Тренировка предплечий | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
22.01.2013
Гуннар Росбо, предплечье 52 см
Для того чтобы развить силу хвата, многим людям приходится использовать всевозможные тренировочные методики. По этой причине было изобретено множество всяких способов по тренировке тех групп мышц, которые отвечают за проявление силы хвата. Однако не все способы одинаково полезно воздействуют на данные мышечные группы. Поэтому очень важно разобраться в физиологических процессах, происходящих во время тренировки этих мышц, а также после их тренировки. В первую очередь, необходимо разобраться с тем, какие мышцы выполняют то или иное движение. Это нужно для того, чтобы в процессе тренинга не возникало противоречий. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
02.
12.2012Пронация — супинация, поворот кисти, тренировка мышц предплечий
Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий |
08.11.2012
Разгибания запястий со штангой, упражнение для мышц предплечий
Разгибания запястий со штангой относятся к основным упражнениям для развития мышц предплечий.
В разгибаниях запястий обратным хватом основная нагрузка приходится на длинный радиальный разгибатель кисти, короткий радиальный разгибатель кисти и локтевой разгибатель кисти.
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. (more…)
Метки записи:
В рубриках: Тренировка предплечий,Тренировка рук |
07.11.2012
Приспособление для тренировки предплечий
Недавно в одном из интернет магазинов наткнулся на не совсем традиционный для наших спортзалов реквизит. Тренажер похож на удлиненную рукоятку, на один конец которой могут быть одеты блины, а второй конец спортсмен должен зажать в руке. В общем, эта штука может быть использована для тренировки мышц предплечья, а именно для таких упражнений, как боковые подъемы запястий, пронация, супинация. Предполагается, что рукоятка должна удобно ложиться в руку. (more…)
Метки записи: Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
05.11.2012
Ли Прист, предплечье 45 см
Многие ли тренируют свои предплечья? Вы заметили, что этого не делает почти никто? Это действительно так.
При просмотре тренировочных методик нетрудно отметить, что в них попросту отсутствуют упражнения для предплечий. Виной всему сложившийся стереотип, что предплечья растут от работы с тяжелыми весами. Это утверждение не лишено смысла. Если у вас от рождения слабые руки, тонкое предплечье, то вряд ли вам удастся обзавестись стальным хватом без специальных упражнений, работая с тяжелыми весами. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
03.11.2012
Боковые сгибания запястий, тренировка мышц предплечий
Среди огромного разнообразия упражнений для мышц предплечий выделяется одно не совсем традиционное, но тем не менее, эффективное упражнение. Речь пойдет о радиальных подъемах запястий или боковых сгибаниях кисти. Для этого упражнения необходимо иметь металлический прут с грузом на конце или разборную гантель, одна сторона которой освобождена от блинов.
При необходимости, можно просто использовать тяжелый металлический прут, например, гриф от небольшой штанги. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
02.11.2012
Тренировка мышц предплечий, сгибание запястий за спиной со штангой
Сгибания кистей со штангой за спиной, отличное упражнение для развития мышечной массы предплечий. Сильные руки подразумевают развитые предплечья, от которых напрямую зависит и сила хвата.
В этом движении работают локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца. Все эти мышцы начинаются от локтя. Локтевой сгибатель заканчивается на крае ребра ладони. Лучевой сгибатель тянется до большого пальца. Длинная ладонная мышца доходит до середины ладони. . (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
30.
10.2012Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Ли Прист
Подъемы на бицепс обратным хватом, одно из основных упражнений для тренировки бицепсов и предплечий.
В этом движении нагружается брахиалис (плечевая мышца), расположенный спереди от верхней части руки ближе к локтю и закрытый бицепсом. Брахиалис сгибает руку в локтевом суставе и максимально задействован в начальной стадии сгибания. Естественно, тут работает и бицепс, расположенный на руке от локтя до плеча, сгибающий руку в локтевом суставе и поворачивающий предплечье вокруг своей оси. (more…)
Метки записи: Качаем бицепс, Упражнения на бицепс
В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
29.10.2012
Сгибания запястий со штангой, тренировка мышц предплечий
Сгибания запястий со штангой, одно из основных упражнений для тренировки мышц предплечий и формирования сильного хвата.
В начале небольшой ликбез из анатомии рук.
В данном упражнении задействованы мышцы локтевого сгибателя запястья, лучевого сгибателя запястья и длинная ладонная мышцы. Локтевой сгибатель запястья идет от края ребра ладони до локтя, лучевой сгибатель запястья тянется от большого пальца до локтя. Эти мышцы отвечают за сгибание запястья. Длинная ладонная мышца идет от центра ладони и до локтя, так же сгибает запястья и пальцы. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Анатомия рук,Сильный хват,Тренировка предплечий,Тренировка рук |
10.04.2011
IMTUG кистевой эспандер для тренировки пальцев и силы хвата
Недавно дали подержать в руках мини кистевой эспандер Imtug , это даже не тренажер для предплечий, а скорее приспособление для тренировки отдельных пальцев. Так же их существует несколько разновидностей. Всего 7 номеров по усилию сжатия, если я не ошибаюсь. Номер 1-й самый легкий и номер 7-й самый жесткий соответственно.
Производитель рекомендует использовать эту разновидность кистевых эспандеров совместно с тренировками небезызвестным Captain of Crush.
На сайте производителя информация о том, как они применили нанотехнологии при разработке сего кистевого эспандера Imtug, в общем, безопасный дизайн, позволяющий не травмировать руки я мягкие ткани, рифленая накатка на ручке для сцепления с рукой. Помогает в восстановлении координации, моторики и силы после травм и при различных заболеваниях.
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Тренировка предплечий |
09.02.2011
Доска для альпинистов и скалолазов Усиление хвата
Существует интересное средство для усиления хвата, развития мышц предплечий и пальцев. Finger Board или доска для пальцев. Как видите, в этом приспособлении много разных отверстий различного размера. Можно комбинировать различные нагрузки на пальцы.
Например, висеть на 2-х пальцах каждой руки, или на 3-х пальцах левой руки и на 2-х пальцах правой руки. Особенно данные виды нагрузок полезны скалолазам и альпинистам. Некоторые профи клаймберы альпинисты могут подтягиваться даже на одном пальце, висеть на сантиметровом выступе скалы или дверного косяка. В общем, весьма полезное приспособление для тех, кто хочет увеличить силу пальцев, укрепить предплечья, ну и, конечно, потратить свои деньги =)). (more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
07.02.2011
Тренажер для усиления хвата и тренировки мышц предплечий и пальцев Сильные пальцы
Увидел в интернет магазине интересный тренажер для усиления хвата. Как сказано в описании, он сделан из натуральной резины (как будто это имеет значение и как будто она бывает натуральной). Резиновая сетка имеет размер 24 и 36 в диаметре и стоит 15 и 19 баксов соответственно.
Я думаю, эта вещица заслуживает внимания, но не более чем обычный экспандер, хоть и написано, что это революционное изобретение, созданное учеными специально для тренировок космонавтов с применением нанотехнологий, развивает силу мышц пальцев, предплечий, силу хвата и сжатия ладони. Много чего написано.
(more…)
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий |
26.03.2010
Тренажер для усиления хвата и тренировки предплечий Гироскоп
Недавно имел возможность воспользоваться аналогом этого тренажера для усиления хвата и тренировки мышц предплечий. Внутри тренажера находится еще один шар, вращающийся на металлической оси, которая, в свою очередь ездит по пазу, давая таким образов внутреннему шару вращаться в 2-х плоскостях. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
21.
03.2010Тренажер для тренировки силы хвата, пальцев и предплечий
Перед вами еще один тренажер для тренировки мышц предплечий и силы хвата. На мой взгляд, прелесть этой вещи в том, что вы можете размещать на платформе нужное количество блинов и их вес как раз и будет тем усилием, которое вам необходимо удерживать или поднимать пальцами, сжимая рукоятку. (more…)
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
16.03.2010
Тренажер для тренировки силы хвата и предплечий
Существует вот такой тренажер для тренировки силы хвата и предплечий. На мой взгляд, он мог бы быть полезен. Недостатком является то, что его не положишь в карман и не возьмешь с собой на работу, как, например, кольцевой экспандер или шаровый. С виду вещь удобная, позволяет использовать веса в самом широком диапазоне.
Вот, что написано в интернет магазине, где его продают:
Сделайте прорыв к новым уровням силы хвата
Добавьте желаемый вес и сожмите ручки вместе для тренировки силы рук и предплечий.
Установка позволяет размещать олимпийские блины стандартного размера.
Ручки из стали покрытой каучуком для удобства хвата
(more…)
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Сильный хват,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
28.02.2010
Костевые экспандеры Кольца для тренировки предплечий и пальцев
Кольцевой экспандер для тренировки мышц предплечий
Очень простой и эффективный тренажер, обычное упругое кольцо или кольцевой экспандер. Позволяет тренировать предплечья и сделать пальцы сильней.
Для тренировок, возьмите кольцо в ладонь, так, чтобы большой палец оказался против остальных четырех, сожмите кольцо в ладони.
(more…)
Метки записи: Сильные пальцы, Тренажеры
В рубриках: Вспомогательные упражнения,Спортивная экипировка,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий |
19.02.2010
Ролик с грузом для тренировки предплечий и пальцев
Ролик с грузом для тренировки предплечий и пальцев
Тренажер для предплечий и усиления хвата можно смастерить своими руками, достаточно иметь деревянную палку и метровый кусок веревки. Но можно и приобрести баксов за 35 в интернет магазинах. Как видите, тренажер состоит из ролика, на который наматывается веревка или тросик. Если на веревке висит груз в виде блина, например, то когда мы наматываем веревку на ролик, блин поднимается вверх. В это время работают наши предплечья и пальцы. Величина усилия регулируется очень просто, заменой блина другого веса. Чем он тяжелее, тем, естественно, труднее крутить ролик на перекладине. Существует тренажер, работающий по этому же принципу, он когда-то был в моем спортзале.
Только там перекладина фиксируется.
(more…)
Метки записи: Сильные пальцы
В рубриках: Спорт и не только,Спортивное снаряжение,Тренировка предплечий,Экзотический спорт инвентарь |
Предплечье. Упражнения — Спорт,здоровье,новости,разное — ЖЖ
Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий.
Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.
Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема.
Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.
Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.
Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.
Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.
Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.
Интенсивная тренировка
В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.
Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.
Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.
С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.
Тренировка слабых мест
Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала.
Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.
Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.
Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.
Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.
Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.
Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины.
Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.
Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья:
Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)
• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.
• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.
• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
• Обратное сгибание запястий.
Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)
• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.
• Сгибание запястий со штангой.
• Сгибание запястий за спиной.
Упражнение 1
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
Упражнение 2
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.
Выполнение:
(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.
(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 3
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.
Выполнение:
(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Упражнение 4
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Упражнение 5
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.
(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Упражнение 6
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.
(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу.
Далее медленно опустите штангу в исходное положение.
Упражнение 7
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.
Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.
Выполнение:
(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.
(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.
Упражнение 8
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями.
Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.
Выполнение:
(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.
(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Причудливая тренировка предплечий
Каждый тяжелоатлет-мужчина, будь он серьезным бодибилдером, пауэрлифтером или любителем текстовых сообщений в тренажерном зале, хочет иметь мускулистые руки. Те, кто не согласен, либо лгут, либо им не хватает яичек.
Но в то время как остроконечные бицепсы и подковообразные трицепсы привлекают наибольшее внимание – не говоря уже о чернилах в журналах по мышцам – что еще более впечатляет, по крайней мере для меня, так это массивные предплечья.
Нынешняя тенденция среди силовых тренеров состоит в большем количестве составных движений и меньшем количестве изолирующих упражнений. Печальным результатом этого является отсутствие прямой тренировки предплечий, но я здесь, чтобы сказать вам, если вы хотите максимизировать свое развитие и улучшить свои результаты, вам нужно тренировать предплечья и руки!
Даже если вы не спортсмен, сокрушительный хват жизненно важен для ваших результатов в тренажерном зале и за его пределами. Тренировка предплечий и хвата поможет вам выполнять тяжелые многосуставные упражнения, такие как становая тяга и тяга, а также придаст дополнительную нотку устрашения и без того мускулистому телу.
Однако тренировка предплечий — это не просто добавление нескольких сгибаний запястий в конце тренировки. Важно прорабатывать все области предплечий и все функции запястья, включая непосредственную тренировку рук и пальцев.
В большинстве упражнений в тренажерном зале последним звеном между вами и штангой являются ваши руки.
Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете контролировать, что приведет к большему росту.
Это особенно верно в отношении тяговых движений – если ограничивающим фактором является ваш хват, вы никогда не достигнете своего размера и силового потенциала.
Чтобы развить общую силу рук и набор причудливых предплечий, важно тренировать все категории хвата и предплечий в течение тренировочного цикла.
Для тренировки рук есть поддержка, щипок и раздавливание. Для тренировки предплечий есть сгибание/разгибание, локтевая/лучевая девиация и пронация/супинация.
Поддержка
Тренировка опорного хвата является одним из основных способов тренировки предплечий. Если вы не тренируете предплечья напрямую, то, скорее всего, это единственная тренировка хвата, которой вы занимаетесь.
Джим Вендлер пропагандирует упражнения для спины с большим количеством повторений, такие как тяга гантели и шраги со штангой, для тренировки хвата, в то время как Джим «Смитти» Смит предлагает выполнять становую тягу двойным хватом сверху до тех пор, пока вы можете, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.
Еще один совет от профи – задерживать каждое повторение в верхней точке становой тяги на несколько дополнительных секунд, чтобы немного больше поработать хватом, а также выполнять двойную тягу в раме сверху и румынскую становую тягу.
Мой любимый метод поддерживающих тренировок — выполнять становую тягу чемодана в силовой раме, взявшись за рукав тяжелой штанги. Идите лицом к лицу с партнером и держитесь столько, сколько сможете, пока один парень не уйдет! Обязательно поразите обе стороны.
Тем не менее, король всех упражнений на опорный хват — прогулка фермера. Поднятие тяжелого веса и перенос его творит чудеса с вашими предплечьями, а также с мышечной выносливостью, не говоря уже о росте всего тела.
Вы можете выполнять прогулку фермера с различными приспособлениями, такими как гантели, гири, фермерские ручки или даже две штанги. Если вы ограничены в пространстве, просто возьмите вес и удерживайте его некоторое время, чтобы поработать опорным хватом.
youtube.com/embed/ftdDCBZdxfQ?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Чтобы еще больше проработать руки, к любому из упомянутых вспомогательных упражнений можно добавить испытание с открытой ладонью. Вы можете пойти на низкотехнологичное упражнение и несколько раз обернуть полотенце вокруг штанги или гантели, чтобы получился толстый гриф, или вы можете добавить набор Fat Gripz или Grip4orce к любой штанге.
Основное различие между Fat Gripz и Grip4orce заключается в том, что Grip4orce также имеет дробящий элемент (вам нужно активно их закрывать), что делает их намного тяжелее. Попробуйте добавить тренировку с толстым грифом к своим упражнениям на тягу, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Еще одним дополнительным преимуществом тренировок с толстым грифом является снижение нагрузки на плечи и локти, поскольку сила распределяется по большей площади поверхности.
Раздавливание
Раздавливание — это то, что большинство людей считают тренировкой рук. Сжимающий хват чрезвычайно важен для подъема штанги, поскольку именно он создает связь между вашими руками и штангой. Чем крепче вы держите штангу, тем сильнее будет ваше соединение и тем стабильнее станет ваша установка.
Эта повышенная стабильность также поможет снять напряжение с плеч при жиме и поможет вам сохранить лучшую технику. Чем сильнее ваша связь со штангой, тем лучше будет ваша форма.
Один из лучших способов тренировки сжимающего хвата — ручные захваты. Проблема в том, что конкретный захват, который вы покупаете, либо слишком легкий, либо слишком жесткий.
Один совет, который я получил от эксперта по тренировке захвата Джедда Джонсона, заключается в том, чтобы использовать подпружиненные захваты, такие как Vulcan.
Это позволяет вам регулировать захваты в соответствии с вашим индивидуальным уровнем силы, как если бы вы тренировались со штангой.
Вы можете делать пошаговые прыжки, регулируя пружину вверх или вниз — вы даже можете микродвигать захват, добавляя резиновые ленты к верхней части этого устройства.
Если вы серьезно относитесь к развитию сокрушительного захвата, мой совет — инвестируйте в подпружиненный захват. Таким образом, вам нужно всего лишь купить одно устройство, чтобы постепенно улучшать силу рук и развитие предплечий.
Один из моих любимых способов тренировки силы на раздавливание — лазание по канату и тяга по канату руками за руки. Каждый раз, когда вы хватаетесь за веревку, вам придется использовать свою сокрушительную силу, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать веревку.
Лазание по канату и тяга руками — отличное дополнение к вашей текущей тренировке спины, с дополнительным преимуществом силы хвата.
Если у вас нет доступа к высокому потолку, но есть веревка, вы можете выполнять лазание по веревке лежа с партнером или в силовой раме.
В качестве дополнительной задачи вы также можете попробовать лазать по двойной веревке и установить веревку на силовой раме, как показано в видео ниже: на санях. Прикрепите веревку к саням и выполните упражнение на время или расстояние.
Если у вас нет доступа к саням, установите ленты, прикрепленные к силовой раме, и выполняйте тягу руками или «лазание по канату» в положении лежа.
Поскольку не у всех есть доступ к веревке, вы можете получить преимущества лазания по веревке, выполняя все формы лазания на турниках внутри вашей силовой рамы.
youtube.com/embed/_BUZNTmeiNQ?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Еще один способ тренировки сокрушительного хвата — это использование гораздо более тонких предметов, таких как полотенца, для тяговых движений, таких как подтягивания и тяги. Чтобы удержать полотенце, нужно постоянно его «мять», чтобы руки не соскользнули. Это очень низкотехнологичное решение, которое действительно может поднять вашу тренировку предплечий на новый уровень.
Одна из моих любимых модификаций полотенец – это тяга Т-образного грифа, о чем говорилось в моей статье об идеальных упражнениях на тягу. Если ваш хват не совсем готов к подтягиваниям на полотенце, тяги на полотенцесушителях и перевернутые тяги — еще один отличный вариант.
Позы для запястий
Чтобы иметь полностью развитые предплечья, важно бить по ним со всех сторон и регулярно менять прямую тренировку предплечий.
Вероятно, самым популярным способом тренировки предплечий являются сгибания запястий и обратные сгибания запястий.
На видео ниже показаны два варианта базового сгибания запястий с гантелями. Не забудьте также сделать это из положения пронации, чтобы ударить по обеим сторонам предплечья.
Пожалуй, мой любимый способ тренировать сгибание и разгибание запястья — использовать валик для запястий. Вы можете взять стандартный валик для запястий или использовать бинты и штангу в силовой раме, чтобы исключить нагрузку на плечи.
Обязательно выполняйте валик для запястий в обоих направлениях, чтобы поразить обе стороны, и сосредоточьтесь на предплечьях, выполняющих работу, минимизируя английский язык тела.
Посмотрите приведенные ниже видеоролики, включая руководство по установке:
Как настроить ленты для наручного валика:
youtube.com/embed/ztPPR16WN1I?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Удлинитель против сгибания
Всякий раз, когда вы выполняете жимовое движение со штангой, вы постоянно боретесь за нейтральное положение запястий, которое также работает с предплечьями. Именно поэтому жим лежа мирового класса, как правило, использует кегли для предплечий.
Еще один способ тренировки этой схемы — любое упражнение с гирей снизу вверх. Когда вы выполняете взятия на грудь, жимы и рывки с поднятым основанием гири, вы должны бороться, чтобы сопротивляться как сгибанию, так и разгибанию. Если у вас есть доступ к гирям, убедитесь, что вы время от времени выполняете некоторые упражнения снизу вверх, чтобы работать по этой схеме.
Ульнарно-радиальное отклонение
Ульнарно-лучевое отклонение — это забытое движение предплечья, но оно имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать потенциал своего предплечья. Вы можете выполнить локтевую и радиальную девиацию с помощью установки запястного ролика, упомянутой в предыдущем разделе.
В видео ниже показано, как его выполнить:
Еще один способ выполнения этого узора — кувалда. Вы даже можете добавить к саням утяжеляющую пластину, если хотите увеличить нагрузку. Обязательно выполняйте упражнение в обе стороны.
Противолоктевое радиальное отклонение
Локтевое и красное отклонение помогают противостоять движению при выполнении упражнений на жим с нейтральным грифом. Жим нейтральным хватом — один из способов эффективной тренировки этих мышц.
Подъемы, такие как становая тяга чемодана, тяга в раме, тяга одной рукой и прогулка фермера, также хорошо работают. Тяги одной рукой обсуждаются в моей статье об идеальном подтягивании, а протяжение чемодана можно найти здесь.
Пронация/супинация
Последняя форма запястья – пронация/супинация. Вы можете выполнить это движение, положив гирю на бок, лежа на полу. Другой способ тренировать это с помощью кувалды.
Действительно классный способ одновременно тренировать предплечья и бицепсы — сгибания рук с гантелями Зоттмана. Выполните нейтральное (супинированное) сгибание рук с гантелями для концентрической фазы движения и медленно опуститесь обратным (пронированным) хватом. Это позволяет вам работать намного тяжелее, чем традиционное обратное сгибание рук, но при этом получить пользу для развития предплечья.
youtube.com/embed/QbqJmqpQWDA?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Тренировка щипкового хвата и пальцев
Тренировка щипкового хвата — это любое упражнение на хват, при котором большой палец непосредственно противопоставляется другим пальцам. Это также одна из самых сложных форм тренировки хвата и предплечий.
Один из моих любимых способов тренировать пальцы рук — это шестигранные захваты с гантелями. Если у вас есть доступ к шестигранным гантелям, просто раздвиньте пальцы и зажмите их пальцами, поднимая гирю над землей, и удерживайте некоторое время.
Впервые я услышал об этом от Луи Симмонса из Westside Barbell, и он сказал, что это одно из их основных упражнений для улучшения хвата в становой тяге. Вы можете выполнять несколько разных упражнений, используя одни и те же методы, такие как тяга в наклоне, румынская становая тяга, фермерская прогулка, сгибания рук, обратные сгибания рук и установка гантелей на коробку для разнообразия.
В зависимости от упражнения вы можете удерживать время или выполнять повторения.
Если у вас нет доступа к шестигранным гантелям, вы можете вместо них делать простые щипки от диска. Они могут варьироваться от базовых щипков одной рукой до сгибания рук и пасов руками. Вы можете варьировать количество тарелок и размер тарелок.
Более слабые атлеты могут начать с пятифунтовых блинов, а более опытные атлеты могут использовать несколько десятков, а затем перейти к использованию 25-фунтовых и даже 45-фунтовых блинов для щипков одной и двумя руками.
youtube.com/embed/Za5W-WXaBkk?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Вы также можете использовать кувалду, чтобы тренировать пальцы для ходьбы на пальцах. Это также улучшает ловкость пальцев. Ловкость важна для здоровья рук и пальцев.
Другие рекомендации по охране здоровья рук
Некоторые другие рекомендации по охране здоровья рук заключаются в том, чтобы регулярно выполнять работу с мягкими тканями на руках и предплечьях с помощью мяча для лакросса, мяча для гольфа или бейсбольного мяча. Вы можете оказывать давление вручную или кататься по стене или скамье, чтобы ускорить восстановление кистей и предплечий.
Последний совет по тренировке пальцев и здоровью рук: убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения на разгибание пальцев с резиновыми лентами или просто с собственным весом, чтобы сбалансировать все упражнения на хват, которые вы выполняете.
Посмотрите видео ниже:
Если вы выполняете упражнения на хват как отдельную тренировку или в выходные дни, перед началом важно сделать несколько разминок.
Простое выполнение базовых движений запястья без нагрузки, таких как сгибание, разгибание, отклонение локтевой кости, отклонение лучевой кости, круговые движения запястьем, отведение и разгибание пальцев, поможет подготовить ваши запястья, пальцы и предплечья к тренировке.
Подведение итогов
- Выполняйте становую тягу с двумя руками, румынскую становую тягу и тягу в раме с максимально возможным весом, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу.
- Выполняйте подтягивания или тяги с большим количеством повторений для тренировки выносливости хвата и поддержки хвата.
- Добавьте тренировку с раздавливающим хватом с помощью ручных эспандеров, чтобы улучшить связь и стабильность при выполнении всех тяжелых составных движений.
- Обязательно тренируйте предплечья с помощью различных движений, чтобы обеспечить полное развитие предплечий.
- Время от времени выполняйте тяжелые упражнения на широчайшие/верхнюю часть спины с толстым захватом или полотенцем, чтобы дополнительно тренировать руки и предплечья.
- В конце тренировки поработайте с шестигранными гантелями или дисками, чтобы проработать большие пальцы и руки.
- По возможности используйте толстые бруски, полотенца, кувалды и веревки для вспомогательной работы с руками, предплечьями и другими мышцами.
- Обязательно выполняйте работу с мягкими тканями кистей и предплечий, а также работу с разгибателями с резиновыми лентами, чтобы убедиться, что тренировка хвата не влияет на вашу основную тренировку.
Держись!
Изолирующие тренировки в настоящее время не популярны, но прямая тренировка предплечий и кистей может улучшить ваше телосложение, а также силу и производительность.
Сильные предплечья и кисти обеспечивают лучшую стабильность и контроль во время выполнения всех базовых движений, поэтому не забудьте включить в тренировку или в конце тренировки тренировку хвата.
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)
Отстающие предплечья — обычное дело от начинающих до продвинутых лифтеров, которым часто пренебрегают без прямой тренировки. Это может оставить их как слабое место в вашем телосложении, а также привести к проблемам, которые могут сдерживать вашу общую силу в становой тяге и тренировку спины.
Отличным решением этой проблемы является ежедневная высокочастотная тренировка в течение тренировочного цикла.
Но можно ли тренировать предплечья каждый день? Да, так как предплечья представляют собой меньшую группу мышц, они подходят для тренировок с более высокой частотой.
Это позволяет вам обеспечить более высокое качество движений, получить больше разнообразия тренировок с учетом как размера предплечья, так и силы хвата, а также добиться более быстрого прогресса, чем стандартные низкочастотные тренировки.
В конце этой статьи вы поймете, в чем преимущества ежедневных тренировок предплечий и как лучше всего настроить для этого свои тренировки.
Я расскажу:
- Обзор того, когда и зачем тренировать предплечья ежедневно.
- Плюсы и минусы ежедневных тренировок предплечий.
- Пример программы, которой вы можете следовать.
Предплечья — группа мышц, которой обычно пренебрегают, и хотя они тренируются с помощью становой тяги, тяги и сгибаний рук, этого не всегда достаточно. Короткие периоды высокочастотных тренировок могут быть полезны для эстетического или силового развития отстающих частей тела.
Вас не устраивает размер ваших предплечий или у вас проблемы с хватом? Тогда вам может помочь ежедневная тренировка предплечий в рамках тренировочного цикла.
Учитывая размер мышц предплечья, они быстро утомляются. Я знаю, что после 3-4 подходов работы на хват или сгибаний запястий мое следующее упражнение будет страдать и не будет того качества, которое я хочу, чтобы добиться максимального прогресса.
Однако, несмотря на то, что предплечья быстро устают, они также быстро восстанавливаются между тренировками, именно поэтому рекомендуется эта высокочастотная ежедневная тренировка.
Эта высокочастотная тренировка подойдет не всем, если у вас ноющие проблемы с запястьями, то это не для вас.
Людям без бытовой техники тоже не рекомендую. Это связано с тем, что ежедневные походы в спортзал по 4-5 подходов для предплечий не являются практичным вариантом для большинства людей!
Если вы уже посещаете тренажерный зал каждый день, отлично, вы можете включить в него ежедневные тренировки предплечий.
Если нет, то здорово иметь дома штангу, легкие гантели или силовые тренажеры.
Прочтите мою статью о 7 лучших средствах для укрепления рук, чтобы ознакомиться с обзорами различных приспособлений для хвата, которые можно купить для домашнего использования.
Плюсы ежедневных тренировок предплечий
Это может привести к более быстрым результатамЭтот ежедневный подход позволяет вам быстрее прогрессировать и поднимать отстающие предплечья быстрее, чем стандартный подход 2-3 раза в неделю.
Ежедневно тренируя предплечья, вы увеличиваете частоту и объем тренировок, которые являются ключевыми для достижения прогресса, особенно в этих небольших и часто игнорируемых группах мышц.
Вы также сможете включать больше вариантов тренировок в течение недели.
Адрес Проблемы с хватом Проблемы с хватом — один из самых неприятных аспектов тренировок. Вы начинаете тянуть этот личный рекорд в становой тяге, а затем опускаете его в нескольких дюймах от локаута.
Ежедневная тренировка предплечий может помочь улучшить силу хвата, особенно когда мы включаем хват руками или изометрическую тренировку предплечий.
Хотите узнать больше о том, как лучше всего улучшить силу хвата? У нас есть статьи, охватывающие все, что вам нужно знать.
- Как увеличить силу хвата в становой тяге (никогда больше не терпеть неудачу)
- Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)
- Повысят ли хваты силу предплечий?
- Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)
- Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?
Вы выполняете более качественную тренировку
Тренировку предплечий часто откладывают до самого конца занятия, вы можете устать и быть готовыми вернуться домой.
Если вы обычно тренируетесь 4-5 дней в неделю, это дает вам 2-3 тренировки, когда вы свежи и начинаете с тренировки предплечий.
Усилия и качество ваших тренировок в эти дни возрастут и позволят вам лучше выступать.
Более качественное обучение приведет к более качественным результатам.
Вам не нужно ходить в спортзалТренировка предплечий требует минимального оборудования, штанги, пары легких гантелей или усилителя рук достаточно для занятий дома.
Гантели — мой фаворит для домашней тренировки предплечий, поскольку они позволяют выполнять самые разнообразные упражнения. Прочтите нашу статью «Как тренировать предплечья с гантелями (упражнения XX)», чтобы найти лучшие упражнения для вас.
Если у вас дома нет никакого оборудования, очень рекомендую обзавестись усилителем для рук.
- 7 лучших усилителей для рук: они того стоят?
Минусы ежедневных тренировок предплечий
Это может негативно повлиять на вашу хватку в краткосрочной перспективе Ежедневная тренировка предплечий может отрицательно сказаться на силе хвата, если ваши дни не выстраиваются должным образом.
Тренировка с более тяжелым хватом за день до тренировки становой тяги может ослабить ваш хват. Я рекомендую планировать тренировки, ориентированные на хват, либо в тот же день, что и тренировки в становой тяге, либо на следующий день.
Отдайте предпочтение силе хвата в самые важные дни.
Риск травмыПроблемы с запястьями не редкость среди лифтеров, от тяжелого жима до приседаний с низким грифом запястья могут закончиться постоянными заеданиями.
Ежедневная тренировка предплечий может усугубить нагрузку на запястья. Однако, если это так, вы также можете работать с упражнениями, которые работают для вас.
Я обнаружил, что сгибание запястий является проблемой для большинства людей, поэтому вы можете перейти к более изометрическим движениям, усилителям рук или менее прямым тренировкам, чтобы по-прежнему придерживаться высокочастотного подхода.
Если вы обнаружите, что ваши запястья болят после упражнений на пресс или приседаний, я рекомендую использовать пару бинтов для запястий.
Прочтите нашу статью «Как пользоваться бинтами для запястий (13 советов, которые должен знать каждый»), чтобы узнать, как извлечь из них максимальную пользу.
Если у вас еще нет пары, вы также можете прочитать нашу статью:
- 8 лучших наручных бинтов для пауэрлифтинга в 2022 году (лучший выбор).
Ежедневная тренировка предплечий подходит не всем, особенно если у вас нет домашнего оборудования для этого и вы должны ежедневно ходить в спортзал.
Тем не менее, именно поэтому мы рекомендуем его на короткие промежутки времени, чтобы решить проблемы с отстающими предплечьями или хватом.
Сохранение разнообразия в еженедельном плане тренировок также важно. Просмотрите нашу примерную программу, чтобы узнать, как сделать ежедневную тренировку предплечий эффективной и увлекательной.
Предплечья каждый день: Пример программы
День 1 Удержание штанги — 4 подхода по 10–20 секунд — повторите свой хват в становой тяге.
Начните с 70% вашего 1ПМ в становой тяге; увеличивайте нагрузку на 2,5-5 кг, когда вы достигаете 20 секунд в подходе.
Молотковые сгибания рук – 3 подхода по 6-8 повторений – Сосредоточьтесь на сохранении положения запястья и проработайте весь диапазон движения. Принимайте эти подходы близко к отказу.
День 3 Сгибания запястья с супинацией – 3 подхода по 12-15 повторений – Начните с тяжелой нагрузки в 12 повторениях в подходе, увеличивайте нагрузку, когда достигнете 15 повторений.
Захваты — 3 подхода по 10–12 повторений + 2 подхода по 12–20 повторений — выполните 3 подхода с захватом среднего веса, сбросьте нагрузку на 25–50% и выполните подход AMRAP , затем снизьте нагрузку еще на 25-50% и выполните второй набор AMRAP.
День 5Сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8-10 – Используйте штангу, чтобы максимально нагрузить и согнуть запястье в верхней части движения.
youtube.com/embed/ykJmrZ5v0Oo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> День 6 Пронированные сгибания запястья – 3 подхода по 12-15 повторений – Начните с тяжелой нагрузки в 12 повторениях в подходе, увеличивайте нагрузку, когда достигнете 15 повторений.
День 7Сгибание пальцев – 2 подхода по 15–20 повторений – Самый легкий день недели, чтобы отдавать предпочтение тяжелым зацепам в первый день – Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на погоне за нагрузкой.
youtube.com/embed/mp61xNRZcrk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Если ежедневные тренировки слишком сложны или просто непрактичны для вас, вы все равно можете увеличить частоту тренировок предплечий и проработать свои слабые стороны.
Если у вас проблемы с хватом, постарайтесь объединить дни, ориентированные на хват, с тренировками, которые вы уже делаете.
Если вашей целью является увеличение предплечий, вы можете включить тренировки, ориентированные на размер.
Хотите больше информации о тренировках для размера предплечья? Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечья (полное руководство)», чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Другие полезные руководства по высокочастотным тренировкам
- Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
- Жим лежа каждый день: за и против, стоит ли это делать?
- Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
- Приседания, жим лежа и становая тяга 3 дня в неделю: как это делать
- Как увеличить размер предплечий (полное руководство)
- Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
Заключительные мысли
Хотя ежедневные тренировки предплечий подходят не всем, это отличный вариант для тех, кто хочет быстро решить проблемы с размером предплечья или хватом или улучшить общее качество тренировки предплечий.
