении.

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять специально для избавления от упрямого жира на руках и тонуса рук.

Они нацелены на труднодоступные области ваших рук и многое другое, чтобы придать вашим рукам определенный вид и избавиться от покачивания рук.

Вот 15 лучших упражнений для рук, которые полностью преобразят ваши руки.

Вам также может понравиться: Лучшие упражнения для дряблых рук — тренировки для тонуса рук

17 лучших упражнений для тренировки рук

Лучшие упражнения для рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс и молот — классические упражнения для рук, которые по-прежнему полезны удар. Эти сгибания помогут любому развить силу и красивые бицепсы.

1. Сгибание рук молотком

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке ладонями по бокам.
• Вытяните прямые руки вниз. Держите верхнюю часть рук прижатыми к бокам.
• Поднимите оба груза одновременно до уровня плеч. Держите вес под контролем и во время каждого подъема концентрируйтесь на своих бицепсах. Выполните десять повторений за 2-3 подхода.

2. Сгибание рук на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в правой руке, вытянув руку ладонью вперед.
• Медленно поднимите гантель к плечу. Держите локоть прижатым к боку.
• На несколько секунд напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
• Во время каждого подъема концентрируйтесь на бицепсах. Завершите свои повторения, а затем повторите с противоположной рукой. Выполните 2-3 подхода по десять повторений.

3. Отжимания

• Лягте лицом вниз на коврик, руки на полу у плеч. Держите локти близко к бокам. Пальцы должны быть широко расставлены.
• Выдохните и, держа корпус напряженным, ноги прямыми, а нижнюю часть спины ровной, прижмитесь к полу и вытяните руки прямо. Вы окажетесь в положении планки.
• Не поднимайте подбородок и не сгибайте шею. Вдохните, затем согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение. Выполняйте по пять повторений за подход, 4-5 подходов.

4. Разгибание на трицепс над головой

• Вам понадобится одна гантель. Напрягите корпус и поднимите гантель над головой к потолку, рука полностью выпрямлена, локоть зафиксирован.
• Ваша ладонь должна быть обращена внутрь.
• Согните локоть и, двигая только предплечьем, медленно заведите гантель за голову.
• Сосредоточьтесь на своих трицепсах. Сделайте паузу и медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от четырех до шести повторений по 4–5 подходов на каждую сторону.

5. Разведение рук на трицепс

• Станьте с гантелями или гирями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед.
• Согните руки под углом 45 градусов, прижав локти к ребрам. Напрягите мышцы кора и выпрямите руки так, чтобы трицепсы оказались на одной линии со спиной.
• Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

6. Отжимания на трицепс

Для этих отжиманий вам понадобится стул или даже скамейка в парке.

• Сядьте на край сиденья, ноги прямо перед собой, пятки на полу. Держите грудь приподнятой и взгляд нейтральным. Положите руки на край скамьи по обе стороны от бедер.
• Отожмите руками и оторвите ягодицы от скамьи. Сдвиньтесь немного вперед, чтобы ваши ягодицы могли проскользнуть мимо сиденья, когда вы опускаетесь.
• Согните руки в локтях, держите руки вместе и опускайтесь ниже края стула, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

7. Подъем перед собой

Подъем перед собой — это не только тренировка рук, но и отличная тренировка плеч.

• Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед каждой ногой.
• Ладони обращены к ногам. Напрягите мышцы кора и, держа руки вытянутыми, поднимите гантели на уровень плеч, чтобы ваши руки были параллельны полу.
• Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение. Это один. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

8. Боковые подъемы

Боковые подъемы тренируют мышцы рук и дельтовидные мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Ваши руки должны быть по бокам ладонями внутрь, гантели на бедрах.
• Держите руки вытянутыми и поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны полу. Не позволяйте запястьям сгибаться.
• Выдохните и опуститесь. Это один — выполните пять повторений в 4-5 подходах.

9. Разведение рук с гантелями

• Лягте на спину и держите над головой две гантели, руки вытянуты, но не зафиксированы.
• Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опустите обе руки в стороны одновременно, пока ваши руки не будут параллельны полу, и вы не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Задержитесь на две секунды в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений в трех подходах.

10. Жим лежа

• Лягте на спину на плоскую силовую скамью. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой над грудью, вытянув руки и зафиксировав локти.
• Вдохните и медленно и подконтрольно опустите штангу к груди.
• Дайте штанге ненадолго коснуться груди, затем выдохните, поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните пять повторений в 4-5 подходах. (Совет: это упражнение может быть опасным при большом весе. Во избежание травм новичкам следует привлекать тренера, когда они впервые изучают эту тренировку рук.)

11. Перевернутый ряд

Вам понадобится гриф на ширине бедер или ниже.

12. Renegade Row

• Положите две гантели на пол на ширине плеч. Взявшись за любую гантель, примите положение для отжимания. Держите корпус напряженным, а спину ровной.
• Ваш вес будет на руках и пальцах каждой ноги. Держите левую руку прямо.
• Правой рукой отведите плечо назад, согнув локоть, и поднесите гантель к боку. Медленно опускайтесь. Это одно повторение.
• Повторить на противоположной стороне. Выполните по шесть повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

13. Тяга в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или EZ-штангу хватом сверху, руки вытянуты.
• Согнитесь в талии, сгибая бедра, пока грудь не станет параллельной полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, подтяните штангу к груди.
• Держите корпус напряженным, а локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем опустите штангу. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале 

Чтобы тренировать мышцы рук, вы также должны заниматься на тренажерах. Добавьте эти упражнения для рук в свою тренировочную программу.

14. Торцевая тяга

На тросовом тренажере прикрепите веревку с двумя поручнями к блоку на высоте над головой.

• Возьмите рукоять в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг назад и вытяните руки.
• Слегка отклонитесь назад, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Задействуйте плечи — не позволяйте им вращаться.
• Потяните веревку ко лбу и ушам, ладони смотрят внутрь. Локти разведены в стороны. Пауза на две секунды.
• Медленно полностью выпрямите руки, удерживая вес под контролем. Выполните два подхода по 20 повторений.

15. Тяга вниз на широчайшие

Тяга вниз — отличный способ ускорить рост рук, в том числе предплечий.

• На тренажере с тягой вниз расположите подушечки на бедрах так, чтобы вы не могли оторваться от скамьи.
• Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и медленно подтяните штангу к верхней части груди. Сосредоточьтесь на своих широчайших мышцах.
• Пауза на две-три секунды и медленное движение в обратном направлении. Выполните пять повторений в 4-5 подходах.

Последние слова о тренировках рук для женщин

Дело в том, что, независимо от ваших целей в фитнесе, наличие сильных рук с мышечной массой в трицепсах, бицепсах и плечах необходимо для функциональной подготовки.

Это лучшие упражнения для рук, способствующие гипертрофии, которая придает вашим рукам великолепный вид.

Кроме того, сочетание хорошей формы и отличного здоровья является ключом к уверенности в себе.

Об авторе

Dawn Highhouse имеет сертификаты по персональным тренировкам и питанию от ISSA и Precision Nutrition. Дон также окончила Давенпортский университет со степенью бакалавра искусств. в бизнесе с несовершеннолетним в гуманитарных науках. Она фокусируется на здоровом образе жизни — как включить здоровье и хорошее самочувствие в нашу повседневную жизнь.

Похожие сообщения

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 14 июля 2021 г. 8 февраля 2023 г. 5 Минуты чтения

3 лучших упражнения для пресса, чтобы сделать его рельефным и подтянутым без тренажерного зала. Скульптурный, плоский…

АвторДжони Александр, BSES, NASM, ACSM 8 сентября 2021 г. 7 февраля 2023 г. 10 Минуты чтения

Ищете лучшие упражнения с гантелями для рук, ног, груди и ягодиц? Ищите больше! Потому что…

Кимберли Родерик, PTA 2 июля 2021 г.