Как это здоровое питание: Что такое здоровое питание?

как сделать это привычкой➤ статьи Oncogenotest

В Интернете огромное количество информации о диетах, здоровых рационах, системах питания. Но обилие информации может напугать. С чего следует начать? Как сделать правильное питание привычкой?

Эксперт по онкологическому питанию и фитнесу, магистр наук об общественном здоровье Стейси Кеннеди рассказывает о простых шагах, которые помогут перейти на более здоровую диету и сделать новую систему питания образом жизни. Эти рекомендации сделают ваше питание не только более полезными и питательными, но и приятными.

Как закрепить привычку здорового питания

Постепенно вносите изменения.

Не старайтесь изменить все и сразу. Привыкните сначала к нескольким нововведениям. А как почувствуете, что это стало комфортным, добавляйте новые изменения.

Связывайте новые привычки с существующими.

Например, каждый раз, когда идете в магазин, возьмите за правило покупать новые овощи. Или пейте дополнительный стакан воды сразу после чистки зубов.

Сосредотачивайтесь на положительном опыте.

Если что-то идет с трудом, подумайте, что можно добавить или изменить, чтобы получилось. Добейтесь результата и запомните свою победу.

Не будьте к себе строги.

Если вы пропустили день или больше, не ругайте себя за это. Никогда не поздно начать с начала. Это залог долговременного успеха.

Ешьте больше фруктов и овощей

Ешьте больше овощей — известный совет, но он важен и не должен казаться для вас банальным. Рекомендуется есть около двух фруктов и не менее трех овощей каждый день.

Есть много способов включить овощи в блюда, которые вам нравятся. Попробуйте добавить мелко нарезанную цветную капусту или обжаренные грибы в к фрикаделькам или котлетам — это увеличит их питательную ценность. Сочетайте курицу или рыбу с любыми овощами, которые вам нравятся, например с кабачками, баклажанами или стручковой фасолью, предварительно слегка обжарив их на сковороде.

Рекомендуются есть больше крестоцветных овощей пациентам, которым был диагностирован рак молочной железы. «Эти овощи полезны для нашей печени. Исследования в области питания при раке груди показали, что это семейство овощей имеет некоторые особые преимущества», — говорит она.

К крестоцветным овощам относятся:

• Капуста белокочанная
• Капуста краснокочанная
• Капуста брюссельская
• Капуста романеско
• Капуста кольраби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Листовая капуста (пекинская, бок-чой, кейл и др.)
• Руккола
• Шпинат
• Кресс-салат (водяной)
• Салатная горчица (листья)
• Хрен
• Дайкон (китайская редька)
• Редька
• Брюква
• Репа
• Редис

Исследования неоднократно показывали, что добавление фруктов и овощей в рацион улучшает состояние здоровья. В Интернете можно найти информацию о вреде некоторых продуктов, особенно сахара, содержащегося в определенных фруктах и овощах. Эта информация часто может вводить в заблуждение.

Выделите время для планирования питания

Хороший способ придерживаться правильных привычек — заранее все продумывать и составлять план питания. Необязательно планировать сразу на всю неделю или месяц. Начните с малого — распишите 3 завтрака и 3 ужина. Обед можно сделать из того, что осталось. Планирование питания поможет и в  управлении вашим бюджетом и сократит количество пищевых отходов.

Рекомендуется каждую неделю устанавливать постоянное время для приема пищи. Вы можете связать это с уже имеющимися привычками, например, перед просмотром телевизора вечером в будний день или после чтения воскресных новостей.

Не ешьте после ужина

Есть много разных версий этого совета: одни говорят, что нужно отказываться от еды в 9 часов вечера, другие говорят, что после 18 есть вредно. Стейси говорит, что конкретное время дня на самом деле не имеет значения. Цель — отказаться от вечерних перекусов и дать своему организму время переварить пищу перед сном. Наслаждайтесь вкусным, богатым питательными веществами ужином, а затем закройте кухню до утра.

Бывают случаи, когда может быть полезен вечерний перекус. Любой, кто страдает от тошноты, связанной с лечением, или те, кто ест очень рано, может найти легкую, богатую белком закуску поздно вечером, чтобы избавиться от голода. Но постарайтесь избегать сладких продуктов. Думайте в первую очередь не о своих желаниях, а о пользе. Употребление травяного чая без кофеина — это простая вечерняя привычка, заменяющая перекусы. К тому же чай содержит антиоксиданты и полезные аминокислоты.

Пейте воду

Пить воду — популярный и оправданный совет для здорового питания.

Если вам нужна помощь в том, чтобы не забывать пить достаточно воды, есть варианты, например, установить будильник на телефоне. Потребности в потреблении жидкости у всех разные, но восемь стаканов воды в день — хорошее начало.

Поговорите со своим врачом о витамине D

Рекомендуется поговорить с врачом о проверке уровня витамина D в крови, чтобы узнать, нужна ли вам пищевая добавка. Низкий уровень витамина D — частая проблема.  Количества, которое вы получаете с пищей, бывает недостаточно, особенно зимой, когда мало прямых солнечных лучей — нашего основного источника витамина D.

Сократите потребление сахара и алкоголя

Если вы готовы исключить нездоровую пищу из своего рациона, начните с сахара и алкоголя. Чрезмерное потреблении алкоголя и сахара является фактором риска развития рака молочной железы и других заболеваний.

Для людей, желающих сократить употребление алкоголя, «сухой январь» — популярная традиция. Стейси говорит, что полезно сделать перерыв в употреблении алкоголя, даже если позднее вы вернете редкое употребление алкоголя в свою жизнь. Чтобы повысить ваши шансы на успех, подумайте о причинах, почему вы выпиваете. Возможно новое хобби или увлечение совсем заменит желание выпить пару бокалов.  Если вы выпивали из-за стресса — займитесь спортом. Это хороший антидепрессант, к тому же спорт снижает риск рецидива рака. Медитация и йога — также хорошие способы справиться со стрессом и отличные вечерние занятия, когда у вас может возникнуть соблазн выпить.

Есть приятные безалкогольные напитки, в Интернете вы можете найти рецепты безалкогольных коктейлей для вечернего угощения или приятного вечернего времяпрепровождения.

Что касается сахара, главное — исключить добавление сахара, рафинированный сахар, который содержится в газированных напитках, конфетах, печенье, мороженом и других ароматизированных или обработанных пищевых продуктах, и не беспокоиться о сахаре, который есть во фруктах и овощах.

Обратите внимание на скрытый сахар, который содержится в ароматизаторах и добавках к таким продуктам, как заправки, соусы, йогурт, мюсли, крупы и овсяные каши быстрого приготовления. Лучше готовьте сами из простых продуктов и добавляете фрукты, орехи или натуральные подсластители в небольшом количестве — например, мед, кленовый сироп или патоку.

https://www.lbbc.org/blog/healthy-eating-habits-you-can-start-right-now

Здоровое питание

Тема здорового питания сейчас очень актуальна. Современные люди начинают понимать, как много химии в продуктах и стараются выбирать для себя качественное и здоровое питание.

Маркетологи умело этим пользуются. То, что было популярно пару лет назад ныне считается злом, а то, что считалось полезным оказывается вовсе и не полезно.

На современных товарах можно увидеть такие надписи, как «фитнес», «без глютена», «без ГМО», «без силикона и парабенов». Но всегда ли надпись соответствует действительности? К сожалению, нет. Поэтому перед покупкой нужно внимательно изучить состав.

Кстати, в инстаграмме сейчас очень популярен разбор составов различной продукции, если лень читать составы самому- обратитесь к блоггерам)

В век инстаграмма мы привыкли ориентироваться на топовых блоггеров. Многие блоггеры поддерживаются правильного питания и советы у всех разные. Кто-то советует пить воду натощак с корицей, куркумой или медом; кто-то пьет масло; кто-то ощелачивает организм, ну а другие говорят не парьтесь и ешьте все, но понемногу.

В этом потоке информации сложно понять, что же на самом деле полезно, а что нет. Для себя я выбрала простую стратегию – слушать свой организм и читать составы. Недавно прочитала состав полезных фитнес батончиков и обалдела. Куча сахара и всяких «Ешек».

Для здоровья организма важно правильно питаться. По утрам полезны каши долгой варки. Желательно без сахара, но можно добавить фруктов.

Попробуйте провести полезный эксперимент. Откажитесь от сахара на месяц. Вы не поверите,как это здорово. Тяжело только первые три дня. Потом организм начинает по новому чувствовать вкусы? и даже обычные сушки кажутся гипер сладкими.

Из-за изобилия вкусов мы перестали чувствовать свой организм. Вам постоянно что-то хочется, но  не знаете что. Знакомая ситуация? Все дело в том, что наш организм перенасыщен и уже не понимает что ему нужно.

Попробуйте есть самые обычные продукты хотя бы недельку. Не покупайте конфеты, колбасы, сухарики и чипсы. И через некоторое время, вы почувствуете себя новым человеком.

Ешьте сезонные фрукты и овощи, покупайте только фермерское мясо и молочку. Выбирайте крупы долгой варки вместо хлопьев. Пейте побольше чистой воды и ваш организм начнет жить заново.

Интересные факты о еде:

·         А вы задумывались сколько раз в день думаете о еде ? –Более сотни.

·         Молоко на самом деле полезно. Не зря в СССР давали молоко за вредность

·         Чай, кстати тоже полезен, но только зеленый и натуральный листовой

·         Свежие фрукты полезнее соков, даже свежевыжатых

·         Овощи полезны в любом виде

·         Овсянка по утрам – лучший друг.

·         2 литра воды в день это миф – пейте, сколько требует организм

·         Не кушать после 6 тоже миф, кушайте за три часа до сна

·         Ешьте маленькими порциями и у вас будет прекрасный обмен веществ

·         Нет понятия широкая кость, есть неправильное питание

Питайтесь здорово и живите долго!

Улучшите свое настроение здоровой пищей

к Кайзер Перманенте Кайзер Перманенте | 14 апреля 2023 г.

Конечно, вы слышали, что свежая, здоровая пища полезна для вас. Но знаете ли вы, что правильное питание также может помочь поддержать ваше психическое здоровье?

Это правда. Фактически, появляется все больше доказательств, указывающих на связь между питанием и настроением. ^* Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши привычки в еде могут влиять на ваше самочувствие как в хорошем, так и в плохом смысле.

Наука о еде и настроении

Многие действия вашего тела контролируются природными химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами. Эти нейротрансмиттеры передают сигналы между нервами и другими клетками, помогая управлять сердцебиением, дыханием, эмоциями, уровнем концентрации и многим другим. А употребляя определенные продукты, вы можете стимулировать выработку некоторых нейротрансмиттеров.

Хорошо известные нейротрансмиттеры включают:

Дофамин

Помогает активировать ваше чувство удовольствия.

Это также повышает бдительность и концентрацию, а также улучшает время реакции.

Получите заряд пищи: Чтобы помочь вашему организму вырабатывать дофамин, ешьте много белков, таких как мясо, рыба, тофу, бобы, молоко, яйца и чечевица.

Серотонин

Помогает управлять сном и аппетитом, сбалансировать настроение и уменьшить боль и беспокойство.

Получите заряд энергии: Серотонин вырабатывается в мозге из витаминов группы В и аминокислоты триптофана, содержащейся в большинстве пищевых белков. Шоколад, овес, молочные продукты и многие семена также богаты триптофаном.

Эндорфины

Помогает уменьшить чувство боли, способствует спокойствию и безмятежности, снимает тревогу и депрессию.

Получите заряд энергии: Употребление шоколада, клубники и острой пищи может стимулировать выработку эндорфинов. Как и упражнения.

Окситоцин

Помогает вам почувствовать расслабление, социальную связь и любовь.

Получите заряд энергии: К продуктам, способствующим выработке окситоцина, относятся яйца, бананы, лосось, орехи, фасоль и бобовые.

Сбалансированная диета может способствовать хорошему настроению

Как вы, наверное, знаете, многие люди тянутся к «еде для комфорта» во время стресса. Крахмалистые или сладкие блюда приятны на вкус и могут вызвать эмоциональное удовлетворение — в краткосрочной перспективе. Это потому, что они повышают уровень сахара в крови и вызывают те же центры удовольствия в мозгу, что и наркотики. Но позже переработка этих богатых углеводами продуктов может вызвать у вас неприятные ощущения. С другой стороны, здоровое питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает поддерживать хорошее настроение в течение дня.

Если вы не привыкли к полноценному питанию, эти рекомендации станут хорошей основой:

• Сбалансированное питание 3 раза, начиная с завтрака. Хороший завтрак включает постный белок и сложные углеводы из цельного зерна, а также много клетчатки и немного полезного жира. После долгого ночного сна он дает вашему телу энергию, необходимую для движения и мышления.
• Выбирайте хорошие источники белка, включая яйца, орехи, рыбу, киноа, йогурт или сыр. Белок медленно переваривается, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, таких как рогалики, пончики или белый хлеб. Вместо этого сделайте разумный выбор, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, которые также содержат важные питательные вещества и клетчатку.
• Съедайте не менее 6 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Одна порция фруктов или овощей = ½ стакана. И чем красочнее ваша тарелка, тем шире спектр питательных веществ в вашей еде — так что старайтесь есть продукты всех цветов радуги в течение дня. Совет: отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не соку. Клетчатка в цельных фруктах дает много преимуществ, в том числе более медленное усвоение сахара.
• Не забывайте о диетических жирах. Было показано, что жиры омега-3 из таких продуктов, как рыба, семена льна, грецкие орехи, некоторые яйца и говядина травяного откорма, поддерживают функцию мозга и уменьшают воспаление, что может помочь в борьбе с депрессией и некоторыми хроническими болями.
• Выбирайте напитки с умом. Пейте много воды, чтобы улучшить кровообращение, увлажнить мозг и поддерживать концентрацию. Избегайте сладких газированных напитков и напитков, а также напитков с искусственными подсластителями, красителями, ароматизаторами или консервантами. Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его, а также ограничьте потребление кофе до не более 3 чашек в день. Все еще жаждете горячего напитка? Было доказано, что зеленый чай снижает беспокойство и обостряет умственную концентрацию, а более низкий уровень кофеина в нем означает более мягкий подъем.
• Хорошо перекусить. Здоровые закуски, такие как орехи, сырные палочки, свежие или сушеные фрукты и овощи, помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дадут вам энергию. Их легко носить с собой, так что они всегда будут под рукой, куда бы вы ни пошли.

Планируйте свое здоровье заранее

Здоровое питание может иметь большое значение для поддержания позитивного настроения. Это может означать немного дополнительных усилий, особенно при сегодняшнем напряженном образе жизни. Но питаться хорошо и с умом стоит того, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, телом, разумом и духом.

^* Ребекка Клэй, «Связь между едой и психическим здоровьем», Monitor on Psychology , Американская психологическая ассоциация, сентябрь 2017 г., apa.org/monitor/2017/09/food-mental-health.

Теги:

О нас | Healthy Eating Research

Healthy Eating Research (HER) — это национальная программа Фонда Роберта Вуда Джонсона (RWJF), направленная на создание культуры здоровья путем определения эффективных стратегий улучшения питания детей и предотвращения ожирения у детей.

Миссия

HER состоит в том, чтобы поддерживать и распространять исследования политики, систем и экологических стратегий, которые способствуют здоровому питанию среди детей и продвигают питание и справедливость в отношении здоровья.

Наши цели

Создайте исследовательскую базу для политики, систем и экологических стратегий, которые способствуют укреплению здоровья и справедливости в отношении питания в таких областях, как доступ к здоровым продуктам питания и безопасность, качество рациона и здоровый вес.

Стимулируйте яркую, инклюзивную, междисциплинарную область исследований и разнообразную сеть исследователей.

Сообщайте о результатах исследований, чтобы ускорить изменения в политике, системах и окружающей среде, которые способствуют здоровому питанию и улучшают питание и справедливость в отношении здоровья.

Что мы делаем

Финансирование исследований

Мы финансируем научно обоснованные, ориентированные на решение исследования. Мы также созываем группы экспертов и поддерживаем исследовательские отчеты, в которых рассматриваются основные вопросы политики в области детского и семейного питания.

Что мы финансируем

Поддержка исследователей

Мы оказываем техническую помощь грантополучателям и партнерам, а также поощряем сотрудничество и полевые исследования между исследователями, практиками, ключевыми лицами, принимающими решения, и спонсорами.

Ресурсы для грантополучателей

Делимся своими открытиями

Мы разрабатываем ресурсы на основе исследований, которые мы финансируем, и тесно сотрудничаем с партнерами, чтобы наша работа была своевременной и актуальной для политики.

Последние исследования

Акцент на справедливости в отношении здоровья

Оптимальное питание имеет решающее значение для физического роста и развития детей, когнитивного развития, обучения в раннем возрасте и успехов в учебе.