Универсальная разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Универсальная разминка, чтобы разогреть тело перед тренировкой :: РБК Pro

Pro

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Без разминки тело не разогреется, риск травм вырастет, а спортивные результаты ухудшатся. Как правильно выполнить разминку и какие упражнения в нее включить, рассказала мастер-тренер «XFIT Point Смоленская» Дарья Ежова

Фото: SHUTTERSTOCK

Начнем с четырех весомых аргументов в пользу разминки:

1. удлиняет дыхательный цикл и заставляет сердце биться быстрее. Это помогает насытить организм кислородом и улучшает кровоснабжение мышц;
2. увеличивает амплитуду движения в суставах;
3. повышает гибкость и эластичность связок и сухожилий, подготавливает их к основной нагрузке. Это позволяет избежать травм и разрывов;
4. активирует обменные процессы в организме.

Все это помогает сделать тренировки максимально безопасными и, что не менее важно, высокоэффективными.

Разминка представляет собой комплекс из фокусировки на дыхании, кардиоблока и ряда статических и динамических упражнений.

Дыхание. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, связок и суставов, но важно уже на этом этапе подключать дыхание. В момент, когда наше тело выпрямлено, следует делать вдох, при скручиваниях, наклонах или усилии — выдох. Во время растяжки наоборот: на вдохе надо подготовиться к движению либо расслабиться после него, а на выдохе — потянуться. Правильное дыхание поможет избежать одышки и добиться желаемого результата от тренировки.

Топ-20 упражнений для универсальной разминки перед тренировкой — Я ЗДОРОВ! — 19 июня — 43211187823

Содержание

• Зачем делать зарядку
• Из чего состоит утренняя зарядка
• Как делать разминку в кровати
• Как делать растяжку
• Как делать силовые упражнения
• Разминка перед тренировкой: польза и особенности
• Польза утренней зарядки
• Как правильно делать утреннюю зарядку?
• Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений
• Видео с упражнениями для утренней зарядки
• Зачем нужна разминка перед тренировкой
• Правила разминки
• Упражнения для разминки
• Читайте также

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ. Главная / Упражнения

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и мышц.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Рекомендуем посмотреть:

Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

• Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
• Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
• Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
• Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
• Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
• Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

Как правильно делать утреннюю зарядку?

Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

• Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
• Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
• Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
• Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
• Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

Прокачку мышц с утра делать не надо. Для организма сразу после пробуждения это может стать слишком большой нагрузкой.

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

• поочередно поворачиваем голову в стороны;
• наклоняем голову вперед и обратно;
• делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

Плечи и руки:

• одновременно и поочередно вращаем плечами;
• делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
• вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
• делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
• отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

Туловище:

• наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
• пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
• поочередно подтягиваемся в обе стороны.

Ноги и бедра:

• делаем махи ногами вперед и назад;
• поднимаемся и опускаемся на носочках;
• глубоко приседаем;
• согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу.  Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Видео с упражнениями для утренней зарядки

10 апреля, 13:43

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

3512 8 минут

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Ипс | Science for Sport

В этой статье обсуждаются разминки, проводимые элитными и профессиональными спортсменами, а также предлагается практическая модель, которую может использовать каждый.

Автор Owen Walker
Последнее обновление: 30 мая 2023 г.
Чтение: 14 мин.

Введение в разминку

Процедуры разогрева

Растяжка

Планирование эффективной разминки

Подход, основанный на производительности

Заключение

Об авторе

Ссылки

Комментарии

Резюме

Хорошо спланированная разминка может не только подготовить спортсменов физически и умственно, но и снизить вероятность травм и улучшить результаты, подчеркивая ее большое значение для спортивного развития. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, проводимые элитными и профессиональными спортсменами, а также представлена ​​новая модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом.

Введение в разминку

Практика «разогрева» уже очень давно общепринята. В то время как общие принципы, связанные с необходимостью разогрева, остаются в силе, в последние годы появляется все больше свидетельств, которые ставят под сомнение полезность исторических методов разминки и вводят потенциальные области для будущего развития.

В прошлые годы, особенно в развлекательных и любительских видах спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) для психологической подготовки спортсмена и 2) для физической подготовки спортсмена к упражнениям или соревнованиям. Однако в последние годы, несмотря на то, что применяются те же принципы, разминка теперь часто рассматривается как служащая четырем основным целям:

1. Психическая готовность
2. Физическая готовность
3. Предотвращение травм
4. Повышение производительности

В профессиональном и элитном спорте использование разминки для достижения этих четырех основных целей в настоящее время стало очень распространенным явлением. Как следствие, разминка превратилась в метод повышения производительности и уменьшения или предотвращения травм. В большинстве этих профессиональных и элитных сред дни простой 2-минутной пробежки по полю, за которой следует какая-то плохо подготовленная и беззаботная статическая растяжка, быстро исчезают благодаря современным знаниям и доступности информации.

Поскольку общеизвестно, что разминка может как снизить травматизм (1, 2), так и повысить производительность (3, 4, 5), чрезвычайно важно, чтобы специалисты по физкультуре понимали не только важность, но и потенциал хорошо продуманной разминки, если они хотят максимизировать спортивный потенциал своих спортсменов.

Хорошо продуманная разминка может увеличить кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру (6), а также разрушить временные связи соединительной ткани (7). Эти эффекты могут оказать следующее положительное влияние на производительность:

• Более быстрое сокращение мышц и расслабление как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (8).
• Улучшение скорости развития силы (9).
• Улучшение времени реакции (9).
• Улучшение мышечной силы и мощи (10, 7).
• Пониженное вязкостное сопротивление в мышцах (7)
• Улучшенная доставка кислорода благодаря эффекту Бора, когда более высокие температуры способствуют высвобождению кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• Увеличение притока крови к активным мышцам (6)
• Усиленные метаболические реакции (7)

Процедуры разминки

Разминка обычно длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически рассчитан за этот короткий период времени. Несмотря на то, что каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждом занятии приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени.

В течение 12-недельного тренировочного цикла специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать современные методы подготовки к выступлениям доктор Ян Джеффрис (2007 г.) (4) и Марк Верстеген (2004 г.) (11) разработали две основные модели разминки. Базовый протокол «RAMP», разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и строить их в следующей последовательности разминки:

1. Поднять
2. Активировать и мобилизовать
3. Potentiate (или Performance в модифицированном варианте протокола RAMP в этой статье)

Целью профессионального физкультурника должна быть полная психологическая и физическая подготовка спортсменов после окончания третьей фазы (т. е. фазы потенцирования) протокола RAMP и их готовность к соревнованиям или занятиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 – Повышение

Целью раздела «Повышение» является:

• ↑ Температура тела
• ↑ Частота сердечных сокращений
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Вязкость соединения

Хотя это часто является обычной практикой в ​​виде «пробежки по полю», это часто рассматривается как большая трата ценного времени на обучение. Хотя основные цели этого раздела должны совпадать с перечисленными выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных движений, характерных для определенных видов спорта, которых будет много во время занятия. Например, если спортсмены готовятся к техническому занятию по регби, то этот раздел разминки может включать малоинтенсивные разнонаправленные движения или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время занятия. Некоторые примеры упражнений на подъем могут включать:

• Упражнения по спринтерской технике (A-скипы, B-скипы, велосипеды, езда на каблуках, водопады)
• Плановое изменение направления бурения
• Приседания, выпады или ползание.

Фаза 2 – Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активация ключевых групп мышц
• Мобилизация ключевых суставов и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные активационные и мобилизационные движения включают:

• Программы мини-диапазона
• Балансировочная работа
• Супермены и дюймовые черви
• Приседания и выпады
• Перетасовка сумо
• Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться для большинства, если не для всех спортсменов, участвующих в одной и той же тренировке или мероприятии. Тем не менее, после выполнения общих групповых двигательных упражнений более строгое внимание следует уделить требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, предписанные в программе преабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения на ягодичные мышцы, упражнения с мини-лентой, упражнения на вращательную манжету плеча, работа с балансом и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к более эффективному использованию времени и, следовательно, к снижению риска травм и повышению производительности.

При планировании фазы активации и мобилизации очень важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно учитывал основные движения и требования, предъявляемые к этому конкретному виду спорта или деятельности. Например, какие основные движения будут выполняться во время матча по регби или во время олимпийской тяжелой атлетики в тренажерном зале? Это позволит тренеру очень точно подобрать движения/упражнения, выбранные для разминки, и, таким образом, иметь наилучшие шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировке или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Рекомендуется, чтобы тренеры разрабатывали множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, у некоторых спортсменов некоторые упражнения могут вызывать раздражение или быть болезненными, поэтому крайне важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

Фаза 3 – Потенцирование или действие (модифицированная версия)

Целью этого этапа является подготовка спортсменов к тренировкам или соревнованиям.

Эта фаза разминки сосредоточена на упражнениях, которые непосредственно приведут к улучшению результатов в следующих действиях. Разработанная с использованием принципа постактивационного потенцирования, эта фаза разминки теперь начнет неопознаваемо переходить в саму тренировку/спорт, то есть она начнет включать в себя специфические виды спорта с возрастающей интенсивностью. Этот этап служит двум основным целям:

• ↑ Интенсивность до сопоставимого уровня, с которым спортсмены собираются соревноваться.
• ↑ Улучшить последующую производительность, используя эффекты потенцирования после активации.

Таким образом, содержание этапа потенцирования/производительности будет состоять из высокоинтенсивных упражнений, характерных для данного вида спорта. Например, фаза потенцирования спринтерской сессии может включать специальные спринтерские упражнения, такие как ускорение на 5–10 м, спринт на 30–40 м, плиометрику и так далее. В командных видах спорта, таких как футбол, это может включать использование плиометрики, реактивных упражнений на ловкость в хаотической среде и спринтов с использованием различной интенсивности и дистанции.

Примеры упражнений на потенциацию/производительность для технических занятий регби могут включать:

• Плиометрические упражнения (односторонние и двусторонние прыжки и прыжки)
• Ускорения и спринты на короткие и средние дистанции (0-20 м)
• Задействование такелажных колодок
• Реактивные упражнения на ловкость (например, игры на уклонение в хаотической среде)

После завершения этих трех фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений по мере прохождения разминки спортсмены должны быть достаточно физически подготовлены к предстоящей тренировке или соревнованию. Хотя в этой модели нет указаний относительно продолжительности каждой фазы, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен ее адаптировать с учетом нескольких факторов, таких как наличие времени, физические требования спортсмена и содержание основной тренировки — и это лишь некоторые из них. Дополнительная информация о тайм-менеджменте для разминки представлена ​​в последующих разделах этой статьи.

Растяжка

Обратите внимание, что статическая растяжка не упоминалась и не включалась в процедуру подготовки к выступлению. Возможно, это были самые большие дебаты в отношении разогрева за последние несколько десятилетий. Хотя это всегда было краеугольным камнем разминки как метода снижения риска травм и повышения производительности, существует мало доказательств, если таковые имеются, указывающих на то, что статическая растяжка до или после тренировки снижает травматизм (12, 13, 14, 15, 16). Кроме того, появляется все больше исследований, которые предполагают, что статическая растяжка перед тренировкой также ставит под угрозу последующую производительность, уменьшая производство силы (17, 18), выходную мощность (19). ), скорость бега (20), время реакции (21) и силовую выносливость (22).

Однако было доказано, что динамическая растяжка улучшает последующую производительность (20, 23). Кроме того, поскольку динамическая растяжка требует, чтобы мышца активировалась посредством ряда движений, считается, что это способствует требованиям нейронной активации при разминке. В результате динамическая растяжка может быть наиболее подходящей формой мобилизации во время разминки для большинства видов деятельности и видов спорта, которые носят динамичный характер.

Планирование эффективной разминки

Чтобы спланировать эффективную разминку, тренер по силовой и кондиционной подготовке должен сначала понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировки или вида спорта, прежде чем он попытается подготовить спортсмена к этим точным требованиям. В большинстве случаев эти потребности выявляются в ходе анализа потребностей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для какого-либо теста на 1 повторный максимум (ПМ), он может захотеть рассмотреть, каковы психические, физиологические и биомеханические требования к этой тренировке. Для умственной подготовки тренер может предложить спортсменам прийти хорошо отдохнувшими и взять с собой личную мотивирующую музыку для прослушивания во время тестирования, поскольку это неоднократно показывало улучшение результатов (24). Чтобы подготовить их физиологически, тренер может принять программу разминки, имитирующую физиологические требования, аналогичные тестированию на 1ПМ, например, упражнения с большим усилием/силой и длительным отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки уместны растяжки, динамические движения и упражнения, аналогичные тем, которые выполняются во время тестирования (например, приседания на спине).

В качестве альтернативы, если тренер по силовой и кондиционной подготовке разрабатывает разминку на основе поля для «короткой и острой» технической сессии в футболе (футбол), то разминка должна быть разработана специально для этой сессии и, следовательно, может сильно отличаться от предыдущего примера тестирования 1ПМ. Психическая подготовка, вероятно, может быть очень разной, поскольку умственная готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками — например. С физиологической точки зрения, если техническая сессия требует больших объемов работы с короткими периодами восстановления и, следовательно, высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, то разминка должна быть направлена ​​на достижение аналогичной или даже повторной интенсивности, которой будут подвергаться спортсмены. С биомеханической точки зрения принятые движения должны иметь биомеханическое сходство с движениями, которые будут преобладать во время технического занятия. Это может включать в себя такие вещи, как выпады, изменение направления, прыжки и скручивающие движения.

Помните, что разминка может быть эффективно и стратегически структурирована с использованием протокола RAMP и что содержание/упражнения должны повторять упражнения, к которым готовятся спортсмены.

Подход, основанный на результатах

Как упоминалось ранее, поскольку время тренировки для каждой разминки может накапливаться до большого количества тренировочных часов в течение длительного периода времени, поиск способов оптимизации прироста производительности от использования разминки может быть чрезвычайно полезным. Один из способов структурировать разминку, чтобы оптимизировать ее эффективность, — это адаптировать протокол RAMP и настроить компонент «Потенцирование», чтобы сделать больший упор на улучшение «Производительности». Таким образом, тренер по силовой и физической подготовке может уделять больше внимания улучшению спортивных результатов во время разминки, а не просто подготовке их к занятиям. Этот метод просто пытается максимизировать эффективность и результативность обучения.

Тренер по силовой и физической подготовке сначала определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера состоит в том, чтобы обучить основным плиометрическим движениям и, наконец, перейти к высококачественной и высокоинтенсивной плиометрике, то он может структурировать раздел «Производительность» модифицированного протокола RAMP для достижения этой цели. В качестве альтернативы, если целью тренера было развитие скорости или ловкости, то последняя часть разминки просто включала бы упражнения на скорость или ловкость, направленные на оптимизацию одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хотел развить определенный аспект ловкости (например, скорость изменения направления или реактивную ловкость), то раздел «Производительность» разминки должен быть специально адаптирован для улучшения этих качеств. В результате 20-минутная техническая разминка на тренировке по регби, предназначенная для улучшения ловкости с упором на реактивную ловкость, может выглядеть следующим образом:

Подъем (5 минут)

• Низкоинтенсивное рандомизированное упражнение на пасы в ящике (коробка 20 м x 20 м)
• Или механика ускорения (например, упражнение с поднятыми коленями у стены)

Активация и мобилизация (5 минут)

• Спортивные активационные и мобилизационные движения, такие как круговые движения ягодичных лент, супермен, выпады, приседания, перетасовки сумо, упражнения на мобилизацию позвоночника.

Производительность (10 минут)

• Соотношение 30:70* (Скорость смены направления: Реактивная ловкость)
• Изменение направления скорости – структурированные/запланированные движения (например, конусные сверла)
• Reactive Agility — игра на уклонение (например, британский бульдог и его разновидности)

*Время, затрачиваемое на любое из этих качеств, должно определяться компетенцией спортсмена в их выполнении. Например, спортсмен, которому необходимо работать над механикой смены направления, должен уделять этому компоненту больше тренировочного времени (например, изменение скорости направления 80:20: соотношение реактивной маневренности).
Хотя компонент производительности может включать только 10 минут разминки, построение разминки таким образом оптимизирует общее количество тренировочных часов спортсмена в течение длительного тренировочного цикла – например, 10 минут x 4 дня в неделю в течение 12 недель равняются дополнительным 8 часам тренировок, основанных на результатах.

Компонент производительности (например, ловкость, плиометрика или скорость) может и, возможно, должен регулярно меняться. Например, недели 1-4 тренировочного цикла могут быть направлены на развитие скорости, а недели 5-9может сосредоточиться на развитии ловкости. В качестве альтернативы тренер может ежедневно менять эти компоненты производительности. При этом тренировочный день 1 (например, понедельник) может быть сосредоточен на развитии скорости, а тренировочный день 2 (например, вторник) может быть сосредоточен на плиометрике и так далее. Тренер также может пожелать конкретизировать свой подход и адаптировать каждый компонент производительности разминки к индивидуальным потребностям каждого спортсмена.

Теоретически эта модификация протокола RAMP, основанная на производительности, должна максимизировать эффективность тренировок и, таким образом, оптимизировать общий тренировочный эффект, а это означает, что может быть достигнуто большее улучшение спортивных результатов. Однако это зависит от дизайна и облегчения разминки. Хотя в настоящее время для этого конкретного тренировочного протокола мало научного обоснования, он представляет собой хорошо спланированный и стратегический пример нового подхода к разминке, основанного на результатах.

Заключение

Планированию разминки следует уделять столько же внимания, сколько и самому основному содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и соответствовать конкретным целям тренировки. Например, тренировочная сессия, которая в первую очередь направлена ​​на максимизацию способности спортсмена к взрывному прыжку (которая будет включать использование плиометрики), должна включать использование «подготовительных» упражнений, таких как движения нижних конечностей (например, приседания и выпады), прыжки, прыжки и приземления. Все это должно быть постепенно спланировано и незаметно переведено в основное содержание (упражнения) занятия. Поскольку хорошо продуманные разминки постоянно доказывают, что они снижают травматизм и повышают производительность, специалисты по физическим упражнениям должны уделять большое внимание целям и содержанию каждой проводимой разминки. Кроме того, разминка должна быть адаптирована не только к каждой тренировке или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Ссылки

1. Маллиу П., Рокка С., Бенека А., Мавридис Г. и Годолиас Г. Снижение риска травм из-за разминки и заминки у инструкторов танцевальной аэробики. J Back Musculoskelet Rehabil 20: 29–35, 2007 г.

2. Баренго, Н.К. Менесес-Эчавес, Х.Ф., Рамирес-Велес, Р., Коэн, Д.Д., Товар, Г., и Баутиста, Х.Е.К. (2014). Влияние тренировочной программы FIFA 11+ на предотвращение травм у футболистов: систематический обзор. 2015. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 11(11), стр. 119.86–12000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415209

3. Де Ренн, К. (2010). Эффекты разминки постактивационной потенциации в мужских и женских спортивных выступлениях: краткий обзор. Журнал прочности и кондиционирования , 32(6), стр. 58-64. https://www.researchgate.net/publication/232179109_Effects_of_Postactivation_Potentiation_Warm-up_in_Male_and_Female_Sport_Performances_A_Brief_Review
4. Джеффрис, И. (2007). Еще раз о разминке: линейный метод оптимизации разминки. Профессиональная сила и кондиционирование. (6) 12-18. https://www.researchgate.net/publication/2809

5. Коста, П.Б., Медейрос, Б.Д.О., и Фукуда, Д.Х. (2011). Стратегии разминки, растяжки и заминки для единоборств. Журнал прочности и кондиционирования, 33(6), стр. 71-79. https://www.researchgate.net/publication/232214628_Warm-up_Stretching_and_Cool-down_Strategies_for_Combat_Sports

6. McArdle WD, Katch Fi и Katch VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (пятое изд.), Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2001 г. http://www.amazon.com/Exercise-Physiology-Energy-Nutrition-Performance/dp/0781725445
7. Енока, РМ. Нейромеханика движений человека. Champaign Ill: Human Kinetics 2002. https://books.google.com.au/books/about/Neuromechanics_of_Human_Movement.html?id=-dtPqXEzo44C&redir_esc=y
.

8. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивных результатов и тренировок. Шампейн III: кинетика человека, 2002 г.

9. Асмуссен Э., Бонде-Петерсон Ф. и Йоргенсон К. Механоупругие свойства мышц человека при разных температурах. Acta Physiologica Scandinavica. 96:86–93, 1976 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1251749
.

10. Берг У. и Экблом Б. Влияние температуры мышц на максимальную силу и выходную мощность мышц человека. Acta Physiologica Scandinavica 107:332–337 1979. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/525366
.

11. Verstegen, M и Williams P. Основная производительность. Родаль: Нью-Йорк, 2004 г. http://www.amazon.com/Core-Performance-Revolutionary-Workout-Transform/dp/1594861684
.

12. Герберт Р.Д. и Габриэль М. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. Br Med J: 325: 468–470 2002. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12202327

13. Поуп Р.П., Герберт Р.Д., Кирван Д.Д. и др. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицинские спортивные упражнения. 32: 271–277 2000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106
.

14. Shrier I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск местного повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Клин Джей Спорт Мед. 9(4) октября: 221–7 1999 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

15. Shrier I. Растяжка перед тренировкой: подход, основанный на фактических данных. Бр Дж Спорт Мед. 34(5):324–5 2000 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756248/

16. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. 36(3):371–8 2004 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076777

17. Крамер Дж.Т., Хуш Т.Дж., Вейр Дж.П., Джонсон Г.О., Коберн Дж.В., Бек Т.В. Острые эффекты статического растяжения на пиковый крутящий момент, среднюю выходную мощность, электромиографию и механомиографию. Eur J Appl Physiol. 9 марта3(5-6):530–9 2005 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15599756

18. Крамер Дж.Т., Хуш Т.Дж., Коберн Дж.В., Бек Т.В., Джонсон Г.У. Острые эффекты статического растяжения на максимальный эксцентрический крутящий момент у женщин. J Прочность Конд Рез. May;20(2):354–8 2006 г. http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/16686563

19. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Поверхностная электромиографическая оценка влияния статического растяжения икроножной мышцы на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. 19 августа(3):684–8 2005 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095426

20. Флетчер И.М., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. 18(4):885–8 2004 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574098
.

21. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Влияние острого статического растяжения на силу, равновесие, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. авг; 36(8):1397–402 2004 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292749

22. Нельсон А.Г., Кокконен Дж., Арналл Д.А. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May;19(2):338–43 2005 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15
    2
    23. Литтл Т., Williams AG. Влияние протоколов дифференциальной растяжки во время разминки на скоростные двигательные способности профессиональных футболистов. .J Прочность Сопротивление Рез. 20 (1): 203–7 2006 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503682
    .
    24. Карагеоргис, К.И. и Терри, П.К. (1997). Психофизические эффекты музыки в спорте и физических упражнениях: обзор. Журнал спортивного поведения, Vol. 20, выпуск 1. https://www.researchgate.net/publication/228668613_Psychophysical_effects_of_music_in_sport_and_exercise_an_update_on_theory_research_and_application

    Оуэн Уокер

    Оуэн является основателем организации «Наука для спорта» и имеет степень магистра силовой и кондиционной подготовки и степень бакалавра спортивной кондиционной подготовки и реабилитации Кардиффского столичного университета. Прежде чем основать «Науку для спорта», он ранее был главой академии спортивных наук в футбольном клубе «Кардифф Сити» и временно исполнял обязанности спортивного ученого Уэльской футбольной ассоциации. Он опубликовал исследование «Практическое применение способов восстановления после погружения в воду для командных видов спорта» в журнале «Сила и кондиционирование» NSCA (Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки). Он также был представлен в Sports Business Journal и The Roar, ведущем австралийском спортивном веб-сайте.

    Больше контента от Оуэна

    Простая динамическая разминка для опытных игроков во фрисби

    [Примечание редактора: первоначально опубликовано в октябре 2017 г. и дополнено улучшенным видеоконтентом в мае 2019 г. травмы из-за плохой формы!]

    В своих путешествиях я был удивлен тем, как много команд еще не проводят динамическую разминку. Если вы все еще используете круг по полю, чтобы начать свои тренировки, или если вы не удовлетворены готовностью вашей команды играть в конце вашей разминки, попробуйте эту версию. И дайте мне знать, как это происходит!

    ---

    Этот пост был составлен с использованием действий из проекта Ultimate Athlete. Попробуйте сами здесь!  

    ---

    Хорошо продуманная разминка состоит из трех частей:

    Часть 1:  Фокусируется на увеличении кровотока с помощью движений умеренной интенсивности. Возможно, вы привыкли бегать круг по полю для этой части. Я рекомендую использовать разнонаправленное движение, более похожее на то, что вы будете делать на поле.

    Часть 2: Использует упражнения на подвижность, чтобы заставить суставы выполнять полный диапазон движений и помочь спортсменам выработать правильные модели движений.

    Часть 3: Возбуждает нервную систему и является самой важной частью подготовки к игре. Это также имеет решающее значение для снижения риска травм.

    Часть 1: Физическая разминка

    Заставьте тело двигаться и увеличьте кровоток.

    1. Бег со скоростью 60% до половины поля
    2. Бег назад большими шагами в половину поля.
    3. Работа со скоростью 60% до половины поля
    4. Прыжок/перетасовка назад (40 ярдов)
    5. Случайный (низкая интенсивность) переход на половину поля.
    6. Низкая тасовка до половины поля. Меняйте свою позу каждые четыре шага.

    Часть 2: Подвижность и динамическая растяжка

    1. Выпады и вытягивание рук
       
    2. Объятия с высоким коленом
       
    3. Рисунок 4 Объятия
       
    4. Пьющая птица
       
    5. Квадроцикл для ходьбы
       
    6. Боковой боковой средний выпад
       
    7. Т-образное вращение стоя (5 вращений в каждую сторону)
       
    8. Прогулка пингвина (около 5-10 ярдов вперед и назад)
       

    Часть 3: Нервная система

    Все упражнения следует выполнять примерно на 15 ярдов, если не указано иное. Дайте небольшой отдых между упражнениями  , чтобы вы могли двигаться с высокой интенсивностью быстрыми и легкими ногами. Цель здесь состоит в том, чтобы НЕ повышать частоту сердечных сокращений. Вместо этого мы подготавливаем вашу нервную систему к максимально быстрому задействованию максимального количества быстрых мышечных волокон.

    1. Кеды
       
    2. Боковой скип высокого колена
       
    3. Боковые скипы
       
    4. Падающий лист
       
    5. Лепрекон Скипы
       

    Заключительные мысли

    Не существует идеальной разминки для всех и для любой ситуации. По мере накопления опыта вы, вероятно, найдете и другие упражнения, которые вам понравятся.

    Главное, о чем следует помнить:

    • Заставьте бедра и плечи двигаться в полном диапазоне движения.