Тренировка ног для женщин: Недопустимое название

Содержание

Особенность тренировок и рацион питания во время сушки ног.

Содержание:

Диета на сушке ног
Тренировки ног на сушке: основные понятия
Тренировки для девушек дома
Тренировки ног для мужчин

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых — удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц.

Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное — как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное — начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки — это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать — определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Белковосодержащие продукты могут быть как растительного (лучший выход для вегетарианцев), так и животного происхождения. Нежирное мясо, филе птицы без шкурки, фасоль, бобы, грибы, обезжиренный творог, белки куриных яиц — все это белок в чистом виде, который обязательно нужно включить в рацион.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств — гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор — на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант — использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.

Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой — для подъемов, верхняя — согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

http://credit-n.ru/ipoteka.html

Измените свои ноги с помощью этих движений

ByDawn Highhouse ISSA, PN1 CERTIFIED 11 марта 2021 г. 19 февраля 2023 г. 8 Минуты чтения

Лучшие упражнения для ног для женщин!

Женщинам, которые любят фитнес и поддерживают форму, необходима серьезная тренировка ног.

Дело не только в красивых ногах.

Сильные ноги помогут вам в достижении общих целей в фитнесе.

Тренируетесь ли вы для похудения или улучшения общего состояния здоровья, вам не обойтись без упражнений для ног.

Одни из лучших упражнений для ног можно выполнять прямо дома.

Однако, если у вас нет доступа к весам, вы можете посетить тренажерный зал, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений.

Вам также понравится:

30 лучших упражнений с мячом для устойчивости для тренировки всего тела
7 лучших поливитаминов для женщин старше 50 лет, по мнению диетолога
старше 60 лет? 10 лучших упражнений с эспандером, которые вы можете делать дома
25 лучших упражнений для пресса для женщин, которые сделают живот плоским

18 лучших упражнений для ног для женщин

Хорошая тренировка ног улучшит физическую форму всех ваших ног, от икр до ягодиц.

Смотрите также: 12 лучших упражнений и тренировок для внутренней поверхности бедра

1. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одно из моих любимых упражнений для ног.

Это весело и отличная тренировка для ног. Кроме того, они также укрепляют группы мышц вокруг нижней части спины и ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите вес в каждой руке.
Держите спину ровной, опустите гантели вниз, сцепив их в тазобедренном суставе. Тем не менее, делайте это только до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Не сгибайте спину. Не ждите, что гантели коснутся пола.
Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы встать. Выполните пять подходов по 5 повторений.

2. Ленточный выход

Ленточные выходы имеют множество вариантов. Боковой шаг наружу — одно из лучших упражнений для ног для женщин, которое прорабатывает внешние мышцы бедра.

Для этой тренировки ног вам понадобится 20-дюймовая лента сопротивления.

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги и слегка натянув ленту.

Слегка согнув колени, согните бедра, как будто приседаете. Используя правую ногу, отведите правую ногу в сторону, увеличивая натяжение ленты.
Держите бедра на одном уровне и верните левую стопу и левую ногу в исходное положение. На ленте всегда должно быть некоторое напряжение. Каждый шаг — это одно повторение.
После того, как вы сделали повторения правой ногой, поменяйте ногу и сделайте шаг в сторону левой ногой.

Примечание: , если в настоящее время слишком сложно надеть повязку на лодыжки, вы можете вместо этого надеть ее на колени. Выполните два подхода по 20 шагов в стороны.

3. Сгибание бедра с мячом

Упражнения для подколенного сухожилия не только делают ваши ноги красивыми, но и помогают улучшить общую физическую форму.

Сильные подколенные сухожилия предотвращают травмы во время занятий спортом и физических упражнений.

В качестве бонуса, сгибания мышц задней поверхности бедра также тренируют пресс!

Для выполнения этих упражнений для ног вам понадобится швейцарский мяч, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги. Лягте на пол на спину, поставив пятки на верхнюю часть мяча.
Вытяните руки в стороны, ладони на полу для равновесия и устойчивости.
Напрягите мышцы кора и поднимите бедра. Проведите прямую линию от ступней до плеч.
Теперь напрягите подколенные сухожилия и катите мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на мяче, колени к потолку.
Под контролем опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по десять повторений.

4. Подъемы на носки с гантелями

Как и следовало ожидать, подъемы на носки — одно из лучших упражнений для икроножных мышц.
Для выполнения этих упражнений вам понадобится пара гантелей или гирь и платформа на возвышении. Нижняя ступенька лестницы отлично подходит для этого.
Если у вас есть проблемы с равновесием, вы можете делать это без утяжеления и слегка опереться одной рукой о стену, чтобы стабилизировать себя.

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу так, чтобы на ступеньке оказались только подушечки стоп.
Каждая пятка будет свисать с задней части платформы. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
Поднимите пальцы ног как можно выше. Пауза на две секунды. Медленно и подконтрольно опустите пятки обратно вниз. Выполните два подхода по десять повторений.

5. Приседания сумо

Приседания сумо в первую очередь задействуют подколенные сухожилия, но также задействуют икры и сгибатели бедра.

Из положения стоя наклонитесь, держа ноги прямо. Возьмитесь за пальцы любой руки.

Продолжая держаться за пальцы ног, присядьте.
Держите грудь и туловище приподнятыми. Затем поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

6. Выпады

Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Согните колено, пока бедро не будет параллельно полу.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Повторите с другой стороной. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Не отрывая левой ноги от пола, другой ногой сделайте широкий шаг вправо.
Согнитесь в бедрах и согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Ваша левая нога должна быть прямой. Выполните все подходы на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед похож на обратный выпад; однако ваша задняя нога будет приподнята на ящике.

Встаньте, поставив правую ногу на землю под собой, а левую ногу позади себя, носками на ящик или силовую скамью.
Опускайтесь прямо вниз, пока левое колено почти не коснется земли.
Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и встаньте. Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

9. Приседания с кубком

Если у вас, как и у меня, есть проблемы с гибкостью голеностопного сустава, приседания с кубком идеально подходят для поддержания правильной формы при приседаниях.

Женщины любят приседания за головокружительные результаты, которые они обеспечивают, и они должны стать частью вашей тренировочной программы.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Переверните гирю вверх дном так, чтобы гиря находилась под подбородком, и вы держались за ручку обеими руками.
Согнитесь в бедрах, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Держите позвоночник вытянутым, запястья прижатыми к груди, а взгляд нейтральным. Выполните три подхода по восемь повторений. (симонсезит)

10. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это продвинутое движение. Не у всех женщин есть диапазон движений, чтобы выполнить их. Тем не менее, это отличная цель, к которой нужно стремиться!

Встаньте на левую ногу. Держите правую ногу от шести до двенадцати дюймов от земли.
Согните левое колено и, удерживая правую ногу прямо, опустите тело к земле. Держите корпус напряженным, а позвоночник длинным.
Продолжайте приседать, пока правая нога не станет параллельной полу.
Затем выполните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по десять повторений на каждую сторону.

11. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, потому что оно задействует ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Кроме того, они помогают развивать силу спины и предплечий. Это фантастическая силовая тренировка для общей физической подготовки.

Встаньте прямо за грузом. Согните колени и талию, держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
Возьмите штангу в каждую руку, сразу за голенью.
Напрягите живот, затем поднимите бедра и грудь вместе, выпрямляя колени и бедра, пока не встанете прямо, штанга чуть ниже уровня бедер.
Выполните три подхода по девять повторений.

12. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.

Лягте на спину. Положите руки по бокам, ладонями к полу.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и поднимите бедра, держа спину прямо.
Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

13. Ослиный удар ногой

Ослиный удар ногой тренирует сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Встаньте на четвереньки на пол. Руки должны быть под плечами, колени на ширине плеч.
Напрягите корпус и поднимите одну ногу, держа ногу прямо.
Пауза на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Откаты

Откаты похожи на ослиные удары.

Руки должны быть под плечами, колени на ширине бедер. Напрягите корпус и поднимите одну ногу, согнув колено под углом. Ваша нога должна оставаться плоской.
Прижмите ногу к потолку, удерживая бедра и таз на одном уровне с полом. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Раскладушка с мини-лентой

Наденьте эластичную ленту на колени.
Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено, стараясь направить его к потолку. Держите верхнюю ногу напротив нижней.
Медленно опустите колено. На этом завершается одно повторение. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

16. Приседания с собственным весом

Приседания — это силовое упражнение, которое задействует бедра, ягодицы и ноги.

Чтобы присесть, поставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед и немного наружу.
Держите руки на талии или перед собой. Перенесите вес на пятки, согните бедра и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Не выгибайте спину. Держите его прямо на протяжении всего движения.
Сделайте паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Повторить. Выполните три подхода по 8-19 повторений.повторений

17. Скакалка

Помните в детстве потягивал скакалку? Что ж, это мощное упражнение и для ног!

Прыжки со скакалкой не только укрепляют фантастические мышцы ног, но также повышают частоту сердечных сокращений и улучшают общую физическую форму, что отлично подходит для похудения.

Возможно, это одно из лучших упражнений для ног.

18. Бег

Хотя, когда мы говорим об упражнениях, которые могут помочь сбросить вес и улучшить общую физическую форму, о беге можно сказать многое.

Бег был одним из фаворитов фитнеса в течение многих лет, и на то есть веская причина.

Он прорабатывает ваше тело с головы до ног, наращивает мышечную массу и не требует дополнительного оборудования.

Также, Check-Out:

30-дневный челлендж по приседаниям для начинающих
40 лучших упражнений с лентой сопротивления для тренировки всего тела

Final Word

Начните включать эти упражнения в свои ежедневные тренировки для сильных и красивых ног! Эти движения помогут вам получить желаемый вид ваших ног и нижней части тела.

Об авторе

Dawn Highhouse ISSA, PN1 CERTIFIED

Dawn Highhouse имеет сертификаты по персональным тренировкам и питанию от ISSA и Precision Nutrition. Дон также окончила Давенпортский университет со степенью бакалавра искусств. в бизнесе с несовершеннолетним в гуманитарных науках. Она фокусируется на здоровом образе жизни — как включить здоровье и хорошее самочувствие в нашу повседневную жизнь.

Жиросжигающая тренировка для ног для женщин для подтянутых ног

Последнее обновление 27 августа 2020 г.

Сделайте ноги стройнее и сожгите жир за 20 минут с лучшей тренировкой ног для женщин.

Если вы хотите сжечь немного калорий и привести ноги в тонус, очерченные формы, не наращивая при этом много массы или мышечной массы, эта тренировка для ног для вас.

Я сделал эту тренировку лучшей тренировкой для ног, чтобы занятые женщины могли подтянуть и привести ноги в тонус и сжечь больше калорий за наименьшее количество времени.

Ноги имеют одни из самых больших групп мышц в теле.

В этой тренировке используются упражнения, которые одновременно тренируют самые большие мышцы ног, поэтому вы можете сжечь больше калорий и жира, чем если бы тренировали более мелкие группы мышц, например, руки.

Вместе эти упражнения тонизируют ноги, делают бедра стройнее и поддерживают учащенное сердцебиение, так что вы одновременно получите преимущества силовых и кардиотренировок.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять это упражнение для ног. Таким образом, вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Если у вас нет веса, вы можете делать эти упражнения для ног и без веса.

Лучшая часть? Эта программа тренировок занимает максимум 20 минут! Он идеально подходит для занятых женщин.

Закрепите это на Pinterest, и оно останется у вас навсегда бег на месте или прыжки.

Эта тренировка состоит из 6 упражнений для ног. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Это по 15 раз обеими ногами. В некоторых упражнениях используются обе ноги одновременно. Некоторые изолируют одну ногу за раз. Для упражнений без отягощений вы можете добавить больше повторений, если вам кажется, что это слишком легко.

Повторите все 6 упражнений, чтобы выполнить 1 подход.

Практически не отдыхайте между упражнениями и подходами. Делайте перерыв только в случае необходимости, это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории.

Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку ног.

Выполняйте эту тренировку 1 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другой моей тренировкой ног.

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов следуйте моим программам по снижению веса и оздоровлению. Я разработал их, чтобы помочь женщинам быстрее сжигать жир. Если вы серьезно настроены на получение результатов, мои программы просто необходимы.

Результаты использования моей программы полной трансформации

Готовы сжечь немного жира? Давай сделаем это!

Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Упражнение 1. Выпады в реверансе

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Упражнение 2 – Становая тяга

Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямо, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели близко к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Упражнение 3 — Боковые выпады

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Упражнение 4 — Приседания с плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 5 — Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией. Держите бедра на одном уровне. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Рубрики

Тренировка ног для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия