Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)
.Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.
.Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так
Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения.
Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:
- большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
- руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
- мышцы груди
- мышцы спины
- бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.
Схема для правильных отжиманий
.Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.
техника выполнения правильных отжиманий
- Голова не задрана и не опущена вниз.
- Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
- Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
- Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
- Ступни перпендикулярны полу.
- Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
Основы правильной техники выполнения отжиманий
Вращение вместо линейного движения
Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии.
Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.
Тело — на одной прямой?
Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.
Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.
Естественный изгиб позвоночника
Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.
Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.
Неправильно: сожмите ягодицы
.
Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!
Правильно: напрягите квадрицепсы
Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.
Бёдра: поднять или опустить
В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.
Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше.
Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.
Голова и шея
Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.
Положение рук
Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).
Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.
Ступни
Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.
Ладони
Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.
Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».
Глубина отжиманий
В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).
Отжимания на кольцах
Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.
Программа отжиманий от пола на 8 недель
Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю.
И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.
Таблица отжиманий: программа тренировок
Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).
Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.
1 и 2 неделя
Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).
- Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.
д. пока не сделаете всего 40. - В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
- Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
- Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.
д. пока не сделаете всего 40.3 и 4 неделя
Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.
- 3 тренировки в неделю
- Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
- Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
- Не забывайте про правильную технику!
5 и 6 неделя
- 4 тренировки в неделю.
- 15 секунд отдыха между подходами.
- Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
- И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.
7 и 8 неделя
Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.
- 5 тренировок в неделю
- 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
- Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
- Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
- Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.
Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.Проверка результата
.Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!
Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.
Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола.
ГБУ ТЦСО «Бутово» / Новости / Как правильно отжиматься?
Государственное бюджетное учреждение города Москвы
Территориальный центр социального обслуживания
«Бутово»
Департамент труда и социальной
защиты населения города Москвы
+7 495 870 44 44Заказать звонок
Версия
для слабовидящих
Польза отжиманий для тела.
- Ускоряется метаболизм;
- Формируется осанка и рельеф рук;
- Улучшаются общие силовые показатели;
- Подтягивается грудь и живот;
- Укрепляются суставы и кости;
- Улучшается кровоток.
Готовимся к тренировке с отжиманием.
- Начните готовить тело к нагрузке постепенно. Для того чтобы начать тренировку с отжиманием, упритесь в стену обеими руками шире плеч. Корпус держите ровно и в напряжении. Чем дальше вы стоите от стены, тем больше будет нагрузка на мышцы. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляясь, — выдох.
- После освоения начальной стадии можно сменить упор. Например, отжиматься от стола или скамьи. Для того, чтобы сделать упор на грудные мышцы, нужно расставить руки как можно шире. Упритесь ладонями в ребро скамьи, ноги поставьте как можно дальше. Сгибайте локти до угла в 90 градусов, а при подъеме не разгибайте их до конца.
- Следующий уровень базового упражнения — отжимания с колен. Делаем упор лежа, как при классическом отжимании. Но за счет согнутых колен, нагрузка будет меньше. Скрестите ноги, если вам так будет удобно, но держите корпус ровно. Конечная точка — это касание грудью пола. Делайте несколько подходов по 10-15 раз каждый.
Чем дальше вы стоите от стены, тем больше будет нагрузка на мышцы. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляясь, — выдох.Отжимания из упора лежа.
- Руки должны быть расположены на уровне плеч, но под углом к телу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов, в большей степени задействует мышцы груди.
- При упоре тело должно быть вытянуто в одну линию. Не давайте прессу расслабляться, живот втяните.
- Займите исходное положение на вытянутых руках. Ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе. Затем плавно опуститесь вниз. Задержитесь немного в этом положении, а потом так же плавно, без рывков, поднимитесь вверх.
- Уделите особое внимание дыханию: вдох делайте на расслаблении, выдох на усилении.
Ошибки выполнения отжимания.
- Самая распространенная из них — ставка на количество. Выполняя упражнения в быстром темпе, вы не до конца прорабатываете его. Таким образом, теряется часть нагрузки. Лучше соблюдать средний темп, фиксируя верхнее и нижнее положение.
- Нельзя слишком низко опускать голову. Такое положение тела провоцирует давление на шейные позвонки. В результате может развиться межпозвоночная грыжа. Вы также теряете часть нагрузки, так как вам кажется, что вы опустились достаточно низко.
- Если вы много работаете за компьютером, то лишняя нагрузка на запястья вам не нужна. Следите за тем, чтобы вес на ладони распределялся равномерно, а не “давил” только на запястье. Знайте, что болевые ощущения — это не норма. Следует сразу же прекратить отжиматься.
Следите за тем, чтобы вес на ладони распределялся равномерно, а не “давил” только на запястье. Знайте, что болевые ощущения — это не норма. Следует сразу же прекратить отжиматься.- Общая информация
- Документы
- Бюджетные услуги
- Платные услуги
- Филиал «Северное Бутово»
- Новости
- Мероприятия
- Проверки
- Фотогалерея
- Видеогалерея
- Пресса о нас
Как правильно отжиматься
Проведя групповые занятия по фитнесу более 10 лет, я заметил, что МНОГИЕ люди испытывают трудности с отжиманиями. В этом посте я поделюсь несколькими советами и указаниями, чтобы вы знали, как правильно отжиматься. Попробуйте их на следующем групповом занятии по фитнесу и дайте мне знать, как у вас дела.
Я встречал многих людей, которые думали, что просто не могут отжиматься.
Они считают, что недостаточно сильны. Однако отжимания — это не только сила.
Отжимания — отличное упражнение. Используя только собственный вес тела, вы можете развить ценную силу верхней части тела. Вы обнаружите, что у вас также разовьются более сильные мышцы кора и здоровые плечи и руки. Ключом к получению всех этих преимуществ является правильное выполнение упражнения. В конце концов, качество упражнения зависит от техники, используемой при его выполнении.
Как ставить руки при отжимании
Сначала разберем, пожалуй, самый важный аспект. Мы хотим настроить себя на успех. Для большинства людей отжимания включены в их тренировки, чтобы укрепить грудь и верхнюю часть тела. Чтобы эффективно проработать грудь, руки должны быть чуть шире плеч.
Если ваши руки недостаточно широко расставлены, вы можете почувствовать большую нагрузку на запястья, локти или даже плечи. Итак, опускаясь на пол, расставьте руки шире плеч. Когда вы выполняете отжимания, расставьте руки широко, ваши локти также будут широко разведены.
Хороший совет, который поможет вам в начале, — ориентируйтесь на ширину локтя. Например, если вы ляжете лицом вниз на пол и вытянете руки в стороны от тела. Обратите внимание, где находятся ваши локти. Поместите руки вокруг этого положения, и вы будете в хорошей отправной точке.
В нижней части отжимания мы ищем 2 вещи в зависимости от положения рук:
- Локти над запястьями и
- Плечи перед запястьями.
По мере того, как вы становитесь сильнее и совершенствуете свою технику, вы можете экспериментировать с различными положениями рук и чувствовать, как они меняют упражнение отжиманий.
Как отжаться, если не можешь стоять на носочках
Легко! Просто опуститесь на один уровень вниз, пока не окажетесь в положении, когда сможете отжиматься.
Например, вместо того, чтобы подниматься на носки, просто поднимитесь на колени. Упираясь коленями в пол, вы будете толкать меньший вес своего тела. Вы по-прежнему будете развивать силу, но вам не потребуется столько усилий, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Следует помнить один важный совет. Если ваши колени на полу, то и ваши ноги. Это поможет сохранить ваши колени в безопасности во время упражнения.
Положение тела при отжимании
Осанка важна.
Стоим ли мы, сидим, лежим или отжимаемся, мы хотим подтвердить свое выравнивание. В идеале нам нужна плоская спина с длинным нейтральным позвоночником.
Самый простой способ справиться с этим — обратить внимание на свои бедра. Не позволяйте им провисать слишком низко. Поднимите их высоко, и вы будете уделять больше внимания мышцам верхней части тела. Именно то, что мы хотим построить силу.
Вы можете столкнуться с трудностями в этой части, и это нормально.
Я объяснил это более подробно в своем видео-посте «Краткие советы по планке и парению». Проверьте это и потренируйтесь. Если вы можете держать прочную планку, вы будете намного сильнее в отжиманиях.
Наконец, мы рассмотрим диапазон движения
Под диапазоном движения мы просто подразумеваем, насколько глубоко вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения.
В идеале мы хотим, чтобы наши локти сгибались под углом 90 градусов.
В этот момент края грудной клетки окажутся между локтями. Кроме того, вы должны чувствовать легкое напряжение в передней части груди.
Мы можем «обмануть» себя, не опустившись так низко. Наши тела не глупы. Они не будут работать, если мы их не заставим. Если вы останетесь строгим в своем диапазоне и опустите грудь до уровня локтей, это даст вам максимальный эффект наращивания силы.
Это всего лишь несколько советов, которые помогут вам в пути. К настоящему времени вы должны знать, как отжиматься и над чем вам нужно поработать. Дайте мне знать, какой из них вы нашли наиболее полезным. В качестве альтернативы, если у вас есть еще один камень преткновения, напишите мне комментарий ниже, и я помогу вам.
Правильная механика отжиманий для здоровья плеч с Грегом Карвером — Lebert Fitness
Отжимания — это основа силы и физической формы с собственным весом.
Военные фавориты, они могут быть выполнены любым человеком с надлежащим масштабированием и инструкцией, и их можно выполнять практически в любом месте.
Как и в любом упражнении с собственным весом, важна правильная механика. Отжимания могут напрячь плечи, если их выполнять неправильно, что приведет к дальнейшим проблемам. Растяжение запястья и боль в локте — другие распространенные жалобы, особенно когда вы выполняете большое количество повторений.
Вот несколько советов, которые могут помочь:
Когда вы находитесь в положении планки или упора, держите вес у основания ладоней и немного по направлению к внешней стороне ладоней. Хват должен быть на ширине плеч, а плечи должны располагаться над суставами пальцев.
Держите плечи опущенными
Надавите и слегка втяните плечи. Напрягите грудь, сведите лопатки вместе и толкните плечи вниз от ушей к стопам.
Упираясь ладонями в пол, слегка поверните плечи так, чтобы локти были направлены назад, а «ямки под локтями» — вперед.
Это действие задействует широчайшие и упаковывает лопатку — все это помогает снять нагрузку с плеч.
Активно подтяните себя из упора, задействовав широчайшие. Задействование мышц-антагонистов широчайших и задних дельтовидных поможет вам развить рефлекс растяжения в нижней точке отжимания. Убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь на негативе; вы хотите, чтобы мышцы были включены, но не работали полностью. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать и активировать нужные мышцы, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами эластичного отскока в нижней части тела, одновременно защищая плечевой пояс.
Напрягите мышцы кора и выровняйте спину
Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы задействованы, а ягодицы слегка подогнуты (задний наклон таза). Это защитит нижнюю часть спины и заставит ваши отжимания выглядеть напряженными. Не поддавайтесь желанию провиснуть, когда вы устали, и держите голову нейтральной по отношению к позвоночнику.
Если вы испытываете напряжение в запястьях, вам поможет использование эквалайзера Lebert EQualizer, поскольку он действует как набор рукояток для отжиманий, которые автоматически переводят ваши запястья в идеальное нейтральное (прямое) положение.
Это должно облегчить любой стресс или боль. В качестве альтернативы, вы можете использовать пару шестигранных гантелей на полу или даже попробовать делать их с помощью кулаков (призовые бойцы известны тем, что тренируются таким образом, чтобы улучшить силу удара).
Синхронизируйте свое дыхание
Используйте один вдох на каждое повторение, вдыхая на негативе и выдыхая, возвращаясь в опорное положение. Это помогает визуализировать, как ваше дыхание проходит через плечи, грудные мышцы и руки; не недооценивайте силу визуализации и своего дыхания в том, что касается производительности.
Оптимизируйте позицию для отжиманий с помощью эквалайзера
Если вы используете набор эквалайзеров Lebert в качестве рукояток для отжиманий, вы обнаружите, что механику плеч легко оптимизировать. Ваши ладони автоматически займут нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), что, в свою очередь, способствует лучшему внешнему вращению, опусканию плеч и втягиванию лопаток.
Активизируйте широчайшие, подтяните себя вниз, растяните отскок в нижней точке и вернитесь в исходное положение.
Следите за своей глубиной при отжиманиях на эквалайзерах. Хотя это правда, что вы можете делать более глубокие отжимания, слегка приподняв руки, вы должны убедиться, что ваша механика хороша во всем диапазоне движения. Если ваши трицепсы находятся намного ниже плоскости туловища, вы рискуете растянуть плечевую капсулу, что может привести к дискомфорту или травме в будущем. Убедитесь, что вы работаете в пределах своих возможностей и ограничений.
Отжимания можно тренировать регулярно, и они должны стать основным элементом вашей тренировки. Если вы делаете большое количество повторений, обязательно время от времени отступайте и заменяйте силовыми упражнениями с низким числом повторений в качестве альтернативы. Это поможет защитить ваши плечи и локти от чрезмерных травм и приучит ваши мышцы к определенной адаптации, прежде чем вы шокируете их новым тренировочным протоколом для свежего стимула.
