Можно ли каждый день качаться: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

НУЖНО ЛИ ГРЭППЛЕРАМ КАЧАТЬСЯ?. ADCC грэпплинг в Беларуси

В сегодняшней статье сайт www.grappling.by расскажет вам о том, нужно ли грэпплерам посещать тренажерные залы и качать мышцы.

Стоит отметить, что данный вопрос является очень актуальной и противоречивой темой, так как многие занимающиеся грэпплингом, как правило, очень пренебрежительно относятся к тренировкам с железом, считая, что они существенно забивают мышцы и делают их менее выносливыми и пластичными.

В основании этой статьи лежат научные труды советского учёного Юрия Витальевича Верхошанского, который считается одним из главных основоположников изучения физиологии спортсменов в СССР, помимо этого Ю.В. Верхошанский занимался изучением проблем, связанных с перетренированностью спортсменов и разрабатывал способы их решения.

 

Что необходимо любому грэпплеру?

Не секрет что любому спортсмену, занимающемуся грэпплингом и принимающему участие в соревнованиях, необходима скорость. Ведь именно благодаря наличию скорости и отточенных рефлексов грэпплер получает возможность доминировать над соперниками, даже в том случае, если противник имеет более высокую физическую силу. Помимо этого, скорость позволяет проводить приёмы, к которым не готов оппонент, что также повышает шанс победы.

Вторым важным качеством грэпплеров, которым также должен обладать каждый борец, является «взрыв». Благодаря наличию взрывной силы или скорости у спортсмена появляется возможность разгонять собственные мышцы из состояния полного покоя в движение, за которым не может успеть соперник.

Третьим качеством, необходимым каждому борцу, является выносливость, причём в большинстве случаев это должна быть не аэробная, а силовая выносливость. Связано это с тем, что во время поединка грэпплер вынужден двигаться не со средней скоростью и нагрузкой, а постоянно прикладывать силу к сопернику. Наличие высокой выносливости у спортсмена даёт ему возможность одерживать победы над соперниками, если они не могут обойти его по двум вышеперечисленным качествам.

Как показывает статистика и научные исследования, через три минуты большинство плохо подготовленных атлетов теряют до 80 процентов собственной силы и до 45 процентов ловкости.

 

Скорость

Не секрет что все движения во время поединка, совершаемые грэпплером, осуществляются благодаря работе его мышц, которые обладают неоднородным составом и состоят из волокон. При этом медики выделяют несколько типов мышечных волокон:

• мышечные волокна, относящиеся к быстрому типу и отвечающие за скорость и силу человека.
• медленные волокна мышц, отвечающие за наличие у спортсменов выносливости.

И если говорить о здоровых и накаченных людях, то можно с уверенностью сказать о том, что в их мышцах присутствует огромное количество быстрорастущих мышечных волокон. В то время как у марафонцев и бегунов на длинные дистанции, наоборот, больше развиты мышечные волокна, относящиеся к медленному типу.

У многих наших читателей возник резонный вопрос: «Тогда по какой причине культуристы или перекаченные парни, посещающие грэпплинг, так медленны во время поединка?» Тем более что из законов физики мы знаем: чем больше сила, тем выше будет скорость.

Всё это, конечно, верно, однако в данном случае всё заключается в специфичности спорта. Так, например, для поднятия огромных весов люди, посещающие пауэрлифтинг, используют очень низкие скорости, к чему и приучают собственный организм, что приводит к тому, что они очень медленно двигаются во время поединка.

 

Как получить высокую скорость?

Для увеличения собственной скорости, спортсмен, посещающий грэпплинг, должен тренировать силу, однако, чтобы тренировать максимальный уровень силы атлет должен растренировать свою скорость и, таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Как показали исследования, проведённые профессором Верхошанским, атлету, занимающемуся силовыми видами спорта, для того чтобы обладать не только огромной силой, но и иметь высокую скорость, необходимо во время тренировок в спортивном зале уделить этому особе внимание. Для этого спортсменам необходимо тренироваться с весами равными 20 и 40% от своего реального повторного максимума. При этом объём работ с 20% весов должен проводиться в шесть раз больше, чем со всеми остальными весами.

Так, например, если спортсмен делает жим лёжа с весом равным 150 кг, то для развития скорости ему нужно будет начинать работать со штангой, вес которой должен быть равен 30-50 кг. Причём делать упражнения он должен на максимально большой скорости.

Что такое «взрыв» и какие упражнения необходимы для увеличения молниеносности мышц.

Думаем, что многие из тех, кто посещает грэпплинг, уже не раз задавали сами себе вопрос: какие упражнения необходимо выполнять, чтобы повысить молниеносность работы собственных мышц? Для того чтобы научить собственные мышцы молниеносно включаться в работу необходимо на тренировках создать подходящие для этого условия. Так, например, можно использовать различные методики тренировки со жгутами, во время которых бойцам приходится совершать молниеносные и чрезвычайно взрывные сокращения собственных мышц, преодолевая сопротивление жгутов. Единственная проблема, присутствующая при подобных тренировках – это сложности отслеживания положительной динамики борца и просчитывать необходимый ему уровень нагрузок.

При этом следует сказать, что работа со жгутами является далеко не единственным упражнением, позволяющим тренировать молниеносность мышц борца. И ещё одним комплексом повышения молниеносности мышц может быть работа со штангой. О выполнении этого упражнения мы поговорим в следующей статье.

 

Упражнения со штангой, повышающие взрывную работу мышц

Для выполнения упражнений следует положить штангу в ограничители, установленные в силовой раме. При этом ограничители будут считаться началом движения спортсмена. Перед началом выполнения упражнения атлет должен отдать своим рукам мысленную установку, что ему нужно как можно с более высокой скоростью осуществить жим штанги вверх, а затем вернуть снаряд в исходное положение. После выполнения упражнения снова отдаётся приказ, резкое взрывное действие и возвращение штанги в исходное положение. При остановке руки следует или совсем убирать от штанги, или оставлять их на грифе в расслабленном состоянии. Подобным образом спортсмены обучают собственные мышцы непросто очень быстро сокращаться, а практически мгновенно без подготовки включаться в рабочий процесс, что, безусловно, будет очень важным преимуществом в грэпплинге.

 

Как развивать силовую выносливость?

По мнению Юрия Витальевича Верхошанского, силовая выносливость является третьим по важности показателем для тех, кто посещает грэпплинг. Связано это, прежде всего, с тем, что наличие силовой выносливости позволяет человеческому организму при выполнении самых сложных силовых упражнений сопротивляться усталости на протяжении более длительного отрезка времени.

При этом стоит отметить, что на сегодняшний день чаще всего общая силовая выносливость борцов, посещающих грепплинг, как правило, тренируется при помощи кроссфита, представляющего собой определённые круговые силовые упражнения. По мнению профессора, выполнение круговых упражнений позволит спортсменам не только повышать уровень выносливости собственного организма, но и научит мышцы быстро перестраиваться от одного типа нагрузки под другой, что является немаловажным фактором для борца.

Планируя начать тренировать при помощи кроссфита собственную силовую выносливость, борец должен помнить о том, что для повышения её уровня ему необходимо работать не с высокими весами или сложными упражнениями, а отдать предпочтение легко выполнимым комплексам со средним весом.

 

Как борец может увеличить силу?

Не секрет что сила является одним из важнейших показателей, без которого невозможно повысить собственную скорость или взрывную работу мышц. О том, как осуществлять тренировку силы спортсменов, написано огромное количество самых различных материалов и дано бесчисленное количество советов. Задумываясь об увеличении собственной силы, борец должен помнить, что эффективным способом повышения силовых характеристик является работа с большими весами с ограниченным количеством повторений, большой отдых между подходами к снарядам и правильное питание.

По мнению профессора Ю.В. Верхошанского, также очень хорошим способом увеличения силы у борцов выступит выполнение упражнений со статическими предметами, например, цепями. Вообще, упражнений со статическими предметами очень много, во время такой процедуры спортсмен пытается сжать косяки дверей, порвать цепь, сжать несколько столбов и т.п. При этом одним из важнейших факторов подобной тренировки является воздействие на связки и сухожилия, которые и отвечают за лимитирование настоящей силы в мышцах человеческого организма. Как правило, человек в обычных ситуациях использует всего 10 процентов от своей реальной силы, а при попадании в стрессовую ситуацию процент использования силы может существенно возрастать. Связано это с тем, что тело опасается того, что сухожилия не выдержат работы мышц и могут оторваться от кости. При проведении тренировок и развитии силы в сухожилиях спортсмен сможет существенно повысить уровень силы, которую будут использовать мышцы.

Одним из наиболее известных спортсменов, кто мог похвастаться по-настоящему железными сухожилиями, является Александр Засс, более известных простым обывателям как Железный Самсон. Стоит отметить, что Александр Засс проводил тренировку собственных сухожилий и мышц при помощи выполнения различных статических упражнений и в конечном счёте смог достичь того, что его связки стали гораздо более сильными, чем сами мышцы.

Обладая весом равным 67 килограмм, железный Самсон имел чудовищную силу, при помощи которой легко одерживал победы в борьбе с более тяжёлыми противниками, руками разгибал подковы или без видимых усилий завязывал узлом металлические прутья.

Для того чтобы повысить уровень силы в собственных сухожилиях спортсмену необходимо включить в тренировочный план выполнение статических упражнений, тем более что делать их можно не только в зале, но даже в домашних условиях. Для этого борцу нужно взять две вертикальные опоры, обхватить их руками и попытаться свести руки, сохраняя напряжение от 10 до 30 секунд.

 

Что такое плиометрика?

По своей сути плиометрика является настоящим триумфом советской школы спортивной физиологии и представляет собой выполнение атлетом упражнений определённого типа, которые будут стимулировать мышечную систему при помощи ударного растягивания, предшествующие активным силовым упражнениям. Например, спортсмен, выполняя упражнения прыжков с тумбы, производит резкое растягивание мышц в коленях для выполнения качественной амортизации. И если он без наличия пауз совершает прыжки обратно на тумбу, то в таком случае он выполнит ударное растягивание мышц ног перед их ударными сокращениями.

Что грэпплер получает, выполняя подобные упражнения? Прежде всего, следует сказать о том, что тот спортсмен, который включает в собственный тренировочный план упражнения плиометрического типа, способен очень быстро сокращать или расслаблять собственные мышцы. При этом такой метод позволяет тренировать практически любые группы мышц. Стоит отметить, что многие топовые современные грэпплеры используют плиометрику для тренировки мышц ног, а также тех, которые относятся к толкающей группе.

 

Выносливость и работа сердца

Как показали исследования советского учёного, спортсмены, занимающиеся наращиванием мышечной массы, обладают очень низкой выносливостью, несмотря на то, что их мышцы являются очень развитыми в физическом плане. По мнению Верхошанского, основная причина этому несоответствие размеров тела полезному объёму сердечной мышцы. Так, например, человек смог раскачать собственное тело до 120 килограмм, при этом объём его сердца остаётся как у человека с весом в 70 кг, из-за этого сердце постоянно вынуждено работать в полтора раза быстрее обычного. При этом стоит сказать, что у таких людей пульс даже в состоянии покоя равен не обычным 60, а 100–105 ударам в минуту. А при проведении тренировок, особенно требующих выполнения интенсивных упражнений, пульс может подниматься до кровавой линии равной 200 ударам за минуту. При наличии таких частых нагрузок сердце начинает постепенно разрушаться, что, в конечном счёте, может стать причиной инфаркта или дистрофии миокарда.

Для того чтобы избежать подобных проблем и при наращивании мышечной массы повысить уровень собственной выносливости, спортсмен, посещающий грэпплинг, должен не только наращивать мышцы, но и увеличивать полезный объём сердца. При этом «растянуть» собственное сердце можно выполняя ежедневные упражнения, имеющие средние нагрузки и низкую интенсивность. Наличие таких тренировок позволит спортсмену не только увеличить собственную выносливость, но и продлит его долголетие.

 

www.adcc.by

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц

22. 10.2022 admin 0 комментариев

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Содержание

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

• сгибатели и разгибатели рук;
• седалищно-большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы;
• мышцы пресса;
• мышцы спины;
• мышцы плеч;
• трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

15 невероятных преимуществ 100 махов гирей в день

Махи гири — упражнение, популярность которого в последнее время резко возросла. На самом деле, во время карантина 2020 года в домах по всему миру проводилось множество соревнований по 100 махам гирями в день. Делать по сто махов гирями каждый день — отличный способ привести себя в форму. В этой статье я расскажу о пятнадцати удивительных преимуществах этого 30-дневного испытания.

Как делать махи гирями

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джоном Колуцци (@jonny_bells)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед пахом двойным хватом сверху за ручку гири.

2. Согнитесь от бедер, когда будете опускаться вниз, чтобы гиря качнулась назад между вашими ногами. Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища.

3. Поднимите гриф, не сгибая локтей, до уровня плеч. Сохраняйте напряженный корпус на протяжении всего движения.

4. Опустите и повторите. 15 100 махов гири в день Это упражнение с гирями, безусловно, одно из них. Он напрямую работает с вашим сердцем и легкими, а также воздействует на дельтовидные мышцы, руки, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части тела.

В то же время тренируются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это движение по сто раз каждый день, вы получите потрясающую тренировку всего тела, повысите силу тела и мышечную массу.

2. Потрясающее кардио

Если вы не думаете, что сотня махов с гирями заставит вас надуться и увеличить частоту сердечных сокращений, тогда я предлагаю вам попробовать. Это очень эффективная кардио-тренировка, которая заставит ваше сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь по всему телу. В результате ваше сердце станет сильнее и здоровее.

Сотня взмахов каждый день также укрепит ваши связи. Все это снизит вероятность высокого кровяного давления и других маркеров сердечных заболеваний.

3. Потеря веса

Выполнение сотни махов с гирей каждый день — отличный способ увеличить сжигание калорий. Это облегчит вам поддержание ежедневного дефицита калорий, необходимого для потери жира в долгосрочной перспективе. Выполнение сотни махов позволит вам сжечь целых сто калорий. Тем не менее, это может быть больше или меньше в зависимости от вашего веса, ваших колебаний в минуту и ​​скорости вашего метаболизма.

4. Основное участие

Конструкция гири делает тренировку с гирями очень хорошим упражнением для проработки мышц кора. В отличие от гантели, она нестабильна и требует использования корпуса для балансировки веса. Когда вы выполняете маховое движение, вы также полностью задействуете основные мышцы, особенно во время маха. Более сильные мышцы кора и брюшного пресса сделают вас более функциональным человеком.

5. Здоровье нижней части спины

Многие люди страдают от болей в пояснице из-за компрессии дисков. Было показано, что махи гирями помогают решить эту проблему. Раскачивание позволит позвоночным дискам отделиться и вернуться в естественное положение. На самом деле, это улучшит здоровье всей вашей задней цепи. Это может значительно уменьшить боль в спине.

6. Улучшение осанки

Многие люди страдают от плохой осанки из-за того, что проводят много часов каждый день, глядя на экран. Упражнения на махи гирями могут помочь решить эту проблему. Положение вашего тела, когда вы держите гирю, заставляет вас находиться в идеальной позе с нейтральным позвоночником и напряженным кором.

7. Улучшенная гибкость

Недостаточная подвижность бедра является серьезной проблемой для многих людей. Это ограничивает возможность свободно двигаться всем телом. Когда вы тренируетесь с гирями, вы активно задействуете ягодичные мышцы. По принципу реципрокной иннервации при сокращении ягодичных мышц сгибатели бедра расслабляются. Это разблокирует напряженные бедра, освободив подвижность и гибкость.

8. Центр ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца потенциально является самой сильной мышцей вашего тела. У многих людей ягодицы чрезвычайно слабы. Это ставит под угрозу их выходную мощность почти в каждом упражнении, которое выполняется в тренажерном зале и за его пределами. Однако, когда вы работаете над укреплением ягодичных мышц, вы становитесь сильнее, улучшаете свою взрывную силу и лучше справляетесь с повседневными делами.

9. Повышение мышечной выносливости

Помимо того, что вы станете сильнее, укрепите мышцы и улучшите здоровье сердца, выполнение сотни махов гирей каждый день также улучшит вашу выносливость. Вы сможете продержаться дольше с любым типом упражнений, которые вы выполняете, включая тренировки в тренажерном зале и упражнения на выносливость, такие как бег. В результате улучшится как ваша мышечная, так и сердечно-сосудистая выносливость.

10. Позитивное мышление

Когда вы успешно справитесь с этой задачей, вы будете чувствовать себя уверенно в своих достижениях. Выполнение задачи первым делом с утра настроит вас на отличный день. Это высвободит те эндорфины хорошего самочувствия вокруг вашего тела, которые поднимут вам настроение, чтобы вы были готовы провести день!

11. Ловкость и равновесие

Это упражнение улучшит ощущения вашего тела, когда вы будете выполнять полный диапазон движений. Это упражнение стимулирует биомеханику бега и прыжков, благодаря чему вы станете более спортивным человеком. В результате, выполняя это упражнение на кондиционирование, вы станете более проворным и скоординированным человеком.

12. Помогает контролировать диабет

Если вы страдаете диабетом, выполнение сотни махов гирей каждый день поможет вам контролировать уровень инсулина. Это также поможет вам сохранить и даже развить мышечную массу, что также поможет контролировать уровень глюкозы в крови.

Если вы страдаете диабетом, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

13. Кривая легкого обучения

Несмотря на то, что сделать сто махов гирей подряд очень сложно, само упражнение легко научиться выполнять. Раскачивание веса — это очень естественная вещь, и это одно из упражнений, в котором вам не нужно беспокоиться о том, что вы не используете импульс; импульс на самом деле является частью правильной техники.

В результате это упражнение мы считаем несложным в том смысле, что его может выполнить каждый.

14. Удобство

В махах гирями есть большой фактор удобства. Если вы выполняете задание на 100 повторений в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что гири будут доступны, даже когда тренажерный зал переполнен. Когда вы выполняете упражнение дома, все, что вам нужно, это гиря и небольшое пространство.

15. Отлично подходит для всех видов тренировок

Неважно, бодибилдер ли вы, кроссфиттер, пауэрлифтер или мама, которая хочет похудеть, махи гирями принесут вам непосредственную пользу, помогая вам достигать своих тренировочных целей.

Заключение

Теперь у вас есть пятнадцать веских причин, чтобы каждый день выполнять 100 махов гирями. Итак, как вы к этому относитесь? Готовы начать? Составьте план и воплотите его в жизнь – ваше тело будет любить вас за это!

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гири выбрать?

Вес, который вы выберете для ежедневных 100 махов гирями, будет легче, чем вы использовали бы для тренировки с меньшим числом повторений. Вы хотите быть в состоянии достичь цели в 100 повторений, не отказываясь от своих мышц. Рекомендуемый начальный вес 16 кг для мужчин и 12 кг для женщин.

Источники

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-sponsored-research-study-kettlebells-kick-butt/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/21997449/
3. https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1909.0022

Приведут ли меня к обмороку от 100 качаний в день?

Фитнес Ян Дуглас 26 января 2022 г.

Почти уверен, что смогу дотянуть до семи

Я никогда не был в спортзале с общедоступными гирями до 2010 года. сжечь за несколько лет совокупный вес сахара энергетического напитка. Именно с этой точки зрения я мог беспрепятственно наблюдать за двумя европейскими парнями, которые тренировались исключительно с гирями.

Я был ошеломлен тем, насколько они накачались, тренируясь исключительно с тем, что я считал прославленным ведром с водой, только с заменой воды несколькими фунтами железа. — Могу я увидеть одну из них? — наконец спросил я у одного из парней.

«Конечно!» — сказал он, передавая свою гирю.

Я осмотрел 30-фунтовую гирю, покачал головой и вернул ему. «Ребята, вы чем-нибудь занимаетесь, кроме тренировок с ними?» — подозрительно спросил я.

— Только эти, — улыбнулся мужчина. «Вы должны присоединиться к нам как-нибудь!»

Я никогда не присоединялся к ним, но недавно выпил Kool-Aid и купил гирю Bowflex SelectTech 840 Kettlebell, в основном потому, что я абсолютный фанат всего, что Bowflex выпускает в своей серии SelectTech. На данном этапе жизни я стремлюсь оптимизировать время тренировок, и махам с гирями приписывают почти чудеса. Некоторые люди зашли так далеко, что назвали его лучшим упражнением как для набора мышечной массы, так и для похудения, а также восхваляли его как упражнение, которое вы должны выбрать, если вынуждены выполнять только одно упражнение до конца своей жизни.

Десятилетиями я слышал, как это название присваивается приседаниям со штангой, но с возрастом — а также после того, как я перенес слишком много травм спины в результате приседаний и становой тяги — я очень восприимчивы к предложенным альтернативам. Вот почему я собираюсь начать качаться таким образом, что мне не нужно сопротивляться обсуждению с моей семьей.

Откуда вообще взялась гиря?

Упоминания о гирях в американских газетах редки до 19 лет.50, где они обычно выставлены на продажу вместе с другими тренажерами или представлены без дополнительного описания вместе с гантелями в 1920-х годах, сетует на то, что молодые женщины тренируются с силовыми тренажерами, а не с «лучше и постарше». методы тяжелой работы».

Что касается недавнего помешательства на гирях, их популярность резко возросла в 2002 и 2003 годах благодаря Павлу Цацулину — известному инструктору по фитнесу, выросшему в бывшем Советском Союзе, — который познакомил американскую публику с полным набором многовековых русских методик тренировок с гирями. . Цацулин является автором многих книг, объясняющих его философию фитнеса, и гири были центральным элементом нескольких из этих опубликованных работ. Раннее освещение цацулин и гири было сосредоточено на способности гирь воспроизводить модели, в которых люди, вероятно, взаимодействуют с весом в реальных условиях, что лучше подготавливает мышцы к работе с менее стабильными объектами.

Что именно делает махи гирями такими замечательными?

Начнем с обсуждения преимуществ производительности. Было проведено исследование, чтобы увидеть, какая разница в мышечной производительности была между группой спортсменов, которые выполняли махи гирями (12 подходов по 30 секунд каждый, с 30-секундным отдыхом между подходами) по сравнению с группой спортсменов, которые регулярно тренировались. выполнение от четырех до восьми подходов из трех-шести приседаний с прыжками с нагрузкой в ​​диапазоне от 60 процентов от их максимального приседания до 0 процентов нагрузки, которая представляет собой приседания с прыжком с собственным весом. В конце тренировочной серии у группы, занимавшейся гиревым спортом, максимальная сила увеличилась примерно на 10 процентов, а взрывная сила увеличилась примерно на 20 процентов.

Эти цифры существенно не отличались от результатов тренировок с приседаниями с выпрыгиванием, указывая на то, что махи гирями были адекватной альтернативой более рискованным методам тренировок, требующим больших весов.

В другом исследовании изучались мышцы, работающие при махах с гирей, по сравнению с другими движениями с гирей с помощью электромиографии, и было обнаружено, что при махах с гирей сильно работают все мышцы задней цепи, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и задняя часть плеч. Другое исследование также продемонстрировало, насколько эффективно махи гирями поддерживают работу брюшного пресса и других основных мышц на протяжении всего движения.

Значит ли это, что если я буду делать по 100 махов гирями каждый день, я буду в отличной форме, как те европейские чуваки из вашего спортзала Powerhouse?

Как ни странно, один джентльмен, выполнявший по 100 махов гирями каждый день в течение месяца, похудел на 4,5 фунта. Но он уже обладал довольно большой мышечной массой до того, как включил качели в свой тренировочный режим, поэтому трудно понять, что еще можно приписать качаниям, кроме потери веса.

На самом деле, вы можете выполнить 100 махов гирей за от двух до пяти минут, в зависимости от вашего темпа и того, как вы решите разбить тренировочную программу. Однако более точное исследование показало, что среднее количество сжигаемых калорий за замах составляет одну калорию за замах.