тренировка на ягодицы в домашних условиях
ФИТНЕС
Как привести в форму ягодицы, которые стали дряблыми и слишком мягкими? Помогут советы французского фитнеса, как вернуть упругость и сделать красивые ягодицы в домашних условиях.
Хотя точно заметите, что рекомендации, которые получают от своих тренеров французские девушки и женщины, практически известны!
Основная цель:
- укрепить мышцы и сделать ягодицы более округлыми и упругими.
Достаточное оборудование: коврик для фитнеса.
Курс тренировок: 5 раз в неделю в течение 3-6 месяцев.
Упражнение 1. Ягодичный мостик
Международное классическое упражнение. Лечь на пол и согнуть колени. Поднять таз как можно выше, не отрывая плечи от пола. Удерживать это положение от 15 до 30 секунд. Затем опустить ягодицы вниз, но пола ими не касаться, а снова поднять вверх.
Выполнить 20 повторов.
Упражнение 2.
Подъем ног на ягодицыВстать на четвереньки и поднять одну ногу назад вверх до параллели с полом. После этого, сгибая колено параллельно полу, подтянуть ногу вперед, практически к соответствующему плечу. Вернуться в исходное положение.
Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
С минутными перерывами сделать, исходя из собственных физических возможностей, от двух до пяти кругов из этих двух упражнений.
Важно! При тренировках на ягодицы в рационе питания должен быть белок, необходимый для укрепления мышц и тонуса кожи.
Поделиться статьей:
Вернуться наверх ↑
Читайте также
Как сделать тонкую талию и плоский живот
Как одеться и раздеваться на массаж
Любят ли мужчины полных женщин?
Как выбрать женщину
Женщина 40+
Какой должна быть жизнь
Секс по-французски
Первое свидание: как себя вести с мужчиной
Готовность к отношениям
Массаж Лингама
Голый фитнес
Тренировка на рельеф для мужчин
Легкий пресс
Анекдоты про спорт и фитнес
Упражнение «поза кошки»
Реклама
Заложен нос
Антивозрастные продукты
Котлеты из овсяных хлопьев с куриным фаршем
Совместимость в браке
Мужчина старше девушки
Мать ругает, критикует, унижает ребенка
Зачем нужно худеть и считать калории
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах
Как избавиться от мужчины
Как быстро исправить осанку
Полезна ли сперма для женщин
Ошибки мужчин в отношениях
Клубные танцы для мужчин
Как быстро поднять себе настроение
Предсказания Нострадамуса
Реклама
Получите лучшую попу из дома – Bawdy Beauty
Если вы любите свою попку и хотите придать ей настоящий импульс, вам необходимо регулярно заниматься спортом.
1. Тяга бедра
Прежде всего, давайте начнем с основ. Толчки бедра необходимы для тренировки ягодиц, поскольку они являются мощными, но простыми упражнениями для ягодичных мышц. Для начала вам понадобится коврик для йоги или одеяло. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались на полу. Вытолкните область таза вверх, задержите и на секунду сожмите большую ягодичную мышцу, а затем отпустите.
Сжатие ягодичных мышц также защитит нижнюю часть спины во время этого прогиба назад. Обязательно поставьте ноги на ширине плеч и сложите колени прямо над лодыжками.
Совет профи: Всегда втягивайте живот и сжимайте ягодицы в самом верху.
2. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик аналогичен тяге бедрами. Однако, когда вы достигаете верхней точки тяги, вам нужно удерживать свое тело в этом положении. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов к верхней части тела. Убедитесь, что ваши плечи и спина ровно лежат на коврике. Чтобы получить еще больше от этих упражнений для ягодиц, задействуйте свое ядро и держите его напряженным. Если вы хотите усилить эту тренировку ягодичных мышц, попробуйте добавить эспандер для некоторых раскладушек или сжать блок между бедрами.
Совет профи: Всегда втягивайте живот и сжимайте ягодицы в самом верху.
3. Маршевый ягодичный мостик
Начиная с того же положения ягодичного мостика, эти следующие упражнения для ягодичных мышц очень эффективны, они прорабатывают каждый сантиметр нижней части тела.
Сохраняя исходное положение и согнув колени, поднимите левую ногу вверх. При этом направьте пальцы ног к полу. Опустите левую ногу и повторите то же действие с правой ногой.
Совет: Будьте осторожны, опуская ноги! Вы должны избегать движения бедер вместе с ногами, сжимая их и удерживая их на месте.
4. Удары осликами Не ищите ничего, кроме этих потрясающих упражнений для ягодиц. Удары ослика очень просты и забавны. Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Убедитесь, что ваша спина не прогнута. Поднимите левую ногу к потолку, согнув колено. Опустите левую ногу и повторите с правой ногой и правой ступней.
Совет профи: Всегда держите живот втянутым и сожмите ягодицы в самом верху, носки направьте.
5. Приседания
Увеличивают ли ваши ягодицы приседания? Да! Добавив приседания в свою тренировку ягодиц, вы сможете нарастить силу и мышцы нижней части тела. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
Согните прямые колени и присядьте, отводя бедра назад. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите несколько раз.
Существует множество различных вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, включая сплит-приседания или приседания с широко расставленными ногами. Если вы хотите еще сильнее укрепить ягодичные мышцы, попробуйте поднять правую пятку, левую пятку и обе пятки во время приседания с широко расставленными ногами.
Профессиональный совет: Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой во время приседаний. Осанка — это все, когда дело доходит до этих упражнений для ягодиц! Всегда держите живот втянутым и сжимайте ягодицы в самом верху.
6. Выпады
Как укрепить ягодичные мышцы за считанные минуты? Попробуйте потрясающие выпады! Чтобы начать выполнять эти упражнения для ягодиц, встаньте, поставив ноги вместе, а руки по бокам. Сделайте шаг вперед и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись.
Стремитесь к углу 90 градусов с задней ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги. Держите позвоночник прямо и сжимайте клеи, чтобы избежать болей в пояснице.
7. Выпады назад
Ищете более интенсивную тренировку ягодиц? Выпады назад — ваше секретное оружие для сильных ягодичных мышц. Эти упражнения для ягодиц похожи на обычные выпады. Однако вместо того, чтобы делать шаг вперед, когда вы сгибаете ноги, вам нужно сделать шаг назад и сделать шаг как можно шире. Окончательная позиция будет выглядеть так же и серьезно проработает ягодичные мышцы. Повторите несколько раз для достижения наилучших результатов.
8. Постоянные откаты
Далее, давайте поговорим о самых простых упражнениях для ягодиц, которые вы можете делать. Начните с положения ног на ширине бедер. Отведите левую ногу назад и вверх. Посмотрите, как далеко вы можете толкнуть его, не сгибая колено. Когда вы закончите это движение, наклоните верхнюю часть тела вперед и держите корпус напряженным.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это действие.
9. Выпады в реверансе
Наконец, выпады в реверансе — отличное упражнение для ягодичных мышц. Встаньте, ноги на ширине бедер. Переместите левую ногу за правую и согните колени, чтобы присесть. Убедитесь, что большая часть веса вашего тела приходится на правую ногу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
Можно ли тренировать ягодичные мышцы каждый день?
Вы должны работать над ягодицами каждый день, чтобы уменьшить вероятность синдрома спящих ягодиц. Готовы к естественной подтяжке ягодиц? Эта тренировка для ягодиц — то, что вам нужно. Обязательно добавляйте его в свою домашнюю тренировку два-три раза в неделю. Если вы можете проконсультироваться с личным тренером или специалистом по фитнесу, добавление таких весов, как гантели, штанги или гири, к вашей тренировочной программе может еще больше активировать ягодичные мышцы для достижения максимальных результатов.
Старайтесь не тренировать ягодицы каждый день, так как вашим мышцам нужно время для восстановления. Начните сегодня и увеличьте свою добычу!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Велнес
Автор Sarah Stifvater
Опубликовано 8 ноября 2016 г.
Butts. У них был момент в течение некоторого времени. Вините в этом Кардашьян, или Джей Ло, или кого-то еще, но никогда еще не было такого акцента на подтянутой и подтянутой спине. Мы не собираемся говорить, что вам не придется для этого работать (вы будете), но мы скажем, что вы можете выполнять эту работу практически где угодно — без необходимости в оборудовании.
скайнешер/Getty Images
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле, держа спину прямо и следя за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, отожмитесь, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Ягодичный мостик
Лягте на спину на пол, руки вдоль туловища. Согните колени так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше от пола, задержавшись в верхней точке на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите три подхода по 20 раз. Для дополнительной нагрузки оторвите одну ногу от пола и держите ее прямо в воздухе, выполняя то же движение.
Milkos/Getty Images
Ослиные удары ногой
Начните с положения стола на четвереньках (руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами). Удерживая голову, шею и позвоночник в нейтральном положении, отведите одну ногу назад, пока она не станет прямой и параллельной полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз с одной ногой, прежде чем сделать то же самое с другой ногой.
Подъемы ног лежа на боку
Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте одну на другую; положить голову на руку.
Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю ногу как можно выше, прежде чем опустить и повторить. Сделайте 15–20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите с другой ногой.
monkeybusinessimages/Getty Images
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите бедра, сгибая колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно находиться на расстоянии одного-двух дюймов от пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте сторону, ведя другой ногой. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Выпады в реверансе
Встаньте прямо и шагните одной ногой по диагонали назад так, чтобы бедра скрестились; согните оба колена, как будто вы делаете реверанс. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте ноги. Всего сделайте 20 повторений (по десять на каждую ногу).
