Жим на плечи гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Не калечь плечи! Как избежать травм во время тренинга дельтовидных мышц.

Сергей Иванов

Блог Кулинарная книга База продуктов

Ты можешь назвать десятки причин, по которым тебе нужны могучие плечи, но среди них вряд ли найдётся место пункту о травмах. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест. Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать.

 
Антирейтинг упражнений!

Жим штанги из-за головы.
Это базовое упражнение хоть и считается эффективным, несёт в себе серьёзную скрытую угрозу: во время жима плечи находятся в крайнем положении (причём происходит это уже в середине движения), это приводит к перенапряжению связок. А опускание штанги ниже затылка существенно увеличивает риск травмироваться.

Жим штанги лёжа.
При слишком широком хвате нагрузка снимается с трицепсов и ложится на передние пучки дельтовидных мышц. Такой перегруз может травмировать плечевой сустав.

Подтягивания (тяги) за голову.
Те же факторы риска, что и при жиме из-за головы. Неестественное выкручивание плечевых суставов может рано или поздно обернуться травмой.

Тяга штанги к подбородку узким хватом.
В данном случае воспаляется манжета ротатора, так как на неё оказывает давление акромион.

Как избежать травм

Самый простой вариант — исключить из своей программы все травмоопасные упражнения.
Если ты не можешь от них отказаться, обращай особое внимание на технику:

• при вертикальных жимах не опускай штангу ниже уровня затылка. Не используй слишком широкий хват при жиме лёжа и подтягиваниях
• всегда хорошо разминайся перед тренингом дельтоидов
• поставь тренинг плеч в конец своего сплита, чтобы подойти к дельтам хорошо разогретым

Используй разогревающие мази (девушек в зале резкий запах может отпугнуть, зато плечи будут целы).

Качай без риска!

Почти все остальные упражнения можно отнести к безопасным. Плечи вообще можно тренировать без использования жимов штанг (гантели вполне подойдут). Не станем изобретать велосипед и обратимся к наследию нашего американского коллеги Джо де Франко, который разработал щадящую программу для тренинга плеч. Но «щадящая» не значит «лёгкая»!
Суть её в следующем: упражнения объединены в трисет. Вес отягощения — 65–70% от твоего рабочего. Выполняется весь комплекс сидя на скамье. 1-е упражнение — «подъм блина перед собой». Далее без перерыва выполняешь подъём гантелей через стороны и завершаешь жимами гантелей. Жим выполняется следующим образом: гантели в руках опущенных вдоль туловища. Приподнимаешь плечи, как при выполнении шрагов, затем поднимаешь гантели к плечам и выжимаешь вверх. Возвращаешься в исходное положение. Всего нужно выполнить три таких трисета. В каждом упражнении 10–12 повторений.

При кажущейся простоте программа достаточно эффективная, а главное безопасная. Попробуй и убедишься сам!

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Новые рецепты

Овощной салатик с кедровым орехом и микро зеленью

Автор Ольга

Свиное лёгкое с овощами

Автор Радмира

Полента

Автор Алина

Лучшие рационы

Алла

2023-04-03

Калорийность: 1134 кКал

Витамины и минералы: 94%

Алла

2023-04-02

Калорийность: 1146 кКал

Витамины и минералы: 94%

Алла

2023-04-04

Калорийность: 1082 кКал

Витамины и минералы: 88%

Интересные блоги

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

22-04-2023

Дневник питания за 22. 04.2023

Фраза дня из коробки конфет. Больше конфеток нет…..

Женя

19-04-2023

Немного пушистости в ленту.)

Валентина

20-04-2023

Дневник питания за 20.04.2023

Всем хорошего здоровья, стройной талии и хороших н…

Жим гантелей от плеч — видеоурок и руководство по упражнению

Жим гантелей или гири от плеч — отличное упражнение для увеличения общей силы и объема плеч, а также для проработки кора и пресса, чтобы все время удерживать сильное вертикальное положение.

Использование гантелей или гирь для выполнения жима от плеч задействует мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий, что повышает функциональную силу и помогает избежать травм.

Предпочтительнее использовать гантели или гири, а не штангу, так как это дает большую гибкость движений и не ограничивает вас. Ограничение движения сильно влияет на плечевой сустав и может привести к травме.

Вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс во время выполнения упражнения, чтобы удерживать себя в сильном положении с позвоночником в нейтральном положении.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального жима гантелей от плеч.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать жим гантелей от плеч – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте в сильную спортивную стойку, поставьте гантели/гири сбоку от ног, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, спина находится в нейтральном положении, а корпус напряжен.

• • Шаг 2: Согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опуститесь вниз, чтобы взять гантели/гири. Встаньте прямо и сверните колокольчики вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а колокольчики лежали на плечах.

• • Шаг 3: Вдохните, затем на выдохе поднимите колокольчики вверх и сожмите их в центр над головой.

• • Шаг 4: Вдохните, опуская гири обратно до уровня плеч.

• • Шаг 5: Выполните предписанное количество повторений, затем, согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опустите гири на пол.

** Совет для профессионалов: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15–20 повторений. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Жим гантелей от плеч — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Эта статья подтверждена 1 исследованием/публикацией.

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Гантели

Основные мышцы

• Плечо: Po задняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, задняя дельтовидная мышца)
• Плечо: медиальная дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Плечо: Передняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Жим гантелей от плеч: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч Жим — популярное упражнение для проработки плечевых мышц. Это довольно просто: просто держите гантели рядом с головой и выжимайте их прямо над головой. Это изолирующее упражнение в основном нацелено на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.

Вы также можете выполнять жим от плеч со штангой, но эти варианты (управление штангой перед головой или за головой) требуют менее естественного движения плеча. Гантели позволяют вашим рукам свободно двигаться, делая движения более естественными и в целом более легкими.

Уникальной разновидностью жима гантелей от плеч является жим Арнольда. Это упражнение немного сложнее, потому что оно требует больше стабилизирующей работы из-за вращения рук, но оно также больше задействует мышцы.

В качестве альтернативы дома попробуйте жим от плеч с резиновой лентой. Составное упражнение, которое тренирует все три части плеча и активирует шею, — это вертикальная тяга, которую вы можете выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

Правильное исполнение

В спортзале обычно можно увидеть три разных способа выполнения этого упражнения: использование наклонной скамьи с высокой посадкой в ​​качестве спинки, сидя на горизонтальной скамье без поддержки спины или стоя.

Нет правильного или неправильного метода, но способ его выполнения влияет на активацию мышц. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что стоячее положение сильнее активирует все три плечевых сустава9.0141 [1] .

Это связано с тем, что стояние требует большей стабилизации, что увеличивает нагрузку на плечи. Однако вы не сможете поднимать большие веса, и по мере увеличения тренировочного веса общая нагрузка на мышцы становится все более сложной.

Таким образом, сидячее положение с опорой на спину для стабилизации может быть более безопасным долгосрочным вариантом для роста мышц.

Видеоруководство

Как делать: жим гантелей от плеч

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Установите заднюю часть наклонной скамьи в максимальное положение, поместите гантели перед скамьей и сядьте.

Возьмите гантели, положите их на колени (см. видео выше) и крепко держите их.

Полностью отклонитесь назад так, чтобы лопатки прижались к спинке.

Полностью отодвиньте ягодицы назад, чтобы нижняя часть спины и ягодицы касались спинки и образовывали небольшой прогиб.

Используйте колени, чтобы поднять гантели по одной за раз и поднести их к голове. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена ​​назад. Локти должны быть согнуты примерно под прямым углом и направлены немного вперед. Это исходное положение.

Теперь выжмите гантели прямо над головой. Держите хват таким же (тыльные стороны ладоней направлены назад). Гантели могут немного соприкасаться, но не позволяйте им ударяться друг о друга. Не разгибайте локти полностью; сохраняйте небольшой наклон, чтобы не перегружать суставы и не терять мышечное напряжение.

Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.

Распространенные ошибки

Частой ошибкой является неправильное положение локтя. Убедитесь, что ваши локти не направлены назад при опускании веса.