Упражнения со своим весом на спину: 9 упражнений с собственным весом для продвинутых

Упражнения для спины с собственным весом

Содержание:

1. Слабый тонус мышц спины
2. Серия упражнений лежа на животе
3. Ягодичный мостик
4. Подтягивания
5. Планка
6. Приседания

Как известно сильные мышцы спины — это залог красивой осанки и здоровья позвоночника. Их функции — поддерживать вертикальное положение тела, сохранять правильную форму позвоночника, защищать его от наружных повреждений и перегрузок, а так же удерживать равновесие при различных позах. Упражнения для спины с собственным весом, способствуют развитию мускулатуры и связок, для того чтобы она легко справлялась с нагрузками. Их можно выполнять где вам будет удобно — дома или на свежем воздухе.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости.

Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

• Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
• Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
• Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

Нагрузка на межпозвоночные диски
Позы:

Лёжа на спине	25%
Лёжа на животе	30%
Лёжа на боку	75%
Стоя	100%
Сидя	140%
Стоя с наклоном вперёд	150%
Сидя с наклоном вперёд	185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес	275%

1 Серия упражнений лежа на животе

«Супермен»

Это довольно простое, но очень полезное упражнение. Его целью является — развитие мышц спины и укрепления позвоночника.

Преимущества:

• Безопасно. Низкая травмоопасность
• Подойдет для начинающих
• Улучшает осанку и избавляет от сутулости
• Вытягивает позвоночник и предупреждает боли в спине и пояснице.

Выполнение:

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, затем повторите 10 раз.

«Самолётик»

Т-образная поза, для стабилизации «склонного плеча»(сутулости). Направлена на развитие мышц вращательной манжеты, хорошо укрепляет плечи.

Лежа на животе поднять плечевой пояс и голову, развести руки в стороны. Задержаться в этом положении 10 секунд.

«Снежный ангел»

Выполняется в 3 подхода по 5-15 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для начинающих можно упростить движение: вращать руки в пол амплитуды, то есть насколько хватает сил и гибкости.

Для повышения сложности, возьмите в руки вес (например бутылки с водой 0. 5л).

2 Ягодичный мостик

Регулярное выполнение этого упражнения укрепит нижнюю часть спины и ягодицы, которые помогают поддерживать прямое положение тела.

Оно легко выполняется, нужно подняться и удерживать позицию в течение 5 секунд, а затем повторить 10-12 раз.

Ступни не должны отрываться от пола, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Повысить эффективность можно путём выполнения ягодичного моста на одной ноге.

3 Подтягивания

Супер упражнение, из категории базовые, способно эффективно развить широчайшие мышцы спины. Подтягивания, выполняемые прямым хватом активно задействуют спину, при обратном хвате активность чуть меньше — часть нагрузки берёт на себя бицепс. Пожалуй самым эффективным движением для является —

подтягивания широким хватом, этот вариант больше задействует широчайшие мышцы спины. Однако для гармоничного развития, рекомендуется чередовать разные хваты и расстояния, чтобы проработать как можно больше мускулов.

Исследование, проведенное журналом Strength & Conditioning, сравнило разные виды подтягиваний(обратным хватом, стандартные, на кольцах), на различные группы мышц.
В нем приняли участие 21 мужчина и 4 женщины. Выяснилось, что все упражнения задействовали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средние значения мышечной активности

Широчайшая мышца спины	117-130%
Двуглавая мышца плеча	78-96%
Подостная мышца	71-79%
Нижняя трапеция	45-56%
Большая грудная мышца	44-57%
Мышца выпрямляющая позвоночник	39-41%
Косая мышца живота	31-35%

Австралийские подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине — вводное упражнение, которое может помощь в осваивании полноценных подтягиваний и развить мускулатуру верхней части спины и силу хвата. Его с успехом можно использовать, как полноценную тренировку для начинающих, для разогрева, либо в качестве завершения программы.

4 Планка

Отличный способ укрепить спину, особенно её нижнюю часть, поскольку она включает в работу мышцы кора. Можно использовать как низкую стойку (на предплечьях), так и высокую (в упоре на руках). Так же не стоит забывать про боковые планки.

Начните с небольших нагрузок — 30 секунд стойки и увеличивайте время, если чувствуете уверенность.

5 Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

31 октября, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола. Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом. Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед — вдох, подъём — выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания. Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания. Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса. Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения — выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах. При полностью вытянутом положении тела нужно держать спину прямой или чуть выгнутой, но не прогибаться вниз, иначе полезная нагрузка уйдёт из целевых мышц ядра. Важно также не переборщить с временем тренировки, так как проработка здесь очень интенсивная. Надо ориентироваться на чувство жжения в мышцах брюшного пресса. Если оно достигнуто и становится всё сильнее, значит сет выполнил свою задачу и необходимо сделать перерыв. При регулярном выполнении движений с роликом мышцы ядра значительно укрепляются.

 

 

Создайте сильную, подтянутую спину с помощью простых упражнений с собственным весом

• Создание мускулистой спины имеет множество преимуществ, таких как улучшение осанки и эстетика V-образной формы.
• Такие упражнения, как подтягивания и отжимания, эффективны, но для их правильного выполнения требуется определенная сила.
• Перевернутые тяги и поза «супермена» — хорошие упражнения для всех уровней физической подготовки, включая новичков.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Планируя летнюю тренировку, не забудьте об одной часто игнорируемой, но важной области тела: спине.

«С тренировочной точки зрения спина — недооцененная и недоразвитая часть тела», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Сильная спина не только помогает избежать травм и улучшить осанку, но и делает телосложение более спортивным, сказал он.

К счастью, можно нарастить мышцы и силу спины, используя только собственный вес и минимальное оборудование. Вот лучшие упражнения, которые рекомендуют эксперты, как их правильно выполнять и какие преимущества вы можете ожидать от их выполнения.

Подтягивания и висы

Одно из лучших упражнений для спины не требует ничего, кроме перекладины, на которой можно висеть. Вы можете использовать приспособление, специально предназначенное для этой цели, например, перекладину для подтягиваний на дверной раме, или импровизировать с оборудованием для игровой площадки, таким как перекладины для обезьян, или даже с прочной веткой дерева.

Чтобы подтянуться, возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч и от себя (известный как пронированный хват). Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь под контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Это работает с широчайшими мышцами спины, или широчайшими мышцами спины, которые простираются от задней части плеч до бедер. Большие, мускулистые широчайшие могут помочь сделать вашу спину визуально шире и создать часто желанную эстетику V-образной формы от талии до плеч.

Кристал Кокс/Инсайдер

Другой вариант, вис ладонями к себе (супинированный хват), называется подтягиванием, при котором мышцы рук, такие как бицепсы, задействуются более интенсивно.

Если вы уже освоились с этими движениями, выполняя больше повторений или добавляя дополнительное напряжение (например, замедляя движение или добавляя паузу в верхней точке), вы можете вывести свои результаты на новый уровень.

«Мышцы дольше находятся в напряжении, поэтому они находятся в состоянии стресса», — сказал ранее Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, и что стресс имитирует рост как силы, так и размера.

Для тех, кто не готов к многократным подтягиваниям, начните с мертвого виса, взявшись за перекладину и сведя лопатки вместе, чтобы задействовать широчайшие. Напрягите мышцы кора, подвернув копчик в положение полого удержания. Держите, пока не почувствуете жжение, затем отдохните и повторите.

В качестве бонуса все эти движения также задействуют плечи и корпус.

Отжимания и планка

Хотя большинство людей думают, что отжимания предназначены для мышц груди и плеч, они также отлично подходят для проработки мышц спины.

Удержание статической планки — руки под плечами, руки вытянуты, ноги вытянуты назад — также может проработать мышцы верхней части спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, поскольку вы используете кор и спину, чтобы подвешивать тело над полом.

Чтобы сделать идеальное отжимание, начните с этой позиции планки, опустите тело, согнув руки под углом 90 градусов, затем выпрямите руки, чтобы снова подняться. Держите пресс и спину напряженными, чтобы сосредоточиться на опускании и подъеме тела как единого целого, а не на «дюйме-червячке» груди или ягодиц перед остальным телом.

Чтобы не повредить плечо во время отжиманий, держите локти близко к ребрам или под углом не более 45 градусов от туловища. Согнутые в стороны локти в форме буквы Т могут создать нагрузку на суставы.

Перевернутая тяга

Упражнения на гребле отлично подходят для укрепления спины, говорит Голдберг, но обычно требуют отягощений или тросов. Перевернутый ряд позволяет вам полагаться на сопротивление собственного тела для получения аналогичных преимуществ. Это также легче выполнять, чем подтягивания или отжимания.

Для этого найдите турник, на котором можно повиснуть, примерно на уровне груди или ниже. Возьмитесь за перекладину снизу, вытянув ноги перед собой, как будто вы делаете перевернутую планку. Удерживая все тело в напряжении, подтяните грудь к перекладине, затем медленно опуститесь.

Чем дальше вы будете отодвигать ноги, тем ближе вы будете к параллели с землей, тем самым увеличивая гравитационное притяжение и тем самым усложняя движение. Для новичков вы можете облегчить упражнение, поставив ноги ближе к перекладине и подняв грудь под углом к ​​перекладине.

Поза «Супермен» 

Это движение без оборудования действительно супер, потому что оно задействует не только мышцы нижней и средней части спины, но также кор, ягодицы и подколенные сухожилия — все сразу. Это также отлично подходит для начинающих, потому что оно имеет меньший диапазон движений и требует, чтобы вы поднимали гораздо меньший вес своего тела, чем вышеупомянутые упражнения.

Для этого лягте на пол на живот, вытянув руки перед собой, а ноги выпрямите и сведите вместе позади себя. Используя мышцы кора и спины, оторвите грудь от земли, вытянув руки вперед, как будто вы летите над Метрополисом.

Одновременно прижмите бедра к земле и оторвите ноги от земли. Возможно, вы сможете поднять их всего на несколько дюймов, но вы должны почувствовать, как работает задняя цепь (спина, ягодицы и подколенные сухожилия. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем повторите. 

Забудьте о подтягиваниях — это 5 Тренировка спины с весом собственного тела развивает верхнюю часть тела

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы спины и кора, тренировка для укрепления спины и кора — это то, что вам нужно. Вам не нужны подтягивания или большие веса, чтобы нарастить силу в задней цепи — достаточно этой пятиступенчатой ​​тренировки с собственным весом.

Несмотря на то, что существует множество упражнений с собственным весом для верхней и нижней части тела, может показаться, что сложнее прорабатывать мышцы спины одинаковым образом и с одинаковой интенсивностью. Но, используя умные техники, взятые прямо из 5 лучших способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, вы сможете развить мышцы дома без тяжестей.

Приведенные ниже упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов. Если вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете от болей в пояснице, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. И для всех тренировок с собственным весом мы рекомендуем лучшие коврики для йоги для поддержки ваших суставов.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Каждое упражнение нацелено на различные мышцы спины, включая широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные и основные мышцы. Сильные мышцы спины и кора отвечают за хорошую осанку, защищают нижнюю часть спины от травм, поддерживают движения туловища и улучшают общую силу верхней части тела.

Некоторые из этих упражнений также задействуют ягодичные мышцы — мышцы, которые должны быть сильными, чтобы защищать спину. Но восстановить силовую установку не так-то просто. Эти сложные мышцы состоят из сложных, более глубоких мышц наряду с большими, такими как ваши широчайшие.

Чтобы развить мышцы спины, вам нужно сосредоточиться на задействовании мышц в различных плоскостях движения — вперед и назад, из стороны в сторону, вращение и вертикально (вверх и вниз). Хорошо напрягите мышцы, в том числе корпус, вместо того, чтобы полагаться на плечи и руки, выполняющие всю работу — это способствует вовлечению различных групп мышц.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом перед началом следующего упражнения. Старайтесь выполнять по 8-12 повторений в каждом упражнении за 3-4 подхода.

1. Вариант выкатывания пресса

(Изображение предоставлено Getty images)

Выкатывания пресса воздействуют на мышцы спины и кора, воздействуя на прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизаторы позвоночника), поперечную мышцу живота (глубокий пояс основных мышц). ), широчайшие, грудь, плечи и руки. Избегайте этого упражнения, если вы испытываете боль в плече или травму вращательной манжеты плеча.

Как:

• Положите два ползунка или полотенце на гладкую поверхность, например на деревянный пол, вместо использования валика
• Начните с положения на коленях, подложив коврик под колени для поддержки
• Положите обе руки на ползунки (или любой другой элемент, который вы выбрали), на ширине плеч
• Напрягите мышцы кора, наклоните таз к позвоночнику, затем перенесите вес вперед, сложив плечи над запястьями
• Медленно толкайте вперед, удерживая живот и расправленные плечи и мягкое округление верхней части спины
• Держите бедра приподнятыми и сделайте паузу, когда вытянетесь настолько, насколько сможете.
• Перетащите ползунки обратно к коленям в исходное положение.

2. Разгибания спины лежа

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Разгибания спины нацелены на заднюю цепь, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как:

• Встаньте на живот, руки за головой, локти отведены назад
• Сведите лопатки вместе, затем задействуйте ягодицы, корпус, спину и подколенные сухожилия
• Поднимите грудь от пола как можно выше, удерживая оба локтя прижатыми назад
• Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь на один раз представитель

3. Подтягивания широчайших мышц лежа

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это упражнение задействует широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Вы также можете нарастить большие широчайшие с помощью этих трех вариантов вытягивания широчайших.

Как:

• Встаньте на живот и вытяните руки над головой на полу перед собой
• Задействуйте ягодицы, корпус, спину и плечи и поднимите грудь и руки от пола
• От здесь согните руки в локтях и опустите их к ребрам, удерживая грудь приподнятой.
• Пауза, затем снова вытяните обе руки над головой на одно повторение. Старайтесь держать грудь приподнятой и сжимать спину.
• Если вы хотите задействовать больше ног, поднимите их (см. выше).

4. Лопаточные отжимания

(Изображение предоставлено Getty images)

Лопаточные отжимания выглядят не так впечатляюще, но они сложны. Упражнение улучшает стабильность плеча и укрепляет переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которая удерживает лопатки в горизонтальном положении — используя ограниченный диапазон движений. Если вам нужно, опустите колени для этого упражнения. Представьте, что вы отжимаетесь, только не сгибая руки в локтях.

Как:

• Начните с позиции отжимания и держите корпус напряженным
• Напрягите как можно больше мышц, чтобы создать прочную основу
• Все время держите оба локтя выпрямленными и опускайте грудь к полу, не опуская бедра
• Подтяните верхнюю часть спины к потолку, вернитесь в исходное положение.

5. Планка с упором на предплечья

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Упражнение растягивает и укрепляет мышцы плеч, рук, груди, спины, корпуса, бедер и ног и помогает развить гибкость и подвижность позвоночника. , ноги и бедра. Планки также укрепляют корпус.

Как:

• Начните с положения планки на предплечьях, сложив локти под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят
• Высоко поднимите бедра и слегка оттолкнитесь назад, приняв положение согнувшись, поднимаясь на подушечки стоп прямыми ногами
• Отжимайтесь предплечьями
• Избегайте округления спины и сохраняйте нейтральное положение позвоночник
• Напрягите пресс, спину и ягодицы. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно в планку.

В каждом упражнении этой программы сосредоточьтесь на сжатии и паузе в верхней точке каждого движения, сокращая как можно больше мышц. Хитрость, которая работает для тренировок с собственным весом, — это время под напряжением (TUT), что означает более длительную работу мышц в диапазоне движения за счет замедления упражнения.

TUT также великолепен при выполнении лучших упражнений на пресс. Работая дольше в полном диапазоне движений, вы зажжете огонь в мышцах — даже просто используя вес своего тела. Как бы вы ни подходили к этим движениям, если вы почувствуете боль в пояснице на любом этапе этой тренировки, немедленно остановитесь.

---

Еще из Tom’s Guide

• Я тренировался, как Марк Уолберг, каждый день в течение одной недели, вот мои результаты
• Я делал 100 касаний пятки в день в течение недели, вот мои результаты лучше для наращивания мышц?

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

76 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

12,94 $

Посмотреть

16,98 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide.