Вопрос 4. Техника выполнения упражнений для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса (мышц груди, спины и рук). По этой причине для эффективного развития дельтовидных, их следует как можно тщательнее изолировать от других мышечных групп (для этого требуется четкая техника выполнения упражнений). Кроме этого, дельты анатомически выгодно отличаются от других мышц (например, бицепсов и трицепсов) тем, что каждый из трех пучков (передний, средний и задний) при их проработке можно практически полностью изолировать друг от друга. Следует отметить, что задний пучок (который практически не участвует в жимовых упражнениях), как правило, развивается значительно слабее переднего и среднего пучков. Поэтому развитию заднего пучка надо уделять усиленное внимание.
1.Жим штанги из-за головы.
Это
упражнение можно считать основным для
увеличения мышечной массы дельтовидных
мышц.
● Базовое упражнение.
Прорабатываются: дельтовидные мышцы (преимущественно передний и средний пучки).
Дополнительно включаются: трицепсы, трапециевидные, верхняя часть грудных, низ спины, предплечья.
● Положение рук. Ширина хвата должна быть оптимально широкой – чуть шире плеч. Слишком узкий хват ограничивает амплитуду и смещает нагрузку на трицепсы; слишком широкий хват увеличивает давление на локтевые и плечевые суставы.
● Положение туловища. Для стабилизации мышц спины рекомендуется выполнять жим сидя с опорой на вертикальную спинку скамьи.
Спина должна быть ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части; грудь слегка приподнята.
●
Амплитуда.
Для
тех, у кого подвижность и гибкость
плечевых суставов хорошая, можно
использовать полную амплитуду: в нижней
позиции – до касания грифом области
верхней части трапециевидных, в верхней
позиции – полностью распрямленные
руки.
● Варианты выполнения упражнения.
— Жим штанги стоя. На начальном этапе развития это упражнение рекомендуется не применять (или применять, но с ограничением веса), так как недостаточно сильные мышцы спины можно легко травмировать.
Данное упражнение смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных, а также верхнюю часть грудных. При подъеме штанги нельзя прогибать спину и отклоняться назад (это травмоопасно). Рекомендуется использовать страховочный ремень. В остальном упражнение выполняется аналогично.
— Жим
гантелей сидя (стоя). На
протяжении выполнения упражнения
удерживать гантели хватом – ладони от
себя. В нижней позиции предплечья должны
быть направлены строго вертикально.
2. Тяга штанги к подбородку (смотреть в разделе для трапециевидных мышц). Отличительной особенностью этого упражнения для проработки дельтовидных (среднего и переднего пучков) является более широкий хват – на ширине плеч (или чуть уже). Данное упражнение можно выполнять с гантелями, а также на нижнем блоке.
3. Тяга штанги за спиной.
● Базовое упражнение.
Прорабатываются: задние пучки дельтовидных.
Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, предплечья.
● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч. Локти направлены во внутрь (не разводить в стороны)
● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.● Положение туловища. Таз надо подать слегка вперед. В верхней позиции плечи не поднимать вверх.
●
Амплитуда.
Применяется
максимальная амплитуда. В верхней точке,
в момент пикового сокращения дельт,
следует выдержать паузу 1–2 секунды.
● Вариант выполнения упражнения.
— Тяга гантелей за спиной.
4.Тяга гантели в наклоне пронированным хватом.
● Базовое упражнение.
Прорабатываются: задние пучки дельтовидных мышц.
Дополнительно включаются: трапециевидные, бицепс.
● Положение рук. Данное упражнение напоминает схожее упражнение, но для широчайших, которое выполняется нейтральным хватом (ладонь во внутрь). В названии данного упражнения указывается на отличие хвата по отношению к нейтральному (то есть, пронированный хват).
Рука с гантелью перемещается строго вверх, согнутая в локте под углом 90о.
● Положение туловища. Туловище следует разместить параллельно скамье. При подъеме гантели, спину надо держать ровно, не разворачивая плечи. Голова должна быть слегка приподнята.
●
Амплитуда.
Максимальная
амплитуда, с паузой в верхней точке
(пиковое сокращение дельтовидной) дадут
максимальный эффект.
5.Подъем штанги перед собой.
● Изолированное упражнение.
Прорабатываются: передние пучки дельтовидных мышц.
Дополнительно включаются: грудные, низ спины, предплечья.
● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях.
● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
● Положение туловища. При подъеме штанги туловище не отклоняется назад (иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы нижней части спины).
● Амплитуда. Штангу следует поднимать от бедер до горизонтального уровня.
● Варианты выполнения упражнения.
— Подъем
гантелей перед собой. Рекомендуется
поднимать гантели, удерживая их прямым
хватом (ладони сверху). Также существует
более безопасный для плечевых суставов
вариант – с нейтральным хватом (ладонями
вовнутрь). Упражнение можно выполнять
как с одновременным подъемом гантелей,
так и с попеременным.
— Подъем руки перед собой на нижнем блоке.
6.Подъем гантелей через стороны.
● Изолированное упражнение.
Прорабатываются: средние пучки дельтовидных мышц.
● Положение рук. Хват нейтральный. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях. При подъеме кисти следует пронировать, то есть, вращать их так, чтобы мизинец в верхней точке оказался выше большого пальца, а при опускании это движение выполнять в обратном порядке.
Руки следует поднимать строго через стороны. Если гантели будут выходить вперед, то нагрузка сместится на передние пучки. В верхней позиции кисти должны быть на одном уровне с локтями.
● Положение ног. Постановка ног – чуть уже ширины плеч, ноги чуть согнуты.
●
Положение
туловища. Туловище
надо слегка наклонить вперед и при
подъеме гантелей не отклонять его назад
(иначе в работу подключатся мышцы низа
спины).
● Амплитуда. Гантели надо поднимать от бедер до горизонтального уровня, не используя инерцию (наиболее частая ошибка). В верхней позиции (пиковое сокращение) целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды.
● Варианты выполнения упражнения.
— Подъем через сторону лежа.
— Подъем через сторону сидя. Данный вариант способствует большей изоляции дельт.
— Подъем гантелей через стороны в наклоне. Данное упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных. Наклон туловища – до параллели с полом. Упражнение можно выполнять также сидя на скамье. В остальном выполняется аналогично.
7.Обратное разведение рук на верхних блоках.
Это изолированное упражнение нацелено на прокачку задних пучков дельт. В финальной точке следует не распрямлять до конца локти, иначе нагрузка “уйдет” из дельт в трицепсы.
Аналогично
выполняется упражнение сидя в специальном
тренажере.
Комплекс упражнений с гантелями для определённых — Мегаобучалка
групп мышц (рис.3, 4).
Дельтовидные мышцы:1. Жимы гантелей от плеч с различными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).
Бицепсы:5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд.
Трицепсы:7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины:10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11. Отведение гантели назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1—2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.
Грудные мышцы:13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).
Мышцы живота:16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.
Разгибатели спина:18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.
Мышцы бедра:20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.
Мышцы голени:23. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.
Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.
Рис.3. Рис.4
Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.
Перечисленные упражнения, разумеется, не исчерпывают всех возможных вариантов тренировки с гантелями. В процессе занятий сами варьируйте рекомендованные упражнения за счёт изменения хвата гантелей (сверху, снизу, ладонь внутрь), угла наклона тренируемой конечности, наклона скамьи и т.д. Это придаст разнообразие вашим занятиям и более всесторонне проработает мышцы.
Напоминаем о необходимости успокаивающих и расслабляющих упражнений в конце занятий, для чего можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе, акцентируя спокойное дыхание (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание).
После окончания занятия полезно посидеть или полежать 5—10 минут, затем обязательно принять тёплый душ либо растереться жёстким мокрым полотенцем.
Что делать после того, как занятия перестали совершенствовать силу и выносливость?
Опыт показывает, что домашние занятия развивают физические качества только до определённой степени. Если этот уровень вас удовлетворяет, можете продолжать заниматься с гантелями, удерживая уровень достигнутого. Если вы пожелаете заниматься спортивной атлетической гимнастикой и даже выступать на соревнованиях, то придётся наращивать объём и интенсивность нагрузок. В таком случае целесообразно объединяться в клубы или секции и использовать более мощный инвентарь, прежде всего штангу.
Лучше, если клубом или секцией руководит человек, умеющий методически правильно строить тренировочный процесс.
Решительно освободитесь от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Поэтому надо искать свой путь тренировок.
Mad Spotter™ Pro (пара)
Наслаждайтесь всеми преимуществами тяжелой работы с гантелями, сохраняя при этом плечи в безопасности. Споттер не требуется. Ноль потерь энергии. Только безопасная прибыль.
4.9/5 100+ отзывов Получите сейчас60-дневная пробная версия • Бесплатный возврат • Пожизненная гарантия
У меня была возможность использовать их сегодня, и они работают ОТЛИЧНО.
На самом деле я сразу же смог сделать еще 2 качественных повторения.
Роберт Н.
Для человека, который делает повторения с гантелями весом 150 фунтов, это в 1000 раз лучше, чем подбрасывать эти вещи и подвергать себя потенциальной травме. Вы не пожалеете, если приобретете пару этих
Ти М.
Выходные из-за травмы не могут быть восстановлены. Абсолютно легкая задача для всех тяжелых жимов гантелей.
Дэвид Д.
Попробуйте бесплатно в течение 60 дней
Вы защищены на 100% — если это не для вас, отправьте его обратно в течение 60 дней для быстрого и беспроблемного возмещения.
Быстрая доставка
3-дневная экспресс-доставка доступна при оформлении заказа.
Рассчитан на 170 фунтов / 80 кг
Каждый крючок Mad Spotter может удерживать более 170 фунтов. Наши крючки надежны, прочны и рассчитаны на всю жизнь.
Откройте для себя Mad Spotter PRO
Прицеп
4 причины для обновления
Предотвращение дисбаланса с помощью тяжелой односторонней работы
УНИЧТОЖЕНИЕ плато путем перехода на тяжелые жимы с гантелями
Безопасный подъем за счет ретракции лопатки на жиме с гантелями
900 02 Оптимизируйте свои подъемы, сосредоточив всю энергию на фаза подъемаMAD SPOTTER PRO
Удобство и безопасность
Наши новые крючки Mad Spotter поставляются с рифленой ручкой , обеспечивающей удобная и надежная рукоятка чтобы вы могли уверенно выполнять каждый подход .
Никакой специальной техники не требуется; новый Mad Spotter Pro прост и интуитивно понятен в использовании. Просто установите их, и вы готовы поднять .
Тяжело? Без проблем.
145 фунтов на 1 гантель x 15 🏆
«Эти вещи полностью изменят игру с гантелями
Самая крутая покупка, которую я когда-либо делал для тренажерного зала в ценовом диапазоне менее 100 долларов».
Jeremy S
Повышение производительности на 17-30% по сравнению с традиционными методами *
* Это не значит, что вы станете на 17% сильнее, просто купив эти крючки ;). Это означает, что вы сможете эффективно использовать всю свою энергию в каждом подходе, и, конечно же, этот приведет к увеличению силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.
«Если вы не можете поднять вес, он слишком тяжелый!»
Представьте, что вам нужно поднимать штангу с пола каждый раз, когда вы выполняете жим лежа. Это было бы БЕЗУМНО. Однако, когда дело доходит до тренировки с гантелями, вы должны раскачивать гантели в нужное положение или поднимать их коленями. Будучи лифтерами, мы выполняем упражнения с гантелями в субоптимальном (а иногда и опасно) путем только потому, что у нас не было соответствующего снаряжения.
Пришло время это исправить.
клип по ShreddedDad.com
★★★★★Из-за травм практически перестал делать жим дб. Иметь по 120 в каждой руке и упасть на скамейку принесет больше вреда, чем пользы. Это гениально!!! 99% новых товаров для фитнеса — хлам, это 1% 👏
Тим О.Проверенный покупатель
★★★★★Я люблю этот продукт. Для всех сомневающихся: всегда тренируйтесь с умом – выходные из-за травмы никогда не вернутся. Абсолютно легкая задача для всех жимов гантелей.
Дэвид Д.Проверенный покупатель
★★★★★Находка. Для того, кто законно выполняет повторения 150 фунтов гантелей в день груди … это в 100000000000 раз лучше, чем подбрасывать эти вещи и подвергать себя потенциальной травме. Вы не пожалеете, если приобретете пару таких.
Tee M.
★★★★★У меня была возможность использовать их сегодня, и они работают очень хорошо, и я действительно смог сделать еще 2 повторения с места в карьер!
Роберт Н.
Проверенный покупатель
★★★★★Пользуюсь ими последний месяц и ценю безопасность плеч и простоту использования. Если подумать логически, это ничем не отличается от использования силовой рамы для жима штанги или приседаний, веса располагаются над вами, и вы снимаете их с крюка, когда будете готовы. Просто хотелось бы, чтобы они были у меня раньше.
Мартин Б.Лос-Анджелес, Калифорния
★★★★★Это потрясающе. Я не могу поверить, сколько энергии я тратил впустую, борясь с гантелями в правильном положении. Мгновенное улучшение производительности. Вы можете буквально почувствовать это в своей груди после сета.
Артур С.Проверенный покупатель
★★★★★Отсоединил сухожилие надостной мышцы, делая удары. Огромная неестественная сила на плече многократно. Лучше получить их, прежде чем ваши плечи сдадутся.
Эд З.
