Creatine как принимать: Как принимать креатин в порошке

Как правильно принимать моногидрат креатина – SWOLY

Креатин Питание Советы по добавкам

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как принимать моногидрат креатина для достижения максимального эффекта, вы обратились по адресу. Это подробное руководство поможет вам понять все тонкости этого популярного дополнения, охватывая все, от этапа загрузки до различных форм, доступных на рынке. Итак, давайте погрузимся!

Как принимать моногидрат креатина

Эффективный прием моногидрата креатина включает две основные фазы. Начните с фазы загрузки, потребляя 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции по 5 грамм, в течение 5-7 дней. Этот начальный этап приема моногидрата креатина помогает насытить ваши мышцы креатином, максимизируя его преимущества. После фазы загрузки перейдите к фазе поддержания, принимая 3-5 граммов в день, желательно после тренировки. Крайне важно постоянно принимать добавки креатина, чтобы поддерживать его высокий уровень в мышцах и оптимизировать его эффекты.

Для улучшения усвоения смешайте порошок креатина с водой, фруктовым соком или напитком, богатым углеводами. Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить о том, как принимать моногидрат креатина, — это пить много воды во время приема креатина, так как это может вызвать обезвоживание. Также рекомендуется циклически использовать креатин, делая перерывы каждые несколько месяцев, чтобы сохранить эффективность и избежать возможных побочных эффектов. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения перед началом любого режима приема добавок, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для ваших конкретных потребностей.

Фаза загрузки креатином

Фаза загрузки креатином — это начальный этап приема моногидрата креатина, предназначенный для быстрого насыщения мышц креатином. Эта фаза обычно длится от 5 до 7 дней и включает в себя прием более высокой дозы креатина, чем во время поддерживающей фазы.

Фаза поддержания креатина

После того, как фаза загрузки будет завершена, вы перейдете к фазе поддержания, второму шагу в том, как принимать моногидрат креатина, который включает в себя потребление более низкой суточной дозы креатина для поддержания насыщения мышц.

Что, если я пропущу день креатина?

Если вы пропустите день приема креатина во время фазы загрузки, не беспокойтесь. Просто возобновите свой обычный график дозирования на следующий день. Пропуск дня не окажет существенного влияния на уровень креатина в мышцах, но постарайтесь быть как можно более последовательным для достижения оптимальных результатов.

На этапе технического обслуживания пропущенный день еще меньше беспокоит. Просто продолжайте с того места, на котором остановились, и старайтесь придерживаться последовательного режима в дальнейшем. Имейте в виду, что ключом к успеху в том, как принимать моногидрат креатина, является регулярное, долгосрочное использование, поэтому случайные пропуски дозы не должны иметь большого влияния на ваш общий прогресс.

Лучший способ принимать моногидрат креатина

Чтобы принять моногидрат креатина, выполните фазу загрузки в течение 5-7 дней с более высокими суточными дозами. Затем перейдите к поддерживающей фазе с более низкой суточной дозой креатина (3-5 грамм). Для оптимального усвоения смешайте порошок креатина с углеводами или принимайте креатин в форме жевательной резинки. Вот три совета, как принимать моногидрат креатина:

1. Смешайте с водой или соком
   : Моногидрат креатина обычно продается в виде порошка, который можно смешивать с водой или соком. Чтобы обеспечить правильное растворение, используйте не менее 8 унций жидкости на порцию и хорошо перемешайте или встряхните.
2. В сочетании с источником углеводов : Исследования показывают, что потребление креатина с источником углеводов, таким как фруктовый сок или спортивный напиток, может улучшить его всасывание и усвоение мышцами.
3. Принимайте во время еды : Еще одна стратегия для повышения абсорбции заключается в приеме креатина во время еды, так как присутствие углеводов и белков может помочь более эффективно доставить его в мышечные клетки.

Различные формы моногидрата креатина

Моногидрат креатина доступен в нескольких различных формах, что позволяет легко найти ту, которая соответствует вашим предпочтениям и образу жизни. Рассмотрим подробнее самые популярные варианты:

Креатин порошок

Наиболее распространенной и экономичной формой моногидрата креатина является порошок. Его легко отмерить и смешать с водой, соком или вашим любимым напитком. Многие спортсмены и любители фитнеса предпочитают порошки, потому что их легко добавлять в коктейли до или после тренировки.

креатиновые капсулы

Для тех, кто предпочитает удобство таблеток, капсулы моногидрата креатина предлагают простую альтернативу порошкам без беспорядка. Капсулы, как правило, легко глотать, их можно запивать водой или соком, что делает их популярным выбором для тех, кто находится в дороге. Однако имейте в виду, что капсулы могут быть дороже, чем порошок, и вам может потребоваться принять несколько таблеток для достижения желаемой дозировки.

Креатиновые жевательные конфеты

Креатиновые жевательные конфеты — это новая форма добавки, предлагающая вкусный и удобный вариант для тех, кто не любит вкус порошка или испытывает трудности с глотанием капсул. Жевательные конфеты обычно ароматизированы, и их можно употреблять в качестве быстрого перекуса, что делает их привлекательным выбором для людей с плотным графиком.

Выбор правильной формы моногидрата креатина для вас

При выборе добавки для приема моногидрата креатина учитывайте свои личные предпочтения, бюджет и образ жизни. Если вы ставите во главу угла экономическую эффективность, пудра может стать для вас лучшим выбором. С другой стороны, если вы цените удобство и вкус, жевательные конфеты могут подойти лучше.

Независимо от того, какую форму вы выберете, важно следовать рекомендациям по правильному дозированию на этапах загрузки и обслуживания, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

И помните, постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о добавках креатина, поэтому сделайте их частью своей повседневной жизни для достижения наилучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно принимать креатин?

Правильный способ приема креатина — следовать фазе загрузки (5-7 дней) с более высокими суточными дозами, а затем переходить к поддерживающей фазе с более низкой суточной дозой от 3 до 5 граммов. Употребляйте креатин с водой, соком или едой для оптимального усвоения.

Как использовать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов?

Для достижения наилучших результатов используйте моногидрат креатина последовательно, следуя фазам загрузки и поддержания. Употребляйте его вместе с источником углеводов или едой, чтобы улучшить усвоение, и подумайте о том, чтобы принимать его после тренировки во время поддерживающей фазы для увеличения усвоения питательных веществ.

Как принимать моногидрат креатина новичкам?

Новичкам следует начинать с фазы загрузки, принимая 0,3 г креатина на кг массы тела ежедневно в течение 5-7 дней. После этого перейдите к поддерживающей фазе, принимая 3–5 граммов в день. Смешайте порошок креатина с водой, соком или едой для оптимального усвоения.

Как пить моногидрат креатина?

Чтобы выпить моногидрат креатина, смешайте порошок не менее чем с 8 унциями воды или сока. Хорошо перемешайте или встряхните, чтобы обеспечить надлежащее растворение. Вы также можете комбинировать его с источником углеводов или едой, чтобы улучшить усвоение и усвоение вашими мышцами.

← Назад

• Прием креатина без тренировки: стоит ли?
• Гидрохлорид креатина или моногидрат: что лучше?
• Креатин в протеиновом коктейле: рост или спад?

Как принимать креатин: руководство для достижения успеха в фитнесе

Ваш кишечник нуждается в перезагрузке?

Да, я готов

Хотите начать чувствовать себя лучше?

Да, с чего начать?

Хотите начать чувствовать себя лучше?

Да, с чего начать?

Перейти к содержимому

НАЧНИТЕ здесь

Темы блога от A до Z

• Все для здоровья кишечника
• Связь между кишечником и щитовидной железой
• Связь кишечника с мозгом
• Аутоиммунитет
• Диета и образ жизни

Вид по типу

• Доктор Руссио, Подкасты радио DC
• Доктор Руссио, видео DC
• Общение с аудиторией
• Вопросы слушателей
• Разговоры с пациентами
• Еженедельные итоги

Articles-Pending

Основано на фактах

Основано на фактах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Почему эта незаменимая аминокислота необходима для вашего здоровья

• Как принимать креатин|
• Креатин для фитнеса|
• Что такое креатин?|
• Польза для здоровья|
• Побочные эффекты и безопасность|
• Суть|

Основные выводы:

• Для большинства людей лучший протокол приема креатина, по-видимому, включает ударную дозу 5 граммов креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах, а затем переход до поддерживающей дозы 3-5 г в день.
• Креатин следует принимать с углеводами или с белково-углеводной комбинацией.
• Добавка с креатином очень эффективна для увеличения мышечной массы и силы, а также для повышения производительности во время коротких высокоинтенсивных упражнений.
• Помимо фитнеса, креатин обладает целым рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение когнитивных функций, контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца
• Креатин может быть полезен людям всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Добавка креатина, по-видимому, неэффективна для повышения производительности во время упражнений на выносливость и может даже нанести ущерб производительности.
• Креатин чрезвычайно безопасен даже при длительном применении.

 

На рынке существует бесчисленное множество добавок, которые обещают отличные результаты во всем: от общего состояния здоровья и хорошего самочувствия до когнитивных функций и наращивания мышечной массы. Немногие из них действительно могут выполнить все эти обещания, хотя креатин, похоже, является одним исключением.

Креатин — это аминокислота, которая была тщательно изучена и признана чрезвычайно безопасной и эффективной для повышения спортивных результатов. Но преимущества креатина предназначены не только для спортсменов и любителей фитнеса, которые хотят нарастить мышечную массу. Эта добавка имеет множество применений, таких как сохранение мышечной массы в периоды ограничения калорий (или диеты), улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца, а также улучшение восстановления после травмы, и это лишь некоторые из них.

В целом результаты исследований показывают, что оптимальные уровни креатина в мышцах могут принести пользу большинству людей [1, 2]. Вы можете получить креатин из таких продуктов, как говядина и рыба, но креатиновый порошок — лучший вариант, если вы ищете терапевтическую пользу.

В этой статье я расскажу о том, что такое креатин, и о пользе для здоровья от приема креатина в добавках. Я также расскажу, как принимать креатин, чтобы оптимизировать желаемые результаты в фитнесе, и почему креатин может быть полезен не для всех типов спортсменов. Давайте начнем с того, что кажется лучшим протоколом креатина, подтвержденным исследованиями.

Как принимать креатин: загрузка креатином и поддержание

Несмотря на то, что существуют разные протоколы приема креатина, обзор Международного общества спортивного питания (ISSN) показал, что наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является следующий [3]:

1. Фаза загрузки : Принимайте 5 г моногидрата креатина (или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах.
2. Поддерживающая фаза : Переход на 3–5 граммов в день (или 5–10 граммов в день для крупных спортсменов) для поддержания уровня креатина.
3. Оптимизация : Принимайте креатин с углеводами или смесью углеводов и белков.

Этот обзор, наряду с другим, показал, что прием порошка креатина в сочетании с углеводами и/или смесью углеводов и белка способствует большему удержанию креатина [2, 3]. Вы можете легко добавить креатин в коктейль перед или после тренировки, чтобы получить эти преимущества.

Креатиновые добавки для фитнеса: кому они могут быть полезны?

Добавка креатина была тщательно изучена и может улучшить физическую форму различными способами. Вот диаграмма, обобщающая то, что мы знаем о влиянии креатина на физическую форму:

Индикатор физической подготовки	Поддержка исследований
Упражнения высокой интенсивности	Значительно улучшает физическую работоспособность во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений [4] Увеличивает среднюю интенсивность во время спринтерских упражнений [5]
Прочность	Значительно увеличивает силу верхней части тела [6] Значительно повышает силу нижней части тела [7]
Рост мышц	Увеличивает рост мышц у молодых, нетренированных и тренированных, здоровых взрослых [8]
Восстановление после тренировки	Уменьшает кратковременное повреждение мышц, окислительный стресс и воспаление после тренировки [9, 10]
Состав кузова	Значительно увеличивает сухую массу тела в сочетании с тренировками с отягощениями (у мужчин в большей степени, чем у женщин) [11]
Возрастная потеря мышечной массы	Улучшает силу, функциональные способности, безжировую массу тела и минеральную плотность костей в сочетании с тренировками с отягощениями [12] Увеличивает мышечную массу в сочетании с прогрессивной силовой тренировкой [13, 14]

Как видите, использование креатина может помочь улучшить общую мышечную массу и мышечную силу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне физической подготовки. Но имейте в виду, что для получения этих преимуществ необходимы тренировки с отягощениями.

Когда речь идет о спортсменах, занимающихся выносливостью, использование креатина, по-видимому, имеет разные эффекты. Один метаанализ фактически показал, что дополнительный креатин оказывает общее негативное влияние на VO2 max, который является мерой физической нагрузки [15], а другой не обнаружил никакой пользы для аэробной производительности [4].

Таким образом, в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, вы можете или не хотите добавлять креатин. Если вы в основном занимаетесь выносливостью, вы можете не получить никакой пользы от креатина, и он потенциально может снизить вашу физическую работоспособность.

С другой стороны, любители фитнеса, бодибилдеры, веганы и пожилые люди, желающие нарастить мышечную массу и силу, могут получить значительные преимущества от приема креатина. Давайте подробнее рассмотрим, почему креатин может быть отличным вариантом для вас, если вы не едите мяса.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Вы получаете около половины необходимого вам креатина из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо и рыба [1] Было обнаружено, что у вегетарианцев и веганов уровень креатина ниже на 20–30% по сравнению с людьми, которые едят продукты животного происхождения, вероятно, из-за более низкого уровня метионина. содержание в растительных белках [1, 16, 17]

• [1]
• [1]
• [1]
• [1]
• [1]

Теперь, когда вы знаете, кому могут быть полезны добавки с креатином, давайте рассмотрим, что такое креатин, и обсудим некоторые из его преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими упражнениями.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая помогает организму пополнять аденозинтрифосфат (АТФ), «энергетическую валюту организма» или источник энергии, во время состояний с высокой потребностью в энергии, таких как физические упражнения [1, 18]. Креатин и фосфокреатин (когда присоединена молекула фосфата) играют решающую роль в поддержании концентрации АТФ в тканях с высоким потреблением энергии, таких как мозг, сердце и мышцы [16]. Постоянный запас АТФ необходим для поддержания роста и выживания клеток, что делает креатин важным компонентом для различных функций организма [16].

Ваше тело может производить некоторое количество креатина (около половины того, что вам нужно), но другая половина вашей потребности в креатине должна быть удовлетворена с помощью вашего рациона (в основном с красным мясом и рыбой) [1, 16]. Ваша способность вырабатывать креатин зависит от трех аминокислот (строительных блоков белка): глицина, аргинина и метионина [19].

Вы также можете получить креатин из добавок, и существует несколько форм. Моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным и, по-видимому, лучшей формой креатина в целом, когда речь идет о задержке креатина в мышечных клетках и организме [3]. Теперь давайте взглянем на некоторые преимущества добавок креатина помимо фитнеса.

Польза креатина для здоровья Креатин

уже много лет используется спортсменами и любителями фитнеса, потому что это безопасный и эффективный способ увеличить силу и мышечную массу, улучшить спортивные результаты и улучшить состав тела [1, 2]. Но дополнительный креатин также был связан с рядом других преимуществ для здоровья. Один систематический обзор и обзор литературы подтвердили преимущества фитнеса и обнаружили следующие дополнительные преимущества дополнительного креатина [1, 2]:

• Увеличивает доступность сотовой энергии.
• Помогает сохранить массу скелетных мышц при соблюдении диеты и ограничении калорий.
• Улучшает когнитивные функции, особенно в пожилом возрасте (значительное улучшение памяти у здоровых пожилых людей) [20].
• Улучшает контроль уровня сахара в крови (наряду с физическими упражнениями у людей с диабетом 2 типа) [21].
• Улучшает обмен веществ и здоровье сердца.
• Улучшает здоровье людей с дефицитом синтеза креатина (при длительном приеме в высоких дозах).
• Может быть полезен людям с мышечной дистрофией и другими нейродегенеративными заболеваниями.
• Повышает доступность энергии во время ишемических событий, таких как сердечные приступы и инсульты.
• Защищает здоровье и функцию мозга у людей с черепно-мозговой травмой (ЧМТ) и/или травмами спинного мозга.
• Улучшает реабилитацию и восстановление после травм.
• Поддерживает здоровую иммунную функцию.

В дополнение к этим преимуществам добавки с креатином могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие и могут поддерживать [1, 2]:

• Лица с синдромом хронической усталости и поствирусным синдромом
• Психическое, репродуктивное здоровье и здоровье кожи
• Здоровая беременность (хотя необходимы дополнительные исследования)

Я хочу особо отметить несколько преимуществ: сохранение мышечной массы при ограничении калорий и облегчение синдрома хронической усталости (поствирусной усталости):

• При соблюдении диеты или ограничении калорий для похудения вы рискуете потерять ценную мышечную массу и силу, особенно с возрастом. Было показано, что добавки креатина фактически сохраняют мышечную массу и способствуют потере жира в периоды ограничения калорий [1].
• Поствирусный синдром стал проблемой для некоторых людей после пандемии. Пациенты могут испытывать негативные симптомы, которые сохраняются в течение нескольких месяцев. Дефицит креатина может играть роль в этих синдромах, а добавки с креатином могут улучшать функциональные возможности, качество жизни, уменьшать боль и депрессию [1].

Похоже, что большинству людей может помочь добавка креатина [16]. Хотя важно помнить, что креатин является дополнением к упражнениям, вы не можете ожидать таких преимуществ от простого приема креатина. Если вы принимаете решение попробовать креатин, важно знать, что у него могут быть потенциальные побочные эффекты, как и у любой пищевой добавки. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты креатина.

Побочные эффекты креатина и безопасность

Креатин изучался в более чем 1000 исследованиях, и, согласно ISSN, единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом добавок креатина является увеличение веса [3]. В одном обзоре литературы было обнаружено увеличение веса в среднем на 1–2 кг (2,2–4,4 фунта) во время фазы загрузки креатином из-за задержки воды и уменьшения мочеиспускания [2].

Расстройство кишечника чаще всего возникает на этапе загрузки, поэтому, если вы начинаете испытывать симптомы, вы можете сразу перейти к этапу обслуживания. Вы по-прежнему будете пожинать плоды для здоровья, просто может потребоваться немного больше времени, чтобы креатин насытил ваши мышечные клетки.

Другие зарегистрированные редкие побочные эффекты включают непереносимость жары и мышечные судороги [2, 12]. Имеются отдельные сообщения о воспалении дыхательных путей у людей с аллергией в анамнезе [2]. Кроме того, в одном систематическом обзоре было отмечено 5 нежелательных явлений со стороны сердечно-сосудистой системы у пожилых людей, которые комбинировали креатин с силовыми тренировками и упражнениями на выносливость — неясно, были ли эти события результатом приема креатина или обычных упражнений. Важно отметить, что эти типы побочных эффектов крайне редки [12].

В целом было установлено, что креатин безопасен и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при длительном применении в дозах до 30 г/день в течение 5 лет у здоровых людей [2] , и креатин не оказывает вредного воздействия на функцию почек [22]. Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо пищевые добавки в свой распорядок дня.

Добавка с креатином может улучшить ваше здоровье Креатин

может быть одной из тех добавок, о которых вы слышали и задавались вопросом, стоит она того или нет. Исследования, кажется, демонстрируют, что это одна из фитнес-добавок, которая безопасна и эффективна. Креатин может увеличить вашу мышечную массу, улучшить вашу силу и улучшить вашу производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Тем не менее, креатин, по-видимому, не приносит пользы и даже может быть вредным для упражнений на выносливость.

Если вам интересно, как принимать креатин, самый эффективный протокол включает нагрузочную дозу 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней, а затем поддерживающую дозу 3–5 граммов в день. Лучше всего принимать креатин с углеводами или комбинацией углеводов и белков, чтобы вы могли включить его в еду или в коктейль.

Помимо фитнеса, креатин имеет множество других преимуществ для здоровья, и кажется, что большинству людей может быть полезно принимать креатин. Если вам нужно индивидуальное руководство для вашего собственного пути к здоровью, свяжитесь с Институтом функционального здоровья Ruscio.

Институт Ruscio разработал ряд высококачественных составов, чтобы помочь нашим пациентам и аудитории. Если вы хотите узнать больше об этих продуктах, , нажмите здесь . Обратите внимание, что существует множество других доступных вариантов, и мы рекомендуем вам изучить, какие продукты могут подойти именно вам.

➕ Каталожные номера

1. Крайдер Р. Б., Стаут Дж.Р. Креатин в здоровье и болезни. Питательные вещества. 2021 29 января; 13 (2). DOI: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884. PMCID: PMC7910963.
2. Hall M, Manetta E, Tupper K. Креатиновые добавки: обновление. Представитель Curr Sports Med, 1 июля 2021 г .; 20 (7): 338–44. DOI: 10.1249/JSR.00000000000000863. PMID: 34234088.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-з. PMID: 28615996. PMCID: PMC5469049.
4. Миельго-Аюсо Дж., Кальеха-Гонсалес Дж., Маркес-Хименес Д., Кабальеро-Гарсия А., Кордова А., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок креатина на спортивные результаты футболистов: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2019 31 марта; 11 (4). DOI: 10.3390/nu11040757. PMID: 30935142. PMCID: PMC6520963.
5. Glaister M, Rhodes L. Кратковременный прием креатина и способность к повторным спринтам — систематический обзор и метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 ноябрь 1;32(6):491–500. DOI: 10.1123/ijsnem.2022-0072. PMID: 36041731.
6. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2017 г., январь; 47 (1): 163–73. DOI: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2015 сен; 45 (9)): 1285–94. DOI: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.
8. Wu S-H, Chen K-L, Hsu C, Chen HC, Chen J-Y, Yu S-Y и др. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6). DOI: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912. PMCID: PMC8949037.
9. Дома К., Рамачандран А.К., Буллоса Д., Коннор Дж. Парадоксальное влияние моногидрата креатина на маркеры повреждения мышц: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022 июль; 52 (7): 1623–45. DOI: 10.1007/s40279-022-01640-з. PMID: 35218552. PMCID: PMC9213373.
10. Цзямин Ю, Рахими М.Х. Влияние добавок креатина на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Дж Фуд Биохим. 2021 окт;45(10):e13916. DOI: 10.1111/jfbc.13916. PMID: 34472118.
11. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 г., 8 июля; 103–104: 111791. DOI: 10.1016/j.nut.2022.111791. PMID: 35986981.
12. Stares A, Bains M. Аддитивные эффекты добавок креатина и физических упражнений у стареющего населения: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J Geriatr Phys Ther. 2020;43(2):99–112. DOI: 10.1519/JPT.0000000000000222. PMID: 30762623.
13. Гилен Э., Бекве Д., Делаэр А., Де Брекер С., Вандевуде М., Баутманс И. и др. Пищевые вмешательства для улучшения мышечной массы, мышечной силы и физической работоспособности у пожилых людей: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Nutr Rev. 2021 Янв 9;79(2):121–47. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
14. Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC и др. Эффективность добавок креатина в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную силу и мышечную массу у пожилых женщин: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2021 24 октября; 13 (11). DOI: 10.3390/nu13113757. PMID: 34836013. PMCID: PMC8619193.
15. Gras D, Lanhers C, Bagheri R, Ugbolue UC, Coudeyre E, Pereira B, et al. Креатиновые добавки и VO2max: систематический обзор и метаанализ. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 3 декабря; 1–12. DOI: 10.1080/10408398.2021.2008864. PMID: 34859731.
16. Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, Forero DA, Kerksick CM, Roberts MD, et al. Метаболическая основа креатина в норме и болезни: обзор с помощью биоинформатики. Питательные вещества. 2021 9 апреля; 13 (4). DOI: 10.3390/nu13041238. PMID: 33918657. PMCID: PMC8070484.
17. Кавиани М., Шоу К., Чилибек, полицейский участок. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 апреля; 17 (9). DOI: 10.3390/ijerph27093041. PMID: 32349356. PMCID: PMC7246861.
18. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022. PMID: 31985968.
19. Броснан Дж.Т., да Силва Р.П., Броснан М.Э. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты.