Молот упражнения на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение на бицепс молот

Рубрика: Упражнения

Что не говори, а бицепс – любимая мышца большинства качков. Несмотря на то что в бодибилдинге чрезвычайно важно иметь пропорциональное развитие мускулатуры, всем хотелось бы раскачать его побольше. Ведь чрезмерного объема руки, как и слишком много денег не бывает.

Рассмотрим упражнение на бицепс молот или молоток как его еще называют, которое должно быть в арсенале любого атлета среднего уровня подготовленности.

Особенностью его является то, что в работу вовлекается не только бицепс, но и другие мышцы участвующие в сгибании локтя, а также плечелучевая мышца, которая хорошо видна на предплечье.

Порядок выполнения упражнения.

Оно выполняется из положения стоя с гантелями в опущенных руках, которые находятся по бокам туловища ладонями к себе.

В процессе выполнения производится сгибание локтя до поднятия гантели как можно выше.

Особенности упражнения.

Локти фиксируются строго по сторонам туловища и ни в коем случае во время подъема не смещаются. Если выводить их вперед, то нагрузка будет уменьшаться, а вместе с ней и эффективность упражнения.
Во время старта часто происходит отклонение назад с одновременным выталкиванием таза вперед. Это явление возникает в случае чрезмерного веса гантелей. Правильно подбираем вес для выполнения работы технично.
Во время подъема вверх положение кистей не меняется. При этом нагрузка между всеми сгибателями локтя распределяется равномерно. К примеру, если повернуть кисть ладонью вверх, то нагрузка сместится на бицепс. Если наоборот вниз, то на плечевую мышцу и круглый пронатор, которые видны на рисунке.
Выполнять подъемы гантелей можно поочередно или синхронно (одновременно).
Хорошим вариантом будет начать упражнение с синхронного подъема, а в конце когда мышцы утомлены и возникает большая вероятность отклонения назад перейти на поочередные подъемы.

Возможно будет интересно и это:

Упражнения для дельтовидных мышц. Качаем плечи

Тяга блока к поясу сидя – эффективное упражнение для спины

Жим в наклоне на тренажере

Еще статьи по теме:

Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях
Тренировка трицепса и основные ошибки
Упражнение тяга штанги в наклоне
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Как правильно накачать бицепс. Основные ошибки в технике

Жим штанги с груди сидя
Жим в наклоне на тренажере
Как делать вакуум живота
Мышцы руки. Анатомия и упражнения для накачки

как правильно делать подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», какие мышцы работают

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Секреты спортсменов

Развитие бицепса требует немало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными «фишки», которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добавочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов «с читингом», то есть раскачивая тело.

Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение «молоток» в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода «молота». Это позволит догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

Денис Семенихин, бодибилдер

Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение «молотка» позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

Татьяна Костова, тренер

Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как «молотки» с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

Болезни сердечно-сосудистой системы.
Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
Онкологические заболевания.
Заболевания легких и дыхательных систем.
Эпилепсия.
Диабет.
Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

Стоя

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

Сидя

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Упражнение «Молоток»

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы по упражнению:

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц: Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Техника подъема гантелей с таким хватом

Упражнение «молот» на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
выполнить тоже самое со второй рукой.

Внимание! «Молоток» позволяет проработать не только длинную мышцу бицепса, но и брахиалис, который расположен ближе к предплечью, с внешней стороны. Развитие брахиалиса «выталкивает» бицепс, делает его визуально более широким.

При выполнении подъема гантелей «молоток» рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
туловище должно быть также зафиксировано, спина — прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения «молотка» как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

Правильно взять снаряд

Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

Варианты выполнения

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

Упражнение «молоток стоя» выполняется следующим образом:

встать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

Упражнение сидя выполняется точно так же, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

Интересно! Несколько изменить характер нагрузки и усложнить движение поможет использование скамьи с возможностью изменения угла наклона спинки. В начале можно установить её максимально прямо, затем усложнять нагрузку, откидывая назад. Если угол составит около 45 градусов, выполнять движение станет намного сложнее, стоит использовать меньший рабочий вес.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

Разминка 5 минут.
Подтягивания на перекладине 3х8.
Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
Молотковые сгибания 3х12.
Концентрированный подъем гантели 3х10.
Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

Разминка 5 минут.
Жим узким хватом на скамье 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
Молотковые сгибания 3х12.
Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Как «молоток» влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

Подъём гантелей «молоток» относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

Выполняя «молоток» на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки Gallery image with caption: Как правильно поднимать штангу для прокачки бицепса Gallery image with caption: Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки Gallery image with caption: Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Загадки про пилу:

Все пробует на зуб: И сосну, и клен, и дуб. (Пила)

Доску грызла и кусала, На пол крошек набросала, Но не съела ни куска, — Знать, невкусная доска. (Пила)

Если бы сосны да ели Бегать и прыгать умели, Они от меня без оглядки умчались бы, и больше со мной никогда не встречались бы. Потому что, скажу вам не хвастая, Я стальная и злая, И как щука — зубастая! (Пила)

Зубов много, А ничего не ест. (Пила)

Зубастый зверек Грызет со свистом дубок. (Пила)

Зубы имею, А зубной боли не знаю. (Пила)

Принялась она за дело: Завизжала и запела, Ела, ела, дуб, дуб, Поломала зуб, зуб. (Пила)

На зеркальном на катке, На единственном коньке, Он проехался разок — И распался весь каток. (Стеклорез)

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

сгибаний на бицепс против сгибаний на бицепс: отличия, плюсы и минусы

За годы работы тренером и личной погони за большими и сильными руками в качестве пауэрлифтера я использовал в своих тренировках как стандартные сгибания на бицепс, так и сгибания на бицепс. Оба упражнения выполняются с использованием гантелей и имеют общую цель увеличения силы и размера рук, но они не являются идентичными близнецами в мире силовых тренировок и бодибилдинга.

Итак, давайте сравним сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс и сгибание рук на бицепс отличаются хватом и упором на мышцы. Сгибание рук «молот» выполняется нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, чтобы задействовать бицепсы и мышцы плеча и предплечья. Сгибания рук на бицепс выполняются обратным (супинированным) хватом, более интенсивно концентрируясь на двуглавой мышце плеча.

В сегодняшнем обсуждении мы углубимся в сравнение и противопоставление этих двух упражнений, чтобы помочь вам решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных целей в фитнесе.

Не пропустите подробные разделы о преимуществах и недостатках каждого из них, а также прямое сравнение того, какой из них может быть правильным для вас!

Сгибания рук на бицепс и сгибания рук на бицепс: 5 сходств

Когда я думаю об этих двух упражнениях на бицепс, мне приходят на ум 5 сходств:

Оба являются изолированными упражнениями

Сгибания рук молотком и стандартные сгибания рук на бицепс являются изолирующими упражнениями. Это означает, что они в первую очередь сосредоточены на одной группе мышц , в данном случае на бицепсах.

Однако они также задействуют несколько других мышц менее значительным образом. Оба нацелены на разные части бицепса, плечевой и плечелучевой мышц. Они также в некоторой степени затрагивают мышцы предплечья, запястья и плеча.

В обоих упражнениях используются гантели

Одним из очевидных сходств между двумя типами сгибаний рук является использование гантелей в качестве основного оборудования. Гантели обеспечивают большую гибкость в весе и интенсивности упражнений. Они также позволяют вам тренировать одну руку за раз или обе руки вместе, обеспечивая универсальность ваших тренировок. Это означает, что вы можете приспособить свою тренировку к вашей текущей силе и уровню физической подготовки, и ее можно легко адаптировать по мере вашего прогресса и потребностей.

Оба упражнения можно выполнять стоя или сидя

И сгибания рук в молоток, и стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя. Это позволяет включать эти упражнения в различные тренировочные программы и условия. Сгибания рук стоя задействуют больше стабилизирующих мышц, что обеспечивает более комплексное упражнение, в то время как сгибания рук сидя позволяют более эффективно изолировать бицепс.

Оба имеют одинаковую форму и движение

Оба упражнения включают в себя одно и то же движение: сгибание локтя для подъема веса к плечу. Несмотря на разницу в хвате, основная схема движения остается прежней. Если вы выучите правильную форму для одного, вы сможете легко передать это знание другому.

И то, и другое эффективно для увеличения силы и размера рук

И последнее, но не менее важное: и сгибание рук молотком, и стандартные сгибания рук на бицепс очень эффективны для развития силы рук и увеличения мышечной массы. По этой причине они являются основными продуктами во многих программах бодибилдинга и силовых тренировок. Работа с различными частями бицепса и вовлечение предплечий и плеч способствуют всестороннему развитию рук. При совместном использовании они могут обеспечить комплексную программу силовых тренировок для верхней части тела.

Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? Прочитайте нашу полную статью, чтобы ответить на этот важный вопрос.

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: 5 различий

При каждом сходстве я замечаю столько же различий между сгибанием рук молотком и сгибанием рук бицепса:

Хват

Основное различие между стандартными сгибаниями рук на бицепс и сгибанием рук молотком заключается в хвате.

В стандартном сгибании рук на бицепс гантели удерживаются обратным хватом (ладони обращены вверх), в первую очередь нагружая двуглавую мышцу плеча.

Напротив, в сгибании рук в молоток гантели держат нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) с акцентом на плечевую и плечелучевую мышцы предплечья. Эта разница в хвате немного меняет направленность упражнения и помогает развить дополнительные группы мышц.

Активация брахиалиса и плечелучевой мышцы

В то время как оба упражнения задействуют двуглавую мышцу плеча, сгибание рук «молот» больше нагружает плечевую и плечелучевую мышцы. Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей плеча и вносит значительный вклад в толщину плеча.

Между тем, плечелучевая мышца, мышца предплечья, также больше нацелена на сгибание рук молотком, чем на стандартные сгибания рук на бицепс.

Диапазон движений

Диапазон движений в этих двух упражнениях немного различается. Стандартные сгибания рук на бицепс обеспечивают полную амплитуду движения , так как вы можете полностью сокращать и растягивать бицепс. При выполнении сгибаний молотком диапазон движения может ощущаться немного ограниченным, потому что руки остаются перпендикулярными телу на протяжении всего движения. Это изменение в движении влияет на то, как работают мышцы, и на прирост силы, которого вы достигнете.

Коррекция мышечного дисбаланса

Молотковые сгибания рук помогают исправить мышечный дисбаланс между бицепсами и трицепсами. Нейтральный хват, используемый в сгибании рук молотком, задействует плечевую мышцу, которая часто недорабатывается по сравнению с двуглавой мышцей плеча. Воздействуя на брахиалис, сгибаний в молоток могут помочь достичь лучшего баланса между мышцами рук , способствуя более сбалансированному росту мышц и снижая риск травм.

Риск растяжения запястья

Наконец, существует разница в растяжении запястья между двумя упражнениями. нейтральный хват, используемый в сгибании рук в молоток, может быть легче для запястий , чем супинированный (ладонями вверх) хват, используемый в стандартных сгибаниях рук на бицепс. Таким образом, сгибание рук молотком может быть безопаснее, если у вас есть дискомфорт в запястье или вы склонны к травмам запястья. Всегда важно учитывать свое личное здоровье и комфорт при выборе между различными упражнениями.

Еще один способ улучшить силу рук — сгибания рук проповедника. Прочтите нашу полную статью, чтобы узнать больше об этом упражнении и о лучших альтернативах сгибаний проповедника.

Сгибание рук молотком: как они работают, преимущества, недостатки, работа мышц

Теперь, после быстрого сравнения, давайте углубимся в детали каждого упражнения, начиная с полного профиля сгибаний рук молотком.

Как работает сгибание молотком?

Сгибание рук молотком — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, и они получили свое название от хвата и используемого движения, которое похоже на размахивание молотком. Это конкретное упражнение — отличный способ проработать различные мышцы верхней части рук и улучшить их силу и размер.

Чтобы сделать сгибание рук молотком:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони обращены к туловищу.
Держите плечи неподвижно, выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы.
Продолжайте поднимать отягощения до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Ненадолго задержитесь в напряжении, напрягая бицепсы.

Pro Tips

Помните, что ключевой момент заключается в том, чтобы поддерживать один и тот же «молотковый» (нейтральный) хват на протяжении всего упражнения.

Очень важно сосредоточиться на контролируемом движении – фаза опускания так же важна, как и фаза подъема в силовых упражнениях.

Сгибание рук молотком можно интегрировать во многие виды тренировок. Они обычно включаются в тренировку верхней части тела, дни, ориентированные на руки, или комплексные силовые тренировки. Эти универсальные упражнения хорошо сочетаются со многими другими упражнениями с гантелями, и их можно выполнять практически везде, где есть доступ к гантелям — в тренажерном зале, дома или даже в дороге.

Учитывая их эффективность в проработке двуглавой, плечевой и плечелучевой мышц, сгибания рук часто используются для увеличения размера руки, улучшения мышечного рельефа и силы хвата . Или спортсмены, которым для занятий спортом требуются сильные мышцы предплечий и плеч, такие как пауэрлифтеры или скалолазы, особенно выиграют от них.

Сгибание рук молотком Преимущества

Улучшение развития бицепса и предплечья

Сгибание рук молотком нацелено на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцу предплечья. Сосредоточив внимание на этих группах мышц, это упражнение способствует всестороннему развитию рук. При последовательных тренировках вы можете добиться заметного роста мышц и увеличения силы как бицепсов, так и предплечий.

Улучшенная сила хвата

Нейтральный хват, используемый в сгибании рук молотком, не только стимулирует различные мышцы, но и помогает увеличить силу хвата. Это может быть очень полезно для улучшения результатов в видах спорта и занятиях, требующих сильного хвата, таких как скалолазание, боевые искусства или даже определенные позиции в футболе.

Сбалансированный рост мышц

Молотковые сгибания рук помогают обеспечить сбалансированный рост мышц рук. Воздействуя на плечевую мышцу, которой часто пренебрегают, расположенную под двуглавой мышцей плеча, молотковые сгибания рук могут помочь создать более сбалансированный и пропорциональный вид верхней части рук. Это эстетично и способствует общей силе и функциональности руки.

Меньший риск растяжения запястья

В отличие от стандартных сгибаний рук на бицепс, сгибание рук «молот» выполняется с нейтральным положением запястий. Это может уменьшить нагрузку на запястья, делая упражнение более безопасным для тех, у кого проблемы с запястьями или для тех, кто склонен к травмам запястий. Это позволяет вам продолжать тренировать бицепсы и предплечья, не оказывая чрезмерного давления на запястья.

Универсальность на тренировках

Наконец, молотковые сгибания рук обеспечивают универсальность на тренировках. Их можно выполнять стоя или сидя, одной рукой или обеими, и их можно легко интегрировать в различные тренировочные программы. Гибкость делает их полезными в любой программе силовых тренировок или бодибилдинга.

Сгибание рук молотком Недостатки

Ограниченный диапазон движений

Хотя сгибания рук молотком отлично подходят для развития мышц, они предлагают немного ограниченный диапазон движений по сравнению с другими сгибаниями рук. Характер хвата и положение могут ограничивать степень растяжения и сокращения двуглавой мышцы, потенциально снижая общую эффективность упражнения.

Возможность неправильной формы

Как и многие силовые упражнения, сгибания рук в молоте могут выполняться неправильно, если не соблюдать правильную технику. Неправильная форма, например использование слишком большого веса, неполное выпрямление руки или использование спины или плеч для подъема тяжестей, может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.

Чрезмерный упор на бицепс

Хотя они нацелены на плечевую и плечелучевую мышцы, сгибания рук молотком, как и стандартные сгибания рук на бицепс, в первую очередь задействуют бицепсы. Предположим, вы стремитесь к комплексной тренировке верхней части тела. В этом случае балансирование этих упражнений с другими, нацеленными на трицепсы, дельтовидные мышцы и другие мышцы рук и плеч, имеет решающее значение для предотвращения дисбаланса.

Требуется оборудование

В отличие от упражнений с собственным весом, которые можно выполнять практически в любом месте, сгибания рук в молоток требуют доступа к гантелям или аналогичным весам. Это может быть ограничением для тех, кто не имеет доступа к тренажерному залу или предпочитает тренироваться дома без весов.

Риск перетренированности

Наконец, как и в любом упражнении, при выполнении сгибаний молотка существует риск перетренированности. Работа над бицепсами несколько раз в неделю и пренебрежение другими группами мышц или отсутствие адекватного восстановления могут привести к мышечной усталости, замедлению прогресса и повышенному риску травм. Как и в любом упражнении, очень важно следовать сбалансированному плану тренировок и давать мышцам время для отдыха и восстановления.

Мышцы, работающие при сгибании рук молотком

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, которую часто называют просто бицепсом, является основной мышцей, задействованной при сгибании рук молотком. Эта мышца расположена на плече и отвечает за сгибание локтя, супинацию предплечья и, в некоторой степени, за подъем плеча.

Брахиалис

Плечевая мышца — менее известная мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Хотя он меньше, чем бицепс, он вносит важный вклад в силу и толщину рук. С их нейтральным хватом сгибания рук в стиле «молот» особенно эффективны при воздействии на брахиалис.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца предплечья. Молотковые сгибания рук воздействуют на эту мышцу больше, чем традиционные сгибания рук, из-за нейтрального хвата, который совпадает с ориентацией плечелучевой мышцы. Укрепление этой мышцы может способствовать общей силе предплечья и лучшему хвату.

Дельтовидные мышцы

Хотя они и не являются основным направлением, передние (передние) дельтовидные мышцы также участвуют в сгибании рук молотком. Расположенные в передней части плеча, эти мышцы помогают стабилизировать руку во время сгибания рук, что делает сгибания рук хорошим дополнением к тренировке плеч.

Сгибатели запястья

Сгибатели запястья, расположенные в предплечье, также работают во время сгибаний рук молотком. Они стабилизируют запястье во время упражнения и помогают контролировать движение гантелей. Это зацепление способствует улучшению силы захвата и стабильности запястья.

Сгибание рук на бицепс: как они работают, польза, недостатки, работа мышц

А теперь сгибание рук на бицепс и их глубокое погружение!

Как работают сгибания рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это популярные силовые упражнения, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Это упражнение обычно является основным для увеличения размера и силы рук.

Как делать сгибания рук на бицепс:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Это ваше исходное положение.
Держите плечи неподвижно и сгибайте гантели, напрягая бицепсы на выдохе.
Продолжайте движение вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Задержите это пиковое сокращение на мгновение, пока сжимаете бицепс. Обратите внимание, что ваши ладони должны поддерживать «супинированный» хват (обращенный вверх) на протяжении всего упражнения.

Затем, на вдохе, постепенно опустите гантели обратно в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Pro Tips

Следите за тем, чтобы движение было контролируемым — эксцентрическая фаза или фаза опускания так же важна для развития мышц, как и фаза подъема.

Сгибание рук на бицепс можно включить в многочисленные тренировочные программы. Они являются основным продуктом для тренировок рук, верхней части тела или комплексных силовых тренировок. Упражнение особенно ценно для тех, кто стремится нарастить размер бицепса, повысить силу рук или улучшить рельефность мышц.

Можете ли вы получить больше пользы от сгибания рук на бицепс стоя или сидя? Прочтите нашу полную статью, чтобы ответить на этот вопрос.

Сгибание рук на бицепс Преимущества

Концентрированное упражнение на бицепс

Сгибание рук на бицепс в первую очередь направлено на двуглавую мышцу плеча, что идеально подходит для людей, стремящихся к ярко выраженным и четко определенным бицепсам. Регулярное выполнение этого упражнения может значительно увеличить размер и силу ваших бицепсов, способствуя увеличению силы верхней части тела и визуально привлекательной кривизне рук.

Улучшение силы предплечий

Хотя бицепсы являются основной целью, сгибание гантелей вверх также задействует мышцы предплечий, способствуя увеличению силы предплечий. Эта сила приносит пользу различным задачам и видам спорта, требующим сильного хвата или действия запястья.

Универсальность и адаптивность

Сгибание рук на бицепс предлагает высокую степень универсальности. Их можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелями. Эта адаптируемость позволяет вам разнообразить ваши тренировки, что может помочь вам сохранить мотивацию и избежать тренировочного плато.

Простота и доступность

Сгибание рук на бицепс — относительно простое упражнение, что делает его доступным даже для новичков. Движение легко понять и не требует сложной координации или баланса, что делает его отличной отправной точкой для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

Лучше делать сгибания на бицепс по одному? Прочитайте нашу полную статью, чтобы получить максимальную отдачу от ваших локонов.

Сгибания рук на бицепс Недостатки

Риск неправильной техники

Одним из потенциальных недостатков сгибаний рук на бицепс является риск выполнения упражнения с неправильной техникой. Это может включать раскачивание гирь, неполное выпрямление рук или использование плеч или спины для подъема гири. Все это может привести к снижению эффективности и увеличению риска травм.

Возможный чрезмерный упор на бицепсы

Как и в любом упражнении, очень важно соблюдать сбалансированный режим тренировок. Хотя сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на бицепсы, они могут привести к чрезмерной нагрузке на эту группу мышц, если во время тренировок пренебрегать другими частями тела. Баланс имеет решающее значение для оптимального состава тела и функциональности.

Может быть тяжело для запястий

Сгибания рук на бицепс требуют супинированного хвата (ладонями вверх), что может вызвать нагрузку на запястья, особенно при использовании тяжелых весов. Людям с существующими заболеваниями запястья или тем, кто склонен к травмам запястья, следует проявлять осторожность при включении этого упражнения в свою тренировочную программу.

Требуется оборудование

Как и сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс требует гантелей или штанги, которые не всегда могут быть легко доступны для тех, кто предпочитает домашние тренировки без большого количества оборудования.

Мышцы, задействованные при сгибании рук на бицепс

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча является основной группой мышц, на которую воздействует сгибание рук на бицепс. Эти мышцы, расположенные в верхней части руки, отвечают за сгибание и сгибание предплечья. Постоянно выполняя сгибание рук на бицепс, вы можете значительно увеличить размер, силу и четкость двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис

Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча, не является основным направлением упражнения, но также работает во время сгибания рук на бицепс. Работа этой мышцы может способствовать увеличению общего размера и силы руки, а также поддерживает функцию двуглавой мышцы плеча.

Плечелучевая мышца

Несмотря на то, что плечелучевая мышца предплечья больше нацелена на сгибание рук в молоток, она также получает некоторую нагрузку при сгибании рук на бицепс. Хотя в меньшей степени, чем в бицепсах и плечевых мышцах, это участие способствует силе и четкости предплечий.

Сгибатели запястья

Сгибатели запястья в предплечье играют вспомогательную роль при сгибании рук на бицепс. Они помогают стабилизировать запястье во время упражнения и контролировать движение гантели, тем самым укрепляя предплечье и запястье.

Дельтовидные мышцы

Наконец, передние (передние) дельтовидные мышцы участвуют в качестве стабилизаторов при сгибании рук на бицепс. Они помогают держать руку неподвижной во время упражнения, обеспечивая стабильность и поддержку. Это делает сгибание рук на бицепс полезным дополнением к тренировкам плеч.

Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что выбрать?

Сгибание рук молотком лучше, чем сгибание рук на бицепс? Хотя оба упражнения на бицепс дают значительные преимущества, сгибаний рук в молоте будут немного лучшим выбором, если ваша основная цель — увеличить общую силу рук и размер . В первую очередь это связано с нейтральным хватом, используемым в сгибании рук молотком, который активирует большую группу мышц, включая бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Однако выбор между ними в конечном итоге зависит от ваших конкретных целей в фитнесе, физических ограничений и личных предпочтений.

Что лучше для накачки бицепсов?

В то время как сгибание рук в форме молота предназначено для более широкого круга мышц, традиционные сгибания рук на бицепс более эффективны для изолированного развития бицепса. Супинированный хват (ладонями вверх), используемый в сгибании рук на бицепс, подчеркивает двуглавую мышцу плеча, что потенциально приводит к более значительному росту и определению этой конкретной группы мышц. Если ваша основная цель состоит в том, чтобы максимизировать размер и внешний вид ваших бицепсов, сгибания рук на бицепс могут быть вашим оптимальным выбором.

Кому лучше всего подходят сгибания рук с молотком?

Молотковые сгибания рук отлично подходят для всестороннего развития силы и объема предплечий и предплечий. Они особенно полезны для спортсменов или людей, чьи виды спорта или деятельности требуют надежной силы хвата и силы предплечий, таких как скалолазы или мастера боевых искусств. Кроме того, из-за нейтрального положения запястья, сгибания рук в форме молота могут быть идеальной альтернативой для тех, у кого есть проблемы с запястьями, которым супинированный хват традиционного сгибания рук на бицепс может показаться неудобным или рискованным.

Кому подходят сгибания рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс наиболее полезно для тех, кто хочет увеличить размер и четкость двуглавой мышцы плеча. Бодибилдеры или те, кто стремится к эстетичному внешнему виду, часто включают в свою программу сгибания рук на бицепс, чтобы максимизировать «пик» бицепса. Кроме того, поскольку движение сгибаний рук на бицепс относительно простое, они являются подходящим выбором для новичков, которые только начинают свой путь силовых тренировок и хотят развить базовые техники подъема и силу бицепса.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес следует использовать для сгибания рук на бицепс и молота?

В качестве ориентира выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой. Подумайте об увеличении веса, если вы можете легко выполнить более 12 повторений. Идеальный вес для сгибания рук на бицепс и молота зависит от уровня вашей физической подготовки, силы и целей.

Как часто нужно выполнять сгибания рук на бицепс и молот?

Обычно эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю в рамках тренировки верхней части тела или рук. Всегда следите за тем, чтобы между тренировками у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления мышц.

Могу ли я выполнять сгибание рук на бицепс и молот за одну тренировку?

Да, вы можете включить сгибание рук на бицепс и молот в одну тренировку. Это может помочь обеспечить сбалансированное развитие мышц, поскольку каждое упражнение нацелено на разные мышцы.

Как мне включить сгибание рук молотком и бицепсом в мою программу тренировок?

Оба упражнения обычно включаются в тренировку верхней части тела или рук. Вы также можете выполнять одну вариацию во время одной тренировки верхней части тела, а другую — во время более поздней тренировки на той же неделе.

Могу ли я делать сгибания рук на бицепс и молот дома?

Да, если у вас есть набор гантелей или эспандеров, вы можете делать сгибания рук на бицепс и молоток дома.

Есть ли альтернатива сгибанию рук молотком и бицепсом, если у меня нет гантелей?

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать эластичные ленты для выполнения аналогичных движений. Другие альтернативы могут включать гири или предметы домашнего обихода, такие как наполненные водой бутылки или консервы.

Каких распространенных ошибок следует избегать при сгибании рук на бицепс и молот?

Распространенные ошибки включают в себя использование слишком большого веса и раскачивание тела для его подъема, неполное выпрямление руки в нисходящей фазе сгибания и движение локтей или плеч вместо того, чтобы держать их неподвижно. Всегда отдавайте предпочтение форме, а не весу, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, сгибания рук и бицепсы являются бесценными упражнениями, которые в значительной степени способствуют развитию плеча. Хотя они во многом похожи, между сгибанием рук молотком и обычными сгибаниями есть тонкие различия, включая мышцы, на которые они нацелены, и преимущества, которые они предлагают.

Сгибание рук в стиле «молот» с нейтральным хватом отлично подходит для всестороннего развития рук, направленных на бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы для полноценной тренировки плеча и предплечья. Они также могут быть полезны пауэрлифтерам, стремящимся улучшить хват в становой тяге.

Сгибания рук на бицепс супинированным хватом больше внимания уделяют двуглавой мышце плеча, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет подчеркнуть размер и кривизну бицепса.

При выборе сгибания рук молотком или сгибаний рук на бицепс ваш выбор будет зависеть от ваших индивидуальных целей в фитнесе, ограничений и предпочтений. Включение обоих в вашу тренировку может обеспечить сбалансированный подход к развитию рук, максимизируя силу, размер и общую функциональность. Как и в любом упражнении, правильная форма, последовательность и сбалансированный режим являются ключом к эффективным и безопасным тренировкам.

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Молотковые сгибания рук (гантели) | Чанк Фитнес

Упражнения
Упражнения для рук
Упражнения на бицепс
Молотковые сгибания рук (гантель)

Характеристики Описание

Встаньте или сядьте, руки по бокам.
Возьмитесь за гирю, пронировав предплечье (ладонями внутрь). Примечание. Сгибание можно выполнять тремя способами: чередованием рук, обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
Поднимите вес вверх (ладонью внутрь), одновременно выдыхая на протяжении всего движения.
Медленно опустите вес, вдыхая во время движения.
Повторите шаги 3–4 для необходимого количества наборов. (Сетов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

Различные методы упражнений: гантели, трос (с веревкой)

Видео

Основные мышцы

Бицепс (двуглавая мышца плеча: длинная «внешняя» головка)

Бицепс (Двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)

Предплечье (плечелучевая)

Второстепенная(ые) мышца(ы)

Бицепс (плечевая мышца)

Дальнейшее уточнение

Ветчина Сгибание рук отлично изолирует плечелучевую мышцу и способствует увеличению общей массы и внутренней толщины головки бицепса.

Сгибание рук можно выполнять тремя способами: чередованием рук, обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

Сгибание рук «молоток» позволяет выполнять самокоррекцию, если за раз тренируется одна рука. Чтобы определиться с кудри молотком, просто используйте свободную руку, чтобы мягко помочь (через точку касания) рабочей руке, чтобы поднять вес, когда становится слишком сложно поднимать его без посторонней помощи.

На что обратить внимание

У некоторых людей может появиться боль в локтевом суставе (сухожилии), если они неправильно сгибаются. Три вещи, которые следует помнить, чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя:

Всегда контролируйте вес, особенно при движении вниз. Падение веса, когда локоть достигает нижнего «фиксированного» положения, вызывает огромную нагрузку на него, что может привести к травме.
Держите запястья прямо (нейтрально). Именно таким образом будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) отвлекает внимание от предполагаемой мышцы, бицепса, и создает уязвимость для травм (локоть или запястье).

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок. Многие люди могут поднимать локти (вперед) в верхней точке сгибания рук без травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы вовлекаются в работу гораздо больше. Если вы ищете тренировку плеч, то упражнения для плеч лучше подходят для этой цели. Однако есть специалисты, которые утверждают, что поднятие локтей вперед позволяет более полно сокращать бицепсы.