Программы тренировок на рельеф: Страница не найдена — Cross.Expert

22.06.1978 0 Разное

Содержание

Программа тренировок для рельефа мышц | Спортивные Советы

Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».

Источник — google.com

Источник — google.com

А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.

Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?

Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].

Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…

Так что такое рельеф мышц?

Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».

И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»

Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?

Выводы:
— не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.

А что такое рельеф в вашем понимании?

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Всем прогресса!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

Материалы:
1) https://vk.com/wall-143335632_24871
2) https://vk.com/wall-143335632_2871

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #программатренировок #тренер #рельеф #сила #мышцы #ИгорьМолот_тренировки

Принципы тренировки на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка;
  • Силовая нагрузка.

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  • Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %;
  • Потребляйте не менее 250 г белка за сутки;
  • Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
    Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на рельеф

Самое трудное в тренировках, это подготовить себя. В большинстве случаев многие новички после первых нескольких занятий прекращают ходить в зал, вследствие появления мышечных болей и усталости. Именно данные ощущения свидетельствуют о том, что ваше тело и мышцы начинают работать, и исчезнет оно только после прохождения первого курса. Квалифицированно подготовленная программа тренировок на рельеф должна стать основой для человека, который работает над своим телом.

В настоящее время существует 3 основных правила, которые должны соблюдаться мужчиной на тренировках.Именно благодаря советам, рассмотренным далее, каждый человек с легкостью сможет добиться требуемого результата. При этом не стоит забывать о программе питания для похудения.

Советы новичкам

Советов и рекомендаций немалое количество и все они формируются на основе накопленного опыта профессионалов. Если вы собираетесь работать над своим телом, то нужно завести для себя журнал, где можно будет фиксировать результаты, регламентировать питание и так далее. Можно сказать, что это будет некоторый ежедневник спортсмена, который позволит максимально эффективно добиваться требуемых результатов.

1. Для новичков существует определенный регламент, который основывается на ваших физических характеристиках. Если вы можете выполнить определённое количество раз одно упражнение, подъем штанги и так далее, то при каждом последующем подходе нужно снижать это число на один. В большинстве случаев 3 раза это достаточное количество подходов для новичка.
2. Заранее продумайте питание. Вы должны употреблять определённое количество калорий, жиров, углеводов, которые не должны откладываться впрок. То есть в последствии упражнений они должны все сжигаться. Питание может быть разным, поэтому лучше проконсультироваться с тренером в зале.
3. Не забывайте о спортивном питании. Именно благодаря этим продуктам можно нарастить себе мышцы. Существуют физиологические особенности тела, при которых совершенно невозможно увеличить массу мышц, поэтому спортивное питание помогает в этом.

В совокупности представленных факторов можно добиться высочайших результатов. Ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом, так как если бросить ходить в зал, то и весь ваш наработанный результат исчезнет. В общем, перспективы тренировок на рельеф довольно высокие. Многие прибегают к использованию услуг личных тренеров, и это дает довольно хорошие эффекты. Все зависит от ваших пожеланий.

Основные типы упражнений

Конечно же, комплексов упражнений немалое количество, и все они направлены на определённые группы мышц. Чтобы достичь требуемого результата потребуется максимально эффективно проработать методики.

Лучше всего прибегнуть к помощи квалифицированного тренера, которые сегодня работают в тренажерных залах. Нужно употреблять в неделю определённое количество калорий. То есть нужно завести дневник и создать питание на каждый день. Только таким образом можно будет контролировать все результаты.

Тренировки и работа над собственным телом – это огромный труд, который выполняет мужчина. Далее будет рассмотрена оптимальный комплекс упражнений для мужчин и советы:

1. Не стоит ограничивать себя каждый день, то есть, должно быть, разнообразие в упражнениях. Каждый день нужно формировать совершенно разные тренировки, с различными тренажерами.
2. Суббота и воскресенье можно делать выходные, но пробежки, поездки на велосипедах должны присутствовать.
3. Питание – основа всего и помните об этом всегда.
4. Если вы не можете осилить программу, то снижайте количество раз выполнения определенного упражнения. Ни в коем случае не тренируйтесь, если у вас есть повреждения или вы чувствуете боль.
5. Следите постоянно за своими результатами и фиксируйте их в своем дневнике.

6. Никогда не останавливайтесь на достигнутом, так как полученные результаты будут сведены к нулю.

В общем, следуя представленным рекомендациям, можно будет достичь поставленной цели. Работа над рельефом мышц это огромный комплекс упражнений, которые должны выполняться человеком ежедневно.

Существует два основных типа нагрузок:

• Аэробные
• Анаэробные

Они направлены на определённые вещества, которые в последствие будут сжигаться. В первую очередь, работая с первым комплексом упражнений, происходит сжигание жиров. Это основная задача любого мужчины, так как не будет видно рельефа мышц.

Второй тип занятий направлен на освоение углеводов. В общем, каждый профессионал понимает это и подбирает тренировки исходя из данных правил, результаты которых вы добьетесь, будут по настоящему уникальными.

Конечно же,существует и предел, на который способен человек. Поэтому стоит ограничивать себя в определенных упражнениях, которые вам не даются. Современные разновидности тренировки настолько разнообразны и все благодаря тренажерам, которые появляются сегодня. Если вы не можете осилить даже 2 подхода, то лучше всего снизить количество упражнений. Это позволит вам подготовить свои мышцы и тело, к последующим нагрузкам.

Нужна ли сушка

Для большинства людей сушка – это один из способов максимально быстро подчеркнуть рельефность мышц. Заключается она в том, что вы сначала активно тренируетесь, набираете мышечную массу, а потом работаете над сжиганием подкожного жира. В общем, удается достичь максимально высоких результатов. Увидеть недельный результат можно будет только после усиленных тренировок.

Лучше всего фиксировать результаты каждые 3 дня и через месяц подводить итоги. Каждый человек, который пытается следовать программе на рельеф, обязан вести собственный дневник или делать фотоотчеты, чтобы в дальнейшем подводить итоги.

На самом деле сушка тела– это комплекс тренировок и питания, которые в совокупности направлены именно на получение поставленных эффектов. В интернете можно найти немалое количество уникальных технологий методик соответствующего профиля. Все они в совокупности формируют лучшие условия для реализации собственной мечты.

Иметь красивое тело, накаченные руки, пресс – это мечта каждого мужчины и реализовать ее можно только усилиями и постоянными тренировками. Комплексы упражнений могут быть самыми разнообразными, но нужно понимать, что это группы тренировки и тренажеров используемых, а не хаотичное выполнение упражнений. В данном случае нужен постоянный контроль, который будет позволять достигать требуемого результата.

В настоящее время появляется немалое количество уникальных и востребованных технологий по наращиванию мышц, подчеркиванию рельефности, удалению жира и так далее. Все они по своему эффективны и действенны. Нужно понимать, что все зависит только от человека, который работает над собой.

Если вы не видите никаких результатов, то стоит поменять технологию упражнений. Как говорилось раньше, все зависит только от индивидуальных и физиологических особенностей. Современный мир тренажерных залов настолько разнообразный, что можно самыми различными способами тренировать свои мышцы.

Правильное питание

Питание – основа человека, то есть «мы то, что мы едим» и это правило является основополагающим. В зависимости от того что вы будете употреблять будут зависеть результаты. Можно каждый день есть огромное количество мяса, жирных продуктов, сладкое, мучное и все тренировки будут идти на сжигание данных продуктов, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому нужно с серьезностью подойти именно к данному вопросу. В интернете можно найти довольно большое количество уникальных советов и рекомендаций, которые помогут достичь эффекта.

Что касается спортивного питания, добавок, белковых комплексов, то это тоже должно присутствовать. Увеличить количество мышц, не прибегая к данным продуктам, просто будет невозможно. В общем перспективы которые вас ожидают впереди зависят полностью от того что вы будете есть. И правильность выполнения программы здесь будет играть уже минимальное значение. Многие люди самостоятельно разрабатывают программы по увеличению рельефа, и она дает свои результаты.

В большинстве случаев третий подход для человека дается с большими трудностями, но нужно максимально ответственно подойти именно к этой стадии. Если вы не можете осилить данный комплекс, то нужно снижать количество подъемов, отжиманий и других упражнений. Таким образом, цифра 3 является для спортсмена основополагающей, так как на ее основе формируются программы тренировок, питание, количество подходов, посещений зала и так далее.

Результаты и дополнительные методики

Что касается различных дополнительных методов питания то в интернете их немалое количество вариантов. Существуют продукты, которые уже готовы к употреблению. Поэтому нужно заранее сформировать диету, по которой у вас будет происходить тренировки и занятия.

Ни в коем случае нельзя их нарушать. В настоящее время программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф не является единственной. Сотни разнообразных вариаций упражнений, таких например, как упражнение планка сегодня могут использоваться в данном направлении для достижения поставленной задачи. Посещая зал всего 3 раза в неделю, можно будет добиться высочайших результатов.

Каждая отдельная методика тренировок на рельеф имеет свои особенности. Человек, который ее разрабатывает, учитывает определённые физиологические особенности тела мужчины и именно по этим показателям и подбирается сам вариант тренировок. На самом деле здесь нет никаких сложностей.

Постоянное упорство и стремление позволяет максимально быстро и эффективно достигать высоких показателей. Для тех, кто хочет освоить определённые варианты тренировок, следует сначала их тщательно изучить. Не забывайте о прохождение медицинского обследования, только после этого записывайтесь в тренажерный зал.

В домашних условиях добиться результата с тренировками на рельеф будет очень трудно, если у вас нет собственных тренажеров. Поэтому посещение зала является обязательным, также там можно поговорить с людьми которые достигли уже требуемых результатов, и они могут дать дельные советы. В совокупности всех представленных факторов удастся добиться требуемого результата. В последнее время многие заинтересовались представленными рекомендациями. Все что нужно от вас это четко выполнять советы и следовать методикам.

Программа тренировок на рельеф: пора на пляж

Отпуск не за горами? Жаркие страны с песочными пляжами так и манят? Значит, пора выходить на пик своей спортивной формы и показать окружающим свое тело, то ради чего вы упорно работали весь год.
Мускулистое, рельефное тело не стыдно «выгулять» по самым лучшим курортам мира. Это то, что всегда в моде, это то, что украсит вас лучше всякого брендового купальника из последней коллекции.
Летом все начинают выполнять программы тренировок на рельеф и налегать на комплекс упражнений для пресса. Все стремятся к рельефу. А что же это такое? Если просто: рельеф, это когда видно бугорки и пучки мышц, чем больше – тем лучше (рельефнее). Как к этому прийти?
Необходимо соблюсти два условия:
Мышцы должны быть достаточно развиты, иметь большую массу и объем.
Уровень подкожного жира должен быть низок и составлять для мужчин менее 12%, для женщин менее 15% от массы тела.
Оговоримся сразу. Выставить по-настоящему рельефное тело на пляже возможно, только если вы имеете стаж тренировок от года и более. Это время необходимо для того что бы обзавестись мышцами, увеличить их в размере, придать твердости и упругости. А затем избавиться от подкожного жира параллельно сохранив как можно больше мышц.
Если вы совсем недавно приступили к тренировкам, это будет, скорее просто похудение, нежели придание телу рельефной формы. В этом то и смысл. Для того что бы быть худым, не обязательно тренироваться в тренажерном или фитнес зале.
Достаточно просто мало есть. А если ваша задача – хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, сохранить и приумножить здоровье, собирать на себе завистливые взгляды окружающих, тогда необходимо тренироваться, правильно питаться и соблюдать режим.
Да, это не быстрый процесс. Если вы спохватились за 2 недели до отпуска, будет, мягко говоря, сложно привести себя в форму. А если вы регулярно, пускай и редко (хотя бы 2 раза в неделю) занимаетесь на протяжении всего года, вам не составит труда вывести себя на пик формы используя программу тренировок на рельеф.
Ниже мы приведем тренировочную схему, которая рассчитана на уменьшение количества жира в организме. Она предназначена для людей с опытом занятий от 6 месяцев до 2 лет, не имеющих проблем со здоровьем, а так же умеющих технически правильно выполнять основные упражнения в бодибилдинге.
Программа тренировок на рельеф
Здесь три тренировочных дня, которые можно повторять как угодно часто без привязки к дню недели, но не более шести и не менее двух раз в неделю.
В начале каждой тренировки делайте общую разминку (ходьба по дорожке 5-7 минут, + суставная гимнастика)
Все силовые упражнения составлены попарно и выполняются одним гигантским подходом по следующей схеме:
упр № 1 на 20 повторов – упр №2 на 20 повторов – упр №1 на 15 повотров – упр №2 на 15 повторов – упр №1 на 10 повторов – упр №2 на 10 повторов – упр №1 на 5 повторов – упр №2 на 5 повторов.
Это гигантский подход займет по времени 3-5 минут.
В каждом занятии по три пары таких силовых упражнений. Они чередуются с аэробной нагрузкой. В идеале это должен быть бег трусцой по дорожке со скоростью 8-10 км/час. Если вам трудно бегать, можете начать с быстрой ходьбы в горку, или чередовать бег и шаг интервалами в одну минуту.
После каждого пятиминутного ускорения и силового подхода у вас есть 2-3 минуты, что бы отдохнуть, перевести дыхание и подготовить инвентарь.
«Для каждой пары упражнений делайте только один супер-подход состоящий их 100 повторений!»
Тренировка №1
Разминка
Жим ногами платформы
Подтягивания в тренажере
Бег 5 минут
Румынская тяга со штангой
Жим гантелей сидя
Бег 5 минут
Сведения рук в тренажере «бабочка»
Подъем штанги на бицепс стоя
Бег 5 минут
Тренировка №2
Разминка
Приседания со штангой
Тяга к подбородку с гантелями
Бег 5 минут
Наклоны (гиперэкстензия)
Жим штанги лежа
Бег 5 минут
Тяга к поясу нижнего блока
Французский жим
Бег 5 минут
Тренировка №3
Разминка
Выпад шагом с гантелями
Махи в стороны с гантелями (на дельты)
Бег 5 минут
Отжимания от брусьев
Тяга верхнего блока к груди
Бег 5 минут
Подъем на носки, стоя в тренажере
Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта)
Бег 5 минут
Будьте внимательны в подборе веса отягощения. Лучше сначала возьмите заведомо маленький вес и увеличивайте его на каждой тренировке.
Так же, в конце каждого занятия выполняйте комплекс упражнений на пресс, который мы детально опишем в следующей статье.

Универсальная программа тренировок на рельеф » Спортивный Мурманск

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.{banner_st-d-1}

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:
– Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.
– Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
– Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.{banner_st-d-2}
– Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
– Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
– Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
– Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.

01.Понедельник (руки-пресс)
– Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12
– Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12
– Французский жим — 3х8, 1х12
– Жим узким хватом — 3х8
– Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20
– Пресс на лавке – 1х50 повторений

02.Вторник (бег)

03.Среда (грудь-спина)
– Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10
– Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10
– Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10
– Разводка гантелей — 4х10
– Т-тяга в наклоне — 4х10

04.Четверг (бег)

05.Пятница (плечи-пресс)
– Жим штанги сидя — 3х10
– Жим Арнольда — 5х12
– Протяжка штанги к подбородку — 4х10
– Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10
– Пресс на лавке – 1х50 повторений

06.Суббота (бег)

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело. Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели. Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз.). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

  • Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
  • В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
  • В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
  • Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».
Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

  • Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
  • Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
  • Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
  • Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
  • Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Данная программа на рельеф является первой фазой плана по обретению рельефа. Она лишь частично решает конечную задачу. Чтобы довести дело до конца, вам потребуется провести программу вторично уже в самый канун лета. Если в промежутке между двумя этапами вы будете соблюдать разумную диету, то срок второй программы тренировок удастся значительно сократить.

Так как в обоих случаях разговор идет о тяжелой монотонной работе, особое внимание уделите мотивации. Во-первых, обязательно сфотографируйтесь в первый и последний дни тренинга. Фотографии покажут, что вы стоите на правильном пути. Дальше вам останется только наращивать усилия. Смотрите фильмы и ролики с участием выдающихся атлетов. Другими словами, качайте мотивацию так же истово, как вы качаете свои мышцы! Как-никак, все зависит от вашей психики. Для многих собственная психика является злейшим врагом. Сделайте ее своим союзником!

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

Снижение веса, Увеличение силы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

Узнайте, как построить рельеф от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера.

Построение тела своей мечты это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Это то, что вы делаете в вашем уме — как вы визуализируете свой успех и представляете ваше наследие. Арнольд Шварценеггер запечатлил себя в качестве чемпиона бодибилдинга, и он построил план, чтобы сделать именно это. Если вы хотите построить рельеф для соревнований или потерять вес для жизни, План Арнольда на рельеф поможет вам добиться успеха.

После долгого тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной тренировки», — говорит Арнольд, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

Обзор программы
Ваши два месяца тренировок буду разделены на две фазы. Каждую неделю вы будете два раза в неделю тренировать грудь, спину и ноги в первой фазе, а также плечи и руки во второй фазе. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с выполнением всего объема тренировки за раз, попробуйте рассмотреть возможность тренироваться два раза в день: основные мышцы утром или в начале дня, отдельные мышцы (например, икры, пресс, руки) вечером.

Когда вы начнете первую фазу, вы быстро заметите что-то отсутствует. Правильно: там нет отдельной тренировки пресса. Вы можете добавить немного, если чувствуете, что это необходимо. Но это не обязательно, так что держите его в минимальном количестве в соответствии с рекомендациями. Вы получите его сполна во второй фазе и способность восстановления вашего организма будет уже испытана новыми техниками интенсивности и объема.

Техники интенсивности
В течение следующих восьми недель, вы собираетесь столкнуться с множеством любимых методов повышения интенсивности Арнольда. Некоторые из них будут знакомы, если вы следовали Плану Арнольда на массу. Другие могут быть новыми. Помните, что Арнольд задействовал еще больше шоковых методов на сушке, чем он сделал при наборе массы!

СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ
Если вам нужно быстро восстановляться, суперсеты — это просто два упражнения выполняющиеся одно за другим без отдыха. Трисет или гигантский сет — набор из трех или более упражнений выполняемый без отдыха между упражнениями.

Подготовка к соревнованиям Арнольда была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, выбирая вместо того выполнение суперсетов, которые вынуждали одну мышцу отдохнуть и растягиваться, а другую работать. Один хорошо известный пример был его суперсет из жима штанги лежа и подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 программы почти полностью состоит из суперсетов, в то время как Фаза 2 добавляет гигантские сеты для пресса и один из фаворитов Арнольда — финальный трисет для груди.

МЕТОД 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

СТРИП-СЕТ или ДРОП-СЕТ
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

МЕТОД 1/4-ПОВОТОРЕНИЯ
Его также можно назвать «метод 1-1 / 4», чтобы помочь отличить его метода четверти повторений, который вы можете увидеть в тренажерном зале на ежедневной основе. Вот как это работает: Выполните полную эксцентричную (опускание веса) часть движения. Затем поднимите вес только на четверть пути вверх, опустите его обратно вниз, и выполнить полное поднятие веса.

Проходя вдоль стойки
Проходя вдоль стойки была хорошо известной любимой техникой Арнольда и его коллег с легендарного Gold’s Gym. Это просто выполнить. Просто выполните максимум повторений с заданным весом, затем положите вес и возьмите следующий более легкий на линии. Повторяйте этот процесс, пока вы не исчерпаны.

МЕТОД 5-СЕКУНД
Некоторые упражнения более еффективны, когда вы делаете их быстро. Другие — когда вы замедляетесь. Иногда во время этой программы, вы будете выполнять несколько последних повторений упражнения, делая оба опускание и подъем веса на протяжении 5 секунд каждое. Эти последние несколько повторений обязательно будут видны на вашем лице!

МЕТОД 28
Вы, наверное, знаете, как сделать метод-21: 7 ​​полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части, и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности путем изменения добавления еще 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секунд, в котором вы делаете делаете оба опускание и подъем веса за 5 секунд каждое. Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части.

БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК
«Моя любимая форма кардио, когда мы работали на золото, это бежать вниз к пляжу и продолжить бег через песок после того, как я закончил жим», писал он. «Сегодня я не бегаю, но я до сих пор езжу на велосипеде через Санта-Монику и Венецию. Или делаю интервальные тренировки на велотренажере.»

Бег был еще более заметным на тренировках Арнольда, когда он сушился перед выступлениями, поэтому, 3-5 раз в неделю в течение этой программы, ваше задание является бежать 1.5-3 километра настолько быстро, как это возможно. Не имеет значения, за какое время вы пробежите. Главное, что вы делали это максимально быстро.

Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, если вы слышали, что это не будет стоить ваших усилий. Вы будете чувствовать себя стройнее, более энергичным и ловким. Если это возможно, выбежите на улицу, как это делал Арнольд, или даже лучше, на неровную поверхность, как тропа или пляж. Со временем, вы будете наслаждаться этим. Вы определенно будете наслаждаться результатами, которые бег помогает вам достичь.

Достижение полного определения
«Самое главное — это иметь видение, цель,» сказал нам Арнольд. Вашей целью может быть событие, человек, число, если это вам подходит. Эта программа является способом добиться цели. Не просто сделать эти тренировки, чтобы сделать их; делать их правильно, и сделать их, чтобы подготовиться к чему-то, что действительно имеет значение для вас. Сделайте правильный выбор сейчас, и вы будете смотреть с любовью на эту авантюру в 40 лет.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Обучение и образование | FEMA.gov

Службы быстрого реагирования и менеджеры по чрезвычайным ситуациям

Отдельные лица и сообщества

Обучение и образование дают всему сообществу знания, навыки и умения, необходимые для оказания помощи людям до, во время и после стихийных бедствий.

Службы быстрого реагирования и менеджеры в чрезвычайных ситуациях

FEMA обеспечивает обучение и образование мирового уровня для национальных служб быстрого реагирования, менеджеров по чрезвычайным ситуациям и других членов сообщества через надежное предприятие учреждений и партнерств, управляемых Национальным отделом обучения и образования Национального управления готовности (NTED) и U.С. Пожарная администрация (USFA) Национальная пожарная академия.

Национальная пожарная академия

Национальная пожарная академия (NFA) является ведущим национальным поставщиком лидерских навыков и повышения квалификации для местных пожарных и аварийных служб.

NFA использует классы для студентов и за пределами кампуса, смешанные и дистанционные методы обучения, включая национальные системы распределения аккредитованных государственных и столичных систем пожарной подготовки, а также колледжи и университеты, чтобы охватить тех, кто первым откликается в Америке.

Все курсы NFA получают рекомендации колледжей через Американский совет по образованию и подразделения непрерывного образования через Международную ассоциацию непрерывного образования и обучения.

Центр внутренней готовности

Центр внутренней готовности (CDP) предлагает более 50 учебных курсов в своем кампусе в Аннистоне, штат Алабама, а также посредством мобильной доставки, уделяя особое внимание управлению инцидентами, реагированию на массовые жертвы и экстренному реагированию на катастрофическое стихийное бедствие или террористический акт.CDP также предлагает множество виртуальных обучающих программ.

Все курсы CDP аккредитованы Международной ассоциацией непрерывного образования и обучения для подразделений непрерывного образования, и многие из них также аккредитованы национальными организациями здравоохранения и правоохранительными органами.

Обучение, предоставляемое CDP, финансируется из федерального бюджета и бесплатно для специалистов штата, местных, племенных и территориальных служб реагирования на чрезвычайные ситуации или их агентств.

Институт управления чрезвычайными ситуациями

Институт управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) служит национальным координационным центром для разработки и проведения обучения управлению в чрезвычайных ситуациях для расширения возможностей государственных служащих федерального, государственного, местного, племенного и территориального уровней, добровольческих организаций, а также государственного и частного секторов по минимизации влияние стихийных бедствий.

Изучите независимые учебные курсы или резидентские и полевые курсы.

Национальный консорциум внутренней готовности (NDPC)

Национальный консорциум внутренней готовности (NDPC) — это партнерство нескольких признанных на национальном уровне организаций, членство которых основано на безотлагательной необходимости удовлетворить потребности национальных служб экстренного реагирования в борьбе с терроризмом в контексте всех опасностей, включая химические, биологические, опасность радиологического и взрывного оружия массового уничтожения (ОМУ).

Консорциум внутренней готовности сельских районов (RDPC)

Консорциум по обеспечению внутренней готовности в сельских районах (RDPC) состоит из научных партнеров, обладающих обширным опытом и нишевыми возможностями в разработке и проведении учебных программ по национальной безопасности для национальных служб реагирования на чрезвычайные ситуации в сельской местности.

Центр обороны и безопасности Отечества (CHDS)

Центр национальной обороны и безопасности (CHDS) предлагает широкий спектр программ, направленных на оказание помощи нынешним и новым лидерам в области национальной обороны и безопасности в разработке политики, стратегий, программ и организационных элементов, необходимых для победы над терроризмом и подготовки к нему и реагирования на него. стихийные бедствия и угрозы общественной безопасности в Соединенных Штатах.

Программа высшего образования FEMA

Миссия программы высшего образования состоит в том, чтобы привлечь академические круги, профессиональные организации по управлению чрезвычайными ситуациями и практиков к совместной работе по развитию культуры непрерывного обучения и инноваций посредством образования и исследований для решения проблем, с которыми сталкивается нация.

Гранты на непрерывное обучение (CTG)

В рамках программы субсидий на непрерывное обучение (CTG) FEMA предоставляет финансирование подходящим кандидатам для поддержки и целевых решений по обучению, чтобы способствовать интегрированному, учитывающему риски и основанному на возможностях подходу к обеспечению готовности для всего сообщества.Получатели наград CTG разрабатывают и проводят обучение для устранения неотложных и возникающих пробелов в готовности страны.

Физические лица и сообщества

Сообщества могут стать более устойчивыми, если люди участвуют в создании потенциала и планировании на случай непредвиденных обстоятельств. Подразделение индивидуальной и общественной готовности (ICPD) FEMA разрабатывает и проводит тренинги для волонтеров и местных организаций, чтобы поддержать их сообщество во время чрезвычайных ситуаций любого рода.

Организации, готовящиеся к чрезвычайным ситуациям (OPEN)

Когда общественные организации (ОСО), такие как продовольственные кладовые, детские сады и некоммерческие организации, не могут поддерживать операции во время чрезвычайной ситуации, люди, которые на них полагаются, подвергаются экспоненциальному воздействию.

Обучение организации по подготовке к чрезвычайным ситуациям (OPEN) призвано дать этим организациям возможность лучше подготовиться к инцидентам с десятью действиями по обеспечению готовности и руководством по разработке планов реагирования на стихийные бедствия.

Вы будете помощником, пока не придет помощь

Чрезвычайные ситуации, угрожающие жизни, могут произойти быстро, и сотрудники службы экстренной помощи не всегда рядом.

Тренинг «Ты — помощник, пока не придет помощь» учит людей, как спасти жизнь, незамедлительно предпринимая простые действия.

Группа реагирования на чрезвычайные ситуации (CERT) Basic

Базовое обучение CERT включает подтвержденное исследованиями руководство для программ CERT, чтобы научить участников, что делать до, во время и после опасностей, с которыми могут столкнуться их сообщества.

Курс FEMA Independent Study IS-317: Introduction to CERT можно пройти онлайн до или во время обучения.

Медик по оказанию помощи населению | Ориентир обучения

В 2002 году Landmark Learning и CORE Expeditions создали Эквадорскую программу помощи пострадавшим в Амазонии и Андах, первоначально названную Mission Medic . Мы много путешествовали на байдарках по бурной воде, обучая местных гидов медицине в условиях дикой природы и навыкам спасения на реках. Мы хотели сделать больше для коренных общин Эквадора, подключив наших студентов-медиков из дикой природы к медицинским бригадам, поддерживаемым Министерством здравоохранения Эквадора.С 2005 по 2010 год были совершены двухнедельные клинические поездки в Анды, в районы Котопакси и Чимборозо, а также в общины ниже по течению от Тены вдоль реки Рио-Напо в верховьях Амазонки. В каждую из этих поездок были включены лекарства, студенты, врачи, лаборанты, переводчики и ветеринары для медицинского осмотра, документации и лечения более 300 человек. Большая часть ухода была сосредоточена на уходе за людьми, которые были больны желудочно-кишечными заболеваниями, кожными заболеваниями, гинекологическими и акушерскими проблемами, а также на поддерживающем уходе за пожилыми людьми.Кроме того, в дни между посещениями клиник наши студенты могли предоставить базовую подготовку по оказанию первой помощи и оценке для общественных защитников здоровья, обслуживающих эти сообщества. «Опыт на всю жизнь», — сказал посетивший 20-летний фельдшер.

Экспедиции эквадорских медиков продолжаются через Мингай в Эквадоре. Чтобы узнать больше об Эквадорской программе экстренной медицинской помощи, посетите сайт www.mingai.org

.

В 2010 году компания Landmark Learning начала переносить нашу энергию из-за границы обратно на территорию США.Мы проинтервьюировали медицинские бригады, выезжающие на Гаити, а также миссии и строительные бригады, посетившие районы Боливы и Гватемалы. Мы обнаружили, что многие из этих команд путешествовали с добрыми намерениями, но им не хватало подготовки, чтобы заботиться о себе или помогать медицинским работникам в медицинской сортировке и оценке пациентов. Мы также начали внимательно следить за подготовкой американских сообществ, семей и волонтеров округов, которые предоставляют услуги во время стихийных бедствий. Федеральное правительство в настоящее время считает, что самая большая угроза для США — это крупное бедствие.В рамках обзора текущих программ подготовки к стихийным бедствиям, доступных в США для добровольцев по вопросам общественной безопасности и непрофессионалов, Landmark Learning создала программу обучения Community Relief Medic.

World Relief Дарем

  • Кто может пройти эти курсы?