Как убрать лишний вес: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Рекомендации психолога по снижению веса

Рекомендации клинического психолога для людей, занятых снижением веса (статья получена из информационного буклета компании ROSHE (Препарат Ксеникал)

Итак, Вы решили похудеть. Для многих эти слова звучат как издёвка — вокруг столько знакомых, кто пытался это сделать, используя разные средству — диеты, таблетки, физические упражнения, но ни одно не помогло; газеты и журналы пестрят предложениями похудеть за несколько дней; полно дорогих лекарств — но всё безрезультатно. Так в чём же дело? Можете ли похудеть именно Вы?

Давайте поставим вопрос по-другому:

Что Вы можете сделать, чтобы похудеть?

1. НАСТРОЙТЕСЬ НА УПОРНУЮ РАБОТУ

С самого начала важно понять, что быстрых результа­тов не бывает. Главная ошибка тех, кто хочет похудеть — желание сделать это очень быстро («Похудеть на три размера за неделю»). Все методики быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья.

Вторая важная ошибка — убеждение, что кто-то (врач, тренер, диетолог, экстрасенс) сделает это вместо Вас. Похудение — это серьёзная и преимущес­твенно самостоятельная работа. Возьмите на себя от­ветственность за эту работу.

2. ВЫБИРАЙТЕ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Если Вы решили похудеть, отказавшись от идеи мгно­венного исцеления, и настраиваетесь на устойчивый результат, обращайтесь к проверенным специалистам. Обычно снижение веса — это командная работа. Прежде всего, в ней участвуют врач-диетолог и эндокринолог, которые помогут сформировать правильный режим питания.

3. НЕ НАДО НАЧИНАТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Многие люди говорят себе примерно следующее: «Так, во вторник я занимался гимнастикой, а в среду, чет­верг, пятницу — нет. Значит, нет смысла делать это в субботу, начну с понедельника.» Это в корне неверная позиция. Если Вы нарушили свой режим, дие­ту или систему упражнений — ничего страшного. Это не повод всё бросить.

Лучше сделать что-то наполовину, чем не сделать совсем.

Например, Вы съели за обедом что-то, что нарушило Вашу диету. Это неприятно, но уже случилось. Верни­тесь к своей диете вечером, когда будете ужинать. Вы можете сколько угодно ругать себя за то, что произош­ло, но это Вам не поможет. Просто продолжайте свое дело.

Вам необходимо помнить, что борьба с лишним весом — волнообразный процесс и никогда не Будет так, чтоВы будете сбрасывать по килограмму в неделю, пока не добьетесь нужного результата. В какие-то моменты набранные килограммы могут вернуться (допустим, Вы сбросили 10 кг, а потом поправились па 6 кг). Это связа­но с тем, что очень трудно быстро изменить привычный решен питания, а тем более работы своего организма. Можно сказать, что Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. И здесь самое важное не опускать руки и не отчаиваться. Скажите себе, что откат назад — со­вершенно нормальное явление и попытайтесь найти причину, почему Вы опять немного поправились (это могут быть погрешности в питании, стрессы, непра­вильный распорядок дня или что-то иное).

4. ИЩИТЕ НЕПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Важно понять, что лишний вес очень тесно связан с психологическими проблемами. Нередко люди едят больше чем нужно, чтобы избавится от них. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Например, на Вас сильно накричал начальник. Вы не можете ему от­ветить, идёте и съедаете несколько бутербродов с кол­басой. Или другой пример — жена, сильно обидевшись на мужа, не может позволить себе пойти на примирение и вместо того чтобы попытаться разрешить конфликт с мужем, получает утешение от собственного холодиль­ника.

Но почему люди ищут утешения именно в еде? Еда яв­ляется одним из главных удовольствий в нашей жизни.

Когда младенец плачет или напуган, порция грудного молока быстро успокаивает его. Все мы в той или иной степени остаёмся детьми. Но для некоторых людей еда становится единственным способом утешить себя и получить удовольствие. Это связано со многими причинами, основные из них — это способы управления своими чувствами, которые приняты в семье.

5. ОТСЛ ЕЖИ БАЙТЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ СТРЕССЫ

Часто можно услышать: «Я не заедаю стресс, просто ем много каждый день и всё. Это не совсем так. В вашей жизни может быть какой-то постоянный раздражитель — допустим, неудовлетворенность работой, проблемы в сексуальной жизни, отсутствие взаимопонимания с де­тьми и так далее. Попробуйте понять, что вы чувствуе­те непосредственно перед тем, как переедаете. Например, одна женщина, домохозяйка, обнаружила, что очень, много ест только в будние дни. Внимательно отслеживая свои эмоции, она вдруг поняла, что, нахо­дясь дома одна, она испытывает сильное чувство одино­чества думает о том, что никому не нужна. И именно переедание спасало её от неприятных мыслей к чувств.

6. НЕ БОЙТЕСЬ ПРИЗНАВАТЬПСИХОЛОГИЧЕСКИЕПРОБЛЕМЫ

Следующим важным шагом может стать обращение за психологической помощью.

Многие люди стесняются обращаться за помощью к психологам и совершенно напрасно. Обнаружить собс­твенные эмоции и мысли, связанные с перееданием, бывает непросто. Но еще сложнее их изменить. Квали­фицированный психолог или психотерапевт, занима­ющийся этой проблемой, предложит Вам способы как обнаружить и преодолеть негативные мысли и эмоции, связанные с перееданием.

Другая важная мишень — семейные проблемы. Если Вы обнаружили, что стрессы, которые вызывают перееда­ние, связаны с семьёй — обратитесь к семейному психологу или психотерапевту. Семейная психотерапия поможет увидеть Вам и Вашему партнеру те проблемы, которых Вы, возможно, сами не замечаете. Распространённой проблемой людей, страдающих из­быточным весом, является зависимость. Говорить о том, что Вы стишком зависимы можно, если:

• Вам трудно принимать самостоятельные решения, не посоветовавшись с другими людьми
• Вы опасаетесь, что не справитесь с самостоятельными задачами на работе
• Вы очень боитесь, что Вас может бросить партнер.
• Вы не возражаете своему партнёру, друзьям, родите­лям из страха, что Вас бросят или перестанут с Вами общаться.
• Вы боитесь оставаться в одиночестве.

Ситуации, в которых зависимый человек испытывает дискомфорт, часто сопровождаются перееданием, как способом снять тревогу и дискомфорт. Именно поэто­му зависимость — одна из самых важных мишеней для работы с психологом или психотерапевтом.

7. МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧНЫЕ СПОСОБЫ ПОВЕДЕНИЯ

Если Вы понаблюдаете за собой, то заметите, что есть определённые способы провести время, которые тесно связаны с перееданием. Например, Вы сидите перед телевизором и едите чипсы. Или всегда едите, когда го­товите для своей семьи. Часто это опять-таки связано с получением удовольствия. Попробуйте заменить эти привычные способы чем-то другим. Например, вместо того, чтобы смотреть телевизор, попробуйте больше гулять или посвятите это время общению с друзьями. Ищите новые способы получить удовольствие, попро­буйте расширить свой круг общения или найти новые интересы в жизни, кроме работы и еды. Менять поведение — это очень непростая задача и здесь также может понадобиться помощь психолога или психотерапевта.

Особенно это касается зависимого поведения, о котором мы говорили раньше. При этом, работая с психологом, Вам необходимо делать и само­стоятельные шаги. Например, раз за разом отстаивая собственное мнение в конфликтных ситуациях, Вы сможете убедиться, что последствия этого не обяза­тельно катастрофичны для Вас.

8. РАДУЙТЕСЬ НЕБОЛЬШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ

Очень распространённая проблема современного че­ловека — это нереально высокие требования к самому себе. Многие люди, которые хотят похудеть, — не исклю­чение. Часто можно услышать: «Я весила 100 кг, пыта­юсь похудеть уже несколько месяцев, а сбросила всего 5 килограмм. Разве это результат?» И что происходит в подобной ситуации? Вы обесцениваете собственные результаты, у Вас портится настроение, и в результате Вы полностью теряете веру в успех и желание продол­жать соблюдать диету.

Поэтому очень важно ценить небольшие достижения. Даже если Вы сбросили один килограмм — это уже по­беда. Пусть небольшая, но если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и два кило­грамма, а затем и десять.

Одним из главных пунктов в Вашей работе с лишним весом должно стать самоподкрепление. Говоря попрос­ту, ваши результаты нуждаются в поощрении. Парадокс в том, что очень часто именно вкусная еда является для человека средством поощрения себя. «Вот сейчас приду с работы и съем что-нибудь вкусненькое.» Теперь же у Вас совсем другая ситуация. Вам нужно вознаградить себя, как раз за то, что Вы долгое время не ели то, что вам хотелось.

Попробуйте найти другие способы поощрить себя. Сделайте что-нибудь такое, что очень давно хотелось сделать, но откладывалось: встреча с друзьями, поход в кино на любимый фильм, покупка модной одежды.

9. ХУДЕЙТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

И, наконец, самое главное. Борьба с лишним весом — не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас, а не когда Вы похудеете. Не секрет, что многие полные люди очень стесняются своего внешнего вида и стараются ог­раничивать свои контакты с друзьями, выступления на публике и т. д. И у многих таких людей есть установ­ка: «Вот я похудею, начну выглядеть прилично, тогда и буду встречаться с друзьями (или устраивать свою личную жизнь).» Это очень большая ошибка. Начните делать всё, что запланировано прямо сейчас. Мы часто приписываем другим наши собственные мысли. Возможно. Вашим друзьям вообще всё равно как Вы выглядите, и они уже давно не могут понять, отчего Вы их избегаете. Но, только встретившись с ними, Вы смо­жете в этом убедиться.

Безусловно, в вашем окружении всегда могут найтись люди, которые обратят внимание на Ваш лишний вес, но поверьте, это будут не все люди, с кем Вы сталкива­етесь по жизни. Далеко не все люди оценивают Вас по количеству килограммов и внешнему виду. Многим из них важно Ваше настроение, кто-то ждёт Вашей помо­щи, а кому-то нужны Ваши профессиональные знания. Самое интересное, что если Вы будете больше общать­ся, несмотря на свои страхи, Ваше настроение улуч­шится, и это будет способствовать снижению веса. Многие женщины, стараясь похудеть, впадают в край­ность, доводя организм до полного истощения.

Одна из причин этого — навязываемые модными журнала­ми и телевидением нереальные стандарты красоты. Чрезмерное увлечение снижением веса может быть очень опасно для Вашего здоровья. Ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации специалистов. И запомните, что нет абсолютных стандартов «нор­мального» веса. Например, Вы значительно похудели, чувствуете себя отлично, но Ваш вес всё еще на 5 кг больше, чем это «положено» для Вашего роста. В этом нет ничего страшного! Лучше контролируйте свой вес на этом уровне и получайте удовольствие от жизни.

УДАЧИ ВАМ!

Яков Кочетков,

клинический психолог,

НИИ Психиатрии, Москва.

Как убрать лищний вес с гарантией результата|Сеть SPA-студий

Как убрать лишний вес – это вопрос, который интересует сегодня как женщин, так и мужчин. Избыточный вес – это глобальная проблема, которая вызывает беспокойства медиков и диетологов во многих странах. На почве ожирения или избыточного веса, начинают активно развиваться другие заболевания и патологии. Это инсульт, инфаркт, цирроз печени, сахарный диабет, заболевания почек.

Самый критический возраст, в котором опасность появления лишнего веса становится реальностью и составляет от 30 до 60 лет. Статистика показывает, что в нашей стране от ожирения страдают около 30% граждан, а от избыточного веса – приблизительно 25% населения.

По каким основным причинам человека начинает набирать лишний вес? Как убрать лишний вес, без больших финансовых затрат и в обычных условиях?

Как убрать лишний вес быстро и успешно?

Прежде чем взяться за борьбу с лишними килограммами, важно понять причину их появления. Таких причин может быть множество. В каждом отдельном случае к решению проблемы нужно подходить индивидуально.

Основными причинами, приводящими к ожирению или избыточному весу, являются:

• минимальная физическая активность;
• нарушенный уровень метаболизма;
• неправильное питание;
• регулярное употребление фаст-фуда и других вредных продуктов питания;
• постоянное переедание;
• регулярные стрессы;
• особое физиологическое состояние, в виде беременности, климакса или лактации.

Определив причину появления лишнего веса, человеку легче принять решение относительно методов борьбы с ним. Хотя реклама сегодня убеждает нас в том, что похудеть можно в считанные дни, не прикладывая особых усилий, реальность говорит об обратном. Вкладывать средства в покупку препаратов, которые «моментально» будут действовать, значит просто отдать свои деньги мошенникам.

Самыми действенными, по мнению тех, кто уже смог сбросить ненавистные килограммы, оказались следующие практические советы:

1. Употреблять регулярно от 1,5 до 2 литров обычной питьевой воды.
2. Употреблять пищу небольшими объёмами, чтобы не растягивать желудок.
3. Регулярно заниматься такими видами спорта, как танец живота, пилатес или фитнес.
4. Удалить из своего рациона все жирные, мучные и сладкие блюда.
5. Полностью отказаться от сладких газированных напитков, спиртного и курения.
6. Посещать массажи, спа-программы.

Надеяться, что после применения этих советов, результат будет мгновенным, не стоит, но начало новой красивой фигуре, однозначно будет положено.

Дополнительные упражнения в борьбе с лишним весом

Правильное питание и здоровые диеты однозначно принесут пользу организму и помогут бороться с избыточным весом. Как дополнение к ним, некоторые другие способы тоже неоднократно оказывались эффективными. Те, кто сегодня не только смог сбросить лишний вес, но и гордится своей фигурой, рекомендуют массаж.

Прежде чем использовать этот способ борьбы с избыточным весом, будет правильно посоветоваться с лечащим врачом или другим медиком. В противном случае, вместо положительного результата, массаж может привнести в жизнь дополнительные проблемы со здоровьем.

Какие виды массажа зарекомендовали себя действенными?

• щипковый помогает размять мышцы, вернуть тонус и устраняет растяжки;
• водный бодрит, тонизирует и оказывает положительное влияние на упругость кожи;
• самомассаж проводится при помощи полотенца или массажёра, подготавливая и разогревая мышцы для будущих физических нагрузок;
• баночный эффективно выводит из организма шлаки, токсины и препятствует появлению целлюлита;
• медовый делает кожные покровы более гладкими и очищает их от токсинов;
• антицеллюлитный препятствует появлению «апельсиновой корки», улучшает кожные покровы и подтягивает кожу.

Дополнительные методы:

1. Упражнения. Используя этот метод, стоит учесть, что максимального результата можно достичь, если использовать работу со своим весом или гантелями. Поскольку мышцы должны отдыхать и расслабляться после нагрузок, лучше всего выполнять такие физические упражнения черед день. Стремясь сжигать жиры живота, эффективнее давать нагрузку организму не локально, а равномерно. Это позволит жиру удаляться постепенно и по всему животу.
2. Очищение организма. Когда организм свободен от токсинов, в нём более эффективно протекают процессы метаболизма, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Традиционные клизмы и употребление касторового масла, могут сильно навредить организму. Для некоторых, идеальным вариантом удаления лишнего веса, оказалась лимонно-солевая расшлаковка. Этот метод включает в себя употребление раствора на основе лимона и соли, за счёт чего открываются клапаны желудка, а жидкость проходит через кишечник, одновременно забирая шлаки и токсины.

Правильное питание – уделяем внимание главному

Относясь внимательно к своему питанию, многие люди смогли не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить свой организм. Как убрать лишний вес с помощью правильного питания и что это в себя включает?

Главными факторами, на которые необходимо обращать внимание, являются:

1. Не изнурять себя строгими и жесткими диетами, после окончания которых есть вероятность возвращения лишних килограммов.
2. Переход на правильное питание должен быть не резким, а постепенным и плавным, чтобы организм смог успешно на него перестроиться.
3. Принимать пищу нужно часто, от 4 до 6 раз в день и небольшими порциями, за счёт чего еда лучше усваивается.
4. Необходимо употреблять большое количество воды, чтобы поддерживать в нём водный баланс в норме.
5. В рацион необходимо включить как можно больше белковой, растительной и богатой клетчаткой пищи, одновременно сократив количество соли.

Решая, как убрать лишний вес, стоит быть внимательным к своему здоровью, иметь настойчивость в соблюдении режима и быть решительно настроенным на успех.

Все весовые товары

ПОСЛЕДНИЕ

Соперник Ozempic и Wegovy, Mounjaro (tirzepatide) может быть одобрен FDA для лечения избыточного веса и ожирения к концу года.

Автор: Бекки Апхэм, 28 апреля 2023 г.

Начните сбрасывать вес с помощью этих научно обоснованных практических советов от зарегистрированных диетологов, которые помогут вам научиться наслаждаться едой, расставлять приоритеты в белке и т. д.

Ламбет Хохвальд7 апреля 2023 г.

Высокий ИМТ может подвергнуть вашего ребенка риску диабета, сердечных заболеваний и других проблем. В этой статье вы узнаете о причинах ожирения у детей, о том, как рассчитать ИМТ вашего ребенка и о том, что его число может означать для его будущего и непосредственного здоровья.

Рена Голдман, 25 марта 2023 г.

Факторы окружающей среды, некоторые лекарства, неоптимальное питание и малоподвижность — все это факторы риска высокого ИМТ. Узнайте, как они связаны, и найдите советы экспертов по снижению ИМТ.

Мойра Лоулер, 23 марта 2023 г.

Большинство планов по снижению веса основаны на сокращении калорий. Узнайте, почему диета с низким содержанием калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Сара Гароне, 20 января 2023 г.

Меньше калорий и меньше приемов пищи оказались лучшим способом сбросить вес по сравнению с прерывистым голоданием, но IF лучше для контроля уровня сахара в крови.

Дон Рауф, 19 января 2023 г.

Потеря 1 фунта веса — это игра чисел. Вам нужно сократить потребление калорий, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности. Вот научно доказанный подход к безопасному и устойчивому снижению веса.

К. Алейша Феттерс, 21 декабря 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) – общепринятый показатель ожирения, но он не идеален. В этой подробной статье вы узнаете о диапазонах ИМТ для взрослых мужчин и женщин, узнайте, слишком ли он высок или слишком низок, и узнайте, что делать, если вам нужно его снизить.

Мойра Лоулер, 03 декабря 2022 г.

Узнайте, как рассчитать свой ИМТ, если вы мужчина, женщина или пожилой человек, и узнайте, почему расчет ИМТ у детей отличается. Кроме того, читайте о том, почему ИМТ неидеален, о рисках для здоровья при высоком или низком ИМТ, о том, как снизить ИМТ и многом другом.

Анжела Лемонд, RND, 3 декабря 2022 г.

Таблетки для похудения существуют уже несколько десятилетий, но FDA сочло многие из них небезопасными. Теперь, когда на рынке появились более контролируемые препараты, вот что нужно знать об их безопасности и побочных эффектах.

Лиза Рапапорт, 16 ноября 2022 г.

Полный отказ от выпивки идеален, если целью является снижение веса, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют отдавать предпочтение определенным алкогольным напиткам, а не другим.

Мойра Лоулер, 3 ноября 2022 г.

ИМТ – это показатель жировой массы, который может быть связан с вашим общим состоянием здоровья и самочувствием. Здесь вы узнаете девять шагов, которые нужно предпринять, если вам нужно снизить число, в том числе о том, как ставить реалистичные цели, менять свои привычки в еде и выбирать тренировку, которая вам нравится.

Джессика Мигала, 20 октября 2022 г.

Согласно новому исследованию, женщины с избыточным весом или ожирением, которые выполняют как HIIT-тренировки, так и ограниченное по времени питание, видят больше улучшений в составе тела, чем любое вмешательство по отдельности.

Автор: Лиза Рапапорт, 17 октября 2022 г.

Новое исследование показывает, что относительный риск сердечной недостаточности увеличивается на 11 процентов с каждым дополнительным сантиметром на талии.

By Becky Upham02 сентября 2022 г.

Индекс массы тела (ИМТ) имеет некоторые существенные ограничения, и ваша медицинская бригада может вообще не обращать на него внимания. Тем не менее, высокий или низкий ИМТ связан с несколькими рисками для здоровья. Вот номер 411.

Джессика Мигала29 августа 2022 г.

Потеря веса больше, чем потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Вот несколько распространенных причин, по которым ваши весы могли заглохнуть, и что нужно сделать, чтобы они снова заработали.

Джессика Мигала, 9 августа 2022 г.

Поддерживать здоровый вес с возрастом может быть сложнее, если вы не знаете, как перезагрузить замедляющийся метаболизм.

Мойра Лоулер, 12 июля 2022 г.

Исследование показывает, что молодые люди и женщины чаще набирают лишние килограммы.

By Becky Upham11 июля 2022 г.

Женщины, цветные люди и люди, которые столкнулись с предвзятостью в отношении веса, с большей вероятностью поддержали закон.

Автор: Бекки Апхэм, 17 июня 2022 г.

Новый анализ показывает мало пользы для людей, которые уже участвуют в программах по снижению веса. 14 апреля 2022 г. Технически вы можете продержаться несколько недель без еды, но только несколько дней без воды. Это также один из самых простых советов, так как исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды может помочь в потере веса. Начните свой день с большого стакана воды перед любой едой, чаем или кофе, а затем продолжайте делать глотки в течение дня. Держите свою воду тоже на виду, потому что с глаз долой!

2. Позавтракайте

Было доказано, что завтрак не только помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня, но и лучше поддерживает обмен веществ и баланс сахара в крови. Оба они могут помочь с потерей веса. Взгляните на наши рецепты завтрака с низким содержанием углеводов для вдохновения.

3. Отложите кофе до завтрака

Употребление кофе натощак первым делом с утра может вызвать всплеск кортизола, гормона стресса, и сахара в крови (глюкозы), которые влияют на вашу энергию и обмен веществ. общий. Тем не менее, употребление черного кофе после завтрака помогает замедлить выработку глюкозы, а значит, производит меньше жировых клеток.

4. Каждый раз, когда вы едите, принимайте белок

Когда вы едите белок, организму требуется больше времени, чтобы превратить его в глюкозу (в крови), чем если бы это были простые углеводы – углеводы уже являются формой сахара. Таким образом, употребление белка каждый раз, когда вы едите, обеспечивает более стабильный контроль уровня сахара в крови, большее чувство сытости и снижение тяги к сладкому. Это означает, что вы будете есть меньше в течение дня и худеть. Эти рецепты с высоким содержанием белка идеально подходят для увеличения содержания белка в ваших блюдах.

5. Пережевывайте пищу

Жевание — самый первый этап пищеварительного процесса, но слишком часто мы едим слишком быстро, особенно когда отвлекаемся. Когда вы не пережевываете пищу должным образом, это не только создает дополнительную нагрузку на вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как вздутие живота, но также означает, что вы с большей вероятностью переедаете, поскольку вы не даете мозгу времени, чтобы зарегистрировать, когда вы полны.

6. Добавьте в свой рацион больше полезных жиров

Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, добавление в рацион большего количества полезных жиров может помочь уменьшить тягу к сладкому и дать большее чувство сытости, способствуя тем самым здоровому снижению веса. К хорошим жирам относятся орехи, семена, жирная рыба, оливковое масло и авокадо. Эти рецепты содержат полезные жиры, а также клетчатку и белок.

7. Всегда пользуйтесь ножом и вилкой

Использование столовых приборов вместо рук означает, что вы едите медленнее. Вы также с большей вероятностью будете меньше есть, поскольку вам придется уделять больше внимания процессу нарезки и пережевывания пищи. Всегда кладите нож и вилку между глотками, чтобы замедлить процесс; это позволяет вам заметить, когда вы можете быть полным. Это лучше, чем отрезать следующий кусок, если вы не доели предыдущий.

Больше похожего

8. Никогда не ешьте за рабочим столом или перед телевизором

Хотите верьте, хотите нет, но ваш мозг не может одновременно концентрироваться на отправке электронных писем или просмотре последнего бокс-сета и на том, что вы едите. Когда вы едите отвлеченно, вы, скорее всего, переедаете или снова чувствуете голод вскоре после этого, поскольку ваш мозг не имел возможности распознать важные сигналы, сообщающие нам, когда мы можем быть сытыми.

9. Не пропускайте приемы пищи

Существует тенденция думать, что если вы едите меньше, вы похудеете, но пропуск приемов пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Это происходит из-за того, что уровень сахара в крови падает слишком низко и оставляет вас «голодным», так что к тому времени, когда вы едите в следующий раз, вы голодны и с большей вероятностью переедаете.

10. Отправляйтесь на прогулку после еды

30-минутная быстрая ходьба как можно скорее после обеда или ужина у некоторых людей приводит к большей потере веса, чем 30-минутная ходьба через час после еды.

11. Голодайте в течение 12 часов между ужином и завтраком

Давать вашему телу перерыв в еде очень важно, когда речь идет о вашем здоровье и похудении. Стремитесь к тому, чтобы между ужином и завтраком у вас было как минимум 12 часов естественного голодания. Итак, если вы ужинаете в 20:00, не завтракайте до 8:00 следующего дня.

12. Выбирайте цельные продукты

Жизнь может быть насыщенной, но выбор цельных продуктов вместо обработанных или готовых поможет похудеть. Обработанные и расфасованные продукты часто содержат меньше клетчатки и питательных веществ, но при этом содержат больше калорий, соли и сахара, и все это может заставить вас есть больше в течение дня.

13. Сократите использование искусственных подсластителей

Не дайте себя одурачить продуктами, на которых написано, что они «без добавления сахара». Этот сахар часто заменяют искусственными подсластителями. Исследования показали, что подсластители не только делают ваши вкусовые рецепторы сладкими, тем самым увеличивая тягу к сладкому, они также могут вызвать у вас чувство голода и привести к тому, что вы съедите больше еды.

14. Спросите себя, почему вы едите

Если вы устали, находитесь в состоянии стресса или расстроены, часто легко обратиться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, даже если на самом деле вы не голодны. Это может часто происходить вечером после долгого дня. Поэтому, если вы обнаружите, что хотите есть, даже если вы уже поужинали, остановитесь и спросите себя, почему вы хотите еще. Может быть альтернатива, не связанная с едой, например, ванна или ранний сон, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

15. Практикуйте ежедневную медитацию

Медитация имеет ряд преимуществ, когда речь идет о потере веса. Ежедневная практика медитации может помочь уменьшить стресс и беспокойство, позволяя вам лучше справляться в течение дня и не превращать еду в удовольствие или утешение. Медитация также может помочь справиться с чувством низкой самооценки, а также помочь вам более спокойно осознать эти бесполезные привычки или поведение. Это очень полезно для устойчивого снижения веса.

16. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе

Проще говоря, клетчатка помогает насытиться. Когда в вашем рационе больше клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и чечевица, они обеспечивают большее чувство сытости. Чувство сытости дольше заставит вас есть меньше в течение дня. Попробуйте один из наших рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить ежедневное потребление.

17. Используйте миски и тарелки меньшего размера

Одна из самых больших проблем при похудении — размер порций. Использование мисок и тарелок меньшего размера поможет вам естественным образом уменьшить размер порции. Помните, чем больше тарелка, тем вкуснее еда!

18. Уменьшите или прекратите употребление алкоголя

Алкоголь может содержать много пустых калорий, а это означает, что вы можете легко свести на нет всю хорошую работу, которую вы могли вложить в свой рацион в течение дня. Кроме того, алкоголь также меняет способ, которым ваше тело сжигает жир, поскольку вместо этого ваше тело больше сосредотачивается на расщеплении алкоголя. Это может продлить процесс похудения.

19. Ведите дневник питания

Когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, полезно начать с семидневного дневника питания, чтобы отслеживать все, что вы едите и пьете. Это может помочь вам определить поведение или привычки, которые вы могли бы изменить, чтобы поддержать здоровую потерю веса.

20. Больше двигайтесь

Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, вам не нужно начинать подготовку к марафону или ходить в спортзал. Просто больше двигайтесь в повседневной жизни, это поможет вам сбросить вес, а также повысить вашу мотивацию. Любое движение или упражнение может высвободить эндорфины, которые позволяют нам чувствовать себя счастливее, а также помогают сжечь еще несколько калорий. Мероприятия включают прогулки, работу по дому и садоводство.

21. Наращивание мышечной массы

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы более эффективно сжигают больше калорий из пищи и существующего жира. Вы можете нарастить мышечную массу, используя собственный вес тела, например, отжимаясь или поднимая тяжести. Старайтесь включать в неделю три тренировки с отягощениями или силовыми тренировками.

22. Не переедайте бокс-сет

Сидячий образ жизни в течение слишком долгого времени, например, переедание последнего бокс-сета, напрямую связано с увеличением веса, особенно если вы любите перекусывать во время просмотра. Старайтесь не смотреть эпизоды один за другим или, возможно, прогуляться между ними.

23. Справляйтесь со стрессом

Стресс оказывает физическое воздействие на организм, а также оказывает психологическое воздействие на ваше самочувствие. Когда вы испытываете стресс, организм вырабатывает кортизол — гормон, который напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Это может способствовать увеличению веса.

Когда вы идете по магазинам и голодны, вы, скорее всего, окажетесь в «проходе с углеводами». Если вы съедите что-нибудь быстрое и легкое или перекусите по дороге домой, вместо более питательного блюда вы получите дополнительные калории и еще больше прибавите в весе.

25. Откажитесь от весов

Взвешивание чаще одного раза в месяц является бесполезным поведением, которое может изменить ваш рацион питания в течение дня. Если вы встанете на весы, а число будет не тем, что вы хотите увидеть, несмотря на ваши самые лучшие намерения, это может привести к тому, что вы либо пропустите прием пищи, либо перекусите, но ни то, ни другое не соответствует вашим истинным сигналам голода. Ваш вес также может колебаться на несколько фунтов в день, поэтому ежедневное взвешивание не является точным способом определить, теряете ли вы вес.

26. Делайте замеры и фотографируйте свое тело

Наблюдение за тем, как ваше тело меняется физически, является гораздо более полезным и лучшим инструментом для контроля за потерей веса. Когда вы начинаете программу по снижению веса, измерьте различные части вашего тела, такие как грудь, бедра и бедра, а также сделайте фотографии своего тела в полный рост со всех сторон. Затем каждые 4-6 недель повторяйте процесс, чтобы вы могли сравнить подобное. Вы будете лучше видеть свой прогресс и физические изменения, которые не всегда отражаются на весах, особенно если вы нарастили больше мышц.

27. Нет таких вещей, как «хорошая» и «плохая» еда

В тот момент, когда вы называете еду, например пирожные, «плохой», вы на самом деле начинаете хотеть ее еще больше. В конце концов, сила воли сдастся, и вы, скорее всего, переедите эту «плохую еду». Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании 80% времени и не беспокойтесь о случайных кусочках пирога. Это строит гораздо более здоровые отношения с едой, и в результате у вас больше шансов добиться устойчивых изменений в поведении.

28. Выпейте стакан воды за 30 минут до еды

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что за 12-недельный период люди, которые выпивали стакан воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

29. Поднимайтесь по лестнице

Пользоваться лифтом или лифтом, когда вы находитесь вне дома или на работе, может быть довольно удобно, но старайтесь больше подниматься по лестнице. Это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и улучшит вашу мышечную силу, что является хорошей новостью для вашего метаболизма, а также для вашей физической формы.

30. Вдохновляйтесь

Будь то просмотр фильма, который вас вдохновляет, например, Rocky или Огненные колесницы , или создание доски визуализации с использованием вырезок из журналов или платформ социальных сетей, таких как Pinterest, когда мы чувствуем вдохновение от других , скорее всего, мы сами примем меры.

31. Никаких чистых углеводов

Это означает, что никогда не ешьте углеводы сами по себе. Всегда ешьте их с полезными жирами или белками, чтобы дольше чувствовать себя сытым и лучше контролировать уровень сахара в крови. Опасность заключается в том, что вы можете в конечном итоге хотеть больше сахара или есть больше в течение дня.

32. Сосредоточьтесь на плотности питательных веществ, а не на калориях

Хотя некоторым людям подсчет калорий может помочь сбросить вес, это не точная наука. Калории не учитывают плотность питательных веществ или ценность пищи. Например, 100 калорий в овощах насытят вас дольше и обеспечат больше витаминов и клетчатки, чем 100 калорий в печенье, которое может снова вызвать чувство голода вскоре после этого.

33. Скажи «нет» корзинке с хлебом

Если ты часто обедаешь вне дома, то скажи «нет» корзинке с хлебом в ресторанах. Очень легко начать питаться хлебом с высоким содержанием углеводов, пока вы ждете, когда вам принесут еду, и тогда вы, вероятно, тоже съедите всю свою еду. Все это только добавляет к вашим общим калориям.

34. Откажитесь от газированных напитков

В газированных напитках много сахара, а значит, больше калорий. Замените газированную воду, приправленную свежими фруктами, такими как лимон или лайм, или выберите старую добрую воду! Даже диетические напитки содержат искусственные подсластители, которые могут нарушить ваши сигналы голода и заставить вас есть больше.

35. Перекусывайте белковой пищей во второй половине дня

Большинству из нас необходимо перекусывать во второй половине дня, так как промежуток между обедом и ужином может составлять 6–7 часов (например, обед в 13:00 и ужин в 19:00 или позже). ). Это длительный период времени, когда ваше тело может обходиться без еды, особенно если вы активны или находитесь на работе. Наш мозг потребляет много топлива, когда мы концентрируемся, а голодание также означает, что уровень сахара в крови падает, что может вызвать у нас стресс, вызывая скачок уровня кортизола, что может привести к увеличению веса. И это не считая вероятной тяги к сладкому…

Белковый перекус в середине дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм энергией, необходимой для того, чтобы пережить день или школьную пробежку, не набирая лишний вес. Откройте для себя эти идеи закусок на основе белка, которые полны вкуса.

36. Магазин на одного

Может показаться, что выгоднее покупать семейные или общие наборы, но это только приводит к еще большему искушению или перееданию. По возможности покупайте продукты, которые поставляются отдельными порциями или порциями.

37. Хорошо выспитесь

Плохой сон нарушает уровень кортизола и глюкозы в крови. Затем, когда вы просыпаетесь утром усталым, вам, скорее всего, захочется «сахара» или углеводов, чтобы дать вам энергию, а также комфорт. Или вы можете обнаружить, что сначала вы принимаете кофеин, чтобы «разогреться» — все это может способствовать увеличению веса.

38. Принимайте добавки с витамином D

Витамин D известен как «солнечный витамин», но у вас может возникнуть его дефицит, особенно если вы проводите много времени в помещении, носите много SPF или у вас темная кожа. Дефицит витамина D также может увеличить риск ожирения. Исследования показывают, что те, кто принимает добавки с витамином D, могут иметь меньший вес и окружность бедер.

39. Избегайте добавления сахара

У большинства из нас в рационе слишком много сахара, а сахар – это пустые калории. Он не предлагает никакой пищевой ценности вообще. Значительное сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь с потерей веса. Эти типы сахара включают: мед, сироп агавы, сахарную пудру, коричневый сахар и фруктовый сок. Нет необходимости избегать натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, поскольку они содержат дополнительные преимущества витаминов, минералов и важнейших волокон.

40. Добавьте в свой рацион омега-3

Омега-3 – незаменимая жирная кислота, которую организм не может вырабатывать сам. Мы должны получать омега-3 из пищи или добавок. Омега-3 в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, но есть и некоторые растительные источники, включая семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Добавление в рацион большего количества омега-3 помогает улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, помогает уменьшить набор веса. Взгляните на наши рецепты семян чиа, чтобы вдохновиться растительной пищей, или на наши полезные рецепты лосося для тех, кто любит рыбу.

41. Ешьте суп

Супы сытные и питательные. Они могут помочь с потерей веса во время еды, поскольку обычно содержат меньше калорий. Просто полегче с хлебом. Попробуйте один из наших рецептов супа с высоким содержанием белка.

42. Ешьте салат перед едой

Салат перед едой может способствовать снижению веса. Сочетание низкокалорийных овощей и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, есть меньше во время основного приема пищи. Добавьте немного оливкового масла, чтобы насытиться, но избегайте готовых заправок для салатов, которые обычно содержат сахар. Попробуйте наши лучшие здоровые салаты, наполненные питательными веществами и ароматом.

43. Съешьте бутерброд

Бутерброды очень удобны, но обычно в них больше хлеба, чем начинки. Избыток углеводов может нарушить уровень сахара в крови и привести к большему потреблению пищи в течение дня. Вместо этого попробуйте открытый бутерброд. Готовите ли вы бутерброд дома или покупаете его в местном супермаркете, просто снимите верхний ломтик. Ешьте открытый бутерброд с помощью ножа и вилки, это также замедляет темп еды и снижает вероятность переедания. Попробуйте этот открытый бутерброд с помидорами, сардинами и рукколой для здорового обеда.

44. Замените белый хлеб на ржаной

Ржаной хлеб богат клетчаткой, и было проведено множество исследований его полезных свойств для похудения. Преимущества включают большее чувство сытости и лучший контроль уровня глюкозы в крови, что, как показали исследования, помогает снизить общее количество калорий, потребляемых в день.

45. Ешьте продукты, богатые пробиотиками

Пробиотические продукты или добавки помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Хотя не было проведено исследований, демонстрирующих, что употребление пробиотиков напрямую связано с потерей веса, мы знаем, что дисбаланс микробиома кишечника влияет на контроль уровня глюкозы в крови, настроение и обмен веществ. Все это может способствовать увеличению веса. Продукты, богатые пробиотиками, включают живой натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи и соленья.

46. Ешьте больше устойчивого крахмала

Устойчивый крахмал содержится в крахмалистых углеводах, включая картофель, макаронные изделия и рис. Чтобы получить устойчивый крахмал, вам нужно приготовить и охладить пищу на основе крахмала, а затем съесть ее в холодном виде. Повторный нагрев может еще больше увеличить резистентный крахмал. Ваши кишечные бактерии любят резистентный крахмал, так как он действует как пребиотик, который питает микрофлору кишечника. Также было обнаружено, что резистентный крахмал в рационе помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови, обеспечивает большее чувство сытости и мышечную массу тела.

47. Планируйте заранее

Одной из самых больших проблем, когда дело доходит до еды, является планирование заранее, так как времени всегда не хватает. Тем не менее, оставляя еду на волю случая, вы с большей вероятностью пропустите прием пищи, перехватите что-нибудь углеводное на ходу или закажете еду на вынос, когда вернетесь домой после долгого дня. Выделяя время каждую неделю или каждый вечер на планирование заранее, вы подготовитесь к более правильному выбору продуктов для похудения.

48. Избегайте покупных смузи

Смузи могут показаться полезными, так как они полны фруктов, и хотя они рекламируются как содержащие большое количество витаминов, многие из них по сути являются просто сахаром. Это связано с тем, что смузи должен был быть приготовлен за несколько дней (или даже недель) до этого, а процесс смешивания фруктов или овощей высвобождает натуральные сахара из клеточных стенок, превращая их в «свободные сахара», как мед или кленовый сироп.