Упражнения для похудения верхней части тела для женщин: 9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела

Содержание

9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

Поехали!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена: 11.11.2021

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

7. Йога

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Как похудеть в верхней части тела в домашних условиях? Упражнения, результаты и отзывы

Особенности фигуры всегда заставляют людей приспосабливаться. Это можно сделать при помощи одежды, прически или правильных аксессуаров. В статье пойдет речь о том, как похудеть в верхней части тела при помощи диеты и физических упражнений, но сохранить при этом пропорциональность.

Типы фигуры

В зависимости от некоторых признаков можно выделить такие типы фигуры:

Песочные часы.
Яблоко.
Груша (треугольник).
Перевернутый треугольник.
Прямоугольник.

Как вы понимаете, в зависимости от типа фигуры происходит преимущественное отложение жировой ткани либо в верхней, либо в нижней части туловища. При этом, чтобы похудела верхняя часть тела, необходимо делать основной акцент на руки и живот. Чаще всего лицо и грудь худеют без особых усилий сами по себе.

Мотивация

Как похудеть в верхней части тела? Начать стоит с психологической подготовки. Для любого человека важно осознанно прийти к желанию что-либо менять в себе. Определитесь с мотивами и целями. Обязательно обозначьте себе конечный результат. Ну и не забудьте о поощрении. Например, при достижении поставленной цели позвольте себе устроить шопинг или купить дорогую вещь. Это может быть отдых или поход в любимый ресторан. Главное, чтобы награда была для вас важной и долгожданной.

Делаем замеры до и после. Конечно, лучше всего их проводить и в промежутках (каждые 3 – 5 дней). Помните, что в данном случае уменьшение веса совсем не значит достижение цели. В решении проблемы, как похудеть в верхней части тела, большое внимание следует уделять не весу, а объемам.

Диета

Многие не знают, как похудеть в верхней части тела, и просто начинают использовать первую попавшуюся на глаза диету. Такой подход приведет к тому, что тело станет непропорциональным. Ведь снижение калорийности пищи ведет к уменьшению объема жира в организме. Но это не значит, что он уйдет именно с верхней части тела. Диету важно подкреплять физическими упражнениями, йогой, фитнесом или плаванием. Обязательны ходьба и хороший сон.

Сначала необходимо определиться с количеством потребляемых калорий. Свой ежедневный рацион нужно приблизить к 1 500 – 2 000 ккал. При этом количество простых углеводов должно быть минимальным или отсутствовать вовсе (выпечка, печенье, сладости, снеки и т. д.).

Для тех, кто не знает, что делать, чтобы похудела верхняя часть тела, ниже будет представлено примерное меню питания на 14 дней. В рационе должно быть много белка и клетчатки. Рыба, мясо, овощи – основные составляющие рациона. При этом пищу необходимо готовить на пару или отваривать. Витамины и минералы должны обязательно присутствовать в достаточном количестве. Их можно принимать в виде капсул или добавок.

Рацион на две недели

День 1: 2-3 отварных яйца, фрукты и сырые овощи в необходимом количестве.

День 2: 1 000 мл нежирного кефира и 2 пачки творога (400 – 500 г).

День 3: один литр сока или кефира, а также сырые фрукты и овощи.

День 4: литр кефира и 500 г отварной куриной грудки.

День 5: любые фрукты и овощи.

День 6: кефир и творог (1000 мл и 500 г).

День 7: фрукты и свежие овощи.

День 8: отварное яйцо, 300 г куриного филе на пару и овощной салат.

День 9: салат из овощей с растительным маслом, 150 – 200 г отварной говядины, фрукты.

День 10: кусочек рыбы на пару (150 г) с овощным салатом и 2 кусочка цельнозернового хлеба, 500 мл нежирного кефира и фрукты.

День 11: омлет из 2 яиц, 150 г говядины на пару и 4 куска хлеба (ржаного), 0,5 л нежирного кефира.

День 12: фрукты и овощи, 1 000 мл кефира.

День 13: овощной салат с отварной куриной грудкой (300 г), 2 яйца.

День 14: фрукты и овощи в свежем виде, можно картофель, литр кефира.

Все вышеперечисленные продукты разделить на равные порции и употребить в течение дня. Стоит обратить внимание на такие фрукты, как банан и виноград. Их лучше употреблять в минимальных количествах. Овощи можно для разнообразия приготовить на гриле или отварить.

Питьевой режим

Достаточное количество жидкости активирует обменные процессы в организме. Следует с пониманием относиться к этому моменту. Нельзя начинать сразу пить по 2 литра воды, если до этого вы не выпивали и 500 мл в день. Следует привить себе привычку выпивать стакан воды за 30-40 минут до приема пищи. Утром натощак также необходимо выпивать 1-2 стакана воды, лучше теплой.

Как похудеть в верхней части тела: упражнения

Спорт – важная составляющая в борьбе за идеальную фигуру. Только физическими упражнениями вы сможете подкорректировать проблемные части тела. Необходимо обязательно равномерно распределять нагрузки и чередовать упражнения.

На фитболе

Выбираем небольшой мяч. Начальная поза – на четвереньках. Руки ставим на фитбол. Спину держим прямо и ровно (параллельно полу). Начинаем отжимания от мяча, грудью касаясь снаряда. Начинающим необходимо выполнять упражнение 5 – 10 раз (три подхода). С каждым разом увеличиваем количество раз на 3 – 5 единиц.

С гантелями на полу

Это очень простое упражнение для рук и груди. Ложимся на спину, поднимаем руки вверх перпендикулярно полу и начинаем делать жим. Опускаем руки до груди, затем поднимаем вверх. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Для плеч

Очень важно, чтобы область плеча была подтянутой. Для этого необходимо сделать простое упражнение. Исходное положение – сидя или стоя, руки с гантелями прижаты к бедрам. Разводим руки в стороны и стараемся поднять гантели так, чтобы локти практически полностью разогнулись. При этом уделите внимание спине – она должна всегда быть прямой. Это упражнение можно делать вместе с комплексом с гантелями на полу. Количество раз необходимо регулировать самостоятельно.

Подъем фитбола

Необходимо взять снаряд и выпрямить руки перед собой. Ноги поставить на ширине плеч, пресс и спину стоит напрячь. Мяч заводить за голову и возвращать обратно перед собой. Это очень простой и несложный способ задействовать сразу множество мышц: спина, грудь, пресс, руки. Необходимо сделать несколько подходов по 10 раз.

Йога

Пожалуй, вы не найдете более действенного способа размять и привести в тонус все мышцы в организме. Стоит хотя бы один день в неделю уделять этому виду спорта. Как быстро похудеть в верхней части тела? Просто заняться йогой. Ваш персональный тренер покажет вам несколько поз, которые будут способствовать похудению в необходимой области. Вы сможете развить гибкость и сформировать красивый рельеф фигуры.

Мнения и отзывы

Стремление похудеть – новая мода современного мира. На этом пути можно встретить как юношей и девушек, так и взрослых людей. У каждого из них есть своя цель, для которой необходимо похудеть в верхней части тела. Чтобы ее достигнуть, важно правильно питаться и заниматься спортом. При этом основной комплекс упражнений должен приходиться на верхний плечевой пояс.

Если вы все же решили похудеть в верхней части тела, отзывы тех, кто уже прошел этот путь, помогут вам справиться с заданием. Многие женщины в своих отзывах сетуют на то, что вместе с жиром на плечах и руках «тает» и пышная грудь. Чтобы этого не произошло, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Чтобы похудела верхняя часть тела, необходимо потратить немало времени и сил. Важно сохранить пропорциональность и красивый силуэт. При адекватном пищевом рационе и регулярных физических нагрузках верхняя часть туловища очень быстро приобретает необходимые формы. Именно об этом пишут молодые парни в своих отзывах.

В заключение стоит отметить, что достижение любой цели – долгий путь. Тем, кто ищет ответ на вопрос, как похудеть в верхней части тела, стоит начать с поиска хорошего диетолога и фитнес-тренера. Необходимо правильно определиться с мотивами и возможностями. К процессу похудения всегда нужно относиться серьезно, ведь это наше здоровье.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

коврик для упражнений
несколько эспандеров разной силы
два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
Вытяните руки прямо над головой, прижав их тыльной стороной к стене. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
Скользите руками по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
Согните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
Опуститься в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
Вернуться в исходное положение.
Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов тренируйте верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для здоровья костей. (2018).
bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
Миллер Р. (2019). Личное интервью.

Поделиться этой статьей0240 Читать далее

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, нарастить силу и избавиться от…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по силовым тренировкам для начинающих

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)
ПОДРОБНЕЕ
Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. Эта статья расскажет вам все, что вы…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой и может лечиться несколькими способами…

ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мы не хотим сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Если у вас болит колено, есть упражнения, которые вы можете выполнять для облегчения боли и укрепления колена. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года
Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках может иметь решающее значение.
Компания Healthline провела поиск лучшего года…
ПОДРОБНЕЕ

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
- AID Reflux
- ADHD
- Allergies
- ALREMERENERIER
- .
- . ARMEMERIERENERIER
- . ALSEREMERIER
- .
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs

Discover

Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Психическое здоровье
- Nutrition
- Тестирование на дому
- CBD
- Men’s Health
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Диагностика дневник
- Вы не одиноки
- .
Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья

План

Проблемы со здоровьем
- Mondful ath ath
- Sugar Savvy
- Переместите свое тело
- ГУБОД HEALTH
- FID FOODS
- Выровнять свой позвоночник
Найти уход
- Первичная помощь
- PEDIG в.
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найти здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z

Connect

. Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г. любая фитнес-программа, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

коврик для упражнений
несколько эспандеров разной силы
два или три набора гантелей разного веса