Какие мышцы задействованы: Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере при занятиях, как тренироваться эффективнее — Элептика.ру

Фитнес-тренер рассказывает, как трудовые подвиги на грядках превратить в тренировки

Огородный сезон в самом разгаре: вовсю пошли огурцы, краснеют томаты и перцы, картошка вся в цвету. Правда, задач теперь у людей невпроворот: прополоть и подвязать, полить и подкормить, собрать урожай. Фитнес-тренер Екатерина Васюкевич уверена: крайне важно знать, какие мышцы и суставы при этом задействованы, тем более что работы в саду и огороде вполне могут заменить легкую тренировку в спортзале. Главное — соблюдать правила. Рассказываем какие!

К даче готовьсь!

Понятное дело, что у садовода и огородника цели совершенно прагматичные, но почему бы не попробовать совместить труд на земле с занятиями фитнесом, используя подручный инвентарь: лопату, грабли, тяпку, тачку или ведро с водой. На самом деле все проще, чем кажется, утверждает наш эксперт.

«Безусловно, трудовые подвиги на грядках вряд ли заменят полноценную тренировку в фитнес-клубе, но выносливость однозначно повысят. К тому же вполне реально помогут похудеть на пару-тройку килограммов. Главное, не сорвать спину и не повредить суставы», — уточняет Екатерина.

По словам тренера, перед тем как заниматься «дачным фитнесом», очень важно укрепить свои мускулы упражнениями, улучшающими кровоток и кислородный обмен. Желательно минимум за неделю до поездки на дачу начать занятия гимнастикой: приседания, отжимания, качание пресса…

«Обязательно должна быть подготовка. Особенно если вы не любитель физических нагрузок. Тут пришел сезон — и дачник, как одержимый, начинает копать, полоть, носить тяжелые ведра с водой, перевозить на тачке что-то неподъемное. Конечно, такой энтузиазм ничего хорошего организму не принесет. Все должно быть постепенно и в меру, — поясняет собеседница. — Перед тем как приступить к какой-то работе, нужно со свободным весом, безо всяких утяжелителей размяться: сделать пару приседаний, потянуть руки в стороны и вверх. Наклонить верхнюю часть тела вперед и в бока. К слову, эти несложные упражнения необходимо выполнять ежедневно».

Копаем, поливаем, калории сжигаем

Как правило, сорняки растут гораздо быстрее, чем любовно посаженные культуры. Потому прополка, пожалуй, одно из самых популярных занятий на огороде. В этом процессе у нас в первую очередь задействована верхняя часть тела: спина, поясница, руки и плечи.

«Когда полем грядки на корточках или сидя на стуле, очень сильно перегружаем спину, особенно в области поясницы. Лучшая поза — сидя на коленях. И не нужно часами работать не разгибаясь, — советует Екатерина. — Через 20 минут — встали, размялись, походили. Потом снова беритесь за дело».

Прополка сорняков, по словам тренера, хоть и малоподвижное занятие, но за час позволяет сжечь до 150 калорий.

При копании земли лопатой задействованы многие мышцы нашего тела, а именно дельтовидные — плечи, спина, бицепс руки, квадрицепс и бицепс бедра (они же наши передняя и задняя поверхность бедра). Пресс также участвует в процессе, но в меньшей степени.

«Овощи не вырастить без вскапывания грядки, но делать это тоже нужно так, чтобы не навредить самому себе. Самое неудачное положение тела — выгнутая спина и прямые ноги. Уже через полчаса вы ощутите дискомфорт в спине, — поясняет специалист. — Воткнули лопату в землю, поставили на нее одну ногу, вторая при этом должна быть полусогнутая. Разгибаемся в положении полуприседа после того, как откинули землю. При этом не забываем поочередно менять ноги, чтобы они одинаково были включены в процесс».

Кстати, за час такой работы удастся сжечь 350 калорий! Так что можно смело утверждать: фитнес на огороде с лопатой — отличное, а главное — действенное решение.

Клумба с утяжелителями

Полив — тоже одна из основных трудозатрат дачника. Здесь активно работают руки — плечи и предплечья. При подъеме ведра с водой подключаются также мышцы пресса. Нести же ведро или лейку лучше поочередно разными руками, держа при этом спину ровной. Не стоит набирать сразу 10 литров воды, лучше сходить за ней несколько раз.

«Зачастую спина — одно из самых уязвимых мест. Особенно у людей пенсионного возраста, которые основное весенне-летнее время проводят в огороде, — подмечает Екатерина Васюкевич. — Если нужно что-то поднять с земли, то мы не наклоняемся, резко округляя спину, а аккуратно приседаем и, взяв что нужно, встаем. Тогда мы убережем свою поясницу от необоснованной нагрузки, следствием которой может стать ее срыв».

Камни или кирпичи, которые обычно используют для декоративного оформления клумб, можно запросто применить вместо утяжелителей. Берем «природные гантели» и выполняем упражнение по сгибанию рук. Так можно накачать бицепс, а если с ними поприседать, то подкачать ноги и ягодицы.

«С такими утяжелителями можно делать выпады в одну и вторую стороны. Такие упражнения хороши для фигуры, они полезны для развития ягодиц и внутренней поверхности бедра, — уточняет Екатерина. — Так что с подручным инвентарем можно провести неплохую тренировку в отпуске на даче, пока тренажерный зал дожидается вас в городе».

Еще один этап дачного фитнеса — сбор урожая ягод или фруктов. В этом занятии задействованы пресс, верхняя часть туловища (плечи, предплечья и руки). К примеру, пока вы встаете на носочки и тянетесь к ветке за яблоком или вишней, прорабатывается икроножная мышца.

«Если вот так пару раз встать на носочки, потянуться и опуститься, то получится полноценное упражнение для икроножных мышц, которое с таким же успехом выполняется в фитнес-зале», — заключает специалист.

Совет от тренера

Свершилось! Вы вскопали или пропололи целую грядку, но успех могут омрачить боли в мышцах. Значит, вы хорошо потрудились. Правда, теперь потребуется время на восстановление. Самое простое: сделайте растяжку на все тело и полежите в горячей ванне с морской солью.

Марина ВАЛАХ,

газета «7 Дней».-0-

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Прыжки на батуте ассоциируются с детскими забавами. При этом упражнения на тренажере полезны не только для детей, но и для взрослых. Такой вид тренировок позволяет интенсивно сжигать калории и повышать тонус мышц. К большим преимуществам занятий на батуте относится отсутствие ударных нагрузок на суставы. В то же время без какой-либо предварительной подготовки использовать его не рекомендуется.

 

 

Преимущества занятий

Прыжки на батуте часто называют джампинг-фитнесом, который благоприятно влияет на эмоциональный фон и укрепляет здоровье. При правильно выстроенной программе занятий удастся потерять от 300 до 1000 ккал за один сеанс. Заниматься рекомендуется от 40 до 60 минут. Также важна регулярность джампинга — не менее 3 раз в неделю.

Упражнения на батуте относятся к разряду кардиологических. Это значит, что тренируются сердце, сосуды и легкие. Они выступают хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, повышают выносливость организма, кроме того:

• увеличивается объем легких;
• ускоряется работа лимфатической системы;
• укрепляются суставы, костная ткань;
• совершенствуется вестибулярный аппарат;
• организм насыщается кислородом и пр.

Джампинг является отличной профилактикой плоскостопия, остеопороза, инфаркта и ожирения.

Кроме того, прыжки на батуте приводят мышцы в тонус, позволяют улучшить осанку, ускорить метаболизм и повысить качество сна.

В то же время перед началом интенсивных тренировок вам нужно проконсультироваться у лечащего врача. Противопоказаны активные занятия при сердечно-сосудистых заболеваниях, астме, сахарном диабете и гипертонии. При наличии подобных болезней нужно подобрать индивидуальные тренировки, которые не принесут вреда.

 

Группы мышц, включенные в работу при занятиях на батуте

То, какие мышцы будут задействованы, напрямую зависит от типа тренировок. Наиболее динамично работают:

• все ягодичные;
• бедренные;
• икорные.

Кроме того, вы сможете подключить к работе мышцы живота, рук, груди, шеи и спины. Рекомендуется детально ознакомиться с различными типами фитнес-упражнений, которые доступны на батуте и подобрать наиболее актуальные.

Участие бедренных мышц

Активизируются при приседаниях и отведении ног в стороны. Как выполнять? Нужно ровно встать на батуте и поднять руки вверх. После этого согните одну ногу в колене, а вторая должна оставаться в прежнем положении. Затем начинаете отталкиваться. При этом одна нога сохраняет прямое положение, а другая продолжает быть согнутой и стоит на батуте. В прыжке делаете выпад согнутой ногой. Повторите около 10–15 раз. Затем проделайте то же самое, но со сменой одной ноги на другую. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

 

 

Тренировка ягодичных мышц

В этом случае оптимально подходят занятия с разведением и отведением ног. Перед началом обязательно разогрейте мышцы, выполните растяжку. Прыгая, нужно разводить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. В противном случае может появиться боль после занятий. Когда усвоите данное упражнение, усложните его, дотрагиваясь в прыжке до ступней руками. Тренировать ягодичные мышцы можно, поочередно отводя одну ногу вперед, а другую — назад. Достаточно выполнить 15–20 повторений.

Подключаем живот, спину и руки

Если добавить элемент скручивания, то удастся укрепить пресс и мышца живота. Так, в прыжке нужно подтянуть ноги к животу и обхватить их руками. Выполнять данное упражнение достаточно 15–20 раз. Затем при прыжках поворачивайте корпус влево и вправо. Еще один эффективный способ — сделайте приседание на батуте и подпрыгните с разведением ног.

Чтобы задействовать мышцы спины, наклоняйтесь вперед с отведением ноги назад. Визуально корпус и нога должны образовывать прямую линию. Можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно сгибать и разгибать опорную ногу. Сделайте так 10–15 раз.

 

 

Повысить тонус спинных мышц можно, если в прыжке вы будете подгибать ноги в коленях, сгибать спину и дотрагиваться руками до пяток сзади. Учтите: такую тренировку нельзя проводить, если уже есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Кроме того, классическая планка может выполняться на батуте. Она отлично тренирует гибкость и повышает тонус мышц спины.

Для укрепления рук достаточно обычных прыжков на батуте. Когда вы поддерживаете баланс, уже поступает нагрузка на бицепсы. Чтобы усилить эффект, сделайте упор лежа, как будто бы собираетесь отжиматься. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Отталкиваясь, разводите руки в стороны, а затем возвращайте в исходное положение. Сделайте 10–15 таких прыжков.

Общие рекомендации

Увеличивайте время занятий постепенно. Также обязательно используйте свободную спортивную одежду и кроссовки с надежной фиксацией стопы. При первых признаках переутомления, остановите выполнение упражнений. Потеря координации на батуте может привести к травме. Перед началом джампинга не забывайте разогреть мышцы. Держите рядом с собой чистую воду и своевременно пополняйте запасы жидкости в организме.

Основные мышцы, участвующие в движении

перейти к содержанию

Основные мышцы, участвующие в движенииДэн Джексон2017-04-03T21:51:38+10:00

Основными мышцами, участвующими в движении, являются скелетные мышцы. Эти мышцы соединяются с костями и часто проходят через суставы, хотя некоторые соединяют кости на больших участках (например, мышцы живота соединяют грудную клетку с тазом).

Основные мышцы, участвующие в движении, классифицированные по расположению:

Основные мышцы, участвующие в движении – передняя часть

Рука

• Дельтовидная мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Плече-лучевой
• лучевой сгибатель запястья
• Пальмарис длинный

Грудь

• Большая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Межреберные

Брюшная полость

• Прямая мышца живота
• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота (глубокие)
• Поперечная мышца живота (глубокая)

Ноги

• Саториус
• Поясничная мышца
• Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкая мышца бедра)
• Передняя большеберцовая мышца

 

 

 

Основные мышцы, участвующие в движении — задние

Руки

9000 5 Дельтовидная
• Трицепс
• Локтевой сгибатель запястья
• Длинный лучевой разгибатель запястья
• Разгибатель пальцев

Спина

• Трапеция
• Ромбоиды
• Большая круглая
• Широчайшая мышца спины
• Выпрямитель позвоночника (глубокий)

Ноги

• Большая ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
• Большая приводящая мышца
• Грасилис
• Икроножная
• Солеус

 

 

 

Ваша учебная программа требует, чтобы вы знали основные совместные действия, выполняемые основными мышцами, участвующими в движении. Если вам нужно пересмотреть совместные действия, пожалуйста, нажмите здесь. В противном случае ниже вы найдете основные действия в суставах, вызванные концентрическим мышечным сокращением для каждой из основных мышц, участвующих в движении ниже.

Руки

• Дельтовидная мышца — отведение, медиальное вращение и разгибание плеча
• Трицепс – разгибание локтя и плеча
• Двуглавая мышца плеча – сгибание в локтевом и плечевом суставах
• Плечево-лучевая мышца – сгибание в локтевом суставе
• Сгибатель-запясть-локтевой – сгибание и приведение кисти
• flexor-carpi-radialis – сгибание и отведение руки
• Длинный лучевой разгибатель запястья – разгибание и отведение кисти
• Extensor digitorum – разгибание пальцев (НЕ большого пальца)
• Длинная ладонная мышца – сгибание кисти

Задняя часть

• Трапециевидная мышца – подъем, приведение и вдавление лопатки
• Ромбовидные мышцы – ретракция и подъем лопатки
• Большая круглая мышца — медиальное вращение и приведение плеча
• Широчайшая мышца спины – приведение, разгибание и внутреннее вращение плеча
• Erector spinae (глубокий) – разгибание нижнего отдела позвоночника

Грудная клетка

• Большая грудная мышца – медиальные вращения, приведение и сгибание плеча
• Передняя зубчатая мышца – отводит лопатку
• Межреберья – возвышение и впадина ребер

Брюшная полость

• Прямая мышца живота – сгибание позвоночника
• Наружные косые мышцы живота – сгибание и вращение позвоночника
• Внутренние косые мышцы живота (глубокие) — сгибание и ротация позвоночника
• Поперечная мышца живота (глубокая) – сдавление живота

Ноги

• Большая ягодичная мышца – разгибание и отведение бедер
• Поясничная мышца – сгибание бедер
• Саториус – сгибание и боковая ротация бедер
• Quadriceps (прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра) – сгибание бедра или разгибание колена
• Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая) – разгибание бедра или сгибание колена
• Большая приводящая мышца – приведение бедер
• Gracilis – приведение, медиальное вращение и сгибание бедер
• Икроножная – сгибание в колене и подошвенное сгибание в голеностопном суставе
• Подошвы – подошвенное сгибание стопы
• Передняя большеберцовая мышца – тыльное сгибание стопы

Ссылки

www. getbodysmart.com

• Тело в движении
• Как скелетно-мышечная и кардиореспираторная системы организма влияют на движение и реагируют на него?
  • Скелетная система
    • Основные кости, участвующие в движении
    • Структура и функция синовиальных суставов
    • Совместные действия
  • Мышечная система
    • Основные мышцы, участвующие в движении
    • Отношения мышц
    • Типы мышечных сокращений
  • Дыхательная система
    • Структура и функция
    • Функция легких
    • Обмен газами
  • Кровеносная система
    • Компоненты крови
    • Строение и функция сердца, артерий, вен, капилляров
    • Легочное и системное кровообращение
    • Артериальное давление
• Какая связь между физической подготовкой, тренировками и двигательной эффективностью?
  • Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем
    • Кардиореспираторная выносливость
    • Мышечная сила
    • Мышечная выносливость
    • Гибкость
    • Состав кузова
  • Компоненты физической подготовки, связанные с навыками
    • Мощность
    • Скорость
    • Ловкость
    • Координация
    • Баланс
    • Время реакции
  • Аэробные и анаэробные тренировки
    • Принцип ФИТТ
  • Немедленные физиологические реакции на тренировку
    • Частота сердечных сокращений
    • Скорость вентиляции
    • Объем хода
    • Сердечный выброс
    • Уровни лактата
• Как биомеханические принципы влияют на движение?
  • Движение
    • Линейное движение
    • Скорость и Скорость
    • Ускорение
    • Импульс
  • Баланс и стабильность
    • Центр тяжести
    • Линия гравитации
    • Основание опоры
  • Гидромеханика
    • Плавучесть, центр плавучести
    • Сопротивление жидкости
  • Сила
    • Как тело прикладывает силу
    • Как тело поглощает силу
    • Применение силы к объекту

Улучшите свои результаты HSC PDHPE

Задайте мне вопросы в TikTok

tiktok.com/@pdhdan» data-unique-id=»pdhdan» data-embed-type=»creator»> @pdhdan

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Мышцы, используемые при езде на велосипеде: описание основных групп мышц

Большое внимание уделяется аэробным преимуществам езды на велосипеде, и этот вид спорта, безусловно, полезен для нашего сердца и легких. Но о том, какие мышцы работают на велосипеде, и о преимуществах езды на велосипеде для нашей мускулатуры часто забывают.

Чтобы стать быстрее, мы часто сосредотачиваемся на повышении максимального потребления кислорода (VO2 max) и функциональной пороговой мощности.

Тест FTP не измеряет вашу способность работать на полном газу в течение более коротких периодов или повторять спринт, например, в езде на горном велосипеде по пересеченной местности.

Чтобы улучшить эти более мощные усилия, полезно укрепить ноги для езды на велосипеде, выполняя силовые тренировки.

Но прежде чем отправиться в спортзал, вам нужно знать, какие мышцы работают на велосипеде. В этом руководстве мы объясняем, как разные виды езды на велосипеде задействуют разные мышцы и в разных обстоятельствах.

Поскольку езда на велосипеде не является нагрузкой для всего тела, мы также предлагаем способы укрепления мышц, для которых езда на велосипеде не работает.

Какие мышцы работают на велосипеде?

Икры и подколенные сухожилия играют вспомогательную роль для основных двигателей. и Дарио Белингери/Getty Images

Роб Браун, спортивный физиотерапевт и бывший главный физиотерапевт Orica GreenEdge, говорит, что ягодичные мышцы и квадрицепсы обеспечивают две трети мощности, которую мы выжимаем с помощью педалей.

Большая приводящая мышца (самая большая паховая мышца), четырехглавая мышца и камбаловидная мышца (одна из икроножных мышц) также вносят свой вклад.

Подколенные сухожилия, паховые мышцы и икроножная мышца (другая половина икроножной мышцы) направляют силу квадрицепсов и ягодичных мышц на педаль, согласно Брауну.

По словам доктора Ксавье Дисли из AeroCoach, преобладание квадрицепсов и ягодичных мышц играет на сильных сторонах человеческого тела.

Он говорит, что мы эволюционировали, чтобы выполнять упражнения на разгибание коленей и бедер, такие как ходьба, бег, прыжки и толчки.

Однако из-за того, что педали ограничивают объем движений, при езде на велосипеде происходит меньшее растяжение, чем при этих видах деятельности, что приводит к разным воздействиям на ваши мышцы и разным рискам травм.

Как эти мышцы используются при нажатии педали?

Подъем от нижней части хода педали дает несколько дополнительных ватт. Дарио Белингери/Getty Images,

Педалирование наиболее эффективно, когда большая часть мощности направляется на ход вниз, в основном задействуя мощные квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Попытка подтянуться на педалях при гребке вверх задействует более мелкие мышцы подколенного сухожилия, поэтому не очень помогает, да и не рекомендуется.

Группы мышц в икрах, лодыжках и ступнях не так сильно влияют на вашу силу, как вы думаете, говорит физиотерапевт Фил Берт, который трижды поддерживал элитных британских велосипедистов на Олимпийских играх и семь раз Team Sky на Туре. де Франс.

Он цитирует велосипедистов-паралимпийцев, которые потеряли голени и на самом деле являются более эффективными велосипедистами.

Берт подчеркивает важность вашего положения на велосипеде для эффективной езды. Если вы находитесь слишком низко и слишком далеко назад, вы не сможете эффективно задействовать свои основные мышцы, в том числе разгибатели бедра — самые мощные мышцы тела.

«Вы хотите стоять высоко и вперед, как триатлонист», — говорит он. Это также важно, чтобы избежать боли в бедре и оптимизировать частоту вращения педалей.

Но вытягивание — или «скребок» — через самый верх и низ вращения увеличит вашу выходную мощность. Это задействует другой набор мышц квадрицепсов и икр.

Многие элитные велосипедисты могут развивать мощность дальше от хода педали, чем нетренированные гонщики. Узнав, как тренироваться с силой, вы сможете анализировать данные о ходе педалей после поездки и работать над этим самостоятельно.

Какие еще мышцы задействует езда на велосипеде?

Сила рук может помочь при преодолении крутых подъемов вне седла. Энди Ллойд / Наши СМИ

Езда на велосипеде задействует не только мышцы ног. Те, что в вашем животе и спине, должны работать, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела, в то время как ваши плечи и руки получат тренировку, особенно при лазании и выходе из седла.

Поскольку при езде на велосипеде вы растягиваете мышцы меньше, чем при других упражнениях, велосипедисты могут быть менее гибкими, чем другие спортсмены. В результате, напряженные подколенные сухожилия могут быть проблемой.

Три точки контакта с велосипедом (руки, задняя часть и ноги) означают, что ценная устойчивость корпуса может быть менее развита, особенно у шоссейных велосипедистов.

Брайан Маккалоу, специалист по физиотерапии опорно-двигательного аппарата, говорит: «Для передачи усилия через ноги и, следовательно, педали необходима хорошая сила корпуса.

«Свободные веса идеальны, они заставляют основную мускулатуру сохранять равновесие и стабильность. Кроме того, идеальна умеренная или большая нагрузка на ноги».

Регулярные силовые и кондиционные упражнения помогут повысить эффективность езды на велосипеде и снизить риск получения травм.

Каковы риски травм при езде на велосипеде?

Забота о своем теле предотвращает большинство велосипедных травм. Джозеф Брэнстон / Immediate Media

Езда на велосипеде оказывает меньшую нагрузку на тело, чем многие виды упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, меньше.

Наиболее распространенные виды боли, вызванные ездой на велосипеде, связаны с повторяющимся характером вращения педалей. Болезненные ощущения возникают при длительном нахождении в одном и том же положении. Риск возрастает, если настройка вашего велосипеда неправильная, поэтому следует подумать о подгонке велосипеда.

Боль в колене является самой распространенной причиной травм, которую физиотерапевт Никола Робертс видит в своей физиотерапевтической практике в Velophysio. Она говорит, что плохая посадка на велосипеде является основной причиной боли в колене, за которой следует травма в результате аварии.

Биомеханические проблемы из-за мышечного дисбаланса также являются проблемой. Робертс подчеркивает важность постепенного наращивания пробега и включения упражнений на растяжку и основные упражнения в свой распорядок дня.

Велосипедисты могут подвергаться повышенному риску получения травм во время перекрестных тренировок, особенно во время бега.

«Бег — это высокоэффективное занятие, и его нужно тщательно настраивать, — говорит тренер по триатлону Крис Найт.

Большинство травм происходит при беге слишком далеко, слишком часто или слишком быстро, поэтому очень важно постепенно увеличивать время и дистанцию.

Как ваш стиль езды влияет на то, какие мышцы работают на велосипеде?

Какие мышцы работают на велосипеде, зависит от дисциплины езды, мощности, частоты вращения педалей и наклона поверхности.

Шоссейный велосипед

Бег в гору рано задействует ягодичные и квадрицепсы. Дарио Белингери/Getty Images

Во время короткого, мощного спринтерского усилия ягодичные и квадрицепсы активируются немного раньше в цикле педали, говорит Фил Берт.

«Лазание по крутым склонам требует большего участия ягодичных мышц, потому что именно они имеют наибольшее влияние», — добавляет он.

При быстром вращении педалей (более 100 об/мин) при более низком крутящем моменте больше задействуются икры и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы и ягодицы. По словам Брауна, это связано с тем, что контроль движений в суставах — сильная сторона меньших мышц — важнее силы.

Горный велосипед

Катание на горном велосипеде активизирует основные мышцы для устойчивости. Ян Линтон / Наши СМИ

Плавная подача мощности имеет решающее значение для продвижения вне асфальта. Способность хорошо переносится на дорогу, а Полин Ферран-Прево является примером многопрофильной чемпионки мира по велоспорту.

Катание на горном велосипеде требует движений всего тела над велосипедом, чтобы держать себя покрышкой вниз, в отличие от более статичного положения на шоссейном велосипеде.

Том Белл, тренер High North Performance, говорит, что увеличение активной мышечной массы во время катания на горном велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что для выполнения усилий требуется больше кислорода.

«Горный велосипед также может помочь в стабилизации корпуса и активации поддерживающих мышц, которые на самом деле не очень хорошо тренируются в более статичном положении шоссейного велосипеда», — добавляет Белл.

Слишком много времени, проведенное зимой на горном велосипеде, может повлиять на модели рекрутирования мышечных волокон и потенциально сделать вас менее эффективными, когда вы вернетесь на другой велосипед.

Езда по бездорожью развивает быстро сокращающиеся волокна типа II в ущерб медленным волокнам типа I, которые необходимы для выносливости. Белл добавляет, что это может даже привести к небольшим травмам, если, например, шатуны расположены по-разному или если высота седла немного отличается.

Езда по гравию

Рыхлый гравий требует более плавного педалирования, чем асфальт. Марин Сурброн / Ридли

Гравийная езда по рыхлой и скользкой местности также требует большего контроля над вращением педалей, чем на дороге, говорит Белл.

«Мертвые точки при обороте педали могут привести к потере мощности и непостоянному производству этой мощности.

«Это делает колесо очень легко проскальзывающим, поэтому, часто испытывая ограниченное сцепление с дорогой, вы вынуждены улучшать плавность педалирования, чтобы хорошо преодолевать крутые технические подъемы», — добавляет он.

Велоспорт на треке

По словам Берта и Джейсона Стритеров из PDQ Cycle Coaching на велодроме Ньюпорта в Южном Уэльсе, езда на фиксированной передаче

также улучшит вашу мощность.

Стризер говорит, что езда на треке помогает развивать скорость ног, что приносит пользу всем типам гонщиков.

«Более высокая скорость ног помогает гонщикам на выносливость регулировать усталость при длительных поездках, в то время как спринтеры смогут «преодолеть» передачу на максимальной мощности, если они могут крутить педали с более высокой частотой», — добавляет Стризер.

Даст ли мне велосипед большие ноги?

Езда на велосипеде действительно может сделать вас очень сильным, но не ждите, что за одну ночь вы превратитесь в здоровяка. Саймон Бромли / Immediate Media

У элитных гонщиков и спринтеров, которые быстро развивают большую силу на коротких дистанциях, большие ноги и ягодицы.

Но это исключение. Большинство из нас едет дальше при меньшей мощности. Как и в других видах спорта на выносливость, это не подвергает наши мышцы достаточному стрессу, чтобы они могли набрать массу.

Еще одним фактором, препятствующим росту мышц велосипедистов, является количество сжигаемых при езде на велосипеде калорий. Бодибилдеры наращивают мышцы при большом профиците калорий (потребляя больше калорий, чем тратят).

Золотой медалист Олимпийских игр в спринте на треке

сэр Крис Хой говорит: «Некоторые велосипедисты избегают поднятия тяжестей, потому что думают, что это укрепляет мышцы и увеличивает массу тела.

«Однако требуется огромное количество тренировок с высоким сопротивлением и диета с высоким содержанием белка, чтобы значительно изменить форму вашего тела.

«Один-два сеанса умеренной нагрузки и интенсивности в неделю — это все, что нужно среднестатистическому гонщику, чтобы получить дополнительный крутящий момент без набора массы».

В терминах езды на велосипеде крутящий момент — это сила, которую вы оказываете на педали в направлении вращения. По словам Хоя, это «дополнительное ворчание» может быть незаменимым на велосипеде.

«Возможность создавать большой крутящий момент может помочь вам оставаться сидящим на подъемах, в то время как другие тратят больше энергии вне седла.

«Это помогает вам быстро ускоряться с меньшими усилиями, чтобы создать отрыв, а также помогает вам выигрывать спринты», — объясняет Хой.

С другой стороны, некоторые из лучших шоссейных гонщиков стройны, чтобы помогать им взбираться на холмы как можно быстрее. Даже скалолазы будут иметь хорошо развитые квадрицепсы, сохраняя высокое соотношение мощности к весу.

В свою очередь, их аэробные системы будут высокоразвиты, чтобы обеспечить эти мышцы кислородом, в котором они нуждаются.

Авторов

Пол пишет о велосипедных технологиях и делает обзоры всего, что связано с велоспортом, уже почти десять лет. Он проработал пять лет в Cycling Weekly, а также писал для таких изданий, как CyclingNews, Cyclist и BikePerfect, а также регулярно писал для BikeRadar. С технической точки зрения он занимался всем, от ширины обода до новейших велокомпьютеров. Он сделал обзор некоторых из первых электрических велосипедов для Cycling Weekly и рассказал об их превращении в сложные машины, которыми они являются сегодня, на пути к тому, чтобы стать экспертом во всем, что связано с электричеством. Пол увлекался гравием еще до того, как его изобрели, катаясь на велосипеде для велокросса через Саут-Даунс и по грязным дорожкам через Чилтерн.