5 способов сжигать еще больше калорий на тренировке
Часто, заслышав о высокой интенсивности, многие из вас сразу же думают: «Это мне не подходит, это не для меня», но вы не правы! Каждый способен выполнить тренировку высокой интенсивности, потому что это означает лишь достигать собственного пика фитнес-возможностей. Вот пять изменений, который выведут тренировки на новый уровень.
1. Выполняйте многосуставные упражнения
Прорабатывайте мышцы со всех углов! В каждом упражнении задействуйте сразу несколько больших групп мышц, чтобы за одно движение сжигать калории по максимуму. «Прорабатывая более крупные мышцы и, таким образом, большее количество мышечных волокон, вы создаете большее количество тех самых микроразрывов, на восстановление которых вашему организму приходится тратить больше энергии, то есть калорий, — объясняет Крис Джордан, д.м.н., сертифицированный персональный тренер NSCA, директор физиологии упражнений Human Performance Institute.
— Прорабатывая свои ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, вы на самом деле имеете больше шансов на сжигание жира».
2. Повышайте свои аэробные способностей
Работайте в высоком темпе, стараясь выполнить как можно больше повторов за 30 секунд. В этом случае тренировка поможет вам подняться на качественно новый фитнес-уровень. «Последовательность — ключ к получению наилучших результатов. Если вы заставляете себя работать вне зоны комфорта, уже через 4 недели регулярных тренировок вы увидите изменения», — говорит звездный тренер Джиллиан Майклс.
3. Тренируйтесь на сытый желудок
«Пища является топливом, и, хотя поход в спортзал сразу после еды может стать причиной пищевой комы, наличие определенного количества (по крайней мере, частично) переваренной пищи в организме означает, что ваши мышцы заряжены гликогеном и смогут работать на максимуме своих усилий», — говорит Джессика МЭТЬЮЗ, доцент кафедры физической культуры в Miramar College.
В одном из исследований, опубликованных в издании International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, было доказано, что у тренирующихся, которые перед тем, как заниматься, завтракали, фиксировали гораздо более высокий уровень максимального потребления кислорода (VO2 — показатель расхода энергии) и количество сожженного жира по сравнению с теми, кто не съедал завтрак перед тренировкой.
4. Начинайте тренировку с силовой части
Ваше тело преобразует пищу в энергию, используя как анаэробную, так и аэробную энергетические системы. «Силовые тренировки в первую очередь задействуют анаэробную систему, так что, если вы в первую очередь выполните все повторы, к тому времени, когда вы доберетесь до кардиоупражнений, ваше тело израсходует большую часть, если не все запасы энергии, — объясняет Чейз КАРНЗ, сертифицированный тренер NSCA. — Это означает, что далее организм эффективно использует свои жировые запасы и вы сжигаете больше калорий, как в тренажерном зале, так и в течение остальной части дня».
Карнз рекомендует следующую схему тренировки: силовая тренировка, кардиоупражнения высокой интенсивности, а затем любая стационарная кардиотренировка низкой интенсивности.
5. Поднимайте более тяжелые веса
Отставьте в сторону килограммовые гантели и начните действительно прорабатывать мышцы. В ходе исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что женщины, которые поднимали большие веса в течение меньшего количества повторов (85% от их максимальной нагрузки в течение 8 повторов), сжигали почти в 2 раза больше калорий в течение 2 часов после их тренировки по сравнению с теми, кто выполнял больше повторов с более легким весом (45% от их максимальной нагрузки в течение 15 повторов).
4 обязательных совета по фитнесу от персонального тренера Джиллиан Майклс mbg Основатель и со-генеральный директор
Джейсон Вахоб — основатель и со-генеральный директор mindbodygreen, а также автор Wellth.
Изображение Don Flood / mbg Creative
24 апреля 2023 г.
Наши редакторы независимо выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы покупаете что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.
Мы постоянно повторяем это здесь, в mindbodygreen: Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете. Точка, точка, конец рассказа. Итак, пока мы поэтично разглагольствуем о тренировках для долголетия, аутофагии, метаболическом кондиционировании и т. д., мы понимаем, что если вы не получаете удовольствия от этих тренировок, вы на самом деле не будете их придерживаться — и указываете на их пользу для здоровья. это не лучший путь.
Никто не знает этого лучше, чем известный личный тренер Джиллиан Майклс, которая работала с бесчисленным количеством клиентов в спортзале и знает, что работает, а что нет, для достижения реальных результатов.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
«Мы могли бы, наверное, часами разговаривать о том, какая интенсивность, какой стресс — это слишком большой стресс и какие тренировки наиболее эффективны для митохондриального биогенеза», — автор бестселлеров New York Times и телевизионный талант, номинированный на премию «Эмми».
делится в этом выпуске подкаста mindbodygreen. «Я мог бы придумать ответ, который, я думаю, будет лучше с научной точки зрения в отношении использования фитнеса, поскольку он означает долголетие, атлетизм и здоровый вес тела».
Но если это не заставит людей двигаться, почему бы не применить немного другой подход? Здесь Майклс делится своими обязательными советами по фитнесу: если у вас есть всего 10 минут свободного времени, вы жаждете быстрых результатов или просто не любите спортзал, считайте нижеприведенное базовым уровнем.
1.
Сохраняйте постоянство
«Правило фитнеса №1 — это постоянство, — говорит Майклс. Прежде чем вы погрузитесь в силовые тренировки, сеансы HIIT и тому подобное, важно сделать регулярные движения привычкой.
«Возьмите письменный стол — я буквально пойду работать за кухонной стойкой», — добавляет Майклс. «Вы можете получить небольшую беговую дорожку для ходьбы [подушку] со своим стоячим [столом]. Я бы начал людей с минимум 5000 шагов в день, доводя до 10 000».
По словам Майклза, большинство из нас слишком малоподвижны в течение дня (мы согласны), поэтому важно соблюдать последовательность, прежде чем приступать к какому-либо конкретному режиму тренировок. Не говоря уже о том, что прогулки абсолютно бесплатны; ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть, — говорит Майклс, — так что это отличный способ начать занятия фитнесом.
«Мы можем привести их к здоровой массе тела, мы можем настроить их сердечно-сосудистую систему, мы можем сделать их менее запуганными, а затем мы можем начать привлекать их к более агрессивным вещам», — говорит она о своей метод обучения. «Встань, не сиди, встань, и мы сможем творить чудеса».
2.
Добавьте силовые тренировки
Как только вы включите регулярные движения в свой распорядок дня, Майклс рекомендует добавить некоторые силовые тренировки. Если вы можете, она поощряет как минимум три-четыре раза в неделю, чередуя толчки, тяги и работу всего тела.
Например, если она работает с клиентом: «Мы будем тренироваться в понедельник и четверг, тянуть во вторник и пятницу, а затем, если бы я могла начать делать это по кругу и добавить туда интервалы HIIT, конечно», она говорит.
Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на работе с большими группами мышц — вот несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут вам начать.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Сосредоточьтесь на форме
Затем, как только вы войдете в спортзал, убедитесь, что вы отдаете предпочтение форме, а не повторениям. «Если я говорю о воздушных приседаниях, но у них нет подвижности, чтобы сделать их правильно, я бы сказала: «Хорошо, давайте подойдем к стене, мы собираемся делать приседания у стены», — отмечает она. Это означает, что это нормально, если вам нужно изменить определенное упражнение — если вы обнаружите, что идете на компромисс в форме, это признак того, что вам, возможно, нужно снизить его уровень.
«Вы не поверите, сколько [людей] не могут правильно выполнять приседания с собственным весом или правильные выпады и могут в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы», — добавляет Майклс.
Так что сделайте домашнюю работу по модификациям — только потому, что вам нужно настроить упражнение, не означает, что вы не получите такой же прирост мышц.
«Вы можете делать такие вещи, как модифицированные планки, супермены, вы можете взять пару лент и выполнять тягу, зацепив ленту за ножку дивана, вы можете выполнять модифицированные отжимания… Все это можно модифицировать, — объясняет она. «Но изучите форму, прежде чем просто начать прыгать в эти вещи».
4.
Знайте, когда остановиться Майклс, например, боролась с очень серьезной травмой спины — переломом позвоночника и грыжей межпозвоночного диска — поэтому теперь она должна обратить внимание на свои болевые триггеры в тренажерном зале. «Даже [если у меня] тугая нижняя часть спины, мне нравится
нет . Все останавливается», — говорит она. Она будет лечить его льдом, теплом, возможно, иглоукалыванием и т. д. «Кроме этого, я ничего не делаю в течение трех дней, пока он полностью не успокоится», — отмечает она.
Даже если вы не страдаете от болей в спине, вы должны помнить об этом важном уроке. Если вы переутомляете свое тело, вы легко можете причинить больше вреда, чем пользы, поэтому прислушивайтесь к своим собственным красным флагам. «Вы должны узнать, что вызывает [боль] и как с этим справиться», — добавляет Майклс.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Еда на вынос
Независимо от уровня вашей физической подготовки, чаевые Майклза всегда будут у вас в заднем кармане. В конце концов, даже самые продвинутые тренировки не дадут вам желаемых результатов, если вы не знаете основы. Тем больше причин освежить в памяти основы, не так ли?
Надеемся, вам понравится этот эпизод! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Подкасты Google , Spotify или Amazon Music !
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Джейсон Вахоб
mbg Основатель и со-генеральный директор
Джейсон Вачоб — основатель и со-генеральный директор mindbodygreen и автор книги Wellth. Он был отмечен в New York Times, Entrepreneur, Fast Company и Vogue, и имеет степень бакалавра. получил степень бакалавра истории в Колумбийском университете, где четыре года играл в университетский баскетбол.
Обзор DVD Джиллиан Майклс Hard Body | Прозрение черного дрозда
Цена: 9 фунтов стерлингов / 15 долларов США
Продолжительность: 2 тренировки по 45 минут
Тренировки: Все тело
-A901 3 Средний Подходит для: 901 3 продвинутый
Amazon UK Amazon США
Hard Body — один из самых жестких DVD Джиллиан Майклс. Состоящий из двух 45-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, это действительно эффективный DVD. В DVD используется ее обычный метод объединения силы, массы тела и кардио в короткие циклы, практически без отдыха между ними.
Если вы новичок в физических упражнениях, я не могу рекомендовать этот DVD. Все DVD Джиллиан Майклс сложны, но этот выдерживает испытание, поэтому, если вы новичок во всем этом, но хотите попробовать один из удивительных DVD Джиллиан Майклс, поверьте мне, когда я скажу, что все они невероятно эффективны. Выбрав DVD с тремя 20-минутными тренировками — , вы все равно получите результаты. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что я достаточно хорошо изучил множество различных движений как в ее DVD, так и за ее пределами, и, хотя моя выносливость также значительно улучшилась, я все еще боролся с этим DVD.
Обзор
Как упоминалось ранее, на DVD есть две 45-минутные тренировки: уровень 1 и уровень 2.
Они оба состоят из динамической разминки, 6 кругов, состоящих из силы, кардио и веса тела. которые вы затем повторяете с самого начала после завершения всех шести, и приятная, успокаивающая заминка. Это не 30-дневное обязательство, поэтому переходить на уровень 2 нужно только тогда, когда вы будете готовы.
Все, что вам нужно, это гантели/ручные утяжелители различных размеров, в идеале 1,5 кг, 2,5 кг и 4 кг (3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов), однако вы можете использовать все, что у вас есть. Если вы не очень хорошо разбираетесь в весах, вы можете использовать более легкие. Ключ в том, чтобы использовать вес, достаточно легкий, чтобы вы могли его контролировать (не качаться, не падать, и с которым вы можете выполнить повторение), но достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов (например, вы не можете выполнить более 10 повторений). ). Джиллиан напоминает вам, что большие и тяжелые веса не сделают вас громоздкими. Мужчины и женщины по-разному реагируют на силовые тренировки; именно тестостерон отвечает за объем, а поскольку женщины производят только 10% тестостерона, который вырабатывают мужчины, объем не является проблемой.
Различия уровней
Эти два уровня отличаются друг от друга. Оба состоят из составных движений, которые постоянно бросают вызов всему телу, но второй уровень состоит из более сложных движений. Даже самые простые модификации сложны. Вы всегда должны пытаться подтолкнуть себя, но если вы не можете завершить тренировку, используя только модификации для начинающих, либо вернитесь к уровню 1, либо попробуйте другой DVD, пока ваша выносливость, гибкость и сила не увеличатся достаточно, чтобы выдержать это.
Я не могу сказать в каких-то конкретных терминах, в чем разница без труда, но эта разница сама по себе очевидна. Поймите, однако, что вы должны бороться — если вы не боретесь, ваше тело не подвергается достаточному испытанию, а если вашему телу не бросают вызов, результаты будут минимальными. Когда вы выходите из своей зоны комфорта, вы начинаете чего-то добиваться — и это касается всего в жизни, а не только похудения.
Предложения
DVD, в конце концов, очень прямолинеен, но с методом Джиллиан, нацеленным на все мышцы, поддерживая частоту сердечных сокращений и одновременно наращивая мышечную массу, следование DVD даст результаты. Она рекомендует использовать DVD 5-6 дней в неделю, но важно понимать, что эти 1-2 оставшихся дня не предназначены для других упражнений. Эти дни следует использовать для восстановления, поскольку, хотя это, безусловно, кажется контрпродуктивным, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановить себя. Я всегда находил, что я вешу и измеряют больше сразу после нескольких дней интенсивных упражнений, но после одного выходного дня оба измерения резко падают. Также организму не требуется много времени для перезарядки, поэтому одного дня достаточно. Я бы сказал, что лучше всего тренироваться 2 дня и 3 дня, например, с выходными в среду и воскресенье. Таким образом, вы не тренируетесь 5 или 6 дней подряд, постепенно истощаясь, а ваше тело все больше и больше изнашивается до такой степени, что вы не можете завершить последнюю тренировку недели, вместо этого вы идете 2/3 или 3/.
Также обязательно используйте достаточно тяжелые веса, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли пройти половину подхода. Вы должны бороться к концу каждого набора, и вы будете благодарны, когда перейдете к следующему ходу, поскольку они редко нацелены на одни и те же области последовательно.
Слушайте свое тело. Если этот DVD покажется вам слишком сложным, попробуйте другой. В этом нет ничего постыдного. Но также помните, как я упоминал выше, что вы должны бороться. Когда вы боретесь, вы вынуждены приспосабливаться, и именно тогда происходят изменения.
Резюме
Это совсем не просто. Если вы новичок в Джиллиан Майклс, я бы пока не стал пробовать этот DVD; это не для слабонервных, и по этой причине я отметил его как средний или продвинутый. Я полностью за то, чтобы подталкивать себя, но если вы не можете завершить тренировку или если вы даже начинаете останавливаться в середине подходов, то вы просто не сможете пожинать плоды.
