Вакуум в животе техника: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения

Вакуум — простое упражнение, которое поможет за несколько месяцев получить плоский живот и тонкую талию. Предлагаем разобраться, чем оно может быть полезно и как правильно его выполнять.

Содержание

1. Вакуум для плоского живота: в чем особенности и как правильно выполнять
2. Преимущества упражнения
3. Как работает вакуум?
4. Меры предосторожности и противопоказания
5. Инструкция по выполнению
6. Сидя
7. Лежа
8. На четвереньках
9. Волны
10. Как часто тренироваться?
11. Кому подходит вакуум?
12. Несколько полезных советов

Плоский живот и тонкая талия – мечта многих женщин, исполнить которую поможет простое упражнение вакуум для живота. В бодибилдинге мужчины его используют для того, чтобы сделать мышцы пресса более рельефными и визуально заметными, однако наибольшую популярность вакуум в животе приобрел среди женщин, благодаря простоте выполнения и быстро заметному эффекту.

Преимущества упражнения

Вакуумная гимнастика, вакуумное дыхание – все это названия одного упражнения. Его выполняют в разных лечебно-профилактических комплексах ЛФК, восстановительной гимнастике, бодифлексе. Методика очень простая и доступна даже новичкам, поэтому вакуумное дыхательное упражнение на пресс приобрело такую популярность.

Ошибочно полагать, что для красивого рельефного пресса нужно лишь усердно качать мышцы и делать гиперэкстензию. Многим известна проблема растянутого, выпадающего живота, которая не уходит, несмотря на сбалансированное питание, небольшой процент жировой ткани и достаточно накачанный пресс. Причина такого явления кроется в слабых внутренних мышцах абдоминальной зоны, укрепить которые и призвано упражнение вакуум.

Методика эффективно избавит от следующих распространенных проблем:

• выпячивание живота;
• дряблая кожа;
• слабые абдоминальные мышцы;
• нестабильность в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Как видно, выполнять вакуум можно не только для улучшения внешнего вида, но и в лечебно-профилактических целях. Во время напряжения пресса улучшается кровообращение пояснично-крестцового отдела, за счет чего укрепляются мышцы этой области и уходит скованность движений. Кроме того, регулярное выполнение обеспечит уменьшение объема талии, нормализует внутрибрюшное давление и улучшит пищеварение.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем разобраться, как делать правильно вакуум, поговорим о противопоказаниях. Несмотря на простоту выполнения, эта дыхательная гимнастика не так безопасна. Основные противопоказания:

• беременность;
• камни в желчном пузыре;
• обострение язвенной болезни желудка и кишечника;
• острые боли в спине;
• злокачественные опухоли;
• менструация;
• гипертония.

При беременности изменение брюшного давления чревато преждевременными родами. Выполнение гимнастики при язве желудка может спровоцировать кровотечение, а при менструации усиливает дискомфорт. При гипертонии и тяжелых сердечно-сосудистых нарушениях увеличение давления в брюшной зоне может привести к скачкам давления.

Мужчинам следует отказаться от выполнения при заболеваниях предстательной железы и кишечника.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Сидя

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Лежа

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Как часто тренироваться?

Научиться делать вакуум и управлять мышцами на задержке дыхания достаточно просто. Несмотря на напряжение, мускулы болеть не будут, никакого дискомфорта после выполнения не остается. Глубокие абдоминальные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому тренироваться можно каждый день. Однако новичкам лучше выполнять гимнастику 4 раза в неделю, продвинутым – 4-6 раз в неделю.

Когда и сколько тренироваться – зависит от количества свободного времени и личных предпочтений. Лучше всего выполнять гимнастику утром натощак, уделяя ей по 5-10 минут ежедневно. Если времени утром не хватает, можно тренировать пресс в любое время между приемами пищи. С последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Приступать к еде можно уже через полчаса после тренировки.

По мере привыкания, длительность занятий можно увеличивать. Сначала следует начать задерживать дыхание на 1-1.5 минуты, затем выполнять вакуум подходами без перерыва, увеличивая время до 15 минут.

Кому подходит вакуум?

Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.

Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.

Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.

Несколько полезных советов

Гимнастика очень проста, главное – научиться правильно дышать. Улучшить эффект помогут следующие советы.

1. Новичкам лучше начать осваивать методику сидя или лежа, чтобы научиться чувствовать мускулы.
2. Для лучшего результата рекомендуется сочетать с бодифлексом, йогой, пилатесом, а для полных девушек обязательна диета и жиросжигающие нагрузки, иначе результата не будет.
3. Заканчивайте упражнение постепенно, медленно вдыхая воздух и расслабляя мускулы. Это усилит нагрузку, так как мышцы не будут расслабляться мгновенно.
4. Можно за одну тренировку чередовать выполнение в разных позах, например, выполнить по одному подходу стоя, сидя, лежа и на четвереньках.

Всего 5-7 минут в день помогут в борьбе за тонкую талию, главное – выполнять тренировку регулярно. Однако врачи предупреждают, что не следует выполнять гимнастику при малейшем недомогании, особенно при дискомфорте в абдоминальной зоне или пищевых отравлениях.

Это действительно работает? —

ListedFit поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать небольшую комиссию.

Пожалуйста, включите JavaScript

Не тот Уилл Смит, которого мы привыкли видеть!

Упражнение «вакуум живота» — это техника, которая существует уже очень давно.

Впервые он был использован в начале 20-го века и с тех пор считается эффективным способом уменьшения жира в области живота.

К сожалению, он также не очень известен за пределами бодибилдинговых кругов, что означает, что он не используется во многих программах или персональных тренировках.

Однако, с учетом того, сколько внимания сейчас уделяется прессу с шестью кубиками, кажется, самое время снова ввести вакуум!

Так что же такое упражнение «вакуум живота»? Как это работает и почему? И действительно ли это помогает вам избавиться от жира в кишечнике?

Давайте посмотрим поближе…

Содержание

• Что такое упражнение «Вакуумный живот»?
• Помогают ли вакуумные упражнения похудеть?
• Видео с упражнениями на вакуум живота
• Проблема с вакуумным упражнением
• Можете ли вы получить пресс с помощью вакуума желудка?
• Key Takeaway

Что такое упражнение «Вакуумный живот»?

Упражнение «вакуумный живот» — это метод, который используется для изоляции мышц живота. Это метод изоляции мышц живота, называемый поперечной мышцей живота (ТА) и внутренней косой мышцей живота (ВК).

Тазобедренный сустав — это самая глубокая мышца живота, охватывающая внутренние органы. Мышца IO находится над TA и простирается по бокам вашего туловища.

Это те мышцы, на которые направлено упражнение вакуумного живота. Упражнение «вакуумный живот» заключается в том, чтобы втянуть мышцы живота и удерживать их как можно дольше.

Помогают ли вакуумные упражнения похудеть?

После того, как вы освоите это упражнение, оно поможет вам научить мышцы живота сокращаться. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сжечь больше калорий и быстрее развить мышцы.

Вакуумное упражнение особенно хорошо помогает сделать живот более подтянутым — ту самую область, в которой большинство людей хотят увидеть изменения.

Поскольку это самые глубокие мышцы живота, их сокращение помогает сжимать внутренние органы. . Это, в свою очередь, придает вашему животу плоский и подтянутый вид, что приводит к уменьшению талии и общему более подтянутому внешнему виду.

Наличие более тонких и сильных мышц пресса также может улучшить вашу осанку, что также может сделать живот более плоским.

При регулярном выполнении и правильной технике сокращение этих мышц сжигает больше калорий, особенно в рамках кардиотренировки.

Видео с вакуумным упражнением для живота

Проблема с вакуумным упражнением

Вакуумное упражнение для живота — это отличный метод для изоляции и наращивания мышц живота, а также способствует общему сжиганию жира в организме.

Однако для его работы требуется определенный уровень навыков, техники и последовательности.

Одна из основных проблем с вакуумными упражнениями заключается в том, что некоторые люди просто не могут выполнять их должным образом, а это значит, что они не получают никаких преимуществ.

Если вы испытываете боль при выполнении вакуумных упражнений, возможно, вы делаете это неправильно, и вам следует обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

Многие ошибочно полагают, что вакуум живота сжигает упрямый жир на животе. Это не так.

Жир сжигается по всему телу в результате общей активности, а не просто выполнения одного упражнения в определенной области.

Это также относится к идее о том, что выполнение 100 приседаний в день сделает ваш живот плоским. Точечное тонирование просто не работает.

Можете ли вы получить пресс с помощью вакуума желудка?

Упражнение «Вакуумный живот» — отличный способ накачать мышцы живота, в том числе самую глубокую группу мышц живота — поперечную мышцу живота (ТА).

Поскольку вакуумное упражнение направлено на сокращение TA и IO мышц, оно может помочь вам развить эти мышцы живота, что может привести к более плоской и более подтянутой области живота.

К сожалению, как уже упоминалось, простого сокращения TA и IO мышц недостаточно, чтобы полностью избавиться от жира на животе.

Для этого вам также необходимо сжигать больше калорий и улучшать свой рацион в целом.

Поиск способов увеличить ежедневный расход калорий, например, добавление большего количества упражнений и силовых тренировок в свой распорядок дня, может помочь избавиться от жира в области живота намного быстрее, чем одни только упражнения на вакуум живота.

Key Takeaway

Вакуумное упражнение для брюшного пресса — отличный способ изолировать мышцы живота, а может помочь вам накачать мышцы живота и сбросить жир.

Однако это требует определенного уровня навыков, и важно убедиться, что вы делаете это правильно, иначе вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

Также важно помнить, что простого сокращения TA и IO мышц недостаточно, чтобы полностью избавиться от жира на животе.

Для этого вам также необходимо сжигать больше калорий и улучшать свой рацион.

Женщина хвастается причудливым «пылесосом живота», который, по ее словам, является секретом ее суперстройной фигуры

ЖЕНЩИНА демонстрирует причудливый «пылесос живота», который она делает каждый день, чтобы оставаться суперстройной.

Пользователь TikTok Сабина Алексия, которая пишет под @sabinaalexiia, написала: «Я делаю это каждое утро, чтобы уменьшить талию».

4

Пользователь TikTok Сабина Алексия клянется, что ежедневная уборка живота делает ее талию тоньшеКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

4

Она втягивает пупок, как будто пытается дотронуться им до спиныКредит: @sabinaalexiia/Tiktok

Сабина объяснила, как она «пылесосит» свой живот, и сказала: «Медленно вдыхайте через нос и одновременно выталкивайте живот.

«Выдохните ртом и одновременно втяните живот.

«Затем втяните низ живота как можно сильнее (попытайтесь представить, что вы хотите коснуться животом своей спины — я знаю, это звучит странно, но это может помочь.

«ДЕРЖИТЕ ЭТО, сколько сможете.

«Тогда начните сначала несколько раз.

«Дал вам пример того, с чего вы можете начать в видео, и, как вы, наверное, знаете, можно попробовать более одной позиции.

«Выберите тот, с которым вам удобнее, или вы можете сделать больше того, что хотите».

Сабина утверждает, что необычное движение помогает «укрепить корпус, уменьшить объем талии и улучшить пищеварение».

Самое читаемое в Fabulous

WHITE LOOK

Я примерила идеальное белое прозрачное платье для своего медового месяца в Dunnes за 20 евро

ДОВОЛЬНО РОЗОВЫЙ

Я примерила великолепный розовый костюм из Dunnes Stores за 70 евро — цвет потрясающий

ОТЛИЧНЫЙ ВЫГЛЯД

Я пошла в Penneys и купила целый наряд, идеально подходящий для вечеринок в саду, за 80 евро

‘ЛЮБИМЫЙ МАГАЗИН’

Я Американец в Дублине — Dunnes — лучший, мне понравился флис за 15 евро

. Многие люди были сбиты с толку этой техникой, с одним высказыванием: «Мои органы не позволят этому случиться, я работал над этим».

Доктор Sun Кэрол Купер сказала Fabulous: «Когда вы начинаете слышать так много отзывов в пользу одной конкретной техники упражнений, вам следует спросить себя, не является ли это просто причудой».

«Кажется, в настоящее время существует мода на так называемое вакуумирование желудка, но, честно говоря, не все так плохо.