Правильная техника упражнения «Велосипед» и как его делать каждый день
Полезные советыadmin, 9 июня 2020 — 06:53
Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.
Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.
По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.
Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.
Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.
Классическая техника
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.
На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.
Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.
Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.
Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.
Самый тяжелый вариант
Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.
Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.
Реклама
Источник: sovetnika.net
Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа
Больше интересного в ленте Дзен.Новости — добавьте «Сельскую новь» в избранные источники
Реклама
Оставляйте реакции
К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса
.
..Какие упражнения лежа нужно выполнять при артрозе коленей? | Вопрос-ОтветАиФ «Про здоровье»
Примерное время чтения: 5 минут
3179
Суперномер вопросов-ответов № 16. Суставы: защищаем, укрепляем, лечим 29/10/2012Категория: Заболевания и лечение Вопрос-ответ из газеты: Суперномер вопросов-ответов № 16 29/10/2012
Отвечает инструктор по лечебной физкультуре Андрей Караваев:
При артрозе важно снизить нагрузку на больной сустав, поэтому большая часть упражнения должна выполняться именно в положении лежа или сидя. Попробуйте такой комплекс.
Для улучшения состояния при артрозе важна гимнастика. Однако заниматься нужно осторожно, чтобы не травмировать и без того больной сустав.
Многие упражнения должны выполняться лежа. Предлагаем комплекс для коленного сустава.
Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, постепенно увеличивая объем движений. Начинайте с занятий по 10–12 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до 30–40 минут.
| Лежа на животе | |
| 1. Попеременно сгибайте ноги в коленях. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Повторите 10–15 раз. | 2. Согните одну ногу в колене и подержите так 5–10 секунд. Поменяйте ноги. |
| Лежа на спине | |
1. Ноги вытянуты. Согните колено, чуть приподняв при этом стопу над полом. Подержите 5 секунд, вернитесь к исходному положению и поменяйте ноги. Повторите 5 раз. |
2. Велосипед. Поднимите ноги и крутите ими, как при езде. Сначала выполняйте медленно, затем постепенно наращивайте темп, потом снижайте его и т. д. |
| 3. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Правое колено подтяните к животу, выпрямите ногу, медленно опустите ее на пол и подтяните к левой ноге. Стопы должны находиться под углом 90 градусов к ноге. Выполните другой ногой. Повторите 5 раз. | |
4. Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните колено, подержите 5–8 секунд, почувствовав напряжение в мышцах. Опустите пяткой на пол, затем вытяните ногу. Повторите другой ногой. Выполните поочередно по 5 раз на каждую ногу. |
|
| Лежа на боку | |
| 1. Лягте на правый бок, под голову положите небольшую подушку, правую руку – под нее, левой рукой обопритесь перед собой. Правая нога полусогнута, левая – согнута в колене. Подтяните ее к животу, затем отведите назад насколько можете. Выполняйте медленно. Поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой ноги. | 2. Положение то же. Согните левую ногу и обопритесь коленом в пол. Вытянутую правую ногу отрывайте от пола и поднимайте на 25–30 см. |
Важно
Гимнастика при артрозе позволяет:
- улучшить питание суставного хряща;
- увеличить подвижность сустава, «приучить» его к дозированной нагрузке;
- укрепить мышцы и связки, которые его поддерживают;
- уменьшить боль;
- улучшить общее состояние здоровья.
- Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс →
- Какие упражнения нужно делать ребёнку при сколиозе? →
- Какие упражнения помогут при болях в пояснице? →
Следующий материал
Самое интересное в соцсетях
Новости СМИ2
Упражнения на велосипеде лежа для похудения живота | Женщина
i Pixland/Pixland/Getty Images
Пытаясь избавиться от жира на животе, многие люди обращаются к таким упражнениям, как скручивания, чтобы укрепить и развить мышцы живота, даже когда они теряют вес. Однако исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, показывает, что скручивания — не самое эффективное упражнение для тонуса брюшного пресса и косых мышц живота; традиционные скручивания даже не входят в десятку лучших. Гораздо лучшей альтернативой является велосипедный маневр, вариант скручиваний, который также включает движения ног.
Мышечная активность
В исследовании, проведенном по заказу ACE под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, в лаборатории биометрии Университета штата Сан-Диего, измерялась активность мышц прямой и косых мышц живота при выполнении различных упражнений. упражнения. Велосипедный маневр был упражнением номер один для брюшного пресса, производя на 148 процентов больше активности в прямых мышцах живота, чем традиционные скручивания; упражнение заняло второе место после капитанских кресельных подъемов для косых мышц живота, которые произвели 19На 0% больше мышечной активности, чем при традиционных кранчах.
Выполнение упражнения
Чтобы выполнить маневр велосипеда, сначала лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, затем начните вращать ногами, как при езде на велосипеде. Наклонитесь и повернитесь, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем лягте обратно; повторите это с левым локтем, касаясь им правого колена.
Когда вы коснулись коленей обоими локтями, это считается одним повторением. Повторения можно выполнять как скручивания, подходами по 10 или в большем количестве, если позволяет ваша выносливость.
Сжигание калорий
Целью гимнастических упражнений, таких как скручивания и велосипедные маневры, является развитие и тонус мышц, а не сжигание калорий. Хотя точное количество калорий, сожженных при выполнении маневра на велосипеде, зависит от вашего веса, количества повторений, которые вы выполняете, и скорости, с которой вы выполняете упражнение, вам придется выполнять упражнение в течение 30 минут или дольше, чтобы сжечь 200 калорий. до 300 калорий. Однако по мере того, как благодаря этому упражнению мышцы брюшного пресса и косых мышц становятся сильнее и развитее, вы увидите повышение общей скорости обмена веществ, поскольку ваши мышцы сжигают больше калорий в течение дня.
Избавление от жира на животе
Чтобы избавиться от жира на животе, езда на велосипеде должна быть лишь частью более масштабной программы по снижению веса, включающей упражнения для сжигания калорий и низкокалорийную диету.
Сократив количество калорий в своем рационе и увеличив уровень физической активности, включив в него не менее 150 минут упражнений в неделю, включая велосипедный маневр, вы создадите дефицит калорий, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. На каждые 3500 калорий. таким образом вы избавитесь от 1 фунта жира, включая как висцеральный жир, так и подкожный жир, который накапливается на животе и вокруг него. Как только этот жир будет сожжен, мышцы, накачанные велосипедным маневром, проявятся и помогут сохранить упругость живота.
Соображения
Всегда консультируйтесь со своим врачом или личным тренером перед тем, как сесть на диету или начать новую программу упражнений, особенно при использовании упражнений высокой интенсивности, таких как маневрирование на велосипеде. Это даст вам возможность узнать больше о потере веса, а также гарантирует, что вы не нанесете себе травму и не столкнетесь с осложнениями, которые могут возникнуть при любых имеющихся у вас заболеваниях.
Если вы чувствуете слабость, головокружение или боль во время выполнения велосипедного маневра, немедленно прекратите упражнение.
Силовые тренировки: лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде
Езда на велосипеде приносит много пользы вашему телу, но это не значит, что иногда она не вызывает боли в шее… или плечах… или спине. Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которую мы слышим от велосипедистов, будь то новички или опытные, молодые или старые. Силовые тренировки и растяжка могут значительно уменьшить боль в пояснице, связанную с ездой на велосипеде. Чтобы начать, вот несколько практических советов и эффективных упражнений для спины при езде на велосипеде.
Ваша спина – это не только спина Ни одна часть вашего тела не работает изолированно, и уж тем более спина. Являясь важным связующим звеном между вашими мощными ногами и верхней частью тела, всему вашему кору предстоит проделать большую работу. Когда у вас появляется боль в спине от езды на велосипеде, но, как правило, нет боли во время повседневной деятельности, вы должны учитывать всю систему — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, основные мышцы, разгибатели позвоночника и далее до верхней части тела.
Боль в спине, особенно в нижней части спины, является признаком того, что что-то не так или несколько разных вещей, но решение часто трудно найти точно. В результате упражнения для спины для езды на велосипеде, включенные далее в эту статью, намеренно консервативны, потому что — в зависимости от человека — агрессивные упражнения могут иметь не лучшее, а худшее значение.
Велотренажер и физиотерапия при болях в спинеЧтобы действительно понять причину боли в спине, связанной с ездой на велосипеде, лучше всего инвестировать в профессиональную помощь специалиста по велоспорту и физиотерапевта (или физиотерапевта). который также хорошо обучен велоспорту). Обследование может показать, как вы двигаетесь, какие мышцы могут быть недоразвиты и какие ограничения у вас есть в настоящее время в диапазоне движений.
Велосипед и физиотерапия хорошо сочетаются друг с другом. Первоначально подгонка вашего велосипеда будет отражать ваше текущее состояние.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете сесть на велосипед, повернув таз назад, что приведет к более вертикальному положению при езде на велосипеде. Если у вас тугие сгибатели бедра, ваш таз может быть повернут или хочет быть повернут вперед, и вам может помочь седло с вырезом, чтобы уменьшить давление на промежность.
По мере того, как вы будете работать над увеличением диапазона движений и устранением мышечного дисбаланса, ваше положение при езде на велосипеде, скорее всего, изменится, надеюсь, до такой степени, что вы сможете сохранять более нейтральное положение позвоночника и использовать мышцы кора для поддержки большей части веса верхней части тела. Боли в плечах и онемение рук могут быть отчасти вызваны тем, что руки и плечи вынуждены удерживать почти весь вес верхней части тела, особенно когда вы устаёте во время длительных поездок.
Упражнения с собственным весом или тяжелыми весами? Когда дело доходит до силовых тренировок, лучшие упражнения для спины при езде на велосипеде активируют всю заднюю цепь.
Приседания и становая тяга — классические упражнения, которые приходят на ум большинству людей. Рене Истман, давний тренер CTS и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, высказала мне важную мысль, сказав: «Проблема в том, что вы можете поднять только тот вес, который выдерживает самое слабое звено в цепи, а у многих велосипедистов нижняя спина — это самое слабое звено». В результате велосипедисты, которые не имеют опыта в приседаниях и становой тяге и слишком уверены в весе, с которым они могут справиться, могут в конечном итоге получить больше болей в спине, а не более сильную спину.
Не заблуждайтесь; эти классические упражнения превосходны и очень эффективны, если вы знаете, как их правильно выполнять. Упражнения, описанные ниже, более консервативны, но также очень эффективны для укрепления вашего самого слабого звена, чтобы вы были лучше подготовлены к более тяжелым весам в дальнейшем.
Упражнения для спины для велосипедистов Существуют сотни различных упражнений, которые можно использовать для укрепления спины и уменьшения боли в спине.
Описанные здесь упражнения для спины при езде на велосипеде хорошо иллюстрируют типы упражнений, которые хорошо работают для велосипедистов, но они ни в коем случае не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять.
Висячий мостик с перемычкой
Этот изометрический захват с напряжением подколенных сухожилий и большим разгибанием бедра, чем в традиционных мостиках, — отличный способ укрепить заднюю цепь. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину, слегка согнув колени. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра и держа колени согнутыми. Теперь приложите напряжение, как будто вы пытаетесь подтянуть пятки к ягодицам, и задержитесь. Работайте до 30-секундной задержки.
Вы можете оставить руки по бокам ладонями вверх (чтобы не вдавливаться в землю). Для более сложной версии этого упражнения поднимите и держите руки прямо над грудью, с эластичной лентой вокруг обеих рук. Нажимайте руками наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты на всем протяжении.
Расслабление поясничной мышцы
Целью этого упражнения для спины для езды на велосипеде является расслабление поясничной мышцы без «растягивания». Другими словами, это более пассивный способ снять напряжение. Поскольку поясничная мышца имеет точки прикрепления от бедренной кости и вдоль нижней части спины, уменьшение напряжения и облегчение растяжки может помочь при низком напряжении спины. Очень приятно делать это после растяжки бегуна на коленях.
Растяжка с ремнями
Это хорошая растяжка, которая фокусируется на подколенных сухожилиях, приводящих мышцах и бедрах. Это может помочь уменьшить и снять напряжение в напряженных мышцах в области, которая может способствовать низкому напряжению и скованности в спине.
Мертвый жук – Расширение противоположностей Лягте лицом вверх на землю, руки направлены к потолку, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваши ноги находятся в воздухе, как мертвый жук (отсюда и название для этого упражнения).
Напрягите мышцы кора и медленно опустите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу.
Во время этого упражнения важно задействовать мышцы кора, чтобы спина не прогибалась и не отрывалась от пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой и ногой. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью вытянуть руку и ногу, чтобы они зависли над полом. Вы доберетесь туда, и гораздо важнее остановиться до того, как ваша спина выгнется. Выполните два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Скрепленный мертвый жук
Упражнение Скрепленный мертвый жук может стать хорошим продолжением предыдущего упражнения.
Используя небольшой мяч, толстое полотенце или какой-либо другой предмет аналогичного размера, который имеет «крепкий хлюп», примите положение лежа на спине, в котором вы бы начали стандартное упражнение «Мертвый жук». Поместите мяч (или аналогичный предмет) на один квадрицепс и прижмите руку той же стороны к мячу, создавая напряжение, когда вы нажимаете на мяч, а нога поддерживает противоположное давление. Держите нижнюю часть спины все время на земле и не выгибайте спину. Вытяните руку и ногу с незакрепленной стороны, сделайте паузу и снова соедините их. Повторите 10-12 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая. Напрягите мышцы кора, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, и поднимите одну руку перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу прямо назад. Поднимите руку и ногу, пока они не окажутся на уровне спины, но не стремитесь подняться выше этого уровня.
