Сколько делать подходов на тренировке?
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 128 Опубликовано
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Содержание
- Разминочные подходы
- Рабочие подходы
- Выводы
- Сколько делать подходов на тренировке видео
Разминочные подходы
Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов, таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам.
Для наглядности рассмотрим пример на приседании:
1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг;
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с рабочим весом, должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу, в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО.
На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.
Выводы
Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в тренировку за 45 минут, перед рабочими подходами обязательно выполняйте разминку мышц, а также растяжку, также выучите — сколько нужно отдыхать между подходами и что делать между подходами.
Применив все эти знания в комплексе, добьётесь новых результатов, где раньше вам казался тупик, из которого нет выхода. Тренируйтесь, работайте над собой, изучайте новые методики и увидите, как станете на шаг ближе к идеальной фигуре – удачи вам ребята 😉 !
Сколько делать подходов на тренировке видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=rj8EAWXA3HE
Сколько упражнений за тренировку оптимально? 7 факторов, влияющих на это
Существует несколько различных переменных, которые вступают в игру при структурировании ваших тренировок, одна из наиболее распространенных — количество упражнений, которые нужно выполнять за тренировку.
Сколько упражнений на тренировку оптимально для достижения наилучших результатов? Сколько различных упражнений за тренировку вы должны делать для наращивания мышц ? Сколько упражнений рекомендуется за тренировку для новичков?
В этой статье мы обсудим факторы, влияющие на то, сколько упражнений за тренировку вы должны выполнять для достижения своих целей, и дадим некоторые рекомендации относительно того, сколько различных упражнений за тренировку вы должны выполнять.
Мы рассмотрим следующее:
- Сколько упражнений следует выполнять за тренировку?
- Факторы, влияющие на количество различных упражнений, которые вы должны выполнять за тренировку
- Сколько упражнений за тренировку является оптимальным?
Начинаем!
Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?
Принцип FITT, который означает частоту, интенсивность, тип и время, представляет собой аббревиатуру, которая используется для помощи в составлении программы тренировок и выработки рекомендаций относительно того, сколько упражнений вам нужно выполнять в неделю.
Например, рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, предусматривают накопление либо 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, либо 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю плюс не менее двух силовых тренировок для всего тела.
Из этих рекомендаций вы можете определить частоту или количество дней в неделю, которые вы должны тренировать, в зависимости от продолжительности и интенсивности ваших тренировок, чтобы соответствовать рекомендациям.
Интенсивность включена в рекомендации по упражнениям средней и высокой интенсивности, каждая из которых имеет разные минимальные рекомендации по общему количеству минут физической активности в неделю.
Тип упражнений разделен на аэробные упражнения и силовые тренировки, а время относится к продолжительности каждой тренировки. Это можно определить, разделив рекомендуемое количество минут в неделю на выбранную вами частоту.
Кроме того, существуют специальные рекомендации по силовым тренировкам, основанные на общих целях силовых тренировок.
Например, если вашей основной целью является увеличение силы , рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов в каждом упражнении, от одного до шести повторений в подходе, используя от 85 до 100% вашего 1ПМ в зависимости от количества повторений, которое вы выбрали.
Чем меньше повторений, тем выше относительный процент вашего 1ПМ, который вы должны использовать для веса.
Если вашей целью является гипертрофия или наращивание мышечной массы , рекомендуется выполнять три подхода по 8-12 повторений в упражнении, используя вес, который соответствует 65-85% вашего 1ПМ. Опять же, чем меньше повторений вы выполняете в этом диапазоне, тем ближе к 85% вашего 1ПМ вы должны использовать свой вес.
С мышечной выносливостью вы должны выполнять не менее трех подходов в упражнении, не менее 15 повторений в подходе, используя вес, который составляет около 65% от вашего 1ПМ.
Однако, хотя эти рекомендации по тяжелой атлетике довольно четко сформулированы и приняты сообществом силовых тренировок, очень мало информации о том, сколько упражнений за тренировку вы должны выполнять в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Например, сколько упражнений на грудь вам нужно делать за тренировку, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу?
Сколько упражнений на грудь за тренировку должны делать новички? Или сколько упражнений на грудь вам нужно делать за тренировку, если вы выполняете тренировку всего тела по сравнению с разделением частей тела в день тренировки груди?
В конечном счете, нет однозначного ответа на вопрос, сколько различных упражнений вам нужно выполнять за тренировку, потому что существует множество факторов, которые могут исказить ответ в зависимости от вашей личной ситуации.
Факторы, влияющие на количество различных упражнений, которые вы должны выполнять за тренировку
Прежде чем мы попытаемся ответить, сколько упражнений за тренировку вы должны выполнять, давайте рассмотрим факторы, которые влияют на оптимальное количество упражнений за тренировку.
#1: Уровень физической подготовки
Как и следовало ожидать, уровень физической подготовки является одним из основных факторов, влияющих на количество различных упражнений, которые вы должны выполнять за тренировку.
Новичкам или тем, кто не занимался спортом в течение длительного времени, следует выполнять меньше упражнений за тренировку до тех пор, пока они не нарастят мышечную силу и не произведут значительную нервно-мышечную адаптацию.
Выполнение слишком большого количества упражнений за одну тренировку может увеличить риск получения травмы, поскольку ваша форма и техника могут ухудшиться по мере утомления.
#2: Уровень опыта
Ваш уровень опыта немного отличается от вашего уровня физической подготовки.
Если вы занимались силовыми тренировками, но не тренировались последовательно, ваше тело может справиться с несколькими дополнительными упражнениями за тренировку, если вы держите немного меньший вес и количество повторений и подходов.
Это потому, что ваше тело хранит память для правильной механики движения.
#3: Структура тренировки
Помимо вашего уровня физической подготовки, структура ваших тренировок, вероятно, является фактором, который оказывает наибольшее влияние на оптимальное количество различных упражнений на тренировку.
Здесь задействовано несколько различных компонентов структуры тренировки.
Первое, что следует учитывать, это то, выполняете ли вы тренировки для всего тела или для отдельных частей тела.
При тренировках для всего тела вы, вероятно, будете выполнять большее количество различных упражнений за тренировку, потому что вам нужно нацеливаться на все основные группы мышц вашего тела, а вы, вероятно, выполняете только две тренировки в неделю.
Стремитесь выполнять 1-2 упражнения на основную группу мышц с силовыми тренировками всего тела; с двумя тренировками в неделю получается 2-4 разных упражнения на группу мышц в неделю.
С шпагатом вверх/вниз или толканием/тягой/ногими выполняйте 2–4 различных упражнения на группу мышц за тренировку, стремясь к 4–12 различным упражнениям на группу мышц за тренировочную неделю.
Для Arnold Split идеально подходит выполнение 3-6 различных упражнений за тренировку, то есть около 6-12 упражнений на каждую группу мышц в неделю.
Вторым важным моментом в структуре вашей тренировки является количество подходов и повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении. Обычно это тесно связано с вашей основной целью тренировки (увеличение силы, наращивание мышечной массы или повышение мышечной выносливости), как описано выше.
Тренировки, направленные на повышение мышечной выносливости, обычно включают больше упражнений за тренировку, чем те, которые направлены на увеличение силы, поскольку интенсивность силовых упражнений значительно выше. Гипертрофия находится где-то посередине.
#4: Частота тренировок
Чем меньше тренировок вы делаете в неделю, тем больше упражнений вам нужно будет делать за тренировку, чтобы тренировать все группы мышц с адекватным стимулом каждую неделю.
#5: Интенсивность
Чем выше относительный вес, который вы используете, или процент от вашего 1ПМ, тем меньше упражнений вы будете выполнять за тренировку, потому что основное внимание уделяется качеству, а не количеству, и вы не хотите переусердствовать или достичь полного утомления центральной нервной системы или мышц.
#6: Цель тренировки
Как уже упоминалось, цель тренировки будет влиять на то, сколько различных упражнений за тренировку вы должны выполнять, поскольку цель тренировки влияет на вес, который вы используете, а также на интервалы отдыха между каждым упражнением.
Силовые тренировки очень интенсивны и требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому выполнение множества различных упражнений за тренировку обычно требует слишком много времени и энергии.
#7: Тип упражнений
Наконец, типы упражнений, включенных в вашу тренировку, будут влиять на оптимальное количество упражнений на тренировку.
Комплексные упражнения — это многосуставные движения, в которых участвуют несколько групп мышц.
Они более эффективны, так как воздействуют одновременно на несколько мышц; плюс, они более требовательны с нервно-мышечной точки зрения из-за необходимой координации и производства силы.
Изолирующие упражнения, напротив, менее утомительны для организма и требуют меньше нервно-мышечного контроля и точности.
Если в вашей тренировке основное внимание уделяется сложным многосуставным упражнениям, обычно лучше делать меньше упражнений за тренировку, но если вы больше сосредоточены на изолированных упражнениях, вы можете выполнять больше упражнений за тренировку.
Сколько упражнений за тренировку является оптимальным?
В конечном счете, исходя из вышеупомянутых факторов, большинство силовых тренеров рекомендуют выполнять от 4 до 12 различных упражнений на группу мышц в тренировочную неделю, по 2-5 подходов в каждом из этих упражнений.
Этот широкий диапазон учитывает факторы, упомянутые выше.
За тренировку, выполняя шпагат для силы или наращивания мышечной массы, старайтесь выполнять 2-4 упражнения на группу мышц и больше, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или бодибилдингом.
В целом, добавление большего разнообразия различных тренировок для каждой группы мышц в вашу тренировочную неделю идеально подходит для обеспечения ваших мышц и центральной нервной системы большим разнообразием тренировочных стимулов.
Для получения дополнительной информации о том, как структурировать свои силовые тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством о том, сколько повторений и подходов вы должны делать для наращивания мышечной массы здесь.
0 акции- Поделиться
- Твит
Сколько подходов нужно делать за тренировку, чтобы нарастить мышечную массу?
описание видео
Рейтинг: 4.0; Vote: 1 Одной из самых распространенных проблем среди лифтеров является определение точного количества подходов за тренировку.
На самом деле, сколько подходов я должен делать, это вопрос, который мне задают все время. Но когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышечной массы, существует множество разных мнений. Некоторые говорят, что для роста мышц не нужно много подходов за тренировку, в то время как другие считают, что вам нужно полностью уничтожать свои мышцы каждую тренировку. Так кто же прав и сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Ну, во-первых, давайте обсудим, что именно мы подразумеваем под набором. Чтобы было ясно, под сетом в данном случае будет подразумеваться сет, выполненный в диапазоне 6-12 повторений, поскольку это соответствует исследованиям, которые я буду проводить. Если вы делаете меньше повторений, вам потребуется больше подходов, тогда как если вы делаете больше повторений, вам потребуется меньше подходов. Кроме того, каждый подход должен выполняться близко к отказу с большим усилием. Разминочный сет не засчитывается.
С учетом этого давайте выясним, сколько подходов для наращивания мышечной массы является оптимальным.
Таким образом, вы остаетесь ниже установленного порога для каждой сессии, теперь вы можете выполнять достаточное количество подходов в неделю для этой мышцы и теперь будете тренироваться с оптимальной частотой тренировок 2 раза в неделю. Все это ведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе!
Так что это довольно просто. Сначала определите целевое количество подходов на группу мышц, а затем работайте в обратном направлении, чтобы наиболее эффективно распределить это количество в течение недели.
А для комплексной научно обоснованной программы, которая показывает, как именно это сделать, оптимизируя для вас каждый аспект ваших тренировок и питания, чтобы вы могли как можно быстрее нарастить мышечную массу и сбросить жир, просто пройдите тест по анализу телосложения ниже, чтобы выяснить, какой подход лучше для вас:
НАПИСАННАЯ СТАТЬЯ:
Снято:
Абдо Мегахид
Видео:
Фейсбук ← Кардиотренировки натощак: почему вы ДОЛЖНЫ делать это, чтобы терять жир быстрее (и как это сделать) 007
5 шагов к созданию ИДЕАЛЬНОГО мужского телосложения
• Гравитационная трансформация – эксперты по похудению
Джефф Кавальер откликается на ЕДИНСТВЕННЫЕ 10 упражнений Криса Бамстеда, которые нужны мужчинам!
• ATHLEAN-X
Контрольный список официальных добавок (КАКИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ КАКОГО ВОЗРАСТА)
• ATHLEAN-X
Точеная нижняя часть груди (Без ерунды)
• ATHLEAN-X
13 фактов о креатине, о которых вам никто не расскажет
• Muscle Monsters
Как ускориться Улучшите свой метаболизм (чтобы сбросить больше жира)
• Джефф Ниппард
Комментарии и обзоры: 10
SPC
Кто-нибудь может мне помочь? — Из того, что я могу смотреть и читать, кажется, что 10-20 подходов — это оптимальное количество в неделю.
В настоящее время я тренируюсь 2 раза в неделю, выполняя тренировку всего тела, нагружая каждую группу мышц 3 подходами по 10 повторений в 3 упражнениях. Это составляет 9подходов за тренировку и 18 в неделю.
Причины, по которым я выполняю указанную выше тренировку = 1. Мне нужно ходить в спортзал только два раза в неделю. 2. У меня есть 5 дней отдыха в неделю для полного восстановления. 3. Если я пропущу день, это не повлияет на мою рутину, так как это всегда полное тело. 4. Я использую свое время максимально эффективно, когда иду в спортзал. 5. Я делаю 18 подходов в неделю и 9 подходов на каждой тренировке (не переборщить).
Может ли кто-нибудь сказать мне, почему я кажусь действительно одиноким, выполняя тренировку всего тела и тренируясь только два раза в неделю? Мне всегда казалось, что я делаю какие-то сплит-тренировки и делаю день груди или прорабатываю группу мышц раз в неделю. скажем, делаю 3 подхода по 10 повторений в 5 упражнениях — это 15 подходов в неделю (меньше, чем я) — и должен ходить в спортзал 4 раз в неделю покрывать все тело лучше?
Ларс
Я хотел бы знать, что важнее для гипертрофии: еженедельная частота или объем за сеанс.
Скажем, я решил делать 16 подходов на группу мышц в неделю. Лучше делать сет 4х4 или сет 2х8. Я сильно подозреваю, что это зависит от группы мышц и способности восстанавливаться между сеансами, которые могут быть индивидуальными. В настоящее время я делаю 2×8 для квадрицепсов и подколенного сухожилия, но 4×4 для спины, груди и рук. При испытании я испытал трудности с восстановлением при частых тренировках ног даже с 4 подходами за тренировку и лучшей стимуляции ног с более высоким объемом за тренировку. Не уверен, что то же самое будет верно для груди и спины, где я могу нормально восстанавливаться с более высокой частотой и низким объемом за сеанс. Буду тестировать сам, так как данных по этому поводу не нашел.
topithost
Тренируюсь 6 дней в неделю.
Один день грудь, плечи и трицепс, а другой день спина, бицепс и ноги.
Каждое занятие около 16 подходов (12 повторений) на каждую мышцу.
Я делаю 1-минутный перерыв между подходами и 4 минуты между упражнениями.
Да, каждый день я провожу 2: 30 часов в спортзале
Это много и рекомендуется в долгосрочной перспективе? Если нет, то как лучше всего изменить мою текущую программу для набора мышечной массы и похудения?
Я понимаю, что нужно иметь профицит калорий, чтобы нарастить мышечную массу.
Ваши ответы приветствуются.
Спасибо.
Гарри
Может ли кто-нибудь помочь мне с этим!
Я занимаюсь поднятием тяжестей уже около 8 лет. Я всегда был в приличной форме и доволен своим размером, я тренировался в основном с c/s/t и b/b (дважды в неделю) сплитом только ногами! Я всегда и всегда выполнял по 6 упражнений на каждую мышцу в 4 подхода, доводя до 24 подходов в неделю. Увидев Джереми и другие видео, я понял, что перетренировался!
Я хочу сократить свою тренировку, поэтому я сомневаюсь, что лучше, 4/5 упражнений по 4 подхода или 5 упражнений по 3 подхода каждое?
Все советы приветствуются
PWRFULxgmer
не знаю, плохо это или нет, но пока что мои мышцы становятся больше, чем когда-либо.
Итак, во-первых, я делаю по 3 упражнения на каждую часть тела, я разделяю тренировки на грудь и трицепс, бицепс и спину, ноги и плечи. Каждое упражнение состоит из 12-20 повторений (в зависимости от упражнения, но я меняю упражнения поочередно (но всегда делаю одни и те же упражнения, то есть я делаю в общей сложности 6 различных упражнений на каждую часть тела в неделю и тренирую каждую часть тела два раза в неделю. (4 подхода в упражнении, 24 подхода на часть тела в неделю).
Gaz
Для начинающих лучше разминаться 10 минут кардио и разогреваться с более легкими весами, продолжать делать становую тягу, жим лежа и
приседаний каждый раз, когда идешь в тренажерный зал (3 дня в неделю с днем отдыха между ними, например, тренажерный зал понедельник выходной вторник тренажерный зал среда выходной четверг и т. д.)
легкое кардио
Кари
Чем меньше повторений, тем больше подходов?
Абсолютно нет. Чем меньше повторений, тем больший вес. Чем тяжелее вес, тем больше нервная нагрузка.
Нервной системе требуется больше времени для восстановления, чем мышцам.
Таким образом, чем больше количество повторений, тем больше подходов вы можете выполнить за определенный период.
То же самое касается времени восстановления между подходами; между подходами требуется больше времени на восстановление, когда выполняется 1-4 повторения с весом, близким к максимальному.
Тор-Андре
Сегодня мы знаем немного лучше. Недавнее исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом, говорит, что если объем равен объему, тренировка мышц дважды в неделю или один раз в неделю не влияет на рост мышц. Но это может быть способ справиться с объемом, чтобы сделать ваши тренировки более практичными, если вы хотите.
Кроме того, утверждение, которое подтверждает исследование, не имеет смысла. Наука может только поддерживать теории.
andrew
уже было доказано, что вам не нужно выполнять от 6 до 12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу. вы можете поднимать НЕМНОГО 30% от вашего максимального веса, и пока вы идете к абсолютному отказу, вы все равно будете прибавлять в размерах так же, как тренируясь с тяжелыми весами, многие профессиональные бодибилдеры сегодня тренируются в диапазоне от 15 до 20 повторений, включая 3-кратного победителя Олимпии классического телосложения Криса Бамстеда.
