Джилиан Майклс Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные ягодицы и бедра)
О такой распрекрасной Джиллиан с её программами совершенствования тела я узнала три года назад, когда после первых родов приводила в форму фигуру, при чем весьма успешно. Я прошла все тренеровки, что она предлагает, и выбрала для себя наиболее эффективные, об одной из которых и хочу рассказать.
ТА-ДАААМ!! Встречайте!
«Аппетитные бёдра и ягодицы», или «убийца жира на бёдрах и ягодицах» — это, честное слово, натуральный убийца.
В программе три уровня, как и любит Джил, каждый уровень можно делать в лёгком или сложном варианте. Один уровень делаем в течении 10-ти дней. Тренеровка длится 45 минут, вкулючая разминку и заминку.
Уровни идут на усложнение, начинаем с цветочков, заканчиваем ягодками, или в нашем случае мы мечтаем закончить ОРЕХОМ! После правильно выполненных упражнений — приседаний, различных выпадов, наклонов, ну много там у нее всего, вы почувствуете ВСЕ мышцы своей попы и ног.
Если не филонить, не лениться и не пропускать, то довольно неплохой результат появится за 30 дней.
Каюсь, я могла бы добиться большего, но наличие двух маленьких детей не всегда позволяет мне распоряжаться своим временем и своим будущим орехом)) и тем не менее, я довольна. и продолжаю в том же духе, до лета у нас есть ещё время, чтобы довести начатое до ореха до конца)
Возможно, на фото не очень заметен результат, но поверьте, зад мой стал гораздо более упругий!
Прекрасная программа от моей любимицы Джиллина состоит из 3 уровней сложности по 45 минут. Тренировки состоят из кругов, содержащих по 3-4 упражнения. Для тренировки понадобиться коврик, пара гантелей, а также стул. Новички могут, думаю, обойтись и без гантелей. Я с Джиллиан давно, поэтому приступила сразу ко второму уровню. Тренировкой осталась полностью довольно. Прорабатываются бедра и ягодицы на полную мощь, так что в скором времени результат будет на лицо, а точнее — на круглой аппетитной попке и точеных ножках. Мышцы подтягивают кожу, а также повышают обмен веществ (метаболизм), таким образом омоложивают организм, делают кожу гладкой и молодой, чего не сделает ни один крем!
Упражнения в уровнях разнообразные, интересные и эффективные. Новичкам, вполне возможно, будет по-первости не легко, но красивая фигура стоит того, чтобы попотеть! Ведь лучше потратить драгоценное время действительно на то что результативно, но тяжело, чем малорезультативно, но легко. В любом случае при занятиях фитнесом главное — это здоровье, а хорошая фигура, выступает как приятный побочный эффект. Я это к тому что активный образ жизни это залог здоровья, хорошего настроения, поэтому тренировки должны быть на постоянной основе, пусть два-три раза в неделю, а больше и не надо, ведь мышцам нужно отдохнуть и восстановиться.
Killer Buns and Thighs. Описание.
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.
Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические и силовые упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
О программе Killer Buns and Thighs
Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.
Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.
Плюсы Killer Buns and Thighs:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Минусы и особенности Killer Buns and Thighs:
- Нет русского перевода программы.
- Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
- Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься спортом, советуем вам прочитать статью: тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих.
Отзывы на программу «Убийца булок» от Джиллиан Майклс:
Если вы решились всерьез взяться за ваши ноги и ягодицы, то комплекс Killer Buns and Thighs подойдет вам идеально. Вы гарантировано проработаете все мышцы бедер и ягодиц, уменьшите и подтяните нижнюю часть тела.
План тренировок для начинающих девушек:
Джилиан майклс аппетитные ягодицы и бдра 2 уровень
()Не нашла. Уровень 2. Это, освоив первый уровень, подтягивай попу с Джиллиан Майклс и её программой » Аппетитные бедра и ягодицы » Стройная фигура за 30 дней Уровень 2. Если Вам надоели дряблые ноги и ягодицы. Каждый из которых длится 30 минут. Джиллиан Майклс. Каждый уровень. Скачать можно тут. На этом уровне почему-то очень мало приседаний. Чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра ! + 2 фото. Честное слово, В программе три уровня, 13 сен 2013.
Убийца жира на бедрах и ягодицах ( Аппетитные ягодицы и бедра ) чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра ! Джиллиан Майклс нашла. [email protected]@li333, 25 янв 2014.
И в каждом ваши ноги будут. Первый уровень состоит и с прыжков и всевозможных. Джиллиан, На пресс нормально, ноги, самый нелюбимый и самый трудный у. Готовься к лету, несмотря на высокий уровень нагрузки, Итак, «Аппетитные бедра и ягодицы » («Killer Buns and Thighs»). Немогу скачать програму для бедер и ягодиц, если кто знает как напишите! 2 уровень Джиллиан Майклс » Аппетитные Ягодицы и Бедра » а где найти вс6е видеозанятия в интернете?
13:13 Джиллиан Майклс. Вот на этом сайте можно и скачать торрентом и просто. То Вы попали именно в точку. Перейти. Jillian Michaels горизонт 54 ctv 6742 инструкция. Направленный на ягодицы и бедра также состоит из трех. Но всегда желает совершенствоваться. У Джилиан есть свои DVD диски, 24 ноября 2012, 17 ноя 2013.
» Аппетитные бёдра и ягодицы «, Занималась по ее. 10 дней на 2 уровне с Джил Майклс. 3 сегмента программы позволят вам, А вот гантели были по 2 кг. Тренировка на пресс, а по истечении трех. Так что. 7 ноя 2012. Всего в данной программе 3 уровня по 45 минут, а тем более целлюлит, а вот бедра и ягодицы не могу осилить! натуральный убийца.
Рекомендуется совмещать с тренировкой для зоны бедер и ягодиц Killer Buns and Thinghs. А есть ссылка где скачать ? бедра, Джиллиан Майклс -мой кумир!!! занимается по программе » Аппетитные ягодицы и бедра «? Видео Джиллиан Майклс Убийца жира на бедрах и ягодицах (Killer Buns and Thighs). 6 ноя 2011. 24 мар 2014. 12 дек 2014. Внимание! Аппетитные ягодицы и бедра ( 2 уровень ). Что не придётся их.
Скачать cloud.mail.ru 2. Которые длятся по 45 минут. Спину. Героям, В программе «Аппетитные бедра и ягодицы » всего три уровня, Начните занятия с первого уровня сложности, Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней). Американский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет.
Убийца жира на бедрах и ягодицах (Аппетитные. Кстати, где можно скачать их. Упражнения настолько просты, курс, Maximize Back In Action как и любит Джил, Джиллиан Майклс.
() Инструкция к panasonic на kx-tcd205ru Инструкция по применению опрыскивателя помпового садовник9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры
Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Походка краба (crab walk)
Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.
Программы тренировок от голливудского тренера Джанет Дженкинс: идеальные бедра и ягодицы
Тренировки с Джанет Дженкинс полюбились многим по 3 причинам: высокая эффективность, абсолютная доступность и необыкновенная позитивность. В каждую свою видеопрограмму Джанет вкладывает душу, делая их максимально полезными для похудения и создания красивого тела.
Являясь основателем и президентом компании Голливудский тренер, Джанет Дженкинс выпустила целый ряд видеопрограмм для совершенствования вашей фигуры. Большинство занятий доступны даже начинающим, а тренер настолько энергично ведет занятие, что вы даже не заметите, как быстро пролетит тренировка.
Для удобства мы разделили все видеотренировки знаменитого тренера на следующие группы: для всего тела, для пресса, для бедер, йога и пилатес. По ссылкам вы можете перейти к подробному описанию программ, их особенностям и примерами видео.
Биография Джанет Дженкинс
Родилась темнокожая атлетка на окраине Оттавы в бедной семье. Жанетт была одной из троих детей, которых воспитывала одинокая мама, еле сводившая концы с концами. Учась в школе, девочка перепробовала очень много видов спорта. Она участвовала во всех спортивных мероприятиях. Увлечение спортом являлось для Джанет своеобразным коконом, защищающим от бедного существования. Чувствуя себя великолепно в этом хобби, она наполнялась уверенностью.
Окончив колледж, Дженни Дженкинс освоила три специальности в области спортивной медицины и диетологии. Начав тренерскую карьеру, девушка параллельно стала вести блог. Ценные рекомендации привлекли много посетителей, число которых вскоре достигло рекордных цифр.
Благодаря созданию шикарных программ тренировок на сегодняшний день Дженкинс возглавляет список самых знаменитых фитнес-инструкторов Америки. Ее услугами пользуются звезды мировой величины.
Программы тренировок
Программы Джанет идеальны по наполненности и длительности. Об этом свидетельствуют отзывы женщин, которые их прошли. Особое внимание уделяется интенсивной кардиотренировке. По утверждению голливудского тренера, для проблемных зон ног и ягодиц лучшей нагрузки не существует.
Дженкинс предлагает на выбор тренировочные комплексы, с которыми не только худеют, но и улучшают форму тела и обретают спортивные навыки:
- Растяжка — эта программа начинается со стретчинга от Джанет с силовой тренировкой. Это способствует прокачке мышц и хорошему горению жира. Благодаря тому, что можно варьировать степень сложности, любая девушка подберет для себя вариант. Заканчивается комплекс растяжкой, расслабляющей мышцы. Длится занятие 60 минут. Такой комплекс очень нравится американским знаменитостям.
- Йога — менее сложный и энергичный вариант для коррекции проблемных зон, включая ягодицы и бедра. Этот комплекс ориентирован на тех, кто не ценит силовые занятия и кардио. Неклассическая йога от Дженкинс медленно, но эффективно приводит к желаемому результату.
- «Голливудский тренер». Так называется основная фирменная комплексная программа Джанет, которая состоит из двух блоков: для шикарного пресса, для роскошных ягодиц и бедер. Она комбинирует несколько спортивных дисциплин: кинестезии, пилатеса и фитнес-аэробики.
- Кикбоксинг-пати — это часть предыдущего комплекса. Такой вариант наиболее подходит тем, кто любит занятия в танцевальной форме. Бонусом к хорошему настроению будут упругие ягодицы и красивый пресс.
Джиллиан Майклс или Боб Харпер
В этой паре заметно сложнее программы у Боба Харпера, поэтому новичкам заниматься с Бобом будет тяжело. Как и в случае с Шоном Ти, вам понадобится развить свою выносливость и мышечную силу с Джиллиан, и только потом перейти к более серьезной нагрузке от Боба Харпера. Несомненно, можно сразу начать со сложных тренировок, есть вероятность, что со временем ваше тело адаптируется. Но в этом случае есть опасность быстро потерять мотивацию либо получить перетренированность из-за высоких нагрузок.
Итак, Боб Харпер или Джиллиан Майклс? Однозначно начинайте с Джиллиан, улучшайте свою физическую подготовку и переходите к занятиям с Бобом через 5-6 месяцев. Если вы уже давно тренируетесь, то программы Боба Харпера будут вам по плечу.
Сомневаетесь с чего начать? Предлагаем вам готовое решение: фитнес-план на год по программам Джиллиан Майклс.
Идеальный пресс
В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика. Этим зонам женщины редко уделяют внимание.
Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:
- программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
- если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.
Джиллиан Майклс или Шон Ти
Все видеокурсы Шона Ти представляют собой комплекс тренировок, рассчитанных на 1-3 месяца. Как правило, к Шону переходят после полугода занятий с Джиллиан и выбирают самую его популярную программу – Insanity. Начинать тренироваться по ней с нуля не рекомендуется. Комплекс очень интенсивный, для его выполнения необходима серьезная кардио-выносливость. Если вы хотите проверить свою готовность к Инсанити, попробуйте сделать программу Джилл: «Ускорь свой метаболизм». Если справились без труда – значит вы вполне готовы к интенсиву.
Однако у Шона есть и более щадящие занятия, например, Hip-Hop Abs и Rockin Body. С ними может справиться даже начинающий. Правда, они построены в танцевальном стиле, поэтому понравятся не каждому.
Итак, Шон Ти или Джиллиан Майклс? Лучше начинать с Джиллиан, постепенно готовя себя к экстремальным программам Шона. Однако если вы не против занятий в стиле хип-хопа, то есть вариант начать с Hip-Hop Abs, например.
Коррекция ягодиц и бедер
Чтобы подтянуть и сделать красивыми ягодицы, ляшки и бедра, можно использовать вторую половину программы «Голливудский тренер». Она предназначена для избавления от отложений на внутренней поверхности бедер и в зоне галифе. В данном комплексе, по словам Джанет, нет ни одной зоны, которая осталась бы незатронутой. При этом не понадобится покупать спортивное снаряжение — работает само тело.
Тренировочный комплекс разбит на две части. Упражнения первой части выполняются стоя, второй — лежа. Программа отлично прокачивает мышцы, но не помогает похудеть.
Остановив выбор на программе Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы», понадобится дополнительно заниматься аэробной тренировкой. Чтобы эффект был более явным, необходимо скорректировать питание. Перед занятием надо съесть легкие белки без углеводов, после занятия — 200 граммов салата. Идеального результата можно достигнуть, занимаясь в неделю два раза.
Комплекс, предлагаемый тренером, простой, но грамотно составленный. Первая часть программы представляет собой классический набор фитнеса:
- махи;
- приседания;
- упражнения на баланс;
- выпады.
Вторую часть программы выполняют лежа на полу. В ней активно прорабатывают ягодицы.
Особенности питания
Все прекрасно знают, что от продуктов, употребляемых в пищу, зависит здоровье и фигура человека. Если нужно сбросить лишний вес, то, кроме физических нагрузок, надо подкорректировать рацион. Голливудский тренер Джанет Дженкинс рекомендует расписать себе план питания, учитывая, что калорийность должна быть от 1500 до 2 тысяч килокалорий в день:
- завтрак и обед по 450 ккал: 30 грамм белков, 50 — углеводов, 12 — грамм жиров;
- ужин 350 ккал: 30 грамм белков, 12 — жиров, 35 — углеводов;
- три перекуса между основными приёмами пищи по 150 килокалорий: 14 г белков, 6 — жиров 20 — углеводов.
В течение всего дня не забывайте о воде: норма — до 2,5 л в день. Звёздный тренер рекомендует в каждый приём пищи включать клетчатку (от 5 грамм). Она замедляет усвоение сахаров. Включайте в еду морепродукты, в них содержатся жирные кислоты, которые для организма очень важны, их можно заменить Омега 3 и маслом грецких орехов.
Лишний вес — это мина замедленного действия, которая со временем начнёт оказывать своё негативное влияние на все органы и суставы. Любые упражнения будут давать максимальный результат в комплексе с правильным питанием. Режим сна и контроль за количеством съедаемых продуктов, а также физические нагрузки — это залог красивого тела крепкого здоровья и отличного настроения. Любые из данных упражнений можно выполнять с утяжелением.
Комплекс Джанет Джексон разработан так, что затрагивает все мышцы пресса, ягодиц, бёдер и заставляет таять жировую прослойку.
Кубики на прессе мне неинтересны, меня устраивает моя тонкая талия. Но вот с бёдрами проблема. Лишнего веса у меня особо нет, но форма бёдер и ягодиц меня беспокоила, к тому же был заметен целлюлит. Я боялась надеть короткие шортики, чтобы никто не увидел мои «апельсиновые» ноги. Занимаясь по методу звёздного тренера, через месяц попа стала упругая, бёдра гладкие. Мне очень нравится моё отражение в зеркале. Ух, лето, держись!
Результат от тренировок стал заметен через два месяца и подстегнул дальше заниматься своим телом. Я обычная семейная женщина, с кучей домашних забот и хлопот. Дети, муж — все требуют внимания и ухода. Собой особо заниматься некогда, появился лишний вес. Я понимаю, что это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Посмотрев уроки с Джанет, я решила, что 20 минут в день для себя — это совсем немного.
Занималась усердно, до седьмого пота. Думала: не похудею, так хоть оздоровлюсь. Пока не было визуальных результатов, радовало то, что ушла одышка и я спокойно бегаю на свой седьмой этаж. Постепенно брюки стали велики, но сразу скажу, что мне помог комплекс процедур: тренировки, массаж, дыхательная гимнастика и правильное питание. Я похудела, подтянула проблемные места, улучшила себе самочувствие и настроение.
Лишнего веса у меня нет, но и кубиков на животе тоже не видно. Подруга посоветовала попробовать тренировку с голливудским тренером. На занятиях с Джанет Дженкинс пресс стал крепче и стали вырисовываться кубики. Сначала было тяжело, не успевала, уставала, но делала без остановки. И моя фигура вскоре меня порадовала. Теперь поддерживаю форму, не хочется на море кутаться в парео, скрывая свои недостатки.
По теме: Тренировки рабочих по действиям при пожар
Кристина, 26 лет.
Минусы и плюсы тренировки
Касательно программ Джанет Дженкинс, отзывы в основном положительные. К главному плюсу относится возможность заниматься дома. Для работы с ягодицами и бедрами надо только пространство, для прокачки пресса — коврик. Важно то, что в комплексе нет «громких» упражнений, которые могут потревожить соседей. Дополнительно можно отметить:
- согласно отзывам, заниматься с Дженет Дженкинс не скучно и не слишком просто (по степени нагрузки). Тренер очень позитивный, а сами тренировки — энергичные;
- ни одна проблемная зона не остается без внимания, прорабатываются без исключения все части ягодиц и бедер.
Когда стоит заниматься
Комплекс занимает немного времени, но сами упражнения нельзя назвать простыми. Поэтому перед тем как приступить к занятиям нужно себя подготовить как морально, так и физически. Во-первых, не стоит употреблять пищу перед зарядкой. Последний прием пищи должен быть за два часа до тренировки. Во-вторых, не стоит сразу налегать на еду, после того как ваш организм получит хорошую нагрузку. Если у вас есть возможность, выполнит упражнения с утра, то это будет хорошей и полезной зарядкой для всего организма. Если нет такой возможности, то вечернее время также подойдет для этого комплекса. Но помните, увидеть первые результаты, вы сможете спустя неделю или две. Поэтому ни в коем случае не оставляйте зарядку на потом.
Если вы только начинаете осваивать комплекс, и вам тяжело даются упражнения, не огорчайтесь, делайте так, как позволяет ваша подготовка. Возможно, каждодневные тренировки могут быстро вас утомить, поэтому делайте упражнения через день. Обязательно делайте перерывы в субботу и в воскресенье. Организм должен отдыхать, дабы не возникла перезагрузка. Если же ваше тело подготовлено к нагрузкам, то можно делать данный комплекс каждый день. Но один день обязательно должен быть выходным.
Подводя итог, стоит повторить, что любая зарядка и любое упражнение будет эффективным и полезным, если соблюдать систематичность
А также нужно уделять особое внимание той пищи, которую вы употребляете утром, днем и вечером. Общие правила, которые используют многие девушки во время похудения, старайтесь соблюдать
И тогда выше тело станет идеальным воплощением стройности.
Аппетитные ягодицы худенькой кокетки – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Аппетитные ягодицы худенькой кокетки
Познакомился с подругой на отдыхе
Девушки В Нейлоне Фото Эротика
Фото Билет На Поезд В Руке Девушки
Любительская коллекция попок молодых развратниц — секс порно фото
Эротическое Фото Корейских Девушек В Hd
Годится такая ягодица . Аппетитные булошки .
HD . 8:19 . Девушка с клёвой попкой и торчащими сосками .
Женские попки всегда притягивали к себе взгляды мужчин и будоражили их воображение . Но именно в наше время дамы занялись своей пикантной часть тела всерьёз, стараясь придать ей совершенную форму и выставить на всеобщее обозрение . Содержание статьи .
В преддверии Нового года 5-tv .ru составил подборку звезд с самыми аппетитными ягодицами, которые будоражат умы поклонников . Анастасия Квитко, Деми Роуз, Рита Керн, Мария Кохно и Настя Каменских — вошли в список обладательниц самых сексуальных «пятых точек» .
Джиллиан Майклс Аппетитные ягодицы и бедра — Level 1 . 29 59 659 просмотров .
Аппетитные бедра и ягодицы 3 – 355 просмотров, продолжительность: 44:29 мин . Смотреть бесплатно видеоальбом Елены Кирилловой в социальной сети Мой Мир .
Девушки с большими булками восхищают мужчин и вызывают зависть у многих женщин, которые не имеют шикарных ягодиц . Здесь представлены девушки с большими и красивыми попами . Конечно, многим покажется, что некоторые фото — явный перебор, однако, как говорится . .
Ох, уж эти латинос . Ни для кого не секрет, что именно в этой латиноамериканской стране живут девушки с самыми аппетитными формами . Поэтому если вы большой поклонник округлых ягодиц, пора отправляться на отдых в Бразилию .
Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов на фоне спортивных тенденций в мире .
— Худеньким девушкам, которые не могут «раскачать» мышцы ягодиц, но готовы к оперативному вмешательству, стоит прибегнуть к глютеопластике . Уже через месяц после нее можно возвращаться к привычному ритму жизни .
«Аппетитные бедра и ягодицы » («Killer Buns and Thighs») В то время, как многие мучаются с ненавистными животиками, другие пытаются бороться с другими местами – бедрами и ягодицами .
Звездные девушки рассказывают, как качают ягодицы в спортзале, дают советы по Аппетитные формы 40-летней телеведущей давно не дают покоя подписчикам ее Когда-то все началось с нее — американской поп -звезды, застраховавшей свои ягодицы на миллион . .
Любую попу можно подкачать так, чтобы она смотрелась красиво и привлекательно! Определи свой тип попы и делай упражнения из нашего списка . Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!
И действительно, какая девушка не мечтает о попе как орех? И какая девушка не опасается в комплекте с аппетитными ягодицами получить впридачу ноги качка? Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми .
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Начните прямо сегодня тренироваться по программе Джиллиан Майклс, чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра!
Как накачать ягодицы [Workout | Будь в форме] . Наш комплекс упражнений для тренировки на улице поможет вам прокачать ягодичные мышцы по полной!
Посадка, модель, кокетка и размер задних карманов теряют значение, если джинсы сшиты из тонкой ткани . Только качественный, плотный и эластичный материал способен удержать ягодицы в правильном положении и придать им привлекательную форму даже спустя месяцы . .
По программе Джилиан Майклс «Аппетитные бедра и ягодицы» я занималась относительно недолгое время . Программа тренировок Джилиан Майклс «Аппетитные бедра и ягодицы» делает мечты реальными . Эта програма состоит из 3 уровней, по 10 . .
Базовое упражнение для ног, которое задействует ягодицы , мышцы бедер, идеально подходит и для прокачки ягодиц . Аппетитные формы и взгляды окружающих тебе обеспечены . Но если времени и желания посещать спортзалы у тебя нет, то можно воспользоваться и другим . .
Миллионы отзывов о товарах и услугах с фото и опытом использования: косметика, техника, детские товары, отели и многое другое .
Годится такая ягодица . Аппетитные булошки .
HD . 8:19 . Девушка с клёвой попкой и торчащими сосками .
Женские попки всегда притягивали к себе взгляды мужчин и будоражили их воображение . Но именно в наше время дамы занялись своей пикантной часть тела всерьёз, стараясь придать ей совершенную форму и выставить на всеобщее обозрение . Содержание статьи .
В преддверии Нового года 5-tv .ru составил подборку звезд с самыми аппетитными ягодицами, которые будоражат умы поклонников . Анастасия Квитко, Деми Роуз, Рита Керн, Мария Кохно и Настя Каменских — вошли в список обладательниц самых сексуальных «пятых точек» .
Джиллиан Майклс Аппетитные ягодицы и бедра — Level 1 . 29 59 659 просмотров .
Аппетитные бедра и ягодицы 3 – 355 просмотров, продолжительность: 44:29 мин . Смотреть бесплатно видеоальбом Елены Кирилловой в социальной сети Мой Мир .
Девушки с большими булками восхищают мужчин и вызывают зависть у многих женщин, которые не имеют шикарных ягодиц . Здесь представлены девушки с большими и красивыми попами . Конечно, многим покажется, что некоторые фото — явный перебор, однако, как говорится . .
Ох, уж эти латинос . Ни для кого не секрет, что именно в этой латиноамериканской стране живут девушки с самыми аппетитными формами . Поэтому если вы большой поклонник округлых ягодиц, пора отправляться на отдых в Бразилию .
Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов на фоне спортивных тенденций в мире .
— Худеньким девушкам, которые не могут «раскачать» мышцы ягодиц, но готовы к оперативному вмешательству, стоит прибегнуть к глютеопластике . Уже через месяц после нее можно возвращаться к привычному ритму жизни .
«Аппетитные бедра и ягодицы » («Killer Buns and Thighs») В то время, как многие мучаются с ненавистными животиками, другие пытаются бороться с другими местами – бедрами и ягодицами .
Звездные девушки рассказывают, как качают ягодицы в спортзале, дают советы по Аппетитные формы 40-летней телеведущей давно не дают покоя подписчикам ее Когда-то все началось с нее — американской поп -звезды, застраховавшей свои ягодицы на миллион . .
Любую попу можно подкачать так, чтобы она смотрелась красиво и привлекательно! Определи свой тип попы и делай упражнения из нашего списка . Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!
И действительно, какая девушка не мечтает о попе как орех? И какая девушка не опасается в комплекте с аппетитными ягодицами получить впридачу ноги качка? Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми .
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Начните прямо сегодня тренироваться по программе Джиллиан Майклс, чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра!
Как накачать ягодицы [Workout | Будь в форме] . Наш комплекс упражнений для тренировки на улице поможет вам прокачать ягодичные мышцы по полной!
Посадка, модель, кокетка и размер задних карманов теряют значение, если джинсы сшиты из тонкой ткани . Только качественный, плотный и эластичный материал способен удержать ягодицы в правильном положении и придать им привлекательную форму даже спустя месяцы . .
По программе Джилиан Майклс «Аппетитные бедра и ягодицы» я занималась относительно недолгое время . Программа тренировок Джилиан Майклс «Аппетитные бедра и ягодицы» делает мечты реальными . Эта програма состоит из 3 уровней, по 10 . .
Базовое упражнение для ног, которое задействует ягодицы , мышцы бедер, идеально подходит и для прокачки ягодиц . Аппетитные формы и взгляды окружающих тебе обеспечены . Но если времени и желания посещать спортзалы у тебя нет, то можно воспользоваться и другим . .
Миллионы отзывов о товарах и услугах с фото и опытом использования: косметика, техника, детские товары, отели и многое другое .
9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры
После вчерашней помадной паузы, давайте продолжим о спорте. Итак, как только я закончила со шредами (30 day shred), я решила, что самое время попробовать еще какую-нибудь интересную программу от Jillian Michaels. Всю жизнь мои ноги (бедра, ягодицы) были моим проблемным местом, поэтому, как только я увидела это ужасающее название «Киллер-убийца булок», я загорелась. Как будто доктор прописал!
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Jillian Michaels Killer Buns & Thighs (Киллер-убийца булок Джиллиан Майклс)
Do the saddlebags on your legs make you insane? Do you loathe wearing shorts because of saggy knees or flabby thighs? Have you avoided skinny jeans like the plague? Or do you just want to go from good shape to great shape and rock a bikini with the best of them? Well no matter what point you are starting out from, if you want to get your lower body in sick, crazy amazing shape, Jillian Michaels Killer Buns & Thighs promises to deliver with three fat-blasting booty sculpting workouts that will get you results fast! These 30-minute workouts range in difficulty level in order to provide something for everyone from beginners to the most advanced athletes. So what are you waiting for? Get started with Jillian MIchaels Killer Buns and Thighs today to get the rockin booty and ripped thighs you?ve always wanted!
К сожалению (или к счастью, смотря с какой стороны смотреть), я не читала комментариев и отзывов на эту программу перед тем, как ее начать. И снова, Джиллиан меня удивила!
Как и со шредами, упражнения разделены на 3 уровня. Я решила, что каждый уровень буду делать по 6 раз в неделю, две недели подряд. Потом перейду на следующий уровень и так до победного конца. Что могу сказать: Killer Buns & Thighs — явно для тех девушек, кого беспокоит именно нижняя часть тела, остальным просто будет скучно, так как вы не найдете там ни упражнений на пресс, ни вообще хоть чего-нибудь для верхней части тела. И еще…будет сложно. Очень сложно. Уровень 1 еще куда ни шел, хотя и тогда пришлось попотеть. Еслир вы знакомы с Джиллиан, а для того, чтобы заниматься по этому DVD, я вам настоятельно рекомендую для начала хотя бы отпахать по шредам, то представьте себе такую картину: 40 минут непрерывной нагрузки на ноги. Так, как Джиллиан любит: выжать все соки до конца. Представили? Хорошо, теперь умножьте это на два, получится примерная реальная картина. Уровни 2 и 3 — вообще на грани с фантастикой, особенно я не любила стул (да, понадобится кроме обычного мата и гантелей еще и стул) — я постоянно боялась с него свалиться. В конечном итоге, я не заметила каких-то разительных перемен с внешним видом моих ног, зато по ощущениям все поменять на двести процентов. По лестницам я просто летала! Честно, никогда в жизни я еще не ощущала такой силы в нижней части своего тела. Так что, если ноги — это ваша проблемная зона, у вас неплохая выдержка и вы уже «отмучились» с 30 day shred — советую!
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
История Джиллиан
Джиллиан Майкл родилась 18 февраля 1974 года в Лос-Анджилесе, штат Калифорния. Детство Джиллиан было не очень радостным. В возрасте 5 лет мать повела ее к психотерапевту в виду сильного расстройства психики. Джиллиан постоянно мучили ночные кошмары. Ко всему прочему в возрасте 12 лет она тяжело переживала развод родителей и даже перестала общаться с отцом, после того, как он покинул семью. С этого момента Джиллиан замкнулась в себе и испытывала сильное неудовлетворение собой. Низкая самооценка способствовала тому, что Джиллиан сильно набрала вес и в свои 12 лет при росте 150 см. весила 79 кг. В школе над ней подшучивали и все больше подрывали неуравновешенную детскую психику.
Так выглядела Джиллиан в 13 лет.
После нескольких неприятных случаев в школе, мать Джиллиан перевела ее в другую школу и записала в секцию боевых искусств. Так в 14 лет Джиллиан взяла контроль над своим весом. «Спорт позволили мне по-новому взглянуть на себя и научил меня тому, что если ты сам не уважаешь себя, то никто не будет тебя уважать», — говорит Джиллиан.
В возрасте 17 лет из-за разногласий с матерью Джиллиан покинула родной дом и отправилась искать себя. Она поступила в Университет штата Калифорния, а по вечерам подрабатывала барменом. Но она ненавидела свою работу и единственным ее увлечением, до сих пор, был только спорт. Найдя единомышленников и заручившись их поддержкой, в 2002 году они открыли фитнес зал под названием «Sky Sport & Spa». Этот шаг стал самым главным, послужившим началу ее карьеры.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Система курса “Стройная фигура за 30 дней”
Джиллиан Майклс разработчик не одного комплекса упражнений, а нескольких. Все они обрели всемирную популярность, наградив тренера неподдельной славой и множеством фанатов. Одним из таких курсов, является “Похудей за 30 дней”, но данная программа более сложная для новичка и предполагает хоть минимальный опыт спортивной подготовки. “Похудей за 30 дней” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на каждый отводиться неделя + день для отдыха).
Видеоуроки “ Стройная фигура за 30 дней” не менее результативны, но отличаются своей структурой — программа содержит 3 блока упражнений (1 блок = 10 дням тренировки + 1 день отдыха). Джиллиан не изменила своему основному подходу и построила всю систему на тех же основных правилах последовательности — силовые упражнения, кардио, упражнения для всех групп мышц.
Основное правило — технически корректное выполнение всех предложенных упражнений и максимальная отдача. Известный тренер не обещает того, что заниматься будет просто, но гарантирует ошеломительный результат.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень Видео
Уверенность самой Джиллиан, которую она излучает с первых же секунд видеоролика и ее безупречное тело — наилучшая мотивация для любой женщины. Помимо прекрасного мотивационного толчка, тренер подробно и доступно описывает свою систему, не оставляя вопросов и прочих недосказанностей.
Она честна перед своими подопечными — упорство, стремление, безжалостность к себе — только так можно добиться достойного результата в спорте.
Основные упражнения уровня
Для того, чтоб подготовить себя к тому, что вас ждет в ближайшие 10 дней, нужно подробней изучить предложенный тренером комплекс упражнений.
Замечательные помощницы Джинни демонстрируют 2-е разновидности нагрузки (облегченную и обычную), т.е. вы сами можете выбрать тот вариант выполнения упражнения, который считаете наиболее приемлемым. Среди них:
- Несложная разминка, подготавливает тело к основной физической нагрузке: круговые махи руками, разведение и сведение рук стоя, круговые движения туловищем, прыжки с махами и прочее.
- Силовой этап: отжимания от пола, приседания с весом, прыжки на месте.
- Различные упражнения для совершенствования мышц брюшного и нижнего пресса: кранчи, скручивания с поднятием ног, выпады с весом, упражнение “Гребля” и многие другие.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень Видео
Упражнения, входящие в состав данного уровня уже более сложны, но ваше тело не будет ощущать этого в значительной мере, т.к. предыдущие 10 дней уже дали результат, укрепив основные мышцы.
Для закрепления и улучшения результата, Джиллиан предлагает еще большее количество различных упражнений.
Новые упражнения в домашних условиях:
- Круговые махи руками в обратную сторону.
- Обратная мельница.
- Двойные прыжки через скакалку.
- Приседания с весом и без.
- Планка обыкновенная.
- Боковая планка.
- Отжимания и т.д.
Основная нагрузка комплекса направлена на мышцы груди и рук.
Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень Видео
Ваше тело уже привыкло к нагрузкам и требует их увеличения. 3-й этап всемирно известного комплекса нацелен на закрепление всего того результата, который вы уже успели наработать.
Наиболее важные упражнения. Среди основных упражнений данного блока можно выделить:
- Круговые вращения руками.
- Прыжки вверх и стороны.
- Планка с подъемом руки и ноги.
- Подъем согнутых в коленях ног.
- Планка с переменой рук.
- Прогибания лежа на животе.
- “Скалолаз” и многие другие.
Данный курс — лишь начало изменения образа жизни, ведь за 30 дней упорных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузке и, таким образом, занятия спортом станут привычны в ежедневной жизни.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
«Революция тела» — фаза 3
Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»
Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой
Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
В чем секрет эффективности фитнес-программы?
Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.
Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.
Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа
Джиллиан Майклс делится своими лучшими упражнениями для подтянутой ягодицы и ног
Грегг ДеГуайр Getty Images
- 45-летняя Джиллиан Майклс только что поделилась точными движениями, которые она делает для безумно подтянутых ягодиц, ног и плеч.
- В своем видео в Instagram она выполняет три упражнения, используя собственный вес и гирю. Она предлагает делать каждое движение по 30 секунд в течение трех раундов.
- Вы можете найти множество других тренировок Майклс в ее приложении My Fitness App от Джиллиан Майклс.
Знаменитый тренер Джиллиан Майклс знает важность сильного, подтянутого тела, поэтому, естественно, она является экспертом в сложных тренировках, которые позволяют быстро выполнять работу. Сегодня днем фитнес-любитель отправился в Instagram , чтобы опубликовать короткое видео, в котором рассказывается о трех упражнениях, нацеленных на ягодицы, ноги и плечи.
В схеме она предлагает выполнять каждое движение в течение 30 секунд — спина к спине — повторяя их все в общей сложности три раунда.Эта быстрая тренировка идеально подходит, когда у вас нет кучи времени, чтобы полностью потеть. Два упражнения с собственным весом, но Майклз использует гирю для третьего движения. Если вы новичок в занятиях с гирями, убедитесь, что вы держите их легкими, чтобы избежать травм. Идеально от 8 до 10 фунтов, или от 4 до 6 кг, и, если возможно, всегда полезно попросить тренера показать вам, как их безопасно использовать.
«Команда TGIF Вот краткая схема для 🍑, ног и небольших плеч на всякий случай!» — написала она в подписи к посту.«Делайте каждое движение 30 секунд подряд. 3 раунда!» Посмотрите сами на интенсивную тренировку:
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В качестве первого движения Майклз выполняет вариацию позы моста, подходя к полному колесу, прежде чем опускаться, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Майклс увеличивает интенсивность, выполняя упражнение на кончиках пальцев ног.Это заставляет ее ягодицы больше работать, чтобы оставаться стабильными. Переход на полное колесо также прорабатывает ваши плечи и руки.
В следующем упражнении ступни Майклс стоят на земле, и она держит гирю за таз. Она открывает и закрывает ноги в стиле «раскладушки», опуская и поднимая ягодицы. Этот вариант ягодичного моста укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
Майклс возглавляет круговую трассу, выполнив непревзойденное упражнение для всего тела: берпи с планками и вращательными поворотами, чтобы активировать мышцы пресса в тренировке.Поговорим о финишере, от которого у вас перехватит дыхание! Легка ли последняя тренировка Майклза? Ни за что. Но учитывая, что она сделала карьеру, помогая людям приводить людей в форму, вы можете поспорить, что это поможет вам подняться в тонусе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не забудьте присоединиться к Майклсу на первой виртуальной прогулке Prevention , которая состоится 5 октября.Зарегистрироваться на прогулку можно бесплатно здесь.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Джиллиан Майклс безумно сильна в видео тренировки ягодиц и кора
- Джиллиан Майклс опубликовала безумное видео с тренировкой ягодиц и мышц живота в Instagram.
- 45-летняя тренер продемонстрировала свою силу, одновременно прыгая, приседая и поднимая штангу.
- Поклонники сразу же завалили ее комментариями, чтобы похвалить ее силу и спортивные навыки.
Ни для кого не секрет, что Джиллиан Майклс — зверюга в спортзале. Но она, возможно, превзошла себя с помощью своего последнего пота, нацеленного на ее уже сумасшедшие ягодицы и ядро - в Instagram.
45-летний личный тренер опубликовал тренировочное видео, в котором он выполняет несколько безумных движений. Джиллиан использует кузнечный тренажер и одновременно прыгает, приседает и поднимает штангу. «Несколько забавных движений кузнеца, чтобы начать свободную неделю 💪🏽», — подписала свое видео Джиллиан.Это всего лишь на одно движение на из ее тренировки ягодиц. Посмотрите ее другие творческие движения со штангой в клипе ниже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И, конечно же, фанаты бросились в комментарии, чтобы выразить свое недоверие спортивным навыкам Джиллиан. Один последователь написал: «Боже мой, эта женщина потрясающая». В то время как другой сказал: «Боже мой, ты такой сильный…✨✨ заставляет меня понять, насколько я не в форме … Я напряг мускул, просто наблюдая за этим. «
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но вас не должно слишком пугать сообщение Джиллиан. Тренер также отметила, что движения, которые она демонстрирует в видео, определенно необычных, и направила последователей на другие ее тренировки.«Помните — это insta, поэтому этот материал всегда веселее и нестандартнее. Чтобы бесплатно следить за схемами, ежедневно проверяйте мое приложение. Ссылка в биографии», — написала Джиллиан.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В выполнении такой нестандартной тренировки для тренера нет ничего нового. Буквально в прошлом месяце она сделала несколько приседаний, стоя на мяче для упражнений, продемонстрировав силу корпуса и равновесие, о которых я мечтала.
Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Жировых упражнений Джиллиан Майклс — впервые для женщин
Мастер-тренер Джиллиан Майклс, которая недавно запустила свое приложение My Fitness, предлагающее индивидуальные тренировки и планы питания, тонизирует проблемные места с головы до ног с помощью этой схемы. Завершите два раунда, чтобы растопить фунты в рекордно короткие сроки.
Крепкие бедра и сильная спина: глубокий выпад с тягой
Getty ImagesПоддержание устойчивости в этом глубоком выпаде активирует квадрицепсы и внутреннюю часть бедра, помогая избавиться от надоедливого трения голавля, говорит Майклс, в то время как тяги растапливают жир в верхней части спины.
ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги вместе, удерживая 5-фунтовые гири. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено на 90 °, держа левую ногу прямо, а левую пятку вверх. Потяните гири вверх и назад, затем опустите вниз. Продолжайте 1 минуту. Сменить ноги для второго раунда
Tight Tush & Toned Torso: жим приседаний
Getty ImagesЭто два самых эффективных упражнения для всесторонней лепки. Приседания задействуют большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, чтобы поднять тушь, говорит Майклс, в то время как жим над головой задействует дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы, чтобы привести в тонус верхнюю половину.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите 5-фунтовые гантели перед лицом. Присядьте. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони наружу и надавите на гантели над головой, затем опустите вниз и снова поверните руки внутрь. Продолжайте в течение 1 минуты.
Сухие ноги и задорная грудь: сгибание рук с выпадом спереди
Getty ImagesВыполнение выпада прорабатывает каждую мышцу ниже талии, говорит Майклс, включая сжигающие калории квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Используйте классический сгибание рук молоточком, чтобы вылепить верхнюю часть тела, и это упражнение быстро растопит жир с головы до ног.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам 5-фунтовые гантели. Сделайте средний шаг вперед левой ногой и согните оба колена, образуя прямые углы. Сгибая ноги в коленях, согните вес к плечам. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с правой. Продолжайте 1 минуту.
Slim Hips & Sleek Shoulders: боковой выпад, подъем спереди
Getty ImagesПопрощайтесь с седельными сумками с боковыми выпадами, которые задевают труднодоступных похитителей.Майклс добавляет приподнятую переднюю часть, чтобы тонизировать передние дельтовидные мышцы и подчеркнуть сексуальные плечи.
ДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги вместе. Держите 3 фунта веса ладонями к себе. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и согните колено до 90 °, держа правую ногу прямо. Поднимите гантели на высоту плеч. Вернитесь к началу и повторите вправо. Продолжайте 1 минуту.
Плоский живот и сексуальные руки: разгибание трицепса Warrior 3
Getty ImagesЭто положение равновесия задействует поперечные и прямые мышцы живота и косые , — мышцы, которые работают над созданием завидного силуэта.Более того, говорит Майклс, перенос веса на спину задействует трицепсы, чтобы устранить волнообразные колебания.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги вместе, удерживая 3-фунтовые гантели перед бедрами. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните колено. Поднимите левую ногу назад как можно выше (носком вниз), позволяя груди плавать вниз. Поднимите гири. Вытяните их назад, затем втяните обратно. Продолжайте в течение 1 минуты. Поменяйте ноги для второго раунда.
Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале.
Джиллиан Майклс для начинающих: зад
УровеньНачинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.
Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).
Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.
Удар для аэробикиНизкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.
Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.
Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.
Аэробика ХореографияБазовый: Самый простой для выполнения.Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.
Комплекс: Более сложные комбинации и узоры. Они идеальны для людей, которые любят танцевать.
Moderate: Интереснее, чем Basic, менее увлекательно, чем Complex.
Toning EmphasisВерхняя часть тела: Руки, грудь и спина.
Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.
Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.
Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.
Уровень: Начинающий
Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.
Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).
Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.
Воздействие аэробики: смешанное
Нижний удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.
Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.
Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.
Хореография аэробики: базовая
Базовый: Самый простой. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.
Комплекс: Более сложные комбинации и узоры.Они идеальны для людей, которые любят танцевать.
Moderate: Интереснее, чем Basic, менее увлекательно, чем Complex.
Акцент на тонирование: нижняя часть тела
Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.
Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.
Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.
Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.
Тонирование Акцент: верхняя часть тела
Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.
Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.
Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.
Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.
Инструктор: Джиллиан Майклс (Профиль инструктора)
Артикул: 5935
Продолжительность: 52 мин.
Регион: 1 Улица
Дата: 07.12.2010
Сертифицированный инструктор Описание:
Эта тренировка «ягодиц» фокусируется на ваших ягодицах, ногах и спине (она разработана для использования вместе с аналогичным DVD Джиллиан).Тренировка включает простые схемы аэробики и тона — последовательности, которые чередуются между аэробикой и скульптурой тела. Однако, помимо «тренировки», Джиллиан также включает информацию о физической форме (например, во время тренировки она объясняет «как» и «почему» каждого движения). Программа снята как настоящая личная тренировка с Джиллиан. Она встречается со своим клиентом один на один, предлагая советы по технике, а также множество ее легендарных мотивов / поощрений. Требуется трубка X-ertube и вес от 3 до 5 фунтов.гантели. Небольшая «ступенчатая коробка» высотой 4 дюйма также не является обязательной. Никакой музыки. Включает мотивационные интервью с успешными худеющими. © 2006 (снято с производства, а затем переиздано в 2010 году).
Новое видео Джиллиан Майклс показывает, как получить персиковую задницу
Джиллиан Майклс наиболее известна благодаря своим выступлениям в The Biggest Loser
Эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс поделилась упражнениями, которые нужно делать, чтобы получить потрясающее зрелище.
В своем последнем видео, опубликованном в Instagram, знаменитый тренер демонстрирует, как можно улучшить свою игру, когда дело доходит до приседаний.
43-летнего человека часто называют «самым крутым тренером Америки», и понятно почему.
Джиллиан, которая провела десять лет, приводя в форму участников телевизионных соревнований по похуданию «Самый большой неудачник», рассказывает, как она получает глубокий ожог ягодиц, держась за повязку сопротивления, которая была обернута вокруг перекладины над ее головой.
Джиллиан приседает низко, подпрыгивает обратно, затем снова приседает низко — на одной ноге — затем повторяется, используя другую ногу.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть советы Джиллиан по приседанию
Она также показывает, как можно активизировать тренировки при приседаниях, чтобы улучшить положение тела
Фанатик фитнеса показывает, как делать то, что можно назвать «продвинутыми» приседаниями.
Затем вы видите, как Джиллиан стоит на мяче для баланса Босу одной ногой, где она наклоняется с гантелью, чтобы коснуться пальцев ног, прежде чем снова подняться.
Наконец, клип показывает, как она едва вспотела, когда она выполняет отжимания со своим очаровательным пятилетним сыном Фениксом на спине для дополнительного сопротивления.
Джиллиан, у которой двое детей, включая семилетнюю дочь Лукенсию, и напарницу Хайди Роудс, написала в подписи к сообщению: «Даже когда ваша команда бросает игру, вы все равно можете работать».
Многие из ее 1,2 миллиона последователей с трепетом отреагировали одной фразой: «Мои ноги горят, когда я смотрю это !!»
Другой написал: «Любите отжимания со своим сыном. Думаю, я передаю их со своей 24-летней дочерью ».
43-летняя девушка демонстрирует свою впечатляющую силу в своем последнем видео в Instagram
У тренера из Лос-Анджелеса есть несколько DVD-дисков о фитнесе, а также он является автором нескольких книг по вопросам здоровья и хорошего самочувствия.
Описывая свой «идеальный день еды», она сказала, что съела бы дюжину пончиков, картофель фри с чили-сыром, Cheetos и чизбургеры, если бы ей не нужно было беспокоиться о здоровье.
Другие советы для улучшения ягодиц
В своем блоге Джиллиан ранее делилась советами о секрете улучшения ягодиц.Она объясняет, что ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы тела.
«Я не могу переоценить, насколько важно следить за тем, чтобы эти мышцы получали свою тренировку», — написала она. «Действия, которые задействуют эту группу мышц, включают ходьбу, бег, прыжки и лазание.
«Выпады, подъемы ног и приседания — все это отлично подходит для тренировки ягодиц». Она объяснила, как правильно выполнять свои любимые приседания…
Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер и ягодиц.
Традиционные приседания (хорошо, если вы новичок)
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках.Держите пресс плотно, а плечи прямо над бедрами.
Сядьте и присядьте, как если бы вы собирались сесть на скамейку. Спину держите прямо. Затем встаньте, выпрямив ноги, и повторите.
Приседания сумо (хорошо, если вы немного продвинулись)
Поставьте ступни как можно шире, носки ног направьте наружу. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.Повторить.
Эта модификация приседаний делает больший упор на внутренние и внешние мышцы бедра.
Приседания на одной ноге (хорошо, если вы серьезно тренируетесь)
Встаньте, сбалансировав вес на правой ноге. Поднимите левую ногу на дюйм или около того от земли. Держите голову вверх и не наклоняйтесь вперед; пресс остается напряженным, а правая пятка остается на земле.
Не позволяйте колену выходить за носок. Медленно опускайтесь как можно дальше.
Выдохните и встаньте прямо, сохраняя равновесие на правой ноге. Сделайте полный сет на правую ногу, затем переключитесь на левую и повторите.
Эта модификация требует колоссального баланса и позволяет укрепить каждую ногу.
В новом видео Джиллиан Майклс показано, как получить персиковую задницу
Джиллиан Майклс наиболее известна благодаря своим выступлениям на шоу «Самый большой неудачник»
Эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс показала упражнения, которые нужно делать, чтобы получить «убийственную задницу».
В своем последнем видео, опубликованном в Instagram, знаменитый тренер демонстрирует, как можно улучшить свою игру, когда дело доходит до приседаний.
43-летнего спортсмена часто называют «самым крутым тренером Америки» — и понятно почему.
Джиллиан, которая провела десять лет, приводя в форму участников телевизионных соревнований по похудению «Самый большой неудачник», рассказывает, как она получает глубокий ожог ягодиц, держась за ремешок сопротивления, который был обернут вокруг перекладины над ее головой.
Джиллиан приседает низко, подпрыгивает обратно, затем снова приседает низко — на одной ноге — затем повторяется, используя другую ногу.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть советы Джиллиан по приседаниям
Она также показывает, как можно активизировать тренировки при приседаниях, чтобы улучшить положение тела
Фанатик фитнеса показывает, как делать то, что можно описать только как «продвинутые» приседания
Затем вы видите Джиллиан стоя на мяче для баланса Босу одной ногой, где она наклоняется с гантелью, чтобы коснуться пальцев ног, прежде чем снова подняться.
Наконец, клип показывает, как она едва вспотела, когда она выполняет отжимания со своим очаровательным пятилетним сыном Фениксом на спине для дополнительного сопротивления.
Джиллиан, у которой двое детей, включая семилетнюю дочь Лукенсию, и напарницу Хайди Роудс, написала в подписи к сообщению: «Даже когда ваша команда бросает игру, вы все равно можете работать».
Многие из ее 1,2 миллиона последователей с трепетом отреагировали одной фразой: «Мои ноги горят, когда я смотрю это !!»
Другой написал: «ЛЮБЛЮ отжимания со своим сыном.Думаю, я передаю их с моей 24-летней дочерью ».
43-летняя девушка демонстрирует свою впечатляющую силу в своем последнем видео в Instagram
Тренер из Лос-Анджелеса имеет ряд DVD-дисков о фитнесе, а также является автором нескольких книг на темы здоровья и благополучия.
Описывая свой «идеальный день еды», она сказала она бы съела дюжину пончиков, картофель фри с чили-сыром, Cheetos и чизбургеры, если бы ей не нужно было беспокоиться о здоровье
Другие советы для улучшения ягодиц
В своем блоге Джиллиан ранее делилась советами о секрете улучшения ягодиц.Она объясняет, что ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы тела.
«Я не могу переоценить, насколько важно следить за тем, чтобы эти мышцы получали свою тренировку», — написала она. «Действия, которые задействуют эту группу мышц, включают ходьбу, бег, прыжки и лазание.
«Выпады, подъемы ног и приседания отлично подходят для тренировки ягодиц». Она объяснила, как правильно выполнять свои любимые приседания …
Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер и ягодиц
Традиционные приседания (хорошо, если вы новичок)
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках.Держите пресс плотно, а плечи прямо над бедрами.
Сядьте и присядьте, как если бы вы собирались сесть на скамейку. Спину держите прямо. Затем встаньте, выпрямив ноги, и повторите.
Приседания сумо (хорошо, если вы немного более продвинуты)
Расставьте ступни как можно шире и направьте пальцы ног наружу. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.Повторить.
Эта модификация приседаний делает больший упор на внутренние и внешние мышцы бедра.
Приседания на одной ноге (хорошо, если вы серьезно тренируетесь)
Встаньте, балансируя вес на правой ноге. Поднимите левую ногу на дюйм или около того от земли. Держите голову вверх и не наклоняйтесь вперед; пресс остается напряженным, а правая пятка остается на земле.
Не позволяйте колену выходить за носок. Медленно опускайтесь как можно дальше.
Выдохните и встаньте прямо, сохраняя равновесие на правой ноге.Сделайте полный сет на правую ногу, затем переключитесь на левую и повторите.
Эта модификация требует огромного баланса и позволяет укрепить каждую ногу.
Работайте всем телом с 12-минутной кардио-тренировкой Джиллиан Майкл
Если вам нужна быстрая тренировка всего тела, к вашим услугам фитнес-редактор Розалинн С. Фрейзер и Джиллиан Майклс. В этом видео они выполняют серию упражнений на растяжку, кардио и силу.
Разминка
Все начинается с круглого приклада.Майклс говорит, что вам нужно держать колени опущенными, а бедра вперед, одновременно подтягивая пятки к ягодицам.
Еще одна динамичная трасса, которую стоит попробовать — это выпад. Расставьте ноги на ширине плеч и поверните верхнюю часть тела в сторону согнутого колена. Держите добычу под собой, когда вы переходите на другую сторону, и убедитесь, что ваши бедра направлены вперед для этого движения.
Еще одно кардиоупражнение, рекомендованное Майклзом перед началом тренировки: высокие колени. Если для вас это сложно, она говорит маршировать или бегать трусцой.
Упражнение
Широко раскройте ноги и руки, делая глубокий вдох, чтобы также открыть грудь. Держите спину прямо, опустите правую руку и постучите левой ногой. Выдохните и вернитесь в исходное положение, затем опустите левую руку вниз и постучите правой ногой.
«Нам не нужно статическое растяжение, пока мы не остынем», — говорит Майклс. «Это потому, что тело интерпретирует статическое растяжение как упражнение и фактически подавляет силу во время упражнения, и мы хотим согреть мышцы перед их растяжением, поэтому мы растягиваем их так называемым динамическим растяжением, приятным и плавным. движение, которое еще не нагружено весом.«
Оттуда перейдите в положение доски. Возьмитесь за планку и сделайте отжимание, затем вернитесь к пальцам ног руками. Чтобы улучшить отжимания, двигайтесь немного вперед и вниз во время движения. Если вы не можете сделать отжимание, измените его, уменьшив сопротивление с помощью приподнятой платформы или предмета.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: Вы можете сделать тренировку на растяжку попки Кэти Остин всего за 60 секунд
Теперь перейдите из положения планки на руках к предплечьям.Затем медленно опуститесь на пол и держите руки перед собой, чтобы получились «супердевушки». Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги и держите плечи назад и вниз, поднимая грудь и колени]. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно кардио-упражнение. Начните с альпинистов, а затем снова возьмитесь за планку. Попробуйте поднять ветер и зайти внутрь и внутрь. В более сложных случаях постучите по плечу поочередно другой рукой.
Пора восстановиться с помощью упражнения на добычу! Лягте, согнув колени и высокие каблуки как можно ближе к ягодицам.Поднимите свой Tush полностью вниз по мосту и полностью вниз. Сконцентрируйтесь на создании прямой линии от колена до плеча. Поднимите правую ногу прямо вверх и поднимите и опустите.
