Как накачать гантелей трицепс: 5 лучших упражнений от эксперта

21.07.2023 0 Разное

Как накачать трицепс в домашних условиях без гантелей — комплекс упражнений для начинающих

Как накачать трицепс без гантелей? Новичку помогут всего 2 упражнения

13 февраля 2023, 13:55 МСК

Поделиться

Комментарии

Если правильно сочетать эти движения, вы хорошо разовьёте мышцы.

Гантели – это неотъемлемая часть прокачки большинства групп мышц, но сегодняшняя наша тренировка докажет, что при желании можно обойтись и без них. Мы составили домашний комплекс упражнений для новичков, которые хотят проработать трицепс дома.

Борис Ильин
фитнес-тренер World Class

Выбор упражнений в заданных условиях небольшой, это различного рода отжимания и разгибание предплечья с резинкой. Всё довольно просто, а главное, что упражнения можно выполнять дома.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения

Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны плечам.На вдохе согните локти вдоль корпуса.На выдохе вернитесь в исходное положение.Акцент работы делайте на трёхглавую мышцу плеча.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения есть несколько вариаций, всё зависит от вашей физической подготовки.

В упоре с колен.В упоре от возвышенности под наклоном.Частичные повторения в пол-амплитуды (пружина).С паузой в нижней точке.С дополнительным сопротивлением в виде резины.
В предыдущей статье рассказали, как накачать ноги без приседаний со штангой.

Разгибание предплечий с фитнес-резинкой

Техника выполнения

Наступите ногами на резинку, другой конец резинки возьмите в руки и вытяните их над головой.Сгибая руки в локтях, медленно заведите их за голову.Вернитесь в исходное положение.Ваши плечи должны быть перпендикулярны полу.

Фото: istockphoto.com

У этого упражнения также есть несколько вариантов выполнения, все они допустимы, вы можете чередовать их для разнообразия.

Плечи прижаты к корпусу одной или двумя руками, точка подвеса резины сверху на уровне головы.Одной рукой плечо прижато к корпусу, вторая рука удерживает резину.

Как сочетать эти упражнения?

Комбинации этих двух блоков упражнений будет достаточно для планомерного развития трицепса. Можно выбрать по две вариации исполнения в каждом блоке, исходя из своей степени подготовки, и выполнять в режиме, описанном ниже.

Узкие отжимания с паузой в нижней точке.Разгибание предплечья двумя руками.Классические узкие отжимания.Разгибание предплечья одной рукой.

Сетоповторный режим состоит из четырёх-пяти подходов по 10-15 повторений в отжиманиях и трёх-четырëх подходов по 15-20 повторений – в разгибаниях. На первой тренировке может прийтись нелегко, это нужно просто перетерпеть. Дальше будет легче, по мере того как ваши мышцы начнут крепнуть.

Повторять тренировку можно каждый день либо через день, постепенно увеличивая прогрессию нагрузки за счёт подбора усложнённых вариантов упражнений и замедления темпа выполнения.

По ссылке рассказали о лучших упражнениях для трицепса в тренажёрном зале.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Как накачать трицепс без гантелей? Новичку помогут всего 2 упражнения

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 44 Опубликовано

Если правильно сочетать эти движения, вы хорошо разовьёте мышцы.

Гантели – это неотъемлемая часть прокачки большинства групп мышц, но сегодняшняя наша тренировка докажет, что при желании можно обойтись и без них. Мы составили домашний комплекс упражнений для новичков, которые хотят проработать трицепс дома.

Борис Ильин
фитнес-тренер World Class

Выбор упражнений в заданных условиях небольшой, это различного рода отжимания и разгибание предплечья с резинкой. Всё довольно просто, а главное, что упражнения можно выполнять дома.

Содержание

  1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  2. Разгибание предплечий с фитнес-резинкой
  3. Как сочетать эти упражнения?

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения

  • Примите положение упор лёжа на прямых руках.
  • Руки поставьте так, чтобы они были параллельны плечам.
  • На вдохе согните локти вдоль корпуса.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Акцент работы делайте на трёхглавую мышцу плеча.

У этого упражнения есть несколько вариаций, всё зависит от вашей физической подготовки.

  • В упоре с колен.
  • В упоре от возвышенности под наклоном.
  • Частичные повторения в пол-амплитуды (пружина).
  • С паузой в нижней точке.
  • С дополнительным сопротивлением в виде резины.

В предыдущей статье рассказали, как накачать ноги без приседаний со штангой.

Разгибание предплечий с фитнес-резинкой

Техника выполнения

  • Наступите ногами на резинку, другой конец резинки возьмите в руки и вытяните их над головой.
  • Сгибая руки в локтях, медленно заведите их за голову.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Ваши плечи должны быть перпендикулярны полу.

У этого упражнения также есть несколько вариантов выполнения, все они допустимы, вы можете чередовать их для разнообразия.

  • Плечи прижаты к корпусу одной или двумя руками, точка подвеса резины сверху на уровне головы.
  • Одной рукой плечо прижато к корпусу, вторая рука удерживает резину.

Как сочетать эти упражнения?

Комбинации этих двух блоков упражнений будет достаточно для планомерного развития трицепса. Можно выбрать по две вариации исполнения в каждом блоке, исходя из своей степени подготовки, и выполнять в режиме, описанном ниже.

  • Узкие отжимания с паузой в нижней точке.
  • Разгибание предплечья двумя руками.
  • Классические узкие отжимания.
  • Разгибание предплечья одной рукой.

Сетоповторный режим состоит из четырёх-пяти подходов по 10-15 повторений в отжиманиях и трёх-четырëх подходов по 15-20 повторений – в разгибаниях. На первой тренировке может прийтись нелегко, это нужно просто перетерпеть. Дальше будет легче, по мере того как ваши мышцы начнут крепнуть.

Повторять тренировку можно каждый день либо через день, постепенно увеличивая прогрессию нагрузки за счёт подбора усложнённых вариантов упражнений и замедления темпа выполнения.

По ссылке рассказали о лучших упражнениях для трицепса в тренажёрном зале.

Источник

Arms Of Steel — Дополнения A1

Автор: Уильям Имбургиа, посол A1, 26 мая 2022 г.

Эта статья нацелена на ту часть тела, о которой мечтает каждый тяжелоатлет… Большие руки! Тренировка рук в целом относительно сложна, потому что мы имеем дело с небольшими группами мышц, которые не обязательно хорошо реагируют на силовые тренировки. Это упражнение для рук будет вращаться вокруг достижения максимального кровотока и прокачки ваших бицепсов и трицепсов. Я специально разработал эту тренировку, чтобы преодолеть любое плато или трудности, которые могут возникнуть у людей, когда они хотят, чтобы их руки росли и выглядели пропорционально. В общем, ваши бицепсы должны составлять 1/3 от общего размера руки, а ваши трицепсы должны составлять примерно 2/3 от размера.


Эта тренировка будет сосредоточена на большом количестве повторений и сильных сильных сокращениях, чтобы максимально задействовать мышцы рук! Ключом к выполнению этой тренировки и максимальной эффективности является поддержание высокой интенсивности! Мы будем двигаться на протяжении всей тренировки и пытаться накачать как можно больше крови в руки.

На протяжении всей этой тренировки мы хотим, чтобы периоды отдыха между подходами составляли около 30 секунд. Поддержание водного баланса во время этой тренировки также является ключевым моментом, так как мы хотим максимально наполнить руки. Мы начнем с разогрева с 3-4 подходов сгибаний рук с гантелями и отжиманий со скакалкой на трицепс. Это гарантирует, что мышцы хорошо разогреты и подготовлены для максимальной активации!

Сейчас я объясню НАСОС, первый бицепс, который мы будем выполнять. Это пришло из моего собственного сумасшедшего ума и предназначено для установки интенсивности на оставшуюся часть тренировки! Этот набор включает в себя захват стандартных 45 фунтов. штангу и выполнить 100 непрерывных повторений сгибания рук на бицепс! После этого ваши руки должны стать похожими на желе, и вы должны были хорошенько вспотеть. Мы продолжим остальные упражнения на бицепс, уделяя особое внимание хорошим сокращениям и сохраняя руки как можно более накачанными. Упражнения на трицепс, включенные в эту тренировку, предназначены для одинаковой нагрузки на каждую головку и помогают развить красивую форму «подковы».

Наконец, мы закончим упражнением для предплечий! Предплечья часто являются частью тела, которой пренебрегают, и они будут необходимы для завершения образа Massive Arms! Удачи, и если ваши руки чувствуют, что они вот-вот лопнут, значит, вы успешно завершили этот день диких рук!

(ВНИМАНИЕ! Впереди насосы, вызывающие раздражение кожи!)

Набор насосов — 100 повторений сгибания рук со штангой (без отдыха/по возможности с опусканием штанги)

Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3- 4 комплекта по 12 шт. Повторы

Сгибание рук с гантелями — 2-3 подхода по 10 повторений

Тренажер для сгибания рук — 3-4 подхода по 12 повторений (хорошее сокращение! Задержитесь в верхней точке на 3 секунды)

Три белые грибы веревочные толкатели — 3-4 подхода по 12 повторений (после последнего набора сбросьте вес на 50% и продолжайте до отказа)

Skull Crushers — 3-4 подхода по 12 повторений

Жим лежа узким хватом — 2-3 подхода по 10 повторений

Трицепсовый жим гантелей над головой — 2-3 подхода 12 повторений

Гантель Сгибание рук — 4 подхода по 15 повторений

  • #тренировка рук
  • #тренировка рук
  • #оружие
  • #руки из стали
  • #мужской фитнес
  • #наращивание мышц
  • #обучение
  • #тренировки

Тренировка трицепса с гантелями | ПОПСАХАР Фитнес

Этот комплекс с гантелями предназначен только для одной цели: изменить ваши трицепсы

Источник изображения: Getty / Stevica Mrdja / EyeEm

Упражнения для рук часто могут быть в значительной степени сосредоточены на ваших бицепсах, но задняя часть ваших рук не менее важна.

Чтобы ваши руки выглядели четко, вы должны убедиться, что вы работаете над трицепсами так же усердно, как и передними. Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом, когда ваши руки будут сильнее в области бицепса и слабее — и, возможно, немного дряблее — в задней части.

Возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения, разработанные Деваном Кляйном, персональным тренером, сертифицированным NASM, а также соучредителем и генеральным директором Burn Boot Camp. Сочетая гантели и собственный вес, вы почувствуете, как быстро напрягаются ваши мышцы. Чтобы убедиться, что у вас правильная техника выполнения каждого движения, начните с трех подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Как только вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте круг до четырех-пяти подходов по 12 повторений. Прежде чем начать, воспользуйтесь этим руководством, чтобы выбрать правильный вес.

1 Лежа одной рукой трицепс назад

Источник изображения: предоставлено Burn Boot Camp

  • Начните с гантелей, расставленных на ширине плеч, возьмитесь за ручки и поднимитесь в положение высокой планки.
  • Начните с правой стороны. Схватив гантель, отведите руку назад, пока вес не достигнет груди под углом 90 градусов, локоть прижат к грудной клетке. Затем отбросьте вес назад, выпрямляя руку, как показано на рисунке.
  • Верните вес к груди и положите его на землю.
  • Повторить с левой стороны.