Сколько калорий нужно тратить в день чтобы похудеть калькулятор: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Калькулятор калорий на велосипеде

Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.

Интенсивность

Максимально спокойно Неторопливый темпОбычный темпЭнергичноИнтенсивно

Вес

кг

Время в пути

мин.

Раcсчитать

Скопировать:

ссылку link

код code

Оглавление:

📝 Как это работает?
🤔 Частые вопросы и ответы
📋 Похожие материалы
📢 Поделиться и комментировать

Сколько калорий тратится при езде на велосипеде?

Катание на велосипеде является очень популярным способом аэробной нагрузки, при которой сжигаются калории. Однако, определить, сколько калорий сжигает езда на велосипеде достаточно проблематично, так как это зависит от большого количества параметров. Самые заметные – это:

масса тела велосипедиста;
скорость и интенсивность поездки;

расстояние или время движения.

Однако на расход энергии ещё влияют перепады высот, диаметр колёс, спортивная форма атлета, а также тип и вес велосипеда (это может быть даже велотренажёр). Если заменить эти параметры чем-то одним, то самую точную цифру может дать расчёт по среднему пульсу.

Формула расхода калорий на велосипеде

Для подсчёта калорий используется следующая формула:

0.014 × М × T × (0.12 × P — 7)

где

М – масса тела человека в кг,
T – время в пути в минутах (без учёта стоянок),
P – средний пульс во время заезда.

К примеру, вы весите 80 килограммов и проехали 2 часа со средним пульсом 140. В результате вы сожжёте столько килокалории:

0.014 * 80 * 120 * (0.12 * 140 — 7) = 1317 ккал

Однако пульс в большинстве случаев люди не считают, и поэтому существует более простая формула калькуляции расхода калорий на велосипеде.

Упрощённая формула

А если средний пульс неизвестен, тогда в калькуляторе используется следующая упрощённая формула:

T × (MET × 3. 5) × M /200

где

T – время в пути в минутах (не считая остановок),
М – масса тела человека в килограммах,
MET (metabolic equivalent of task) – метаболический эквивалент активности.

Фактически, MET – отношение скорости метаболизма при конкретной активности к скорости метаболизма в состоянии покоя. И его значение можно найти в таблицах.

Езда на велосипеде на открытом воздухе или на велотренажёре имеет обычно следующие значения MET:

Максимально спокойно – 3
Неторопливый темп – 5
Обычный темп – 8
Энергично – 10
Интенсивно – 12

Причём важно отметить, что данные значения касаются не скорости движения, а ваших усилий. Вам может казаться, что вы едете быстро с горки, но усилия в этом случае будут умеренные.

Давайте посмотрим, как считает формула на том же примере, что и выше. Вы весите 80 килограммов и проехали на велосипеде те же 2 часа в обычном темпе, в результате вы потратите:

120 × 8 × 3. 5 × 80 / 200 = 1344 ккал

Как видно из результата, он весьма близок к значению, полученному по формуле с учетом пульса (1317 ккал).

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Если вы хотите простой ответ, то – да. Но в реальности снижение веса и сжигание жира происходят при дефиците калорий. То есть вам нужно тратить больше, чем вы потребляете – тогда будете худеть. Поэтому наиболее полный ответ такой: можно похудеть, если вы будете создавать дефицит калорий.

Самый простой способ посчитать, сколько вы тратите калорий в день, это использование калькулятора TDEE – ежедневного расхода калорий. Его можно найти на нашем сайте по этой ссылке.

Например, вы совершили тренировку на велотренажёре и потратили 1300 килокалорий, а ваш TDEE равен 2500 килокалорий. Итого, вы потратили за день примерно 3800 килокалорий. Если вы съедите, например, всего 2000 ккал за этот день, то ваш дефицит энергии составит 1800 ккал. По упрощенной формуле 1 килограмм жира в теле человека эквивалентен 7716 ккал, то есть 1800 ккал – это 230 грамм вашего жира. Конечно, это очень упрощённый расчёт (без учета сжигания гликогена, расхода жидкостей и т.п.), но на него можно ориентироваться для понимания тренда вашего похудения.

А чтобы быстрее похудеть на велосипедных заездах, сжигая большее количество энергии, вот вам несколько полезных рекомендаций.

1. Делайте длинные поездки умеренной интенсивности. По данным исследований, длительные тренировки средней интенсивности, когда пульс на уровне 60–80% от максимального, наиболее эффективны в сжигании калорий. В отличие от высокоинтенсивных нагрузок, спокойная езда на велосипеде позволяет вам дольше ехать и быстрее восстанавливаться велотренировок.

2. Делайте заезды в компании. Это особенно актуально, если вам сложно найти мотивацию, чтобы выехать на тренировку или выбрать более интенсивный темп, чем обычно. Но когда вы едете в хорошей и опытной компании велосипедистов, шансов «схалтурить» и покататься по инерции практически нет. В итоге вы будете прикладывать больше усилий, чем в одиночку, пульс начнёт подниматься, а количество сожжённых калорий расти. А главный плюс групповой тренировки ещё и в том, что вы вряд ли её пропустите, понимая, что товарищи вас ожидают.

3. Ездите по пересечённой местности и выбирайте холмистый маршрут. Езда по бездорожью или грунтовому покрытию требует больше энергии, чем по гладкой поверхности типа асфальта. Поездка на горном велосипеде может сжечь на 100 калорий больше в час, чем такая же по времени тренировка на шоссе. А ещё нет ничего проще для увеличения частоты сердечных сокращений, как ехать в подъём. Даже если не делать восхождение изо всех сил, всё равно пульс увеличивается существенно.

4. Меньше двигайтесь по инерции. Когда вы катитесь по склону, тело работает с меньшими усилиями. Это основная причина, почему при беге атлеты сжигают больше калорий, чем на «велике». Поэтому старайтесь как можно меньше ехать по инерции. Хотя если вы прежде хорошо поработали в подъём, то, конечно, заслужили отдых на спуске.

5. Выполняйте разнообразные тренировки. Тело так или иначе всегда адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять типы тренировок. Не зацикливайтесь на одной интенсивности и одинаковой продолжительности интервалов, а старайтесь постоянно менять темп, маршрут, а иногда вместо велосипеда прогуляйтесь пешком, пробегитесь или сходите на турник.

❓Вопросы и ответы

А также обратите внимание на ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

Сколько калорий тратится на велотренажёре?

Чуть меньше, чем на обычном велосипеде, так как у вас меньше нагрузка на удержание равновесия и вхождения в повороты. Но, с другой стороны, современные велотренажёры умеют создавать имитацию «рваного» темпа и т.п. Поэтому разница в сжигании калорий незначительна.

Кроме того, чаще всего на велоимитационных тренажёрах есть встроенный калькулятор расхода энергии, а на некоторых он даже считает с учётом вашего пульса.

Как езда на велосипеде влияет на потерю веса?

Она увеличивает расход калорий и сжигает лишний вес при наличии дефицита энергии. Езда на велосипеде помогает сжигать калории и увеличивает частоту сердечных сокращений, а следовательно, способствует снижению веса. Для людей, которые не могут выполнять физические упражнения из-за давления на суставы, можно кататься на велосипеде, так как это не оказывает лишней нагрузки на колени и поможет похудеть.

Как я могу использовать калькулятор калорий, чтобы похудеть?

На этом калькуляторе вы можете рассчитать количество сожжённых калорий при заезде на велосипеде или велотренажёре. Если их добавить к TDEE, вы получите суммарный расход энергии в день. Из калькулятора видно, чем больше мы ездим на велосипеде, тем больше калорий будет израсходовано. И это даёт нам чёткое представление о потреблении пищи за день для создания дефицита калорий. А многие исследования показывают, что чем ниже потребление калорий относительно их расхода, тем выше будет потеря веса.

Как скорость влияет на количество сожженных калорий?

В отличие от других видов спорта скорость движения на велосипеде не сильно связана с расходом килокалорий. Всё дело в том, что вы можете ехать с большой скоростью по равнине или с горки по асфальтовому покрытию и тратить существенно меньше энергии, чем при движении в гору ещё и по бездорожью. Это связано с наличие инерции у велосипеда и отсутствием в некоторых случаях необходимости крутить педали. Поэтому лучше ориентироваться на интенсивность нагрузки и пульс, чем на скорость движения.

Как наклон трассы влияет на сжигание калорий?

org/Answer»>Вы сжигаете больше калорий, катаясь в гору, чем на равнине или с горы. В на городских и равнинных территориях часто легко ездить на велосипеде, тогда как в гору требуется больше сил и энергии, когда вы преодолеваете силу тяжести.

Что сжигает больше калорий: велосипед, бег или ходьба?

В среднем бег более эффективен для сжигания калорий, чем велопоездки, а ходьба менее эффективна. Но стоит отметить, что эти три активности, то есть езда на велосипеде, бег и ходьба, являются отличными физическими упражнениями для сжигания жира.

Для пеших прогулок и беговых тренировок расход энергии можно рассчитать на калькуляторе ходьбы и на калькуляторе бега.

Сколько надо проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1кг?

11,5 часов в обычном темпе, если исходить из нормы, что 1 кг – это примерно 7800 ккал, а вес велосипедиста 80кг.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере за час, 30 минут

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Тренировки на эллипсоиде позволяют за достаточно короткий срок избавиться от лишних килограммов. Секрет их эффективности кроется в том, что, занимаясь на данном тренажере, спортсмен вынужден задействовать множество разных групп мышц. Кроме того, на орбитреке (еще одно название устройства) можно сжечь достаточно много калорий. В этой статье мы расскажем, сколько именно калорий тратится во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Особенности эллипса

Однако сначала давайте перечислим главные преимущества данного кардиотренажера.

Эллиптический тренажер позволяет имитировать движения, которые человек совершает во время катания на лыжах, беге, подъеме на ступени, кручения педалей на велосипеде. В работу активно включаются мышцы нижних и верхних конечностей, спины, груди и даже живота. При этом эллипс практически минимизирует нагрузку на коленные суставы и избыточное осевое давление на позвоночный столб. Поэтому заниматься на эллипсе могут даже люди с большим лишним весом и те, кто имеет проблемы со здоровьем суставов. Если прыжки и бег противопоказаны, стоит присмотреться к тренировкам на эллиптическом тренажере.

На данном спортивном оборудовании могут заниматься люди разного возраста, с разным уровнем физической подготовки. Упражнения на орбитреке нередко включают в курсы восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Стоит помнить, что эллипс – это кардиотренажер. Когда спортсмен двигается, в его мышечные ткани поступает большой объем кислорода, который затем входит в реакцию с глюкозой. Чтобы справиться с нагрузкой, организм вынужден брать необходимую энергию из собственных запасов. Так происходит расщепление подкожно-жировой клетчатки.

Параллельно с этим идет процесс укрепления мышц. Те, кто регулярно занимаются на эллиптическом тренажере, отмечают, что со временем повышается выносливость и сила. Исчезает отдышка. Оно и понятно – кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Расход калорий на эллипсоиде за разные отрезки времени: 30 минут, 40 минут, 1 час

Точный ответ на вопрос, сколько расходуется калорий, дать невозможно.

Потому что конкретных цифр здесь нет. Есть только средние показатели. То, сколько калорий тратится во время занятий на эллипсе, зависит от целого ряда факторов:

Возраста и веса занимающегося,
Уровня его физической подготовки;
Особенностей его обменных процессов;
Интенсивности тренировки;
Скорости движения и пр.

Хит продаж

Также нужно следить за частотой сердечных сокращений (подробнее об этом – чуть позже) и, если хочется выжать максимум пользы от тренировок, придерживаться определенных параметров.

В среднем за часовую тренировку на эллипсе человек может потратить 300-600 ккал. За получасовую – 130-280 ккал, за сорокаминутную – 180-380 ккал.

В теории можно самостоятельно вести подсчет расходуемых калорий непосредственно во время занятия. Такую опцию предлагают некоторые модели эллиптических тренажеров. Однако не стоит верить их показаниям на 100%. Более точный результат показывают фитнес-браслеты и специальные спортивные часы.

Если вы ставите своей задачей сжигать во время занятий максимальное количество калорий, осваивайте интервальные тренировки. Их суть заключается в смене периодов, когда спортсмен работает в пульсовой зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, на те, когда он выходит в силовые фазы (то есть его пульс достигает 85% от максимального). Обратите внимание, что подобный режим тренировок подходит не всем! Это вариант для подготовленных атлетов. Учтите, что после подобных занятий организму потребуется чуть больше времени для восстановления, чем обычно.

Как часто и как долго нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы избавиться от лишних килограммов?

Это тоже вопрос, которые следует рассматриваться в индивидуальном порядке. Однако общие рекомендации гласят, что начинающим пользователям эллипсоида лучше стартовать с 3 тренировок в неделю длительностью по 30-40 минут. Первое время поддерживайте небольшую скорость движения, выставляя минимальные параметры сопротивления. Через месяц регулярных тренировок скорость и сопротивление можно будет повышать. Делайте это постепенно. Также в ход могут пойти встроенные программы.

Еще через месяц вместо стандартной тренировки можно провести интервальную. Спустя пару недель еще одну тренировку замените на интервальную. Возможно, что со временем все ваши занятия будут осуществляться в интервальном режиме.

Мы несколько раз упоминали о пульсовой зоне, которой нужно придерживаться при занятиях на эллиптическом тренажере. Если вы хотите сбрасывать вес благодаря тренировкам, следите за тем, чтобы ваш пульс не был меньше 60-80% от максимальной ЧСС. Рассчитать эти значения довольно просто. Сначала узнайте максимальную для вас частоту сердечных сокращений. Для этого от 220 отнимите ваш возраст. Затем полученную цифру умножьте на 0,6. Так вы получите минимальное значение пульса, которое должно сохраняться во время тренировок. А затем умножьте то же число уже на 0,8 – это будет то значение, выше которого ваш пульс не должен подниматься на занятиях.

Варианты тренировок на эллиптическом тренажере

Тренировка с поддержанием пульса в пределах 60-80% от МЧСС направлена в первую очередь на развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенный сброс веса. Она длится обычно около часа. Атлеты с высоким уровнем физической подготовки могут заниматься дольше – до 1,5 часов. Смена скорости и интенсивности движения возможны, но это не самоцель тренировки. В данном случае задача спортсмена заключается в том, чтобы стараться более или менее равномерно двигаться в заданной пульсовой зоне.

Отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и включить в работу разные группы мышц – использовать разные виды шагов. Можно шагать назад – так вы обеспечите хорошей нагрузкой заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Выполните шаги в полуприсиде. Такой вариант упражнения направлен на проработку всей мускулатуры бедер. Наклон корпуса вперед из стандартного положения обеспечит усиленной нагрузкой квадрицепсы бедер и икроножные мышцы.

Если вы решили, что вам во время тренировок нужно сжигать больше калорий, осваивайте интервальные занятия. Однако учтите, что они дают увеличенную нагрузку на сердце и на мышцы. Следите за тем, чтобы интервал, в котором вы разгоняете пульс до 85% от МЧСС, должен быть в 3-4 раза короче интервала движения, который происходит в пульсовой зоне 60-80% от МЧСС. В некоторых моделях эллипсоидов есть предустановленные программы, которые помогут вам выстроить свою индивидуальную интервальную тренировку. Отличный вариант – программы подъема в горку. Во время такого движения заметно увеличивается частота сердечных сокращений, растет нагрузка на мышцы. А вот период спуска и движения по ровной поверхности вполне могут стать интервалом отдыха.

Секреты успешного похудения для занимающихся на орбитреке

Запомните, чтобы успешно сбрасывать вес, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Обратите внимание, сколько калорий вы расходуете во время тренировки на эллиптическом тренажере. И подумайте, а стоит ли сегодня есть еще один кусок любимого торта, или порция десерта сведет к минимуму все усилия, которые вы прикладываете, чтобы похудеть.

Достаточно длительные тренировки на эллипсоиде могут со временем казаться монотонными. Чтобы избежать этого, вносите разнообразие в процесс. Меняйте способы движения, пробуйте выполнять интервальные занятия и т.д. Приятную атмосферу во время тренировки поможет создать любимая музыка. Те, кто уже достаточно уверенно чувствуют себя на тренажере, часто совмещают занятия спортом с просмотром фильмов или сериалов.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается…

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Если вам когда-нибудь хотелось кричать от отчаяния, когда вы слышите, как кто-то говорит: «Похудение — это просто количество потребляемых и расходуемых калорий — это очень просто», — вы не одиноки.

Многие эксперты по фитнесу пытаются выдать потерю веса за легко достижимый подвиг, но есть вероятность, что вы не верите их заявлениям. Если бы это было правдой, разве все не были бы худыми и стройными?

Дело в том, что формула «приходи, расходуй калории» проста. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело, вы будете терять вес. Проблема в том, что применение этого уравнения к реальной жизни не всегда является точным.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, вы должны создать постоянный дефицит калорий. Каждый день вашему телу требуются калории для выполнения трех основных функций:

Основной обмен – калории, сжигаемые для поддержания функций жизненно важных органов. Это составляет примерно от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных затрат энергии, или TDEE.

Расщепление и усвоение пищи в пригодные для использования питательные вещества – примерно 10 процентов TDEE.
Физическая активность – приблизительно от 20 до 30 процентов от TDEE.

Когда дело доходит до потери веса, большинство экспертов по фитнесу сосредотачиваются на сжигании большего количества калорий за счет повышения физической активности при одновременном снижении потребляемых калорий. Это верный совет, поскольку легче всего манипулировать калориями, сожженными во время движения. Но если у вас вялый основной обмен веществ, вам все равно может быть трудно похудеть. Это не потому, что формула «приходи, расходуй калории» не работает; это потому, что вы можете переоценить свои ежедневные потребности в калориях, не сумев создать дефицит калорий, к которому стремились.

Так что же делать человеку? Чтобы получить точные показания основного метаболизма, вы можете обратиться в университет или в клинику физических упражнений, чтобы пройти тестирование BMR и получить информацию о текущих потребностях вашего тела в калориях. Эти тесты обычно стоят от 30 до 100 долларов, и, хотя они являются наиболее точным способом понять ваш метаболизм, есть формулы, которые вы можете использовать для получения довольно хорошей оценки. Например, воспользуйтесь калькулятором общей ежедневной потребности в калориях FitWatch, чтобы быстро оценить количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес. Хотя есть исключения из правил, онлайн-калькуляторы, подобные этому, довольно точны и предлагают хорошее начало.

Создание дефицита и похудение

Как только у вас будет достаточно четкое представление о том, сколько калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса, вы можете начать играть с цифрами, чтобы придумать план игры по снижению веса. Есть несколько вещей, о которых следует помнить:

Чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны создать дефицит в 3500 калорий
Чтобы терять по фунту каждую неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий
Этот дефицит может быть создан с помощью диеты и физических упражнений в любой комбинации, которую вы хотите

Итак, если вы считаете, что ваша текущая потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, и вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вы можете увеличить расходы на физические упражнения на 250 калорий в день, стремясь потреблять 1750 калорий в день. Эти два изменения в совокупности приводят к дефициту в 500 калорий в день.

Проблема в том, что многие люди, которые хотят похудеть, на самом деле потребляют избыток калорий каждый день, прежде чем приступить к выполнению плана по снижению веса. Когда они слышат, что им нужно каждый день сокращать свой рацион на 250–300 калорий, они часто сокращают калории из своего текущего рациона. Если они урежут калории из профицита, с которого они начали, они все равно могут получить профицит, продолжая набирать вес.

Возьмем, к примеру, человека, которому нужно потреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если до этого момента она была в профиците калорий, потребляя 2500 калорий в день, то когда она сократит свой текущий рацион на 250 калорий, она по-прежнему будет потреблять 2250 калорий в день — на 250 калорий больше, чем нужно ее телу. Прибавка в весе может замедлиться, но без существенных изменений в физической активности ее вес будет продолжать расти.

Облегчение процесса

Видите, это не так просто, как «калории на входе, калории на выходе?» Если вы чувствуете, что устаете, просто думая обо всех числах, которые вам придется жонглировать, чтобы попытаться похудеть, сделайте глубокий вдох. FitWatch предоставляет ряд инструментов, облегчающих вам задачу. Например, проверьте Калькулятор дефицита калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от ваших целей по снижению веса. Затем настройте себя на успех, бесплатно отслеживая свои калории с помощью трекера калорий FitWatch. Такие инструменты, особенно когда вы только начинаете, могут настроить вас на успех и избавить от догадок из запутанной темы.

Все дело в здоровье

Независимо от того, с чего вы начинаете или сколько веса вы пытаетесь сбросить, управление весом в конечном итоге заключается в том, чтобы заботиться о своем здоровье. Вот почему так важно сделать это правильно. Избегайте урезать калории до уровня крайнего голода или сокращать калории ниже рекомендованных минимальных стандартов в 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти стандарты существуют не просто так: для правильного функционирования организму требуется определенное количество питательных веществ в определенных сочетаниях. Если вы урежете калории до предела или не сможете обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для поддержания основных функций, вы в конечном итоге подорвете свои цели в отношении здоровья и фитнеса. Медленная и устойчивая потеря веса — это устойчивая потеря веса, поэтому настройте себя на успех, стремясь к разумным, устойчивым и достижимым целям в области упражнений и питания.

Инструменты и калькуляторы
Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор сожженных калорий
Бесплатный онлайн-трекер калорий

Обязательно прочтите
Как считать калории, чтобы похудеть
Создание здорового образа жизни График питания для похудения
8 мелочей, которые сжигают больше Калории

Что такое BMR и TDEE + как их использовать для похудения

Наш блог

Написано Натаном Фелпсом 29 марта., 2019

Делиться:

Ссылка скопирована!

Если вы не можете это измерить, вы не можете этим управлять.

Это относится к большинству аспектов нашей жизни и особенно к потере веса.

Иногда половина успеха в похудении — это просто знать что отслеживать и как отслеживать.

Для многих людей успех в снижении веса зависит от наличия эффективной системы учета калорий.

Калории на входе, калории на выходе (CICO), правильно?

Похудеть действительно так просто, но как узнать, сколько калорий вы сжигаете в день? Другими словами, как определить свой базовый уровень и определить, сколько калорий вам следует потреблять?

Вот тут-то и пригодится понимание BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий ежедневный расход энергии). Эти формулы подсчитывают, сколько энергии вы тратите в день, и это позволяет вам гораздо эффективнее ставить цели по калориям.

Как только вы поймете, что такое BMR и TDEE, а также взаимосвязь между ними, вам станет намного легче достичь целей по снижению веса.

Давайте начнем с более подробной информации о том, что такое BMR и TDEE, а затем мы рассмотрим, как вы можете включить их в свою повседневную программу похудения.

ЧТО ТАКОЕ БМР?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вы сжигаете, когда ваше тело отдыхает.

Другими словами, это калории, необходимые вашему телу для поддержания жизни. Это самый минимум. Представьте, что вы были в коме — это базовый уровень, о котором мы здесь говорим.

Думайте об этом как о калориях «на черный день» или «домашних калориях». 🙂

Физическая активность не требуется!

Люди используют BMR и другие показатели, чтобы выяснить, сколько калорий они сжигают в день независимо от их физической активности. С BMR вы можете учитывать свои тренировки и упражнения, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Базальный означает «образующий или относящийся к нижнему слою или основанию». Это основы.

Но это не так, под поверхностью мало что происходит. Фактически, во время этих процессов сжигается от 60 до 75% ваших ежедневных калорий.

Подумайте обо всем, что происходит, пока вы лежите в постели: ваше сердце должно качать кровь, ваши легкие должны втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород должен быть доставлен в ваш мозг и остальное тело.

Энергия, необходимая для выполнения основных процессов, таких как вентиляция, кровообращение и регулирование температуры, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

BMR также используется взаимозаменяемо с BEE (базальный расход энергии) и аналогичен, но не равен RMR (скорость метаболизма в покое) или REE (расход энергии в покое).

BMR — это немного более ограничительное определение, чем RMR, но многие люди путают их определения. Истинный расчет основного обмена веществ требует, чтобы пациенты провели ночь в испытательном центре накануне официального тестирования. Если вы хотите быть точным, вам понадобится встреча.

Назначать встречу не обязательно!

Для наших целей мы рассмотрим практические методы расчета BMR, который по существу становится RMR при расчете по формуле вместо тестирования.

Итак, чтобы уточнить, получить точную скорость основного обмена довольно сложно, но использование формулы для получения оценки более чем достаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

Расчет вашего BMR
Люди спорят о том, как лучше всего рассчитать BMR, но все формулы состоят из некоторых основных элементов:
Пол
Возраст
Масса
Высота
Деятельность
Жир тела (дополнительно)
Самый быстрый способ рассчитать скорость основного обмена — воспользоваться онлайн-калькулятором, который можно найти здесь.
Или, если вы предпочитаете заниматься математикой самостоятельно, вы можете использовать эти гендерно-специфические уравнения, известные как формула Харриса-Бенедикта.
Этот краткий обзор формулы Харриса-Бенедикта получен через EverydayHealth.com .
ФОРМУЛА BMR ДЛЯ МУЖЧИН
Формула BMR:
66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
90 064 Пример:
Так если вы 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43 года, ваш BMR равен 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) – (6,8 x 43) = 1734,4 калорий .
ЖЕНСКАЯ ФОРМУЛА BMR
БМР Формула:
655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Пример:
Итак, если вы весите 130 фунтов, рост 5 футов 3 дюйма. , и 36, ваш BMR равен 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) – (4,7 x 36) = 1357,4 калорий .
—
Понятно?
ЧТО ТАКОЕ TDEE
Общий расход энергии за день (TDEE) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день,0065 в том числе физическая активность. Он рассчитывается путем умножения вашего базального уровня метаболизма на 1,2–1,9 в зависимости от уровня вашей активности.
TDEE — это просто BMR с добавленными оценками. Это та же формула, за исключением того, что вы добавляете множитель, который зависит от того, сколько «активности» у вас есть в данный день.
Так, например, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, вы умножите свой BMR на 1,55.
Вы думаете, что TDEE добавляется ко всему, что вы делаете в обычный день, к вашему расчету основного обмена веществ . И как только вы начнете использовать калькулятор TDEE, скорее всего, последует потеря веса.
Это включает в себя все наши физические упражнения, а также все мелочи, которые мы делаем в течение дня, такие как душ, прогулки по офису, вынос мусора, объятия со щенками, крики на телевизор… Вы знаете. Нормальные вещи.
Ваш TDEE — это просто мера количества калорий, необходимых для выполнения ваших основных ежедневных действий + ваш BMR.
Если ваше потребление калорий равно вашему TDEE, вы сохраните свой текущий вес.
Если ваше потребление калорий меньше, чем ваш TDEE, вы похудеете и обнаружите больше мышечной массы тела.
Это действительно так просто.
Расчет TDEE
В зависимости от количества упражнений используйте следующие множители:
Если вы редко тренируетесь, умножьте свой BMR на 1,2
Если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
Если вы тренируетесь от 3 до 5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
Если вы тренируетесь от 6 до 7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725
Если вы тренируетесь каждый день и имеете физическую работу или если вы часто тренируетесь два раза в день, умножьте свой BMR на 1,9.
Как и в случае с основным метаболизмом, вы можете быстро рассчитать свой общий ежедневный расход энергии с помощью онлайн-калькулятора формулы TDEE здесь.
Итак, следуя примерам EverydayHealth, если мужчина занимается спортом 3 дня в неделю, его ежедневная потребность в калориях составляет 1734,4 x 1,55, или 2688,3 калории.
И если женщина в примере занимается спортом 6 дней в неделю, ее ежедневная потребность в калориях составляет 1 357,4 x 1,725 или 2 342,5 калории.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Как только вы узнаете свой BMR и TDEE, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваше потребление калорий меньше этого числа!
Итак, если ваш TDEE составляет 2200 калорий в день, вам нужно есть меньше калорий, чтобы добиться «похудения».
Насколько быстро вы их потеряете, зависит от того, насколько велик ваш ежедневный дефицит.
Вообще говоря, в фунте содержится около 3500 калорий.
Стремясь похудеть, большинство диетологов рекомендуют дефицит пищи в пределах 500-1000 калорий в день.
Цель не в том, чтобы похудеть как можно быстрее, а в том, чтобы быть последовательным .
Когда вам нужна мотивация в течение длительного периода времени (например, путешествие по снижению веса), подход черепахи обычно превосходит мышление зайца.
Итак, глядя на TDEE в 2200, если вы стремитесь потреблять 1700 калорий в день, вы будете есть с дефицитом в 500 калорий. Такими темпами вы будете терять примерно 1 фунта в неделю .
Чтобы проверить точность своего TDEE, следуйте этому дефициту и посмотрите, снижается ли ваш вес примерно на фунт в неделю. Если нет, возможно, вы переоцениваете или недооцениваете свой множитель BMR или TDEE.
Круто, правда?
Потеря веса на практике
Затем все, что вам нужно сделать, это отслеживать потребление калорий и калории, которые ваше тело сжигает, с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, и корректировать множитель TDEE по мере изменения режима тренировок.
Я бы также взял дешевые кухонные весы, если у вас их еще нет — возможность отмерять продукты избавляет от головной боли и угадывания при подсчете калорий. Вы можете купить один за 10 долларов или около того на Amazon, и они также очень помогают при приготовлении еды.
Приготовление еды — лучший способ избежать дефицита калорий! Вы можете приготовить один большой прием пищи, разделить его по калориям и весу в отдельные контейнеры и просто взять и уйти.
Чем больше барьеров вы сможете разрушить, когда вам нужно будет думать о своих калориях, тем лучше вы справитесь.
Вот несколько отличных рецептов приготовления еды, которые вам стоит изучить.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот оно!
Опять же, взаимосвязь между BMR, потерей веса и TDEE является ключом к точной постановке целей по снижению веса.
Простое знание того, что нужно вашему телу и как ваш уникальный BMR и TDEE влияют на вашу стратегию похудения, очень поможет вам в попытках похудеть.
Без ваших метрик вы просто гадаете.
Начните с расчета вашего BMR — уменьшите как можно больше переменных, а затем определите свой TDEE.
Когда у вас будут цифры, воспользуйтесь калькулятором калорий, выберите дефицит энергии , которого вы чувствуете уверенно, и начните свое путешествие к жизни своей мечты.
Желаю удачи!
👇 Популярный товар 💪
Закусочные палочки
1,15 унции
Оригинальная говядина
10 или 24 упаковки
Начиная с
$24.00
Посмотреть продукт
✍️ ОБ АВТОРЕ 📚
Натан Фелпс
Натан Фелпс — гурман, писатель, маркетолог и музыкант, живущий в большом городе Нэшвилл, штат Теннесси. Он любит пересечение здорового питания и науки, и его повседневная деятельность включает в себя использование кофеен в качестве офиса, утренний оптимизм, дневные сомнения и приятный глоток вечернего сожаления перед сном.

Рубрики

Сколько калорий нужно тратить в день чтобы похудеть калькулятор: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Калькулятор калорий на велосипеде