Сколько повторов на массу делать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Количество повторений и рост мышц

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г. ).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г. ). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Источник: https://dailyfit.ru/

Становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Становая тяга видео

Как делать упражнение

1. Встаньте перед штангой таким образом, чтобы гриф касался голеней. Стопы на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу. Возьмите штангу прямым хватом или «в замок» на ширине плеч. Выполните присед под штангу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Плечи над грифом.
2. Отталкиваясь от пола пятками, начинайте поднимать штангу. Немного прогнитесь в пояснице. Во время подъёма слегка разверните колени в стороны, чтобы не мешать движению штанги.
3. Когда поднимите гриф выше колен, вытолкните таз вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Мощный рывок штанги над головой

Подъем штанги на грудь (с подставок)

Румынская становая тяга (вариант 2)

Рывковая становая тяга

Рывок с выпадом

Рывок штанги над головой

Рывок штанги от коленей

Силовой рывок с виса

Становая тяга в стиле «сумо»

Становая тяга Author: AtletIQ: on Становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Привет ребята.

Этот саб — одно из первых мест, где я начал свой путь с тренировок в целом. Люди здесь были очень полезными, я многому у них научился. Я хочу сказать спасибо, и теперь моя очередь поделиться с вами своим опытом. С тех пор я многому научился, прочитал множество исследований, потому что это основной источник, из которого я учусь.

Я хотел бы начать серию постов о… всем, что связано с наращиванием мышечной массы и силы и т. д. Все основано на научной литературе.

В конце поста оставляю ссылку на свой инстаграм. Вы можете найти там этот пост с фотографиями. Буду благодарен, если поставите лайк, подпишитесь и поделитесь с друзьями 🙂 Надеюсь, что меня за это не забанят.

TL;DR + резюме в конце 🙂

Минимальное и оптимальное количество подходов для заметных результатов

Всегда ли большее количество подходов будет означать лучшие результаты? Существует ли максимальное количество подходов за тренировку/неделю? Как правильно подобрать количество подходов, если наша цель – рост мышц?

Многим сложно подобрать нужное количество наборов. Раньше мне тоже было трудно. Для начала выясним, какие факторы влияют на количество сетов.

* Это немного упрощено и предполагает, что все остальное остается прежним, и единственной переменной является описываемая проблема.

1.Количество тренировок в неделю. Пример: у нас 3 тренировки в неделю, на каждой из них мы делаем 4 подхода отжиманий (всего 12 подходов отжиманий в неделю). Внезапно что-то произошло в нашей жизни и теперь у нас есть время только на 2 тренировки. Если мы ожидаем тех же результатов, что и раньше, мы должны увеличить количество подходов за тренировку до 6, чтобы у нас все еще было 12 подходов в неделю.

2.Повторения в резерве (RIR). Вообще не лучшая идея делать каждый подход до отказа. Кто-то, кто делает это, например. в каждом подходе делает столько отжиманий, сколько может, не сможет (и, вероятно, не должен) сделать столько подходов, сколько тот, кто держит повторение или два (или больше) в запасе («бак»).

3.Восстановление. Тот, кто хорошо и достаточно спит, кто в целом в жизни не испытывает столько стресса, сможет лучше восстановиться после тяжелой тренировки.

4. Доступность энергии. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше мы можем сделать.

5.Обучение опыт. Тот, кто только начинает свое приключение с тренировок с отягощениями, не регенерирует так же хорошо, как тот, у кого есть несколько лет опыта.

6.Употребление наркотиков. Внешние «бустеры» позволяют нам тренироваться больше и тяжелее в целом.

Итак, какое минимальное количество подходов мы должны сделать для роста мышц?

Начнем с минимального количества подходов, необходимого для роста мышц. У нас здесь есть несколько документов, например. Д. Б. Старки и др., 1996; Бент Р. Роннестад и др., 2007 г.; М. Боттаро и др., 2010 г.; Heiki Sooneste et al.

, 2013. Они показывают нам, что даже 1 подхода до отказа за тренировку, выполняемую 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы заметить рост мышц у нетренированных людей. Karl J. Ostrowski et al., 1997 показывает нам, что 2-3 подхода до отказа в неделю достаточно даже для опытных людей.

Это также подтверждается этим мета-анализом (исследованием, которое анализирует больше исследований). Вот что мы можем прочитать в итоге: выполнение 1 подхода до или близко к отказу, диапазон 6-12 повторений, 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться значительного прогресса в росте мышечной массы и силы (1ПМ).

В этом интересном исследовании одна группа выполняла 3 подхода на разгибание колена и 1 подход на сгибание рук на бицепс, а вторая группа делала наоборот. Диапазон 8-12 повторений, 2 раза в неделю. В обеих группах наблюдался значительный рост двуглавой мышцы плеча, но не прямой мышцы бедра. Это может быть вызвано тем, что в повседневной жизни мы используем прямую мышцу бедра гораздо больше, чем бицепс, и нарастить эту мышцу уже не так просто.

Или некоторым группам мышц нужен больший объем, чем другим? Мы еще не знаем, но более вероятно, что это первая причина.

Кажется, что как для неопытных, так и для опытных людей 2-3 подхода до отказа на группу мышц в неделю для значительного роста мышц. Но чтобы быть на 100% уверенным, я бы посоветовал делать в два раза больше, если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями.

Если тренировки для кого-то не являются приоритетом и не заботятся о максимизации результатов, даже такая короткая отработка будет НАМНОГО лучше, чем ничегонеделание. Мы можем использовать этот факт, например. если мы в отпуске или у нас недостаточно времени для полноценной тренировки.

Какое наилучшее количество подходов приводит к лучшему росту мышц и силе? Где та верхняя граница, выше которой мы не заметим большего прироста? Или, может быть, больше всегда = лучше?

Ф. Дамас, 2019 г. показывает нам, что выполнение 12 подходов приводит к лишь немного большему увеличению СМП (самый важный процесс в наращивании мышечной массы, как добавление еще одного кирпича к стене, которой являются наши мышцы), чем выполнение 8 подходов на группу мышц за тренировку до отказа. и эта разница в увеличении MPS, вероятно, была вызвана большим повреждением мышц в группе из 12 подходов (кирпичи должны были использоваться для ремонта стены, а не для строительства большей стены). Вывод: верхний предел количества подходов

за тренировку на группу мышц где-то между 8 и 12.

К. Я. Островского, 1997 г. было 3 группы: 1-я делала 7 сетов на трицепс, 2-я 14 сетов, 3-я 28 сетов, разделенных на 2 тренировки в неделю . Рост трицепса по каждой группе: 1 группа, 7 сетов: 2,3%2 группа, 14 сетов: 4,7%3 группа, 28 сетов, 4,8%

Мы видим, что разница между группами 2 и 3 была очень небольшой, почти незаметной. Вывод: верхний предел количества подходов за тренировку на группу мышц находится где-то между 7 и 14 подходами (аналогично предыдущему исследованию)

BJ Schoenfeld, метаанализ 2016 года, обобщил 15 исследований, сравнивающих 1-4, 5-9 и 10+ подходов на группу мышц в неделю. Рост мышц в 10+ подходах был почти в два раза больше, чем в 1-4 подходах. Стоит отметить, что прибавка в 1-4 подхода хоть и меньше, но все же была на очень хорошем уровне. Вообще говоря,

10-20 подходов в неделю на группу мышц — лучший выбор. Если вы делаете меньше 10 и прогресс немного медленный, то вам следует подумать об увеличении количества подходов. С другой стороны, если вы делаете более 20 подходов и достигли плато или прогресс становится все медленнее и медленнее, вам следует подумать об уменьшении количества подходов.

S. R. Heaselgrave, 2019, 3 группы: 9 сетов, 18 сетов и 27 сетов на бицепс в неделю. Наибольший прирост мышечной массы был в группе 18 сетов, хотя разница между всеми группами была не такой уж большой.

Мы должны помнить о нескольких вещах:

1,10-20 подходов в неделю — это среднее значение. В исследовании участвовали одинокие люди, которые лучше реагировали на меньшее или большее количество серий.

2. Все подходы были доведены до отказа или близки к нему, диапазон 6-12 повторений.

3. Как слишком маленькие, так и многочисленные подходы не оптимальны для наращивания мышечной массы. Стоит запомнить и начать искать в диапазоне 10-20 подходов на группу мышц.

4. Больше не всегда лучше! Если верхний предел подходов равен 20, это не значит, что мы всегда должны делать по 20 подходов в неделю на каждую группу мышц. Наше тело быстро скажет «хватит», и мы не увидим дальнейшего прогресса. Мышцы растут не во время наших тренировок, а после. Это реакция нашего тела на стимул тренировки, которая приводит к увеличению мышечной массы. Поэтому необходимо найти золотую середину между тяжелыми тренировками и восстановлением.

5. Чем мы более продвинуты, тем больше наборов нам нужно. Ближе и чаще в диапазоне 15-20 подходов в неделю, чем 10-15 (на самом деле 14 :D)

Нет лучшего количества наборов. Это очень индивидуально. Этот пост является лишь общим руководством.

Минимальное количество подходов для роста мышц: 2-3 для начинающих, 3-6 для продвинутых, в неделю на группу мышц, до отказа.

Оптимальное количество подходов для роста мышц за тренировку: 5-10 на группу мышц, до или близко к отказу

Оптимальное количество подходов для роста мышц в неделю: 10-20 на группу мышц, до или близко к отказу

Нет прогресса, и вы делаете 5-8 подходов на группу мышц в неделю до отказа или почти до отказа? Увеличьте количество подходов

Нет прогресса, и вы делаете 20-25 подходов на группу мышц в неделю до отказа или почти до отказа? Уменьшить количество подходов

Не всегда больше = лучше!

Так что это все для этого поста. Я надеюсь тебе понравится. Поделитесь со мной своим мнением в комментариях. Если есть вопросы, обращайтесь, постараюсь помочь 🙂

Вот ссылка на мой IG, этот пост с картинками, длинная версия: пост в Instagram, длинная версия
Короткая версия: пост в Instagram, короткая версия

Сколько упражнений на группу мышц для набора массы — Голое питание

Сколько упражнений на группу мышц для набора массы — Голое питание Перейти к содержанию

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

26 октября 2020 г.

 

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете планировать и структурировать свои тренировки определенным образом, чтобы максимизировать свои результаты.

Когда вы отдаете приоритет росту мышц (также известному как гипертрофия), ваши планы тренировок могут немного отличаться от тех, если вашей основной целью является максимальное увеличение силы, улучшение физической формы или снижение веса.

Конечно, тренировки с отягощениями любого вида в какой-то степени способствуют набору сухой мышечной массы, но в этой статье мы подробно расскажем о том, что мы знаем конкретно о мышечной гипертрофии.

На что следует обратить внимание 

Прежде чем мы перейдем к более подробной информации, вот несколько вещей, которые следует учитывать при планировании еженедельных тренировок, чтобы способствовать максимальному набору мышечной массы.

Уровень вашего опыта

Если вы новичок в поднятии тяжестей или вообще в физических упражнениях, вы обнаружите, что набираете мышечную массу и теряете жировые отложения независимо от того, что вы делаете, пока вы последовательно начинайте силовые тренировки.

По мере вашего прогресса и достижения определенного уровня вам придется более тщательно планировать свои тренировки, если вы пытаетесь оптимизировать какой-либо аспект физической подготовки, будь то набор массы или силы.

Но даже если вы новичок, вы можете использовать план, который мы обсудим ниже, чтобы ускорить рост мышечной массы с самого начала.

В тренажерном зале или дома

 

Ваш доступ к весам и ваша сила в настоящее время будут играть роль в плане, который будет лучше всего подходить для вас.

Если у вас есть доступ к тяжелым весам в тренажерном зале, вы можете достичь аналогичного уровня нагрузки с меньшим количеством подходов и повторений.

Если дома вы работаете только с собственным весом, возможно, вам придется увеличить общее количество повторений, чтобы достичь необходимого объема работы.

Золотым решением может стать покупка гантелей для домашних тренировок на все тело.

Имея в виду эти соображения, давайте углубимся в ключевую концепцию любого типа увеличения веса в тренажерном зале (или дома) — объем.

Объем тренировок и прирост мышечной массы

 

Вот как рассчитать объем тренировок.

Вы умножаете общее количество подходов, количество повторений и вес.

Итак, если вы жмете 135 фунтов в 3 подхода по 10 повторений, то общий объем будет 3 х 10 х 135.

В следующем разделе мы посмотрим, что исследования говорят нам о правильном тренировочный объем для набора мышечной массы.

Когда вы планируете свои тренировки, вы должны ориентироваться на определенный объем тренировок на еженедельной основе.

Итак, если у вас есть цель сделать 90 повторений для мышц груди на неделю, убедитесь, что вы планируете 10-12 подходов на тренировку груди в течение недели (при условии, что вы делаете 8-10 повторений в подходе).

Вы можете настроить, сколько раз в неделю вы будете работать над одной группой мышц, в зависимости от ваших предпочтений.

Независимо от того, работаете ли вы с определенной группой мышц один раз в неделю или три раза, общий объем останется прежним. Вы только отрегулируете количество подходов и повторений, которые вы выполняете во время каждой тренировки для определенной группы мышц.

 

Что говорит нам наука

 

Итак, каков необходимый еженедельный объем тренировок, чтобы добиться серьезных результатов?

Согласно одному исследованию 2018 года с участием 34 опытных лифтеров, группа с большим объемом набрала больше массы по сравнению с группами с низким и средним объемом.

Подъемники были разделены на три группы: низкий объем, средний объем и высокий объем. Все 3 группы тренировались 3 раза в неделю в разные дни в течение 8 недель.

Через 8 недель все три группы показали увеличение силы и выносливости. Но группа с большим объемом значительно увеличила размер по сравнению с двумя другими группами.

Исследователи пришли к выводу, что мышечная гипертрофия зависит от дозы. Другими словами, чем больше тренировочный объем, тем больше вероятность того, что вы увидите большее увеличение размера.

Для большинства людей 10-15 подходов по 10 повторений на группу мышц должно быть достаточно в течение недели.

На практике это может выглядеть примерно так для грудной мышцы.

Вы выполняете жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье два раза в неделю, 3 подхода по 10 повторений каждый раз. И на одной из таких тренировок вы добавляете муху на тросе.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
• Разведение рук на тросе — 3 подхода * 10 повторений * 1 раз в неделю — 30 повторений

Как видите, в сумме получается 150 повторений в неделю.

Обратите внимание, что это только пример того, как достичь определенного количества повторений в течение недели.

Если вы хотите работать немного тяжелее, но делать только 8 повторений в каждом, что в сумме дает 120 повторений, это тоже нормально, если вы достигаете своего целевого объема.

Каждый человек уникален и по-разному реагирует на силовые тренировки. Итак, используйте этот шаблон в качестве отправной точки, а затем поэкспериментируйте с весом/повторениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Насколько тяжелым вы должны быть?

 

Цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать объем, и самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес.

В целом, независимо от того, делаете ли вы 8 или 12 повторений в каждом подходе, вы должны выбрать вес, который является сложным, но вы можете работать без ущерба для формы.

Итак, если вы собираетесь сделать 10 повторений, выберите самый тяжелый вес, который вы можете сделать 10 раз с правильной техникой. В идеале оно должно быть достаточно тяжелым, чтобы 10-е повторение было последним, которое вы можете выполнить с правильной техникой.

Пример еженедельного сплита тренировок

Итак, как все это может выглядеть в течение обычной недели? Давайте рассмотрим один пример.

• Понедельник — Грудь + Спина
• Вторник — Ноги
• Среда — Отдых
• Четверг — Грудь + Спина
• Пятница — Ноги
• Суббота — Плечи + Руки
• Воскресенье — Отдых

Не забывайте разминаться и добавлять упражнения на подвижность до и/или после тренировки. Вы также можете включать кор и кардио один или два раза в неделю.

 

Не пренебрегайте питанием

 

Любой разговор о наборе мышечной массы будет неполным без упоминания правильного питания.

Упражнения стимулируют процесс восстановления. Когда вы поддерживаете это восстановление правильным питанием, вы увеличиваете мышечную массу.

Ознакомьтесь с нашим порошковым сывороточным протеином травяного откорма, насыщенным незаменимыми аминокислотами и обеспечивающим 25 граммов белка на порцию.

Креатин также является одной из наиболее изученных добавок, известных своей эффективностью при выполнении упражнений, набором мышечной массы и рядом других преимуществ.