Как правильно считать каллории: Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции. Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал 100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши. В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы. В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 ккал	610 ккал
Картофель	700 г	80 ккал	560 ккал
Тыква	700 г	25 ккал	175 ккал
Лук репчатый	150 г	41 ккал	61,5 ккал
Морковь	100 г	37 ккал	37 ккал
Масло сливочное 82,5%	25 г	748 ккал	187 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал	0 ккал
Всего:	2675 г		1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы –

2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)	500 г	37 ккал	185 ккал
Вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
Сахар	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яичный белок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
Желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
Всего:	790 г		479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук. Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры. Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки	500 г	116 ккал	580 ккал
Сок лимона	50 мл	16 ккал	8 ккал
Растительное масло	100 мл	900 ккал – 20%*	180 ккал
Соль, перец	по вкусу
Всего:	650 г		768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 

Как правильно считать калории — ГБУЗ Новосергиевская районная больница

Бывает, что подсчет калорий не работает. Да, именно так. Ты решила похудеть, подошла к этому делу с умом, четко осознавая, что подсчет калорий необходим. Установила на смартфон калькулятор калорий, но через неделю результата нет. И через две — тоже.
В чем же дело?

Есть несколько нюансов при подсчете калорий, незнание о которых ведет к ошибкам в расчетах и отсутствию результатов! Сейчас я расскажу о них, чтобы ты смогла очень точно рассчитать свое меню.

1. Крупы (рис, овсянка, пшено и прочее), макароны, полуфабрикаты (пельмени и другие)— нужно взвешивать ДО ГОТОВКИ! Все эти продукты впитывают в процессе варки так много жидкости, что потом очень трудно оценить правильно их калорийность. Даже если вы найдете в калькуляторе «греча вареная» — ваша греча может очень сильно отличаться! Поэтому только до, а не после!

2. Чай и кофе можно не считать, а вот сахар и молоко(сливки), которые вы добавляете в напитки — считать обязательно. И не просто примерно, а точно, в граммах!

3. Сложные блюда типа плова, пирога или рагу нужно вносить ПОИНГРИДИЕНТНО, иначе будет слишком большая погрешность. Исключение составляют те дни, когда вы не можете готовить сами и вынуждены кушать то, что есть в наличии.

Вот и все, соблюдайте эти простые правила — и ваши подсчеты будут очень точными, что поможет вам управлять своим весом без проблем!

Кстати, по первому пункту. Можно варить на всю семью: взвешваем перед варкой 500 грамм риса, получаем 2000 грамм вареного риса. Делим 2000/500 — получаем 4 (назовем его коэффициент разварки), накладываем себе в тарелочку 400 грамм риса (к примеру), делим это на 4 и получаем вес сухого продукта, то есть 100 грамм сухого риса мы съели в итоге. Звучит сложно но на деле очень легко.

Желаю вам легкого жиросжигания и стройной подтянутой фигурки!

Мы собрали популярные вопросы, связанные с подсчетом калорий, и постарались дать на них самые простые ответы.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.

Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!

Зачем нашему организму калории?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.

От чего зависит калорийность еды?

Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:

• 1 грамм белков содержит 4 ккал
• 1 грамм углеводов — 4 ккал
• 1 грамм жиров — 9 ккал

Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).

Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?

Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.

Как правильно считать калории | Доктор Слим

В физике (в термодинамике) под калорией (кал) понимают количество тепла, необходимое чтобы нагреть 1 г воды на 1оС при давлении воздуха в 1 атмосферу. В диетологии речь ведут о килокалориях (соответственно, на 1 градус нагреваем 1 литр воды), но традиционно калории и килокалории (ккал) используют как синонимы.

Есть одна из истин, с которой, в общем-то, никто и не спорит. Похудение, столь желанное, случается, если потребление калорий с пищей меньше, чем их расход. Все правильно. Наши запасы для того и накоплены, чтобы обеспечивать нас энергией в те периоды жизни, когда по каким-то причинам наше питание ограничено. И существуют данные, сколько примерно люди тратят энергии для осуществления той или иной деятельности.

Так, например мужчина, не занятый физическим трудом, например, офис-менеджер, в возрасте 30-35 лет, тратит в день 2500-2800 ккал. Женщина в той же жизненной ситуации тратит процентов на 10-15 поменьше. В зависимости от тяжести труда увеличивается и расход энергии. Мужчина лесоруб иди сталевар тратить будет уже порядка 5000 ккал в сутки.

Известна и калорийность основных продуктов питания. А раз так, то мы могли бы примерно рассчитать, сколько калорий в день мы должны были бы потреблять с пищей, при том или ином образе жизни, чтобы худеть с той или иной скоростью.

Видимо легкость и понятность данного пути к цели обусловила то, что желающих считать калории среди худеющих едва ли не треть. И нужно сказать, методика подсчета калорий далеко не самая плохая. Она способна обеспечить похудение и поддержание результата. Но при этом желающие ей следовать должны учитывать, что эта методика не такая уж легкая в плане исполнения и, главное, не такая уж эффективная. Есть в ней несколько подводных камней (или правильнее, встроенных дефектов), которые мы сейчас и рассмотрим:

Имеется ряд методических трудностей

Попробуйте задать в интернете запрос «таблица калорийности». Вы получите не одну таблицу, а несколько десятков. И цифры в них будут различаться и довольно существенно. Встает вопрос, какой таблице верить? В отечественной диетологии как-то больше веры таблицам химического состава продуктов под редакцией И.М. Скурихина. Но в последнее время появилось столько новых продуктов, сведения о которых в этих таблицах отсутствуют. И не только в этих. Например, мне так и не удалось найти сведений о жирности и калорийности вьетнамской рыбы пангасиуса.

Не во всех продуктах и блюдах сосчитать эти калории так уж и просто

Чрезвычайно тяжело считать калорийность сложных блюд, особенно тех, которые меняют свой состав при варке, например супов, белящей, котлет. Чтобы как-то выйти из противоречия, люди, считающие калории стараются ограничиться теми продуктами, в которых эти калории сравнительно просто подсчитать или их калорийность приведена на упаковке, яйца: яблоки, хлеб, супы или каши из пакетиков. Здесь тоже не избежать ошибок. Например, те же яйца могут быть и покрупнее и поменьше. Понятно, что и калорийность их будет варьировать процентов на 25-30. А в таблице один только показатель – 100 ккал и 6 г жира! Да и яблоки, в зависимости от содержания сахара тоже могут по своей калорийности здорово отличаться от табличного показателя 56 ккал. В зависимости от жирности и содержания влаги калорийность хлеба может варьировать от 250 до 330 ккал. Конечно, ГОСТ требует содержания в хлебе определенных количеств жира (примерно полтора грамма). Но не всегда хлеб пекут по ГОСТу. Мне попадались образцы с жирностью и 4 и даже 9% Если учесть что каждый лишний грамм жира прибавляет сразу 9 калорий, это совсем не ерунда.

Очень здорово в зависимости от жирности меняется и калорийность мяса. Но у таблицы же не спросишь, сколько именно жира содержит ваш образец? Другими слова, результат подсчетов калорийности рациона всегда получается приблизительный. И отличаться от истины он может и на 20, и на 25%.

Иногда «врут» и этикетки

На баночке тресковой икры я обнаружил информацию о калорийности – 120 ккал на 100 г продукта. Но эта величина соответствует калорийности самой трески, но никак не ее икры. Фактическая калорийность икры раза в два больше. Просто производитель не нашел этого показателя в таблицах и взял тот, что поближе.

Калории калориям рознь

Как, по-вашему, что скорее вас насытит, после чего вы будете удовлетворены в большей степени, столовая ложка растительного масла или ломтик хлеба величиной с ладонь (где-то граммов 70-80)? А ведь и там и там 150 килокалорий! Просто в масле все они представлены жиром, а в хлебе сложными углеводами и белками. И таких примеров можно привести множество — жирное мясо не намного сытней нежирного, а калорийность его может быть и в два и в два с половиной раза больше. Сытность бутерброда с сыром и такого же по размерам бутерброда с сыром и с маслом примерно одинаковая. Но у второго бутерброда калорийность может быть на целых 100 калорий больше. Получается, что при одинаковой сытности калорийность маложирной еды может быть существенно ниже. И, наоборот, при равной калорийности рационы с большой долей жира будут гораздо менее сытными.

Не только в калориях дело

Не следует думать, что при простом сокращении потребления калорий похудение произойдет, так сказать, автоматически. Часто даже при значительном снижении калорийности питания похудения не наступает. Организм просто переходит в режим экономии, сокращает расход энергии. Причем, как было установлено, жесткие диеты приводят к замедлению расхода энергии гораздо вероятнее и быстрее, чем мягкие, построенные на небольших вполне посильных ограничениях. Другими словами энергетический дефицит скажем, в 50% скорее будет скомпенсирован за счет снижения темпов расхода энергии, чем дефицит в 15 или в 20%.

Чтобы избежать замедления расхода энергии диету обязательно надо совмещать с воздействиями, стимулирующими расщепление жира. Наиболее простые, это тонизирующие упражнения, прогулки и нормальный сон.

Снижения суточного потребления энергии можно добиться и безо всякого подсчета калорий

Самый простой способ сделать это, посильно уменьшить потребление жиров и сахаров и принимать пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени (так называемое дробное питание). Как показали исследования, уменьшение доли жиров в пище не компенсируется увеличением потребления белков и углеводов. Если мы делаем наше питание маложирным, меньше используем масел, жирного мяса, сдобной выпечки, это приводит к безболезненному снижению суточной калорийности в среднем на 10-15%. Еще 5-10% можно получить за счет учащения приемов пищи. Ведь в этом случае мы всякий раз будем приступать к еде, уже имея некоторое чувство сытости и соответственно, будем насыщаться меньшими количествами пищи.

Но допустим, что, несмотря на все изложенные здесь рассуждения, желания считать калории у вас не убавилось. Тогда вам будут полезны замечания, приведенные ниже:

Без весов нам никак не обойтись

Методика подсчета калорий требует наличия довольно точных бытовых весов. А как еще выяснишь, сколько граммов хлеба в вашем ломтике или сколько весит взятое вами яблоко. Для проведения разного рода сложений, умножений и делений нам потребуется еще и калькулятор. Думаю, понятно, что столь же необходимы и таблицы калорийности. Из всего обилия таблиц советую выбрать таблицы из справочника «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией И.М. Скурихина.

Хорошо бы потратить время, чтобы выяснить (опять же с помощью весов), сколько граммов тех или иных круп, хлопьев или муки помещается в ваш стакан, сколько весит ваша столовая или чайная ложка растительного или сливочного масла. В таблицах подобного рода информацию найти можно, но и стаканы и ложки у всех разные. Например, я всегда считал, что мой половник вмещает 200 мл супа, а оказалось, что 180.

Какой степени дефицит калорий лучше?

На мой взгляд, ориентироваться лучше на умеренное снижение суточной калорийности. Так для мужчины менеджера лучше ориентироваться на цифры 1800-2000 ккал в день, для женщины 1500-1880 ккал. С учетом фактов, приведенных выше, будет лучше, если уменьшение калорийности питания вы достигнете в первую очередь за счет уменьшения потребления жирных и очень сладких продуктов.

Как считать калорийность сложных блюд?

Есть правило – калорийность содержимого кастрюли в процессе приготовления пищи не меняется. Так если вы варите суп, вам необходимо тщательно взвесить все ингредиенты, посмотреть по таблицам их калорийность и сложить полученные цифры. Потом, определив конечный объем полученного варева, вы сможете определить, сколько калорий содержится в ста миллилитрах или в одном половнике супа. Примерно то же самое, если вы готовите чебуреки, беляши или котлеты. Определяем суммарную калорийность продуктов, пошедших на приготовление блюда. Не забудем прибавить и масло, израсходованное при жарке. А потом делим полученную величину на число чебуреков или котлет. Для справки – на калорийность практически не влияют взятые для приготовления соли, специи, лимонная кислота. Можно пренебречь и калорийностью чая или кофе. Естественно, если эти напитки вы употребляете без молока и без сахара.

Как считать калорийность блюд, изменяющих в процессе варки свой объем?

Речь в первую очередь пойдет о крупах и макаронах. В таблице вы встретите показатель порядка 320-340 ккал на 100 г крупы или макарон. Но это в сыром, не сваренном продукте. При варке вес круп увеличивается в 4-5 раз, а вес макарон в 3-4 раза. Естественно во столько же раз уменьшается калорийность 100 г сваренного продукта.

Как считать калорийность продуктов, изменяющих в процессе приготовления или хранения свой состав

Например, вы сушите вишню или сливу. В процессе сушки продукт теряет воду, но не питательные вещества. Соответственно, калорийность 100 г продукта повышается. Если вы не нашли в таблице показателя сушеной ягоды или сушеных яблок, возьмите калорийность свежего продукта и пересчитайте в соответствии с усушкой. Например, вы взяли килограмм свежих ягод, получили 200 г сухих. Тогда умножает табличный показатель для свежих яблок на 5. То же самое и при подсушивании хлеба. Из 100 г хлеба у вас получится 80 г подсушенного. Его калорийность будет уже не 240 ккал, а 300.

Но вот задачка посложнее. Например, вы определили калорийность кастрюли супа, но вам не надо суп, вы хотите съесть мясо из супа. Вопрос, какова его калорийность? Ответ, не знаю! Можно конечно с учетом, что мясо уваривается в полтора раза пересчитать соответствующим образом какой-нибудь табличный показатель. Но как быть с жиром, который при варке частично перешел в бульон? Какова часть этого жира? Или опять же, жарим мы мясо на барбекю. Тоже можно предположить что часть жира вытопится и покинет продукт. Но какова будет эта часть? Та что, закончить нам эту статью придется мыслью, которая уже встречалась в самом начале. Результат подсчета калорий всегда приблизителен. Ошибка может достигать и 20% и более.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, Советы как похудеть от диетолога Михаила Гинзбурга d-slim.ru

Как считать калории и зачем это вообще нужно. Как правильно считать калории в еде

Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.

Эффективность подсчёта калорий для похудения

Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.

1. В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
2. Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
3. Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».

Методика подсчёта калорий

1. Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
2. Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
3. Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
4. В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
5. По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
6. Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
7. Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель — сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
8. Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.

1. Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
2. Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
3. Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.

Как посчитать израсходованные калории

Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.

Формула

1. Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
2. После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
3. Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.

Пример
Вы — 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.

• Умножаем вес: 66*9,6=633,6
• Умножаем рост: 168*1,8=302,4
• Складываем показатели: 633,6+302,4=936
• Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
• Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
• Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал

Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.

Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.

1. Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
2. Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
3. Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
4. Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
5. Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
6. В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
7. Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
8. Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
9. Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
10. Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
11. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.

Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.

Видео: как считать калории

Подсчет калорий – это метод похудения, который традиционно вызывает множество вопросов. У нас на сайте есть отдельная , где достаточно подробно раскрываются все нюансы подсчета калорий и правильная методика расчета калорий в продуктах.

У вас остались вопросы по методике подсчета калорий и ее эффективности для похудения? Тогда отвечаем на самые популярные вопросы по похудению методом подсчета КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, подходит ли для вас такой способ избавления от лишнего веса.

Вопросы по похудению и методу подсчета калорий

1. Эффективен ли метод подсчета калорий? Похудею ли я?

Подсчет калорий для похудения основывается на простом принципе: потреблять еды меньше, чем организму требуется для энергии. Когда приход калорий меньше, чем их расход, организм начинает расщеплять жировые клетки . Это процесс достигается за счет урезания суточной нормы калорий или, иначе говоря, дефицита калорий. Под методом подсчетом калорий мы предполагаем разумный дефицит в рамках 15-20% от суточной нормы калорий, а также соблюдение нормы белков, углеводов и жиров.

Есть несколько причин:

• Универсальность: подсчет калорий подходит каждому.
• Безопасность метода: небольшой дефицит калорий не вредит вашему здоровью.
• Метод щадящий, поэтому подходят для активных людей и для любителей спорта.
• Организм получает белки, углеводы и жиры в нужных количествах, что минимизирует риск развития болезней из-за нехватки питательных веществ.
• Нет ограничений по продуктам: вы можете включить в меню даже любимые блюда.
• Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, при беременности, при грудном вскармливании.

3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Миллионы людей регулярно сбрасывают лишний вес. Разными способами, и это не только подсчет калорий. Мы рекомендуем подсчет калорий, потому что это универсальный метод, который подходит каждому . Если для вас этот метод неприемлем/сложен/непонятен, то вы можете подобрать для себя другой способ похудения.

4. Может быть, вы посоветуете какую-нибудь эффективную диету?

Большинство низкокалорийных и моно-диет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому мы не советуем ставить эксперименты над своим организмом. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.

5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?

Даже питаясь «правильно», можно перебрать свою норму калорий, создав профицит . При профиците калорий организм не будет расходовать жир, поскольку ему будет достаточно поступающей энергии извне. И совершенно неважно, какими продуктами вы создали профицит, полезными или неполезными.

Есть здесь и оборотная сторона медали. Стараясь питаться правильно, многие урезают рацион до минимума и создают излишний дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только будете худеть с трудом, но и наберете вес, как только немного расслабитесь в питании.

Именно поэтомудля эффективного похудения так важно соблюдать баланс и питаться в рамках разумного дефицита. Безусловно, у кого-то организм очень податливый, поэтому даже небольшая коррекция питания помогает сбросить вес и привести тело в норму. Но, увы, это работает не всегда. Чаще всего приходится считать калории, чтобы съедать свою норму и при этом не переедать лишнего.

8. Есть ли специальные сайты для ведения дневников питания с рассчетом калорий и БЖУ?

12. Что делать, если у меня нет кухонных весов?

Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, безусловно, для взвешивания можно использовать мерные стаканы/ложки, рассчитывать вес продукта исходя из данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.д. Но точность подобных измерений будет заметно ниже, чем при использовании кухонных весов . Конечно, если подойти к процессу с максимальной тщательностью, то полученные данные будут в рамках погрешности, но на будущее лучше все-таки запланировать покупку кухонных весов.

Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать свое меню, адаптироваться и примерно понять свой суточный рацион. Поэтому, как правило, после пары месяцев регулярных подсчетов дальнейшее питание идет «по инерции». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит при существенных изменениях рациона или изменении суточного калоража. После того как вы достигнете желаемой фигуры, можно будет увеличить коридор калорий, перейдя на питание в рамках поддержания веса.

14. Я просто отказалась от сладкого и похудела на 2 кг за неделю, даже ничего не считая.

Это правда, достаточно убрать сладкое из рациона, чтобы сбросить 1,5-2 кг за неделю-две. Но это не будет потеря жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при сокращении их потребления организм потеряет воду. Однако это не избавление от жировой прослойки, это просто изменение водного баланса. Поэтому не спешите с выводами, что для похудения вам достаточно сократить потребления сладкого.

15. Подсчет калорий в общем-то не важен, я и так похудела с регулярным фитнесом и более-менее нормальным питанием.

Это очень хорошо, что вы достигли нужного результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разный анамнез, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «питайтесь нормально и регулярно занимайтесь фитнесом» имеет под собой множество нюансов.

Для того чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь определенный опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким как, например, голодные диеты и различные таблетки для похудения) . Именно поэтому четкие критерии, такие как значения КБЖУ, все-таки необходимы. Хотя бы на первое время в качестве ориентира.

16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Отумн Калабрес?

Система контейнеров от Отумн Калабрес стала достаточно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированной версии. Еда не взвешивается, а фиксируется в специальных контейнерах, которые заменяют весы. Никаких расчетов и калькуляторов, заполняются контейнеры – и необходимая еда на весь день готова.

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.
К самостоятельным группам иногда относят:

1. Бахчевые (низкокалорийные).
   
2. Бобовые (среднекалорийные).
   
3. Цитрусовые (низкокалорийные).
   
4. Сушёные овощи (среднекалорийные).
   
5. Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
   
6. Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
   
7. Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
   
8. Икра (среднекалорийная).
   

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, — при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты	Ккал	Овощи	Ккал
Бананы	90	Картофель отварной	60
Виноград	70	Лук зеленый	18
Вишня	25	Лук репчатый	43
Грейпфрут	30	Морковь	33
Груша	42	Огурцы	15
Дыня	45	Сладкий болгарский перец	19
Ежевика	32	Петрушка	23
Киви	50	Помидоры	20
Абрикосы	47	Баклажаны	28
Авокадо	100	Зеленый горошек	75
Айва	30	Кабачки	18
Ананас	44	Капуста белокочанная	23
Апельсин	45	Капуста цветная	12
Арбуз	40	Капуста квашеная	28
Земляника	38	Капуста красная	27
Кизил	41	Ревень	16
Клюква	33	Редис	16
Крыжовник	48	Редька	25
Лимон	30	Репа	23
Малина	45	Листья салата	11
Мандарин	41	Свекла	40
Персики	45	Тыква	20
Слива	44	Укроп	30
Смородина	43	Хрен	49
Черешня	53	Чеснок	60
Черника	44	Шпинат	16
Яблоки	45	Щавель	27

Мучные изделия	Ккал	Сухофрукты	Ккал
Сдобные булки	301	Изюм	270
Баранки	330	Инжир	290
Хлеб черный	206	Кишмиш	310
Хлеб пшеничный	266	Курага	290
Хлеб ржаной	213	Финики	290
Лепешка из ржаной муки	375	Чернослив	220
Сахар	295	Яблоки	210

Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал
Баранина	316	Брынза	261
Ветчина	366	Йогурт	51
Говядина тушеная	180	Кефир жирный	61
Говядина	170	Кефир (1,5%)	39
Грудинка	475	Кефир обезжиренный	31
Гусь	301	Молоко (3.2%)	62
Индейка	150	Молоко коровье цельное	68
Колбаса вар.	250	Мороженое сливочное	220
Колбаса п/к	380	Простокваша	59
Корейка	430	Ряженка	85
Мясо кролика	115	Сливки (10% жирности)	120
Курица сваренная	131	Сливки (20% жирности)	300
Курица пожаренная	212	Сметана (10%)	115
Печень говяжья	100	Сметана (20%)	210
Почки	66	Сыр голландский	357
Сардельки	160	Сыр Ламбер	377
Свинина отбивная	265	Сыр Пармезан	330
Свинина тушеная	350	Сыр российский	371
Сердце	87	Сыр колбасный	267
Сосиски	236	Сырки творожные	380
Телятина	90	Творог (18% жирности)	225
Утка	405	Творог нежирный	81
Язык	165	Творог со сметаной	261

Грибы	Ккал	Орехи	Ккал
Грибы белые сушеные	211	Семечки	580
Грибы отваренные	26	Орехи грецкие	652
Грибы в сметане	230	Орехи земляные	470
Грибы жаренные	165	Орехи кедровые	620
Опята	20	Миндаль	600
Подберезовики	30	Фисташки	620
Подосиновики	30	Фундук	670

Рыба и морепродукты	Ккал	Масло соусы	Ккал
Икра зернистая	250	Жир топленый	930
Икра минтая	130	Кетчуп	80
Кальмар	95	Майонез	625
Карп жаренный	145	Майонез легкий	260
Креветки	85	Маргарин сливочный	745
Крабы	70	Маргарин бутербродный	670
Минтай	70	Маргарин для выпечки	675
Морская капуста	16	Масло кукурузное	900
Окунь	95	Масло оливковое	825
Яйца		Масло сливочное	750
Яйцо куриное 1шт.	65	Соевое масло	900
Яичный порошок	540	Топленое масло	885

Крупы и бобовые	Ккал	Готовые салаты	Ккал
Горошек зеленый	280	Морковь по-корейски	134
Мука пшеничная	348	Морская капуста	80
Мука ржаная	347	Салат с кальмарами	240
Какао	375	Салат с крабовыми палочками	217
Гречка	346	Салат мимоза	183
Овсянка	374	Салат оливье	198
Перловка	342	Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)	30,7
Пшено	352	Винегрет	130
Ячмень	343	Винегрет с сельдью	179
Кукуруза	369	Редиска со сметаной	103
Макароны	350	Салат Цезарь	303
Рис	337	Салат Греческий	188
Соя	395	Салат из квашенной капусты	77
Фасоль	328	Сельдь под шубой	193
Чечевица	310	Салат из молодой капусты	120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей — это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

3 ловушки подсчета калорий. Норма калорий для похудения

Сколько калорий в день нужно для похудения? Калькулятор калорий к вашим услугам. Вводите свой вес, уровень физической активности, скорость, с которой хотите худеть, и получаете цифру калорий в день. Теперь осталось наполнить ее продуктами с нужной калорийностью — и вы вот-вот похудеете. Но все не так просто, убеждена основательница Школы идеального тела #SEKTA Ольга Маркес: порой подсчет калорий играет с худеющими злую шутку.

Когда речь заходит о хорошей фигуре и правильном питании, без обсуждения калорийности продуктов не обойтись. Не все калории рождены равными, т.е. калория калории рознь. Белки, жиры, углеводы запускают разные цепочки гормональных реакций, каждая из которых приводит к определенному результату.

Одни гормоны дают сигнал «Выпускай сахар!», другие — «Откладывай жир про запас!», а третьи — «Строй мышцы!». При одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.

Ловушка первая: в диетическом меньше калорий

Подсчет калорий не ведет к решению проблемы и не всегда помогает сбросить вес. Одна из самых главных ловушек подсчета калорий — безразличие к составу рациона.

Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы «оставить место» для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на «диетические» продукты, которые содержат мало калорий, — но они также не имеют питательной ценности.

Такие продукты, как обезжиренная молочная продукция и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму необходимой ему энергии для поддержания функциональности и здорового обмена веществ. Было бы логичнее заменить все эти продукты натуральными, добавить овощей и фруктов, есть полноценную молочную продукцию, но в умеренных количествах, пить больше воды и стараться максимально разнообразить рацион.

Ловушка вторая: сколько калорий сжигает спорт

Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории, — он дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.

Но привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.

Физическая активность необходима современному человеку, особенно при сидячем образе жизни, и должна стать частью повседневного режима. Однако она должна приносить радость и удовольствие, а не быть наказанием. Спорт в совокупности с пытливостью ума и желанием понять, какая нагрузка приведет к жиросжиганию, а какая укрепит мышцы или повысит выносливость, — приведет к успеху.

Ловушка третья: калькуляторы калорий

Одно из самых больших заблуждений относительно калорий заключается в том, что, по мнению многих, «нас всех можно подсчитать» и выдать цифру, которая будет соответствовать нашим потребностям. Но это не так, потому что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических и психологических факторов.

Ориентированность исключительно на цифры и без внимания к сигналам организма и к его истинным потребностям может привести к недоеданию или перееданию.

Помните, основа сбалансированного рациона — это наличие в определенной пропорции белков, жиров, углеводов, источником которых являются натуральные продукты. Главным правило, которым необходимо руководствоваться, должно оставаться поддержание рациона, богатого крупами, рыбой и нежирным мясом, овощами, фруктами и зеленью.

Рекомендации ВОЗ по балансу макронутриентов в течение дня

Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?

Есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.

Если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь на этапе плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно, окажется, что вы едите слишком мало или больше, чем вы предполагали.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны быть мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий и адаптировать ее к своему образу жизни.

Как правильно использовать калькулятор для подсчета калорий?

• Используйте не один, а несколько калькуляторов, а также сверяйте цифры с реальностью.
• если калькулятор калорий для похудения высчитал, что вам необходимо потреблять 1500 ккал, но вы чувствуете, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешьте больше.
• если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас развитая мышечная масса, то вам необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но никогда не занимавшемуся спортом.
• людям с бoльшим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
• не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.
• если вы полагаетесь на калькуляторы, никогда не делайте дефицит калорий больше, чем 200–300 от необходимого дневного минимума.

Оцените энергетическую ценность рациона до того, как решите внести в него изменения, ведь резкое урезание калорийности приведет к компенсации — в частности, к замедлению обмена веществ. Также если раньше рацион был достаточно скудным, некоторый набор веса неизбежен — организм будет рад отложить запасы на случай возобновления голодовки. Однако если сигналы будут последовательными, то компенсаторный период закончится и результат не заставит себя ждать.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Многие женщины, задумываясь об активном процессе сброса лишнего веса, начинают безжалостно урезать свое меню. «В утиль» летят и вредности вроде фаст-фуда, и шоколадные конфеты, и булочки с печеньками, и сало, и мясо, и даже каши. В итоге в рационе остается только несчастный салатный лист, морковка да вода, и в лучшем случае – обезжиренный творог.

Зачастую дольше трех дней представительницы прекрасного пола не выдерживают, самые стойкие терпят неделю, а дальше все как в анекдоте: очнулась, когда запивала сладкую конфету наваристым борщем. В итоге килограммы возвращаются, и почти всегда еще и с дополнительной прибавкой. А подружка в этот момент может хвастаться, что съела огромную порцию овощного рагу с мясом, и вес у нее утром стал на полкило меньше. Как следствие – начинаются поиски справедливости и жалобы на «неправильный мир». Но разгадка-то проста, как божий день. Подружка разобралась, как считать калории, вывела свою норму калорий, и теперь кушает в ее пределах любимые блюда и радуется результатам при каждом взвешивании.

Зачем считать калории

Прежде чем повторить опыт «подружки», нужно выяснить, зачем она считала эти калории, кто они вообще такие и зачем выглядывают со всех упаковок в магазине, пугая неясными цифрами. Итак, под калорийностью продукта подразумевается его энергетическая ценность: способность насытить организм белками, жирами и углеводами, а также витаминами и микроэлементами. И, как известно из курса биологии, именно из этих составляющих складывается энергия. Подробное распределение в цифровом эквиваленте помогает понять, какого именно показателя в конкретном товаре больше всего, и, следовательно, как он повлияет на фигуру.

Далее встает вопрос о пользе подсчета калорий для похудения. Кто-то может сказать, что достаточно просто взглянуть на упаковку продукта и исключить все, что имеет калорийность выше 100 кКал на 100 г, и можно худеть, не привлекая к этому калькулятор и блокнот. Это не совсем верно. У тех же макарон энергетическая ценность составляет 350 кКал, но их правильное употребление (если порции не ночные и не десятикилограммовые) не сказывается на фигуре. Кроме того, бездумно урезая свое меню до 100 кКал в день, более высоки шансы не обрести узкую талию и стройные ножки, а скорее эти самые ножки протянуть.

Итак, подсчет калорий для похудения необходим для того, чтобы кушать любимые продукты, не устраивая себе стресс из-за съеденной шоколадки или кусочка сала, не трястись от голода, не падать в обмороки от усталости, и при всем при этом планомерно худеть. Более того, это поможет не только наконец-то сбросить лишний вес, но и закрепить его. А это как раз самый сложный этап в любой методике похудения.

Расчет индивидуальной суточной нормы калорий

Ни для кого не секрет, что не существует общей цифры требуемой калорийности дневного меню для всех. Да, в журналах называют цифру в 1200 калорий для женщины и в 1800 калорий для мужчины в период похудения, но кто это придумал? Нельзя устанавливать одни и те же рамки для офисного работника весом в 80 килограмм с легкой костью и медленным метаболизмом и человека с тем же весом, ведущего активный образ жизни, систематически посещающего тренажерный зал, с «разогнанным» обменом веществ и большой мышечной массой. Их суточная норма калорий будет различаться, и это неоспоримо.

Кроме вышеуказанных критериев существует еще и момент, связанный с возрастом. Это в подростковом периоде было хорошо уминать пирожные одно за другим и не поправляться ни на грамм, а в 35 почему-то каждая конфетка начинает откладываться на боку. Вопрос в том, как рассчитать норму калорий для каждого человека отдельно?

Конечно, идеально, если расчеты сделает квалифицированный медик, имеющий специальное оборудование. Но даже в домашних условиях подсчитать этот показатель особого труда не составит. Формул существует великое множество, но воспользоваться лучше самыми простыми. Они включают в себя знания роста, веса и возраста, а то и ограничиваются первыми двумя.

Основная формула для расчета индивидуальной нормы калорий выглядит так: вес в килограммах умножается на 9,99, рост в сантиметрах – на 1,25, а возраст – на 4,92. Первые два результата суммируются, из них вычитается третий, и из полученной цифры вычитается еще 161.

Но это еще не все. Данное значение характеризует норму калорий для человека, который совсем не двигается. Поэтому даже для самого ленивого представителя семейства «диванно-телевизорных» это число нужно умножить еще на 1,2. Для тех, кто способен хотя бы за продуктами сходить пешком, а не съездить на машине в соседний магазин, или же прогуляться, выйдя на остановку раньше, чем нужно, а также лифту предпочитает подъем по лестнице на седьмой этаж, итог домножается уже на 1,4. Ежедневно дышащим воздухом в ближайшем парке хотя бы в течение часа, а также посетителям фитнес-клуба – на 1,5. Приверженцам активного физического труда, в который включается как постоянная уборка на 150 квадратных метрах с отдраиванием до блеска, так и тренажерный зал, домножить на 1,7. А профессиональным спортсменам нужно применять для расчета суточной нормы калорий коэффициент 1,9.

Самая сложная стадия пройдена, получено нужное число калорий, не имеющее отношения к усредненно-обезличенному показателю. Но осталось еще одно, не менее напрягающее ум занятие: подсчет калорийности блюд и определение минимальной суточной нормы калорий. Для этого полученный индивидуальный норматив калорий умножается на 0,8. За эту границу опускаться не стоит, как бы ни хотелось ускорить процесс обретения желанной стройности.

Считаем калории и худеем

Суть этой процедуры довольно проста, но в первое время она потребует внимания и систематики. Сначала будет достаточно сложно записывать в тетрадочку каждый съеденный бутерброд, но потом это войдет в привычку, да и порции уже можно будет определять на глаз.

Что нужно иметь из «реквизита», так это кухонные весы и калькулятор. А также нужно знать калорийность каждого продукта. Она написана на обратной стороне упаковки (если товар был приобретен в магазине). Проще всего наиболее часто используемые продукты разместить в табличке, где будет указана их энергетическая ценность, и всегда держать ее под рукой.

Если процесс определения калорийности блюда из одного ингредиента понять довольно легко (вес порции умножить на стограммовую калорийность), то в случае со сборными дело обстоит сложнее: придется подсчитывать каждую составляющую, а затем суммировать их. На этом процесс подсчета калорий для свежих продуктов завершается. А вот для тех, что проходят термическую обработку, увы, нет. Как считать калории в этом случае?

При расчете калорийности продуктов, сваренных в воде, придется сначала выяснить разницу в весе, которая образуется после приготовления. Для этого нужно поделить конечную массу на первоначальную. А затем уже разделить энергетическую ценность стограммового сухого/свежего продукта на эту разницу, домножить на вес порции и разделить полученное число на сотню.

Бесспорно, изначально такие махинации кажутся очень сложными, и вам потребуется некоторое время, чтобы втянуться в эту систему и привыкнуть к ней. Но она того стоит, ведь это наиболее верный способ избавления от лишнего веса, а также прекрасная возможность не отказываться от любимых блюд. Вот только для достижения реальных результатов все же следует помнить о том: разобравшись, как считать калории, помимо установленного минимума калорийности нужно придерживаться и правильного режима питания – за четыре часа до сна кроме кефира или яблока ничего не есть.

Как правильно считать калории в готовых блюдах

Как рассчитать калории в каше?

К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.

Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).

Многокомпонентное блюдо (салат, суп, гуляш и т.д.).

Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда, записываются, рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Есть некоторые нюансы.
Допустим, когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.

Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.

Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
Итак.

продукт / вес / ккал в 100 гр / ккал всего

помидор / 300 / 17 / 300*17=5100:100=51
огурец / 280 / 13 / 280*13=3640:100=36
редис / 240 / 14 / 240*14=3360:100=34
укроп / 50 / 26 / 50*26=1300:100=13
сметана / 30 / 205 / 30*205=6150:100=62

Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)

Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал

А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА

Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.

Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:

(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2

Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)

Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим, варёное мясо у нас получилось 370 гр.

Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал

Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.

Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.

свекла——250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор——200 гр. ——34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.

Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.

Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.

Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.

3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).

Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).

93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)

Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.

Это делается с помощью обычной пропорции.

3270 гр. — 833 ккал.
100 гр. — Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.

ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.

Рекомендации по подсчету калорий

* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).

* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.

* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.

* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло

* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.

* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах

30-60 ккал/100гр получается

* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).

* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.

* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.

* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%

Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:

— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

• 1 яйцо – 86,35 ккал;
• 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
• 100 г молока – 64,0 ккал;
• 100 г белого хлеба – 242 ккал;
• 20 г чеснока – 28,6 ккал;
• 50 г лука – 20,5 ккал;
• 100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Правильный способ отслеживания сожженных (и потребленных) калорий

Думаете, вы сожгли 500 калорий во время занятия спиннингом? Возможно, тебе придется подумать еще раз. Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и наук о здоровье показало, что если вы измеряете количество сжигаемых калорий с помощью портативного пульсометра и фитнес-трекера, такого как Apple Watch или Fitbit Surge, обратная связь по калориям может отсутствовать.

«Дело в том, что ты горишь не так много, как думаешь».

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (в пределах 5 процентов), даже самый точный трекер не работал в среднем на 27 процентов, когда дело доходило до измерения расхода энергии.Худшее было на 93% меньше!

Проще говоря, если ваше устройство предполагает, что вы перешли на 2200 калорий, на нижнем уровне это может быть завышение на целых 600 калорий. «Ошибка зависит от типа активности, которую вы отслеживаете, — говорит ведущий автор исследования Анна Щербина. — Для таких действий, как ходьба и сидение, результаты более точны, чем для более интенсивных занятий, таких как вращение и бег», — объясняет она. «Дело в том, что ты горишь не так сильно, как думаешь.”

Проблема с математикой калорий

Ясно, что это исследование выдвигает на первый план одну проблему с уравнением количества калорий в калориях и калорий из них. Даже когда вы используете технический гаджет для отслеживания калорий, результаты, скорее всего, слишком высоки, чтобы привязать их к количеству, которое вы должны или можете потреблять. Даже те из нас, кто не разбирается в математике, могут понять, как это может остановить потерю веса или, что еще хуже, привести к его набору, несмотря на все ваши усилия в фитнесе.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах — беговых дорожках, эллиптических тренажерах и т. Д. — также завышены.Тренажеры не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки и то, опираетесь ли вы на руль или делаете что-то еще, что облегчает тренировку — вещи, которые в конечном итоге влияют на сжигание калорий.

Еще больше исследований показывают, что люди занижают количество еды, а для тех, кто страдает ожирением или значительно похудел, изменения метаболизма меняют уравнение.

Как лучше думать о калориях

Ничто из этого не означает, что вам не следует отслеживать калории или думать о них вообще.Я за то, чтобы знать о калориях — распознавать калории, которые усердно работают, чтобы насытить, питать ваше тело и зарядить энергией ваш повседневный марафон жизни. Эти калории поступают из цельной пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена, бобы и качественные источники белка, такие как экологически чистые морепродукты, мясо и птица без гормонов и антибиотиков. Калории из сладких и рафинированных углеводов, таких как конфеты, печенье и белый хлеб, крекеры и хлопья, не приносят такой же пользы, даже если их количество одинаково.Помимо учета калорий, есть несколько эффективных способов помочь вам управлять потреблением пищи и более точно согласовывать ее с вашими индивидуальными потребностями.

Станьте более внимательными

Практика интуитивного питания отвергает понятие подсчета калорий и поощряет более сознательную практику настройки своего тела, чтобы оценить, когда оно голодно, а когда удовлетворено. Подобно медитации, эта практика фокусируется на присутствии во время еды (выключение телевизора, откладывание телефона, перерыв в работе с электронной почтой), чтобы вы могли полностью испытать эти ощущения.Методы осознанности также могут помочь вам справиться со стрессом, что может снизить уровень кортизола и со временем привести к уменьшению жира на животе.

Сведите к минимуму бездумное переедание

Существует огромное количество факторов окружающей среды, которые заставляют нас есть и, возможно, переедать. Иногда эти элементы находятся вне вашего контроля, например, большие порции в ресторанах, нездоровая еда на кассе или конфетница на стойке регистрации. Хотя вы, возможно, не сможете изменить свое окружение, давайте внесем ясность: информация — сила.Осознание того, что эти экологические сигналы сбивают вас с толку, — первый шаг к получению контроля над вашей личной пищевой средой.

Использование тарелок меньшего размера и заказ порций закусок — это один из способов контролировать количество съеденного, не зацикливаясь на калориях. Убрать из виду менее здоровую пищу — еще одна отличная стратегия. Если ваша банка для печенья стоит на прилавке, уберите ее. (Или замените печенье цельнозерновыми крекерами или орехами.) Покупка разовых лакомств — еще один отличный способ.Просто видя обертку, вы можете сделать паузу, прежде чем вернуться за дополнительной информацией. Примечательно, что это было показано в исследовании фисташек. Люди, которые перекусывали орехами в скорлупе и оставляли скорлупу в качестве визуальной подсказки, потребляли на 41 процент меньше калорий, но сообщали о том же уровне сытости, что и те, кто перекусил орехами без скорлупы.

Управление социальными и эмоциональными ситуациями

Мы едим не только для того, чтобы положить конец мучительному голоду или дать нашему телу питательные вещества, но и по социальным причинам, таким как «счастливый час», обеды с клиентами, общение с друзьями и тому подобное.Кроме того, есть эмоциональные причины: гнев, стресс, скука, грусть и беспокойство могут направить вас в сторону кухни.

Чтобы справиться с потреблением калорий, важно также справиться с этими ситуациями. Я не хочу лишать вас радостей социальной жизни, но если обеды в ресторане — это нечто большее, чем обычное дело, обратите внимание, как вы могли бы лучше питаться в таких ситуациях. Может быть, вы могли бы заказать еще овощей или разделить основное блюдо с другом. Возможно, вы могли бы отказаться от десерта и сказать своим собеседникам: «Я только что ел мороженое на выходных, так что, думаю, сегодня вечером я уйду.

Чтобы разорвать эмоциональный цикл приема пищи, полезно записывать, что происходит, чтобы вы могли адекватно отреагировать. Я всегда напоминаю людям, что еда не урегулирует спор, не облегчит вашу рабочую нагрузку и не окажет никакой эмоциональной поддержки. Вместо этого подумайте о способах поднять себе настроение. Включите любимую песню, позвоните лучшему другу, прогуляйтесь или почитайте дрянной журнал. Я фанат медитации, поэтому добавьте это в свой список, чтобы попробовать. Выясните, что работает для вас, и придерживайтесь непищевых способов успокоить свою душу.

Следите за тем, что вы едите, тоже

Для людей, которым нужна ответственность, я рекомендую использовать приложение для отслеживания того, что вы едите. Бесплатный загружаемый дневник питания, например Lose It! позволяет легко выявлять закономерности и замечать, когда у вас возникают проблемы — скажем, ежедневная остановка во второй половине дня для M&M или рутинный завтрак с бубликом. Отслеживание также может добавить элемент внимательности. Простое знание того, что вы должны ввести, что вы едите, может позволить вам нажать кнопку паузы и на мгновение подумать, стоит ли оно того.И видя, что горсть кренделей может вернуть вам 100 калорий, может помочь вам отказаться от них, особенно в свете того факта, что вы, вероятно, не сжигаете столько калорий, сколько думаете.

Обеспечение плотной посадки может повысить точность расхода энергии. Крис Рэтклифф / Bloomberg через файл Getty Images

И если вам все еще нравится обратная связь от носимого устройства, обратите внимание, что Apple Watch имеют наиболее точные показания. Обеспечение плотной посадки также может повысить точность.«Вам нужен хороший контакт с кожей», — говорит Щербина. Но, возможно, подумайте дважды, прежде чем подарить трекер мужчине в своей жизни. «Хотя сжигание калорий было неточным для всех, для мужчин это было хуже, чем для женщин», — отмечает она.

Следуйте ЛУЧШЕ на Facebook, Twitter и Instagram

И не теряйте рассудок (Образ жизни): Пойн, Декстер: 9781499375206: Amazon.com: Книги

Как правильно считать калории.

Выдержки:
Что важнее подсчета калорий? Есть несколько вещей, которые, по моему мнению, должны быть важнее подсчета калорий, когда речь идет о достижении оптимального здоровья.Но один из самых важных моментов, о котором мало кто знает или о котором заботятся, — это баланс PH в организме. Правильное знание уровня pH поможет решить все, что связано с питанием. Сосредоточившись на поддержании оптимального баланса PH в качестве приоритета, вы заставляете себя делать абсолютно лучший выбор в том, что вы кладете в люк для использования в качестве топлива. Баланс PH — одно из лучших представлений о состоянии здоровья организма. Низкий уровень PH может снизить иммунную систему организма.Шкала PH начинается от 0 — 14, где 7 — нейтрально. Вода считается нейтральной на уровне 7 по шкале PH. Кислые продукты в организме будут иметь значение ниже 7 по шкале PH. А продукты, которые становятся щелочными в организме, регистрируются на уровне выше 7 по шкале PH. Проще говоря, шкала PH оценивает количество кислорода в крови. Если кровь имеет высокий уровень кислотности, она теряет способность переносить кислород. С другой стороны, если он граничит с высоким уровнем щелочи, тогда кровь будет переносить слишком много кислорода.Фатальный диапазон по шкале PH составляет 7,8 для щелочной стороны и 6,8 и ниже для кислотной стороны. Здоровый уровень составляет от 7,35 до 7,45, так как организм должен быть более щелочным, чем кислым. Посмотрите, насколько хрупко это равновесие. Если мы едим несбалансированную пищу, мы рискуем стать либо слишком кислой, либо слишком щелочной в кровотоке. Вот почему самый простой способ контролировать свои пищевые привычки и видеть результаты и изменения в своем теле — это сосредоточиться на поддержании оптимального баланса PH, и все остальное встанет на свои места. Как восстановить и поддерживать оптимальный баланс PH Все зависит от состояния здоровья человека в данный момент, нужно ли ему восстанавливать уровень PH или поддерживать его. В своей книге «Крепко засыпай» я рассказываю о некоторых стилях питания, которые я пробовал, и которые принесут пользу многим людям с высоким уровнем кислоты в организме. Это большинство американцев. Некоторые люди верят в необходимость постоянно придерживаться высокощелочной диеты. Это веганы и некоторые вегетарианцы, которые верят в это.Я считаю, что всем нужно время от времени что-то менять, потому что тело постоянно меняется. В «Постном сне» я говорю о том, как я узнаю, когда мое тело становится кислым и когда мне следует начать есть больше, как вегетарианец или веган, а также я могу сказать, когда мне нужно есть больше кислых продуктов, таких как рыба, орехи и семена. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Мне никогда не лжет. Он шутит надо мной, но никогда не лжет! Те, кому необходимо восстановить свой PH-баланс, обычно находятся на токсичной стороне кислотного уровня в кровотоке из-за многих лет употребления фаст-фуда, обработанных пищевых продуктов с добавками и консервантами, а также химических заменителей, отравляющих организм.Если вы питаетесь мясом, молочными продуктами и всем, что можно считать хлебом, вы подвергаете свое тело риску ацидоза. Большинство американцев …

Как правильно считать калории — приготовленные или сырые продукты

Считаете ли вы калории для похудания или управления весом? Если это так, вы полагаетесь на калории, чтобы съесть нужное количество определенных продуктов. Но знаете ли вы, что информация о калориях, указанная на упаковке пищевых продуктов, не всегда точна?

Фактически, в зависимости от типа пищи, которую вы едите, будь то приготовленная или сырая, количество калорий может сильно меняться.

Приготовление пищи сделало нас людьми

Ричард Рэнгэм в настоящее время является заведующим кафедрой биологической антропологии Гарвардского университета и автором книги «И вспыхнет пламя: как приготовление пищи сделало нас людьми». Но еще в 1970-х годах он изучал диету диких шимпанзе и тоже пытался жить за счет этой сыроедческой диеты.

Но он никогда не покидал Рэнгема сытым и сытым. Итак, в конце дня он приходил домой, готовил еду и, наконец, чувствовал удовлетворение. Рэнгему пришло в голову, что сырая пища не дает ему достаточно энергии или калорий.С другой стороны, приготовленная еда.

«Наша нынешняя система оценки калорий определенно неверна».

В то время исследований калорийности приготовленной и сырой пищи не проводилось.

Но в последующие годы Рэнгхэм и другие ученые пришли к выводу, что приготовление пищи действительно увеличивает ее энергетическую или калорийность, и это то, что позволяло людям процветать миллионы лет назад — и сегодня.

Более того, Рэнгхэм сказал, что «Наша нынешняя система оценки калорий определенно неверна.”

Итак, что это за нынешняя система подсчета калорий?

Калорийная система Atwater

Около ста лет назад американский химик Уилбур Этуотер изучил питание и обмен веществ человека и создал систему Этуотера — систему для подсчета калорий.

Согласно системе Атуотера, один грамм углеводов содержит четыре калории, один грамм белка — четыре калории, а один грамм жира — девять калорий.

Однако его система не учитывает различные типы углеводов и то, как они расщепляются в организме.То же самое и с жирами и белками, которые сильно отличаются друг от друга.

Наконец, система Atwater не принимает во внимание изменение калорийности пищи при приготовлении пищи.

Как приготовление крахмала увеличивает калорийность

Крахмал присутствует в некоторых углеводных продуктах, таких как картофель, пшеница, ячмень и бобы. Эти крахмалы состоят из двух молекул: амилозы и амилопектина. Когда эти продукты являются сырыми, эти две молекулы остаются связанными, и пищеварительные ферменты не могут расщепить их до полезной энергии.

Однако исследования показывают, что при варке этих крахмалов эти две молекулы разделяются, облегчая доступ пищеварительных ферментов к ним и создание с ними большего количества энергии.

Короче говоря, приготовление этих крахмалов увеличивает их энергетическую ценность или калорийность.

Как приготовление красного мяса и птицы увеличивает количество калорий

Когда красное мясо сырое, пищеварительные ферменты в желудке не могут получить доступ к белкам в мышцах, потому что они остаются упакованными вместе.Но если вы готовите красное мясо, аминокислоты в белке распаковываются и превращаются в то, к чему организм может получить доступ и использовать для получения энергии.

То же самое и с мясом птицы, например, с курицей. База данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США показала, что сырая курица и приготовленная курица имеют очень разное количество калорий.

Например, в 100 граммах сырой куриной грудки без кожи и костей содержится около 114 калорий. После жарки количество калорий увеличивается примерно до 187. Если вы предпочитаете жареную курицу, калорийность увеличивается до 165, а тушеная курица в конечном итоге содержит около 150 калорий.

Конечно, само собой разумеется, что когда вы добавляете масло или жир в процесс приготовления, вы добавляете в пищу калорий. Однако очень немногие из нас готовят еду без масла, поэтому об этом нужно помнить при приготовлении пищи.

Итак, если вы хотите есть мясо, не добавляя много лишних калорий, подумайте о том, чтобы приготовить его на гриле или на гриле. Это позволяет воде и жирам вытекать из пищи, чтобы вы не употребляли ее.

Что содержит больше калорий: сырые орехи или вареные орехи?

Как и в случае с мясом и некоторыми крахмальными продуктами, приготовление пищи увеличивает калорийность и калорийность.То же самое и с орехами. В этом исследовании исследователи обнаружили, что приготовленный арахис приводит к большему увеличению веса по сравнению с сырым арахисом.

Это происходит потому, что «при нагревании арахис набухает и разрывается, в результате чего жир внутри клеточных стенок становится доступным для пищеварения».

Это может побудить вас съесть сырой арахис и сырые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи. Но это могло быть ошибкой. Конечно, вы будете есть меньше калорий, но, возможно, вы не будете есть более здоровую пищу.

Это потому, что орехи, как и некоторые зерна, содержат нечто, называемое фитиновой кислотой.Когда фитиновая кислота не расщепляется перед приемом пищи, она связывается с минералами в организме и препятствует усвоению этих питательных веществ кишечником.

Короче говоря, сырые орехи и зерна могут лишить организм основных питательных веществ, таких как цинк и магний, и это лишь некоторые из них.

Однако, когда вы замачиваете, проращиваете, а затем обжариваете орехи, вы можете расщепить фитиновую кислоту и сделать их более благоприятной для пищеварения пищей.

Сырая пища требует больше энергии для переваривания

Как видите, когда вы готовите пищу, вы помогаете ее расщепить перед тем, как съесть.Это означает, что вашему организму требуется меньше энергии и меньше калорий для ее переваривания. Это одна из причин, по которой приготовленная еда содержит больше калорий.

Напротив, сырая пища требует больше энергии для извлечения из нее энергии.

Что лучше? Сырые или приготовленные?

Иногда мы приравниваем низкокалорийность к «здоровой». Но это не обязательно так. Например, сырое мясо содержит меньше калорий, чем приготовленное, но употребление сырого цыпленка или говядины — верный способ заболеть.

Точно так же вы можете есть сырой миндаль, но он может лишить ваш организм многих основных питательных веществ, что приведет к дефициту как витаминов, так и минералов.

Приготовление пищи действительно увеличивает ее калорийность, однако это неплохо.

Приготовление некоторых продуктов высвобождает больше энергии. Более того, он также высвобождает содержащиеся в них питательные вещества, что делает их в целом здоровым вариантом.

Итак, какой вывод?

Очень важно готовить продукты, чтобы они были безопасными и доступными для употребления в пищу.

Однако имейте в виду, что указанная калорийность сырых продуктов возрастет, когда вы их приготовите.И если вы полагаетесь на информацию о калориях для похудения и управления весом, важно помнить, что это несовершенная система, и вам не следует полагаться на нее на все 100%.

Насколько точны калории Apple Watch?

Являются ли калории Apple Watch точными? Узнайте, как Apple Watch подсчитывает сожженные калории и как использовать эту информацию, чтобы повысить точность определения калорий на Apple Watch и точность измерения пульса Apple Watch.

Связанные: Активные калории vs.Общее количество калорий на Apple Watch: в чем разница?

Перейти к:

Как Apple Watch подсчитывает сожженные калории?

Счетчик калорий Apple Watch отслеживает частоту сердечных сокращений и движения и использует вашу личную информацию о здоровье, такую ​​как рост и вес, для отслеживания ежедневного расхода калорий. Расчет калорий Apple Watch основан на стандартах здоровья и, как известно, является точным.

Как измеряются калории? Отслеживание калорий в Apple Watch основано на научном принципе, называемом скоростью метаболизма.Скорость метаболизма — это скорость метаболизма человека или то, как быстро организм расходует калории, потребляемые с пищей.

У каждого человека уникальная скорость метаболизма, но ученые могут точно предсказать скорость метаболизма человека в зависимости от его пола, веса и роста.

При настройке Apple Watch вы предоставляете Apple эту информацию в приложении «Здоровье». Затем он использует эту личную информацию для расчета вашей базовой скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой вашу скорость метаболизма в нормальных условиях покоя, и вашего активного метаболизма (AMR), которая является вашей скоростью метаболизма во время тренировки.Apple Watch использует вашу частоту сердечных сокращений и движение, чтобы определять увеличение или уменьшение активности, что позволяет измерить AMR.

Приложение Apple Health определяет, сколько в среднем человек вашего роста, возраста и пола должен заниматься физическими упражнениями, чтобы справиться с дефицитом калорий. Это означает, сколько вам нужно двигаться и быть активным, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день.

Вернуться к началу

Активные калории по сравнению с общим количеством калорий

В чем разница между активными калориями и общим количеством калорий? Калории сжигаются двумя способами: за счет того, что ваше тело остается в покое, и за счет дополнительных калорий, используемых во время упражнений.Активные калории — это то, что Apple называет дополнительными калориями, используемыми во время упражнений. Общее количество калорий равно активным калориям плюс BMR или сумме калорий, сожженных в состоянии покоя, и калорий, сожженных во время тренировки.

Вернуться к началу

Насколько точны калории в Apple Watch?

Этот вопрос можно задать и ответить в двух частях.

Во-первых, насколько точно Apple измеряет BMR, калории, используемые в зависимости от вашего возраста, пола и размера? Ответ заключается в том, что этот расчет довольно точен.Наука BMR обычно используется в области медицины, и показатели, используемые Apple при выполнении этих расчетов, являются отраслевыми стандартами.

Затем, насколько точно отслеживает расход калорий в Apple Watch? Исследование, проведенное Стэнфордским университетом в 2017 году, показало, что Apple Watch являются лучшими в своем классе из 60 других конкурентов по отслеживанию расхода энергии, с лучшим отслеживанием сердечного ритма и отслеживанием движений.

В то время как медицинское устройство, такое как калориметр, может лучше отслеживать использованные калории, Apple Watch близки к тому, чтобы стать лучшим устройством для отслеживания сожженных калорий и частоты пульса.Однако крайне важно, чтобы ваши часы были настроены правильно, чтобы обеспечить максимально точное отслеживание калорий.

Вернуться к началу

Как повысить точность отслеживания калорий на Apple Watch

Поскольку потребление калорий во многом зависит от вашей биологии, важно, чтобы на Apple Watch была установлена ​​последняя информация о вашем весе, росте и активности. Это можно сделать в приложении «Здоровье». Эта информация из приложения Health также является ключом к правильному отслеживанию минут тренировки при использовании Apple Watch, поэтому регулярно обновляйте ее.

1. Откройте приложение Health .

   
   

2. Выберите Показать все данные о работоспособности .

   
   

3. Прокрутите вниз, пока не увидите Высота и Вес , и выберите категорию, которую необходимо обновить.

   
   

4. Выберите Добавить данные и введите свой новый рост или вес.

Вы также должны убедиться, что ваши часы не слишком болтаются, так как плохо подогнанный ремешок также может повлиять на точность измерения пульса Apple Watch.Кроме того, убедитесь, что во время тренировки вы выбираете в приложении Workout на Apple Watch упражнение, которое наиболее точно соответствует выполняемому упражнению, чтобы Apple Watch могли точно отслеживать ваше движение.

Совет для профессионалов: Имейте в виду, что татуированная кожа может повлиять на точность датчиков сердечного ритма.

Вернуться к началу

Теперь вы знаете, что Apple Watch настолько хороши, насколько это возможно, по точности и простоте использования в компактном устройстве.Если вы активно пытаетесь закрыть кольца Move, но не можете достичь автоматически назначенного числа, прочтите, как изменить минуты упражнений на Apple Watch, чтобы ваши цели соответствовали вашим личным потребностям и сохраняли мотивацию!

Как правильно считать калории — Raw Gyms

Один из быстрых способов похудеть — снизить потребление калорий, но есть небольшая наука, чтобы сделать это правильно. Узнайте, как правильно считать калории, и узнайте, как это может повлиять на потерю веса.

Умение считать калории — фундаментальный аспект похудания. Все мы совершаем ошибки, когда дело доходит до похудания, и они часто могут отбросить нас назад. Научившись правильно считать калории, вы сможете применять ежедневный мониторинг питания на практике, что вскоре станет частью вашего ежедневного планирования здоровья. Прежде чем мы пойдем дальше, было бы полезно, если бы мы точно знали, о чем говорим…

Что такое калории?

калорий измеряется уровнем энергии, обеспечиваемым пищей или напитками, которые вы употребляете.Эта энергия используется для упражнений и повседневной деятельности — несгоревшие калории сохраняются в виде жира. Именно оставшиеся калории могут привести к увеличению веса и ожирению, поэтому важно помнить о чрезмерном потреблении калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем веса — это просто. Контролируя соотношение количества калорий в день и количества калорий, вес в конечном итоге снизится.

Как правильно подсчитывать количество потребляемых калорий?

Поздоровайтесь с вашим новым лучшим другом — калькулятором калорий.Существует так много приложений, которые помогут вам шаг за шагом подсчитывать калории. MyFitnessPal — один из лучших, он дает вам разбивку диетического питания, регистрирует активности и подсчитывает ваши калории, когда вы регистрируете каждую еду, которую вы едите. Он также рассчитывает, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от вашего веса, роста и активности. Конечно, вам не нужно приложение. Персональный тренер Raw Gyms может помочь составить для вас индивидуальный план питания, показать вам, как считать калории, и помочь вам сжечь жир.

Что я могу сделать, чтобы оставаться мотивированным к подсчету калорий?

У всех нас бывают плохие дни с потерей веса, и это часто приводит к тому, что мы сдаемся. Попросите других поддержать вас, чтобы вы могли сосредоточиться — возможно, посмотрите, не захочет ли друг или коллега начать с вами более здоровую пищу? Вы также можете использовать материальный предмет для стремления — может быть, побалуйте себя тем великолепным купальным костюмом, который вы так желали с начала нового сезона, когда достигнете своей цели? Также существует бесчисленное множество мотивирующих приложений, которые действуют как виртуальные личные тренеры и диетологи, призывая вас продолжать.Вы также можете инвестировать в индивидуальные тренировки, записаться в тренажерный зал рядом с вами или изменить свой режим тренировок и попробовать больше занятий фитнесом, попробовать йогу или пилатес.

Сколько калорий вам нужно съесть?

Это зависит от многих факторов, включая ваш пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Если вы уделяете внимание контролю калорий как части здорового образа жизни, вам не нужно сокращать потребление калорий так сильно, как тому, кто подсчитывает калории, чтобы похудеть по причинам, связанным со здоровьем.

Мне действительно нужно взвешивать и измерять еду?

Если вы хотите похудеть, нужно строго соблюдать размер и вес порций. Некоторые люди верят в миф о том, что употребление больших порций овощей не обязательно приведет к увеличению веса. Это известно как «порционное искажение» и, конечно же, неверно. Скрытые калории могут увеличить вашу талию и увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и осложнений, связанных с артериальным давлением. Использование кухонных весов или мерных чашек может помочь вам взвесить правильное количество каждого продукта — если вы используете калькулятор калорий, ваше приложение должно помочь вам в этом.Например, если вы готовили пасту и соус, калькулятору необходимо знать конкретные ингредиенты и вес каждого ингредиента, чтобы рассчитать количество потребляемых вами калорий.

Как мне заставить подсчет калорий работать на меня?

Считайте, что научиться считать калории моментом, который изменит вашу жизнь, особенно в тот период времени, когда вы хотите похудеть. Это означает, что нужно уделять время планированию еды, приготовлению ингредиентов, чтению этикеток продуктов и устранению соблазнов, если это необходимо.Если вы станете более активным, это поможет сжечь жир и получить хорошую физическую форму, поэтому запишитесь на увлекательные тренировки, которые вам подходят — есть что-то для всех возрастов, полов и способностей.

8 простых способов упростить подсчет калорий

Для многих ведение дневника питания и отслеживание количества калорий являются эффективной стратегией успешного похудания. Более пристальное внимание как к количеству, так и к качеству того, что вы едите, может повысить ответственность и помочь вам лучше понять свою диету и то, как она влияет на ваши цели.

Конечно, то, что это практичный и полезный инструмент, не означает, что это легко. Отслеживание каждого блюда, которое вы едите, может стать утомительным и утомительным, особенно потому, что ведение дневника питания — это привычка, на формирование которой нужно время, и, как и с любым другим стоящим методом похудания, результаты не сразу появятся.

Однако есть простые способы сделать ваши усилия по подсчету калорий немного менее утомительными и намного более эффективными.

Ниже Элль Пеннер MPH, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию и питанию MyFitnessPal, а также член Калифорнийской ассоциации диетологов и Академии питания и диетологии делится своими советами экспертов по легкому и эффективному подсчету калорий.

1. Не зацикливайтесь на калориях слишком много .
Пеннер говорит, что ошибка номер один, которую делают люди при подсчете калорий для похудания, заключается в том, что они застревают в мышлении «калории — это калории».

«[Они уделяют] слишком много внимания количеству калорий, а не составу и качеству этих калорий», — сказала она. «1500 калорий пустых калорий, таких как рафинированные углеводы и добавленный сахар, заставят кого-то почувствовать себя совершенно другим — и, вероятно, намного хуже — чем 1500 калорий, содержащих углеводы с клетчаткой, высококачественный белок, полезные для сердца жиры, а также богатые витаминами и минералами. фрукты и овощи.”

Как избежать этой распространенной ошибки? Пеннер предлагает уделять пристальное внимание продуктам, которые вы едите, всегда думая о том, из каких типов питательных веществ они состоят.

«Считайте каждую калорию, получая большую часть калорий из продуктов, богатых питательными веществами», — сказала она.

2. Начните с малого.
«Обязуйтесь отслеживать только то, что вы знаете, что можете достичь», — говорит Пеннер. «Вначале это может быть всего один прием пищи в день в течение недели или три полных дня из семи.Это поможет развить привычку, не делая ее слишком обременительной вначале ».

3. Найдите друга.
Пеннер говорит, что привлечение друга, который будет считать свои калории вместе с вами, обеспечит сеть поддержки, которая поможет вам быть ответственным за ваши цели. «Пользователи MyFitnessPal с друзьями в приложении теряют в два раза больше веса, чем те, кто присоединяется к одиночке», — говорит она.

4. Используйте инструмент цифрового отслеживания.
«Самая большая проблема, связанная с подсчетом калорий, заключается в том, что он может быть утомительным и требует изрядного внимания к деталям, самодисциплины, ответственности и последовательности», — говорит Пеннер.

Она объяснила, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет избавьте от утомительного подсчета калорий, сделав информацию о питании практически любой пищи доступной на кончиках ваших пальцев.

5. Отслеживайте, что вы едите, когда едите.
«Если вы потратите одну или две минуты на то, чтобы записать свой завтрак непосредственно перед или после еды, это сделает его менее обременительным и серьезно снизит вероятность того, что вы неправильно рассчитаете, что или сколько вы съели», — говорит Пеннер.

6. Придерживайтесь этого.
«Когда дело доходит до диеты, мы, как правило, являемся создателями привычки, то есть обычно едим одни и те же продукты снова и снова», — говорит Пеннер. Она продолжила объяснять, что цифровые приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal, используют это в ваших интересах, потому что они сохранят списки ваших последних и часто употребляемых продуктов.

7. Обратите внимание на общую картину.
«Я определенно думаю, что рассмотрение потребления пищи в целом, а не только потребленных калорий, является ключом к пониманию того, что делает что-то более здоровым», — говорит Пеннер. «Дневник питания может пролить свет на то, что вы получаете и чего не получаете из продуктов, которые едите. Учась на этом, можно вносить небольшие коррективы, которые со временем могут иметь большое значение «.

8. Продолжайте в том же духе.
Постарайтесь не возвращаться к старым, нездоровым привычкам в еде, когда достигнете своей цели.

«Важно понимать, что поддержание веса тоже требует работы», — говорит Пеннер. «Все дело в том, чтобы поддерживать эти здоровые привычки в еде и смотреть на пищу в первую очередь как на топливо и питание для тела».

Она предлагает продолжать следить за своим питанием и упражнениями даже после того, как вы достигли желаемого веса.

«[Это] может быть простой и полезной привычкой, которую нужно придерживаться просто потому, что она продолжает привносить осознанность и ответственность в еде.Тем, кто продолжает отслеживать, следует обязательно скорректировать свои цели в области питания и получить удовольствие от увеличения количества калорий », — говорит она.

Почему нельзя полагаться на подсчет калорий (и что делать вместо этого)

Подсчет калорий занимает центральное место на экранах беговой дорожки, на этикетках продуктов питания и даже в меню ресторанов. Но если вы пытаетесь похудеть (или просто следите за своей здоровой едой), эти цифры могут вводить в заблуждение.

Для похудения необходимо создать дефицит калорий; это ясно.Но калории, которые вы регулируете с помощью диеты и упражнений, невозможно точно измерить. Вы работаете с оценками, а не с точными расчетами. Этот ресторанный бургер на 1003 калорий, вероятно, находится примерно в тысячах калорий, но вы не можете ограничиться этими последними тремя калориями или, возможно, даже последними 103. Вот почему.

Во-первых, пояснение. Калории — это всего лишь мера энергии в чистом физическом смысле: если вы подожжете высококалорийную пищу, такую ​​как Doritos, вы получите больше тепла от нее, чем если бы вы подожгли низкокалорийную пищу, например (обезвоженная) молодая морковь.Внутри вашего тела происходит та же химическая реакция, что и при пожаре: углеводы, жиры и белки вступают в реакцию с кислородом с образованием углекислого газа (который вы выдыхаете) и воды. Ваше тело делает это через сотни осторожных химических реакций, и огонь делает это с огнем, но на молекулярном уровне это та же идея.

Вот почему нам нужно перестать использовать фразы типа «все ли калории одинаковы?» и «имеет значение вида калорий, которые вы потребляете». Это все равно, что сказать: «Вот 20 фунтов продуктов, но что это за вида фунтов?» Калории, как и фунты, являются лишь мерой их количества.

G / O Media может получить комиссию

Этикетки на пищевых продуктах никогда не являются точными на 100%

Если вы отслеживаете количество потребляемых калорий, вы, вероятно, заметили, насколько сложно считать калории, когда вы готовите дома. Мы также плохо разбираемся в порциях (даже эксперты ошибаются). Но то, что у вас есть упаковка с определенным количеством калорий, не означает, что вы действительно получите именно такое количество полезной энергии в своем теле.

На заседании Американской академии развития наук в 2013 году группа экспертов указала на многие недостатки в подсчете калорий:

[Эксперты] согласились с тем, что чистая калорийность многих продуктов неверна, потому что они этого не делают. t учитывать энергию, затрачиваемую на переваривание пищи; укус, который бактерии полости рта и кишечника получают от различных продуктов; или свойства самих продуктов, которые ускоряют или замедляют их прохождение через кишечник, например, приготовлены ли они или устойчивы к перевариванию.

Приготовленные продукты содержат больше калорий, чем сырые, что иногда бывает неправильно на этикетках. Цифры на этикетках взяты из расчетов с использованием «коэффициентов Атуотера», разработанных более века назад путем сравнения энергии сжигания с огнем в пище с энергией, полученной на выходе, включая фекалии, людей, которые ели эту пищу. Неудивительно, что производители продуктов питания используют цифры из этих исследований, а не повторяют эксперименты с каждой новой формулой Twinkie.

Обработка тоже имеет значение. Некоторые из этих бесстрашных исследователей кормили добровольцев арахисом в разных формах и обнаружили, что они переваривались неравномерно, написав: «При употреблении цельных орехов 17,8% липидной нагрузки (другими словами, жировых калорий) было потеряно со стулом, тогда как значения для арахисового масла и арахисового масла составляли 7,0% и 4,5% соответственно ».

Точно так же, когда группа исследователей исследовала калорийность сырого цельного миндаля, они обнаружили, что в стандартном списке для миндаля калорийность завышена на 32%.По мнению диетолога Дэвида Деспейна, может быть более точным считать, что этикетка калорийности соответствует не точному, а максимальному количеству калорий, которое вы можете получить из этой пищи.

Что вы едите и что сжигаете, не складывайте всегда

Конечно, с точки зрения термодинамики калории должны куда-то уходить. Но вы не всегда можете видеть или контролировать свое сжигание энергии, и уж тем более до уровня одной калории.

Часто повторяемый расчет состоит в том, что 3500 калорий в сумме дают фунт жира, поэтому, если вы исключите такое количество калорий из своего рациона (или сожжете эквивалент во время упражнений), вы потеряете фунт.Точно так же возьмите 3500, и вы получите фунт. Это просто на бумаге, но не так просто в реальной жизни. Когда исследователи попытались заставить добровольцев набрать 16 фунтов, скармливая им дополнительную 1000 калорий каждый день в течение восьми недель, в итоге они набрали от 3 до 15 фунтов. Ясно, что дополнительная энергия куда-то ушла, по-видимому, ерзание (с научной точки зрения это называется термогенезом без упражнений — другими словами, способы передвижения, когда вы не тренируетесь намеренно).

То, как вы едите, также может влиять на количество сжигаемых вами калорий, просто будучи самим собой (технический термин: расход энергии в состоянии покоя).Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, сжигают меньше калорий в состоянии покоя, чем люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров.

Само переваривание пищи сжигает энергию, и это, похоже, зависит от того, насколько обработана пища и сколько в ней клетчатки. В одном восхитительно звучащем эксперименте, опубликованном в Food & Nutrition Research , люди, которые ели сэндвич с жареным сыром, приготовленным с сыром чеддер и цельнозерновым хлебом, сжигали больше калорий, чтобы переварить его, чем люди, которые ели тот же сэндвич с белым хлебом и Крафт-одиночки.

Есть и другие места, куда может уйти энергия. Исследования на мышах и людях, опубликованные в журнале Science , показывают, что микробы, живущие в кишечнике, могут влиять на количество откладываемого жира без разницы в потребляемых калориях.

Оценщики сжигания калорий не всегда верны.

Сколько калорий было сожжено во время этой тренировки? Цифры, которые вы можете найти, основаны на весе, времени и некоторых неопределенных описаниях занятий. Вчерашняя и сегодняшняя тренировки могут показаться вам по-разному, но, возможно, они оба подпадут под категорию «тяжелая атлетика, энергичная».«Или, может быть,« поднятие тяжестей, общее ». Непонятно, как выбрать.

Ваше реальное количество сжигаемых калорий, конечно, зависит от особенностей вашей тренировки и особенностей вашего тела. Некоторые бегуны более эффективны, чем другие, сжигая меньше калорий, чтобы выполнять ту же работу. Это здорово для них — это означает, что они быстрее или могут бегать дальше, — но если бы вы и суперэффективный бегун отправились на пробежку вместе, вы бы сожгли разное количество калорий.

У вас лучше получается с гаджетом, который определяет количество сжигаемых калорий на основе вашего пульса, как это делают многие фитнес-трекеры? Данные свидетельствуют о том, что они лучше, но не идеальны.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что датчик сердечного ритма Polar (810i) и повязка SenseWear были менее точными при упражнениях гребли с меньшей интенсивностью, чем при умеренной, и что показания самого гребного тренажера был значительно завышен.

Другой, опубликованный в Medicine & Science in Sports & Exercise , обнаружил, что Polar 410S дает довольно точное значение сжигания калорий для мужчин, но переоценивает сжигание калорий женщинами при езде на велосипеде, беге и гребле примерно на 2 калории в минуту.Это разница в 60 калорий на 30-минутную тренировку, или, если выразиться в еде, две лепешки сливочного масла или полбанки колы.

Фитнес-трекеры утверждают, что используют несколько датчиков для определения вашей активности, но им сложно все правильно обнаружить и рассчитать. Fitbit заявляет на своем веб-сайте, что их устройство «оптимизировано для ходьбы, бега, а также для повседневной жизни и повседневной жизни» и менее подходит для других видов деятельности, таких как езда на велосипеде.

Что делать вместо

Однако ситуация не безнадежна.Если вы все еще хотите создать дефицит калорий (или избыток калорий для тех, кто пытается набрать вес), вот как воспользоваться тем, что мы делаем и не знаем о калориях:

• Отпустите идею, что вы может отслеживать потребление и выработку до уровня однокалорий. Вы просто не можете.
• Используйте этикетки с пищевыми продуктами как максимум , но знайте, что в некоторых случаях вы можете получать меньше калорий.
• Ешьте меньше обработанных продуктов, особенно с клетчаткой, если вы пытаетесь снизить калорийность .Таким образом вы можете есть меньше калорий и сжигать больше для переваривания.
• Продолжайте вести дневник питания для осознанности. Он может дать вам представление о том, сколько вы едите, поскольку подсчет калорий будет примерно правильным (день, когда вы съедите дюжину пончиков, будет больше, чем день, когда вы просто съедите салаты), и все это время заставляет вас думать о том, что вы кладете в рот. Этот аспект может сводить с ума некоторых из нас, и если ваша диета не нарушена, нет необходимости отслеживать или исправлять это.Может быть полезно время от времени проверять кратковременный дневник питания, чтобы убедиться, что вы хорошо питаетесь, даже если у вас нет умственной энергии, чтобы постоянно отслеживать всю свою пищу.