Таблица в каких продуктах содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Белки, так же как углеводы и жиры это неотъемлемая часть питательных веществ нашего рациона. Широко распространено мнение, что протеина больше всего в мясе. Правда ли это? В каких еще продуктах содержится белок?

Дефицит вещества в организме случается очень редко. Однако этот важный элемент особенно необходим растущему организму: детям, беременным. Недостаток протеина ведет к замедлению развития и роста организма, снижается иммунитет, нарушается сон. Без достаточного количества белков замедляется умственная деятельность.

Источником белков могут быть продукты растительного и животного происхождения. Важно знать какие из них содержат большее количество протеина.

Вегетарианцы обязаны расширить свои знания о питании, чтобы понимать, какие продукты стоит включить в свой рацион для пополнения организмом необходимым веществом.

И хоть человеческому организму необходимы полноценные белки, часто бывает, что вегетарианцы (веганы) ведут более здоровый образ жизни, чем плотоядные. Поскольку, жаренные мясные продукты (в большом количестве жира), приносят скорее вред, нежели пользу.

Роль белка в рационе

Один грамм белка, как животного, так и растительного — это 4 Ккал. Протеин источник ценных аминокислот, которые участвуют в производстве ферментов, необходимых для важных биологических процессов:

• Стимулируют обмен веществ.
• Дают чувство сытости.
• Регулируют пищеварение.

Их недостаток вызывает чувство голода, снижение иммунитета. Белок отвечает не только за рост мышц, но и за:

• Восстановление поврежденных тканей.
• Участвует в образовании рубцов, заживлении ран и регенерации кожных покровов.
• Оказывает большое влияние на состояние кожи и костей.
• Это источник энергии.
• Влияет на самочувствие и умственную деятельность.
• Основной компонент жидкостей организма, таких как кровь, лактирующее женское молоко.
• Благодаря специальному белку, иммуноглобулину, организм устойчив к патогенам.
• Выводятся токсины.
• Поддерживается кислотно-щелочной и водный баланс.

Дефицит и переизбыток белка вреден. Организм не может запасаться протеином. Избыток выводится в виде мочевины и кетонов.

• Если вы потребляете слишком много этого питательного вещества, могут появится проблемы с функционированием почек и печени. Кроме того, происходит процесс подкисление организма.
• У младенцев переизбыток протеина вызывает повышение температуры, диарею, обезвоживание.

Белки нельзя исключать из питания, как например, жиры. Выбирайте качественные продукты. Желательно, с высоким содержанием протеина, необходимого для нормального функционирования организма.

Если брать во внимание мясо, больше всего белка в говядине. Однако лучше выбирать постные куски, поскольку в них нет вредных жирных кислот, опасных для здоровья, как в жирном мясе.

Белок помагает в сжигании жира и похудении. Благодаря белковой диете можно похудеть. Диета включает употребление большого количества источников, богатых протеином и углеводами.

Почему? Дело в том, что белковые продукты перевариваются желудком дольше. Это ведет к отсутствию голода и насыщению организма энергией. Постоянное питание по данной диете опасно для жизни. Поэтому необходимо соблюдать умеренность, консультироваться с диетологом.

Спортсмены потребляют протеин после тренировок. Так быстрее восстанавливаются мышцы, наращивается масса. Конечно для улучшения результата нужно также включать углеводы.

Вегетарианцы должны подходить к вопросу протеина в растительных продуктах особенно внимательно. Поскольку именно из разнообразной пищи можно получить необходимую дневную норму.

В каких продуктах лучше белок?

Мясо

С самого детства мы слышали о том, что нужно кушать мясо, потому что это полезно, в нем содержится много белка. Эта точка зрения, к сожалению, до сих пор не подтверждена никакими исследованиями. И даже наоборот, существуют доказательства того, что белок животного происхождения не так уж и полезен, как например в йогурте или молоке. Кроме того, мясо очень трудно переваривается человеческим организмом.

Молочнокислые продукты

Яйца— идеальный компонент для питания, в плане источника белка. Но люди с повышенным уровнем холестерина должны быть предельно осторожны в их потреблении (2-3 раза в неделю по 2 шт). Протеин также содержится в йогуртах, сырах, молоке. Тем не менее последний продукт может вызывать аллергию, особенно у детей.

При том, что коровье молоко содержит 3 % белка, тогда как материнское — от 1,25 до 2,7 %. Именно грудное молоко наиболее полезное для детского организма. Соотношение белка в коровьем и материнском молоке доказывает, что ребенку не нужно такое большое количество питательного вещества. Этот же вывод можно сделать и для взрослого человека — нам не нужно большое количество протеина.

Овощи

Максимум 2 г на 10 г перевариваемого белка содержит лук и цикорий. А также, помидоры, редька, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы и свекла богаты этим питательным веществом.

Фрукты

Стоит помнить, что да, фрукты содержат белок, но в разных количествах. Больше всего протеина, 2 грамма на 100 грамм продукта, в:

• Черносливе;
• Арбузе;
• Дыне;
• Вишне;
• Винограде.

Остальные фрукты, такие как: апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, черника, персик, абрикосы, бананы, яблоки, смородина, малина — содержат 1 грамм белка на 100 грамм фруктов.

Зерновые

Мы часто забываем, что в крупах и злаках также содержится много протеина. Самые высокобелковые зерновые:

• Все виды риса;
• Гречка;
• Ячменная крупа;
• Отруби;
• Ржаная мука;
• Мука крупного помола;
• Киноа;
• Перловка.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке.

Продукты (100 гр)		Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
	Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
	Вырезка	+21	106
	Задняя часть	20	109
	Печень	17,9	127
Треска запеченная		17,8	90
Тыквенные семечки		+24,7	557
Белая фасоль (сухая)		21,4	265
Горох (сухой)		23,9	298
Палтус		20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
	Крылья	16,6	168
	Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
	Желток	10,7	45
	Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
	2%	4,2	61
Утка		13,6	312
Гречка		12,2	358
Пшено		10,6	345
Карп		17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
	Бедро	17,9	126
Лосось		19,8	203
Мак		20	476
Скумбрия		22,8	224
Миндальный орех		20,3	570
Минтай		+16,7	73
Арахис		25,8	596
Фисташки		20,7	615
Горбуша (отварная)		22, 9	168
Свиная вырезка		21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
	Средней жирности	18,7	134
	Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника		22,4	582
Чечевица (сушеная)		25	284
Соя		35	440
Отварная щука		18,5	86
Копченая килька		19,4	245
Селедка слабосоленая		19,8	219
Тунец		23	98

В каких продуктах больше всего белка: подробные таблицы и списки

Привет! Предлагаю поговорить о том, в каких продуктах содержится больше всего белка. Уверен, вы найдёте много интересного в данной статье и сможете без проблем подобрать для себя те продукты, которыми вам будет комфортно питаться.

Белок или протеин – это одно из самых важных органических соединений, от которых зависит нормальное функционирование организма. Это основной строительный материал для клеток.

Но в организме он не накапливается. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление белков из пищи.

В среднем, считается, что белки должны составлять не менее 30% суточного рациона.

Для того, чтобы правильно построить своё меню и обеспечить потребности организма, нужно знать, в каких продуктах больше всего белка.

Функции белка

Помните, мы уже с вами говорили про основные функции белков? Обязательно почитайте.

Белки постоянно расходуются на нужды организма.

Они выполняют строительную, транспортную и защитную функцию, являются материалом для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, а также синтезируют коллаген для суставов.

При их недостатке страдает мышечная масса, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет и работоспособность.

Поэтому нам с вами необходимо ежедневно пополнять запасы белков, получая их с пищей.

Давайте вспомним некоторые моменты.

Белки выполняют в организме следующие важные функции:

• это основной строительный материал для формирования мембраны клеток, для восстановления поврежденных тканей;
• они являются источником энергии, снижают чувство голода и ускоряют
  обмен веществ в организме;
• участвуют в большинстве биохимических реакций и в обменных процессах;
• доставляют к клеткам витамины, минералы, жиры;
• укрепляют кости, помогая удерживать кальций;
• поддерживают здоровье кожи и волос;
• участвуют в синтезе гемоглобина и защитных антител;
• гормоны, от которых зависят многие функции организма – это тоже белки;
• передают сигналы между клетками;
• способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

• Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
• В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

• возраста человека;
• пола;
• физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

В каких продуктах больше всего белка

Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, нужно изучить список продуктов, в которых белка больше всего.

Высоким содержанием будет считаться уровень больше 8 г на 100 г продукта.

Но нужно учитывать процент усвояемости и наличие аминокислот.

В этом отношении полезнее животные продукты, так как в них есть все незаменимые аминокислоты, а протеин усваивается на 85-95%.

Среди растительной пищи тоже есть много продуктов, богатых белком. Но усваивается хуже (в среднем на 50-60%), а также, в них присутствуют не все необходимые аминокислоты.

Нужно также учесть, что количество белка указывается на 100 г сырого продукта. В варёных и особенно жареных продуктах, конечно, белка будет меньше.

Если ваш рацион питания сбалансирован и разнообразен, то недостатка протеина не будет.

Но если вам требуется повышенное содержание белка, нужно присмотреться к самым высокобелковым продуктам:

• Больше всего протеина в мясе и птице. На 100 г приходится от 15 до 30 г. Это зависит от вида мяса и способа приготовления.
• Морская рыба и ее икра – тоже содержат много протеина – до 31 г на 100 г. В речной рыбе его меньше – около 17 г.
• Из молочных продуктов высокобелковыми являются творог и твердый сыр. Содержание протеина может в них доходить до 27 г на 100 г. Но с сыром будьте поаккуратнее, т.к. в сыре содержится тугоплавкий жир и его достаточно много.
• Источником большого количества животного белка также являются яйца. Несмотря на то, что в 100 г этого продукта всего 12-13 г протеина, но он усваивается почти полностью. Кстати, советую прочитать мою статью про то, вредно ли есть яйца каждый день.
• Среди растительных продуктов самыми высокобелковыми являются бобовые. В сое протеина до 34 г на 100 г, это лучший источник протеина для вегетарианцев. В нуте, чечевице, горохе и фасоли его – 22-24 г.
• Важным источником белка являются орехи и семена, содержащие от 15 до 30 г. Особенно полезны арахис, миндаль, грецкий орех, кешью, семечки подсолнечника и тыквы. С орехами только тоже не перебарщивайте, т.к. они имеют очень высокую калорийность.
• К высокобелковым продуктам относятся также злаковые. В таких крупах, как гречка, геркулес, пшено, содержится 12-13 г.

Мясные продукты, содержащие большое количество белка

Тем, кому требуется повышенное количество протеина, не рекомендуется отказываться от мясных продуктов.

Кроме того, что в них много белка, они содержат все незаменимые аминокислоты, витамин В12, гемовое железо, цинк.

Не забывайте, что для того, чтобы сохранить питательные вещества, мясо лучше варить, тушить или запекать. Термическая обработка при жарке интенсивнее, а также уменьшается объем куска, поэтому протеина становится меньше.

Нужно правильно выбирать также вид мясных продуктов.

Больше белка содержат нежирные сорта: куриная грудка, постная говядина, кролик. Чем больше в мясе жира, тем ниже количество протеина.

Поэтому не рекомендуется часто употреблять свинину, или же нужно очищать ее от сала.

Какие мясные продукты полезнее всего:

• грудка курицы или индейки легко усваивается, содержит мало жиров, много цинка, селена;
• говядина – богатый источник витаминов В3 и В12, железа;
• в баранине тоже много железа, есть витамины В1 и В2;
• кролик содержит много фосфора, витаминов РР, В6.

Сколько белка в разных сортах мяса, можно посмотреть в таблице:

Название:	Количество в граммах на 100 г продукта:
курица	20-30
индейка	19-22
говядина	19-35
кролик	21
свинина	11-16
баранина	16
колбасные изделия	10-16

Я никогда не рекомендую использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия из-за содержания большого количества консервантов, красителей и других соединений. Протеина в них не так много, как в чистом мясе. Также, колбаса и сосиски содержат синтетические добавки.

Белки рыбы и других морепродуктов

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Кстати, я всегда, по возможности, стараюсь есть именно рыбу. Во-первых, для меня её съесть гораздо проще)

Больше всего его в тунце, икре лососевых и осетровых рыб, лососе, семге. Эти продукты содержат также много витаминов А, Д, Е, биотина, калия, селена, йода. Они являются источником жирных кислот Омега 3, которые сложно получить из других продуктов.

Обязательно освежите в памяти мою статью про рыбий жир.

А вот список самых высокобелковых продуктов среди морепродуктов:

Название:	Количество в граммах:
тунец	до 33
икра	29
горбуша, лосось	21
семга	20
судак	19
скумбрия	18
кальмар	18
креветки	18
треска	18
лещ	17
камбала	16
крабы	16
осетр	16
минтай	16
мойва	13
рыбные консервы	13-20

Какие молочные продукты содержат больше белка

В рацион обязательно нужно включать молочные продукты. Кроме того, что они тоже высокобелковые, в них много кальция, который улучшает усвоение аминокислот.

• Вот моя статья про кальций в бодибилдинге.
• Также, вот статья про молоко при похудении, почитайте. А то существует миф, что во время похудения, молоко пить нельзя.

В молоке и продуктах из него содержится фосфор, селен, магний, витамины Д, В2.

Молочные продукты – это альтернатива мясу, особенно полезен творог низкой жирности.

Твердый сыр тоже содержит много протеина, но, как правило, жирный, поэтому не рекомендую употреблять его в больших количествах.

Полезны кефир, ряженка, йогурты. В них от 2 до 5 г белка и много пробиотиков, нормализующих микрофлору кишечника.

Список самых высокобелковых молочных продуктов:

Название:	Количество (г):
сыр	23-26
творог	14-18
йогурт натуральный	5
сметана, сливки	3
молоко	2,8

К источникам белка из молочных продуктов можно отнести чистый сывороточный протеин. Его получают из сыворотки. Он содержит около 70 г протеина. Используется спортсменами, которым нужно наращивать мышечную массу.

Крупы: содержание белка

Вегетарианцы, которые не употребляют животные продукты, тоже могут получить все незаменимые аминокислоты из пищи. Нужно просто уметь очень грамотно комбинировать гарниры, а также добавить сывороточный или комплексный протеин в свой рацион.

Кроме орехов и бобовых к высокобелковым относятся крупы:

Название:	Количество (г):
пшеница	12-15
геркулес	11-13
гречка	10-11
кукуруза	10
пшено	11
манка	11
перловка	9
рис	7

Крупы – это еще источник важных минералов и витаминов.

Полезнее всего гречневая и овсяная, они низкокалорийны, не содержат жиров, но в них много калия, магния, фосфора, цинка. Эти крупы легко усваиваются.

Из всех злаковых выделяется пшеница. Белка в ней больше всего, но он в основном представлен глютеном, который часто вызывает аллергическую реакцию.

Усвояемость белка

Все данные о количестве белка в продуктах мною указаны в максимальных цифрах. Учитывайте, что они могут меняться в процессе приготовления.

Но особенно сильно влияет на содержание протеина его усвоение.

Белок неодинаково усваивается из разной пищи:

Продукт:	Процент усвояемости:
молоко	100
яйца	99
соя	95
говядина	95
рыба	92
птица	70
крупы	50-60
арахис	42
кукуруза	42
пшеница	30

Как мы с вами видим, в животный белок, за исключением сои, как правило, усваивается лучше, чем растительный. Но нам с вами обязательно нужно и то, и то.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Примерный суточный план питания

Белковые продукты желательно употреблять в каждый прием пищи. Распределить их можно так:

• для завтрака подойдут каши, тофу, сыр, творог, можно сделать протеиновый коктейль или омлет, съесть йогурт;
• на обед лучше приготовить первые или вторые блюда из мяса, птицы или рыбы, на гарнир можно сварить кашу или бобовые;
• на ужин лучше употреблять куриную грудку, блюда из тунца, морепродуктов;
• для перекусов подойдут семечки, орехи, протеиновый коктейль, йогурт.

В каких продуктах больше всего белка. Выводы

• Белки – это вещества, которые необходимо ежедневно получать с пищей, так как они участвуют в процессах метаболизма и служат строительным материалом для клеток.
• Суточная норма белка зависит от возраста и физической активности, спортсменам его нужно употреблять больше.
• Составляя дневной рацион, необходимо сочетать животные высокобелковые продукты (мясо, рыбу, молочные продукты) и растительные (крупы, бобовые, орехи).
• Вреден как недостаток, так и избыток белковой пищи. Таблицы содержания протеина, которые я привёл в статье, в продуктах помогут правильно составить меню.

Ух… Статья получилась объёмнее, чем я предполагал. Надеюсь, что у вас не осталось вопросов, в каких продуктах больше всего белка.

Но, если вам интересно пообщаться со мной или задать вопрос, то буду рад подискутировать в комментариях.

Кстати, чуть не забыл, у меня есть крутой курс, который позволяет вам выстроить грамотные, простые привычки питания, чтобы ваше тело было в прекрасной форме всю жизнь!

Нажмите на картинку, если интересно:

Всего вам доброго!

P. S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Список продуктов с высоким содержанием белка (плюс лист для печати)

Делиться заботой!

1383 акции

• Поделиться10
• Твит

Хотите есть больше белка? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием белка, который поможет вам спланировать питание!

Вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или только начинаете узнавать больше о том, какие продукты полезны для вас?

Честно говоря, понять, что есть, может быть ошеломляюще. Я тоже был таким, когда впервые начал есть более сбалансированную диету. Блин, я до сих пор иногда падаю духом!

Вы, наверное, слышали, что белок полезен, но не знаете, с чего начать. У меня есть удобный список продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете скачать здесь! Вы также можете прокрутить вниз до руководства прямо на этой странице.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов. Два других – это жиры и углеводы.

Белок — строительный материал человеческого тела! Это не только для бодибилдеров, это жизненно важно для каждого человека, молодого и старого.

Почему белок важен?

Наш организм естественным образом вырабатывает некоторые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Есть определенные аминокислоты, незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей. И именно поэтому нам нужно убедиться, что мы едим достаточно белка.

Белок имеет огромное количество преимуществ для здоровья:

• Он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно при похудении.
• Он дольше сохраняет чувство сытости в течение дня, потому что он очень насыщает.
• Помогает сбросить вес! Организм усерднее переваривает белок, который сжигает больше калорий.
• Это может помочь уменьшить ночную тягу.
• Может помочь снизить артериальное давление

Сколько белка мне нужно?

По данным клиники Майо, минимальный минимум составляет 50 граммов в день, в среднем от 50 до 100 граммов.

Он варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и т. д. И по большей части нам не нужно слишком беспокоиться о том, сколько белка мы получаем.

Если вы поднимаете большие веса или чрезвычайно физически активны, возможно, вы захотите уделять больше внимания тому, сколько вы едите.

Я бегун на длинные дистанции, а также занимаюсь йогой. На самом деле мне нужно больше углеводов, чем белков; но при весе около 130 фунтов мне нужно 100 граммов белка каждый день.

Каковы лучшие источники белка?

На самом деле не существует одного лучшего источника, но есть продукты, которые определенно содержат больше белка, чем другие.

Во многих продуктах содержится хотя бы немного белка, например, в овощах и некоторых злаках. Если вы придерживаетесь всесторонней здоровой диеты, вы можете получать то, что вам нужно.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, как правило, содержат больше всего белка при низком содержании углеводов. Постное мясо, такое как курица, нежирная говядина и нежирная свинина, также содержат меньше жира. Рыба также является хорошим источником белка. Консервированный легкий тунец очень дешев и является основным продуктом в моем доме!

Кроме того, нежирное мясо содержит меньше калорий и, естественно, содержит мало углеводов! Мясо в основном состоит из белка, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь снизить количество калорий.

Многие молочные продукты также богаты белком! Творог и греческий йогурт очень богаты белком, а некоторые сыры также могут быть хорошим источником белка. Молочное молоко может быть простым способом получить белок, особенно если вы используете его в коктейлях или хлопьях.

Существуют ли растительные источники белка?

Абсолютно! Белок также важен для веганов, и вы можете найти белок во многих различных растительных источниках:

• Фасоль/чечевица
• Тофу
• Сейтан
• Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты – хлеб, овес, коричневый рис, лебеда
• Арахисовое масло и другие ореховые масла (хотя они, как правило, содержат больше жира, чем белка)

Большинство веганских источников также содержат больше углеводов. Это неплохо для типичного здорового человека, но проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинские проблемы, такие как диабет, которые рекомендуют вам придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Поскольку веганы пропускают одну или две группы продуктов, может потребоваться больше усилий, чтобы получить больше белка. Некоторое время я пробовал веганскую диету и обнаружил, что добавление фасоли или чечевицы хотя бы в один из приемов пищи каждый день действительно помогает увеличить потребление белка.

А как насчет белковых закусок в магазине?

Если вы недавно ходили в продуктовый магазин, вы, возможно, видели некоторые продукты, на которых написано, что они содержат дополнительный белок. Протеиновые чипсы, протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеиновый порошок, что угодно.

Честно говоря, эти белковые добавки, продукты и закуски с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь увеличить потребление белка. Я лично использую протеиновый порошок (на растительной основе вместо сывороточного протеина, потому что у меня проблемы с желудком) и иногда протеиновые коктейли.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах, содержащих природный белок. Протеиновые чипсы великолепны, но они могут быть дорогими и могут не дать вам такого чувства сытости, как если бы вы съели сваренное вкрутую яйцо.

Вот список продуктов, содержащих белок. Это не полный список, но в нем есть некоторые распространенные продукты. Я получил много этой информации из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Если вам нужен этот список в формате PDF, просто нажмите здесь для бесплатной загрузки!

90 105 150

ЕДА	РАЗМЕР ПОРЦИИ	БЕЛКИ	КАЛОРИИ
Куриная грудка	4 унции	28 г	170
Грудка индейки	4 унции	28 г	170
Фарш из говядины/индейки	4 унции	28 г	170
Ветчина деликатесная	2 унции	9 г	60
Консервированный тунец	Банка 5 унций	2 4 г	120
Большое яйцо	1 яйцо	7 г	70
Молоко, 2%	1 стакан (8 унций)	8 г	130
Греческий йогурт	3/4 стакана	17 г	100
Блок-чеддер	1 унция	7 г	100
Творог	3/4 стакана	18 г	100 9010 6
Соевое молоко	1 стакан	7 г	110
Edamame	1/2 чашки	8 г	90
Тофу	4 унции	12 г	120
Чечевица	1 приготовленная чашка	18 г	200
Черная фасоль	1 чашка приготовленной	16 г	200
Арахисовое масло	2 столовые ложки 901 06	7 г	180
Арахис	1/4 стакана	7 г	160
Миндаль	1/4 стакана	7 г	200
Киноа	1/2 стакана приготовленного 9 0106	6 г	170
Коричневый рис	1/2 стакана приготовленного	3 г	150
Овсяные хлопья	1/2 стакана сырого	5 г
Сейтан	1 стакан	21 г	120
Семена чиа	2 столовые ложки	5 г	140
Хумус	1/3 стакана	5 г	130
Ядра подсолнечника	1/4 стакана	5 г	160

MyPlate на столе: белок

Авторы оригинала: Linnette Goard, M. S., Cindy Oliveri, M.S.

Отредактировано Бриджит Кидд, магистром здравоохранения, доктором медицины, доктором медицинских наук, специалистом по программе «Здоровые люди», семейные и потребительские науки, расширение Университета штата Огайо; и Кэрол Сматерс, магистр здравоохранения, магистр наук, полевой специалист по питанию и благополучию молодежи, семейным и потребительским наукам

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Диетические рекомендации для американцев 2010 г., чтобы сделать разумный выбор из каждой пищевой группы. MyPlate включает в себя интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемое количество пищи в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персональные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте Choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать ткани тела, такие как кости, мышцы, кожа и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами белковой группы, включают витамины группы В, железо, витамин Е, магний и цинк.

Какие продукты относятся к белковой группе?

Белковые продукты включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте нежирные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но могли бы извлечь пользу из более компактного и здорового выбора.

Некоторые продукты этой группы содержат большое количество насыщенных жиров, включая жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые виды мяса на обед, такие как салями и болонья. Кроме того, многие переработанные мясные продукты содержат нитраты и высокий уровень натрия. Чтобы помочь поддерживать здоровый вес тела и поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, эти продукты следует ограничить.

Более полезные источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белковой группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению белка. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более постных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Дети	2–3 года 4–8 лет	Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции
Девочки	9–18 лет	Эквивалент 5 унций
Мальчики	9–13 лет 14–18 лет	Эквивалент 5 унций Эквивалент 6½ унций
Женщины	19–30 лет 31+ лет	Эквивалент 5½ унций Эквивалент 5 унций
Мужчины	19–30 лет 31–50 лет 51+ лет	Эквивалент 6½ унций Эквивалент 6 унций Эквивалент 5½ унций

Обратите внимание на эквиваленты протеина в 1 унцию:

• ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или нута
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 унция приготовленной нежирной говядины (маленький гамбургер равен 3 унциям)
• 1 унция вареной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
• 1 унция тунца (одна маленькая банка тунца равна 3 унциям)
• 1 яйцо
• 1 ломтик индейки для сэндвичей
• 1 унция тофу (¼ чашки равна 2 унциям)
• 1 унция темпе (¼ чашки равна 2 унциям)
• ¼ чашки жареных соевых бобов
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян

Советы по обеспечению белка на вашем столе

• Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, как минимум два раза в неделю. Идеи включают в себя:
  • сардины на цельнозерновых крекерах
  • сэндвичи с белым тунцом альбакор
  • запеченная форель
  • Салат из жареного или консервированного лосося
• Чаще выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного блюда или гарнира. Идеи включают в себя:
  • перец чили, приготовленный из почек или черной фасоли
  • жаркое с овощами и тофу
  • суп из чечевицы или минестроне
  • кесадилья с черной фасолью
  • нут или фасоль в салате
  • вегетарианские бургеры из черной фасоли, нута или сои
  • хумус с овощами или на бутербродах
• Выбирайте несоленые орехи или семечки в качестве закуски, добавляйте в салаты или в основные блюда. Идеи включают в себя:
  • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
  • рисовый плов с миндалем
  • овощное жаркое с жареным арахисом
  • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
  • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Каталожные номера

USDA.