Тяга в наклоне со штангой: Тяга штанги в наклоне: техника выполнения и видео

Содержание

Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения

Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.

  • Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.

  • Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.

  • Ромбовидные. Это мускулы небольшого размера, находящиеся в области лопаток. Вместе с трапециевидными осуществляют стягивание их к позвоночнику (сведение). Так, за счет работы поверхностных можно поднять снаряд на максимальную высоту.

  • Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.

  • Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.

  • Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.

Как выполняется тяга штанги прямым и обратным хватом

Есть несколько вариаций выполнения этого упражнения, но технически они во многом схожи. Различия заключаются в хвате, ширине рук и зоне, к которой подтягивается снаряд (грудная клетка или пояс).

Среди бодибилдеров существует мнение, что когда штангу поднимают к груди, нагрузка в большей степени задается на верхнюю область спины. Соответственно, подъем к поясу направлен на проработку нижней.

Но стоит помнить — каждый из нас индивидуален. В том числе, и в отношении физического развития. Каких конкретно результатов удастся достичь при использовании того или иного варианта тяги, придется проверять практическим путем. Если определенная вариация не приносит нужного эффекта или оказывается проблемной в исполнении, от нее стоит отказаться. Рассчитывайте собственные силы.

Тяга в наклоне со штангой прямым хватом

Нестареющая классика. Именно этот вариант следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам. Выполняя упражнение прямым хватом, вы сможете проработать все мышечные группы спины, придав ей рельефность и красивую V-образную форму.

Техника прямого хвата предполагает следующее: спортсмен берется за гриф сверху, положение рук — ладонями внутрь. Так удается не задавать большую нагрузку на бицепс (в данном случае мы стремимся не к его проработке).

Если вы только начинаете осваивать работу со штангой, не стремитесь как можно быстрее взять большой вес (чем грешат многие новички). Наращивайте нагрузку постепенно, следите за техникой упражнения.

Обязательно контролируйте ширину хвата. Так как упражнение в основном подразумевает проработку поверхностной мускулатуры спины, расстояние между ладонями на грифе не должно быть слишком большим. Широкий хват в данном случае не используется. Иначе вместо широчайших усиленно работать будут задние дельты.

Тяга стоя в наклоне обратным хватом

Такая вариация выполнения упражнения по ряду параметров превосходит классическую тягу. В первую очередь, обратный хват позволяет увеличить амплитуду движения. Другими словами, в верхнем положении можно довести снаряд до предела. Удерживать гриф именно так гораздо удобнее. Запястные зоны не испытывают чрезмерной нагрузки, спортсмен не ощущает боли при подтягивании штанги. К тому же, выполняя движение технически верно, удается полностью сконцентрироваться на проработке поверхностной мускулатуры спины. 

Однако несмотря на выраженные достоинства, данная версия тяги обладает и собственными недостатками. Пусть несущественными, но их стоит иметь в виду, включая упражнение в тренировочную программу. И касается это в основном начинающих атлетов.

Новички далеко не всегда сразу справляются с правильной техникой выполнения тяги обратным хватом. Чаще всего у них получается подтягивание снаряда за счет бицепсов и живота, а не широчайших мышц спины. Что, опять же, не соответствует основному назначению упражнения. Поэтому, если вы пока не имеете должных навыков, начните с классического варианта тяги в наклоне. Немного позже, когда «набьете руку», можно будет приступить к освоению технических особенностей обратного.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Начнем с описания классического варианта.

Прямой хват

Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Теперь наклонитесь (основное отличие от становой тяги) и ухватитесь за гриф штанги ладонями от себя, выравнивая положение на ширине плеч. Локти не сгибайте, руки должны оставаться выпрямленными, контролируйте положение туловища. Поднимите снаряд и примите начальное положение: немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Почувствуйте выраженное напряжение мышц в поясничной области.

Нижняя точка движения будет соответствовать уровню колен. Верхняя — пояса. На выдохе потяните снаряд на себя-вверх, доводя до нужной позиции. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).

Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными). 

Обратный хват

Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.

Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.

При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.

Угол наклона и ширина хвата

Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.

Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.

С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.

Варианты исполнения тяги в наклоне

На самом деле их довольно много, прямым и обратным хватом дело не ограничивается. Ниже самые распространенные.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения этой вариации потребуется специальная рукоять (от тренажера). Одна сторона грифа остается свободной. В процессе ее предстоит упереть в стену или стойку. На вторую надевается груз. После того как требуемый вес был установлен, следует продеть под грифом рукоять или закрепить ее (как продемонстрировано на фото ниже).

В результате получится тянуть снаряд параллельным хватом. Главное — привыкнуть к своеобразному расположению штанги и подобрать оптимальное положение корпуса тела.

На тренажере Смита

Очень похоже на становую тягу, только с тренажером. Работа с ним окажется максимально плодотворной при соблюдении ряда правил, которые распространяются непосредственно на взаимодействие человека с машиной.

Дело в том, что в Смите снаряд движется исключительно по прямой траектории. Из-за чего нередко происходит такое явление, как заклинивание плеча. Чтобы избежать травмирования, необходимо расположиться у тренажера так, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Протестируйте разные варианты положения корпуса тела (ближе к штанге, дальше от нее). Подобрав оптимальную позицию, продолжайте тренироваться именно в ней. Не забывайте держать спину прямо и не стремитесь сразу к чрезмерно большому весу.

С Т-грифом

Эта версия очень похожа на рассмотренный выше параллельный хват. Только в ход идет не рукоять от тренажера, а специальная рама. Одна ее сторона зафиксирована, на другую надевается груз.

Работать с Т-грифом гораздо легче, чем с обычной штангой. Занятия подходят даже начинающим атлетам. Подбирая разную ширину расстановки ладоней, можно регулировать уровень смещения при выполнении движения. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее прорабатывается мускулатура спины. Задавая разную степень нагрузки, вы быстрее добьетесь требуемого результата (рельефность, увеличение объема мышц).

Тяга штанги к груди

Здесь стоит сразу оговориться, что такой вариант подтягивания снаряда подходит далеко не всем. Выполнять его без риска получить травму поясницы могут только опытные хорошо подготовленные спортсмены (профессионалы, желающие разнообразить привычный тренировочный процесс). Людям с начальным и средним уровнем физической подготовки данное упражнение не рекомендуется из-за его сложности. Техника исполнения подразумевает смещение отягощения вперед, а значит, удержать снаряд будет весьма непросто.

Обратите внимание на один спорный момент. Считается, что при подтягивании штанги к груди в большей степени будет прорабатываться верхняя область спины. Все верно. Но дело в том, что ромбовидные, трапециевидные мускулы и задние дельты, при этом, задействуются еще сильнее. По сравнению с ними, широчайшие получат только 20-30% нагрузки. Поэтому, рассматривать данное упражнение, как направленное на развитие именно поверхностной мускулатуры — нецелесообразно.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Теперь поговорим о том, чего не следует делать, выполняя тягу снаряда в наклоне. Ведь ошибки в технике исполнения не только существенно снижают эффективность занятий, но и повышают риск травмирования. Игнорирование недочетов приведет к тому, что вы никогда не добьетесь нужного результата, даже если будете тренироваться до седьмого пота. И так:

  • Самая распространенная ошибка — округление поясницы. Спина должна быть выпрямленной. В противном случае это негативно отразится на состоянии позвоночника и рано или поздно приведет к травме.

  • Еще одна помеха правильной технике исполнения — сгибание/разгибание коленных суставов. Если согнуть колени слишком сильно, тазовая область сместится вниз, и, опять же, округлится нижняя часть спины. Чего нельзя допускать ни в коем случае. Работа на полностью прямых ногах приведет к смещению массы вперед.

  • Большая нагрузка на другие мышечные группы. Возникает из-за ошибок в технике исполнения. Например, при разведении локтей в стороны или их чрезмерном сгибании. Так в работу активно включаются бицепсы и задние дельты, но не широчайшие спины.

  • Попытки взять слишком большой вес. Запомните — наращивать нагрузку нужно постепенно. Плохо подготовленное тело попросту не даст вам выполнить упражнение технически правильно (будет сложно принять начальную позицию, удержать требуемый угол наклона, задействовать в тяге в наклоне мышцы, которые действительно нужно проработать и т.п.). Что, в свою очередь, приведет к травмированию.

Как увеличить эффективность упражнения

В завершении следует дать несколько рекомендаций начинающим спортсменам. Придерживаясь их, удастся быстрее достичь желаемых результатов:

  • Избегайте резких рывков. Все движения нужно выполнять плавно и размеренно.

  • Старайтесь поднимать локтевые суставы как можно выше, чтобы сильнее нагрузить спину.

  • Экспериментируйте с различными вариантами хватов. Разнообразие — важная составляющая успеха.

  • Не скручивайте кисти рук при подъеме снаряда. Так можно получить травму и надолго оставить мечты о занятиях в спортзале.

  • Не держите руки полностью прямыми в нижней точке, чтобы не растянуть суставы.

  • Старайтесь не использовать на тренировках специальные пояса для спины и кистевые лямки. Они только замедлят прогресс и ослабят силу хвата.

  • Не забывайте о разминочных подходах между выполнением основных. Мышцы следует подготовить к большой нагрузке.

Как можно убедиться, ничего сверхсложного в представленных выше советах и рекомендациях нет. Придерживаться их не составит особого труда. Главное — серьезно отнестись к техническим аспектам выполнения упражнения. В дополнение предлагаем вам посмотреть небольшой тематический видеоролик, чтобы иметь наглядное представление о технике исполнения тяги в наклоне.

 

Источник: sports.ru

Тяга штанги в наклоне — PowerPro

Назначение упражнения:

Укрепление всех мышц спины, развитие силы и выносливости.

Техника

— Возьмите подходящую по весу штангу или гриф.
— Исходное положение: прогните слегка поясницу, ягодицы отведите назад; держа в руках штангу, немного наклоните корпус вперед так, чтобы между ним и бедрами был угол около 30˚; не опускайте вниз плечи, не сутультесь; слегка согните ноги в коленях; голову держите прямо, смотрите вперед; штанга должна находиться напротив голеней.
— Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните гриф к животу до легкого касания.
— Выдохните и медленно опустите гриф и вернитесь в исходное положение.
— Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению упражнения.

В зависимости от уровня Вашей подготовленности, это упражнение можно делать как с маленьким, так и с большим весом. Предельные веса брать бессмысленно — тяга в наклоне не входит в ряд показательных выступлений в пауэрлифтинге и направлена только на тщательную проработку мышцы спины. Слишком большой вес только нарушит технику выполнения, основная нагрузка рефлекторно перейдет на плечи, разгибатели запястья и немного на грудь, что неправильно. Следите за локтями во время выполнения тяги. Не разворачивайте их в стороны. Локти должны подниматься параллельно корпусу. Следите за ощущениями во время выполнения упражнения: если Вы чувствуете, что у Вас сильно напрягаются и устают плечи, значит Вы разворачиваете локти.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Базовое упражнение для укрепление мышц спины. Прекрасно подходит новичкам со слабой спиной. Во время выполнения тяги задействованы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, дельтовидные мышцы, сгибатели руки, ромбовидные и трапецевидные мышцы.
Когда: В дни тренировки спины, плечей, рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга штанги в наклоне — универсальное упражнение. Оно предотвращает травмы позвоночника, способствует укреплению суставов, увеличивает мышечную массу.

Тренировки: Тяга в наклоне

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины.

Схема

  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
  • Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
  • Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

  • Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
  • Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
  • Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
  • Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
  • В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
  • Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.
  • Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.
  • Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
  • В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

  • Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.
  • Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.
  • Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.
  • Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.
  • В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.
  • В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.
  • Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.
  • Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.
  • Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.
  • Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом. Применение и техника

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — эффективное базовое для широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.

 

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед).

Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.

Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

 

Советы

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

 

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

 

Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга штанги в наклоне обратным хватом стоя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом является разновидностью тяги в наклоне. Основное ее отличие состоит в том, что нагрузка приходится уже не на верхнюю, а на среднюю и нижнюю часть широчайших мышц. Это возможно благодаря обратному (супинированному) хвату. Развернув кисти, мы можем свести локти ближе к корпусу (чего нельзя было сделать в тяге обычным хватом, там локти расходятся в стороны), а также завести их сильнее за спину. Это даст возможность лучше сокращать широчайшие, что является сильным стимулом роста. Но также есть и пару недостатков, в том, что бицепсы отнимают часть нагрузки (легче выполнять тягу и соответственно необходимо брать больший вес), а также данный вид тяги в наклоне является более травмоопасным для рук.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  1. Станьте перед штангой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять штангу. Ноги в коленях слегка согнуты.
  3. Возьмите штангу обратным закрытым хватом и станьте прямо.
  4. Прогните спину в пояснице и затем наклонитесь до 30-45 градусов выше параллели с полом. Взгляд направлен пред собой.
  5. Сделайте глубокий вдох и затем, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке, когда штанга практически коснется живота, на мгновенье зафиксируйте ее в таком положении и затем медленно на вдохе опустите ее в нижнее положение.
  7. В нижней точке также на секунду остановите штангу, максимально растягивая широчайшие, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                            Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности тяги штанги в наклоне обратным хватом:

  • Не берите чрезмерно больших весов. Так как упражнение является травмоопасным, а также может уменьшиться амплитуда движения.
  • Не двигайте корпусом (не читенгуйте).
  • Движение штанги происходит плавно и бес рывком, контролируя ее вес в каждой точке упражнения.
  • Штанга двигается вдоль бедер и направлять ее нужно к нижней части живота.
  • Выполняйте тягу в наклоне в тяжелоатлетическим поясе.

Если данный вид тяги Вам не подходит, то можно попробовать классический вариант тяги в наклоне.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ

Схема:

— Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема — как при становой тяге.

— Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона — где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга — на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

— Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

— Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше — в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

— Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

— Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

— Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

— Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

— Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

— В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

— Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

— Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.

— Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

— В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие — это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты — на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные «спрятаны» глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман — «Мистер Олимпия» 1999-2003

— Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

— Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

— Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

— Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

— В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

— В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.

— Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

— Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

— Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание.

— Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Тяга штанги в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

12 лучших альтернатив тяге в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt

Тяга штанги в наклоне — популярное упражнение для спины. Некоторые из лучших бодибилдеров использовали их для создания спины, напоминающей горный хребет. Но у тяги в наклоне есть и обратная сторона: они оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Некоторые люди могут безопасно выполнять тягу в наклоне, но другие могут получить травму.

Проблема с тягами со штангой в наклоне заключается в том, что они обычно выполняются с округленной спиной.Это создает огромную нагрузку на остистые связки и межпозвонковые диски.

Эти структуры бессосудистые, что означает очень плохое кровоснабжение. Бессосудистая ткань заживает долго, а иногда и вовсе не заживает. Вот почему травмы спины часто бывают серьезными, и их всегда лучше избегать.

Самый очевидный способ избежать проблем с тяговыми тягами в наклоне — это выполнять их без округления поясницы, но это легче сказать, чем сделать. Узкие подколенные сухожилия, слабый корпус, использование слишком большого веса и отсутствие осознания осанки — все это означает, что некоторые спортсмены не могут не выглядеть горбатыми, когда выполняют тяги в наклоне, — даже люди, которым следует знать лучше!

Нельзя сказать, что тяги штанги в наклоне — ужасное упражнение — они явно эффективны.Однако, решая, какие движения включать в свои тренировки по бодибилдингу, вы всегда должны учитывать затраты, а не преимущества. При выполнении тяги в наклоне риск травмы может перевесить награду.

Также важно помнить, что даже такие мощные упражнения, как тяги в наклоне, могут потерять некоторые из своих преимуществ, если вы выполняете их слишком часто, так что это еще одна причина для использования время от времени разных движений.

В этой статье мы представляем 12 лучших вариантов тяги в наклоне , чтобы вы могли построить спину своей мечты, не разрушая позвоночник, и сохраняя ваши тренировки сложными и эффективными.

Тяга мышц в наклоне проработана

Тяга в наклоне — это сложное упражнение для спины. В комплексных упражнениях участвуют несколько суставов и мышц. Таким образом, в то время как большинство людей делают тяги в наклоне для мышц спины, работают и несколько других мышц.

Основными мышцами, участвующими в тягах со штангой в наклоне, являются:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины, эта мышца является основным агонистом или основным двигателем во время тяги в наклоне.Другими словами, это причина, по которой большинство людей делают это упражнение. Широчайшие мышцы расположены по бокам верхней части спины и выполняют функции приведения, разгибания и вращения плечевого сустава кнутри. Хорошо развитые широчайшие мышцы напоминают крылья и создают V-образную форму туловища.

Средние трапеции и ромбовидные кости — расположены поперек и между лопатками, средние трапеции и ромбовидные мышцы работают вместе, чтобы втягивать лопатки. Развитие этих мышц придаст толщине верхней части спины и поможет улучшить осанку.

Задние дельтовидные мышцы — хотя тяга со штангой в наклоне определенно является упражнением для спины, ваши плечи также задействованы. Из трех дельтовидных мышц задняя или задняя часть головы наиболее активна во время этого упражнения. Использование широкого захвата и подтягивание штанги к груди увеличивает активацию задних дельт.

Biceps brachii — Тяга в наклоне дает хорошую тренировку бицепсам вместе с мышцами спины. Активация бицепса значительно выше, если вы используете в этом упражнении узкий супинированный (нижний) хват.

Erector spinae — наклон вперед для выполнения тяги в наклоне означает, что ваша нижняя часть спины получает хорошую тренировку, когда вы тренируете мышцы верхней части спины. Разгибатели позвоночника — это мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику. Во время тяги в наклоне эти мышцы сокращаются изометрически или статически, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении. Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются одной из причин округлости спины.

Ядро — это собирательный термин для обозначения мышц живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота.Действуя как пояс для тяжелой атлетики, эти мышцы сокращаются, создавая внутрибрюшное давление и поддерживая позвоночник изнутри.

Ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как тяги со штангой в наклоне являются упражнением для верхней части тела, ваши ноги тоже принимают участие. Работая с выпрямляющими позвоночниками, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать, чтобы удерживать вас в этом чрезвычайно важном положении для тяги в наклоне.

12 лучших альтернатив тяге в наклоне

Если тяга в наклоне беспокоит вашу спину, или вы просто ищете разные способы тренировки широчайших, у нас есть альтернативы, которые вам нужны!

Тяга в наклоне — это упражнение на горизонтальную тягу, и, хотя вместо этого вы МОЖЕТЕ делать такие вещи, как подтягивания и тяги, это упражнения на вертикальную тягу, поэтому они не лучшая альтернатива.

Итак, в этой статье мы полностью сосредоточимся на горизонтальных тягах, поскольку они являются лучшей заменой тягам со штангой в наклоне.

1. Тяга Т-образной штанги

Арнольд Шварценеггер — Тяга Т-образной перекладины

Тяга Т-образной перекладины так же популярна, как и тяга штанги в наклоне. Тяга Т-образной перекладины снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому легче избежать округления поясничного отдела позвоночника. Это не означает, что это на 100% безопасно, но тяга Т-образной перекладины может быть хорошим вариантом, если вы обнаружите, что тяга со штангой в наклоне беспокоит вашу спину.

Узнайте все о рядах Т-образных перекладин в нашем подробном руководстве.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели в наклоне

Хотя тяга одной рукой отлично подходит для развития мускулистости и силы верхней части спины, они также намного легче воздействуют на нижнюю часть спины. Освободив одну руку, вы можете опереться на скамью, что делает это упражнение более удобным для поясницы. В качестве дополнительного преимущества вы можете использовать это упражнение для выявления и исправления любого дисбаланса силы слева направо, который может у вас возникнуть.

Узнайте, как выполнять тягу гантели одной рукой.

3. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это разновидность тяги гантели одной рукой. Названное в честь бодибилдера и пауэрлифтера Мэтью Крочалески, которого после смены пола теперь зовут Яна Мари Крок, это упражнение включает поднятие тяжестей с большим числом повторений для наращивания мышечной массы и силы. Если вы хотите поднять свои тренировки с тягой на одной руке на ступеньку выше, это может быть упражнение для вас.

Узнайте все о рядах Kroc в нашей подробной статье.

4. Тяга тела

Перевернутая тяга на игровой площадке

Для тренировки верхней части спины не требуется много оборудования. Фактически, тяги тела, также известные как перевернутые тяги и австралийские тяги, используют вес вашего тела для сопротивления, и вы можете выполнять их везде, где есть гриф высотой до пояса. Они прорабатывают все те же мышцы, что и тяги в наклоне, но очень мало нагружают вашу поясницу.

Ознакомьтесь с нашим руководством и узнайте, как выполнять это эффективное упражнение с собственным весом.

5. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay очень похожа на тягу в наклоне, но с ней немного легче справиться с поясницей. В тягах Пендлея вы опускаете штангу на пол между повторениями, давая спине и хвату короткий отдых. Названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтинга Глена Пендли, это отличное упражнение для наращивания силы и роста мышц.

Узнайте, как делать ряды Пендли здесь.

6. Становая тяга

Становая тяга может не сильно походить на тягу в наклоне, но в ней задействованы почти все одни и те же мышцы.Когда вы делаете становую тягу, вы должны подтолкнуть штангу к ногам, активизируя широчайшие. Также нужно опускать и опускать плечи, прорабатывая трапеции и ромбовидные формы. Многие бодибилдеры включают становую тягу в свои тренировки для спины.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу в этом подробном руководстве.

7. Вытягивание стойки.

Эван Чентопани. Вытягивание стойки.

Тяга на стойке — это разновидность становой тяги, при которой вы поднимаете штангу со штифтов силовой стойки. Это уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес.Отрыв штанги от пола означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую нагрузку на нижнюю часть тела. Однако, как и становая тяга, он по-прежнему эффективен для наращивания верхней части спины.

Ознакомьтесь с нашим руководством по протяжке стеллажа здесь.

8. Тяга на тросе сидя

Тяга к тросу сидя

Тяга к тросу сидя во многом похоже на тягу в наклоне. Однако, поскольку вам не нужно поддерживать вес верхней части тела, они более удобны для нижней части спины. Однако во избежание травм все же нужно избегать округления поясницы.

В этом руководстве вы узнаете, как выполнять тягу сидя на кабеле.

9. Тяга гантелей с опорой на грудь

Хотя многие из упражнений в этом руководстве легче для нижней части спины, чем тяги в наклоне, в большинстве из них задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение отличается тем, что полностью удаляет поясницу из тренировки. Дайте отдых пояснице с помощью тяги гантелей с опорой на грудь.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей с опорой на грудь.

10.Ряды газонокосилки

Ряды газонокосилки называются так, потому что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы дергаете за ручку стартера газонокосилки. Это упражнение на тренажере с низким тросом прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы, а также мышцы кора, особенно косые.

Как это сделать:

  1. Присоедините D-образную ручку к машине с низким тросом.
  2. Возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад в шахматном положении для устойчивости. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Из этого положения согните руку и потяните трос вверх и назад к ребрам, двигаясь локтем. Слегка поверните туловище, чтобы увеличить диапазон движений.
  4. Верните вес в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

11. Renegade Rows

Renegade Rows

Хотя вы, вероятно, не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, когда будете выполнять тягу с Renegade Rows, это все же очень эффективное упражнение для спины. Кроме того, он отлично подходит для создания более сильного корпуса и его легко комбинировать с отжиманиями, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

Узнайте из этого подробного руководства, как правильно выполнять ренегатские ряды.

12. Йейтс Роу

Дориан Йейтс, шестикратный победитель Мистера Олимпия, имел одну из лучших защитников в истории бодибилдинга. Он делал тяги в наклоне, но не наклонялся так далеко, как многие его современники. Это позволило ему поднять больший вес, а также снизить нагрузку на поясницу. Глядя на телосложение Йетса, становится ясно, что это мощное упражнение. Попытайся; вам может понравиться!

Узнайте все о знаменитом ряду Йетса в этой статье.

Альтернативы тяги в наклоне — подведение итогов

Когда дело доходит до упражнений бодибилдинга, многие люди быстро задают такие вопросы, как «какое упражнение для спины лучше всего» или «какое упражнение для груди лучше всего». И хотя одни упражнения, несомненно, лучше других, обычно нет единого ответа, с которым все могли бы согласиться. Это потому, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Тяга с наклоном — классический пример этого. Для некоторых они одни из лучших строителей спины.Для других они просто источник боли в спине и травм.

Не думайте, что вы что-то упускаете из-за того, что не можете выполнить так называемое лучшее упражнение. Хотя это может быть эффективным, это не значит, что он подходит вам.

Слушайте свое тело и экспериментируйте с рядом упражнений, чтобы составить собственный список лучших движений. Вам следует использовать упражнения, которые обеспечивают наилучшие результаты с наименьшим риском.

Попробуйте эти 12 альтернатив в наклоне, чтобы найти лучшие упражнения для построения спины своей мечты, сводя к минимуму риск травм.

Руководство по этой скульптуре спины

Хотите знать, как делать тяги в наклоне? Вы пришли в нужное место. Это упражнение — один из лучших способов задействовать часто недостаточно используемые мышцы спины, но только если вы правильно усвоите форму. Давайте углубимся.


Вещи, которые мы все хотим: бесконечный запас леггинсов для спортзала, Olaplex и The Ordinary по запросу и, конечно же, повышение силы верхней части тела.

К счастью, последний вариант вполне возможен, если вы включите тягу в наклоне в свой распорядок дня.Вас простят, если вы подумаете, что это движение работает только с вашими руками, но на самом деле тянущее движение — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для ваших запущенных мышц спины, а именно для широчайших, трапеций и ромбовидных мышц. (Бонус: вы тоже проработаете бицепс.)

5 преимуществ тяги в наклоне

  1. Прорабатывает верхнюю часть спины и руки
  2. Повышает функциональную силу
  3. Можно выполнять с гантелями, гирями, эспандером или штанга
  4. Укрепляет мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку и уменьшать боль в спине
  5. Не требует много места

    ‘Тяга в наклоне — фантастический способ укрепить мышцы задней цепи — область, которая поддерживает осанку и стабильность кора — говорит тренер по теории оранжерей Рэйчел Скиннер.

    Если ваша работа требует, чтобы вы проводили большую часть дня, сгорбившись за компьютером, вполне вероятно, что ваша задняя цепочка могла бы справиться с некоторым TLC. Вот почему наращивание силы в таких мышцах, как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

    «Тяга в наклоне — сложное упражнение, что означает, что в нем задействовано более одной группы мышц. Вы прорабатываете не только спину, но и руки ».

    Скиннер рекомендует один или два раза в неделю добавлять гребные движения, такие как тяга с наклоном вверх (или один из вариантов, описанных ниже).

    Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

    Галантный amazon.co.uk

    UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

    SONGMICS Набор гантелей женский

    ПЕСНИ amazon.co.uk

    35,99 фунтов стерлингов

    Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

    ПРОИРОН амазонка.es

    € 37,99

    Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

  6. Ромбовидные мышцы (верхняя и средняя часть спины)
  7. Трапеции (верхняя часть спины)
  8. Бицепсы
    1. Как выполнять тяги в наклоне

      а) Начните держать гантель в правой руке и сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять раздельную стойку.Теперь согните оба колена и поднимите правую пятку, удерживая палец на ноге для равновесия. «Держите спину прямо и подбородок втянутым», — говорит Скиннер.

      б) Затем потяните гантель к талии, прижав локоть к боку. Чтобы завершить повторение, вытяните руку обратно в исходное положение. Постарайтесь выполнить три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

      Борьба за баланс? «Вы можете адаптировать движение и положить руку [ту, которая не держит вес», то есть] и колено на скамейке », — предлагает Скиннер.

      Слишком просто? «Ступай тяжелее», — говорит она. «Пока вы не жертвуете формой». Поняли?

      Признаки того, что вы неправильно выполняете тяги в наклоне

      Иногда вы ошибаетесь, но такое случается. Вот как можно исправить фигуру для тяги в наклоне.

      1. Ваша спина закруглена

      Хотите получить травму? Тогда прекратите это прямо сейчас. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы увидеть себя и убедиться, что ваша поясница прямая и вы не чрезмерно растягиваетесь — это также означает, что вы не прогибаетесь.

      2. Вы не можете поддерживать хорошую форму

      Если ваша форма не удалась до того, как вы закончите подход, это признак того, что вам нужно уменьшить используемый вес. Не испытывайте давления, чтобы грести с такими же гигантскими весами, которые использует человек на следующей скамье. Форма и время под напряжением (то есть, как долго ваши мышцы работают) будут служить вам намного лучше, чем поспешные неправильные повторения.


      3 варианта тяги в наклоне, чтобы попробовать

      С этими вариациями задействуйте несколько мышц — выберите, для чего у вас есть домашнее оборудование для тренажерного зала (или тренажерный зал)!

      1.Тяга гири в наклоне

      Выполните шаги, описанные выше, просто используйте гирю вместо гантелей. Легкий сладкий лимон … Ага, сладкий.

      2. Тяга штанги в наклоне

      Это упражнение также можно выполнять со штангой (иногда называемое тягой со штангой) — это продемонстрировано здесь силовым тренером и главным тренером Nike Джослин Томпсон Правило. Наблюдайте столько раз, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что вы выполнили тягу со штангой вниз.

      3. Тяга к телу сидя

      Есть доступ в тренажерный зал? Проверьте свои навыки гребли на сидячем тросовом тренажере (обычно на низкой скамье перед вертикальным грузом и системой шкивов с двойной рукояткой).Обязательно держите спину прямо.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Извините, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

      в RouteCollection.php строка 179
      в RouteCollection -> match () в Router.php строка 546
      в Router -> findRoute строка 525
      на маршрутизаторе -> dispatchToRoute () на маршрутизаторе .php строка 511
      на маршрутизаторе -> dispatch () в Kernel.php строка 176
      на Ядро -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в Pipeline. php line 30
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php line 55
      at SetRequestIpMid3000 in 9 — handleline 9333 (9333) line 148
      at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php line 52
      at SetRequestMiddleware 9p -> handle ( line 148
      at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30
      at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php line 148
      at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure000} () в 9p0003 Pipeline.ph строка 53
      в Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php строка 30
      в TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php
      в конвейере -> Осветить \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php line 27
      at ValidatePostSize -> Pipeline.php в строке () line 148
      at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain maintenanceMode.php строка 46
      в CheckForMain maintenanceMode -> handle () в Pipeline.php line 148
      at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure000} () в Pipeline. line 53
      at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в Pipeline.php line 102
      at Pipeline -> then () in Kernel.php line 151
      в ядре -> sendRequestThroughRouter () в ядре .php строка 116
      at Ядро -> handle () в index.php строка 53

      Build Old School Strength and Size

      Обзор

      Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, нацеленное на множество групп мышц, в том числе на верхнюю и нижнюю части тела.

      Это упражнение обычно считается дополнительным движением в становой тяге, но оно имеет множество преимуществ для здоровья, о которых мы вскоре поговорим.

      Из-за напряжения в пояснице вы должны научиться правильно выполнять тягу со штангой в наклоне, чтобы избежать ненужных травм опорно-двигательного аппарата.

      В этой статье мы обсудим основные преимущества и целевые мышцы этого упражнения, а также пошаговое руководство по его правильному выполнению.

      Преимущества тяги со штангой в наклоне

      Подобно упражнению с гантелями, тяги штанги в наклоне нацелены на спинные мышцы и, в частности, на широчайшие (например.g., latissimus dorsi) и ромбовидной группы (большой и малый ромбовидные кости).

      По мере того, как вы перемещаете вес ближе и дальше от талии, вы задействуете мышцы верхней и средней части спины, что обеспечивает тренировку всей спины.

      Вспомогательные мышцы в этом движении включают мышцы предплечья и плеча (например, бицепсы, задние дельты)

      Кроме того, ваши ноги и основные мышцы (например, брюшная полость, нижняя часть спины) будут сокращаться, чтобы поддерживать положение вашего тела и стабилизировать выравнивание позвоночника.

      Следовательно, вы получите следующие преимущества:

      • Улучшение осанки и стабильности позвоночника
      • Снижение риска растяжения опорно-двигательного аппарата в нижней части спины
      • Повышенная гибкость и подвижность суставов

      В исследовании 2015 года исследователи сравнили несколько упражнений с тягой, включая тягу со штангой в наклоне, и обнаружили, что последнее обеспечивает большую активацию мышц, что впоследствии приводит к большей гипертрофии и стабильности позвоночника.

      как выполнять тягу со штангой в наклоне

      Как мы упоминали выше, выполнение этого упражнения в правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы.

      Вот правильный способ:
      1. Начните с взятия штанги — аналогично тому, как вы выполняете становую тягу (или немного шире).
      2. Как только вы почувствуете, что у вас хороший захват, поднимите штангу, наклоняя верхнюю часть тела вперед, чтобы создать прочный шарнир для спины и бедер.
      3. Начните тягу, потянув штангу к груди, и сосредоточьтесь на задействовании широчайшей мышцы спины , чтобы обеспечить движение.
      4. Когда руки полностью выпрямлены, полностью сократите верхнюю часть тела, не нарушая угла бедер.
      5. Медленно опустите штангу на пол.

      Тяга штанги в наклоне, проработанная и правильная форма

      Вариации тяги штанги в наклоне

      Многие из вас могут не иметь доступа к штанге и пластинам для выполнения этого упражнения, и это совершенно нормально.Я собираюсь предложить вам несколько вариантов, которые вы можете использовать для тренировки дома или с другим оборудованием.

      Гантели

      Главное отличие в использовании гантелей в том, что ваши руки не соединяются грифом. В остальном движение по сути то же самое.

      Кроме того, гантели обеспечивают больший диапазон движений, поскольку штанга не ударяется о живот. И вы можете играть с разными положениями рук или даже вращать руки при выполнении движения.

      Машина Смита

      У кузнечного станка штанга прикреплена к направляющим, расположенным вертикально или под небольшим углом.Часто штанга имеет противовес, поэтому она не такая тяжелая, как традиционная штанга.

      Сколько весит штанга в тренажере Смита?

      При выполнении тяги в машине Смита положение тела и рук такое же, как и при использовании штанги. Но ход штанги может немного отличаться, так как он направляется по рельсам.

      Тем не менее, я обнаружил, что этот вариант работает очень хорошо, потому что он требует немного меньшего задействования стабилизирующих мышц и действительно изолирует вашу спину.

      Кабели

      У вас есть два варианта выполнения троса через тросы. Один из них — это штанга или другое приспособление, подключенное к одному кабелю. В другом случае используется прямая планка, соединенная с кабелями на каждом конце.

      Какой бы вариант вы ни выбрали, шкив троса должен располагаться рядом с полом. Затем движение такое же, как и со штангой.

      Одним из преимуществ использования кабелей является то, что они обеспечивают более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения.

      Полосы сопротивления

      Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к какому-либо из вышеперечисленных тренажеров.Но вы можете легко подобрать комплект полос сопротивления менее чем за 30 долларов.

      При использовании эластичных лент стойте по центру лент. Затем наклонитесь и выполните гребное движение, как описано выше.

      Чтобы увеличить сопротивление, просто раздвиньте ступни.

      Тяга штанги сидя к тяге со штангой в наклоне

      Оба упражнения нацелены на всю верхнюю часть спины.

      Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

      Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне являются основными упражнениями в любой тренировочной программе.Оба эти комплексные упражнения сосредоточены в основном на мышцах спины. В то время как они прорабатывают одни и те же группы мышц, тяга штанги в наклоне немного более продвинута, чем тяга на кабеле сидя, и вам необходимо полное понимание правильного выполнения, чтобы избежать травм. Добавьте каждое упражнение в свою программу тренировок, чтобы полностью задействовать мышцы спины; выполните два-три подхода по 8-12 повторений.

      Исполнение

      Выполните тягу с тросом сидя, сидя на скамейке и взявшись за зажим для троса.Сядьте прямо, выпрямите поясницу и отведите бедра назад так, чтобы колени слегка согнулись. Притягивая насадку к талии, отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Верните руки в исходное положение и повторите.

      Для тяги штанги в наклоне встаньте за штангу, согнув колени, и наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите спину ровно, поднимая штангу широким хватом сверху.Напрягите брюшной пресс и согните руки в локтях, подтягивая штангу к талии, используя мышцы спины. В пиковом положении ваши плечи должны быть горизонтальными и располагаться по бокам, а локти должны быть направлены позади вас. Вытяните руки и потяните плечи вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение и выполнить одно повторение.

      Направленные мышцы

      Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне сосредоточены на всей области спины.Во время выполнения упражнений ваши трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы являются мышцами-синергистами, которые помогают им во время тягового движения. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части ног действуют как стабилизаторы, когда вы возвращаете вес в исходное положение. Тяга штанги в наклоне требует большей стабилизации со стороны вашего ядра, потому что вы находитесь в наклонном положении. Таким образом, прямые и косые мышцы живота помогают держать спину прямо во время упражнения.

      Вариации

      Существуют альтернативные версии ряда кабельных сидений в зависимости от используемых вами креплений кабелей.Узкий хват — это стандартная насадка, которая работает в основном с ромбовидной мышцей. Насадка с широкой рукояткой позволяет использовать более широкий диапазон рук и нацелена в основном на широчайшие мышцы спины. Использование одной насадки для захвата позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне спины индивидуально. Расположение рук во время тяги со штангой в наклоне может изменить, какие мышцы находятся в центре внимания. Широким хватом снизу больше внимания уделяется задним дельтовидным мышцам. Захват снизу на ширине плеч позволяет лучше подчеркнуть широчайшие мышцы спины.

      Сложность

      Тяга на тросе — это упражнение для новичков, которое вы можете выполнять, когда начинаете упражнение, но вы все равно можете выполнять его, когда вы более продвинуты. Поскольку вы находитесь в сидячем положении, ваше тело поддерживается, фокус остается на спине, плечах и плечах. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать бросать вызов самому себе. Тяга штанги в наклоне — это немного более сложное упражнение. Это упражнение стоя, которое требует большей стабилизации корпуса, чем тяга сидя.Если ваши подколенные сухожилия негибкие, а нижняя часть спины начинает округляться, вы можете вызвать мышечное напряжение. Чтобы избежать этой проблемы, на протяжении всего упражнения сохраняйте большой сгиб в коленях.

      Тяга штанги в наклоне | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

      Как выполнять тягу со штангой в наклоне

      Настройка

      Осторожно согните руки в локтях, затем наклонитесь через перекладину с прямой спиной. Поручень с прочной ручкой сверху.

      Упражнение

      Тяга к верхней части талии.Возвращайтесь, пока руки не вытянуты, а плечи не будут опущены вниз. Повторить.

      подсказки

      • Торс можно держать в горизонтальном положении для строгого исполнения. Колени согнуты, чтобы держать поясницу прямой (см. «Негибкость подколенного сухожилия»). Если поясница становится округлой из-за тугих подколенных сухожилий, попробуйте больше сгибать колени или не опускайте туловище так низко. Любое из этих способов может поставить под угрозу вовлечение широчайшей мышцы спины, поскольку оно усиливает более широкое поперечное разгибание плеча и меньший диапазон движений при разгибании плеча.Если поясница округлена из-за плохой формы, сделайте становую тягу в положение стоя и опустите туловище в горизонтальное положение с согнутыми коленями и прямой спиной. Захват на ширине плеч или хват снизу может увеличить задействование широчайших, подчеркнув разгибание плеч по сравнению с поперечным разгибанием. Широкий захват сверху задействует всю мускулатуру спины с небольшим акцентом на задействование задних дельт, подостной мышцы и малой круглой мышцы. Также известен как Pendlay Row.

      Иллюстрированное руководство

      Узнайте, как выполнять тягу со штангой в наклоне, из этих пошаговых иллюстраций:

      Мышцы проработаны

      Мышцы, используемые для штанги в наклоне в тяге, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для штанги в наклоне в тяге, следующие:

      Первичные мышцы

      • АБС
      • Ловушки
      • Эректоры позвоночника

      Синергетические мышцы

      • Бицепс
      • Дельтоиды
      • лат
      • Ромбовидные
      • Боковые дельтовидные мышцы

      Часто задаваемые вопросы

      Какие мышцы работают со штангой в наклоне?

      Тяга штанги в наклоне работает на пресс, трапеции, выпрямители позвоночника.

      Для чего нужна тяга со штангой в наклоне?

      Тяга штанги в наклоне полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для пресса, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Тяга штанги в наклоне — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

      Тяга штанги в наклоне — хорошее упражнение?

      Тяга штанги в наклоне — популярное силовое упражнение для пресса, трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник.

      Тренировка, прогрессия и регресс

      Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу со штангой в наклоне?

      Тяга со штангой в наклоне: тренировка и прогрессирование

      Стандарты и средние значения

      Интересно, как другие выполняют тягу со штангой в наклоне и как вам следует?

      Стандартные и средние уровни тяги со штангой в наклоне

      Альтернативы

      Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

      Альтернативы тяги штанги в наклоне

      Варианты

      Не знаете, как сделать тягу со штангой в наклоне проще или сложнее?

      Тяга штанги в наклоне: вариации

      Узнать больше

      .