Разводка лежа гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

Содержание

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 197

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

  • В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

  • Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
  • Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
  • В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Жим гантелей лежа — это Вам не разводка, мужики!

Силовой тренинг советской эпохи

В каждом тренажерном зале делают упражнения: жим гантелей лежа и «разводку». Эти упражнения очень популярны у занимающихся.

На многих видео можно увидеть огромных «дядек», которые подают гантели своим коллегам для выполнения простого упражнения — жим гантелей лежа!

Такого рода тренинг я не понимаю. Если не можешь поднять гантели сам, то зачем с ними тренироваться?!

В Спортстудии я не разрешаю даже бросать гантели после окончания упражнения.

Разводку я не делаю, верней не делал! Посмотрите, локоть при жиме опускается ниже, чем при разводке. А значит мышцы груди хорошо растягиваются.

И зачем мне баловаться с легкими гантелями, когда могу отработать упражнение как мужчина!? Частенько я жму гантели параллельно. Такой жим гантелей мне больше нравится. У каждого атлета есть свои «заморочки» при выполнении разного рода упражнений :)).

Разводку можно планировать на «сушке». Там вес гантелек небольшой, а кровь гонять будет достаточно.

Почему мы жмем в «Спортстудии» под небольшим углом, останется моей маленькой тайной :)).

Предлагаю статью: «Жим под углом — это вам не жим лежа мужики»

«С уверенностью могу сказать, что, если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

«Жим вниз головой» — его плюсы от вице-чемпиона СССР

Упражнение Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Описание

Разведение гантелей лёжа прорабатывает средний и внутренний край большой грудной мышцы. Это упражнение необходимо для того чтобы сделать грудные мышцы правильной формы и обеспечить их чёткое разделение.

Разводка необходима для гимнастов, боксёров, теннисистов, борцов и игроков в баскетбол и бадминтон.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении «лёжа», на горизонтальной скамье, в этот момент Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Спину держите ровно, а ступни шире плеч, сильно упираясь ими в пол.

В каждую руку нужно взять гантель и поднять их над грудью, так, чтобы они почти касались друг – друга, а руки были немного согнут в локтях. Угол должен быть сразу зафиксирован локтевым суставом и оставаться неизменным до конца подхода. Разведите руки в стороны, не забыв предварительно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Гантели должны двигаться в вертикальной плоскости. Как только они буду на уровне плеч или немного ниже, максимально напрягите мышцы груди и изменить направление движения гантелей, сведя их над грудью. Когда самый сложный участок подъема будет выполнен, делайте выдох.

Рекомендации

Не стоит брать очень тяжелые гантели, ведь занимаясь с ними, Вы будете сгибать руки в локтях гораздо сильнее, чем нужно, как следствие – «разводка» станет похожей на жим. А, помимо этого, опуская руки гораздо ниже уровня плеч, Вы рискуете заработать серьёзную травму.

Мышцы-стабилизаторы, удерживающие торс в устойчивом положении, остаются напряженными за счет того, что Вы задерживаете дыхание. Таким образом, Вы укрепляете тот фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку. Когда Вы пройдете, самый сложный участок движения, сделайте сильный выдох, это обеспечит снятие избыточного давления на грудную клетку.

Развитие средней части грудных мышц, выпуклая форма, «оформление» отчетливого разделения правой и левой больших грудных мышц – всего этого Вам поможет добиться разводка гантелей в положении «лёжа». Обязательно обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения, угол локтевого сустава оставался неизменным, а все движения выполнялись только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не забывайте и о том, что ступни должны плотно упираться в пол всё время выполнения сета. Не пытайтесь задрать их или поставить на скамью – это сильно повысит риск травмы и значительно уменьшит Вашу устойчивость.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разводки гантелей лежа: техника выполнения

Сегодня мы разберем такое упражнение на развитие мышц груди, как разведение гантелей лежа. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер. Данное движение относится к категории изолированных, поэтому его лучше всего выполнять в самом конце тренировки грудных мышц. Упражнение позволяет очень хорошо их растянуть после того, как вы их сократили основными базовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Это вызывает дополнительное выделение факторов роста, что положительно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.

Вес гантелей не имеет большого значения. Самое важное в выполнении упражнения — это концентрированная нагрузка в верхней точке и максимально возможное растяжение в нижней.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью.
2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью.
3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения.
4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного.

5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся.
6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Дата публикации: .

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
  3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
  4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
  5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
  6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
  7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

  • Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
  • Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
  • Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
  • Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

  1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
  2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
  3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

  • Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
  • Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
  • Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
  • Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

  1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

  • упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
  • разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

  • При выполнении разводки используйте умеренный вес.
  • разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
  • Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
  • Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
  • Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье :: SYL.ru

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

  • горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
  • разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
  • под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

  1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
  2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
  3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
  4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
  5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
  6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
  7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись – нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

  1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
  3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
  4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Разгибание трицепса лежа с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на разгибание трицепса лежа с гантелями используется сила тяжести, чтобы помочь увеличить сопротивление веса для лучшего целенаправленного воздействия и создания сильных мышц трицепса.

Шаги:

1.) Начните лежа на плоской скамье, положив голову на один конец и твердо поставив ступни на пол другим концом.

2.) Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх и поднимите ее над телом, держа руки направленными к потолку.

3.) Убедившись, что ваши плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.

4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс лежа • Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепса лежа с гантелями (разгибание на трицепс с двумя гантелями лежа ) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча. Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Из-за полного использования группы мышц трицепса, разгибание трицепса лежа используется многими бодибилдерами как часть их тренировочного режима.Однако обычно это вызывает меньше дискомфорта в локтевых и лучезапястных суставах, а лучевая и локтевая кости расположены лучше. Никогда не пытайтесь поставить гантели на пол, пока вы лежите.

Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа?

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, при этом голова, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей, а ступни лежат на полу. Держите гантели нейтральным хватом над уровнем глаз, локти прямые (руки вытянуты к потолку, гантели — на лице, ладони обращены друг к другу).

Разгибание гантелей на трицепс лежа

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Держа руки неподвижными, опускайте гантели по бокам головы до тех пор, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей (руки находятся на уровне лба). Сделайте паузу и сожмите трицепс. Затем поднимите гантели в исходное положение.

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

  • Держите локти втянутыми, а предплечья неподвижными (не позволяйте им раскручиваться, когда вы опускаете гантели вниз).
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти всегда были направлены прямо в потолок во время упражнения.
  • Держите голову, спину и ягодицы на скамейке, а ступни — на полу.
  • Опустите гантели ниже ушей. Старайтесь, чтобы локти не раздувались.
  • Всегда убеждайтесь, что двигаете гантели медленно от начала до конца и сжимайте мышцы трицепса в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу трицепса.
  • Распространенные ошибки: двигать локтями, чтобы получить помощь от мышц груди и спины, не ставить локти вертикально, чтобы противодействовать действию силы тяжести, и слишком широко разводить локти.

Мышцы, участвующие в разгибании трицепсов с гантелями лежа

Гантели

обеспечивают более удобный (нейтральный) захват с правильным расположением лучевой кости и локтевой кости. Вовлечение мышц почти такое же, как и при разгибании трицепса E-Z штанги лежа, хотя некоторые исследования показали, что боковая головка работает немного тяжелее.

  • Основные мышцы : трицепс
  • Вторичные мышцы : анкониус, грудь, дельтовидная мышца, предплечье
  • Антагонисты : двуглавая мышца плеча, brachialis, brachioradialis

Вариант упражнения

  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс лежа (разгибание гантели на одной руке лежа на трицепсе через плечо) . Это движение через все тело напоминает военный салют. Лягте на ровную скамью и возьмите гантель в одну руку ладонью вниз (ступнями).Вытяните локоть так, чтобы гантель стояла прямо к потолку. Не позволяя вашему плечу двигаться (оно должно продолжать указывать прямо вверх), согните локоть, чтобы опустить гантель поперек тела к противоположной стороне груди (пока конец не коснется противоположного плеча). Остановите движение вниз, когда ваш локоть достигнет 90 градусов — не позволяйте гантели коснуться груди — и поверните назад, чтобы вернуть руку в исходное положение. Вы можете использовать другую руку, чтобы держать несущую руку устойчиво, удерживая бицепсы.Некоторые люди будут испытывать меньший дискомфорт при использовании этого незначительного варианта, а удерживание руки за руку облегчает равновесие. Как и все упражнения на трицепс, этот вариант прорабатывает все три головы, хотя обычно рекомендуется для боковой головы.
Разгибание трицепса с гантелью лежа на одной руке

Запасные упражнения

Существуют различные типы упражнений на разгибание трицепса. Мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, E-Z или прямыми грифами, а также упражнения, которые вы можете выполнять на тренажерах.

Заключительные мысли

Разгибание гантелей на трицепс лежа имеет много преимуществ. Как вы можете видеть в этом посте, если вы используете гантели, вы можете работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Поскольку вы можете свободно располагать руки, вы можете использовать широкий диапазон захватов. Кроме того, в положении лежа ваша спина хорошо защищена. Это означает, что ваша форма будет лучше, чем при разгибании стоя или сидя. Из-за растяжки больше проработает длинная головка трицепса.

Будьте осторожны, чтобы не удариться головой или носом о груз, особенно когда усталость снижает ваш контроль над траекторией.Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение может разорвать трицепс около локтя, поэтому вам следует прекратить упражнение, если вы вообще почувствуете боль.

Как делать гантели для наращивания груди Flye

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал. Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, что наиболее важно, на волокна грудины — те, которые прикрепляются непосредственно к груди.Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, для выполнения упражнения с гантелями используется плоская скамья

Лягте, опираясь головой и плечами о скамейку, а ступни — на полу.Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте изгиба дуги

Вы можете увидеть, как высококлассные пауэрлифтеры выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой.Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите руки в локтях согнутыми.

Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не растягивайтесь слишком сильно

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке.Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на гимнастический мяч. скамья. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче обычной, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения. Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как слишком легко соскользнуть с мяча вперед при выполнении флайда под наклоном.

10 упражнений на полу с гантелями, которые вы можете делать дома

Знаете ли вы, что вы можете сделать хотя бы 10 упражнений на полу, используя только пару гантелей? Ну да, и, возможно, некоторые из упражнений, которые вы уже выполняете, например, жим с пола и скручивания гантелей лежа.

Но вы можете сделать больше. В этой статье я поделюсь упражнениями на полу с гантелями лежа и тренировками, которые вы можете выполнять дома без скамьи или другого оборудования.

Независимо от того, новичок вы или средний, большинство упражнений на полу с гантелями подходят для всех уровней подготовки. И поможет вам одновременно нарастить силу и мышцы.

Вот краткий список всех упражнений с гантелями на полу:

  1. Жим гантелей на полу
  2. Сгибание рук на бицепсах лежа
  3. Подъем гантелей в полу
  4. Подъемы гантелей в полу
  5. Подтягивание гантелей лежа
  6. Приседания с гантелями
  7. Боковые подъемы ног
  8. Разгибания гантелей на трицепс лежа
  9. Подъемы ног с гантелями
  10. Ягодичные мосты с гантелями

1.Жим гантелей на полу

Уровень сложности: Начинающий

Проработанных мышц: Трицепс и грудь

Фокус: Сила и прибавка

Тренировка на жим гантелей на полу
Как выполнять жим с пола по шагам
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени перед собой.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
  • Сожмите мышцы кора, вдохните и надавите на грудь вверх, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу вверху, но избегайте столкновения.
  • Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
  • Сосредоточьтесь на трицепсе и груди, нажимая на вес.
  • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

Варианты жима гантелей с пола

a) Жим с пола одной рукой:

Шаги для выполнения жима с пола одной рукой будут такими же, как и обычно. напольный пресс.Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно прижать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

Вы также можете комбинировать это движение с жимом с пола обеими руками. Например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, по 4 повторения на каждую одну руку, а затем закончите с 4 повторениями обеими руками.

б) Жим с пола нейтральным хватом

Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на мышцы трицепса и помогает им расти.

Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей на полу. Вам нужно изменить только хват. Поэтому, когда вы выполняете упражнение, держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.


2. Полет гантелей на полу

Уровень сложности: Начинающий

Мышцы работают: Грудь

Фокус: Сила и усиление

Упражнения лежа с гантелями на полу для груди
Как выполнять муху гантелей лежа без скамьи
  • Начните с того, что лягте на пол на спину, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.
  • Держите руки прямо в стороны (на полу). Вы можете держать ноги прямыми или согнутыми в коленях — в зависимости от того, что вам подходит. Это начало.
  • Теперь поднимите руки от пола так, чтобы они прижались друг к другу на груди. А потом вернемся к началу. Это ваше единственное повторение.
  • Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета на гантелях.
  • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15

Варианты : Подъем гантели одной рукой


3.Подъем гантелей на бицепс на полу

Уровень сложности: Начинающий

Проработанные мышцы: Бицепс

Фокус: Сила и прибавка

Как выполнять сгибания бицепса лежа на полу

9 с гантелями 972 4
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте прямо на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
  • Держите руки прямо по бокам, держа в руке гантели. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь сожмите обе руки вместе, пока ваши бицепсы полностью не задействуются, а затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Держите локти заблокированными и согните их с полным диапазоном движений, чтобы мышцы двуглавой мышцы плеча полностью активировались.
  • Предлагаемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15
  • Варианты : Чередование сгибаний на бицепс лежа и сгибание на бицепс одной рукой.


    4. Подъемы гантелей на полу

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы в работе: Грудь и плечи

    Фокус: Сила и усиление

    Упражнение с гантелями лежа на верхней части тела
    Пошаговые инструкции по выполнению подъемов гантелей на полу в IYT:
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, лягте животом на пол, вытяните ноги сзади ты.
    • Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело имело форму «я»). Это начало.
    • Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их вниз.
    • Теперь расположите руки на полу так, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму. А затем оторвите руки от пола как можно выше.
    • Чтобы выполнить последнее движение, держите руки по сторонам на полу, а затем поднимите их от пола.
    • Это тренировка среднего уровня, поэтому вначале используйте легкие гантели.
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 8-10

    5. Подтягивание гантелей внутрь

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы работают: Спина

    Фокус:

    Сила

    9000

    Как выполнять тягу гантелей внутрь
    • Начните с положения лежа на полу на животе, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу вытянутой за вами.Это ваша исходная позиция.
    • Потяните руки (сгибая руки в локтях) к груди, пока они не достигнут уровня груди. Убедитесь, что мышцы спины задействованы полностью.
    • Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    • Слегка приподнимите грудь от земли, потянув гантели на себя.
    • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

    6. Приседания с гантелями

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы проработаны: Core

    Фокус: 38 Сила

    90 Пошаговые инструкции по выполнению приседаний с гантелями
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
    • Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания столько раз, сколько сможете.
    • Убедитесь, что вы чувствуете боль в животе после выполнения подходов.
    • Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

    7. Подъемы ног с гантелями в стороны

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы в работе: Ядро (особенно косые) и ноги

    Фокус: Сила и подвижность

    Поперечная сила и подвижность Подъем ног на полу с гантелью:
    • Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
    • Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
    • Соберите мышцы кора и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
    • Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
    • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15

    8. Разгибание гантелей на трицепс на полу

    Уровень сложности: Начальный

    Проработанных мышц: Трицепса

    Сила

    Фокус:

    Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Согните руки в локтях и держите гантели над лбом.
    • Держа локти заблокированными, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямо на груди.
    • Теперь верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
    • Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы при разгибании рук.
    • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

    9. Подъем ног с гантелями

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы работают: Core

    Фокус: Сила и подвижность

    Как делать DB-подъемы ног
    • Прежде всего лягте на пол, ноги прямые, руки по бокам.
    • Теперь держите гантель между обеими ногами. И поднимите ноги как можно выше, чтобы нижние мышцы пресса полностью задействовали.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью, сделайте следующее повторение. И после выполнения одного подхода поставьте ступни на пол.
    • Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

    10. Ягодичный мостик с гантелями

    Уровень сложности: Средний

    Мышцы работают: Ядро

    Фокус: Сила и подвижность

    Тренировка на полу с гантелями
    Как выполнять ягодичный мостик с гантелью
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол и держите гантель на бедре.
    • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
    • Теперь оторвите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с плечами, и сожмите ягодицы сверху.
    • Задержитесь на мгновение, а затем верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
    • Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12

    Сгибания рук с гантелями лежа — руководство по упражнениям на бицепс

    Целевые мышцы : Сгибание рук с гантелями лежа, также известное как сгибание гантелей лежа на спине, является упражнением изолированного типа для бицепсов.Слово «лежа на спине» используется для описания упражнения, потому что оно выполняется лежа на спине грудью вверх. Выполнение этого упражнения прорабатывает почти исключительно бицепсы, особенно длинную голову. Дополнительные мышцы, которым полезно сгибать гантели лежа, — это брахиорадиальная мышца (предплечья) и передние дельтовидные мышцы (плечи).

    Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук с грифом CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Локоны широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания рук на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с помощью скакалки с молотком Кудри Проповедника Сгибания троса с прямой грифом лежа Сгибание рук на высоких тросах Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле: Одиночный Сгибания рук на кабелеFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!

    Инструкции по выполнению : Лягте на спину на ровную скамью, держа гантели в каждой руке.Пусть каждая рука свешивается как можно ниже, обе ладони обращены внутрь к скамье. Когда вы начинаете движение, согните гантели вверх и медленно поверните (супинацию) запястья наружу, направив большие пальцы рук и ладони вверх, когда вы поднимаете гантели вверх. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

    Почему это упражнение важно : Сгибание рук с гантелями лежа считается уникальной техникой изолирования бицепса. Это позволяет вам достичь большей гибкости и роста, чем другие более распространенные упражнения на бицепс, и отлично подходит, когда вы ищете новое упражнение, чтобы оживить тренировку рук.Это хороший способ для новичков получить базовое представление о том, как на самом деле ощущаются движения изолированного стиля при выполнении. Этот тип упражнений полностью изолирует бицепс и не допускает никакой помощи или импульса со стороны других частей тела. Это позволяет лучше понять конкретную тренируемую мышцу.

    Чего следует избегать : Поскольку это настоящее упражнение изолированного типа, сухожилия бицепса испытывают относительно большую нагрузку, поэтому вам следует избегать использования тяжелых весов в этом движении.Выбирайте очень легкие веса и сосредоточьтесь на своей технике, выполняя каждое повторение в медленном и контролируемом темпе. Вам не следует поднимать шею, плечи и отрываться от скамьи, чтобы избежать травм и перенести всю нагрузку непосредственно на мышцы бицепса.

    Повторения и сеты : Лучший способ подойти к сгибанию рук с гантелями лежа — это начать с разминки с парой очень легких гантелей (максимум 5-10 фунтов) и выполнить около 15-20 медленных и устойчивых повторений. Затем для последующих подходов выберите пару гантелей, которые немного тяжелее тех, с которыми вам удобно, и выполните 10-12 повторений.Вероятно, для этого упражнения лучше всего поддерживать вес гантелей ниже 25 фунтов, так как что-то более тяжелое может создать дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты (плечи) и поставить их в ненадежное положение, если ваша техника станет небрежной. Помните, что это формирующее движение для определения мускулов, поэтому убедитесь, что вы делаете очень легкие и увеличиваете количество повторений.

    Другие упражнения, которые можно использовать : Вот еще несколько упражнений, которые вы можете использовать в сочетании с сгибанием рук с гантелями лежа, чтобы создать эффективный режим тренировки для тщательной проработки бицепсов.В их числе:

    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — Их выполнять безопаснее, чем сгибания гантелей лежа на спине, потому что они не полагаются исключительно на неподвижность рук для правильного выполнения, но также используют поддержку спины. Таким образом, можно использовать более тяжелые веса, что дает больший прирост массы и силы. Наклонные сгибания рук с гантелями, используемые вместе с сгибаниями рук лежа, обеспечивают комплексную тренировку бицепсов.
    • Сгибания рук со штангой стоя — Что касается упражнений на бицепс, то это дедушка из всех, что касается увеличения размера и силы.Немногие другие позволят вам перенести на штангу столько веса, сколько вы осмеливаетесь выдерживать (при строгой технике). Их следует выполнять только после хорошей разминки, желательно, выполняя 1-2 легких подхода из других упражнений, упомянутых здесь.
    • Сгибания рук на тросе на одной руке — Сгибания на тросе с одной рукой имеют те же изоляционные свойства, что и сгибания гантелей лежа на спине, без опасности травмировать руку, сохраняя при этом способность безопасно переносить большую нагрузку на бицепсы.Не забывайте всегда правильно разминаться перед переходом к рабочим подходам и растягиваться после тренировки таких чувствительных мышц, как бицепсы. Это сокращает период восстановления, значительно снижает вероятность травм и уменьшает дискомфорт в период заживления, который наступает после тренировки.

    Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.

    Разгибание трицепса лежа — JohnnyFit

    Используйте упражнение на разгибание трицепса лежа, чтобы вылепить руки в моей тренировке для рук с гантелями!

    Работы

    Я знаю, что бицепс получает всю славу.Обычно это своего рода главное упражнение, но не менее важны трицепсы. Каждый раз, когда вы выполняете движение, требующее какого-либо толчка или пресса, вы используете трицепс. Каждый раз, выпрямляя руку, вы задействуете трицепс. Готов поспорить, что вы делаете это довольно часто в течение дня.

    Тренировать трицепсы так же важно, как и бицепсы, по нескольким причинам:

    • Тренируйте трицепсы так же интенсивно, как и бицепсы, чтобы предотвратить травмы из-за мышечного дисбаланса.
    • Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели более подтянутыми или крупнее, вы должны одинаково работать с обеими сторонами. Укрепление трицепса на самом деле будет способствовать тому, что ваши бицепсы будут выглядеть больше из-за увеличенной окружности руки. Кроме того, трицепсы в целом более крупные мышцы, чем бицепсы. Работа с ними, естественно, будет способствовать увеличению размеров рук.
    • Трицепс помогает другим мышцам груди и плеч в выполняемых ими движениях. Чтобы иметь полностью интегрированную мускулатуру, их нужно так же много работать.

    Разгибание трицепса лежа

    1. Лягте, держа по одной гантели на каждой стороне тела.
    2. Используйте вес верхней части тела и предплечья как рычаги опоры, чтобы оторвать гантели от пола.
    3. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы они расположились на плечах с прямыми руками.
    4. Согните колени и твердо поставьте ступни на пол.
    5. Сгибая руки только в локтях, опустите гантели по бокам головы, затем снова выжмите руки прямо.
    6. Не допускайте разгибания локтей в стороны.
    7. Не до отказа! Угадайте, куда упадут гантели?

    Преимущества обратных махов с гантелями лежа на боку

    Если бы я обследовал 100 тупоголов и спросил их: «Какое упражнение для задних дельт лучше всего?» 99 из них ответят «обратный полет».

    Реверсивный флай сидя — наиболее распространенное упражнение, используемое для нацеливания на задние дельты.Это имеет смысл, потому что обратное движение мухи хорошо изолирует задние дельты, хотя упражнение не оптимально.

    Обратный развод гантелей сидя (DB) имеет несколько существенных недостатков, и на тренировке это упражнение не соответствует кривой силы мышц. Кривая силы дельт в изолирующих упражнениях имеет колоколообразную форму. Это означает, что вы сильнее в среднем и слабее в начальном и конечном диапазонах.

    Профиль сопротивления обратной мушки DB означает, что нагрузка наибольшая вверху и самая легкая внизу, потому что крутящий момент, необходимый для подъема груза, тем больше, чем дальше от тела перемещается рука .Внизу подъемника рука находится рядом с вами. Наверху это выход на вашу сторону. Это длинное плечо рычага означает, что в этом положении вес ощущается намного тяжелее.

    Обратный ход DB не совпадает с профилем мышцы, и, следовательно, вы не полностью бросаете ему вызов на протяжении всего упражнения. Напротив, это очень просто внизу и абсолютный убийца наверху. Мышцы подвергаются нагрузке только на небольшой части диапазона, а вес, который вы можете использовать, ограничен тем, с чем вы можете справиться в верхней части.

    Fix Your Flyes

    Исправить эту проблему на самом деле очень просто. Выполните обратную маху бокового лёжа. Манипулируя положением своего тела, вы можете создать упражнение, которое соответствует силовому профилю задней дельты и обеспечивает соответствующую задачу во всем диапазоне.

    Лежа боком на скамейке при выполнении подъема, вы можете создать профиль сопротивления, при котором подъем близко соответствует способности мышц. Из-за вашего положения плечо рычага вначале очень маленькое и увеличивается по мере того, как вы перемещаетесь через середину диапазона, прежде чем упасть в конце.

    Это идеально и означает, что задние дельты стимулируются через каждый дюйм каждого повторения. Больше стимулов — больше прибыли.