Что можно есть вечером после тренировки для похудения: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».

Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.

Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

• низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
• недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
• если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Что нужно есть перед тренировкой

Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

В противном случае:

• уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
• физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
• в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

Что нужно есть после тренировки

Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

В частности:

1. снижает уровень кортизола в организме;
2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.

Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

Сколько нужно есть после тренировки

Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам — жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

• Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
• Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
• Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
• Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
• Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
• Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
• Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
• Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Что нельзя есть после тренировки для похудения

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, и чувствуете, что у вас все в порядке с сохранением приверженности делу, обычно думают, что вы заслуживаете вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким. И вы делаете! Тем не менее, баланс по-прежнему важен, и важно сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело, чтобы убедиться, что вы не саботируете свою тяжелую работу и позволяете себе продолжать чувствовать себя прекрасно.

Если ваша цель — похудеть, вам следует избегать после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, таких как фаст-фуд, пицца или продукты для завтрака с высоким содержанием сахара, такие как блины и пончики, — сказала Старла Гарсия. , M.Ed, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Хьюстоне. «Эти продукты, как правило, очень калорийны, и мы также хотим, чтобы продукты содержали богатые белком источники, которые помогают нам восстанавливать, восстанавливать и улучшать силу наших мышц после тренировки, чтобы у нас не было длительной усталости или болезненности. »

Нужно ли вообще есть после тренировки?

Нужно ли вам вообще есть, зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, говорит Лорен Росс, зарегистрированный диетолог и директор по здоровому образу жизни и устойчивому развитию в Университете Хьюстона. Если вы действительно проголодались и чувствуете, что вам нужно зарядиться энергией, но вам не нравятся такие продукты, как протеиновые коктейли и батончики, попробуйте греческий йогурт, бутерброд с мясными деликатесами с низким содержанием натрия или что-нибудь, что содержит белок, например мясо, бобы, молочные продукты, яйца, орехи, семена и соевые продукты, сказала она.

«После тренировки, особенно если она длится час или меньше, вы не должны есть ничего только потому, что кто-то сказал вам это сделать.

Это правда, что после особенно напряженной деятельности, которая разрушает мышцы и истощает организм, есть определенные питательные вещества, которые могут помочь с выздоровлением. Но то, что они могут помочь, не означает, что вам нужно есть, если вы не голодны», — сказал Росс. «Главная цель — прислушиваться к своему телу, и когда оно говорит вам есть, выбирайте продукты с большим количеством питательных веществ, чтобы обеспечить все необходимое для функционирования».

Что делать, если я голоден?

По словам Гарсии, если вы голодны после тренировки, важно сосредоточиться на макроэлементах, которые включают углеводы, белки и жиры. «Углеводы необходимы, потому что они дают нам энергию, расщепляясь на глюкозу или сахар, и эти сахара являются источниками топлива, которые мы хотим использовать в первую очередь, а не запасами мышц и жира», — сказала она. «Белки необходимы, потому что они помогают насыщать и восстанавливать наши мышцы, когда мы делаем напряженные упражнения.

Жир также необходим, чтобы помочь нам откладывать его в те моменты, когда он нам может понадобиться, а также помогает нам оставаться сытыми».

Примеры хорошего завтрака после тренировки включают вафли с арахисовым маслом и вареным яйцом или омлетом, сэндвич с яйцом с авокадо и ломтиками помидора, яйцо с английским кексом, овсянку с орехами и ягодами или даже просто арахис. масляный тост с ломтиками банана и греческий йогурт с орехами. Если вы едите вечером после тренировки, хорошим выбором будет рыба с овощами и картофелем; курица с зеленой фасолью, киноа и кусочками авокадо; свиная вырезка с кусочками персика, стручковой фасолью и картофельным пюре; или куриный бургер на гриле или бутерброд с салатом и фруктами.

Какие перекусы после тренировки следует пропустить?

• Батончики мюсли с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и жира — без этих ключевых питательных веществ вы не будете чувствовать себя сытым.
• Кексы или другая сладкая выпечка для завтрака — это не только калорийные бомбы, но и часто богатые рафинированными углеводами и сахаром, что впоследствии обязательно приведет к энергетическому сбою.
• Десертный кофе — никогда не стоит пить свое топливо после тренировки, если только это не белковый смузи.
• Чипсы — переработанные пищевые продукты никогда не помогут вам получить основные питательные вещества, такие как белок и полезные жиры.

Что такое хорошие закуски?

• Смузи с высококачественным протеиновым порошком, миндальным молоком или водой.
• Банан с ореховым маслом.
• Сэндвич с индейкой и сыром.
• Бутерброд с арахисовым маслом.
• Протеиновый батончик с бананом.
• Стакан молока с тостами с арахисовым маслом.

Как насчет того, что я пью?

Наконец, то, что вы пьете, тоже имеет значение. Гарсия советует не употреблять смузи с высоким содержанием сахара, сладких кофейных напитков и газированных напитков. «Следует избегать сладких напитков, потому что они полны пустых калорий и не имеют реальной питательной ценности», — сказала она. «Если вы выпиваете три подслащенных напитка в день, вы легко выпиваете 400-500 калорий только из одного напитка, а это равносильно полному приему пищи». Газированная вода или содовая также являются хорошей заменой сладким напиткам, чтобы начать сокращать ненужные калории. Но в конечном счете, вода всегда лучше для всех, сказала она.

Источник изображения: Stocksnap / Джеффри Денг

Что есть после тренировки? Белки, сахара и жиры в послетренировочном питании

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Прием пищи после тренировки имеет решающее значение для достижения желаемого эффекта от тренировки. Расщепление мышечных белков и использование запасов гликогена во время физической активности требуют правильного питания, чтобы сбалансировать потери и дать возможность организму восстановиться. Что есть после силовых тренировок, тренировок на выносливость или похудения? Сколько белков и углеводов должен содержать мой посттренировочный прием пищи?

Что есть после тренировки — почему важен послетренировочный прием пищи?

Во время физической активности, будь то сила или выносливость, в организме происходят процессы, которые делают необходимым прием пищи после тренировки. Мышцы используют гликоген (запасной сахар) в качестве источника энергии во время тренировки. Также имеет место частичное разрушение. В зависимости от вида физической активности расход гликогена и расщепление мышечных белков разный, поэтому потребности бегуна и бодибилдера немного отличаются.

Что есть после тренировки? Углеводы и белок. Посттренировочный прием пищи предназначен для обеспечения углеводами, которые организм будет использовать для регенерации гликогена, и белком для восстановления мышечных белков, используемых в качестве источника энергии и страдающих от микроповреждений.

Прием пищи после тренировки:

• снижает распад мышечного белка,
• ускоряет синтез новых мышечных белков,
• восстанавливает гликоген,
• ускоряет процесс восстановления после тренировки.

Питание после тренировки – как его составить?

При организации питания после тренировки необходимо учитывать несколько факторов. Во-первых, какой вид активности следует за приемом пищи после тренировки. Во-вторых, является ли это компонентом диеты для похудения, поддержания веса или набора веса. В-третьих, если его есть непосредственно перед сном.

Прием пищи после тренировки следует принимать примерно через 30–60 минут после тренировки. Примерно через 30 минут после окончания физической нагрузки начинается ресинтез белка. Ресинтез гликогена в мышцах происходит на 150% быстрее в первые два часа после тренировки. Тем не менее, важно знать, что строгое соблюдение этого короткого времени для приема пищи после тренировки касается в основном профессиональных и опытных спортсменов или людей, которые тренируются чаще, чем один раз в 24 часа. В таких случаях скорость регенерации имеет решающее значение. Для других это не столь существенно, так как регенерация мышечных белков и гликогена все равно будет происходить, но несколько медленнее.

Прием пищи после тренировки должен включать как белки, так и углеводы. Научные исследования показали, что прием этих макронутриентов вместе с приемом пищи после тренировки максимизирует эффекты ресинтеза как мышечных белков, так и гликогена. Более того, секреция инсулина, который стимулирует синтез гликогена, улучшается, когда углеводы поступают вместе с белками.

Белок win послетренировочный прием пищи следует употреблять из расчета 0,3-0,5 г на килограмм массы тела, а углеводы следует употреблять в количестве 1-1,5 г/кг массы тела.

Жиры не имеют большого значения в посттренировочном питании. Он не должен быть основным компонентом блюда, так как в больших количествах заметно замедляет пищеварение, при этом еда должна перевариваться быстро. Однако не следует избегать жиров. Исследования показывают, что даже прием пищи, содержащий до 45% энергии из жиров, не оказывает негативного влияния на синтез гликогена после тренировки.

Рекомендуемые продукты

Что есть после тренировки на выносливость?

Тренировки на выносливость, такие как длительный бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции, используют гораздо больше гликогена, чем силовые тренировки.

Поэтому следует ориентироваться на количество углеводов. Сколько углеводов я должен съесть после тренировки на выносливость? Рекомендуемая доза составляет 1,2-1,5 г/кг массы тела. При этом расщепление мышечных белков происходит не так интенсивно, как при тяжелой атлетике, но и о них забывать нельзя. Распад мышц также происходит в результате тренировок на выносливость. Чем дольше тренировка, тем интенсивнее расщепление белков. Прием пищи после тренировки на выносливость должен содержать 0,3 г белка/кг массы тела. Белки и углеводы следует употреблять в соотношении 1:4.

Регенерация происходит быстрее, если углеводы легко усваиваются — имеют высокий или средний гликемический индекс. Вот почему коктейли с бананом или другими фруктами так популярны после тренировки. К углеводам с высокой и средней гликемической нагрузкой относятся не только фрукты, но и белый хлеб, белый рис, переваренные макароны, мелкие крупы, такие как манная крупа, пшено и рисовая каша.

Не обязательно пить только коктейль или дополнительно есть после тренировки. Прием пищи после тренировки может быть как обедом, так и ужином. Итак, что есть после тренировки на выносливость?

• Готовый гейнер с молоком.
• Коктейль из молока, банана, столовой ложки арахисового масла, какао и чайной ложки меда.
• Русские пельмени.
• Пшеничные рулетики с домашней нутеллой.
• Спагетти болоньезе (100 г мяса на 100 г пасты).

Что есть после силовой тренировки?

Силовые тренировки характеризуются гораздо более интенсивным расщеплением мышечных белков и меньшим потреблением гликогена из-за меньшей подвижности и расхода калорий. Следовательно, по сравнению с приемом пищи после тренировки на выносливость, силовики должны потреблять больше белка и немного меньше углеводов.

Рекомендуемое количество белка в пище после силовых тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг массы тела. Необходимое количество углеводов обычно составляет 1 г/кг массы тела. Здесь также лучше подходят для восстановления углеводы со средней или высокой гликемической нагрузкой. Белки и углеводы в посттренировочном приеме пищи следует употреблять в соотношении 1:3.

Что есть после силовой тренировки?

• Белковая добавка с молоком и бананом.
• Натуральный скир с фруктами и рисовой кашей.
• Пшеничные рулетики с хумусом и жареной грудкой индейки.
• Пельмени с мясом.
• Курица с овощами в лепешке.

Прием пищи после тренировки на диете для похудения

При диете для похудения часто пропускают прием пищи после тренировки, особенно если тренировка проводится вечером. Многие люди думают, что раз они хотят похудеть, им не нужно беспокоиться о восполнении потерь тела с помощью упражнений.

К сожалению, они ошибаются, так как запасы гликогена будут пополняться в течение дня, а недостаточное количество белка после тренировки, особенно при дефиците калорий (а дефицит калорий является основой диеты для похудения), приводит к повышенному распаду мышц и дряблости в течение дня. время.

При диете для похудения послетренировочный прием пищи должен быть включен в дневной лимит калорий. Это может быть гарнир, слегка повышающий калорийность в тренировочные дни или один из обычных приемов пищи, например, второй завтрак или ужин. Правила приема пищи после тренировки на диете для похудения аналогичны правилам силовых тренировок. Решающим фактором является белок, который не только поддерживает развитие мышечной массы, но и способствует снижению веса по многим причинам. Количество белка в послетренировочном приеме пищи при похудении должно быть высоким – 0,5 г/кг массы тела. Будьте осторожны с углеводами, так как они затрудняют похудение, но они необходимы при физической активности. При тренировках на выносливость можно съедать 1 г углеводов на кг массы тела и чуть меньше при силовых тренировках.

Прием пищи после тренировки необходим всегда, даже если тренировка проводится вечером, после ужина. Период голодания до следующего утреннего приема пищи слишком длинный, что приводит к повышенному распаду мышечных белков и снижению запасов гликогена.