Специальное правильное питание для похудения: Питание для похудения с доставкой

Какие продукты нужно включить в меню, чтобы похудеть, как можно быстрее – Учительская газета

Вопрос «Как похудеть?» – один из самых актуальных. Изо дня в день миллионы людей его задают врачам, диетологам, нутрициологам. Почти каждый третий человек в мире страдает избыточной массой тела. И все мечтают похудеть, но не знают, с чего начать.

Фото: freepik.com

Советы о похудении успокаивают и внушают мысль, что это совсем просто. Прочитал, применил на практике, встал на весы и начал ликовать. Бывает и такое, как правило, у молодых людей с хорошим обменом веществ. Гражданам постарше похудение дается с большим трудом.

Чтобы достичь нужных результатов, придется изрядно потрудиться. Без здорового образа жизни, включающего отказ от вредных привычек, физическую активность и правильное питание, надежды на похудение могут остаться мечтами.

Что нужно сделать, чтобы быстро похудеть

Одной из важных составляющих для всех, кому нужно срочно похудеть, является правильное питание. Чтобы добиться цели, придется забыть о вредных привычках и совершить переворот в своем рационе. Продуктов, которые помогут похудеть, много.

Эксперт по вопросам питания Мелисса Митри ответила на вопросы pronews.gr о том, какие продукты, способствующие похудению, нужно включить в рацион прямо сейчас.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Крестоцветные овощи. В семейство крестоцветных овощей входят брокколи, кольраби, листовые овощи, цветная, белокочанная, краснокочанная, брюссельская виды капусты, репа, редька, редис. Они все способствуют потере веса, имеют мало калорий и углеводов на фоне высокого содержания клетчатки. Крестоцветные овощи можно добавлять в омлеты, употреблять в качестве гарнира, основной еды или использовать их в сытных и невероятно вкусных коктейлях.

Авокадо. Зеленая ягода отличается высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, таких как омега-3. Ее потребление диетологи связывают с потерей веса. Авокадо обладает удивительным свойством: оно позволяет надолго забыть о голоде и избежать перекусов, споры о пользе и вреде которых нутрициологи ведут давно.

Если крупную ягоду применять на регулярной основе, похудеть удастся быстрее: она обладает свойством сжигать калории.

Продукты из муки грубого помола. Продукты из цельного зерна, богатые витаминами и минералами, диетологи считают лучшими союзниками в борьбе с избыточной массой тела и ожирением. Эксперт советует включить в рацион питания киноа, макароны твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них очень много клетчатки и питательных веществ, помогающих надолго сохранить ощущение сытости. Цельнозерновые продукты снижают тягу к сладкому, при похудении это очень важно.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Орехи. Миндаль, арахис и фундук, по словам эксперта, являются обязательными в рационе худеющих людей. Орехи богаты противовоспалительными жирными кислотами, растительными белками и пищевыми волокнами, которые надолго сохраняют чувство сытости и помогают быстрее добиться потери лишнего веса. Их можно использовать в качестве добавки к овсяной каше – это еще один суперфуд для тех, кто хочет похудеть, йогурту, нежирным молочным продуктам.

А если говорить о перекусе, лучшего варианта не придумать.

Сетевое издание «Учительская газета» часто рассказывает о том, каким должно быть сбалансированное питание, оперируя мнениями ученых, диетологов, нутрициологов. Ранее UG.RU «Учительская газета» рассказало, что нужно съесть на завтрак, чтобы быстро похудеть и забыть о плохом холестерине.

А также о том, какой продукт считается самым полезным для всех, кто хочет быстро похудеть. Много важной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание, Здоровье, Полезные продукты.

Блог » 10 советов, для похудения!

Основные условия для потери лишнего веса.

Лишний вес приводит к развитию многих серьезных патологий: некоторые виды рака, сахарный диабет, остеоартрит, апноэ, гипертония, болезни сердца, депрессия и другие. Можно найти немалое количество статей, в которых представлена недостоверная информация об избавлении от ненужных килограммов. Одни авторы пишут, что в дневном рационе непременно должны присутствовать ягоды асаи, другие уверяют, что без дорогостоящих пищевых добавок не обойтись.

Однако в действительности не существует способов, прибегнув к которым можно быстро сбросить вес. Чтобы привести фигуру в норму необходимо изменить образ жизни и отказаться от некоторых привычек. Также важно знать, какие условия похудения помогают избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Диета — это напрасная трата времени и сил. Даже если она и помогает похудеть, то только на некоторое время. Как только человек перестает соблюдать диету, то килограммы возвращаются снова, причем обычно в еще большем количестве. Востребованный рецептурный препарат для сокращения массы тела и диета из шейков способствуют приобретению стройности. Но как начинает вести себя организм после диеты? Можно ли на протяжении всей жизни придерживаться диеты из шейков? Безопасен ли регулярный прием стимуляторов?

Эффективное похудение — это, прежде всего, четко продуманный план. Причем важно, чтобы он был реалистичным. В первую очередь нужно поменять образ жизни. Откажитесь от мысли о том, что жизнь можно изменить, употребляя только особые добавки, коктейли, диетические продукты. Все это лишь рекламные уловки. Не нужно себя обманывать. Вот 10 действенных рекомендаций, подтвержденных практическим опытом. Придерживаясь их, удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и не вернуть их снова.

1. Устранение причин, вследствие которых возникают проблемы со здоровьем

Прежде чем начать действовать по программе сокращения массы тела, нужно проконсультироваться у доктора. Следует оговорить с ним все планы, касаемые похудения, узнать, нет ли каких-либо серьезных заболеваний, получить одобрение на систематические занятия спортом. Нередко для установления наличия/отсутствия проблем со щитовидной железой и сахарного диабета берут обычный анализ крови. В некоторых случаях возникает необходимость в проведении еще нескольких исследований. Важно удостовериться, что со здоровьем все в порядке. Иначе даже самая действенная программа по снижению веса может не дать желаемого результата.

Еще непременно следует сообщить доктору о том, какие медицинские препараты вы принимаете на регулярной основе. Это следует сделать по той причине, что некоторые лекарства (преимущественно препараты, в составе которых есть стероиды и литий, а также отельные психотропные и противоконвульсивные препараты) способствуют набору массы тела.

2. Установление объема лишнего веса

Прежде чем начать худеть, нужно установить действительно ли есть лишний вес и если да, то в каком объеме. ИМТ — главный инструмент, позволяющий установить массу тела. К нему прибегают практически все специалисты.

ИМТ — это вес (кг) распределенный на рост (м). Если данный показатель составляет 40 и более, то ставится диагноз патологическое ожирение, 30 и более — ожирение, 25-29 — лишний вес. Важно понимать, что в данном случае вес мышечной массы не принимается во внимание. Так, к примеру, бодибилдер, проведя такой тест, скорее всего, получит результат — патологическое ожирение. В действительности у такого человека не будет данного диагноза. По этой причине, невзирая на то, что ИМТ — инструмент хороший, к полученным в ходе его проведения сведениям следует подходить с особой осторожностью. При желании такой тест можно провести самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн-калькулятором.

Также с целью оценки состояния тела можно замерить окружность талии. Если ее размер составляет 76 см и больше — у женщины и более 101 см — у мужчины, то это свидетельствует об увеличенном риске проблем, связанных с ненужными килограммами.

3. Важно ставить краткосрочные и долгосрочные цели

Непременно нужно узнать у доктора, какой вес для вас является оптимальным. Очень важно ставить конкретные задачи, причем должны быть и краткосрочные, и долгосрочные цели. Важно четко осознавать сможете ли вы их добиться. Не нужно думать, что за короткий промежуток времени можно сбросить значительное количество килограммов. Иначе придут лишь разочарования.

Согласно проведенным исследованиям было установлено, что когда у человека, который страдает ожирением либо просто имеет некоторое количество лишних килограммов, масса тела уменьшается даже на 5 процентов, то здоровье улучшается. Для таких людей это значение должно стать первой целью. В неделю следует сбрасывать не более 1 кг. Здесь важна низкая скорость и стабильность. Чем быстрее вы будете сбрасывать вес, тем выше риск того, что он снова вернется, причем произойдет это крайне быстро.

4. Маленькие шаги — верный способ решения проблемы

Большие изменения начинаются с маленьких. Так чтобы реализовать долгосрочный план по сокращению массы тела нужно научиться доводить до конца маленькие цели. К примеру, если вы употребляете, в том числе соки из коробки, то следует подумать о том, чтобы сначала отказаться лишь от них. Как только вам удастся это сделать, то перейдите к цельнозерновому хлебу.

Также обязательно нужно уделять больше времени ходьбе. Все делайте постепенно, иначе просто пропадет желание воплощать задуманное в жизнь. Разработайте детальный план и выполняйте одно дело за другим.

5. Сокращение порций

Правильное питание для похудения — основа успеха. Даже если дневной рацион включает только фрукты и овощи могут появиться ненужные килограммы. Здесь крайне важно не переедать. Порции должны быть умеренного размера. На половине тарелки должны присутствовать овощи, а на другой половине — чистый протеин (рыба, индейка, курица без кожи). Четвертую часть от порции должны составлять продукты, в составе которых есть крахмал либо зерновые.

Как сократить порции? Все очень просто: взять тарелку меньшего размера. Также можно попробовать кушать медленно. Это способствует тому, что на обработку пищи уходит больше времени, а ощущение сытости наступает быстрее. В итоге вы съедите меньше.

6. Минимальный объем углеводов

Специалисты установили, что в США эпидемию ожирения спровоцировали продукты питания с очень большим содержанием углеводов. Причем раньше считалось, что жители этой страны худеют из-за того, что в пище содержится много жиров. Но ограничив потребление жира, американцы тем самым повысили потребление углеводов. В итоге у многих людей диагностировали сахарный диабет.

Спиртные напитки, соки и газированные напитки — наиболее опасные жидкие продукты питания. Такие продукты имеют в своем составе очень много калорий, поэтому лучше всего, если их не будет в рационе. В большом количестве люди употребляют макароны, картофель, фасоль, тортильи, рис, хлеб.

Важно контролировать, чтобы порция содержала немного углеводов. Они должны занимать не более четвертой части тарелки. Не стоит употреблять продукты, в составе которых есть белый крахмал. Их следует заменить продуктами из цельнозерновой пшеницы. Сначала такая еда может показаться невкусной. Но со временем вы к ней привыкнете.

В борьбе с ненужными килограммами эффективно помогают низкоуглеводные диеты (минимум 60 гр углеводов в день). Хорошо себя зарекомендовала кетогенная диета. Можно ли ее соблюдать на протяжении длительного времени? Большинству людей такое питание противопоказано. Выбирая любую низкоуглеводную диету, необходимо выбрать источник здоровых жиров и белков. Иначе могут возникнуть заболевания сердца, а в сосудах появятся бляшки.

7. Правильные источники полезных белков и жиров

Все больше людей интересует ответ на вопрос о том, какие продукты для похудения признаны самыми эффективными. Соя, авокадо, семена, орехи, арахис — одни из лучших источников белков и жиров. Они очень полезны для сердца. Красное мясо следует заменить рыбой, индейкой, курицей. Молоко лучше употреблять обезжиренное либо однопроцентное.

Для приготовления еды следует использовать кулинарный спрей либо оливковое масло вместо сливочного и растительного масла. К салатным заправкам следует относиться с осторожностью. Непременно нужно читать информацию, которая представлена на этикетке. В большинстве таких заправок имеется много углеводов либо жиров. Рекомендовано использовать уксус либо сок лимона. От жареной пищи следует отказаться.

8. Клетчатка как один из главных компонентов

Клетчатка дает объем и на долгое время придает ощущение сытости. Согласно информации, полученной в ходе многочисленных исследований люди, которые употребляют такое вещество в большом количестве, в течение всей жизни подвергаются меньшему риску ожирения. Также у таких людей меньше риск развития сахарного диабета.

Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 25-35 гр клетчатки. Но многие люди употребляют данное вещество в значительно меньшем объеме. Чтобы восполнить потери клетчатки нужно за день съедать не менее 5 порций фруктов и овощей. Также важно употреблять в пищу не рафинированные (белый рис, белый хлеб и пр.), а цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и пр.).

Когда по тем или иным причинам нет возможности получать необходимый объем клетчатки из продуктов питания, следует прибегнуть к специальным пищевым добавкам. Крайне важно понемногу увеличивать количество клетчатки. Если в организм сразу попадет много этого вещества, то могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

9. Повышение физических нагрузок

Вне зависимости от того, ответ на какой вопрос вы ищете, будь то, как избавиться от 5 лишних кг или как похудеть на 10 и более кг, важно осознавать, что для сокращения веса требуется больше тратить энергии, чем получать ее.

В наиболее эффективные программы похудения входят и изменения в питании, и физические нагрузки. Не рекомендуется только заниматься спортом или только соблюдать диету. Важен комплекс. Лишь в этом случае удастся добиться желаемого эффекта. Регулярные упражнения способствуют продолжительному сохранению полученных результатов. К тому же такая физическая активность положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен начинать с небольших шагов. Даже они помогут постепенно добиваться нужного результата. Лучше начинать с непродолжительных прогулок на свежем воздухе. Первые прогулки должны составлять не более 5 минут. Постепенно их продолжительность может доходить до 10, 15, 20, 25 минут и так далее. Нужно регулярно выполнять кардиотренировки. Причем важно, чтобы проступал пот. Очень хорошо, если кардиотренировки проводятся поочередно с занятиями на выносливость.

10. Изредка балуйте себя

Необходимо время от времени вознаграждать себя за определенные достижения продуктами питания. Важно, чтобы это была еда, которая вам нравится. При этом следует контролировать размер порции. Баловать себя можно не чаще чем раз в неделю.

Нельзя полностью убирать из рациона любимые блюда. Это может не лучшим образом сказаться на процессе регулирования массы тела. Всегда помните, что за свои старания вы заслуживаете вознаграждение.

Теперь вы знаете, какое похудение самое эффективное. Приняв во внимание все, что написано выше, непременно добьетесь желаемого!

Что такое льняное семя? Питание, польза для здоровья, виды и способы питания

Задолго до того, как льняное семя стало заменой, как мы знаем его сегодня, оно в основном использовалось для создания текстиля. В наши дни, конечно, он считается одним из основных продуктов в мире питания и известен как отличный источник полезных омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Здесь мы исследуем льняное семя, от того, как оно стало модным продуктом питания, до различных форм, в которых вы его найдете, а также о пользе для здоровья, которую предлагает каждый вид.

Что такое льняное семя и откуда оно взялось?

Льняное семя получают из растения льна (также известного как Linum usitatissimum ), которое вырастает до 2 футов в высоту. Вероятно, впервые он был выращен в Египте, но культивируется во всем мире.

Из льна можно плести лен — его волокна в 2-3 раза прочнее хлопка! Когда растение впервые попало в Северную Америку, его в основном выращивали для производства одежды. Однако в середине 20-го века хлопок стал предпочитаемым волокном в Соединенных Штатах, поэтому в наши дни большинство мест в Северной Америке, где выращивают лен, делают это для производства семян. (1,2)

Семена с ореховым привкусом можно есть отдельно или измельчать и подвергать холодному отжиму для получения льняного масла. В течение десятилетий льняное семя (также называемое льняным семенем) обычно использовалось в таких продуктах, как хлопья или хлеб, но оно также заняло свою нишу на рынке здоровой пищи. Люди узнали о многих преимуществах этой культуры для здоровья, и теперь у них есть много способов насытиться, будь то добавка или ингредиент, который они добавляют в различные продукты. Возможно, вы даже заметили, что льняное семя добавляют в пищу вашего питомца. (1,2)

Льняное семя и семена чиа: чем они отличаются по пищевой ценности?

Льняное семя — не единственное модное семя: семена чиа тоже есть и дают льняному семени серьезную конкуренцию. Оба заработали репутацию суперпродуктов и являются источниками различных питательных веществ, витаминов и минералов.

Но какой из них лучше? Вот как они складываются: (14,15)

• Содержание белка в этих двух семенах очень похоже.
• Льняное семя содержит в два раза больше калия.
• Семена чиа содержат немного меньше калорий, чем льняное семя.
• Семена чиа содержат немного больше углеводов и клетчатки на порцию, чем льняное семя.
• Семена чиа побеждают в отделе кальция.
• Льняное семя содержит больше омега-3 жирных кислот.
• Семена чиа имеют преимущество перед льняным семенем с точки зрения обеспечения сытости, вероятно, из-за более высокой вязкости клетчатки.

Дозвониться сложно, но все сводится к следующему: в здоровом питании есть место и тому, и другому. Вы можете выбрать семена в зависимости от того, что вам нужно больше. Если это омега-3, выбирайте льняное семя. Если вам нужно больше кальция или клетчатки, семена чиа — хороший выбор.

Подробнее о пользе и источниках клетчатки

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

С точки зрения питания им обоим есть что предложить. Но вы также можете рассмотреть стоимость и вкус. Семена чиа обычно дороже, чем льняное семя, но они имеют более нейтральный вкусовой профиль, что позволяет легко добавлять их практически во все, что вы готовите. Льняное семя имеет более выраженный, ореховый вкус.

Возможные побочные эффекты и риски для здоровья при употреблении льняного семени

В целом, льняное семя и льняное масло имеют несколько негативных побочных эффектов. Но есть несколько вещей, о которых вы должны знать.

Во-первых, сырое льняное семя может содержать токсины. Вам нужно ограничить потребление сырого льняного семени, хотя токсины погибают, когда семена поджариваются или используются в рецепте выпечки. Эксперты рекомендуют употреблять не более 5 столовых ложек цельного льняного семени в день. (20)

Подробнее о безопасности пищевых продуктов

Насколько безопасна пища, которую мы едим и подаем нашим семьям?

Вся эта клетчатка, содержащаяся в льняном семени, полезна для вас и вашей пищеварительной системы, но только если вы пьете много воды. В противном случае это может иметь неприятные последствия и усугубить запор. Также есть вероятность, что льняное семя поможет вашей пищеварительной системе слишком и приведет к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея. (8)

Вам также следует ограничить потребление льняного семени и льняного масла, если вы:

• беременны Льняное семя может нарушить ваши гормоны во время беременности. (8)
• Подготовка к операции Льняное масло может снизить способность крови к свертыванию, поэтому исключите его из своего рациона за пару недель до операции. (22)
• Прием лекарств  Поскольку льняное семя может помочь снизить высокое кровяное давление, прием его с лекарством, снижающим кровяное давление, может привести к падению вашего кровяного давления до слишком низкого уровня, что называется гипотонией. (22)
• Диабет Точно так же, поскольку льняное семя может снизить высокий уровень сахара в крови, люди с диабетом, принимающие лекарства, должны быть особенно осторожны. (22) Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ингредиент не будет отрицательно взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Если у вас отрицательная реакция на льняное семя, возможно, у вас аллергия на него. (22)

Часто задаваемые вопросы о льняном семени и ответы на них

В: Что льняное семя делает с вашим телом?

A: Льняное семя — отличный источник клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот. Он наиболее известен тем, что помогает пищеварению, но также может снижать уровень холестерина, улучшать чувствительность к инсулину и защищать от некоторых видов рака. (3,7,10,11)

В: Вредно ли льняное семя? Или это хорошо для вас?

A: Льняное семя полезно — без вопросов. Он наполнен многими витаминами и минералами, которые играют важную роль в здоровом питании. Однако вам следует ограничить потребление сырого льняного семени, потому что оно может содержать токсины. (20)

В: Полезно ли льняное семя для похудения?

A: Добавление льняного семени в ваш рацион может привести к потере веса из-за высокого содержания в нем клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и сытости, поэтому вы можете меньше есть и терять вес в результате включения льняного семени в свой рацион. (11,15)

Подробнее о том, как похудеть

Лучшие и худшие диеты для похудения, здоровья сердца и многого другого

В: Что такое льняное масло? Как это делается? Каковы его преимущества?

A: Льняное масло производится путем извлечения масла из семян льна. Льняное семя измельчают, а затем прессуют с помощью пресса для масла, чтобы выпустить жидкость. Льняное масло предлагает концентрированную дозу ALA, но некоторые другие питательные вещества, содержащиеся в молотом льняном семени, могут не попасть в масляную версию после обработки.

В: Как вы едите льняное семя?

A: Льняное семя имеет мягкий ореховый вкус, который дополняет ряд блюд. Вы можете добавить молотое льняное семя в тесто для блинов или вафель или в любую выпечку, такую ​​как кексы и торты. Некоторые люди любят посыпать 1 столовую ложку молотых или поджаренных льняных семян в йогурт или овсянку. Льняное масло также можно использовать в заправке для салатов или в качестве поливки к жареным овощам.

Также доступны добавки с льняным маслом. Лидеры продаж льняного семени на Amazon варьируются от молотого льняного семени до добавок, поэтому есть много способов получить исправление льняного семени.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Лен Профиль. Ресурсный центр сельскохозяйственного маркетинга. Февраль 2022 г.
2. Льняное семя. Энциклопедия.com. 8 мая 2018 г.
3. Семена, Льняное семя. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
4. Омега-3 жирные кислоты. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 18 июля 2022 г.
5. Удалено 20 ноября 2022 г.
6. Удалено 20 ноября 2022 г.
7. Имеет ли молотое льняное семя больше пользы для здоровья, чем цельное? Клиника Майо. 2 февраля 2021 г.
8. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Декабрь 2020 г.
9. Холестерин ЛПНП и ЛПВП и триглицериды. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 24 октября 2022 г.
10. Мейсон Дж. К., Томпсон Л.У. Льняное семя, его лигнан и компоненты масла: могут ли они играть роль в снижении риска и улучшении лечения рака молочной железы? Прикладная физиология, питание и обмен веществ . Июнь 2014 г.
11. Усильте свою диету. Новости NIH в области здравоохранения. Август 2010.
12. Мохаммади-Сартанг М., Сохраби З., Барати-Болдаджи Р. и др. Добавки с льняным семенем для контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину: систематический обзор и метаанализ 25 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Обзоры продуктов питания . 1 февраля 2018 г.
13. Приливы и ночные поты (PDQ®) — Версия для медицинских работников. Национальный институт рака. 19 октября 2022 г.
14. Семена, Семена чиа, сушеные. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
15. Вуксан В., Чолев Л., Йовановски Э. и др. Сравнение семян льна (Linum Usitatissimum) и Salba-Chia (Salvia Hispanica L.) на постпрандиальную гликемию и чувство сытости у здоровых людей: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Европейский журнал клинического питания . Февраль 2017 г.
16. Пищевые волокна. МедлайнПлюс. 25 марта 2015 г.
17. Ибрюггер С. , Кристенсен М., Миккельсен М.С., Аструп А. Пищевые волокна из льняного семени для подавления аппетита и приема пищи. Аппетит . , апрель 2012 г.
18. Мохаммади-Сартанг М., Мазлум З., Раиси-Дехкорди Х. и др. Влияние добавок льняного семени на массу тела и состав тела: систематический обзор и метаанализ 45 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Обзоры ожирения . Сентябрь 2017 г.
19. Растительные источники Омега-3. Клиника Кливленда. 24 мая 2019 г.
20. Клиника Майо. Вопросы и ответы: льняное семя — источник питательных веществ. Клиника Майо. 11 февраля 2017 г.
21. Сравнительная таблица самого полезного растительного масла с точками копчения и соотношением жирных кислот омега-3. Базовый уровень Фонда здоровья. 17 апреля 2019 г.
22. Льняное семя и льняное масло. Клиника Майо. 14 ноября 2020 г.

Показать меньше

10 простых рецептов, которые можно приготовить на скорую руку с блоком тофу

Есть блок тофу? Итак, вы на пути к быстрому и питательному ужину. Тофу является источником растительного белка, и вы можете наслаждаться этим универсальным… болезни сердца и профилактика рака, нет недостатка в утверждениях о пользе для здоровья куркумина, активной куркумы …

Лорен Бедоски 4 июня 2023 г.

Все о джекфруте: питание, польза, эффект для похудения, рецепты и многое другое

Этот универсальный фрукт часто используется в качестве заменителя рваного мяса, особенно в диетах на растительной основе. Читайте дальше, чтобы узнать о его пользе для здоровья, питательности…

Мойра Лоулер 4 июня 2023 г.

6 советов экспертов по сокращению количества добавленного сахара в рационе

Отказ от добавления сахара может способствовать снижению веса и здоровью сердца . И с этими стратегиями, одобренными зарегистрированными диетологами и доктором Дженнифер Эштон, задача…

Джессика Мигала 2 июня 2023 г.

Спортивные напитки действительно полезны?

Спортивные напитки — это многомиллиардная индустрия, но действительно ли они полезны для здоровья? Несмотря на заявления, многие из них содержат добавленный сахар… и теперь добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа…

Лесли Барри 2 июня 2023 г.

8 способов получить максимальную отдачу от пробиотических добавок

Пробиотические добавки работают наиболее эффективно, если следовать некоторым ключевым принципам. Узнайте, как принимать пробиотики, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами.

Эрика Патино 1 июня 2023 г.

Лучшие закуски для детей после школы

Ищете идеи помимо сыра и крекеров? Избавьтесь от привычки перекусывать после школы этими полезными и вкусными продуктами, которые понравятся вашим детям. 9Кукуруза 101: полное руководство . Это руководство объяснит…

Стефани Турротт 26 мая 2023 г.

Руководство по рису: факты о питании, польза для здоровья, коричневый против белого и многое другое бесплатно.

Thinkstock

Это одна из самых древних культур в мире — рис выращивают уже 8000 лет. И хотя выращивание началось в Китае, в наши дни это основной продукт питания почти на всех континентах, впервые произведенный в конце 1600-х годов в Соединенных Штатах. Одна причина: он растет в различных климатических условиях. Другой: Рис изобилует питательными веществами.

Сегодня рис для жаркого, который вы вчера приготовили на ужин, вероятно, прибыл из одного из шести штатов, включая Арканзас, Техас и Миссури. (1) Большая часть произведенного риса используется для обеденного стола, но вы также можете найти его в обработанных пищевых продуктах, пиве и кормах для домашних животных. (1)

Если бы был один вид риса, все могло бы стать скучным, но вы можете купить разнообразный. Вы, вероятно, больше всего знакомы с коричневым или белым — и их итерациями, такими как басмати и арборио — но есть также черный, фиолетовый липкий и красный, каждый из которых имеет свой уникальный вкус и потенциальную пользу для здоровья. (2)

Коричневый и белый рис Факты о пищевой ценности: калории, углеводы, витамины и минералы

После сбора риса машины удаляют жесткую шелуху. Если часть риса с отрубями остается, у вас есть коричневый рис, который считается цельным зерном. Если его дополнительно обработать, чтобы удалить эти отруби (богатый источник питательных веществ), вы получите белый рис, который затем обогащается витаминами. (3) Вот как коричневый и белый рис складываются на 1 чашку вареного риса: (4,5)

Коричневый рис

• Калории: 248
• Белки: 5,5 г (г)
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 52 г
• Клетчатка: 3 г 900 26
• Сахар: 0,5 г
• Железо: 1,13 миллиграмма (мг )
• Тиамин (витамин B1): 0,36 мг
• Ниацин (витамин B3): 5,17 мг
• Витамин B6: 0,25 мг
• Магний: 79 мг
• Фосфор: 208 мг

Белый рис

• Калории: 205
• Белок: 4,25 г
• Жир: 0,4 г
• Углеводы: 44,5 г
• Клетчатка: 0,6 г
• Сахар: 0,1 г
• Железо: 1,9 мг
• Тиамин (витамин B1): 0,26 мг
• Ниацин (витамин B3): 2,33 мг
• Витамин B6: 0,15 мг
• Магний: 19 мг
• Фосфор: 68 мг

Полезен ли коричневый рис? Что говорят исследования о его возможной пользе для здоровья

Вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис на самом деле содержит больше калорий и жира, чем белый. В то время как они довольно сопоставимы с точки зрения содержания белка, коричневый действительно сияет содержанием клетчатки. Поскольку коричневый рис по-прежнему находится в своей наиболее натуральной форме, согласно рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США, он по-прежнему содержит отруби, а это означает, что в коричневом рисе в 5 раз больше клетчатки, чем в белом. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, могут иметь более низкий риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака.

Подробнее о том, чем полезна клетчатка

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Но 95 процентов населения США не получают достаточного количества клетчатки (рекомендуемая суточная доза, или RDI, составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин), поэтому вам будет полезно включить в свой рацион коричневый рис в качестве источника цельного зерна . (6) Более того, есть коричневый рис разумно. Исследование показало, что употребление в пищу коричневого риса вместо белого снижает риск развития диабета 2 типа на 16 процентов. (7)

Помогает ли рис похудеть? Или набрать вес?

Вы можете избегать риса из-за его высокого содержания углеводов, но нет причин бояться его, даже если вы хотите похудеть. Употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связано с поддержанием более здорового веса. Одно исследование показало, что люди, которые добавляли в свой рацион цельнозерновые продукты в течение шести недель, имели более высокий метаболизм в состоянии покоя и не поглощали столько калорий во время пищеварения по сравнению с теми, чья диета основывалась на очищенных зернах. (8) Разница между группами составила 92 калории в день. Исследователи говорят, что это может быть одной из причин, почему диета, включающая цельнозерновые продукты, связана с потерей жира.

Подходит ли рис для людей с диабетом?

Несмотря на то, что употребление коричневого риса может помочь защитить вас от диабета 2 типа, все обстоит иначе, если вы живете с этим заболеванием. Но вы определенно можете есть рис.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует следить за размерами порций, когда вы едите крахмалистые продукты, такие как рис. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, входят в список «суперзвездных продуктов для диабетиков», составленный ADA, но по-прежнему важно контролировать порции, поскольку калории из цельных зерен в основном поступают из углеводов, а оптимальное количество углеводов в одном приеме пищи составляет разные для каждого человека. Поговорите со своей медицинской командой, чтобы узнать сумму, к которой вы должны стремиться. (9)

Является ли рис безглютеновым? Что нужно знать, если у вас глютеновая болезнь

Людям, страдающим глютеновой болезнью, безглютеновое питание необходимо для их здоровья. Если у вас целиакия, вы можете сделать рис частью своей безглютеновой диеты, так как рис, естественно, не содержит глютена. (10)

Даже клейкий рис, который иногда называют «клейким рисом», также не содержит глютена. (11) Тем не менее, это относится только к обычному рису. Если ваш продукт поставляется в коробке с приправой, эта смесь может содержать ингредиенты, содержащие глютен.

Вы также можете уточнить у шеф-повара, когда будете в ресторане, чтобы убедиться, что в рис не добавлено ничего, что могло бы содержать глютен.

Еще один совет: покупайте рис с пометкой «без глютена»; даже рис в оптовых бункерах может быть перекрестно загрязнен другими зернами. (11)

Как еще используется рис? Рисовые отруби, масло из рисовых отрубей, рисовое молоко и др.

Из риса делают различные продукты, в том числе: это отличный источник минералов, таких как железо и магний. (12)

Масло из рисовых отрубей Это масло имеет высокую точку дымления, что делает его пригодным для приготовления пищи при более высоких температурах. (13) Косметические бренды также добавляют экстракты риса в увлажняющие продукты для лица, такие как Rice Cream от I’m From.

Рисовое молоко Если вы ищете немолочное молоко, обратите внимание на рисовое молоко. В одной чашке содержится 113 калорий, 2 г жиров и 22 г углеводов. (14) В нем меньше белка, чем в молоке (всего около 0,5 г), поэтому оно не является подходящей заменой. Не забудьте купить несладкие версии — вы все равно получите слегка сладковатый вкус от риса без добавления сахара.

Дополнительные способы снижения уровня холестерина

7 простых замен на продукты, которые помогут снизить уровень холестерина

Красный дрожжевой рис В Соединенных Штатах красный дрожжевой рис чаще всего используется в качестве добавки для снижения уровня холестерина, приготовленной из ферментированного риса с дрожжами. . (15) Он может взаимодействовать с другими лекарствами, снижающими уровень холестерина, особенно с ловастатином (мевакором), вызывая побочные эффекты, поэтому перед употреблением красного дрожжевого риса поговорите со своим врачом.

Макаронные изделия из коричневого риса Если вы по какой-либо причине не употребляете глютен или пшеницу, но все же хотите наслаждаться макаронами, выберите пасту из коричневого риса, которая готовится из коричневого риса, рисовых отрубей и воды. Одна порция содержит 242 калории, 49 г углеводов, 5 г белка и 2 г клетчатки. (16) С другой стороны, чашка цельнозерновых спагетти содержит 184 калории, 37 г углеводов, 7 г белка и 5 г клетчатки. (17)

Как выбрать и хранить рис, чтобы получить наилучшее качество

В магазине у вас будет большой выбор риса. Традиционный сушеный рис продается в мешках, коробках или навалом, и его приготовление занимает больше всего времени. Есть также рис быстрого приготовления (например, Minute Rice), который готовится всего за пять минут. Другим вариантом является готовый рис, который поставляется в небольшом пакете, который вы кладете в микроволновую печь, чтобы пропарить в течение примерно 9 часов.0 секунд.

При хранении сухого сырого риса белый сорт риса можно хранить неопределенное время в кладовой, холодильнике или морозильной камере. Сухой сырой коричневый рис хранится от трех до шести месяцев в кладовой, от 6 до 12 месяцев в холодильнике и от 12 до 18 месяцев в морозильной камере. (18)

Преимущество хранения в холодильнике или морозильной камере заключается в том, что это помогает защитить рис от жуков (да, гадких). В противном случае храните его закрытым в оригинальной упаковке или в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Приготовленный рис следует выбрасывать максимум через шесть дней. (18)

Как приготовить идеальный рис на домашней кухне

Чтобы приготовить отличный рис, все, что вам нужно, это уменьшить соотношение воды и риса:

Приготовление белого риса басмати

На каждые ½ чашки сухого басмати (белого) риса (две-три порции), добавьте ¾ стакана воды или бульона и доведите до кипения. (19) Варите 15 минут под крышкой, затем снимите кастрюлю с огня и оставьте на 10 минут.

Приготовление коричневого риса басмати

Для коричневого риса басмати используйте соотношение ½ стакана риса к 1 стакану воды. Варить на медленном огне 40 минут, затем оставить на огне еще на 10. Взбить вилкой. (20)

Общие советы по приготовлению риса

Время приготовления зависит от типа риса, который вы готовите, поэтому сначала прочитайте инструкцию на упаковке. Многие люди клянутся рисоварками, прибором, который без усилий готовит рис каждый раз идеально.

Другой способ сварить рис? Вы также можете «приготовить пасту» из риса, что удобно в тех случаях, когда вам просто не хочется измерять. (Еще один плюс: на дне кастрюли нет прилипшего риса.) Просто вскипятите большую кастрюлю с водой, добавьте рис и варите на медленном огне. Проверяйте готовность риса раньше, чем обычно, так как этот метод позволяет приготовить рис быстрее. Слить и подавать. Это работает с большинством видов риса, но удаляет некоторые питательные вещества из обогащенных сортов (обычно белого). (21)

Мышьяк в рисе и другие риски для здоровья в продуктах из кладовой

Одной из возможных проблем, связанных с употреблением в пищу риса, является то, что в обычном рационе он является основным источником воздействия мышьяка, вещества, естественным образом присутствующего в почве. Когда такие культуры, как рис, растут, они могут поглощать мышьяк. Длительное воздействие высоких уровней связано с некоторыми видами рака. (21)

Но от риса зарекаться не надо. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что рис можно безопасно есть в контексте разнообразной диеты — и это касается как взрослых, так и детей, которых можно кормить рисовыми хлопьями. (В этом случае чередование других злаков, таких как овес и ячмень, разумно.) Если вас беспокоит, рис, приготовленный для пасты, удалит до 60 процентов мышьяка. (21)

Часто задаваемые вопросы о рисе и ответы на них

Для быстрого ознакомления с фактами о рисе обратитесь к приведенному ниже списку:

В: Есть ли в рисе глютен?

A: Нет, рис не содержит глютена. Но если вам нужно избегать глютена по медицинским показаниям, покупайте рис с пометкой «без глютена», чтобы избежать возможного перекрестного загрязнения. (11)

В: Каковы возможные побочные эффекты красного дрожжевого риса?

А: Если вы принимаете продукт из красного дрожжевого риса, который содержит монаколин К (химическое вещество, снижающее уровень холестерина) в дополнение к ловастатину, побочные эффекты включают мышечную боль и слабость, рабдомиолиз (потенциально опасное для жизни состояние) и токсичность для печени. Еще одна проблема: исследования показали, что почти 40 процентов добавок с красными дрожжами были загрязнены веществом, называемым цитринином, которое может вызвать повреждение почек у животных. (15) Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать продукт из красного дрожжевого риса.

В: Коричневый рис лучше белого?

A: Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество калорий (248 против 205), углеводов (52 против 44,5) и белков (5,5 против 4,25). Но поскольку это цельное зерно, коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый, что делает его хорошим выбором, если вам обычно не хватает полезных для пищеварения и веса питательных веществ. (4,5)

Дополнительные советы для здоровья пищеварительной системы

9 Суперпродукты, улучшающие пищеварение

В: Полезен ли коричневый рис?

A: Как коричневый, так и белый рис могут быть полезным выбором, в зависимости от ваших целей и проблем со здоровьем. Важно отметить, что белый рис более обработан, чем коричневый, и, следовательно, не является цельным зерном. Но в целом у тех, кто ест рис, более здоровая диета . (22) Эти люди, как правило, потребляют больше клетчатки, фолиевой кислоты, магния, железа и калия, а также фруктов и овощей. Они также обычно едят меньше насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вывод: если вы хотите есть рис, вам не нужно выбирать заменители с низким содержанием углеводов, такие как «рис из цветной капусты». Ложка с карри или жареным соусом или подается вместе с кусочком рыбы или курицы может стать здоровой, хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами едой.

Коричневый рис Лидеры продаж на Amazon

Хотите сделать коричневый рис одним из основных продуктов на своей тарелке? Вот пять самых продаваемых продуктов из сушеного коричневого риса на Amazon:

• Коричневый рис Nishiki Premium
• Lotus Foods Rice Ramen Noodles
• Lotus Foods Heirloom Forbidden Rice
• Lundberg Wild Blend
• 365 Коричневый рис на каждый день

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Обзор рисового сектора. Министерство сельского хозяйства США. 11 октября 2022 г.
2. Разноцветный рис. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам. 27 сентября 2017 г.
3. Как растет рис. США Рис.
4. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
5. Рис, белый, длиннозерный, обычный, обогащенный, приготовленный. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
6. Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. Журнал Академии питания и диетологии . 1 ноября 2015 г.
7. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней . 14 июня 2010 г.
8. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Замена рафинированных зерен цельными зернами в 6-недельном рандомизированном исследовании благоприятно влияет на показатели энергетического баланса у здоровых мужчин и женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . Март 2017 г.
9. Мифы о диабете. Американская диабетическая ассоциация.
10. Безглютеновые продукты. Фонд целиакии.
11. Является ли рис безглютеновым? BeyondCeliac.org.
12. Bob’s Red Mill Стабилизированные рисовые отруби. Иннит.
13. Полное руководство по кулинарным маслам и точкам копчения [PDF]. Анова.
14. Напитки, рисовое молоко, несладкие. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
15. Красный дрожжевой рис. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Июль 2013.
16. Макаронные изделия, без глютена, с рисовой мукой и экстрактом рисовых отрубей, приготовленные, DE BOLES. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
17. Паста, цельнозерновая, 51% цельнозерновой пшеницы, оставшаяся необогащенная семинола, приготовленная. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
18. Хранение риса: как долго хранится рис в вареном и сыром виде? Все еще Вкусно.
19. Органический белый рис басмати. Лундберг.
20. Органический коричневый рис басмати. Лундберг.
21. Как приготовить рис, чтобы снизить уровень мышьяка. NutritionFacts.org. 22 декабря 2020 г.
22. Никлас Т.А., О’Нил К.Э., Фулгони В.Л. Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством диеты у взрослых: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005–2010. Научные исследования . Март 2014 г.

Дополнительные источники

• Американский рис: из Африки. Наука.орг. 16 ноября 2007 г.
• Какие продукты Superstar полезны при диабете? Американская диабетическая ассоциация.

Показать меньше

10 простых рецептов приготовления тофу с блоком тофу

Есть блок тофу? Итак, вы на пути к быстрому и питательному ужину. Тофу является источником растительного белка, и вы можете наслаждаться этим универсальным… болезни сердца и профилактика рака, нет недостатка в заявлениях о пользе для здоровья о куркумине, активной куркуме . ..

Лорен Бедоски 4 июня 2023

Все о джекфруте: питании, пользе, эффекте для похудения, рецептах и ​​многом другом

Этот универсальный фрукт часто используется в качестве заменителя рваного мяса, особенно в растительных основанные диеты. Читайте дальше, чтобы узнать о его пользе для здоровья, питательности…

Мойра Лоулер 4 июня 2023 г.

6 советов экспертов по сокращению количества добавленного сахара в рационе

Отказ от добавления сахара может способствовать снижению веса и здоровью сердца . И с этими стратегиями, одобренными зарегистрированными диетологами и доктором Дженнифер Эштон, задача…

Джессика Мигала 2 июня 2023 г.

Спортивные напитки действительно полезны?

Спортивные напитки — это многомиллиардная индустрия, но действительно ли они полезны для здоровья? Несмотря на заявления, многие из них содержат добавленный сахар… и теперь добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа.