Упражнения для дома для сжигания жира: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике. Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

• 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
• 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

• приседания с весом;
• выпады назад;
• подъем гантели на бицепс;
• отведение руки в наклоне;
• подъем ног на брусьях;
• отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Важность восстановления в тренировочном процессе

Спортивные нагрузки должны быть в радость, а потому после каждой тренировки и тем более соревнований важно восстанавливать свой организм

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой.

Становая тяга

Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

Групповые занятия

Подробнее

назад к статьям

5 Упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома | Часть №1 | КучеRЯвый БроККоли

07.10.2022

Упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома — отличный способ ускорить ваши результаты в фитнесе.

Может быть, прямо сейчас вы не хотите ходить в спортзал. Возможно, у вас пока нет времени или уверенности, чтобы заниматься этим в тренажерном зале. Вот поэтому домашняя тренировка позволяет вам достичь своих целей – в комфорте.

Упражнение 1: Подъемы по лестнице

Самое лучшее в любой домашней тренировке — это возможность использовать свое домашнее пространство для создания сложных упражнений.

Подъемы по лестнице нацелены на ягодичные мышцы, бедра и икры, чтобы создать отличную тренировку для тонизирования нижней части тела. И более того, вы можете легко прогрессировать, ускоряя темп своих шагов или переходя от одного к двум шагам за раз.

Поднимаясь, поставьте всю ступню на ступеньку и поднимите свое тело вверх, используя ягодицы и ноги.

Попробуйте делать по два шага за раз, чтобы увеличить интенсивность.

Упражнение 2: Берпи

Вы либо любите их, либо ненавидите (для большинства людей это ненависть), но есть одна вещь, которую вы не можете отрицать… Берпи — чрезвычайно эффективное упражнение для сжигания жира.

Разработанное американским физиологом Ройалом Х. Берпи в начале 1900-х годов, это упражнение для всего тела воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Это также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма. 

Несмотря на низкую отдачу, они могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и колени, если вы не будете выполнять их неправильно.

Делайте сеты по 10-15 повторений и наслаждайтесь чистой интенсивностью этого великолепного упражнения.

Упражнение 3: Скалолаз

Скалолаз на самом деле не менее эффективен, чем берпи.

В качестве упражнения для всего тела скалолаз отлично подходит для тренировки мышц спины, ног и рук. После нескольких повторений вы поймете, почему я добавил его в список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома — они очень сложные!

Для начала чередуйте ноги медленно и под контролем, пока не овладеете техникой. Старайтесь держать бедра ровными на всем протяжении и не выгибайте спину.

По мере улучшения вашей формы ускоряйтесь, чтобы эффективно бегать трусцой на месте в положении отжимания. Это отличный способ добавить в смесь несколько интенсивных кардиотренировок высокой интенсивности.

Упражнение 4: Прыжки с приседанием

Это настоящее упражнение для наращивания ягодиц с дополнительным стимулом сжигания максимального количества жировых запасов.

Прыжки с приседаниями — это фантастический способ увеличить интенсивность и добавить элемент скорости в тренировку нижней части тела. Ударяя по ягодицам, бедрам и икрам, прыжковые приседания требуют координации, скорости и силы. Они более продвинутые, чем стандартные приседания, но они того стоят.

Стремитесь прыгнуть как можно выше, но приземляйтесь как можно тише. Подумайте о способности поглощать вес собственного тела при приземлении – это вскоре укрепит мышцы ног.

Упражнение 5: Медвежьи ползки

Это действительно испытательное упражнение для всего тела, которое бросает вызов атлетизму, силе и двигательным навыкам. Это отлично подходит для ваших рук, груди, пресса и спины.

Медвежьи ползки — сложное упражнение для улучшения общей стабильности и физической формы. И с таким количеством работающих мышц легко понять, почему это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять дома.

Цель состоит в том, чтобы держаться низко – как будто вы пытаетесь проползти под воображаемым забором. Поддерживайте ровную спину и координируйте свои руки и ноги, чтобы направлять движение. Если вы чувствуете, что вашиягодицы торчат в верх, сильнее согните колени.

упражнениятренировкафитнесжирздоровье

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

7 лучших упражнений для похудения дома: эффективные упражнения для сжигания жира

Без категорий

Обзор упражнений и их преимущества

Одной из основных причин многих заболеваний является ожирение. Жировая ткань, также известная как жир, играет жизненно важную роль в защите тела от изменения температуры. Обычно средний взрослый человек имеет около 20% веса своего тела жира, присутствующего во всем теле. Но когда жировые отложения превышают нормальное количество, люди начинают страдать ожирением, и этот лишний вес влияет на их суставы и повседневную деятельность.

Очень важно перейти на правильное питание. Но для того, чтобы эффективно похудеть и оставаться в форме, необходимо выполнять упражнения для похудения дома. Выполнение упражнений для сжигания жира дома — лучший способ вести активный образ жизни, не теряя при этом «времени для себя».

Преимущества домашних упражнений для похудения:

• • Упражнения примерно за 3 часа до сна могут помочь организму достаточно устать, чтобы погрузиться в глубокий и омолаживающий сон.
  • Тренировки, особенно занятия йогой, могут помочь улучшить концентрацию и умственную гибкость.
  • Уровень энергии выше благодаря выработке адреналина и серотонина.
  • Снижение шансов хронических заболеваний у человека.
  • Повышает общую выносливость и силу (в том числе мышечную силу, при этом тонизируя тело).

При поиске «как похудеть с помощью упражнений» следующие упражнения доказали свою эффективность.

Аэробные упражнения – пошаговые инструкции, подходы, повторения и время

Аэробика – это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое предлагает быстрое, но эффективное решение для сжигания жира. Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений, может быть включена в программу аэробики, например, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой. План тренировок, учитывающий потребность организма в кислороде, аэробика является лучшим упражнением для похудения, которое также помогает нам иметь здоровую систему кровообращения.

Так как аэробика может состоять из многих форм тренировок, определение конкретного времени и набора полностью зависит от человека и его силы воли. Для начинающих будет достаточно 30 минут кардио, а затем они могут увеличить свою выносливость, чтобы увеличить время. Аэробикой следует заниматься 3–4 раза в неделю, и чередование ее с маломощными тренировками даст лучшие результаты.

Прыжки со скакалкой – этапы выполнения, подходы, повторения и время

Скакалка или прыжки со скакалкой — простой, но эффективный способ быстрее сжигать калории. Все, что потребуется, — это скакалка, которую можно принести в интернете или в любом спортивном магазине. Это одно из лучших упражнений для похудения, которое можно выполнять дома.

Людям, которые только начинают прыгать со скакалкой, можно начать с бега на месте, попутно раскачивая скакалку с головы до ног. Чтобы привыкнуть, начните практиковать движение запястья, поворачивая запястье только для того, чтобы достать веревку до ног, а затем переступить через веревку. Сделайте это несколько раз, прежде чем начать с бега трусцой или прыжка. Новички могут прыгать со скакалкой в ​​течение 1 минуты и делать 5 подходов с 20-секундными интервалами между подходами.

Планки – инструкции по выполнению, подходы, повторения и время

Планки, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, которое также нацелено на руки и бедра. Планки можно выполнять в два этапа: один требует балансирования на ладонях, а другой — продвинутая планка на локтях.

Для начала примите положение для отжимания, руки на одной линии с плечами, пальцы направлены вперед, спина прямая, ступни вместе. Втяните живот и сосредоточьтесь на дыхании. Это нужно делать в течение 30 секунд. Один сет может варьироваться по времени, но для новичков может хватить и 30 секунд. Всего должно быть выполнено от 4 до 5 подходов с 10-секундным интервалом между подходами.

Как только режим новичка будет пройден, перейти к планке на локтях станет легко. Шаги такие же, за исключением того, что баланс должен быть на предплечьях и локтях. Время может быть увеличено в зависимости от уверенности.

Отжимания и подтягивания – инструкции по выполнению, подходы, повторения и время

Отжимания и подтягивания, также известные как гимнастика, являются эффективными упражнениями с собственным весом, которые помогают тонизировать и укреплять руки и внутреннюю поверхность бедер , вместе со спиной и грудью.

Отжимания выполняются с руками на одной линии с плечами и постановкой ног на ширине бедер. Как только равновесие выполнено, медленно надавите на поверхность, пока грудь не коснется ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для начинающих сила должна исходить из корпуса, а колени можно поставить на землю, чтобы сохранить равновесие. Отжимания нужно делать по 4 подхода и в каждом подходе должно быть 15 повторений.

Для подтягиваний необходима штанга, расположенная на расстоянии от земли. Крепко возьмитесь за гриф, не слишком напрягая запястье. Медленно подтяните тело к перекладине. Подтягивания можно делать 4 подхода, в каждом подходе 15 повторений.

Приседания – шаги, подходы, повторения и время

Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела – это приседания. Приседания не только способствуют сжиганию жира, они также помогают укрепить мышцы нижней части тела, а также улучшить силу кора.

Правильный способ делать приседания — стоять, поставив ноги чуть шире бедер. Носки должны быть направлены, а колени должны быть прямыми. С прямой спиной колени должны быть согнуты в положении сидя и не пересекать линию, образованную пальцами ног. Они всегда должны быть под углом 90 градусов.

Живот должен быть втянут, а спина должна быть прямой. Сидячее положение следует задержать на пару секунд, а затем медленно вернуться в положение стоя. Каждый подход должен состоять из 15 повторений, а количество подходов должно быть от 3 до 4.

Берпи – шаги по выполнению, подходы, повторения и время

Берпи – еще одна высокоинтенсивная гимнастическая тренировка, которая сжигает больше всего жира, но которую труднее всего освоить. Берпи предлагает тренировку всего тела и может выполняться вместе с другими тренировками или в одиночку.

Начните с положения стоя, ноги чуть шире бедер. Прыгните и присядьте, а затем выпрыгните в планку. Оттуда сделайте отжимание и вернитесь в позу доски, а затем в позу стоя. Новички могут модерировать это, чтобы прыгать и приседать или прыгать и планка. Отжимания можно добавлять, когда сила рук достигнута. Всего должно быть выполнено 5 подходов, по 15 повторений в каждом.

Выпады – этапы выполнения, подходы, повторения и время

Выпады обеспечивают силу и наращивание мышц, а также помогают достичь лучшей осанки и нижней части тела. Существует три типа выпадов — вперед, назад и в сторону.

Выпады довольно легко освоить. Исходное положение стоя прямо. держите ноги на расстоянии ширины бедер. Для равновесия руки можно положить по бокам живота. После исправления осанки одну ногу поднимают и ставят вперед, назад или в сторону. Следует иметь в виду, что согнутая нога не должна заходить за носок. Всего должно быть выполнено от 4 до 5 подходов, по 20 повторений в каждом подходе (обеими ногами вместе).

Йога – шаги, подходы, повторения и время

Йога, как и аэробика, состоит из различных упражнений, которые можно выполнять вместе. Некоторые из них могут быть выбраны, и может быть сделана индивидуальная процедура. Будучи древней формой, она включает в себя не только потерю веса, но и помогает нам в достижении более здорового образа жизни и ясного ума.

Есть много поз со своим уровнем сложности. Люди могут выбрать силовую йогу или хатха-йогу в соответствии со своими потребностями. Хотя для занятий йогой не существует определенного набора упражнений, в идеале йоге следует посвящать час в день утром. Это также будет действовать как медитация.

Другие распространенные упражнения для похудения

Помимо упомянутых выше, одними из самых простых упражнений для сжигания жира в домашних условиях являются:

• • Пилатес считается лучшим упражнением для похудения для женщин
  • Точечный бег
  • Альпинисты
  • Домкраты для прыжков

Выполнение домашних дел, подъем по лестнице и ходьба также эффективны для сжигания жира и повышения выносливости.

Факторы, от которых зависит потеря веса

Потеря веса не является математической задачей, которую можно решить, используя правильные формулы и выполняя шаги, показанные учителем. Люди, вставшие на путь похудения, сталкиваются с эффектом плато, который их обескураживает. Эффект плато возникает, когда соблюдается рутина, и тело привыкает к ней. Это приводит к тому, что изменения в большинстве случаев становятся незаметными, потому что потребление калорий и выход калорий становятся равными. Чтобы преодолеть эффект плато, важно изменить распорядок дня и увеличить физическую активность. Еще несколько факторов, влияющих на потерю веса: 9.0003

Генетика

Говоря о потере веса, важно понимать, что вес человека также включает плотность костей, мышечную массу и жир. Сравнение нельзя проводить, просто полагаясь на цифры, видимые на весах. Генетика влияет не только на плотность костей, но и на метаболизм человека.

Качество сна

Правильный сон помогает, так как вы просыпаетесь с чувством концентрации и энергии. Это поможет вам с легкостью выполнять утреннюю тренировку. В идеале 7-8-часового сна достаточно, чтобы дать телу и разуму адекватный отдых.

Прием пищи

Количество и тип съеденной пищи также помогают определить скорость потери веса. Некоторым помогает кето-диета, другим помогает палеодиета. Это опять же зависит от генетики, региона, к которому принадлежит человек, и его/ее возраста. В каждом идеальном плане диеты следует избегать сахара и контролировать переедание.

Прием воды

Вода действует как проводник, активирующий термогенное состояние, что еще больше повышает скорость метаболизма организма. Вода также увлажняет организм и не дает мозгу создавать тягу к еде, что приводит к перееданию.

Любовь к себе

Люди часто сильно переживают из-за факторов, которые находятся вне их контроля. Одним из основных преимуществ выбора здорового образа жизни является то, что дисциплина становится частью жизни. Управление временем также становится легким. Такие факторы, как стресс, приводят к перееданию, а если включить практику медитации и любви к себе, стрессу можно эффективно противостоять.

Заключение

При наличии правильной информации похудеть и сохранить здоровье не составит большого труда. Помимо упомянутых упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять дома, правильное питание и регулярные осмотры гарантируют, что общее состояние здоровья как тела, так и ума останется нетронутым.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени должно быть между каждым подходом?

При интенсивных тренировках очень важно отдыхать от 10 до 15 секунд после каждого круга или подхода. Это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу, не утомляя вас.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом, не требующая дополнительных весов. Он эффективен и помогает быстрее нарастить мышцы.

Нужны ли дополнительные веса для тренировок?

Не всегда. Если цель – стать стройной и привести тело в тонус, дополнительные веса не требуются.

Каталожные номера

10 простых упражнений для сжигания жира для небольших помещений

Содержание

1. 10 кардиоупражнений для небольших помещений
2. Прыжковый домкрат
3. Скакалка
4. Толчок на месте
5. Высокие колени
6. Приседания с прыжком сумо
7. Бёрпи
8. Прыжок с выпадом
9. Боковое перемешивание
10. Домкраты для досок
11. Альпинисты

 

Время от времени наступает время, когда вам не хочется идти в спортзал или на тренировку, но при этом вы не хотите пропускать ежедневную тренировку. Или вам скоро предстоит отправиться на долгожданное мероприятие, а у вас совсем нет времени. Хотя вы можете привыкнуть к выделенным зонам для каждого вида деятельности в вашем тренажерном зале или фитнес-студии, для сжигания ежедневного количества калорий не требуется много места.

Простые упражнения можно выполнять в самом скромном месте, например, в вашей комнате. Вам просто нужен комплекс упражнений и ровный пол, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и скакалка. Этот распорядок также идеально подходит, когда вы путешествуете. Прелесть его в том, что вы можете тренировать все тело всего за 10-20 минут.

Если вы ищете разнообразные тренировки, вам нужен FITPASS . Единый проход дает вам доступ к различным программам, таким как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, зумба, аэробика, ММА, кикбоксинг, плавание и многое другое в более чем 3500 фитнес-центрах в Дели-NCR, Мумбаи, Калькутте, Ченнаи и других крупных Индийские города.

• Прыгающий домкрат

Польза джампинга не ограничивается сжиганием калорий, он отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и снятия стресса. Они работают на кор вместе с отводящими и приводящими мышцами плеча и бедра. Тем не менее, прыжки с трамплина — это упражнение для разминки, которое в первую очередь приносит пользу груди и подколенным сухожилиям.

Как выполнять Джампинг – встаньте прямо, руки вдоль туловища, ступни вместе. В прыжке расставьте ноги шире плеч. Ваши руки поднимаются над головой, и ваши ладони одновременно встречаются. Затем отпрыгните назад, чтобы принять исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждом подходе. Чередуйте кросс-джеки или приседания, чтобы было интересно.

• Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений . Это поддерживает ваш сердечный ритм. Это может помочь вам сжечь до 350 калорий в течение получаса. Однако, если вам не хватает места по вертикали, сделайте воображаемый прыжок через скакалку — например, притворитесь, что прыгаете через скакалку. Обязательно надевайте удобные носки или обувь во время прыжков, чтобы защитить суставы.

Это упражнение, также известное как призрачные прыжки, одновременно задействует мышцы нижней и верхней частей тела. Основная польза от прыжков со скакалкой – на икрах. Он также активирует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Работает пресс и плечевые мышцы верхней части тела.

Как (воображаемо) прыгать на скакалке – встаньте прямо и вытяните руки в стороны, как будто вы держите в руках скакалку. Подпрыгнуть, подняв обе ноги в воздух; сделать столько раз, сколько вы можете. В этом отношении прыжки со скакалкой довольно просты.

• Толчок на месте

Бег на месте очень прост и почти так же полезен, как бег на свежем воздухе или на беговой дорожке. Это идеально, если вы не хотите выходить на улицу или в спортзал, или если погода не особенно благоприятна. Это может помочь вам сжечь до 500 калорий в час и, следовательно, снизить вес. Почувствуйте, как качается ваше сердце, и продолжайте в том же духе для достижения наилучших результатов.

Без сомнения, бег на месте является одним из наиболее подходящих упражнений для быстрой тренировки в условиях ограниченного пространства. Он тонизирует не только ваши икры и подколенные сухожилия, но также ваши ягодицы и квадрицепсы. Убийственное упражнение для сжигания жира укрепляет корпус, а также дает стабильность. Интенсивные упражнения снижают риск хронических заболеваний, сердечных заболеваний и ожирения.

Как бегать на месте – начните с легкого бега на месте и двигайте руками, как если бы вы бежали. По мере продвижения поднимайте колени выше и увеличивайте скорость. Чтобы продолжать упражнение в течение приличного количества времени, чередуйте периоды интенсивности и восстановления.

• Высокие колени

Упражнение с поднятием колен не сильно отличается от бега на месте, за исключением того, что оно включает в себя высоко поднятие коленей во время бега.

Это может помочь вам разогреться, а также может быть включено в ежедневную тренировку. Преимущества упражнений с поднятыми коленями включают увеличение скорости, гибкости и улучшение здоровья. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, легкое в выполнении и развивающее силу.

Как выполнять упражнение с высоким подъемом колен – Встаньте, слегка расставив ноги и расслабив руки по бокам. Поднимите одно из колен высоко, держа пальцы ног вверх, а пятку к ягодицам. Чередуйте колени с переменной интенсивностью.

• Приседания с прыжком сумо

Также известное как просто прыжок сумо, это упражнение работает как тренировка всего тела . Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы встать и прыгнуть как можно выше. Преимущества приседаний с прыжками включают улучшение баланса, увеличение мышечной массы, повышение силы тела, тонус тела и, конечно же, потерю веса.

Приседания с прыжком сумо особенно полезны для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Интенсивные приседания с прыжками улучшают мышечную массу и высвобождают тестостерон. Он тонизирует все тело.

Как делать приседания с прыжком – начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Согните колени в положение приседа и подпрыгните. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано. Примите исходное положение приседа, когда приземлитесь. Повторите упражнение 10-15 подходов в зависимости от вашей выносливости.

• Бёрпи

Тренеры рекомендуют берпи для аэробных упражнений и силовых тренировок. Также известная как приседания, это тренировка всего тела, которая довольно быстро и эффективно сжигает калории. Берпи на 50% эффективнее сжигает жир, чем другие упражнения. Берпи доказывает, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы набраться сил и привести свое тело в форму. Преимущества берпи включают в себя подтянутые руки, грудь, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать берпи – Руки по бокам, ноги на ширине плеч, встаньте прямо. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы принять положение приседа. Отведите ноги назад, чтобы занять исходное положение для отжимания, и выполните отжимание. Убедитесь, что ваше тело выровнено; спина не должна прогибаться, ягодицы тоже не должны торчать. Затем подпрыгните, чтобы вернуться в присед. Теперь подпрыгните в воздухе, выпрямив тело. Приземлитесь в присед и переходите к следующему повторению. Выполняйте до 10 берпи за подход.

• Прыжок с выпадом

Прыжки с выпадами – одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Они формируют эти части тела и заставляют сердце биться чаще. Кроме того, они улучшают осанку и баланс тела.

Преимущества прыжков с выпадом включают сильные и сильные ноги в дополнение к потере веса. Это одно из тех упражнений, в которых работает все тело без какого-либо оборудования. Кроме того, они тонизируют бицепсы, трицепсы, икры, четырехглавые мышцы и мышцы плеча.

Как делать прыжки с выпадом – встаньте одной ногой вперед и согните ее под углом 90 градусов. Выполняйте выпад, сгибая ноги сильнее, сохраняя при этом тело в вертикальном положении. Оттолкните тело от земли, напрягая корпус. Сразу после приземления переходите в положение выпада. Вы можете чередовать ноги или закончить одной ногой, а затем перейти к другой.

• Боковое перемешивание

Боковое перетасовка является распространенным упражнением среди игроков в баскетбол, теннис и футбол. Он предполагает движение из стороны в сторону. Это не только позволяет вам быстро перемещаться из стороны в сторону, но и поддерживает здоровье сердца, регулируя кровоток. Вы можете делать это в самых маленьких помещениях, чтобы сжигать калории и улучшать обмен веществ.

Это упражнение отлично подходит для проработки ягодиц и бедер. Он тонизирует квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы бедра, ягодицы, голени, мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как делать боковые движения – поставьте ноги шире бедер; пальцы ног должны быть направлены вперед. Примите положение приседа и держите колени на одной линии с лодыжками. Согните верхнюю часть тела, но держите спину прямо и держите руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете просто вытянуть ноги в этом положении, не двигаясь ни влево, ни вправо.

• Домкраты для досок

Удивительное упражнение, этот вариант только усиливает преимущества планки. Вы можете выполнять их в конце тренировки или разогреться с помощью этого аэробного упражнения. Домкраты для досок требуют очень мало места.

Они задействуют квадрицепсы, бицепсы и плечи вместе с кором. Они улучшают мышечную силу, осанку, выносливость и гибкость.

Как делать домкраты для досок – Начните с того, что примите обычную планку. Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро ​​активировано.