Что лучше креатин моногидрат или креатин: Статьи о спортивном питании

Какая форма креатина лучше? — DailyFit

Питание и диетаСпортивное питание

Какой препарат креатина является лучшим выбором на текущий момент? В данной статье мы изучим различные формы креатина и выясним, стоит ли хранить верность креатина моногидрату.

Если вы проявляете интерес к индустрии пищевых добавок, то, скорее всего, знаете о популярности креатина моногидрата и его положительном влиянии на физическую работоспособность и спортивные показатели. Однако, как и в любой другой индустрии, естественная эволюция пищевых добавок побуждает производителей работать над созданием лучших, более эффективных продуктов.

Но действительно ли новые, «прогрессивные» формы креатина предлагают нам больше возможностей, чем проверенный временем и досконально изученный креатина моногидрат? Прочитайте наш материал, и вы узнаете, какие научные исследования стоят за ажиотажем вокруг новых продуктов, и какая форма креатина является оптимальной с точки зрения цена/качество.

Обзор 13 популярных форм креатина

Креатина моногидрат (creatine monohydrate). Нет сомнений, моногидрат – самая распространенная и изученная форма креатина, которая прошла проверку временем и доказала свое право называться базовым нутриентом как в силовом тренинге, так и в профессиональном спорте. Это один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения цена/качество и безопасность/переносимость. Многие препараты креатина моногидрата выпускаются в «микронизированных» порошках, например, запатентованный Creapure. Creapure производится из высококачественных ингредиентов, прошедших тщательный отбор. Это естественная форма креатина, протестированная на предмет химической чистоты и безопасности.

Соли креатина. Есть мнение, что в результате химического взаимодействия креатина с различными солями получаются соединения, которые обладают большей биодоступностью и лучше растворяются в водных средах, чем креатин моногидрат. Давайте познакомимся с наиболее распространенными солями креатина и результатами научных работ, посвященных изучению их характеристик.

Креатин цитрат (creatine citrate). Исследования показали, что креатин, связанный с лимонной кислотой, не обладает ни более высокой биологической доступностью, ни большей эффективностью по сравнению с креатина моногидратом. Однако считается, что он лучше растворяется в водных средах.

Креатин нитрат (creatine nitrate). Еще одна популярная соль креатина – креатин нитрат. Пока не хватает результатов научных работ, посвященных креатин нитрату, но эта форма креатина обладает высокой растворимостью и реже вызывает расстройство желудка, чем креатин моногидрат, что уже является плюсом.

Креатин малат (creatine malate). Ученым еще предстоит изучить влияние на спортивные результаты креатина, связанного с яблочной кислотой, однако яблочная кислота и сама по себе положительно влияет на физическую работоспособность.

Креатин оротат (creatine orotate). Как и упомянутый ранее креатин малат, на момент написания статьи креатин оротат изучен недостаточно хорошо. Однако оротовая кислота является важнейшей органической кислотой, которая участвует в биосинтезе пиримидинов, а в организме животных экономит витамин B12 и фолиевую кислоту.

Креатин пируват (creatine pyruvate). Возможно, самой многообещающей солью креатина является пируват. Исследования доказали, что по эффективности он превосходит креатин цитрат и повышает уровень плазменного креатина. С учетом вышесказанного, нам следует с нетерпением ожидать завершения исследований, в которых сравнивается эффективность креатин пирувата и креатин моногидрата.

Магний креатин хелат (magnesium creatine chelate). Есть сведения, что магний креатин хелат ускоряет доставку креатина в мышечную ткань. Но влияет ли такое повышение притока креатина к мышцам на спортивные показатели – этот вопрос остается открытым.

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn). Данная форма креатина обладает щелочным рН и лучше всасывается в пищеварительном тракте, чем креатин моногидрат. Используемый буферный раствор – простая пищевая сода. Парадокс в том (как и в случае с этиловым эфиром креатина), что научные исследования, в которых изучалось влияние этой формы креатина на рост спортивных результатов, показали, что по эффективности буферизованный креатин не превосходит, а, скорее, уступает креатина моногидрату.

Этиловый эфир креатина (creatine ethyl ester). Разработчики этилового эфира креатина утверждают, что данная форма «лучше усваивается организмом», чем моногидрат, однако научные исследования показали обратное. Этиловый эфир характеризуется меньшей биологической доступностью и меньшей стабильностью. После всасывания в кишечнике эфир креатина быстро разрушается и превращается в конечный продукт метаболизма креатина – креатинин.

Жидкий креатин. Немного смущает тот факт, что производители креатина решили пойти по этому скользкому пути, учитывая, что креатин моногидрат нестабилен в водных растворах. По сути дела, жидкий креатин разрушается и превращается в бесполезный побочный продукт (креатинин) еще до появления на прилавках магазинов. Мораль этой истории – выбирайте порошковые препараты креатина.

Креатин шипучий. Принимая во внимание нестабильность креатина в водных растворах, некоторые производители попытались создать шипучий креатин, состоящий из креатин моногидрата, лимонной кислоты и бикарбоната. Между тем, исследования показали, что данная форма креатина крайне неустойчива в водном растворе, равно как и другие жидкие препараты креатин моногидрата.

Гликозилированный креатин (glycosylated creatine). А это, пожалуй, самая интригующая из «новых» форм креатина. Оптимизм вселяет полиэтилен гликоль (ПЭГ), который повышает эффективность абсорбции нутриента. Результаты экспериментов показали, что связанный с полиэтилен гликолем креатин так же эффективен, как и моногидрат, даже при использовании в меньшей на 75% дозировке. Это позволяет предположить, что ПЭГ действует как мощная транспортная система для пероральных форм креатина. Однако данный креатин пока далек от появления на прилавках специализированных магазинов.

Какую форму креатина считать «золотым стандартом»?

На текущий момент сложно что-либо противопоставить креатина моногидрату, который остается лучшим и наиболее изученным из всех представленных на рынке препаратов креатина. Некоторые соли креатина являются достойной альтернативой с точки зрения позитивного влияния на спортивные показатели, гликозилированный креатин также обладает значительным потенциалом, но в конечном итоге вы все равно не ошибетесь, если выберете старый добрый креатин моногидрат. Его эффективность доказана и проверена временем, он выпускается в естественной, химически чистой и безопасной форме, как, к примеру, высококачественный Creapure.

Читайте также

• Часто задаваемые вопросы о креатине
  
• Пищевые добавки для роста мышц
  
• Питание до, во время и после тренировки

Выбираем гидрохлорид, моногидрат или креатин

Те из спортсменов, кто когда-либо сталкивался с креатином, знают, что он имеет множество разновидностей.

Учёные уже давно занимаются выведением идеальной формы креатина, который сочетал бы в себе все самые лучшие свойства и даже больше. Но как не запутаться во всём этом разнообразии?

Зачем нам нужен креатин?

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в процессе энергетического обмена в мышечных волокнах и нервных клетках. Организм человека способен самостоятельно вырабатывать креатин, синтезируя это вещество с помощью печени, поджелудочной и почек. Его основной запас (95 %) находится в скелетных мышцах, но при увеличении физических нагрузок количество креатина в организме начинает стремительно сокращаться.

Положительные свойства креатина:

• значительное улучшение силовых показателей спортсмена
• наполняет организм энергией
• сокращает период восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Для нормализации баланса можно придерживаться специальной диеты или просто правильно выбрать качественную добавку.

Купить креатин в Одессе не так уж и сложно. Оформляйте заказ в нашем интернет магазине и получайте высококачественный продукт от лучших производителей.

Креатин моногидрат – начало всего

Первой креатиновой добавкой, которая была выпущена для массовых продаж, стал креатин моногидрат. Именно это и послужило толчком для новых исследований и усовершенствования креатина.

Моногидрат – это соединение, которое содержит креатин и воду в равных частях. Он продаётся в виде таблеток, капсул или мельчайшего порошка, который довольно легко растворяется в воде. Креатин моногидрат давно применяется спортсменами для увеличения объёма мышц, повышения выносливости и силы. Также проводились исследования моногидрата, показавшие, что данная добавка действительно выполняет все функции, которые были заявлены производителем. После его создания было выпущено невероятное количество различных видов креатина, но он и сегодня пользуется огромной популярностью.

Новые игроки на рынке спортивного питания

Креатин гидрохлорид был создан в 2003 году и попал на рынок всего несколько лет назад. Его преимущество в том, что он легко растворяется в жидкости и быстрее всасывается кровью. Мнения специалистов по поводу его эффективности разделились, так как независимые исследования продукта не были проведены.

Креатин с транспортной системой доставки включает в себя креатин и дополнительные вещества, которые помогают основному компоненту быстрее усвоиться и попасть в мышечные ткани. Данный вид креатина также улучшает анаболический эффект и питание мышц. Он более эффективен для применения в дни интенсивных тренировок.

Качественное спортивное питание купить вы можете даже дома. На нашем сайте представлен широчайший выбор препаратов для спортсменов.

Что же лучше?

Сегодня у покупателя есть огромный выбор, но не все креатиновые добавки одинаково хороши. Как же сделать правильный выбор? Все рассмотренные добавки примерно одинаково эффективны и отличаются только некоторыми свойствами. Креатин гидрохлорид лучше усваивается, а креатин с транспортной системой доставки имеют дополнительные компоненты, которые усиливаю действие креатина. Также есть существенная разница в стоимости препаратов. Однако креатин моногидрат все ещё остаётся самой оптимальной и уже проверенной формой креатина. Окончательный выбор только за вами, а эта статья станет для вас хорошим проводником в мире спортивного питания.

Преодолев шумиху — Уровни

Креатин — одна из немногих добавок для здоровья и фитнеса, подтвержденная более чем 500 рецензируемыми исследованиями[*].

И не только это, исследования показывают, что он также безопасен и эффективен почти для всех — будь то старый или молодой, больной или здоровый, ведущий сидячий или активный образ жизни.

Но какую форму креатина лучше всего использовать? Работает ли один тип креатина лучше, чем другой, или имеет меньше побочных эффектов?

В этой статье мы сравниваем более экзотический гидрохлорид креатина (HCL) с более изученным моногидратом креатина.

Продолжайте читать, чтобы узнать факты и преимущества креатина, различия между гидрохлоридом креатина и моногидратом, как устроены другие типы креатина и какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

В этой статье

1. Что такое креатин?
2. Моногидрат креатина и гидрохлорид: в чем разница?
3. А как насчет других форм креатина?
4. Суть

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение в организме, которое способствует выработке энергии во время физической активности.

Кроме того, доказано, что эта спортивная добавка повышает спортивные результаты.

На клеточном уровне креатин необходим для выживания. Одним из способов получения креатина является диета, особенно мясо[*].

Однако ваш организм также может вырабатывать креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина — поэтому, поскольку он вырабатывается вашим организмом, он не считается незаменимым питательным веществом[*].

Основная роль креатина в организме заключается в рециркуляции энергии. Он работает, помогая регенерировать аденозиндифосфат (АДФ) обратно в аденозинтрифосфат (АТФ) во время физической активности[*].

Креатин увеличивает энергию, доступную вашим мышцам во время напряженных упражнений, что позволяет вам генерировать больше силы.

Кроме того, добавки с креатином позволяют дольше поддерживать выходную мощность[*][*].

4 Научные преимущества креатина

1. Креатин помогает вам быстрее бегать, поднимать больший вес и выполнять больше повторений[*][*].
2. В сочетании с силовыми тренировками креатин способствует набору мышечной массы[*][*].
3. Креатин также может повысить умственную работоспособность[*].
4. Прием креатиновых добавок помогает защитить клетки мозга от вредного воздействия и может уменьшить повреждение головного мозга от черепно-мозговых травм до 50%[*].

Как видите, лишь немногие добавки обладают таким же набором преимуществ для здоровья и повышения работоспособности, как креатин.

Кроме того, он тщательно изучен и очень недорогой по сравнению с большинством пищевых добавок. А исследования показывают, что креатин безопасен почти для всех, от младенцев до пожилых людей[*].

Однако, поскольку на рынке представлено до дюжины различных форм креатина, вам может быть интересно, какую форму лучше всего принимать.

К счастью, в следующем разделе мы более подробно рассмотрим сравнение двух наиболее распространенных форм креатина, начиная с того, чем они отличаются друг от друга.

Моногидрат креатина и гидрохлорид: в чем разница?

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма креатина, а также тип креатина, обычно используемый в исследованиях.

По сути, если вы когда-либо читали исследование о пользе креатина, велика вероятность, что это исследование проводилось с использованием моногидрата креатина.

Название «креатин моногидрат» происходит от того факта, что этот тип креатина включает одну молекулу воды (H3O). Водная часть составляет около 12% от веса моногидрата креатина.

Наряду с моногидратом креатина другой распространенной (и родственной) формой креатина является безводный креатин , также называется креатиновая основа . Безводный креатин аналогичен моногидрату креатина, за исключением того, что в нем удалены молекулы воды.

Другими словами, безводный креатин представляет собой 100% чистый креатин, в то время как моногидрат креатина составляет около 88% чистого креатина. Из-за более высокой концентрации он чаще встречается в креатиновых капсулах.

Однако безводный креатин снова превращается в моногидрат креатина в водной среде (например, в желудке)[*][*].

В отличие от моногидрата креатина, creatine HCL состоит из креатиновой основы с добавлением гидрохлорида (HCL).

В результате гидрохлорид креатина более кислый, чем моногидрат.

Кроме того, некоторые производители добавок заявляют, что гидрохлорид креатина имеет дополнительные преимущества или преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Что говорят научные исследования

Поскольку FDA часто закрывает глаза на заявления о пищевых добавках, производители могут заявлять о гидрохлориде креатина практически все, что угодно.

Но очевидно, что только потому, что кто-то что-то говорит, это не делает его точным.

Вот дословный пример широко повторяемого интернет-заявления о гидрохлориде креатина:

«Исследования показывают, что когда испытуемые потребляют одинаковое количество гидрохлорида креатина и моногидрата креатина, гидрохлорид креатина усваивается кишечником примерно на 60% лучше. чем моногидрат креатина».

Звучит здорово, но где подтверждающие исследования? Ни один не цитируется.

По правде говоря, — это не какое-либо рецензируемое научное исследование на людях, показывающее, что гидрохлорид креатина лучше усваивается или имеет какие-либо другие преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Хотя мы не можем сказать, что у формы HCL нет дополнительных преимуществ, мы можем сказать, что никто точно не знает .

Рентабельность

Теперь давайте отойдем от науки и взглянем на аксиомы: какой самый дешевый и рентабельный тип креатина?

Ответ, безусловно, моногидрат креатина.

Даже если гидрохлорид креатина усваивается более эффективно, чем моногидрат (что не доказано и маловероятно), обычно он стоит в 5-10 раз дороже.

Иными словами, вы сэкономите до 80-90% затрат, используя проверенную форму моногидрата.

И наоборот, если HCL усваивается в два раза лучше, чем моногидрат, и вы можете принимать в два раза меньше для получения тех же эффектов — что, мягко говоря, удивительно — вы все равно платите примерно в 2,5–5 раз больше за порцию.

Удобство

Что касается добавок, принимать креатин довольно удобно для начала. Смешивание порошка с водой или соком — это не совсем ракетостроение.

Однако, поскольку он более кислый, креатин HCL немного легче смешивается с жидкостями: он лучше растворяется в воде, чем моногидрат.

Таким образом, форма HCL имеет незначительное преимущество для смешиваемости по сравнению с формой моногидрата.

В качестве альтернативы вы также можете попробовать использовать горячую воду или приобрести микронизированный (мелкоизмельченный) моногидрат креатина для облегчения смешивания.

Спортивные результаты

Нет никаких исследований влияния гидрохлорида креатина на спортивные результаты.

С другой стороны, более 500 отдельных рецензируемых статей демонстрируют или обсуждают полезные свойства моногидрата креатина[*].

Следует ли вообще отказаться от гидрохлорида креатина? Не обязательно, потому что велика вероятность того, что при употреблении соляной кислоты она потеряет гидрохлоридную структуру и превратится в моногидрат по мере того, как вы ее перевариваете.

Но опять же, никто точно не знает — исследований мало.

Маловероятно, что гидрохлорид креатина неэффективен, и вы всегда можете поэкспериментировать самостоятельно.

Или, если вы хотите наверняка, придерживайтесь моногидрата креатина.

Чистота и безопасность

Что касается чистоты, креатин гидрохлорид и моногидрат связаны между собой. Ни один из этих типов вряд ли будет нечистым, если вы выберете компанию с хорошей репутацией (предпочтительно такую, которая не делает необоснованных заявлений).

Что касается общей безопасности, креатин — невероятно безопасная добавка. Исследователи обнаружили, что для здоровых людей даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны на срок до 5 лет (а возможно и дольше)[*].

Множество исследований демонстрируют безопасность моногидрата креатина, но нет никаких оснований полагать, что форма HCL менее безопасна.

Несмотря на это, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать принимать новую добавку, особенно если вы больны, принимаете лекарства или беременны.

Побочные эффекты

Вообще говоря, большинство людей не испытывают побочных эффектов при приеме креатина.

А если и возникают побочные эффекты, то обычно это незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Однако, если вы столкнулись с этими побочными эффектами, возможно, вы захотите рассмотреть возможность применения креатина гидрохлорида. Поскольку он легче смешивается с водой, он может быть мягче воздействовать на желудок.

Кроме того, побочные эффекты креатина наиболее вероятны во время фазы загрузки. Поскольку в фазе загрузки креатином нет необходимости, не стесняйтесь пропустить загрузку, если у вас возникнут неприятные симптомы.

А как насчет других форм креатина?

Моногидрат креатина и HCL являются двумя наиболее популярными формами креатина, но на рынке существует множество других предложений. Вот что говорят о них рецензируемые исследования:

• Забуференный креатин не имеет очевидных преимуществ по сравнению с моногидратом, но стоит дороже[*].
• Жидкий креатин со временем распадается на креатинин, что делает его более дорогим и менее эффективным, чем моногидрат креатина в порошке[*].
• Этиловый эфир креатина менее эффективен, чем моногидрат, для повышения уровня креатина в мышцах[*].
• Креатин, хелатированный магнием , по-видимому, сравним с моногидратом креатина, но не доказано, что он более эффективен[*].
• Креатин малат не имеет доказанных преимуществ перед моногидратом креатина и имеет горький вкус.
• Нитрат креатина лучше растворим в воде, но не более эффективен, чем моногидрат креатина[*].
• Цитрат креатина лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина, но сравним по эффективности[*].
• Пируват креатина усваивается лучше, чем моногидрат креатина, но стоит намного дороже[*].
• Креатинфосфат натрия содержит около 50% креатина по весу и практически не исследовался[*].

Вы заметили общую тему? В целом, отсутствуют хорошие научные доказательства в поддержку альтернативных форм креатина.

Фактически, никакая другая форма креатина не изучена так хорошо, как моногидрат креатина. Даже не близко!

И все они дороже, без каких-либо известных преимуществ. Некоторые даже имеют свои недостатки, такие как горький вкус или плохое усвоение.

Наконец, поскольку растворимость и абсорбция в воде не являются ограничивающими факторами эффективности креатина, тот факт, что некоторые виды креатина лучше смешиваются или впитываются, более или менее бессмыслен с практической точки зрения.

Итог: если вы готовы потратить немного больше денег на креатин для получения более быстрых результатов, рассмотрите возможность использования фазы загрузки вместо покупки «дизайнерского» креатина по завышенной цене.

Итог: креатин гидрохлорид или моногидрат креатина?

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина является действующим чемпионом.

Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.

Тем не менее, креатин HCL , возможно, стоит попробовать, если вы испытываете расстройство желудка при приеме моногидрата креатина.

Также существует вероятность того, что в будущем исследования продемонстрируют уникальные преимущества приема гидрохлорида креатина или другой альтернативной формы креатина.

Но, наверное, не стоит задерживать дыхание.

• Вы новичок в креатиновых добавках? Прочитайте, как и когда принимать креатин (плюс 4 причины его принимать).
• Или, если вы ищете более быстрые результаты от креатина, ознакомьтесь с загрузкой креатина: как это сделать и нужно ли это?

Что лучше для вас? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Если вы когда-нибудь заговорите о добавках с кем-то, кто является заядлым посетителем тренажерного зала, стремящимся набрать мышечную массу, или бодибилдером, вероятно, одной из наиболее часто используемых добавок является креатин.

И на то есть веская причина.

Какую бы цель вы ни стремились достичь — будь то рост мышц, потеря жира, увеличение силы и т. д., креатин, кажется, помогает, что делает его очевидным выбором для Pre-Performance Lab Pre ​​— несомненно, одним из лучших пре- спортивные добавки на рынке.

Итак, в честь всей шумихи вокруг креатина, давайте разберем его подробнее.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой соединение, синтезируемое в печени из аминокислот-предшественников глицина, аргинина и метионина, которые получают из пищевых белков или аминокислотных добавок.

Но креатин получают не только из добавок или эндогенного производства; он также встречается в природе в некоторых белковых источниках пищи, таких как красное мясо и рыба 9.0281 1 .

Большая часть креатина в организме содержится в скелетных мышцах, но есть также небольшие количества в мозге и яичках, причем большая часть находится в форме фосфокреатина (PCr).

Многообразие применений креатина

Существует большое количество доказательств, подтверждающих идею о том, что добавки с креатином могут увеличить доступность креатина и фосфокреатина в мышцах; таким образом, это может повысить острую способность к физической нагрузке и различные приспособления к тренировкам.

Из-за этого креатин часто добавляют в предтренировочные комплексы или принимают как самостоятельную добавку.

Не вдаваясь в подробности, вот как работает креатин:

Основная метаболическая роль креатина заключается в соединении с фосфорильной группой (Pi) с образованием фосфокреатина посредством ферментативной реакции креатинкиназы (CK).

В процессе производства энергии АТФ (аденозинтрифосфат) расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и молекулу неорганического фосфата (Pi). Это обеспечивает энергию для подпитки метаболической активности.

Свободная энергия, которая высвобождается при гидролизе фосфокреатина до креатина и фосфата, используется в качестве буфера при ресинтезе АТФ.

Весь этот процесс помогает обеспечить доступность АТФ во время анаэробной деятельности с максимальными усилиями ¹ .

Проще говоря, функция креатина заключается в содействии регенерации АТФ — энергии, питающей ваши тренировки (и все ваше тело).

В быстро сокращающихся скелетных мышцах имеется большой запас фосфокреатина, доступного для немедленной регенерации АТФ во время высокоинтенсивной кратковременной работы ² .

Но поскольку уровни фосфокреатина снижаются при интенсивной активности, доступность энергии также снижается из-за недостаточной регенерации АТФ, необходимой для удовлетворения требований высокоинтенсивных упражнений.

С учетом всего сказанного, вот три основные причины, по которым креатин должен быть в вашем наборе:

Типы креатина

Хотя у вас есть несколько типов креатина на выбор, мы собираемся только рассказать две самые популярные формы: нитрат креатина и моногидрат креатина.

Что лучше: нитрат или моногидрат?

В то время как нитрат креатина может дать вам немного лучшую накачку, чем моногидрат креатина, из-за добавления нитрата, а скорость его всасывания составляет 100%, а не 98% потерял форму и полностью исключил моногидрат креатина из своего стека.

Моногидрат креатина снова и снова доказывает свою высокую растворимость и высокую биодоступность, что означает, что он эффективно усваивается мышцами и его трудно превзойти.

В одном конкретном исследовании рассматривалась взаимосвязь между нитратом креатина и его влиянием на повышение производительности.

Исследователи не обнаружили существенной разницы в подъемном объеме между группами, принимавшими нитрат креатина и моногидрат креатина, даже несмотря на то, что в группе, принимавшей нитрат креатина, подъемный объем был выше, чем у тех, кто принимал плацебо ⁸ .

Также важно помнить, что при использовании моногидрата креатина больше иногда не всегда лучше.

Исследования показывают, что биодоступность моногидрата креатина при пероральном приеме зависит от дозы, при этом более низкая доза имеет большую биодоступность, чем более высокая доза ¹⁰ .

Такое снижение биодоступности при приеме высоких доз моногидрата креатина может быть связано с проблемами растворимости, а не с транспортом или взаимодействием переносчиков в месте всасывания.

Но не волнуйтесь. CreaPure® ph20 — одна из лучших форм креатина с высокой биодоступностью, используемая в добавках Performance Lab.

Ссылки

1. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 июнь; 14(18).
2. М. Висс, Р. Каддура-Даук. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol Rev. 2000 г., июль; 80(3): 1107-213.
3. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 г., июнь; 13(2): 198-226.
4. Т.В. Буфорд, Р.Б. Крайдер, Дж.Р. Стаут и др. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007 г.; 4: 6.
5. ГР Адамс. Инсулиноподобный фактор роста в росте мышц и потенциальное злоупотребление им спортсменами. Уэст Дж. Мед. 2001 г.; 175(1): 7-9.
6. М.Б. Кук, Э. Рыбалка, А.Д. Уильямс, П.Дж. Крибб, А. Хейс. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей.