20 недель отжимания: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Содержание

В Омск приехал известный яхтсмен, триумфатор Олимпиады-80 Александр Музыченко

В городе он встречается со своими друзьями, с которыми вместе делал первые шаги к пьедесталу.

В свои 66 лет олимпийский чемпион продолжает карьеру, пусть и любительскую. Активно участвует в международных соревнованиях и не думает расставаться с парусом.

В родном городе олимпийский чемпион старается бывать каждый год. Попутный ветер больших перемен поймал ещё в спортшколе № 3, затем отправился на Балтийский флот и уже оттуда попал в рижский яхт-клуб.

Именно там молодому спортсмену в 1976 году предложили опробовать класс лодок «Звёздный». Омич, не раздумывая, согласился. Так начался непростой путь к золотой медали.

«Практически 4 года с сумасшедшими нагрузками мы готовились к этой Олимпиаде, до этого мы два Кубка мира выиграли. Я сейчас читаю свои дневники, так там как записи сумасшедшего: утром десятку бежишь, 3 подхода по 25 отжиманий. Потом днём у тебя первая тренировка, потом после обеда вторая вечерняя тренировка, теория, спортзал. И вот это было изо дня в день»

, — вспоминает чемпион.

Такой нон-стоп себя оправдал. Экипаж Манкина-Музыченко опередил других фаворитов гонки, австрийцев и итальянцев. А наш земляк стал самым молодым олимпийским чемпионом в парусном спорте. Тогда омичу было всего 25.

И даже в свои 66 яхтсмен может дать фору любому. Александр регулярно участвует в международных соревнованиях на лодках класса «Дракон».

«Задор, который был, ничего не поменялось! То же желание выиграть, то же желание сразиться. Это здорово, что это можно себе позволять. Это просто в жизни повезло, что можно до конца идти вместе с парусом», — считает Александр.

Сейчас чемпион живёт в Латвии, но об Омске не забывает. На родине встречается со своими друзьями, почти всё время проводит в яхт-клубе. Среди приятелей Сергей Щербаков, капитан легендарной «Сибири». Детство товарищи провели вместе.

«Первое — это, конечно, школа, омская парусная школа, и второе — это труд. Труд не только из обезьяны человека сделал, но и делает человека олимпийским чемпионом. И заставляет, позволяет совершать кругосветные путешествия, — шутит Сергей. — Важны и знания, свой водный транспорт нужно досконально изучить. А ещё уметь принимать решения в экстремальных условиях, прямо во время гонки. Яхты же одинаковые, мальчишки примерно одинакового веса. Но кто-то почему-то выигрывает — тот, кто имеет немножко больше знаний».

Сегодня Александр может позволить себе расслабиться: на «Сибири» отправляется не за медалями, а на прогулку по акватории Иртыша. А уже через неделю у чемпиона запланированы соревнования. Гонка пройдёт в Каннах 18 сентября.



Добавить в избранные источники Яндекс.Новостей

Подписаться на канал Яндекс.Дзен

Подписаться на канал Телеграм


Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Автор L4H Admin На чтение 3 мин Просмотров 711 Опубликовано Обновлено

Как отжимания от пола воздействуют на здоровье и физическую форму человека. Программа отжиманий на 15 недель для планомерного увеличения мышечного потенциала

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

С чего начать тренировки

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

  • сердечно-сосудистая система;
  • осанка;
  • выносливость;
  • общая физическая форма;
  • связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

  • травмы рук, плеч и спины;
  • дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

  • полноценный сон 7–8 часов;
  • правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
  2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
  3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

ПодходНеделя
123456789101112131415
1202530354040454550505560606565
2202530303540404545505055606065
3152025252530353535404040454545
4151520202530353535404040454545
5101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Им бы в небо: почему абитуриенткам летного училища завидуют космонавты — Армия и ОПК

КРАСНОДАР, 16 сентября. /ТАСС/. Около 120 девушек собрались в Краснодарском высшем военном авиационном училище летчиков, чтобы побороться за мечту — стать пилотом. Соискательницы приехали с Дальнего Востока и из заполярного Мурманска, из столицы, с Урала и из соседних городов.

Девичий набор, говорят преподаватели, особенный: не только из-за того, что девушек раньше на военных летчиков не обучали, но и потому, что все абитуриентки «горят» идеей поступить. В течение двух недель они должны пройти три экзамена: оценка психологических качеств, медобследование и проверка физической подготовки.

Девочки и мальчики

«А почему вы про нас, про парней, репортажей не пишете?», — с легкой завистью говорит провожающий меня от КПП училища до женского общежития курсант. — «Мы же настоящие летчики! А летчики — они сильные, выносливые и хитрые!»

Для абитуриенток выделили отдельный корпус, их кураторами и воспитателями будут преподаватели-женщины, в остальном условия учебы будут те же, что и у парней. Сами девушки, которые сейчас приехали в училище на экзамены, отмечают, что здесь относятся к ним «неоднозначно».

«Некоторые парни очень расстроены, потому что здесь всегда была мужская территория, а тут запустили девочек. Мы смотрели фильм, там один из курсантов даже говорит, что он и поступил сюда потому, что нет девушек. А с некоторыми ребятами мы очень хорошо общаемся — нам общаться не запрещают — они говорят: «Молодцы, девчонки!». И офицеры к нам хорошо относятся, поблажки небольшие делают, но мы не наглеем!», — рассказывает ТАСС Ксения Колесова из Липецкой области.

Преподаватель училища Андрей Падалка, который сейчас курирует группу абитуриентов, подчеркивает: «никакой разницы между курсантами-парнями и курсантами-девушками не будет». «Тут еще какой психологический момент. Среди парней конкуренция всегда была, но она привычная — и мужчина в любом случае на высоте уже просто потому, что он мужчина. А тут появляются девушки и парням говорят, что они могут делать то же дело не хуже них. И парни собираются, начинают еще больше стараться», — поясняет он.

Сильные девушки

Во время Великой Отечественной войны для «ночных ведьм» — женского полка ночных бомбардировщиков — специально переоборудовали учебные самолеты, потому что летчицы просто не могли провернуть штурвал. «Сейчас все проще: есть современные технологии, гидроусилители… Так что летать будут на тех же машинах, что и парни», — рассказывают преподаватели училища.

Но все равно физическая подготовка для курсантов — одно из основных направлений. Для поступления абитуриенткам нужно сдать бег на 100 и 1000 метров и еще несколько нормативов. Некоторые упражнения отличаются от «мужского экзамена»: например, отжимания заменили на подтягивания.

Этих экзаменов девушки не боятся. Они занимались лыжными гонками или легкой атлетикой, волейболом, единоборствами, а в училище сами тренируются по вечерам: бегают на стадионе и занимаются в спортзале.
«Я занимаюсь боксом. Дома у меня были тренировки по четыре часа: сначала бег, потом тренировки с гантельками, работа с ломом, спарринги и другое. Здесь по вечерам бегаем сами. Что касается хитрости, то это женщины, наверное, даже лучше мужчин это умеют. А силу и выносливость развиваем», — отмечает Ирина Дьяченко со Ставрополья.

Пройти по росту и по здоровью

Требования к здоровью пилотов — более высокие, и для девушек никаких поблажек нет. Начальник медицинской службы Владимир Мокрушин рассказывает, что некоторые соискательницы уже не прошли медкомиссию.

«Требования очень высокие. Есть аномалии, которые незначительны для сухопутных войск, а для нас могут стать серьезной проблемой. Здоровье у них такое же, как и у абитуриентов-мужчин этого же возраста. Здоровье поступающих, у нас во всяком случае, год от года не улучшается. Плюс проблемы желудочно-кишечного тракта из-за газировки и фастфуда, плюс проблемы со зрением из-за гаджетов», —  отметил он.

Требований к объемам талии или ширине плеч у летчиков нет, но при этом они не должны страдать ожирением.  Но есть ограничения по росту: если пилот ниже 160 сантиметров, то он не сможет управлять самолетом, а если выше 186 см, то при перегрузках его организму будет очень тяжело.

Кроме того, для девушек есть особые условия: во время беременности и кормления ребенка ее не допускают до полетов. «Вообще, у женщин так от природы заложено, что организм более пассивный, а у мужчин больше расположен к активной деятельности, поэтому летчик — больше мужская профессия», — добавляет Мокрушин.

Характер пилота

Психологические качества абитуриентов оцениваются по итогам компьютерного тестирования. В училище отмечают, что почти все кандидатки уже пытались поступить в военные вузы, а значит, они изначально настроены на военную службу.

«В мире считается, что примерно 3% человек могут быть хорошими летчиками — потому что их природа наделила нужными качествами. У нас процент будет больше: конкурс же был объявлен неожиданно, времени на подготовку немного, и кандидатки выбирались из тех, кто уже пытался поступить в военные училища. То есть у девочек есть мотивация для военной службы. И из того, что я видел, глаза у девчонок горят», — рассказывает начальник научно-исследовательского отдела Федор Мальчинский.

Но мотивация, отмечает он, не главное. Летчик должен быстро реагировать на нештатные ситуации, быть выносливым и переносить перегрузки, принимать верное решение в любой ситуации. Для того, чтобы оценить способности будущих пилотов, в училище установлены специальные приборы.

Один из них, например, проверяет твердость руки. Перед началом теста курсант берет в руки планшет, который оценивает его эмоциональное состояние по физиологически параметрам — таким, как пульс. После этого курсанты выполняет несколько несложных заданий, которые позволяют понять, не дрожат ли у него руки: например, нужно провести кончик специального манипулятора (он выглядит как шариковая ручка с тонким металлическим стержнем) через извилистый лабиринт, не задев стенок.

Плакать — только в подушку

В субботу специально для встречи с абитуриентками в Краснодар приехали первая женщина-космонавт Валентина Терешкова и летчик-космонавт Елена Серова. Кроме того, прибыла делегация Минобороны: замминистра Николай Панков, олимпийская чемпионка Светлана Ишмуратова и призер Игр Наталья Иванова.

На эту тему

Серова, в частности, рассказала, что женщины в любом летном экипаже находятся на особом положении. «[Во время полета к МКС] не раскрылась солнечная батарея с моей стороны, и тут же посыпались шуточки [относительно пола]. По-доброму шутили. Но девочки, готовьтесь, это будет всегда», — предупредила она.
А Терешкова после окончания официальной части пожелала: «Спуску парням не давайте!».

Выражая свое восхищение девушками, пытающимися поступить в училище, космонавты Терешкова и Серова делятся, что в свое время с радостью сами оказались на их месте и боролись бы за поступление в летние училище, но никто им такого шанса не дал. «Выбор профессии военного летчика не каждой дан. И то, что они выбрали, им можно только позавидовать. Потому что в наше время мы только мечтали поступить в летное училище, но женщин брали только в космонавтику», — шутит Терешкова.

По ее словам, вопрос об обучении женщин по военным летным специальностям поднимался не один год, и от того, как проявят себя первые курсантки, во многом зависит, будут ли набирать девушек в будущем.
«От вашего усердия, вашей учебы, вашей летной работы зависит дорога для других, кто хочет покорить мир, кто хочет быть в дружбе с высотой, с самолетами. <…> Мы, особенно первая женская группа космонавтов, прошли все эти сложности — у нас было много слез, плакали, например, когда кого-то отсеивали. Но в этой профессии надо быть сильной, надо быть упорной и выносливой. Еще нужны знания, выдержка и мужество — никто не может гарантировать, что все будет идеально, и, если случится нештатная ситуация, нужно взять себя в руки и спокойно ее разрулить», — говорит Терешкова.

«Нам повезло что мы родились девчонкам. Мы можем поплакать. Но плакать лучше в подушку, чтобы никто не видел, а потом умыться, и подумать: а что делать дальше. В большом спорте тоже бывает такое понятие — мандраж: ноги не слушаются, кто-то не спит ночь перед соревнованиями, кто-то не может есть. Если вы сумеете совладать с собой, научитесь руководить своим организмом, своими эмоциями, то все у вас будет хорошо, и небо вам покорится», — уверена Ишмуратова.

Идти до конца Подведение итогов отбора намечено на 24 сентября, а 30-го новоиспеченные курсантки должны будут принести присягу. Однако уже в субботу будет произведен первый отсев.
«Конкурс большой. Изначально было 214 человек, сейчас [приехало в училище] вас поменьше. Вам предстоит пройти очень серьезные испытания. Но если чего-то не получится, то не отчаивайтесь, вы уже сделали дерзкий мужской выбор», — сказал на встрече с абитуриентками замминистра Панков.
Он добавил, что с девочками, которые не поступят в училище в этом наборе, «готовы работать на следующий год». И действительно, немало тех, кто не собирается отступать в случае неудачи.
Лена Елескина из Пензенской области как раз из тех девушек, которые не сдаются. Она занималась лыжными гонками, тяжелой атлетикой, и — в тайне от родителей — самбо, закончила школу с золотой медалью и поступила на престижную специальность «Электроэнергетика», где обычно учатся одни парни. «Если я не поступлю в этот раз, то я буду пробовать в следующем году, и еще, и еще, пока не добьюсь своего», — упрямо говорит девушка.

Карина Сапунова
   

Спортсмены «Костромаэнерго» – серебряные медалисты полумарафона «Золотое кольцо – 2021»

Сотрудники филиала ПАО «Росcети Центр» – «Костромаэнерго» приняли участие в VIII Ярославском полумарафоне «Золотое кольцо – 2021». Команда филиала в составе ведущего инженера отдела контроля и отчетности Натальи Рысиной, диспетчера ЦУС Михаила Герасимова, электромонтера Нерехтского РЭС Ильи Большакова, электромонтера Шарьинского РЭС Дмитрия Шилова заняла 2 место в командной эстафете 4*5,275 км среди предприятий и организаций. Старт ее был дан от нулевого километра «Золотого кольца» в городе Ярославле. Организовал участие филиала в полумарафоне профсоюз «Костромаэнерго».

Своими впечатлениями поделилась молодая сотрудница и единственная девушка в команде Наталья Рысина: «В «Костромаэнерго» я работаю недавно, всего четвертый год, практически ежедневно бегаю по 10 км, получаю удовольствие и чувство внутренней наполненности от бега. Первый раз мне довелось участвовать в соревнованиях такого уровня – спасибо профсоюзу. Ребята в команде меня поддерживали, подбадривали, поэтому я чувствовала себя уверенно и комфортно».

Многие сотрудники «Костромаэнерго» активно занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни. В прошедшие выходные профсоюз предприятия организовал для желающих работников первый этап сдачи норм ГТО. Он прошел на базе ДЮСШ № 5 города Костромы и включал в себя 6 испытаний для мужчин и женщин: бег на длинные дистанции, прыжки в длину, наклоны, пресс, подтягивания, отжимания. Правильность выполнения заданий оценивали профессиональные судьи центра тестирования ГТО – преподаватели ДЮСШ №5.

«Работники «Костромаэнерго» при поддержке профсоюзной организации в течение года имеют возможность заниматься различными видами спорта: бег, плавание, волейбол, футбол, теннис и многое другое. Для нас важно, чтобы в свободное от работы время они поддерживали себя в хорошей физической форме, а самое главное, чтобы заботились о здоровье, – говорит председатель профсоюзной организации филиала ПАО «Росcети Центр» – «Костромаэнерго» Павел Петухов. – На соревнованиях разного уровня ребята могут реально увидеть, чего они добились за год. Это очень мотивирует!»

Упражнения для памяти

unsplash.com

Издание Inc. обнаружило в исследованиях ученых-нейробиологов три упражнения для совершенствования памяти — они способны качественно повлиять на нее и позволить мозгу дольше хранить воспоминания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

№1. Воспоминания из будущего

Попробуйте мысленно перенестись в будущее и представить, будет ли тогда возможность вспомнить о нынешних планах. Исследование еще 2011 года показало, что простое действие — спросить себя о том, удастся ли в будущем вспомнить что-то, — заметно повышает шансы (в некоторых случаях — на 50 процентов) на то, что вспомнить это действительно удастся.

Проспективная память хороша для того, чтобы человек запоминал несложные планы (отправить электронную почту, внести правки в календарь и прочее). Механизм — как именно работает это упражнение — пока неизвестен.

№2. Мысли вслух

Нужно произнести вслух то, что удалось узнать. Исследование 2010 года показывает, что вербализация мыслей делает их более запоминающимися. С помощью этого трюка мозг разделяет произнесенные или услышанные слова от внутренних размышлений. Установлено, что проговоренные слова запоминаются лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правило 40 секунд

Консолидация памяти — переход информации из кратковременной памяти в долговременную и обратно. Существует способ повысить шансы на долговременное запоминание — повторять то, что хочется запомнить, в течение 40 секунд.

Результаты исследования 2015 года указывают, что повторение сказанного на встрече или мысленное составление плана нужных шагов повышает вероятность запоминания. Ученые пишут, что этот «короткий период повторений имеет огромное влияние на способность запоминать сложные события в течение одной до двух недель».

Какие Сильные Упражнения Позволят Вам Делать Больше Отжиманий?

Честно говоря, делать отжимания.

Сосредоточьтесь на своей форме, сделайте как можно больше, затем повторите для нескольких подходов, в зависимости от того, сколько вы можете сделать, подробнее об этом ниже.

Во-первых, для стандартного отжимания, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Не вставляйте задницу, не позволяйте тазу опускаться. Держите пресс плотно, чтобы сохранить положение.

Если вы не отжимаетесь, начните с колен:

Или, что еще лучше, начинайте у стены (выполнение этого у стены способствует поддержанию вашего тела в положении доски, необходимом для хорошей формы):

спуститься на диван или скамейку

Пройдите вверх (или вниз) к стандартному пуш-апу:

Существуют сотни вариантов push-up для каждого уровня подготовки, но сейчас мы просто сосредоточимся на стандартном push-up.

Быстрый урок биологии:

Когда вы выполняете какое-то занятие, такое как отжимание, вы начинаете чувствовать жжение в мышцах, с которыми вы работаете, и в конечном итоге … вы просто не можете больше этого делать. То, что происходит, называется циклом Кори или циклом молочной кислоты. АТФ — это то, что заставляет вас двигаться в мышцах. Вам достаточно ATP на 10 секунд работы. Затем включается ваш цикл ATP-CP и дает вам еще 10, если вы его проработали. После этого ваши запасы гликогена (запасенного глюкозы) начинают работать. Глюкоза может быть преобразована в АТФ, который используется в мышцах для работы. Эта работа сделана без кислорода. Побочные продукты этого — пируват и водородные ионы. Ионы водорода мешают процессам, которые заставляют мышцы делать то, что они делают, что приводит к ощущению жжения. Аэробные процессы объединяют ионы пирувата и водорода с образованием лактата, который затем попадает в печень и превращается в большее количество глюкозы.

Во время анаэробных упражнений, таких как отжимания, вашему организму сложнее создать лактат и вывести из него ионы водорода.

Отлично, спасибо за это, но какой в ​​этом смысл?

Когда вы делаете упражнения, которые накапливаются до этого ожога, ваше тело приспосабливается к лучшему нейтрализации ионов водорода. Большие и большие капилляры, большая способность вымывать ионы водорода, более быстрое превращение лактата в глюкозу, больше альвеол в легких … Все эти изменения и многое другое происходят после того, как вы доводите себя до предела и чувствуете, что горит от многие конкретные действия, как вы можете.

Теперь не всегда цель подтолкнуть себя к этому пределу, но это основной способ сделать больше повторений конкретного упражнения. Подтолкни себя к этому пределу, позволь своему телу восстановиться, а затем сделай это снова.

Наборы и повторы

Если вы можете сделать только 6 отжиманий, сделайте шесть, подождите 3-5 минут, а затем сделайте еще один подход. Сделать 5 комплектов. Повторите это через день, проверяя себя, чтобы увидеть, можете ли вы сделать больше, чем 6.

Если вы можете сделать 8 или более отжиманий, сделайте столько, сколько сможете, подождите 3-5 минут, затем сделайте еще один подход, сделайте 3 подхода, как это.

Вы можете ежедневно доводить себя до предела и делать до 100 отжиманий. Вы на самом деле только наращиваете навык в тот момент, после того, как вы сможете выполнить 30, физиологический выигрыш будет очень незначительным, хотя это забавное испытание. Как только вы сможете сделать 30, попробуйте немного бросить себе вызов и попробуйте варианты пуш-ап, которые я упоминал выше.

Перекрестное обучение

Да, вы можете делать другие упражнения для наращивания силы в трицепсе, груди и плечах. Большинство из них наращивают силы, но не переходят на повышение выносливости. Отжимания известны как упражнения с замкнутой кинетической цепью. Упражнения, такие как жим лежа, являются упражнениями с открытой кинетической цепью. Они отличаются тем, как они выполняются. Жим лежа не переходит 1: 1 в отжимания. Они могут помочь вам пройти первые 10 отжиманий, но после этого вам нужно делать отжимания, чтобы повысить свою выносливость, как упоминалось выше.

Здоровое питание, бесплатный спорт и восстановление после родов без ущерба для здоровья | Отзывы покупателей

2013 год вес 62 кг

Я прочитала пост Светланы  aquagirl — Обратная сторона ЗОЖа или как не удариться в крайности и скажу, что её история мне очень близка. 17 лет назад было модно худеть на хардкорных диетах и заниматься в тренажёрных залах. Мне на тот момент было около 18 лет. Я смогла таки похудеть на 10 кг и весила заветные 50 кг, как мои стройные подружки, подорвав здоровье и загремела к доктору с диагнозом аменорея — при котором уже год не было женского цикла.

Вес 62 кг.

Сознание было настолько сужено, что это единственное, что меня заставило задуматься, что что-то идёт не так. Никакие рассуждения близких, друзей и людей со стороны я не слушала. Информации было крайне мало. Худела я на диете «Умри все живое» и чем меньше было съедено за день, тем, мне казалось, лучше. Плюс, я подключила тренажёрный зал и 3 раза в неделю занималась по 1,5 часа на тренажёрах. Тогда я училась в университете. К сожалению, те малые фото того времени хранятся в другой стране и никак их не вставить в пост. Потому, кратко расскажу про тот период в моей жизни и приблизимся ближе к последним годам.

2013 год вес 62 кг

Восстановилось женское здоровье лишь тогда, когда я набрала жировую массу, необходимую для нормального функционирования лично моего организма. Теперь я точно знаю, что мне надо весить не менее 60 кг. После набора моего «здорового веса» я придерживалась пп — правильного питания: с 20 лет отказалась навсегда от свинины из-за ее высокой калорийности (став по версии бабушки автоматически мусульманкой), от сладких газированных напитков, от любых сладостей в вечерний прием пищи, очень редко ела майонез, жареную картошку и практически не употребляла алкоголь… Разбиралась в калорийности продуктов и следила за своим питанием.

В свои 30 лет я весила 65 кг при росте 169. Я не была худенькой, но это был оптимальный вес, который меня устраивал и в котором я была здорова. И вроде все хорошо, но тут новый этап — беременность. Я, пройдя уже такие сложности с весом и потерей здоровья, была уверена, что смогу проконтролировать весь процесс и много не наберу, но я ошибалась…

Думаю, многие женщины сталкиваются с набором лишнего веса именно при вынашивании ребёнка и последующем его кормлении. Если до этого мы можем себе отказать в чем-то «запретном» или после «загрузочного» дня устроить разгрузочный, то во время «ответственности за питание ребёнка» это сделать крайне сложно: гормоны, обострённая гиперответственность за полученные ребёнком питательные вещества и витамины сильно давят. Перепады от токсикоза до приступов голода тоже не помогают ситуации.

У всех все по-разному и у каждого будет личная история набора и потери веса. Я лишь хочу поделиться своим рассказом. Конечно, я не имею медицинского образования и не тренер гуру. Воспримите мой монолог, как личный опыт отдельно взятого человека. Если что-то вам покажется полезным из прочитанного, я буду рада! Мой шок был тогда, когда я осознала, что набрала 17 кг. Это был «чистый» лишний вес после родов. 65+17=82 кг. Все мое, хватай… 🙁

Мне 31 год вес 80 кг

Эти фотографии случайным образом я не смогла удалить )) Обычно «выживают» лишь те, где я себе нравлюсь, а тут, как понимаете, нет. На остальных фотографиях я предпочитала сидеть или прятаться на 1/3 за близ стоящих.

Вес 80 кг. Моему ребенку тут около полугода.

Случился сильный набор веса из-за плохого самочувствия во второй половине беременности и низкой физической активности. Мое вынашивание выпало на Анталийское лето, а это душная, липкая жара уже в 8 утра и никакой прохлады ночью. День рождения моего сына 25 августа. Средняя температура Анталии в это время 38-40 градусов при влажности практически в 90%. Я старалась постоянно находиться рядом с кондиционером. Также были проблемы со спиной. При ходьбе боли отдавали в ногу. Врачи сказали, что малыш давит на нервы и эта боль пройдёт сама собой. Так и получилось. Болел и часто тянул низ живота. Как вы понимаете, выхаживать нужные км в такой ситуации было крайне тяжело. Я видела свои растущие объемы и думала, что это отеки, которые пройдут сами собой. А отекала я очень сильно:( В последнем триместре я уже не взвешивалась. Просто не хотела себя расстраивать и так было несладко. Мечтала лишь побыстрее родить )

Первый раз я встала на весы 2 недели после родов. Вес 82 кг вызвал фонтан слёз. Помню, что мы тогда решили первый раз оставить сына на пару часов свекрови и попить кофе с мужем. Одеть я могла лишь свои беременные наряды в стиле Аллы Пугачевой — дырочка на шее и фасон — колокольчик. Хорошо сидели на мне только бусики, как в анекдоте. Когда все знакомые и подруги хвастались, что вес после родов уходит сам собой, у меня чудес не происходило.

Я не могла сесть на строгую диету из-за кормления грудью, но старалась питаться правильно и максимально полезными продуктами. За первый год ушло всего 2-3 кг! Вроде и отеки немного спали и активность стала выше, но вес стоял в районе 80 кг. Цифра на весах встала, как нарисованная.

После окончания кормления ушло ещё пара кг и на этом все. Я понимала, что уже не «шишнадцать» 🙂 и метаболизм уже не тот. Обязательно нужно подключать спорт и строгую диету. Мамы поймут, что когда ты эмоционально выгоревшая, не высыпалась 2 года (и это не шутка), то о спорте будешь думать в последний момент.

Надо действовать:

Мое спасение было — садик. В 3,5 года мой ребёнок таки пошел в сад и спустя пару месяцев я уже начала заниматься собой с новыми силами и мотивацией!

Питание:

С понедельника по пятницу я придерживаюсь диетического питания. Давайте я вам покажу примерный рацион на день.

Завтрак: варёные 1-2 яйца, ломтик цельнозернового хлеба, овощи, нежирный сыр, несколько орехов, при желании фрукт и обязательно напиток. Чаще всего я пью кофе с нежирным молоком без сахара.

Обед: суп/тушеные овощи с курицей или мясом/фрукты/протеиновый коктейль на воде или молоке. Вариативно 1-2 блюда из списка. Если я вне дома, то заказываю какой-нибудь салат.

Овощной салат с сыром на гриле.

Ужин: курица/рыба и огромная порция вкусного салата.

Салат с варёной свеклой и заправлен гранатовым соусом.

Основной упор я делаю на нежирные белковые продукты, которые хорошо насыщают организм:

  • сыр
  • мясо
  • курица
  • рыба
  • яйца

Совсем исключила:

  • хлебобулочные изделия (мука), кроме 1-2 небольших кусочков цельнозернового хлеба в день
  • макароны
  • картофель
  • рис
  • сахар и все сладости
  • фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, персики, абрикосы, бананы.

На выходных я ем «запрещенку» из списка нормальными порциями, не переедая. Я знаю, что в субботу и воскресенье смогу себе позволить на завтрак сладкую плюшку, на обед любые фрукты, а на ужин любимые макарошки в разных соусах. Если мы приглашены на ужин в гости среди недели я стараюсь выбрать максимально подходящие продукты на столе: запечённая птица, например, винегрет, и побольше овощей.

Спорт:

Это самое тяжелое для меня:) Дело в том, что уже более двух лет спортклубы у нас из-за короны-мороны то открывают, то закрывают. До этих клубов тоже надо дойти в их рабочие часы и это не бесплатно. Я нашла выход из этой ситуации, который мне позволяет ни от кого не зависеть — спорт утром натощак. Сейчас это ходьба. Просто быстрая ходьба! Дёшево и сердито! Два-три раза в неделю выделяю всего 30 минут на это мероприятие. Если вы работаете, то проснуться на 40 минут раньше 2 раза в неделю лучше, чем идти в спортзал после работы, когда биологические ритмы замедляются. 30 минут на ходьбу и 10 минут на душ. Да, я понимаю это не просто, но тут уже важна мотивация! Если вам некомфортно в вашем весе и ваше общее самочувствие не очень, то просто начните. Первый шаг — он самый сложный!

Что важно при ходьбе:

  • хорошая музыка (выберите именно то, что заряжает вас, что-то ритмичное и позитивное)
  • систематичность (не менее 2х раз в неделю)
  • для снижения веса лучше 3 раза в неделю по 30 минут, чем 2 раза по 40 🙂 А для развития выносливости — наоборот
  • удобная обувь и хорошая одежда/термоодежда
  • менять ритм в течение этого времени: мелкие шаги менять на крупные/немного ускориться и «догнать прохожего» и замедлить шаг/поднять колени чуть выше обычного и т.д.
  • не спешите увеличивать время ходьбы, вам должно быть комфортно прожить весь день после этого, не умирая ))
  • лично мой работающий прием — не чистить зубы перед ходьбой, а лишь непосредственно перед завтраком. Не вырабатывается желудочный сок и нет чувства голода или оно ощущается минимально

Не надо искать стадион у школы или специальные площадки. Можно просто ходить по улицам, недалеко от вашего дома. Думаю, каждый подберёт себе удобный маршрут при желании.

Я хожу всего по 4 параллельным улицам от нашего дома туда-обратно 🙂 Привычка выработалась с того момента, когда были локдауны и полиция ездила и останавливала прохожих. Можно было находиться только недалеко от дома. Также летом стоит сумасшедшая жара, а на этих улицах есть тень утром. Время засекаю сразу после выхода из дома и за 5-7 минут до конца тренировки уже иду по направлению домой.

Если у вас город с большим количеством осадков и и не круглый год можно заниматься ходьбой, то можно сделать какую-то группу упражнений до завтрака в течении тех же самых 30 минут дома: велотренажер, беговая дорожка, степпер. Если не хотите покупать что-то громоздкое, то напротив телевизора можно повторять за тренером понравившейся комплекс упражнений. Главное, разогнать метаболизм и сжигать не съеденные уже калории, а делать это до приема пищи.

Какие преимущества лично я увидела в данном подходе:

  • снижение веса без дополнительных затрат
  • простая в приготовлении пища
  • улучшение общего самочувствия
  • меньше боли в спине и отсутствие приступов при наличии 2 грыж в пояснице (раньше они были несколько раз в год на ровном месте)
  • намного меньше беспокоит мигрень (я постоянно принимаю прописанные препараты, чтобы контролировать ее приступы)
  • хороший сон
  • более позитивный общий настрой
Такая неидеальная я. Вес 72 кг настоящее время.

За полгода данного комплекса питания и ходьбы мне удалось снизить вес с 78 кг до 72 кг. В среднем уходит 1 кг в месяц. Но хочу заметить, что у меня от природы замедленный метаболизм. Я всегда очень медленно снижала вес. Для меня это хорошие результаты. Мое общее самочувствие стало лучше. Меня реже стали беспокоить мои хронические заболевания и общий иммунитет стал выше. Конечно, я пропиваю витамины и рыбий жир курсами. Утром — витамины после завтрака. Вечером — рыбий жир после ужина.

Слева вес 80 кг, справа 72 кг.

Выводы: Когда теряешь здоровье, то как никогда понимаешь его ценность. Я очень хочу побыстрее вернуть свой вес, но для меня произошла смена приоритетов. Второй раз, имея цель — похудеть, я действую совсем иначе. Главное без хардкора и голодовок, а основа — здоровая еда и умеренные нагрузки. Нам выдали одно тело, чтобы прожить эту жизнь и его надо беречь. Лишние килограммы не делают нас здоровее: идёт нагрузка на сердце, кровеносную систему, суставы, ускоряется износ организма. Но и излишняя, искусственная худоба, если она не свойственна вам от природы, не принесёт здоровья. Та самая золотая середина — у каждого своя. Ее надо интуитивно нащупать и не поддаваться моде. В мои 18 лет было модно быть супер стройной, сейчас в моде — Ким Кардашьян и движение боди позитив. Мода изменчива. Мне кажется, правда — где-то посередине.

Желаю вам чувствовать свое тело, душу и эмоции, различать лень от усталости 😉 Быть в гармонии с собой. Самая лучшая диета — это правильные привычки питания и посильная физическая активность на протяжении всей жизни на регулярной основе.

p.s. очень личная и щепетильная тема. До последнего не знала дописывать ли мне этот пост или нет. Но действительно думаю, что эта тема важна и об этом стоит говорить.

Очень надеюсь хоть немножечко быть вам полезной! Буду рада пообщаться в комментариях 😉 с вами была Кристина.

2-недельное упражнение на отжимание | ПОПСУГАР Фитнес

Ранее в этом году я мог сделать от 14 до 16 отжиманий без остановки. Это был навык, на освоение которого мне потребовалось довольно много времени. И под «довольно долго» я ​​имею в виду месяцы и месяцы. За это я благодарен CrossFit. Когда я видел их в списке дел для ежедневного WOD (тренировки дня, говоря языком кроссфита), я чувствовал волнение, а не страх. Я дошел до того, что с нетерпением ждал возможности увидеть, сколько я смогу выкрутить, прежде чем упасть на колени для этой модификации.Я с нетерпением ждал возможности посмотреть то, что было с четырех до шести и с шести до восьми.

Но потом я повредил спину. Поднятие слишком большого веса над головой во время CrossFit Open вызвало у меня ноющий артрит в поясничном отделе позвоночника, и отжимания были одним из первых, что нужно было сделать. Сохранение этого напряжения в корпусе, повторение за повторением, беспокоило мою спину. Хотя я тратил время на работу над основной силой, я не хотел рисковать непреднамеренной болью; Я начал постоянно отжиматься от колен, вернувшись к своему состоянию до набора.Я чувствовал, что последний год силовых успехов утихает.

Вот в чем дело: я не из тех, кто считает «некачественный» статус-кво. Так что, естественно, после пары месяцев принятия этого подхода «на коленях» изменения были неизбежны. Логичное решение? Я собирался вернуться к тому, чтобы сделать серию отжиманий, как можно скорее. План? Примите вызов. Используя приложение Spar, я предложила трем друзьям (включая моего парня) делать 20 отжиманий каждый день в течение двух недель.Самое приятное — это понижение штрафа: если вы пропустите день, Spar снимет с вашей кредитной карты 3 доллара. Таким образом, я представляю вам четыре урока, которые я усвоил, делая 20 отжиманий в день в течение двух недель:

1. Не каждая цель должна быть астрономической.

Вступая в эту задачу, я знал, что то, что я начал с этой цели, не означало, что я автоматически собирался выполнять стандартные отжимания без особых усилий. Поставить цель сделать 20 отжиманий — это было много, но я знал, что 10 — это слишком легко.Итак, я начал с малого. Я не собирался с самого начала давить на все 20 отжиманий с высокой планки. Итак, после того, как я проделал несколько движений с высокой планки на низкую, я упал на колени и закончил остальные из них модифицированными. Легкость в отношении себя сделала это нормально. Легкость в отношении себя заставила меня почувствовать, что я могу добиться положительных результатов. По прошествии нескольких недель я работал над тем, чтобы делать все больше и больше в стандартном формате, прежде чем уступить альтернативе.

2. Сеть поддержки делает все лучше.

Если бы я просто поставил перед собой задачу делать 20 отжиманий каждый день, я бы, наверное, не выдержал. Не потому, что у меня нет силы воли, а потому что. . . давайте будем честными: вещи всегда мешают. Наблюдая за тем, как мои друзья выполняют своих представителей (Спар заставляет вас записывать 10-секундное видео каждый день, когда вы регистрируетесь, чтобы показать участникам испытания, что вы не обманываете), я почувствовал мотивацию сделать свое. Мусор разговаривает. . . что ж, это меня тоже немного мотивировало.

3. Когда вы думаете, что больше не можете идти, сделайте еще один.

Именно тогда я сосредоточился на всех вещах, на которых вы должны сосредоточиться при выполнении идеального отжимания: слегка наклониться вперед, держать плечи на уровне локтей, задействовать корпус. Когда я почувствовал, что мой трицепс не выдержит опускания веса моего тела на землю (тем не менее, подталкивая его обратно вверх), я сделал глубокий вдох, сделал паузу, а затем оттолкнулся от своей зоны комфорта. Несмотря на борьбу перед повторением, я бы сказал, что почти всегда последнее отжимание «могу-я-продолжаю-делать-это» было моим лучшим.

4. Лучшее еще впереди.

Вероятно, лучшей частью испытания было просыпаться от «Ты проиграл!» электронная почта (и мой парень, и я пропустили по одному дню каждый, заплатив в общей сложности по 3 доллара нашим друзьям). В течение часа групповой текст загорелся вопросами вроде «Что дальше?» в сочетании с предложениями. Конечно, все мы любим небольшие дружеские соревнования. Но теперь, когда я увеличил силу рук, я думаю, что эти выпады — хорошая идея.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Я пытаюсь перейти от нуля до 100 отжиманий за два месяца.С чего мне начать?

В колледже у меня был друг, который был немного полноват — назовем его Майк. В старших классах Майк вернулся в школу после летних каникул в удивительно хорошей форме. Конечно, мне пришлось спросить его о его трансформации, поскольку я сам набрал от 15 до 20 фунтов с тех пор, как пару лет назад бросил студенческий спорт. «Я начал много отжиматься», — объяснил он. «В начале лета я делал около 10 в день, а теперь делаю 50, два раза в день.Вот и все.»

Вероятно, из-за того, что он был полным упорством, я не мог поверить, что он приобрел стремление отбивать все эти отжимания каждый день. Но меня также поразило, насколько просто все это звучало — попытка взломать код эффективной тренировки часто оказывается неэффективной.

В последующие 14 лет после выпуска я часто думал о том, чтобы самому попробовать выполнить процедуру «100 отжиманий». Однако в наши дни, если быть полностью честным, я мог бы сделать 10, прежде чем превратиться в кашу.Итак, я понятия не имею, как я доживу до 100 за пару месяцев. Это ведь невозможно?

Ну, первое, что нужно учесть, это отжимания. Как бывший спортсмен D1 (я уже упоминал, что когда-то был спортсменом?), Могу сказать вам, что отжимания — это не Т-образная форма с вытянутыми локтями под углом 90 градусов, как у вы учились в средней школе. На самом деле это отличный способ избавиться от хронической боли в плече. На самом деле лучший способ сделать отжимание — это отвести лопатки назад в напряжении и локти под углом от 10 до 30 градусов от тела.Как это:

«Большинство людей раздувают локти, когда они отжимаются, или у них недостаточно напряжения в плечах, корпусе и ногах», — объясняет Дэмиен, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Они слишком много внимания уделяют тому, чтобы справиться с толчком. как можно быстрее или проще поднять; в то же время их техника — отстой ».

На самом деле я могу сделать три качественных отжимания, где я не жульничаю. Другими словами, моя работа вырезана за меня. «Боже, это будет сложно, учитывая твой уровень физической подготовки», — говорит мне Дэмиен по телефону.Не говоря уже о том, что я примерно на 30 фунтов тяжелее своего идеального боевого веса. «Но попробуй. Если вам нужен распорядок дня, загляните на сайт 100pushups.com ».

«Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца», — поясняет сайт. Звучит идеально, потому что, опять же, я могу сделать только три.

Сотня отжиманий организованы в виде недельных программ отжиманий, основанных на тесте, который устанавливает ваш исходный уровень физической подготовки.Согласно первоначальному тесту, который должен увидеть, сколько качественных отжиманий вы можете сделать подряд, пользователи разбиты на группы, которые определят, с какого количества повторений они начнут в неделю 1: «<5 " группа; группа «6-10»; и группа «11-20». Считается, что если вы можете сделать более 20 хороших отжиманий подряд, вам, вероятно, не понадобится особая помощь, чтобы добраться до 100. Оттуда это так же просто, как следовать соответствующим сетам отжиманий по три дня в неделю (всегда есть пять подходов до пятой недели, когда во второй день вырастет до восьми) в соответствии с вашим уровнем.

День первый, неделя первая. Предоставлено 100pushups.com.

Что номинально обнадеживает, так это то, что постепенно увеличивающееся количество повторений кажется выполнимым. Напротив, когда несколько месяцев назад я подумал о том, чтобы написать о работе с личным тренером, в первый день тренировки я получил основательный удар по заднице. Настолько, что я сказал: «К черту!» и никогда не вернулся. С тех пор для меня стало личным святым Граалем — найти распорядок, который одновременно прощает и эффективен таким неформальным клубам, как я.Может быть, это то, что тормозит приземление?

Я дам вам знать, когда я достигну отметки века.

Как сделать больше отжиманий всего за 4 недели

Отжимания — одно из тех убийственных приемов, которые вызывают стоны даже у самых ярых фанатиков HIIT. И, к сожалению (тьфу), единственный способ улучшить свою форму — это регулярно включать в тренировки тренировку всего тела до тех пор, пока вы не освоитесь с преодолением гравитации.

Если вы готовы стать действующим чемпионом в своем тренажерном зале, все, что вам нужно, это четыре недели, 12 тренировок и настройка вашей текущей формы, чтобы она соответствовала «безупречным отжиманиям», сообщает Men’s Health .Вот как это сделать.

Шаг 1: Определите свой номер теста или исходный уровень

Перед тем, как приступить к плану, вам сначала необходимо оценить свои текущие способности отжимания, чтобы ваш вспотевший ретроспективный взгляд мог быть таким сладким через месяц после Теперь. Для этого примите правильное положение для отжиманий, ноги вместе, тело параллельно полу, а руки немного шире плеч. Затем полностью опустите тело на землю, стараясь держать ядро ​​втянутым внутрь.Поднимите руки от земли и опустите их обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Подсчитайте, сколько из этих отжиманий вы можете сделать за 60 секунд, и — бац — у вас есть номер вашего теста (он же базовый уровень).

Шаг 2. Определите # цели.

Похожие истории

Затем определите, куда вы хотите пойти. Согласно фитнес-тесту YMCA, среднее количество отжиманий, которые женщины могут выполнить менее чем за 60 секунд, выглядит следующим образом, но вы также можете получить довольно хорошее представление о том, где вы используете этот калькулятор.Пытаетесь ли вы свергнуть эти цели или просто улучшить свою текущую игру, это может быть полезным руководством.

• от 17 до 19 лет: от 11 до 20
• от 20 до 29 лет: от 17 до 29
• от 30 до 39 лет: от 13 до 24
• от 40 до 49 лет: от 11 до 20
• от 50 до 59 лет: от 9 до 17
• От 60 до 65 лет: от 6 до 16

Шаг 3. Составьте план тренировок

Чтобы достичь желаемой цифры, добавьте упорное отжимание к трем своим еженедельным тренировкам на четыре недели, завершая по пять подходов в каждом из 12 случаев.

Неделя 1: Выполните 40 процентов вашего теста. (Например, если ваш номер теста был 20, вам нужно будет сделать пять подходов по восемь отжиманий во время всех трех тренировок первой недели.)
Неделя 2: выполните 40 процентов вашего теста снова.
Неделя 3: Выполните 50 процентов вашего теста.
Неделя 4: Выполните 60 процентов вашего теста.

По прошествии первого месяца вернитесь к первому шагу, чтобы увидеть, как вы улучшились. Если вы еще не достигли желаемого количества повторений, не волнуйтесь — вы можете повторять месячный цикл, пока не достигнете результата.Просто помните, эта разновидность отжиманий проходит по кругу старой школы на полпути. Так что велика вероятность, что в следующий раз кто-нибудь закричит: «Брось и дай мне 20!» в середине тренировки вы почувствуете, что расслабляетесь.

Говоря о сложных (но эффективных) тренировочных движениях, вот как изменить бёрпи, по словам Кайлы Итинес, и как научиться «галопу».

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ВСЕМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 586–594.

, PhD, NSCA ‐ CPT, 1 , NSCA ‐ CPT, 1 и 1

Иван Чулви ‐ Медрано

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Эстебан Мартинес

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Laura Masiá ‐ Tortosa

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Источник грантовой поддержки

Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

Институциональный контрольный совет

Все протоколы тестирования и мероприятия по физической подготовке были одобрены институциональным контрольным советом Университета Валенсии.

Благодарности

Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

Авторские права © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки и цель:

В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании для увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Методы:

Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

Результаты:

Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

Выводы:

Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. 1 Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, для подготовки к действию качки). 2‐3

Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. 4 Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. 5

Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве опорной точки.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, включая вращательное положение кисти и запястья во время опоры на верхнюю конечность, 6 и различное расстояние между базовым положением руки. 7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем при заднем положении кисти. стандартные отжимания. 8 Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. 9 Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для тренировок с отягощениями верхней части тела в последние годы привлекло внимание. 10 Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации в повышении спортивных результатов 11 и в реабилитации 12 противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. 13 Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на нестабильных поверхностях для нижних конечностей. 16

В исследовании Дринкуотера и др. 17 изучались приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. 17 Кресси и др. 16 пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях для нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (-2,9%), без изменений в прогнозируемой мощности прыжка с противодействием (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. 11,12,19 Согласно Behm et al. 10 , тренировка на нестабильность может дать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения эффектов стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

МЕТОДЫ

Субъекты

Было набрано 30 мужчин, ведущих активный отдых, (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни у одного из субъектов не было травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационной хирургии, импинджмента, боли) в течение предыдущих шести месяцев. Исключались пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как исследовательский персонал проинформировал исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

Дизайн

В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех разных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений с каденсом во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, которое обеспечивает устойчивость поясницы. 21 Два нестабильных устройства были использованы из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. 10,13,23

Процедуры

Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством испытуемые оценивали мышечную силу верхней части тела с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) 1 , а мышечную выносливость оценивали с помощью теста отжимания. 24 Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют дозозависимость при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. 1,22

В фазе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались в верхней части спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception 25 .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения 9 аналогично мониторинг во время стабильных упражнений. 27

Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Субъектам было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

Тестирование

Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). 28

1 Жим лежа на скамье RM

После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, не вызвавших мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. 1

Тест на мышечную выносливость отжимания

Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 24 В стандартном положении для отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

Тренировочные упражнения

Отжимания

Отжимания проводились по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. 1 Исходное положение: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого состояния ().

Традиционное положение отжимания.

BOSU® отжимания

Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 BOSU® располагался выпуклой частью на земле, так что испытуемый начинал в исходном положении над устройством ().

BOSU ® положение отжимания.

T ‐ Bow® отжимания

Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® был расположен так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

Положение отжима T-Bow ® .

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость в 1 упражнении и отжимания анализировалось с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 упражнение, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ ANOVA между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были проанализированы отдельные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значимых различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной из групп: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

Таблица 1.

Показатели в тесте на выносливость отжимания в количестве повторений.

± 5,1
Тип отжимания Среднее число повторений перед исследованием Среднее число повторений во время исследования Среднее число повторений после исследования Значение F a ANOVA (значение p) b
Традиционный (Tp) n = 10 18.8 ± 5,78 повторений 18,8 ± 5,95 повторений 19,7 ± 6,07 повторений 0,08 0,92
Bosu (Bp) n = 10 17,4 ± 5,75 повторений 19,9 ± 5,78 повторений 0,01 0,99
T-Bow (TBp) n = 10 21,5 ± 6,05 повторений 22,7 ± 6,44 повторений 24,4 ± 5,94 повторений 0,5 900

Таблица 2.

Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

858358
Состояние Средние килограммы до исследования Средние килограммы между исследованиями Средние килограммы после исследования b F.
Традиционный (Tp) n = 10 81,9 ± 11,34 82,4 ± 11,32 82,3 ± 12,45 0,01 0,99
Bosu (Bp) n = 10 76,356 4 ± 9,83 78,1 ± 12,00 80,2 ± 10,88 0,86 0,43
T-Bow (TBp) n = 10 82,3 ± 9,16 84,6 ± 9,10 0,68

Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

Аналогичным образом, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

ОБСУЖДЕНИЕ

Не было обнаружено значительных различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создает достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. 11 Это могло быть причиной текущих результатов, потому что субъекты в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, 10,19,30 происходило снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15

В предыдущем исследовании Cowley et al. 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении с жимом штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было выполнено только три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, чтобы верхние конечности становились нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности 16 и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, 18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. 10 в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Еще одним ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

Будущие исследования должны быть проведены для изучения более длительных вмешательств и включать использование тестов стабильности ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. 33 по порядку для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

Практическое применение

Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и личным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Следовательно, при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированным на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

ССЫЛКИ

1. Beachle TR, Earle Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Линь Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемых нагрузок OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]

Как сделать 20 последовательных отжиманий — увеличивайте количество повторений!

Узнайте, как сделать 20 отжиманий с помощью нашего шестинедельного задания!

Когда мы говорим отжимания, мы имеем в виду отжимания, выполняемые полностью на пальцах ног, в мужском стиле; Потому что, если парни могут это сделать, почему мы не можем?

«Отжимания на коленях имеют более короткий диапазон движений, чем когда они стоят на пальцах ног, и количество сопротивления уменьшается, поскольку вам не нужно толкать вес голеней», — специалист по спортивной подготовке Пол Беван (оптимальный образ жизни.com.au) говорит.

«Следовательно, хотя их легче выполнять, вы получите меньше пользы от отжиманий на коленях, чем от отжиманий на пальцах ног». Теперь все решено, давайте перейдем к самому сложному!

Как правильно выполнять отжимания

Для достижения наилучших результатов: «Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до лодыжек», — говорит Беван. «В исходном положении убедитесь, что ваши руки немного уже, чем ширина плеч, а запястья находятся прямо под плечами.Беван говорит, что исследования показали, что использование более узкой руки приводит к максимальной активности мышц как в груди, так и в трицепсе.

«Опустите свое тело на пол, сгибая руки в локтях (сохраняя неподвижность тела), пока грудь не коснется пола, затем отожмите назад (выпрямите локти)». Чуть более широкое положение стопы также поможет улучшить равновесие. Обязательно избегайте типичных ошибок новичков (и даже тех бодибилдеров, которых вы видите десятками выполняющих на полу в тренажерном зале), например, когда ваши бедра и поясница опускаются к полу, особенно когда вы устаете.

Чрезвычайно широкое расположение рук также повлияет на вашу способность выполнять отжимания. Помните: «Прогрессивная перегрузка — это ключ к успеху, поэтому еженедельно делать небольшие постепенные улучшения очень важно. Даже если это означает еще одно повторение! » — говорит Беван.

Предупреждение о травме: «Недоразвитый трицепс или слабый корпус могут повлиять на вашу способность выполнять отжимания», — говорит Беван. «Любой тип травмы плеча, скорее всего, повлияет на вашу способность отжиматься, как и любая травма локтя или трицепса.”

Преимущества : Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает грудь, плечи, руки и корпус », — говорит Беван. Это также фантастическое упражнение с собственным весом, а это значит, что не требуется никакого оборудования, что позволяет брать их куда угодно и когда угодно. «Отжимания увеличат общую силу верхней части тела, в частности, через грудь, плечи и руки», — говорит Беван. «Это будет иметь эффект переноса на многие другие упражнения и виды спорта для верхней части тела».

Отжимания на шесть недель

Инструкции: Каждая неделя включает три тренировки, каждый раз с возрастающей сложностью.Делайте полный день отдыха между каждой тренировкой отжимания, которую вы пытаетесь сделать.

Первая неделя
Цель первой недели — отработать правильную технику традиционного мужского отжимания. Если вы еще не можете выполнить что-либо, начните с колен с намерением в конечном итоге перейти в положение носка.
День первый: Одно отжимание с правильной техникой
День второй: Всего три отжимания. Их можно выполнять по одному с отдыхом между отжиманиями, если это необходимо.
День третий: Всего четыре отжимания. Их можно выполнять по одному с отдыхом между отжиманиями, если это необходимо.

Вторая неделя
Первый день: Четыре последовательных отжимания
Второй день: Четыре последовательных отжимания + отдых + два последовательных отжимания (всего шесть)
День третий: Пять последовательных отжиманий

Третья неделя
День первый: Шесть последовательных отжиманий
День второй: Шесть последовательных отжиманий + отдых + три последовательных отжимания (всего девять)
День третий: Восемь последовательных отжиманий

Четвертая неделя
День первый: 10 последовательных отжиманий
День второй: 10 последовательных отжиманий + отдых + пять последовательных отжиманий (всего 15)
День третий: 12 последовательных отжиманий

Неделя пятая
День первый: 14 последовательных отжиманий
День второй: 14 последовательных отжиманий + отдых + семь последовательных отжиманий (всего 21)
День третий: 16 последовательных отжиманий

Шестая неделя
День первый: 18 последовательных отжиманий
День второй: 18 последовательных отжиманий + отдых + девять последовательных отжиманий (всего 27)
День третий: 20 отжиманий подряд

ДАЛЕЕ: просмотрите тренировки для великолепных, подтянутых рук >>

Фото: Никки Фогден-Мур

План армейских отжиманий среднего уровня

Заявление об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ АРМИИ НА ОДНУ ДО ВТОРОЙ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число.Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
    • 1-я попытка: 53 отжимания
    • 2-я попытка: 41 отжимание
    • 3-я попытка: 28 отжиманий
  • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня за минимальное количество повторений
  • Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Пятница: выполните армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: отдыхайте от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ АРМИЙСКОГО РАЗВИТИЯ ПЛАНА: ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕРЫВ
  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
  • Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
  • Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
  • Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
  • Суббота — воскресенье: отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ АРМИЧЕСКОГО ПЛАНА РАЗВИТИЯ ЧЕТЫРЕ-ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
  • Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
  • Четверг: Отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
  • Пятница: Возьмите АРМИЙСКИЙ PFA (Бег / Отжимания / Приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
  • Воскресенье: отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ПЛАН НАПРАВЛЕНИЯ АРМИИ, ШЕСТАЯ Финальная неделя: ФОКУС СКОРОСТИ
  • Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза
  • Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг: Отдых; сделайте 20 легких отжиманий
  • Пятница: Сделайте АРМИ-PRT (бег / отжимания / приседания) на максимум, сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили эту тренировку, напишите мне и сообщите, как она прошла. Пожалуйста, не стесняйтесь также связаться со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT

Заявление об отказе от ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь .

Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и достигнете отличных средних результатов на Navy PRT

.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 53 отжимания
    • 2-я попытка: 41 отжимание
    • 3-я попытка: 28 отжиманий
  • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • , четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Четверг: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

  • Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
    • Теперь напишите мне свои результаты
  • Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
  • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
  • Вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
  • Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Вторник: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты

Поздравляю, молодец.