Из чего должен состоять завтрак: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Каким должен быть правильный завтрак

Именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

Завтрак для школьника

 

Здоровое питание населения – ежедневный рацион, основанный на принципах здорового питания, способный полностью обеспечить физиологические потребности взрослых и детей в энергии, пищевых и биологически активных веществах. Ежедневный рацион должен состоять из пищевой продукции, отвечающей требованиям безопасности и характеризоваться оптимальными показателями качества, создающими условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности. Способствовать укреплению здоровья взрослых и детей, а также профилактике заболеваний. Очень важным приемом пищи является завтрак.

Завтрак должен составлять около 25% от суточной калорийности питания для каждой возрастной категории, то есть он должен быть достаточно питательным, чтобы дети хорошо и плодотворно начинали день с запасом энергии. Ежедневный полноценный и питательный завтрак не только повышает умственную работоспособность, но и предотвращает набор лишнего веса и связанные с ним проблемы со здоровьем, улучшает перистальтику кишечника. Так что к выбору продуктов для завтрака стоит отнестись со всей серьезностью.

Шарики, хлопья, звездочки — не чаще раза в неделю. Основной минус сухих готовых завтраков – высокое содержание сахара. После такой еды резко повышается уровень глюкозы в крови и начинает активно вырабатываться инсулин. Регулярное употребление сухих завтраков может способствовать развитию сахарного диабета, ожирения, спровоцировать аллергические реакции и нарушения работы кишечника.

Еще один готовый завтрак — быстрорастворимые кашами. В них меньше сахара и больше клетчатки, чем в колечках или звездочках. Однако после такого завтрака ребенок через 1,5–2 часа снова будет испытывать голод (из-за меньшего содержания в быстрорастворимых кашах клетчатки и более быстрого усвоения), в то время как каша из цельного зерна дает чувство насыщения на 3–5 часов.

Не стоит злоупотреблять сосисками: в них слишком много жира и соли, что вредно для суставов и сосудов. Также не стоит кормить ребенка вредными бутербродами с колбасой.

5 самых полезных завтраков:

1. Каши гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная содержат множество ценных витаминов и минералов. Манная каша обладает меньшей питательной ценностью – слишком мало в ней растительных волокон. Для детей лучше варить кашу на молоке. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла, а также ягоды, фрукты, немного меда.

2. Бутерброд с маслом и сыром. Сливочное масло — единственный животный жир, который входит во все без исключения диетические столы. А все благодаря его свойству обогащать пищу жирорастворимыми хорошо усвояемыми витаминами А, Е, D. К тому же сливочное масло содержит полезные жирные кислоты и полноценный белок. Поэтому 1-2 раза в неделю можно накормить ребенка цельнозерновым хлебом с маслом и сыром.

3. Сырники, вареники, творожок с ягодами очень сытно и вкусно, да к тому же и полезно.

4. Яичницу, омлет Яичный можно предлагать ребенку 2–3 раза в неделю. Омлет полезно готовить с овощами и зеленью, даже с легким мясом — индейкой, курицей.

5. Блинчики или оладушки из полезной муки — овсяной, гречневой — тоже отличный вариант. А если сделать оладушки с припеком (например, натертой тыквой, яблоком, бананами), то это будет не только вкусно, но и очень полезно.

Просмотров: 995

Анатомия хорошего завтрака | Генри Форд Здоровье

Опубликовано январь 15, 2019 к Медицинский персонал Генри Форда

2058

Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но чаще всего люди пропускают именно его.

Начать свой день со здоровой еды — это идеальный способ ускорить обмен веществ и дать организму энергию, необходимую ему в течение дня. Аманда Империале, зарегистрированный диетолог в больнице Генри Форда Виандотта, делится некоторыми важными элементами здорового завтрака. «Постарайтесь включить в свой завтрак как минимум 3 разные группы продуктов», — советует Империале. «Это может включать молочные продукты, нежирные белки, углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты или овощи».

Когда дело доходит до приготовления вкусного завтрака, всегда полезно знать, какие есть полезные для здоровья варианты.

Хотя количество калорий, которые вы должны потреблять, варьируется от человека к человеку в зависимости от потребностей их тела и уровня активности, помните о размерах порций. Используйте этот список, чтобы создать свой собственный здоровый завтрак, смешивая и сочетая продукты из разных групп продуктов. Испытайте себя, чтобы попробовать разные варианты!

Белки

• Яйца
• Ореховое/семенное масло (арахисовое, миндальное, кешью или подсолнечное масло)
• Несолёные орехи
• Фасоль
• Канадский бекон
• Копченый лосось
• Бекон из индейки или колбаса из индейки
• Сыр с низким содержанием жира

Размер порции: Мясо должно быть размером с вашу ладонь или колоду карт. Для сыра и орехов берите только 1 унцию.

Молочные продукты

• Нежирное молоко
• Миндальное или соевое молоко без сахара
• Йогурт без добавок с низким содержанием жира
• Нежирный простой греческий йогурт

Размер порции: Придерживайтесь только чашки (8 унций) молочных продуктов или меньше.

Зерновые/углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновой английский маффин
• Овсянка
• Цельнозерновые вафли
• Цельнозерновая лепешка или обертка

Размер порции: порции углеводов трудно подсчитать, но придерживаться нормы 30 граммов на завтрак — это хороший стандарт. Это эквивалентно 2 ломтикам хлеба, 1 чашке приготовленной овсянки или 1 английскому булочке.

Совет: купите простой йогурт или овсянку и приправьте ее фруктами, арахисовым маслом или специями. Тогда у вас все еще будет вкусная еда без лишних калорий или добавленного сахара.

Фрукты

• Яблоки
• Бананы
• Виноград
• Ягоды
• Ананас
• Авокадо

Размер порции: 1 небольшой фрукт или около чашки ягод или нарезанных фруктов.

Овощи

• Шпинат (сырой или обжаренный)
• Грибы (сырые или тушеные)
• Помидоры
• Огурцы
• Лук
• Болгарский перец

Размер порции: ешьте сколько хотите!

Совет: попробуйте смешать ингредиенты, используя свежие, замороженные или консервированные фрукты или овощи по вашему выбору.

Нужны идеи для начала? Попробуйте эти комбинации блюд, чтобы поднять свой завтрак на новый уровень:

• Овсянка с бананами, обжаренная с ванильным экстрактом и корицей, с грецкими орехами
• Омлет со шпинатом, грибами и помидорами и ¾ стакана ягод на гарнир
• Цельнозерновые вафли с тонкой намазкой из арахисового масла и нарезанными яблоками
• Нежирный греческий йогурт без добавок с миндалем и ягодами
• Яичница-болтунья, нарезанный огурец и помидор, ломтик цельнозернового тоста, ½ банана

Не любите продукты для завтрака? Попробуйте что-нибудь более легкое, например сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе. Или, если вы предпочитаете что-то пикантное, приготовьте вегетарианскую пиццу на цельнозерновом английском маффине с вашими любимыми овощами.

---

Чтобы узнать больше о полезных идеях для завтрака, таких как овсяная каша на ночь, юго-западный омлет в кружке, тощие овсяные батончики или тыквенные вафли без глютена, посетите наш раздел EatWell.

Ищете дополнительную информацию и хотите записаться на прием к диетологу? Позвоните по телефону 1-855-434-5483 или напишите по адресу [email protected].

Категории : Ешьте хорошо

Метки : питание, Аманда Империале

Насколько большим должен быть здоровый завтрак?

Вы слышали это снова и снова: Полезный завтрак — самый важный прием пищи за день. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли ежедневное употребление этого продукта способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей. Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, поможет вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и энергичным в течение дня.

Но насколько большим должен быть этот обед? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Tasty Balance Nutrition, говорит, что не существует универсального уравнения, подходящего для всех, когда речь идет о завтраке.

Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, есть несколько факторов, которые вы должны учитывать.

Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.

Будь то маленький или большой завтрак, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макронутриентов. Именно они дадут вам постоянную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Пайн, включают простой греческий йогурт со смесью ягод и измельченным миндалем, овсяные хлопья на ночь, смузи с листовой зеленью и ингредиентом с высоким содержанием белка (может быть, просто протеиновым порошком или семенами чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и миска фруктов сделают свое дело.

В среднем небольшой полезный завтрак содержит от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно варьироваться от человека к человеку.

Пайн говорит, что это хорошая базовая рекомендация для тех, кто обычно потребляет около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и съедает 1600 калорий в день, может предпочесть начать свой день с здорового завтрака в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, лучше завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.

Если вы действительно, действительно не голодны по утрам, вы не должны заставлять себя есть.

Если вы просыпаетесь с очень раздутым животом, тошнотой или вообще не голодны, а мысль о глотке смузи буквально вызывает у вас рвоту, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра», — объясняет она.

Этот сценарий до боли знаком? Пайн предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, чтобы поесть, пока вы действительно не почувствуете голод. «Я не завтракаю первым делом с утра, — говорит она, — я еду на работу, пью зеленый чай около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9ЯВЛЯЮСЬ. Есть ли в этом какая-то рифма или причина? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график — то, что мне подходит».