Ягодичный мостик с весом: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Содержание

«Стоит ли выполнять упражнение «ягодичный мост»? Или лучше приседания/выпады? » — Яндекс Кью

со штангой, с резинкой, с весом

Ягодичный мостик – эффективное, но для многих непривычное из-за техники выполнения упражнение. Его выполняют в разных техниках на полу или на скамье, со штангой или с блином, на одной ноге или на двух. Как делать ягодичный мостик с весом и без, в каком количестве повторений его выполнять и какие мышцы при этом работают?

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

растяжения передней поверхности бедра;
прокачки ягодичных мышц;
придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
Прокачивается пресс.
Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
Разместите гриф на бедрах.
Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.

Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
В верхней точке задержитесь, сколько получится.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

С блином или гантелью

Данная вариация ягодичного мостика достаточно популярна среди женщин, тренирующихся в домашних условиях. Техника точно такая же, как в базовом варианте исполнения, но в области таза нужно положить блин или гантель. Также можно выполнять данное упражнение с упором одной ногой или со скамьей, а также с разведением ног в верхней точке. По сути гантель или блин выступают в роли утяжеления, позволяющего увеличить нагрузку.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы.

Есть две техники выполнения движения с фитболом:

Упритесь плечами в мяч.
Стопы разместите на полу.
На выдохе выталкивайте таз вверх.
Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

Ложитесь на пол.
Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
Поднимайте бедра вверх.
Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Важные нюансы и советы тренера

При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:

Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.

Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

Как сделать ягодичный мостик с отягощением

Увеличение ягодиц определенно стало тенденцией, и как тренер я не совсем против этого. Это потому, что постоянное выполнение упражнений с упором на ягодичные мышцы укрепит и активирует эти мышцы, что в целом здорово. Когда ваши ягодичные мышцы работают правильно (что означает наличие «активных» ягодичных мышц), ваши спортивные результаты улучшаются, вы с меньшей вероятностью испытываете синдром спящих ягодиц (распространенная причина болей в спине и коленях), и вы как правило, лучше передвигаться без боли.

Если какие-либо из этих привилегий вас интересуют, вам просто необходим простой ягодичный мостик. Исследования показали, что силовые упражнения, в которых вы сгибаетесь только в бедре, более эффективны для проработки ягодичных мышц, чем упражнения, в которых вы сгибаетесь в бедре и в колене. Это делает ягодичные мостики более эффективными для проработки ягодичных мышц, чем такие движения, как приседания или выпады, а когда вы выполняете ягодичные мостики с отягощением, вы можете нарастить серьезную мышечную массу.

Но это только одно преимущество этого приема. Помимо укрепления ягодичных мышц, ягодичный мостик также задействует подколенные сухожилия и глубокие мышцы кора, поэтому он также полезен для повышения стабильности корпуса, согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Вот ваше руководство по ягодичным мостикам — с отягощением и без него — включая разницу между тягой бедра и ягодичным мостиком, пошаговое выполнение ягодичного мостика и советы, которые следует запомнить.

Ягодичный мостик с отягощением и тазобедренный сустав

Прежде чем мы углубимся в это, важно знать разницу между ягодичным мостиком с отягощением и другим подобным упражнением: тягой бедра, которое обычно выполняется со штангой. Вы, вероятно, видели это упражнение во всех своих лентах Instagram или TikTok благодаря влиятельным фитнес-тренерам и знаменитостям (включая Бри Ларсон, которая, например, продемонстрировала тягу бедра со штангой, подняв 275 фунтов).

Движение бедрами похоже на ягодичный мостик, но вместо того, чтобы опираться спиной на пол, вы опираетесь на что-то на расстоянии одного-двух футов от земли, например, на тренировочную скамью. Поднимая туловище, вы увеличиваете диапазон движений, связанных с тягой бедра, что приводит к более значительному растяжению ягодичных мышц согласно NASM. В целом, это делает толчок бедра немного более сложным, чем ягодичный мостик.

В то время как толчки бедрами обычно выполняются со штангой, вы также можете выполнять это упражнение с собственным весом или с помощью эспандера или гантели. Стоит отметить: при выполнении со штангой тяга бедра не подходит для начинающих, так как это продвинутый подъем. Вместо этого начните с махов бедрами и ягодичных мостиков, чтобы освоиться с паттерном движения. Затем медленно добавляйте вес, чтобы нарастить силу.

POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Как сделать ягодичный мостик с отягощением

Перво-наперво: если вам неудобно делать ягодичных мостиков с собственным весом , поработайте над их освоением. Вы можете выполнить те же шаги, что и ниже, только без веса. Как только вы сможете комфортно выполнять три подхода по 12 повторений и у вас останется больше энергии в баке, вы можете попробовать добавить вес. Упражнения с собственным весом по-прежнему хороши для наращивания силы, поэтому не спешите на этом этапе процесса, особенно если вы новичок в упражнениях.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель средней или большой тяжести весом от 8 до 20 фунтов. (Вот подробнее о том, как выбрать правильный вес.) Или вы можете использовать только вес своего тела. Попробуйте включить ягодичный мостик в свою тренировочную программу два-три раза в неделю.

Лягте лицом вверх на коврик или мягкую поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель горизонтально поверх нижней части брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус и сжимая ягодицы. Вы должны провести диагональную линию своим телом от плеч до колен.
Удерживать три секунды. Убедитесь, что ваш позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите пресс и ягодичные мышцы в напряжении.
Контролируемо опустите бедра на землю. Это один представитель.
Попробуйте три подхода по 12 повторений.

Наконечники для ягодичных мостиков с утяжелением

Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по физическим упражнениям. И если упражнение когда-нибудь причинит боль, прекратите его делать.

Если вам неудобно держать вес на животе, попробуйте подложить под него сложенный коврик для йоги, полотенце или другую подушку. Или вы всегда можете вернуться к ягодичным мостикам с собственным весом и усложнить их, попробовав разные варианты, например ягодичные мостики на одной ноге.

Увеличение силы ягодичных мышц полезно для большинства людей, но не ограничивайте свои тренировки только упражнениями, ориентированными на ягодицы. Если вы укрепляете ягодичные мышцы, но не все остальные мышцы тела, это может привести к мышечному дисбалансу или травмам. Вместо этого включите ягодичные мостики с отягощениями и другие упражнения для укрепления ягодичных мышц как часть комплексного плана тренировок.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Товар предоставлен: гантели POPSUGAR, спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Как делать ягодичный мостик — форма, преимущества и модификации, чтобы попробовать

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если одной из ваших целей на 2022 год является укрепление и моделирование ягодичных мышц, у нас есть новости — вы, вероятно, не добьетесь этого, потратив часы на 9 упражнений.0069 вызов на приседания . В то время как приседания отлично подходят для общей силы нижней части тела, но они в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы, поэтому, если вы хотите действительно нацелиться на ягодицы, может быть хорошей идеей развернуть коврик для упражнений и добавить несколько ягодичных мостиков в свою программу. (Ищете новый коврик для упражнений? Мы выбрали некоторые из лучших ковриков для йоги на рынке здесь).

Ягодичные мостики задействуют все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Как и приседания, они также задействуют заднюю поверхность ног, поэтому ваши подколенные сухожилия тоже будут чувствовать жжение, а также мышцы кора и отводящие мышцы. Если вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь к фитнесу, ягодичный мост — отличный способ научить себя 9.0007 что имеет в виду этот инструктор тренажерного зала, когда говорит «задействуйте ягодичные мышцы», поскольку вам нужно физически сжать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и оторваться от мата. Ягодичный мостик также является одним из лучших упражнений, если вы сидите весь день . На самом деле, я делал по 50 ягодичных мостиков в день в течение недели, и вот что получилось.

Но как выполнять ягодичный мостик, чтобы увидеть результаты, и как следует продвигать движение к ягодичным мостикам на одной ноге или ягодичным мостикам с отягощением или эспандером? Вот все, что вам нужно знать о добавлении этого упражнения в вашу домашнюю тренировку.

Как делать ягодичный мостик

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы правильно выполнить ягодичный мостик, вам нужно начать с того, что лягте на спину на коврик для упражнений, ноги прижаты к полу примерно на ширине бедер. Напрягите мышцы кора (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник) и сожмите ягодичные мышцы, одновременно поднимая бедра и таз к небу. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем медленно опустить бедра в исходное положение. Это одно повторение. Чтобы усложнить ягодичный мостик с собственным весом, поднимите руки к небу.

Каковы преимущества ягодичного мостика?

Ягодичные мостики задействуют все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, кор и приводящие мышцы. Работа над ягодичными мостиками также бросает вызов вашим стабилизирующим мышцам и работает над силой задней цепи.

Лучшие вариации ягодичных мостиков

Хочешь все перепутать? Вот лучшие варианты ягодичных мостиков, которые стоит попробовать:

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге аналогичен стандартному ягодичному мостику с собственным весом, но на этот раз у вас на полу стоит только одна нога, что значительно усложняет упражнение. Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, поставьте левую ногу на пол и поднимите правую ногу вверх под углом 45 градусов. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и держите бедра на одном уровне. Подумайте о сохранении прямой линии от вытянутой ступни через бедро к голове.

Ягодичный мостик с отягощением

Когда вы добавляете вес, ягодичный мостик кажется очень похожим на тягу бедрами, но есть одно ключевое отличие. Ваша спина по-прежнему прижата к полу, в отличие от толчка бедром, когда ваша спина обычно находится на скамье. Используйте гантели или штангу и держите вес на тазовых костях. Отжимайтесь, задействуя ягодицы, сделайте паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что все упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

Ягодичный мостик с резиновой лентой

Еще один способ повысить интенсивность выполнения ягодичного мостика после того, как вы освоите вариант с собственным весом, — добавить петлевую эспандерную ленту. Лента сопротивления добавляет дополнительное сопротивление движению, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Чтобы выполнить ягодичный мостик с резиновой лентой, наденьте петлевую ленту выше колен и выдвиньте бедра на ленту, поднимая бедра с коврика. Если у вас нет резинки с петлей, вы также можете использовать более длинную резинку и обвязать ее вокруг ног, просто убедитесь, что резинка сопротивления на самом деле не выходит за колени.

Нужно обновить комплект для домашних тренировок? Мы отобрали лучшие полосы сопротивления на рынке здесь.

Ягодичный мостик с стабилизирующим мячом

Последний вариант ягодичного мостика, который можно добавить к вашей тренировке, — это ягодичный мостик на набивном мяче, мяче для стабилизации или мяче для пилатеса. Для этого приподнимите ноги, поставив их на мяч, упираясь пятками в мяч, чтобы он не двигался. Продолжайте давить на мяч, выполняя ягодичный мостик.

В качестве альтернативы, если вы используете мяч для пилатеса, вы также можете поместить его между коленями во время выполнения ягодичного мостика. Когда вы дойдете до верхней части упражнения, сожмите мяч, одновременно работая внутренними мышцами бедра.

Еще из Tom’s Guide

Как делать толчки бедрами
Как делать приседания у стены
Это упражнение лучше, чем приседания и скручивания для скульптурирования пресса

Лучшие на сегодняшний день резинки сопротивления и предложения 90 003 7 Отзывы клиентов Amazon

☆☆☆☆☆

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.

Рубрики

Ягодичный мостик с весом: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

«Стоит ли выполнять упражнение «ягодичный мост»? Или лучше приседания/выпады? » — Яндекс Кью