Когда лучше есть перед тренировкой или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Что нельзя делать до и после тренировок?

Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.

Что нельзя делать перед тренировкой?

1. Голодать

Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.

Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.

За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.

2. Не пить воду

За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.

Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.

Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.

3. Перегружать организм

Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.

Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.

4. Поддаваться стрессу

Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.

Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.

Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.

Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.

Что нельзя делать после тренировки?

1. Расслабляться

Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.

Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.

После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.

2. Переедать

Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.

Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.

Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.

Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.

3. Не обращать внимания на прогресс

Обязательно учитывайте свои достижения. Маленькие победы уверенно поднимают вас к заветному пьедесталу. Чтобы контролировать прогресс и отслеживать результаты, используйте простые и доступные инструменты:

• механические или электронные весы;
• шагомеры для подсчета пройденных шагов;
• фитнес-браслеты;
• мобильные приложения.

Инструменты обеспечивают не только контроль результатов, но и мотивируют на пути к достижению поставленной цели.

4. Забывать про растяжку

Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.

Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.
На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.

5. Злоупотреблять вредными привычками

Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.

Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.

Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.

Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.

Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.

Что нужно есть и пить перед тренировкой?

Как автомобилю необходимо топливо перед короткой или долгой поездкой, так и людям нужно топливо в виде еды и питья перед тренировкой, чтобы они не выдохлись и не зарычали во время тренировки. Однако не рекомендуется принимать любую пищу перед тренировкой, так как неразумная диета может дать обратный эффект — усталость и тяжесть, которые сделают физические нагрузки мучительными.

Важно не только то, что вы планируете съесть, но и когда вы планируете это сделать, поскольку рекомендуется есть не позднее чем за 1-3 часа до тренировки. За 30 минут до тренировки вы также можете сделать небольшой перекус, но после этого следует воздержаться от еды до конца тренировки.

Овсяная каша с молоком и фруктами или ягодами: Если ваша тренировка запланирована на утро, нет лучшего способа начать день, чем классическая овсяная каша с фруктами или ягодами и молоком. Если вы хотите придать каше дополнительную порцию белка и обогатить ее вкус, добавьте немного протеинового порошка. Такое сочетание поможет вашему организму медленнее переваривать углеводы, а уровень сахара в крови будет более стабильным, поэтому вы дольше будете ощущать прилив энергии.

Фруктовый смузи: Ваши любимые фрукты и ягоды, нежирный йогурт, вода и лед — вот ингредиенты для идеального предтренировочного смузи. Он легко усваивается, поэтому вы не будете чувствовать тяжесть во время тренировки, и в нем много воды, которая необходима организму на всех этапах тренировки: до, во время и после. Смузи — хороший вариант, особенно летом, когда из-за жары часто не хочется пить ничего существенного, но хочется получить заряд энергии перед тренировкой.

Если у вас нет времени или желания готовить, вы можете обойтисьсмесью орехов и сухофруктов, которая не только даст вам необходимую энергию, но и необходимые питательные вещества для вашего тела и здоровья. Даже простая смесь из изюма и миндаля даст вам быстрый заряд энергии, белок и полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты. Стоит также отметить, что миндаль содержит большое количество антиоксидантов, которые могут помочь вам достичь лучших результатов во время тренировок.

Кофе и яблоко: не зря почти все предтренировочные напитки содержат кофеин, поскольку он позволяет дольше тренироваться без боли в мышцах, способствует сжиганию жира, улучшает концентрацию внимания и способствует восстановлению мышц после тренировки. Чтобы не нарушать сон, не рекомендуется пить кофе перед вечерними тренировками, но кофе перед утренними и полуденными тренировками поможет вам повысить эффективность тренировок, не нарушая сна. Сочное яблоко с кофе обеспечит вам высококачественные углеводы, а также сытый живот.

Банан: Если у вас мало времени до запланированной тренировки и вы не хотите идти на голодный желудок, съешьте банан по дороге на тренировку. В бананах много легкоусвояемых углеводов, поэтому во время тренировки не будет ощущения тяжести.

В них также много марганца, магния, витамина С, витамина В6, антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные судороги.

Булочки с арахисовым маслом и джемом: делаете ли вы эту любимую американскую закуску дома? Его можно есть и перед тренировкой, поскольку углеводы, содержащиеся в арахисовом масле и джеме, обеспечат ваши мышцы энергией, необходимой во время тренировки, а белок, содержащийся в арахисе, сохранит чувство сытости и поможет вам противостоять различным искушениям после тренировки, с которыми мы все знакомы. Более того, одно исследование даже показало, что употребление арахисового масла может помочь вам лучше контролировать свой вес, поскольку в нем много клетчатки, белка и полезных жиров, что помогает вам чувствовать себя сытым и не переедать.

И, конечно, не забывайте о воде — ее нужно пить до, во время и после тренировки. Особенно если вы собираетесь сильно вспотеть во время интенсивной тренировки.

Приятного вам питания и тренировок!

Источники.

---

Обратно в Статьи о здоровом питании

Поделиться этим

---

Подробнее

• casein
• cukurs
• E vitamīns
• egg protein
• elektrolīti
• ēšanas paradumi
• estrogēns
• glikozamīns
• intervijas
• Jaunumi
• kafija
• kreatīns
• Labsajūta
• maltodekstrīns
• Masas palielināšana
• olbaltumvielas
• pētījumi
• protein
• Receptes
• rice protein
• saldās mērcītes
• saldinātāji
• sāļi
• Skaistums
• sojas produkti
• Svara samazināšana
• svara zaudēšana
• testasterons
• ūdens
• whey isolate
• whey protein

---

Популярные посты

Jaunumi

Vitamins. lv предлагает более 100 новых продуктов. Что попробовать?

июнь 20, 2021

Labsajūta

Возвращаемся в спортзал! 5 советов по возобновлению занятий спортом после пандемии

июнь 10, 2021

Labsajūta

Как физические упражнения могут помочь вашему психическому здоровью?

июнь 29, 2021

Labsajūta

5 причин, почему вы должны больше ходить пешком

июнь 18, 2021

Labsajūta

Какие витамины, минералы и микроэлементы необходимы для хорошего самочувствия?

июнь 01, 2021

Когда лучше всего есть перед тренировкой?

Все еще сомневаетесь, когда лучше всего заправиться перед тренировкой?

Десятилетия споров. И до сих пор много разных мнений. Но это всего лишь мнения. Давайте разрешим этот спор с помощью данных.

Большинство спортсменов согласны с тем, что загрузка углеводами является ключевым моментом во время предтренировочного периода. Но когда и сколько являются источниками разногласий.

Рекомендуется употреблять в пищу продукты с низким ГИ за 30 минут до тренировки. Но другие выступают за более высокие дозы углеводов за 3-4 часа до тренировки.

Некоторые до сих пор считают, что запасы гликогена заполняются через 24 часа приема из расчета 10 г углеводов на кг массы тела, предполагая, что более длительный период времени для загрузки более важен.

Но вот последние данные наблюдений наших пользователей Supersapiens:

Оказывается, лучшее время для приема пищи перед тренировкой — либо в течение 20 минут после начала, либо за 4 часа до начала.

Что это значит для вас: не ешьте от 20 минут до 4 часов после начала тренировки.

Один из членов нашей команды только что установил новый личный рекорд в марафоне, используя эту стратегию.

Рисунок 1: Данные об уровне глюкозы, включая прием пищи перед тренировкой (PRIMING)

Вы можете видеть прилив глюкозы, вызванный его завтраком с высоким содержанием углеводов, который был примерно за 4 часа до начала гонки. Оттуда вы можете увидеть некоторые небольшие приливы в результате некоторого стресса / волнения и некоторых потенциальных метаболических нарушений от этой высокоуглеводной пищи.

Основная причина, по которой вам следует избегать подпитки в период от 20 минут до 4 часов до старта, заключается в гормональном и метаболическом дисбалансе, вызванном повышенным потреблением углеводов. Эти дисбалансы могут повлиять на ваше самочувствие, энергию и производительность во время гонки!

Рис. 2. Оценка уровня глюкозы и кривая уровня глюкозы во время марафона.

Вы увидите повышение уровня глюкозы по прибытии на линию старта (9:30 утра), что ведет к старту гонки.

Здесь видно, что ему удавалось поддерживать стабильный уровень глюкозы на протяжении всего марафона. Кроме того, он имеет большую устойчивость к глюкозе. Оба эти фактора способствовали его высокому показателю уровня глюкозы и потрясающим результатам.

Для справки, его стратегия питания была изменена за несколько месяцев до гонки, когда он обнаружил, что 75 г/ч углеводов, начиная с 10-й минуты гонки, были оптимальными для его стабильности глюкозы.

Для него загрузка за 4 часа до старта — ключ номер один. Ключевым номером два было не есть и вызывать внутренний дисбаланс в течение следующих нескольких часов до начала гонки.

Давайте углубимся в «почему», а также узнаем, какие у вас есть варианты, если вы не можете заправиться за 4 часа до тренировки (возможно, потому, что вы бегаете в 6 утра!)

Почему нужно заправляться ровно за 4 часа до тренировки?

Есть несколько причин есть так задолго до тренировки. И это те же причины, по которым следует избегать подпитки в течение 4 часов перед тренировкой.

Одним из них является комфорт для желудочно-кишечного тракта. Если вы едите слишком близко к тренировке, особенно если вы едите много, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это может быть усугублено вещами, которые замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, включая клетчатку, жиры и белки.

Но наиболее важной причиной, по которой следует избегать приема пищи непосредственно перед тренировкой, является «рикошетная гипогликемия», также известная как «реактивная гипогликемия». Проще говоря, резкий скачок уровня глюкозы вызывает большой выброс инсулина, который может привести к чрезмерной коррекции вещей в вашем организме, и результатом является резкое падение уровня глюкозы и низкий уровень глюкозы в течение определенного периода времени. Это может усугубиться, если вы начнете тренироваться незадолго до еды. Например, если вы едите во время разминки, вы можете не получить высвобождения инсулина из-за приема углеводов, потому что поглощение глюкозы мышцами, вызванное физическими упражнениями, не требует инсулина — в состоянии покоя поглощение глюкозы мышцами действительно требует инсулина.

Вывод: избыток глюкозы (без упражнений) может привести к избытку инсулина, что может вызвать метаболическую нестабильность и нежелательный низкий уровень глюкозы до и в начале тренировки! В течение этого периода нестабильности у вас, вероятно, будут энергетические перепады, вы почувствуете вялость, и, учитывая такие эффекты, вы можете в конечном итоге растратить углеводы или вызвать желудочно-кишечный стресс, чрезмерно компенсируя то, как плохо вы себя чувствуете, из-за чрезмерного питания на ранних стадиях. тренировка.

Почему рикошетная гипогликемия — это плохо?

Основными причинами, по которым, по нашему мнению, эпизоды рикошетной гипогликемии (иногда называемые «реактивной гипогликемией») являются плохими, являются метаболические нарушения и потенциальное восприятие/чувство спортсмена. Любой, у кого было одно из них, подтвердит тот факт, что это довольно неприятно и кажется, что вы не можете хорошо работать. Тем не менее, к сожалению, вся литература в настоящее время предполагает, что рикошетная гипогликемия не ухудшает работоспособность.

Интересно, что вероятность развития симптомов реактивного эпизода несколько субъективна. Исследования показывают, что примерно у 30-40% спортсменов появляются симптомы реактивной гипогликемии, и если вы склонны к ней, вы также более чувствительны к ней.

Данные из нашей базы данных подтверждают такие доказательства, как показано на рисунке ниже.

Как вы можете видеть, есть часть спортсменов (крайний справа), у которых никогда не развивается рикошетная гипогликемия. С другой стороны (крайний слева) у одних и тех же пользователей наблюдается склонность к рецидивным гипогликемическим событиям разной степени тяжести (описываемой глубиной и продолжительностью эпизодов).

Выборка пользователей, указывающих частоту и серьезность низкого отскока

Что делать, если вы не можете есть за 4 часа до тренировки?

Может быть, у вас утренняя зарядка, и вы не хотите вставать посреди сна? Некоторые люди смогут отказаться от еды в любое время без каких-либо последствий. Аналогичным образом, другая сторона этой медали заключается в том, что, по-видимому, существует подмножество людей, которые очень восприимчивы к рикошетным гипогликемическим событиям, и эти люди считают, что любой прием пищи в течение четырех или около того часов после тренировки является проблемой.

Самое время напомнить читателям, что ваш прием пищи перед тренировкой в ​​основном связан с пополнением запасов гликогена, поэтому основное внимание уделяется углеводам. Количество, тип (жидкие, гелевые, твердые и т. д.) и их гликемический индекс (ГИ) — все это важные переменные, которыми следует управлять при планировании этого приема пищи и его времени.

Исследования показывают, что чем ближе к тренировке, тем меньше углеводов следует включать. Точно так же тип актуален в основном для комфорта и удобства. GI в значительной степени зависит от времени и может либо усугубить, либо несколько ограничить гипогликемические события рикошета. Как правило, совет заключается в том, что в течение 30 минут после тренировки вы должны употреблять пищу с более высоким ГИ, тогда как между этим временем и 4 часами, вероятно, лучше всего пользователям использовать источники углеводов с низким ГИ.

Итак, есть или не есть.

Приведенные ниже данные получены от других сверхразумных людей и проливают свет на то, стоит ли есть, если вы не можете поесть за четыре часа до тренировки. Это графическое представление средней реакции глюкозы на пищу, съеденную в разное время перед тренировкой. Вкратце, график фокусируется на среднем профиле CGM репрезентативной выборки пользователей (~ 6000 Supersapiens). Изменчивость удалена для ясности.

Рисунок 3A: Время приема пищи и средняя реакция глюкозы в течение первых 90 минут упражнений. Штриховая вертикальная линия означает начало тренировки, начало кривой означает начало пищевого события. График на этом рисунке показывает средний ответ за 30-минутный блок от 3,5 часов до начала тренировки до 4 часов до начала тренировки. Данные об упражнениях были ограничены 90 минутами упражнений, чтобы устранить последствия длительных упражнений. Рисунок 3B: Время приема пищи и средняя реакция глюкозы в течение первых 90 минут тренировки. Штриховая вертикальная линия означает начало тренировки, начало кривой означает начало пищевого события. График на этом рисунке показывает средний ответ в 30-минутном блоке от 30 минут до начала тренировки до 60 минут до начала тренировки. Данные о событиях учений были ограничены до 90 минут в тренировке, чтобы устранить последствия длительных упражнений. Рисунок 3C: Время приема пищи и средняя реакция глюкозы в течение первых 90 минут тренировки. Штриховая вертикальная линия означает начало тренировки, начало кривой означает начало пищевого события. График на этом рисунке показывает среднее значение реакции в 30-минутном блоке от начала тренировки до 30 минут до нее. Данные об упражнениях были ограничены 90 минутами упражнений, чтобы устранить последствия длительных упражнений.

Обратите внимание на значительный рикошет гипогликемии за 60 минут до тренировки. Этого не происходит, если прием пищи происходит за 3,5 часа или более до тренировки.

Последний график (за 30 минут до тренировки) является ключевым. Это может быть ответом на вопрос «Что делать, если вы не можете есть за четыре часа до тренировки?»

В настоящее время эти данные включают все события, связанные с приемом пищи, за последние 30 минут до тренировки. Это означает, что события за 1 минуту до тренировки группируются с событиями за 30 минут до тренировки.

Метаболизм — это скорее континуум (или переключатель света), чем явление «все или ничего» (или выключатель света), поэтому справедливо предположить, что существует континуум, который существует между 1 и 60 минутами до тренировки. Значительная часть группы 0-30 минут больше похожа на группу 30-60 минут. Таким образом, прием пищи непосредственно перед началом тренировки, вероятно, является наиболее безопасной стратегией. Допущение минимального высвобождения инсулина и смягчение любого повышения уровня глюкозы за счет абсорбции глюкозы, связанной с сокращением мышц, а не за счет инсулина. В основном, ешьте во время разминки или после начала тренировки.

Эти данные дополнительно подтверждаются приведенной ниже диаграммой, относящейся к количеству понижений во время упражнений по отношению к времени приема пищи, предшествующему им, у пользователей Supersapiens. Это тоже разделено на 30-минутные блоки времени.

Рисунок 4: Время приема пищи перед тренировкой и количество гипогликемии, развившейся во время тренировки. Различные столбцы на этом рисунке обозначают ответы в 30-минутных блоках от 0-30 минут до тренировки до 240 минут до тренировки.

Опять же, учитывая то, как работает метаболизм (скорее континуум, чем все или ничего), это, вероятно, отражает очень небольшое количество эпизодов низкого уровня глюкозы в последние 10–15 минут перед началом тренировки. Таким образом, снижается количество минимумов во временном блоке 0-30 минут. Точно так же это так же высоко, как и есть, вероятно, в значительной степени из-за эффектов понижений при приеме пищи за 15-30 минут до тренировки.

Дальнейшая ясность и разрешение обеспечены приведенным ниже окончательным рисунком. На этом рисунке показана нормализованная вероятность возникновения спадов в зависимости от времени последнего приема пищи. Следует отметить и, возможно, самое главное, ваш риск никогда не равен нулю. Это потому, что не все спады вызваны едой. Некоторые из них могут быть связаны с фазой разогрева, например.

Риск событий с низким уровнем глюкозы, как показано на этом рисунке, является самым высоким при приеме пищи за 50-60 минут до тренировки, где он вдвое превышает исходный риск, и есть намек на то, что он немного ниже при приеме пищи менее чем за 15 минут. до начала тренировки.

Рисунок 5: Нормализованная вероятность повторного приступа гипогликемии в зависимости от времени приема пищи до события.

Следует учитывать, что эти вероятности относятся к тому, когда спортсмен ест (а не к тому, когда он не ест, хотя прием пищи за 4 часа до этого, скорее всего, является хорошим показателем исходной физиологии) и являются данными на уровне популяции, а не специфическими для отдельного человека. Все это говорит о том, что наши данные дают отличную отправную точку, но спортсмены должны найти для себя наилучшую практику.
К счастью, Supersapiens дает вам такую ​​возможность.

*Обратите внимание, что эти данные относятся только к упражнениям, выполненным в приложении, с сопутствующим предшествующим мероприятием по приему пищи. У нас нет информации о том, что пользователи ели на этих кулинарных мероприятиях. Точно так же у нас нет контекста для того, что повлекло за собой мероприятие учений.

5 советов по питанию перед тренировкой:

1. Ешьте за четыре часа до тренировки, если это возможно. Вы также можете разделить запланированное потребление на 2 момента. за 4 часа 20 минут до тренировки. Просто не ешьте между этими временными рамками.
2. Убедитесь, что вы учитываете количество и тип углеводов в контексте времени приема пищи перед тренировкой (4 часа против 20 минут)
3. Если вы не можете поесть за четыре часа до тренировки, попробуйте поесть непосредственно перед ее началом.
4. Ничего нового в день гонки! Вы должны набирать это со временем, чтобы иметь возможность лучше всего работать в день гонки, поэтому начните как можно скорее.
5. Видимость имеет решающее значение для понимания этого. Без него вы не поймете, как то, что вы едите, влияет на ваш метаболизм.

Не медлите и спишите еще одну неудачную тренировку из-за усталости, когда причина в глюкозе. И уж точно не тратьте еще одну гонку на несвоевременный прием пищи перед гонкой.

Приобретите Supersapiens сегодня и вернитесь в лабораторию, чтобы определить свое питание!

Ссылки

1. Febbraio, M.A., Keenan, J., Angus, D.J., Campbell, S.E., & Garnham, A.P. (2000). Прием углеводов перед тренировкой, кинетика глюкозы и использование мышечного гликогена: влияние гликемического индекса. Журнал прикладной физиологии, 89(5), 1845–1851 гг. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.5.1845
2. Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А. Э., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д., Арсиеро, П. Дж., Ван Дюссельдорп, Т. А., Ормсби, М. Дж., Уайлдман, Р. , Гринвуд, М., Зигенфусс, Т. Н., Арагон, А. А., и Антонио , Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 1–21. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
3. Криссантопулос, К., и Уильямс, К. (1997). Углеводная пища перед тренировкой и способность к бегу на выносливость при приеме углеводов во время тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 18(7), 543–548. https://doi.org/10.1055/s-2007-972679
4. Шерман В.М., Бродович Г., Райт Д.А., Аллен В.К., Симонсен Дж. и Дернбах А. (1989). Effects_of_4_h_preexrcise_carbohydrate_feedings.17.pdf. В медицине и науке в спорте и упражнениях (том 21, выпуск 5, стр. 59).8–604). http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1989&issue=10000&article=00017&type=abstract
5. Bussau, V.A., Fairchild, T.J., Rao, A., Steele, P., & Фурнье, Пенсильвания (2002). Загрузка углеводов в мышцы человека: улучшенный 1-дневный протокол. Европейский журнал прикладной физиологии, 87 (3), 290–295. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5
6. Jeukendrup, AE, & Killer, S.C. (2011). Мифы вокруг углеводного питания перед тренировкой. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (SUPPL. 2), 18–25. https://doi.org/10.1159/000322698
7. Ахтен, Дж., и Йеукендруп, А.А. (2003). Влияние приема углеводов перед тренировкой на гликемический и инсулинемический ответы во время последующих упражнений различной интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (4–5), 466–471. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0730-1
8. Мозли, Л., Ланкастер, Г.И., и Джеукендруп, А.Е. (2003). Влияние времени приема углеводов перед тренировкой на последующий метаболизм и работоспособность при езде на велосипеде. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (4–5), 453–458. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0728-8
9. Джентьенс, Р.Л.П.Г., Кейл, К., Гатч, К., и Джеукендруп, А.Е. (2003). Влияние приема перед тренировкой различных количеств углеводов на последующий метаболизм и работоспособность при езде на велосипеде. Европейский журнал прикладной физиологии, 88 (4–5), 444–452. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0727-9
10. Шерман В.М., Бродович Г., Райт Д.А., Аллен В.К., Симонсен Дж. и Дернбах А. (1989). Effects_of_4_h_preexrcise_carbohydrate_feedings.17.pdf. В медицине и науке в спорте и упражнениях (том 21, выпуск 5, стр. 59).8–604). http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=1989&issue=10000&article=00017&type=abstract
11. Криссантопулос, К., Петриду, А., Маридаки, М., и Мугиос, В. (2008). Частота приема пищи углеводами перед тренировкой. Международный журнал спортивной медицины , 29 (4), 336–342. https://doi.org/10.1055/s-2007-965340
12. Феббрайо, Массачусетс, и Стюарт, К.Л. (1996). Питание CHO перед длительной тренировкой: влияние гликемического индекса на мышечный гликогенолиз и физическую работоспособность. Журнал прикладной физиологии , 81 (3), 1115–1120. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.3.1115
13. Андал, М. Х., Нордхоф, Д. А., Тьонна, А. Э., и Сандбакк, О. (2021). Влияние содержания углеводов в пище перед соревнованием на факторы, определяющие выносливость: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Frontiers in Sports and Active Living , 3 (май). https://doi.org/10.3389/fspor.2021.664270
14. Кондо С., Танисава К., Судзуки К., Терада С. и Хигучи М. (2019 г.). Прием углеводов перед тренировкой и транзиторная гипогликемия: голодание против кормления. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 168–173. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001773
15. Ву, К.Л., и Уильямс, К. (2006). Прием пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой повышает выносливость у мужчин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 16 (5), 510–527. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.510

Что есть до и после тренировки (и когда есть)

То, что вы едите перед тренировкой, питает ваш организм, и то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Время приема пищи во время тренировок также имеет решающее значение, когда речь идет о заправке для достижения оптимальных результатов и восстановления. Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности!

Исследования показывают, что тело сжигает одинаковое количество жира независимо от того, едите вы или не едите перед тренировкой, но недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать головокружение, головокружение, тошноту или вялость. Пропуск приема пищи перед тренировкой и регулярные тренировки на пустой желудок также могут привести к потере мышечной массы! Когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и получает белок из мышц, а не из почек и печени (где организм обычно ищет белок). Это приводит к потере мышечной массы, что может замедлить метаболизм и затруднить похудение.

Предтренировочный прием пищи должен содержать сложные углеводы и белок. Секрет в том, чтобы сочетать сложные и простые углеводы, чтобы высвобождение энергии было медленным и стабильным на протяжении всей тренировки. Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на глюкозу, которая поступает в наши мышечные клетки и дает нам топливо (углеводы = энергия!). Наши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена, и наши тела расходуют эти запасы, когда мы заставляем их работать.

Белки также важно включать в свой прием пищи перед тренировкой, особенно если вы выполняете силовые упражнения. Поднятие тяжестей создает микроразрывы в наших мышечных волокнах, которые наше тело восстанавливает, когда мы отдыхаем, а для этого необходим белок!

Вот несколько быстрых и простых идей для приема пищи перед тренировкой:

– Гречневая каша

– Овсянка с ореховым маслом и фруктами

– Тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом

– Йогурт с фруктами и мюсли

Крекеры и хумус

— Рисовые лепешки с ореховым маслом

— Фрукты и ореховое масло (попробуйте бананы или яблоки с миндальным маслом!)

— Сухофрукты и смешанные орехи

— Лосось, коричневый рис и жареные овощи знаю, что я ЛЮБЛЮ свой лосось. Проверьте все мои рецепты здесь!)

Идеальное время для употребления этих блюд — от 30 минут до 2-3 часов до тренировки; перекус за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансированный прием пищи за 2-3 часа до нее. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда начинаете тренировку, но вы еще не израсходовали все эти калории. Я предлагаю поэкспериментировать с временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и вашего тела!

Подобно тому, как вам нужно подпитывать свое тело перед тренировкой, *дозаправка* после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и нарастить мышцы. После тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются. Таким образом, употребление в пищу или питье чего-либо, сочетающего углеводы и белок, в течение 30 минут или часа после тренировки пополняет запасы энергии, поддерживает ваш метаболизм, а также наращивает и восстанавливает ваши разрушенные мышцы. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять мышечные запасы снижается на 50%, если вы откладываете прием пищи через два часа после тренировки, а не сразу!

Ваш прием пищи после тренировки должен содержать много сложных углеводов и полезный белок.