Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС вСлосипСд: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния «ВСлосипСд» ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

admin, 9 июня 2020 — 06:53

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд» Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСством достоинств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ «ВСлосипСд» Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Ну Π° приятным бонусом послуТит Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ своСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

По мнСнию спСциалистов, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ самыС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° подвздошно-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…) задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² этой области Β«Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытяни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ подтяни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ. Мягкий Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€Π°Ρ† Π½Π΅ подходят. ДвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ тяни Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ свободно! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–6 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ВыполняСм двиТСния Π±Π΅Π· скручивания корпуса. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ всё врСмя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ слабо, ΠΈ Π² основном Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π‘ΠΎ скручиваниСм корпуса ΠΈ Π±Π΅Π· опускания корпуса Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ опускаСм. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ всё врСмя находится Π² скручСнном состоянии, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс увСличиваСтся.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд» Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Если Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π±Π΅Π· скручивания. Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ со стаТСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

Β 

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β sovetnika.net

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ интСрСсным Π² Telegram-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅Π’Π°Ρ‚ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°

Β Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ интСрСсного Π² Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π”Π·Π΅Π½.Новости —

Β  Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Β«Π‘Π΅Π»ΡŒΡΠΊΡƒΡŽ новь» Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ источники

Β 

Β 

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°


ΠžΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

К соТалСнию, Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° πŸ™
ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ нашСго сСрвиса

.

..КакиС упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ? | Вопрос-ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚

АиЀ Β«ΠŸΡ€ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ врСмя чтСния: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

3179

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ вопросов-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² β„– 16. Буставы: Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅ΠΌ, укрСпляСм, Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠΌ 29/10/2012

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ:  ЗаболСвания ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Вопрос-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Ρ‹: Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ вопросов-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² β„– 16 29/10/2012

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ инструктор ΠΏΠΎ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ АндрСй ΠšΠ°Ρ€Π°Π²Π°Π΅Π²:

ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на больной сустав, поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс.

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° гимнастика. Однако Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ больной сустав. МногиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ комплСкс для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НачинайтС с занятий ΠΏΠΎ 10–12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· нС отрывался ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–15Β Ρ€Π°Π·. 2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 5–10 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
1. Ноги вытянуты. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподняв ΠΏΡ€ΠΈ этом стопу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ к исходному полоТСнию ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5Β Ρ€Π°Π·. 2. ВСлосипСд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сниТайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚. д.
3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, стопы Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и подтянитС ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊΒ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5Β Ρ€Π°Π·.
4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ и подтянитС ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 5–8 сСкунд, почувствовав напряТСниС Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пяткой Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΒ 5Β Ρ€Π°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ
1. ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ руку – ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° полусогнута, лСвая – согнута Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. 2. ПолоТСниС Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Β ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Β 25–30 см.

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ

Гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ позволяСт:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ суставного хряща;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, Β«ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • ГимнастичСская ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° для осанки: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс →
  • КакиС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС?Β β†’
  • КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС?Β β†’

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС Π² соцсСтях

Новости БМИ2

УпраТнСния Π½Π° вСлосипСдС Π»Π΅ΠΆΠ° для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° | Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

i Pixland/Pixland/Getty Images

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс. Однако исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания β€” Π½Π΅ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тонуса Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ входят Π² дСсятку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ являСтся вСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ двиТСния Π½ΠΎΠ³.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ ACE ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π° Ѐрэнсиса, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. упраТнСния. ВСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, производя Π½Π° 148 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС активности Π² прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания; ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заняло Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто послС капитанских ΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π»ΠΈ 19На 0% большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ вСлосипСда, сначала лягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, касаясь ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ локтями, это считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π² большСм количСствС, Ссли позволяСт ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ЦСлью гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания ΠΈ вСлосипСдныС ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Ρ‹, являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соТТСнных ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° Π½Π° вСлосипСдС, зависит ΠΎΡ‚ вашСго вСса, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈ скорости, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† становятся сильнСС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ упраТнСния для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ вСлосипСдный ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, Π²Ρ‹ создадитС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСт. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соТТСн, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСдным ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΌ, проявятся ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

БообраТСния

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ нанСсСтС сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ослоТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρƒ вас заболСваниях. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π²ΠΎ врСмя выполнСния вСлосипСдного ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС приносит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ΅Π΅β€¦ ΠΈΠ»ΠΈ плСчах… ΠΈΠ»ΠΈ спинС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ вСлосипСдистов, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ старыС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько практичСских совСтов ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Π’Π°ΡˆΠ° спина – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спина. Являясь Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ прСдстоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Когда Ρƒ вас появляСтся боль Π² спинС ΠΎΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю систСму β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ упраТнСния для спины для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ консСрвативны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° β€” агрСссивныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ физиотСрапия ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, связанной с Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ спСциалиста ΠΏΠΎ вСлоспорту ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°). ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ вСлоспорту). ОбслСдованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ограничСния Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² настоящСС врСмя Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСлосипСд ΠΈ физиотСрапия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° вашСго вСлосипСда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ состояниС. Если Ρƒ вас напряТСны ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСд, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ваш Ρ‚Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСдло с Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ устранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, скорСС всСго, измСнится, надСюсь, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ большСй части вСса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отчасти Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вСсь вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устаётС Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыми вСсами?

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ становая тяга β€” классичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят Π½Π° ΡƒΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй. Π Π΅Π½Π΅ Π˜ΡΡ‚ΠΌΠ°Π½, Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ CTS ΠΈ сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, высказала ΠΌΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ, сказав: Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вСлосипСдистов ниТняя спина β€” это самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎΒ». Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вСлосипСдисты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² присСданиях ΠΈ становой тягС ΠΈ слишком ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² вСсС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину.

НС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ; эти классичСскиС упраТнСния прСвосходны ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ консСрвативны, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для укрСплСния вашСго самого слабого Π·Π²Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам Π² дальнСйшСм.

УпраТнСния для спины для вСлосипСдистов

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния спины ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для вСлосипСдистов, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ СдинствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Висячий мостик с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ изомСтричСский Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ с напряТСниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ большим Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… мостиках, β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, лягтС Π½Π° спину, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки ΠΊ ягодицам, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 30-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зСмлю). Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной вСрсии этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. НаТимайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° всСм протяТСнии.

РасслаблСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ЦСлью этого упраТнСния для спины для Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС являСтся расслаблСниС поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· «растягивания». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пассивный способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прикрСплСния ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ напряТСнии спины. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это послС растяТки Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° колСнях.

РастяТка с рСмнями

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, которая фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² области, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ скованности Π² спинС.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ – Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ противополоТностСй

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° зСмлю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ для этого упраТнСния). НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ зависли Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина выгнСтся. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСбольшой мяч, толстоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π»ΡŽΠΏΒ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ». ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚) Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ квадрицСпс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны ΠΊ мячу, создавая напряТСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° мяч, Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины всС врСмя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Π½Π΅Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стороны, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ снова соСдинитС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Bird Dog

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, спина прямая. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого уровня.

Β