Без экипировки пауэрлифтинг: Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге, приседаниям, народному жиму, силовому двоеборью, подъему на бицепс, жиму стоя, пауэрспорту, логлифту, армлифтингу по версиям федераций СПР, САР

Приводящие мышцы – это забытые мышцы в приседаниях, и они играют важную роль в подвижности бедер. Удачи в попытках приседать с напряженными мышцами паха.

Кроме того, наряду с подколенными сухожилиями приводящие мышцы действуют как тормоза, когда вы спускаетесь в отверстие. Так что забудьте их на свой страх и риск.

[Связанные: Как правильно делать казачьи приседания ]

В зависимости от вашей подвижности и баланса одной ноги хорошо работает от 8 до 15 повторений на каждую сторону в 2-3 подходах. Делайте это в качестве вспомогательного движения в дни для нижней части тела.

А если вы хотите улучшить подвижность бедер и предотвратить растяжение паха, попробуйте этот суперсет.

• 1А. Приводящая четырехногая скалистая спина: 8 повторений
• 1Б. Казачий присед: 8-15 повторений

Сочетание штанги с упражнениями с собственным весом — еще один способ устранить силовой дисбаланс и улучшить свои показатели с помощью большой тройки.

Пусть блестящие игрушки немного соберут пыль.

Избранное изображение через undrey/Shutterstock

1. Лоренц Д. ПОСТАКТИВАЦИОННОЕ ПОТЕНЦИИРОВАНИЕ: ВВЕДЕНИЕ. Int J Sports Phys Ther. 2011 Сентябрь;6(3):234-40.

Полезная гимнастика для пауэрлифтинга — Моя жизнь в пауэрлифтинге

Кажется, что художественная гимнастика и пауэрлифтинг находятся на противоположных концах силового спектра. В одном вы используете объекты для перемещения своего тела, а в другом вы перемещаете объекты своим телом. Но по сути, оба являются формой тренировки с отягощениями. Пауэрлифтинг — это вид спорта со штангой, но это не значит, что гимнастические упражнения совершенно бесполезны для пауэрлифтера. Вы можете заставить гимнастику для пауэрлифтинга работать достаточно хорошо.

Это особенно важно, когда вы застряли дома и не хотите терять свои достижения. Бывают случаи, когда посещение спортзала невозможно по финансовым причинам или по другим причинам. Может быть, вы в командировке, и поблизости нет спортзалов. Даже пара недель отдыха может вывести вас из строя, поэтому выбор упражнений с собственным весом для поддержания силы может спасти ваш общий результат от длительного перерыва.

Спортсмен, который тренируется на скорость, не будет таким сильным, как тот, кто тренируется на силу. Мы специализируемся на том, что нам нужно. Мы также можем тренироваться столько-то часов в день и выдерживать столько-то тренировок. Как только мы достигаем пределов своих возможностей, качество нашего обучения не только снижается, но и мы начинаем тратить время, пытаясь наполовину вложиться в два дела вместо того, чтобы полностью вложиться в одно.

Итак, вы выбираете, как тренироваться, и для пауэрлифтеров выбор очевиден: больше всего, прежде всего. Но этот менталитет может заставить нас забыть, что только потому, что спортсмен, занимающийся другой дисциплиной, тренируется по-другому, не означает, что что-то из того, что он делает, не имеет надлежащего применения в долгосрочной перспективе.

Вот где в игру вступает перенос — взвешивание потенциала упражнения на основе того, как оно в конечном итоге приносит пользу конечной цели.

Пауэрлифтеры могут заниматься силовыми тренировками, но им необходимо выполнять некоторые базовые упражнения, чтобы увеличить свою общую работоспособность, поддерживать здоровую сердечно-сосудистую систему и, возможно, пожинать плоды силовых тренировок в течение более длительных периодов времени.

Аналогичным образом, включение художественной гимнастики в программу пауэрлифтинга имеет свои преимущества. Все дело в выборе упражнений и их специфичности, то есть в выборе упражнений, которые принесут вам наибольшую пользу. А когда вы не можете взять штангу или пойти в спортзал, художественная гимнастика может стать вашей лучшей альтернативой поддержанию силы. Ниже приведены некоторые из моих любимых и наиболее полезных гимнастических упражнений для пауэрлифтинга.

Большинство людей (включая меня), вероятно, перестали отжиматься, как только обнаружили скамью. Но отжимания по-прежнему являются ценным инструментом, если их правильно запрограммировать. Отжимания являются отличной подготовительной работой не только для поддержания здоровых плеч, но и для ряда различных мышц верхней части тела, которые не так сильно работают во время жима лежа, таких как межреберные и зубчатые мышцы, и, что наиболее важно, мышцы, окружающие ваше плечо. лезвия.

Отжимания с отягощением также можно использовать в качестве упражнения для пресса, направленного против растяжения мышц живота, а построение более сильного и гибкого кора с улучшенными мышцами диафрагмы позволит вам увеличить дыхание животом во время жима лежа.

При включении отжиманий в свои тренировки важно сосредоточиться на качестве. Воспользуйтесь преимуществом отжиманий от обычного жима лежа. Поскольку ваши плечи не предназначены для фиксации на скамье, они могут свободно двигаться во время жима. Это дает отжиманиям преимущество в качестве упражнения для подготовки и реабилитации плеч. Вы можете еще больше развить это преимущество, добавляя нестабильность в смесь, заставляя стабилизирующие мышцы плеча работать усерднее в каждом повторении. Ниже приведены несколько классных отжиманий для пауэрлифтеров, особенно для тех, кто застрял дома:

• Обычные отжимания . Вы можете делать это с дополнительным сопротивлением (гири, ленты, люди, сидящие на вашей спине) или руками и/или ногами на возвышении. Вы также можете попробовать разные стойки рук, сближая или раздвигая руки. Отжимания очень универсальны, но многие люди делают это неправильно. Выполните полный диапазон движений (волосы на груди касаются пола), держите шею в нейтральном положении, напрягите квадрицепсы и ягодицы, держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Разведите лопатки в стороны в верхней части движения, а лопатки естественным образом втяните в нижней.
• Неровные отжимания . Они прикладывают вращательные силы к вашему туловищу благодаря гравитации. Делая отжимания одной рукой на другом возвышении, вы можете превратить отжимание в одностороннее движение, не прибегая к отжиманиям на одной руке (если вам не хватает на них силы), и это немного усложняет работу вашего кора. Добавляйте сопротивление, или идите одной рукой, или добавляйте сопротивление, пока держите одну руку.
• Неустойчивые отжимания . Вы можете делать это с помощью баскетбольного мяча, двух баскетбольных мячей, колец или пластин (зажмите их и отжимайтесь, балансируя на краю пластин) или лент (прикрепите ленты к двум параллельным брусьям и сделайте «землетрясение»). С ними вы можете проявить настоящий творческий подход. Все, что не является устойчивой поверхностью, может работать.

Подтягивания почти обязательны в каждой тренировочной программе. Хотя я бы не сказал, что они являются королем упражнений для верхней части тела в каждой дисциплине, подтягивания — это очень хороший способ сделать спину сильнее и крупнее, и их легко программировать и прогрессировать. Все, что вам нужно, это турник для подтягиваний. , а также любой вид слинговой сумки, пояса для погружения, рюкзака или тяжелого жилета.

Если у вас крепкий стол, медленные тяги на столе — отличный способ тренировать горизонтальную тягу, а эспандеры могут либо облегчить подтягивания, либо дать вам возможность выполнять тягу одной рукой и тягу верхнего блока. Ниже приведены несколько моих любимых упражнений на гимнастическую тягу, когда вы не можете использовать тренажерный зал:

• Подтягивания . Они невероятно универсальны. Начните с хвата, который вам удобен, и делайте негативы, пока не сможете сделать одно надежное повторение. Если у вас есть эспандеры, повесьте их на перекладину и на колено или стопу, чтобы снять вес с подъема и сделать его легче. Вы также можете использовать мешки и жилеты, чтобы усложнить подтягивания или работать над подтягиванием одной рукой. Для другого вида испытания подтяните себя к подъему силой из мертвого виса, не завершая подъем силой — просто коснитесь перекладины нижней частью пресса и повторите.
• Строки таблицы . Подойдет любой прочный стол, а также низко висящая барная стойка. Это простые тяги с ногами на земле. Старайтесь подтягиваться так, чтобы нижняя часть груди упиралась в перекладину/край стола, а не в шею. Это нужно для того, чтобы вы лучше нацеливались на широчайшие.
• Рычаг поднимает . Это обратное отжимание широчайшего веса тела. Из мертвого виса вам нужно задействовать свое ядро, держать пальцы ног выпрямленными, а ноги прямыми, и стремиться использовать широчайшие, чтобы подтянуть свое тело в передний рычаг, в основном параллельно земле. Потрясающее упражнение для кора и широчайших без такой большой нагрузки на бицепс, как два других.

Самая впечатляющая работа на пресс — это обычно то, что делают чуваки на «уличных тренировках». Передние рычаги, задние рычаги, флажки и доски, безусловно, лучший способ построить невероятно прочное ядро. Добавьте несколько сгибаний и скручиваний, таких как дворники, подъемы и русские скручивания, и вы получите комплексную тренировку пресса, используя только перекладину и пол.

Впечатляющий не всегда означает эффективный, но в нем много жемчужин. Многие из действительно эффективных упражнений на пресс являются упражнениями по художественной гимнастике (за исключением тяжелых скручиваний троса и фермерских переносок), так что это не проблема. Абдоминальная гимнастика работает для пауэрлифтинга с бесшовной интеграцией. Вот пара, которую я бы сделал дома:

• Доски . Вы можете делать это с весом, на локтях, на руках, на боку, с поднятыми ногами или кистями рук, расставив руки и ступни намного дальше (приблизив себя к полу) и так далее. Я не рекомендую делать это на время. Не вижу особого смысла держать планку дольше 30 секунд. Стремитесь сжимать и сжимать туловище, ягодицы, ноги и руки как можно сильнее (без сгибания позвоночника) во время любой планки, и используйте различные прогрессии, чтобы бросить себе вызов.
• Передние рычаги . Это довольно сложно, так что вы можете начать с негативов или с поджатых передних жимов (колени к груди). Передние висы требуют перекладины и большой силы. Начните с мертвого виса и используйте широчайшие вытяните свое тело параллельно полу. Если вы не можете удержаться в этом положении, расставьте ноги (держите их как можно дальше друг от друга), чтобы укоротить рычаг. Вы можете еще больше укоротить рычаг, подобрав ноги. вы подворачиваете их, тем легче удерживать.Начните с десяти секунд в подходе и стремитесь к полной минуте (шесть подходов для начала) и прогрессируйте, когда вы сможете сделать два подхода по полминуты.
• Тяжелые трюмы . В гимнастических упражнениях обычно не используются какие-либо веса, но это то, что вы можете делать дома без особых проблем. Просто найдите какой-нибудь предмет, который вы можете поднять и удерживать в одной руке удобным хватом (баллон с пропаном, 4-галлонный кувшин с ручкой, чемодан), убедитесь, что он достаточно тяжелый, и держите его в одной руке некоторое время. . Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в идеальном вертикальном положении. Если у вас есть место, идите гулять.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для трицепсов. Отжимания на брусьях — это толкающий эквивалент подтягиваний, но я не вижу, чтобы многие люди восторгались им. Вероятно, это связано с тем, что многие начинающие лифтеры считают отжимания слишком тяжелыми для плеч, и это может быть правдой.

При неправильном выполнении или недостаточной подвижности/гибкости отжимания могут показаться вам неудобными. Когда дело доходит до того, что лучше всего работает в художественной гимнастике для пауэрлифтинга, отжимания на брусьях находятся на одном уровне с подтягиваниями как лучший аксессуар без веса.

И даже если вы можете легко выполнять отжимания на брусьях, у этого упражнения есть предел. В какой-то момент вы достигнете уровня, на котором увеличение веса на себя будет просто не очень хорошей идеей для вашего плечевого сустава, даже если вы реально сможете выжимать гораздо больше.

Вот почему я считаю отжимания на брусьях идеальным упражнением для гипертрофии, хотя интересно поднапрячься и посмотреть, сможешь ли ты отжиматься с двумя, тремя или даже четырьмя пластинами. Вам нужно иметь сильные плечи, если вы будете делать тяжелые отжимания на брусьях, но они также будут способствовать этому, укрепляя переднюю дельтовидную мышцу. Здесь особо нечего сказать: вы можете делать это с отягощением или с лентой, если хотите более медленный и легкий спуск. Другие вариации отвлекают внимание от основного момента отжиманий — силы толчка — за счет включения ног для выполнения большей работы корпуса.

Большинство людей думают, что в художественной гимнастике не так много возможностей для развития ног, но проявив немного творчества, вы обнаружите, что это не обязательно так. Есть несколько вариаций приседаний, которые могут сойти за художественную гимнастику в пауэрлифтинге при использовании соответствующего сопротивления.

Например, вы можете выполнять приседания «пистолет», сплит-приседания с тяжелым предметом, кубковые приседания или приседания на спине с кувшинами с водой или мешками с цементом/тяжелыми мешками/рюкзаками с фронтальной загрузкой или приседания «сисси» (не делайте этого, если вы получил травму колена). Эспандеры сделают многое, чтобы значительно улучшить ваши тренировки, и вы можете нагружать их как угодно, выполняя фронтальные приседания с лентами, приседания со штангой на спине, сплит-приседания и выпады. Вы даже можете взять человека и использовать его, чтобы усложнить приседания. Однако сначала спросите разрешения. Вот мой лучший выбор альтернатив приседаниям:

• Приседания на одной ноге . Если вы устали и устали от приседаний с собственным весом и, вероятно, можете сделать сто или больше, прежде чем начнете уставать, пришло время перейти к чему-то другому. Приседания на одной ноге начинаются с приподнятой поверхности. Держите одну ногу на приподнятой поверхности, которая может быть коробкой для обуви, небольшим табуретом или ступенькой, и просто приседайте, пока другая нога не коснется пола. Получите более высокую поверхность и повторите. Если вам трудно удерживать нижнее положение из-за подвижности лодыжек, попробуйте обувь для приседаний или используйте вес в качестве противовеса. Вы также можете начать с выпадов или сплит-приседаний.
• Приседания с прыжком . Вы можете полтора. Вместо того, чтобы делать глубокий присед, резко выпрыгивать из ямы и тут же погрузиться в еще один глубокий присед, поглотите удар прыжка четвертьприседанием. Вы хотите мягко приземлиться и использовать приседания с прыжком, чтобы действительно добиться максимальной мощности от каждого прыжка, а не пытаться превратить его в кардио-упражнение. Выполняйте подходы по 5-10 раз и используйте такие вариации, как группировка или прыжки на коробку, чтобы максимально использовать упражнение.
• Сисси-приседания . Это невероятно сложно не потому, что это сложно сделать, а потому, что это трудно сделать безопасно. Если у вас сильные ноги, вы достаточно разогреты и понимаете, как выполняется упражнение, оно может стать отличным изолирующим упражнением для квадрицепсов. Это также может легко привести к тому, что новичок растянет связку колена и будет испытывать легкую боль в течение нескольких месяцев. Позаботьтесь, чтобы сделать это правильно. Начните с использования стола или дверного проема для помощи и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и туловище были полностью вытянуты и прямые — только ваши колени должны быть согнуты.

Нельзя забывать о задней цепи! Большинство людей думают о квадрицепсах, когда хотят нарастить силу и объем нижней части тела, но ваша задняя цепь имеет решающее значение не только в приседаниях, но и в становой тяге.

Вам понадобятся сильные ягодицы, сильные подколенные сухожилия и сильные сгибатели бедра, особенно если вы хотите избежать чрезмерной детренированности вне тренажерного зала. Существует множество вариаций ягодичного мостика, а также упражнений на подколенные сухожилия (да, действительно!) и приводящих/отводящих движений. Вам нужно будет подойти к этому довольно творчески, и вам может понадобиться несколько вещей, так что потерпите меня. Вот моя тройка лидеров.

• Ягодичные мостики . Вы можете делать это обеими ногами, одной ногой, с бинтами, с туловищем на приподнятой поверхности, с отягощением и так далее. Они довольно просты — будьте взрывными, держите напряжение и максимально разгибайте бедра. Эта последняя реплика является самой важной.
• Завитки ветчины . Для этого вам понадобятся мебельные ползунки, мягкие носки на скользком полу или мяч для упражнений. Просто положите их под ноги, держите туловище и бедра вытянутыми и сгибайте бедра. Вы также можете попросить помощи у другого человека, чтобы выполнить скандинавские сгибания рук.
• Набедренные петли . Тазобедренные суставы — это становая тяга, гудморнинг и подобные движения. Тазобедренные шарниры на одной ноге (румынская становая тяга на одной ноге) служат отличным аксессуаром для становой тяги дома и в тренажерном зале. Используйте гантели, штанги, гири, галлоны воды или что-нибудь тяжелое для выполнения этого упражнения. Гудморнинги также являются отличной домашней альтернативой становой тяге, заставляя вас правильно подготовиться.

Это может быть до боли очевидно, но да, калистеника никогда не предназначена для того, чтобы превзойти или заменить реальное движение, к которому вы тренируетесь. Художественная гимнастика никогда не будет наравне с основными и дополнительными упражнениями. Вы можете заставить гимнастику работать на пауэрлифтинг, но вам все равно нужно поднимать. Если это невозможно, я должен подчеркнуть, что вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу с помощью программы художественной гимнастики.

Некоторые из этих упражнений очень трудны. Они сделают вас сильнее. Но это не та сила, которая напрямую приведет к большей сумме. Делая длительный перерыв в спортзале, ожидайте, что вы немного потеряете мастерство в каждом из трех основных упражнений, и уменьшите свои максимумы на 10-20 процентов, в зависимости от того, как долго вы не занимались. Тем не менее, вы все равно можете поддерживать мышечную массу и работать над слабыми местами или дисбалансом во время занятий гимнастикой для пауэрлифтинга.

Чтобы понять, как работает подбор упражнений при построении программы пауэрлифтинга, важно знать, как работает распределение упражнений по уровням. Программа всегда будет состоять из упражнений 1, 2 и 3 уровня. Различные уровни представляют собой первичное движение для конкретной тренировочной цели, вторичный подъем для увеличения объема в конкретном движении, увеличения мышечной массы или преодоления мертвой точки и, наконец, аксессуары, которые действуют как предварительная/реабилитационная или «силовая» работа. . Например:

• Уровень 1 : Основные упражнения и их варианты, которые вы можете тренировать в диапазоне 85-100% 1ПМ. Это включает в себя вашу большую тройку, но также включает в себя такие вариации, как приседания с высоким и низким грифом, сумо и обычные становые тяги, жим лежа с паузой (соревновательный) и жим в касание.
• Уровень 2 : Сюда входят другие варианты, обычно выполняемые в диапазоне 70-85% 1ПМ. Это может также включать вашу альтернативную становую тягу (сумо, если вы выполняете обычную тягу, и наоборот), дефицитную становую тягу или становую тягу с лентами, жим с пола, жим над головой, жим узким хватом, жим на наклонной скамье, приседания с паузой, фронтальные приседания, тяжелые сплит-приседания и многое другое.
• Уровень 3 : Сюда входят упражнения, предназначенные для улучшения ваших упражнений уровня 2, устранения слабых сторон, которые у вас могут быть, или увеличения размера. Упражнения на тренажерах, от жима ногами до разгибания или сгибания рук, подтягивания, тяги, тяги широчайших, отжиманий на брусьях и многого другого — все они относятся к уровню 3.

к вашей конечной цели: больший жим, становая тяга и приседания. Упражнения уровня 1 предназначены для немедленного переноса на больший жим, становую тягу или приседания. Таким образом, вашими основными упражнениями первого уровня будут жим лежа, становая тяга и приседания. Уровень 2 предназначен для того, чтобы помочь вам улучшить упражнения уровня 1, в то время как уровень 3 может быть изолированной работой, чтобы преодолеть точки преткновения на уровнях 1 и 2.

Художественная гимнастика для пауэрлифтинга может быть отличной в основном для работы Уровня 3, но она не предназначена для замены Уровня 1 или 2. Некоторые утверждают, что отжимания на брусьях и отягощения лучше всего развивают грудь, но ваши упражнения Т1 и Т2 для соревновательного жима лежа должен по-прежнему вращаться вокруг прессы и множества ее различных вариаций. Другие говорят, что вы можете построить мощную спину, выполняя множество вариаций подтягиваний, но подтягивания — это не более чем способ сохранить здоровье спины и улучшить свою силу для тяги, жима и приседаний.

Как пауэрлифтер, вы должны соответствующим образом расставлять приоритеты в своих упражнениях, но всегда следите за полезностью включения различных движений в свои тренировки, чтобы проверить их на предмет возможного переноса.

Атлетизм, то есть скорость и выработка энергии, возможно, обычно не имеет большого отношения к производству статической силы, но умение быть взрывным из ямы может помочь вам развить скорость, необходимую для преодоления мертвой точки.

Точно так же слишком сильное отвлечение внимания от Т1 и Т2 может нанести ущерб вашему прогрессу и даже привести к потере достижений. Художественная гимнастика для пауэрлифтинга может помочь вам укрепить слабые места, оставаться сильным вне спортзала и, возможно, пробудить интерес к новому виду силы. Но штангу он не заменит.

Следует ли вам тренировать приседания для соревнований или использовать различные приседания? Как в теории, так и на практике оба являются жизнеспособными способами улучшения. Независимо от того, как вы его нарезаете или нарезаете, если вы много тренируете ноги и часто приседаете, вы наращиваете размер мышц и необходимые нервные пути для выполнения эффективного и профессионального приседания для вашего размера и тренировочного возраста.

Некоторые люди лучше реагируют на тренировки почти исключительно приседаниями, в то время как другим может быть полезно расширить свои тренировки и распределить упражнения по уровням. Это зависит от того, как далеко вы продвинулись в своих тренировках и на что вы лучше всего реагируете как физически, так и психологически.