Какие тренировки способствуют сжиганию жира
Многие считают, что именно кардиотренировки способствуют быстрой потере веса и сжиганию жировой прослойки. Ученые провели исследование и узнали, что силовые тренировки гораздо эффективнее.
На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.
В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕУченые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.
Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.
«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».
В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей.
Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.
Источник: Популярная Механика
Сожгите жир и нарастите мышцы с помощью этих 5 тренировок на беговой дорожке
Независимо от того, насколько негативно вы к этому относитесь, беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров для сжигания калорий и повышения выносливости. Даже стойкие бегуны не особо заботятся о беге на месте. Может быть, это потому, что бег на беговой дорожке заставляет вас чувствовать, что вы тренируетесь на вращающемся колесе для хомяка. Может быть, это потому, что человек рядом с вами постоянно сравнивает свой темп с вашим. Может, это слишком скучно.
Избегайте медленного и равномерного темпа, потому что это делает все эти тренеровки намного хуже. Более интенсивные усилия отвлекут вас от будничных и других отвлекающих моментов и поднимут вашу физическую форму на новый уровень.
Попробуйте эти пять тренировок, чтобы в кратчайшие сроки выглядеть как элитный спортсмен.
1. Темп бега
Поддерживайте хороший темп во время бега. Эта классическая тренировка является стандартом для любого бегуна на выносливость. Темповые бега улучшают ваш лактатный порог, точку, при которой ваше тело истощается с заданным темпом, а это означает, что вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями. Кроме того, они повышают вашу психологическую стойкость, потому что вам нужно бороться с дискомфортом до конца бега.
Men’s Fitness рекомендует 30-минутную тренировку, которая включает 10-минутную разминку, 10 минут тяжелых усилий и 10 минут заминки. Определить точный темп может быть немного сложно, потому что начать не составит большого труда. Если вы когда-нибудь пробегали 5 км, стремитесь к скорости немного быстрее, чем ваше лучшее время. Цель — почувствовать вызов, но не потраченное время. Опытные бегуны захотят, чтобы их жесткие сегменты были значительно длиннее, поэтому корректируйте их в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если простой темп звучит слишком много для начала, попробуйте вместо этого использовать сломанный темп. Делайте разминку и заминку в обычном режиме, но попробуйте два сложных сегмента. Бегите 5 минут в комфортном жестком темпе, затем сделайте перерыв на восстановительную пробежку примерно на 2 минуты, прежде чем перейти к следующему сложному сегменту.
2. Интервалы спринта.
Интервалы спринта мгновенно повысят ваш пульс. Независимо от того, какую фитнес-цель вы имеете в виду, интервалы спринта могут помочь вам достичь ее. Этот тип тренировки включает в себя чередование интенсивных усилий с сегментами восстановления. Результатом является тренировка, которая сжигает калории лучше, чем поддержание легких усилий в течение того же времени.
Более того, вы продолжите сжигать больше калорий даже после того, как покинете спортзал. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) объясняет, что состояние после тренировки, когда ваше тело сжигает дополнительные калории до состояния покоя, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), выше после интервальных сессий.
Эти тренировки также повышают ваш VO2 Max, показатель способности вашего тела эффективно использовать кислород, что помогает вам работать быстрее.
Попробуйте этот простой метод с восемью интервалами, который предлагает BuiltLean. Начните с 5-10-минутной разминки, затем перейдите на 30-секундный спринт. В конце интервала снизьте скорость до бега трусцой и дайте себе около 90 секунд на восстановление. Повторите это упражнение еще семь раз, а затем завершите 10-минутным замиранием. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать скорость, сокращать время восстановления или увеличивать количество интервалов.
3. Интервалы подъёмов
Подъем на беговой дорожке отлично подходит для подколенных сухожилий. Подъем по наклонной поверхности заставляет ваше тело двигаться заметно иначе, чем при стоянии на ровной поверхности, передавая большую часть усилий на ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку эти две мышцы отвечают за выработку большей части мощности вашего шага, тренировки на холмах в конечном итоге сделают вас намного быстрее на ровной поверхности.
У тренировок в гору на беговой дорожке есть одно важное преимущество по сравнению с тренировками на улице. Когда вы делаете холмы на открытом воздухе, ваше восстановление будет заключаться в беге трусцой вниз по склону. Хотя это и кажется хорошим перерывом, бег на скоростном спуске довольно неприятен и может привести к травмам. На беговой дорожке вы просто вернетесь к бегу по ровной поверхности.
Как и все тренировки в этом составе, начните примерно с 10 минут бега трусцой для разминки. Для базовой тренировки в гору попробуйте метод Active.com — бег в быстром темпе с уклоном 4% в течение примерно 90 секунд. Верните беговую дорожку на уклон 0%, бегите трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться, затем переходите к следующей. В статье рекомендуется стремиться к 5-10 повторениям. Завершите тренировку еще 10 минутами бега трусцой.
4. Прогрессивный бег
С этим бегом вы постепенно увеличите свою скорость.
Эта тренировка представляет собой разновидность темпового бега. Вместо того, чтобы поддерживать жесткий темп, бег для прогрессирования начинается относительно легко. Со временем вы постепенно увеличите темп. Как и темповая пробежка, это также отличный способ повысить лактатный порог. Этот метод также является особенно разумной стратегией для тех, кто борется с тем, чтобы начать слишком быстро и умереть позже, потому что он заставляет вас набраться терпения. «Мужское здоровье» описывает, как лучше всего выполнить эту тренировку на беговой дорожке. После 5-10-минутной разминки увеличьте уклон беговой дорожки до 1% и начните со скоростью 5 миль в час. Каждую минуту увеличивайте скорость на 0,2 мили в час и продолжайте движение, пока не достигнете своего абсолютного предела. Еще раз закончите отдыхом.
5. Интервалы увеличения скорости
Это упражнение мгновенно утомит вас. Парни, которые какое-то время выполняли базовые интервалы, могут захотеть попробовать эту тренировку для выполнения нового задания.
Мариус Баккен, бывший олимпийский бегун из Норвегии и создатель плана 100-дневного марафона, рассказал Running Times, что одна из его любимых тренировок на беговой дорожке — это интервальная тренировка, где каждое повторение выполняется немного быстрее, чем предыдущее. Это подталкивает ваше тело к различным фазам стресса и восстановления, а также удерживает ваш разум от блужданий.
Чтобы попробовать эту тренировку, начните с обычной разминки. Когда вы будете готовы начать, начните в умеренном темпе и поддерживайте его в течение минуты. Уменьшите скорость беговой дорожки до подходящего темпа восстановления на 30 секунд, затем перейдите к еще одному минутному интервалу со скоростью 0,1 мили в час, превышающей предыдущую. Продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать темп с помощью 30-секундного восстановления. Закончите бегом около 10 минут.
5 лучших 10-минутных жиросжигающих тренировок
В настоящее время люди всегда в движении, и у них нет достаточно времени, чтобы позаниматься в местном спортзале.
К счастью, есть много упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир и привести свое тело в форму. Эта статья покажет вам быструю 10-минутную тренировку для сжигания жира.
Приседания
Начните с того, что встаньте как можно прямо, ноги на ширине плеч.
Сцепите руки за головой, двигая их к затылку, пока они не окажутся чуть ниже трапециевидных мышц в верхней части плеч.
Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и бедрах, удерживая обе стопы на полу, а носки направлены прямо вперед. Держите себя в устойчивом положении, нажимая на подушечки стоп, одновременно сокращая ягодичные мышцы каждой ноги.
Представьте, что ваше тело представляет собой прочную башню, и не позволяйте ему двигаться вперед или назад.
Немедленно остановитесь, встаньте прямо, опустите сцепленные руки в стороны и повторите приседание, когда устанете.
Jumping Jack
Встаньте, поставив ноги вместе, обе руки по бокам, руки сцеплены за спиной.
Прыжок в правую сторону (сначала правая нога, затем левая), вращаясь по кругу во время движения. Одновременно поднимите правую руку над плечом круговыми движениями и подпрыгните так же высоко, как перед возвращением в исходное положение.
Повторив это движение два раза, прыгните обратно влево, снова вращаясь по кругу с поднятыми руками. Поднимите левую руку над головой, опустите ее на секунду и подпрыгните так же высоко, как перед возвращением в исходное положение.
Примечание. Не прыгайте так сильно, чтобы при прыжке ваши колени поднимались выше бедер. Вы рискуете получить травму.
Отжимания
Примите положение для отжиманий. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в прямое положение. Отжимания можно выполнять на пальцах ног или на руках (ноги вместе), а сначала можно делать их медленно, чтобы увеличить количество повторений.
Примечание: Держите тело прямо, не позволяйте бедрам провисать или скручиваться во время отжиманий.
Планки
Лягте на пол, живот плоский, руки в стороны.
Поднимите бедра так, чтобы тело было полностью прямым, и задержитесь на 10-секундный счет. Держитесь прямо, максимально опуститесь вниз, не сгибая рук в локтях.
Примечание. Не скручивайтесь и не сгибайтесь, удерживая доски.
Начните с 10-секундной задержки, затем медленно увеличивайте время на одну секунду, пока не сможете удерживать 30 секунд.
Альпинисты
Встаньте в планку, руки на полу, ладони вместе, ноги вытянуты.
Удерживая это положение, махните одной ногой вперед, как если бы вы бежали как можно выше, пока ваши икры не окажутся на одной высоте с руками, затем верните их к груди и повторите с противоположной ногой.
Сделайте по 30 повторений каждой ногой.
Как избавиться от жира на животе с помощью езды на велосипеде
Жир на животе может беспокоить многих людей и связан с рядом патологических рисков.
Исследователи Ричи и Коннелл связали абдоминальное ожирение с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Согласно исследованию 2001 года, проведенному профессором Эллен Блаак, мужчины более склонны к накоплению жира в этой области, чем женщины.
Хотя считается, что избавиться от жира на животе с помощью упражнений невозможно, потеря жира во всем мире уменьшит запасы жира в области живота.
Потребляйте меньше калорий, чем тратите, — вот способ добиться этого. Подсчитав, сколько калорий сжигается на велосипеде, вы можете создать отрицательный энергетический баланс, адаптируя свое питание.
Но прежде чем пытаться похудеть с помощью езды на велосипеде, имейте в виду, что дефицит калорий ухудшает восстановление. Поэтому не сокращайте потребление пищи во время тяжелых тренировок.
Вы всегда должны обратиться за советом к специалисту, прежде чем пытаться сбросить много веса.
Сжигает ли езда на велосипеде жир?
Ваше тело питается преимущественно жиром с низкой интенсивностью.
Рассел Бертон / Наши СМИ
Жир является предпочтительным источником топлива для тела, когда вы едете в своих тренировочных зонах с низкой интенсивностью, таких как вторая зона в семизонной модели.
Тренировка в зоне сжигания жира повышает выносливость при езде на велосипеде и аэробную способность или VO2 макс.
Просто помните, что сжигание жира на велосипеде — это не то же самое, что сжигание жира в организме, как объясняет Аскер Джеукендруп, диетолог Team Jumbo-Visma:
«Вы можете иметь высокие показатели сжигания жира и вообще не терять вес или даже набирать вес.
«Похудение связано с энергетическим балансом. По сути, это энергия входящая и исходящая, и если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы теряете вес. Обойти это невозможно».
Точно рассчитать, сколько энергии входит и сколько энергии уходит, непросто, но когда калорий не хватает, организм использует накопленный жир для получения энергии и для восполнения истощенных запасов мышечного гликогена.
Со временем этот процесс уменьшает жировые отложения.
Уменьшает ли езда на велосипеде жир на животе?
Упражнения для брюшного пресса лучше укрепляют корпус, чем сжигают жир на животе. Гетти
Вопрос о том, можете ли вы нацелиться на снижение веса, остается предметом горячих споров, но, возможно, это не имеет значения.
Ученые изучили, что происходит, когда участники худеют, выполняя тренировку с отягощениями и выносливостью с определенной группой мышц. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что локальные тренировки с мышечным сопротивлением привели к тому, что все тело стало стройнее, а не конкретно тренируемая часть тела.
Однако более недавнее исследование показало, что потеря жира может быть локализована.
Мэтт Фицджеральд, автор книги Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance и соучредитель спортивного коучинга на выносливость 80/20, говорит, что «анатомически специфичная потеря веса» возможна, но не с живота.
«Над людьми, которые делают приседания, чтобы похудеть на животе, насмехались, но недавние исследования показали, что существует специфичность места», — говорит он.
«Велосипедисты, как правило, имеют более стройные ноги, чем верхнюю часть тела, поэтому каждый раз, когда вы выполняете аэробные упражнения для всего тела, вы теряете жир повсюду, но он больше сконцентрирован в тех областях, где мышцы активны.
Например, если вы хотите избавиться от жира на руках, Фитцджеральд рекомендует плавание, которое активизирует мышцы рук.
Он добавляет, что легко «застрять в сорняках» сжигания жира и забыть об основах.
«Среднему велосипедисту не нужно слишком беспокоиться: основные вещи, такие как улучшение качества питания, отказ от бездумного питания, умные и прогрессивные тренировки, сделают гораздо больше, чем ледяные ванны для избавления от бурого жира или чего-то еще, » он говорит.
Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде?
Усильте свой Fatmax, чтобы выдержать долгие дни на велосипеде.
Роберт Смит / Наши СМИ
Короткий ответ — ездить медленнее.
По мере увеличения интенсивности соотношение жиров и углеводов, которые организм использует для поддержания цикличности, уменьшается. Это связано с тем, что запасы жира практически не ограничены даже у самых худых спортсменов. Ваше тело пытается сохранить свои ограниченные запасы углеводов на тот случай, когда энергия потребуется быстро.
Время перехода от жиров к углеводам варьируется от человека к человеку. Исследование окисления жиров, проведенное в 2005 году, показало, что женщины лучше окисляют жир, чем мужчины, а это означает, что им приходится позже переключаться на легко усваиваемые углеводы.
Это может объяснить, почему другие исследования показали, что женщины менее склонны к ударам и замедлению в таких видах выносливости, как марафоны.
Вы можете повысить максимальное окисление жира или Fatmax (наибольшее усилие, которое вы можете выдержать при использовании жира в качестве топлива), выполняя много поездок в зоне 2.
Хотя это может помочь вам проехать 100 миль и преодолеть сверхдальние велосипедные испытания, как обсуждалось ранее, это не приравнивается к потере веса.
Вот несколько советов о том, как с помощью езды на велосипеде избавиться от жира и сохранить мышцы.
Советы по похудению во время езды на велосипеде
Попробуйте интервальную тренировку
Интенсивные интервальные тренировки — самый эффективный вид тренировок для похудения. Стив Сэйерс / Наши СМИ
Фитцджеральд говорит, что короткие, четкие подходы интервалов — такие как 10x 30 секунд на полном газу с восстановлением в несколько минут — повторяющиеся до трех или четырех раз в неделю, являются наиболее эффективным способом быстрой потери жира.
Лучше всего использовать этот подход в течение нескольких недель, а не месяцев между вашими межсезонными базовыми тренировками и более ориентированными на гонку интервалами VO2 max.
Обязательно следите за пробками, если вы делаете все возможное на дороге, и рассмотрите возможность использования велосипеда в помещении для этих занятий.
Вы расходуете больше калорий в минуту во время интервальных тренировок и после них из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что EPOC составляет от 6 до 15 процентов от общего расхода энергии при интенсивной тренировке.
Хотя вы не можете сжечь столько же калорий во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, сколько во время длительной езды, по словам Фитцджеральда, высокая тренировочная нагрузка не оптимальна для сжигания жира.
Он считает, что интенсивные тренировки подавляют аппетит лучше, чем постоянные поездки. Это делает вас менее склонным к чрезмерной компенсации, заправляясь нездоровой пищей.
С другой стороны, Jeukendrup говорит, что вы должны уделять первоочередное внимание общему сжиганию калорий для снижения веса. По его мнению, если вы ограничиваете потребление углеводов, длительная езда с низкой интенсивностью — лучший способ достичь отрицательного энергетического баланса.
Оба метода работают, и какой бы вы ни выбрали, вам все равно придется тратить больше энергии, чем потреблять.
Правильно питайтесь
Еда для похудения может быть красочной и интересной. Olive Magazine / Immediate Media Co
Трудно сказать, что важнее для похудения — упражнения или диета. Но, по словам Фитцджеральда, у вас больше рычагов воздействия на диету, потому что вы можете улучшить ее качество.
В идеале ваша диета должна дополнять ваши физические упражнения. Например, вы едите меньше углеводов и больше белка, чтобы способствовать отрицательному энергетическому балансу, оставаясь при этом сытым.
Фитцджеральд рекомендует отказаться от обработанных пищевых продуктов в пользу их более сытных и менее калорийных необработанных эквивалентов. Например, заменить белый рис на коричневый рис.
Кроме того, он советует избегать бездумного переедания (продолжать есть после насыщения) и некачественных, высококалорийных продуктов, таких как чипсы.
Это довольно простой и быстрый способ перейти от избытка энергии к ее дефициту.
Между тем, Алан Мерчисон, автор книги The Performance Chef книг и диетолог из Specialized Factory Racing выступает за постепенное сокращение размеров порций по всем направлениям, но не исключая какой-либо конкретный продукт.
Он подчеркивает, что каждый макронутриент — белок, углевод и жир — необходим для сбалансированного питания, поэтому исключающие диеты, такие как кето, — плохая идея.
Диету, включающую все ваши любимые лакомства, будет трудно поддерживать. Olive Magazine / Immediate Media Co
Мерчисон говорит, что даже профессиональные спортсмены, с которыми он работает, время от времени едят шоколад и сладости, но делают это сбалансированно.
По словам Мерчисона, управляемый дефицит в 500 калорий в день может привести к тому, что вы сбросите килограмм в неделю. Более отрицательный энергетический баланс сделает вас настолько голодными, что вы, вероятно, переедите.
Вторя Мерчисону, Джеукендруп говорит: «Если вы тренируетесь больше, вы рискуете просто не восстановиться, перетренироваться и получить всевозможные негативные последствия».
Как долго вы сможете поддерживать низкокалорийную диету, важнее технических деталей, добавляет он. Ваши новые привычки в еде должны сохраняться месяцами, а не днями.
Jeukendrup рекомендует проверять, что вы едите, чтобы определить, от чего вы можете легко отказаться. Он делает этот диетический анализ со спортсменами на индивидуальной основе, потому что некоторые люди не могут обойтись без определенных продуктов.
Он говорит, что иногда в анализе нет необходимости, потому что источник избыточных калорий у спортсмена очевиден, например, послеобеденные перекусы.
Но Jeukendrup предупреждает, что райдеры должны быть более осторожными в снижении калорий, чем профессионалы. По его словам, легче сократить ежедневное потребление профессионала на 5000 калорий без каких-либо побочных эффектов.
Но сокращение на 500 калорий из рациона на 2500 калорий может отрицательно сказаться на его питательной ценности.
Будь сильным
Силовая работа снижает риск потери мышечной массы вместе с жиром. Адам Гассон / Immediate Media
Потеря жира — это часто хорошо, но потеря мышечной массы — нет. Но тщательный подход к снижению веса может обеспечить улучшение отношения мощности к весу.
Чтобы сохранить силу, но при этом стать легче, Фитцджеральд рекомендует силовые тренировки для велосипедистов, которые хотят сбросить жир.
Мета-анализ исследований по снижению веса, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что выполнение силовых упражнений при дефиците калорий способствует сжиганию жира при сохранении мышц.
В исследовании 2011 года участники, которые похудели во время силовых тренировок, потеряли меньше мышц, чем контрольная группа, которая не занималась силовыми тренировками. Более того, согласно исследованию 2009 года, аэробные и силовые тренировки предотвращают повторное накопление жира после потери веса.
Fitzgerald поддерживает силовые тренировки, которые увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
Тем не менее, Йеукендруп говорит, что набрать вес при отрицательном энергетическом балансе очень сложно. На самом деле бодибилдеры наращивают мышечную массу за счет избытка энергии перед тем, как резко сократить потребление пищи на короткое время, чтобы избавиться от жира.
Он приводит доказательства того, что дефицит калорий снижает прирост силы при поднятии тяжестей. Поэтому, если вы совмещаете похудение с тренировками с отягощениями, ваш дефицит энергии не должен превышать 500 калорий.
Он подчеркивает важность силовых тренировок, когда они хорошо заправлены, например, а не когда истощен гликоген после тренировки.
Действительно, Мерчисон и Йеукендруп согласны с тем, что вы должны правильно питаться до, после и во время всех тренировок. Затем калории следует сокращать в разное время, например, во время ужина или после утренней тренировки.
Иди медленно, наберись терпения
Кофеин, содержащийся в кофе, повышает работоспособность, но не волшебным образом делает вас стройнее. ДЭВИД СТОКМАН/БЕЛГА МАГ/AFP Getty Images
Jeukendrup говорит, что начальная потеря веса может быть быстрой. Вы можете потерять до 2 кг в первую неделю похудения, потому что запасы воды и гликогена в организме уменьшаются. Затем вы начинаете терять жир, и это происходит гораздо медленнее.
«Это немного зависит, но вы, вероятно, рассчитываете на 300-400 г в неделю», — говорит он.
Это подтверждает предыдущую точку зрения диетолога о том, что вы должны быть в состоянии поддерживать свои диетические модификации в долгосрочной перспективе, чтобы увидеть значительную потерю жира.
Также не существует чудодейственного средства для похудения. По словам Йеукендрупа, жиросжигающие свойства пищевых добавок и кофеина часто рекламируются, но они обеспечивают минимальную пользу для похудения.
Jeukendrup говорит, что кофеин ускоряет сжигание жира всего на долю грамма в минуту.
Он объясняет, что немного меньше еды или больше упражнений помогут гораздо больше.
«Люди всегда ищут легкий путь к достижению цели. Принять планшет проще, чем сесть на велосипед, но я не думаю, что есть какие-то короткие пути», — говорит он.
Польза кофе для езды на велосипеде наиболее заметна в часовых гонках на время, по словам Йеукендрупа, где стимулятор маскирует чувство усталости.
Спи спокойно
Достаточный сон поддерживает ваши цели по снижению веса. Гетти
Одним из многих преимуществ хорошего ночного сна во время езды на велосипеде является контроль веса.
Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения пришел к выводу, что исследования показывают «постоянно повышенный риск ожирения среди короткоспящих детей и взрослых».
Согласно исследованию 2011 года, более продолжительный сон улучшает состав тела. Жир формировал более высокий процент от общей потери веса у участников, которые спали 8,5 часов, а не 5,5 часов в сутки.
В статье Canadian Medical Association Journal доктор философии Жан-Филипп Чапут и доктор философии Анджело Тремблей отметили, что меньшее количество сна коррелирует с более высоким уровнем «гормона голода» грелина. Поскольку более высокие концентрации грелина способствуют накоплению жира, а голод затрудняет ограничение калорий, ученые утверждают, что «недостаток сна может поставить под угрозу эффективность обычных диетических вмешательств».
Было установлено, что прием пищи перед сном приводит к увеличению веса. Тем не менее, более поздние исследования показали, что белок перед сном не влияет на сжигание жира и может улучшить состав тела у спортсменов.
Меньше стресса
Езда на велосипеде по красивым местам снимает стресс. Робин Фуртадо / Наши СМИ
Не у всех организм реагирует на стресс повышением уровня кортизола. Но люди, которые это делают, более склонны к перееданию, особенно сладкой пище, согласно исследованию 2001 года.
К счастью, регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, доказали свою эффективность в борьбе со стрессом, уменьшении беспокойства, снятии напряжения и повышении настроения. То же самое верно и для времяпрепровождения на свежем воздухе, чему в большинстве случаев способствует езда на велосипеде.
В заключение, больше катайтесь на велосипеде и лучше питайтесь, безусловно, поможет избавиться от жира на животе. Но преимущества езды на велосипеде доступны не только худощавым гонщикам, и вес не является препятствием для езды на велосипеде.
Авторы
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.
