Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° гантСлями: Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости | Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встаСт послС падСния β€” это Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°, это Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€” AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅? Π‘Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свСдСний Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ! Π–ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, но нС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ значимости Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ эффСктно прорисуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π²Π·Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ЛягтС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Всё Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ производится ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Для разнообразия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ладонями, ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡΡ к двиТСнию, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Β ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ массонаборным. БобствСнно ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ комбинация ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² и свСдСний в силовом спортС являСтся классичСской. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ свСдСния выполняй Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Β 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β 2-4 сСтах.

Но это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ комплСкса ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Β«Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ свСдСниями — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выдСрТивая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Β 90 сСкунд. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смСло моТСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

На большиС вСса Π²Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нС стоит ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Β«ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния.

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ для свСдСний ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ нС годится. Выполняй Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, затрачивая 5-6 сСкунд Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Author: AtletIQ: on

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов

Автор ВладимирВрСмя чтСния 6 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 197

ЗдравствуйтС Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ этого Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, расскаТу ΠΎ Π΅Π³ΠΎ пользС, опасностях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличСния ΠΈΡ… объСма ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° концСнтрируСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° задСйствованы большая ΠΈ малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π° Π² фитнСсС для похудСния ΠΈ поддСрТания тонуса. ΠžΡ‚ упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠΉ, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° увСличиваСтся Π² объСмС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ формируСтся отчСтливая Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ для вас слишком травмоопасны.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сСрдСчно-сосудистых заболСваниях ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС, Π° ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 150-160 градусов (Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ» остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Дойдя Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π΄ΠΎ ощущСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ насыщСния кислородом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π² связках ΠΈ суставах Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дискомфорта. Если испытываСтС боль, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ снаряд слишком большой массы.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС. ВсС двиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра. Однако Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС способно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° кроссовСрС. МСньшС травмируСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнныС вСса ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Β Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ мСста выполнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ассортимСнту Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

  • Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ мноТСство спортивных снарядов, поэтому Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (4 ΠΏΠΎ 12) ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму).

  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° кроссовСрС с нСбольшим отягощСниСм ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΠΌΠΈΠ½.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС растяТку. Для этого сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСкунд. Или ΠΆΠ΅ повиситС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 30 сСкунд.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ограничиваСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для увСличСния силы выполняйтС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° для придания объСма Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Масса снаряда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ осваиваСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Освоив Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° выполняСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, спинка ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» позволяСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠ΅ приблиТСния ΡƒΠ³Π»Π° ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° вСрхняя остаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ плоской, лишая Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма.

ЧастыС ошибки

Частой ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ слишком тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния. Π£Π³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

  1. МногиС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  2. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. БлСдуя ΠΌΠΎΠΈΠΌ совСтам, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ подтянСтС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² объСмС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На этом Ρƒ мСня всС. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ полСзностями Π² соцсСтях. Π”ΠΎ скорой встрСчи!

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ!

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ совСтской эпохи

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ». Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ.

На ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… «дядСк», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ своим ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌ для выполнСния простого упраТнСния β€” ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°!

Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ я Π½Π΅ понимаю. Если Π½Π΅ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сам, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?!

Π’ Бпортстудии я Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ послС окончания упраТнСния.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ я Π½Π΅ дСлаю, Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»! ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

И Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Π±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°!? Π§Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ я ΠΆΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ½Π΅ большС нравится. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Β«Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ :)).

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β». Π’Π°ΠΌ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ нСбольшой, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ Π² «Бпортстудии» ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, останСтся ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ малСнькой Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ :)).

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:Β Β«Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈΒ»

Β«Π‘ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли рСгулярно ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅, обнаТая Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! А Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅Β» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортивный ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹!Β»

Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠΉ Π—ΠΎΠ±Π°Ρ‡, ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΊ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта России.

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, спасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ зашли Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ сайт! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· спасибо!

Β«Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» β€” Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ†Π΅-Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° Π‘Π‘Π‘Π 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

ОписаниС

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ срСдний ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для гимнастов, боксёров, тСннисистов, Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² баскСтбол ΠΈ Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β», Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сильно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнут Π² локтях. Π£Π³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сразу зафиксирован Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, свСдя ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Когда самый слоТный участок подъСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСдь занимаясь с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС – Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» станСт ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ. А, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π’Ρ‹ рискуСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ торс Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ напряТСнными Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ укрСпляСтС Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Когда Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, самый слоТный участок двиТСния, сдСлайтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, это обСспСчит снятиС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выпуклая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Β«ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – всСго этого Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β». ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава оставался Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, проходящСй Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» всё врСмя выполнСния сСта. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью – это сильно повысит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ знания\информация ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… сократили основными Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” это концСнтрированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС:

1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ставим ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ бицСпсов) Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ лоТимся Π½Π° скамью.
2. НСобходимо ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мост Π² спинС (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ скамСйкой Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π°). Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив пятки Π½Π° скамью.
3. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠ³Π»Π° это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния.
4. ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НуТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ растягиваСм Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сводим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичСски напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ концСнтрируСмся.
6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, максимально растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

БущСствуСт Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ символ муТСства, Ρ‡Π΅ΠΌ развитая ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сформированная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π½Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ особоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сСгодня ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎ извСстны Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

И Ссли срСди Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ срСди ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ бСспрСкословно являСтся Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных срСди Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Π½Π° этом Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ постулатС Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнным вопросом: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

И Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρƒ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. О правомСрности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ популярности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Β«Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° – это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ кроСтся Π² Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ фокусировкС усилий: Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, выполняя, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° сустава – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС суставов ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· арсСнала Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми «участниками» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – Ρ€Π°ΡΡΠ΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Но Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π΅ распространяСтся! ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСсь массив усилий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сконцСнтрирован ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ области – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ нСобходимости Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, располоТив Ρ‚Π°Π· Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡŽ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находился Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Π½Π°Π·Π°Π΄, подняв согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ забросив, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  4. НС опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… согнутыми Π² колСнях, Π° ступни располоТитС Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни, снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ пСрСносит Π΅Π΅ Π½Π° поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ искаТаСт ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π² локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой сгиб (прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот аспСкт).
  6. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° находится Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ приятного растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† смСняСтся болью ΠΈ дискомфортом. НС допускайтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, это свСдСт всС усилия Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° лишь травмируСтся.
  7. МСдлСнно свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ соприкосновСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, соприкасайтС ΠΈΡ… с нСбольшим Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ).

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Ошибки

  • РаспространСнной ошибкой Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ — максимальном «выпячивании» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для насыщСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния развСдСния с гантСлями Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком большого вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, стоит Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ максимализму. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для собствСнных возмоТностСй вСс.
  • НС стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° концСнтрируСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ контролируя сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ крайностСй – прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Если Ρƒ вас «Π½Π°Π»Π°ΠΆΠ΅Π½» Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 150 градусов.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ – Π² дСталях

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния 50% эффСктивности зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания. И Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сторону, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  2. ΠŸΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ низкая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ аспСкт выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… – здСсь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ . Разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым осущСствляя ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ – пСрСфокусировку вСса с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БСсспорно, Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ позволяСт Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ» большиС вСса ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС. Однако ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ свСдСт всС усилия Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для вас вСсами Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кистСй: классичСская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, располоТСны строго Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ «смотрят» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с понятиями супинирования ΠΈ пронирования кистСй. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию – это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ кисти Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ корпусом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бкамья: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ?

НСрСдко, Π² зависимости ΠΎΡ‚ скамьи, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (прямой) скамьС.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС зависит ΠΎΡ‚ поставлСнных Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вопрос лишь Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅:

  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ обСспСчит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сам собой: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи – условиС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ всСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БСйчас Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всё для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ! ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π½Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи (ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 45 градусов), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кистСй – это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ повысит Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΈ сгиб Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: насыщайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом посрСдством Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, сводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любимая ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² – Β«Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π±Π°Π·Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ основаниС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, построСнный с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ филигранности Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, практичСски ΡŽΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

БоставляСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий, для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ тСлослоТСния. БпСциализируСтся Π½Π° спортивной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. ЗанимаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСансов классичСского мСдицинского ΠΈ спортивного массаТа.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для сайта Cackle

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС :: SYL.ru

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния. Π›Π°Π΄Π½ΠΎ Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! НСобходимо Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π² самоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π² фокусС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ совСты ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, довольно интСрСсноС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ растягиваСт Π² стороны ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По сути, ΠΎΠ½ΠΎ создаёт эффСкт Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, раздСляя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π», Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, вСдь ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² этом ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ссли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ лишний вСс, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΠΈ эффСктивно Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вопрос с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ отличаСтся лишь ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° фокусировку Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая совпадаСт с Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°:

  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° воздСйствуСт Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо этого, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая Π½Π΅ ограничиваСтся ста ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ трСбования ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасно. НСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Иногда Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ слабыС кистСвыС суставы. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° описана Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, свСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π£Π³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² процСссС выполнСния всСго упраТнСния.
  5. РазвСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.
  6. РасполоТСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. БвСсти ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

НСпрСдвидСнныС ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямой скамьС Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСвозмоТности забрасывания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли поблизости Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° довольно интСрСсная, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ сноровки ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. НС мСняя своСго полоТСния Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ быстро ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ спиной. Благодаря ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ корпусом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Зафиксировав Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ стандартной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ошибками

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для увСличСния силы ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ½ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, судя ΠΏΠΎ многочислСнным ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ Π² срСдствах массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ относятся ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅. Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс (Π² основном это 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ опусканиСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ЕстСствСнно, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ производится Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых локтях. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² процСссС упраТнСния прогибаСтся с выпячиваниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому Π½Π΅ стоит.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ форсированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Для этого ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρƒ изголовья Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ кисти.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° покаТСтся Π½Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но это Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° с гантСлями для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Но, постигнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, любой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ достойный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Выполняя упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ для сСбя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями — Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ | Jefit — Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, фитнСса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для Android ΠΈ iPhone

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: ВрицСпс

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π’ΠΈΠΏ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, скамья

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ прогрСсс

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ записи

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сила тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС вСса для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия ΠΈ создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

Π¨Π°Π³ΠΈ:

1.) НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской скамьС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ.

2.) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

3.) УбСдившись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, чувствуя растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

4.) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° β€’ ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с двумя гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ) ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Как ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для трицСпса, это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.Однако ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшС дискомфорта Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ лучСзапястных суставах, Π° лучСвая ΠΈ локтСвая кости располоТСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠΠΠ§ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ• (ΠΠΠ§ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ•) ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π• : Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина ΠΈ ягодицы ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй, Π° ступни Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― (Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π•) : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ соТмитС трицСпс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ распространСнныС ошибки

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·).
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, спину ΠΈ ягодицы Π½Π° скамСйкС, Π° ступни — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
  • ВсСгда ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса.
  • РаспространСнныС ошибки: Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ силы тяТСсти, ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпсов с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ располоТСниСм Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпса E-Z ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : трицСпс
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : анкониус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅
  • Антагонисты : двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, brachialis, brachioradialis

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ°Π»ΡŽΡ‚. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ· (ступнями).ВытянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стояла прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НС позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π΅ коснСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ достигнСт 90 градусов — Π½Π΅ позволяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ устойчиво, удСрТивая бицСпсы.НСкоторыС люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС. Как ΠΈ всС упраТнСния Π½Π° трицСпс, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, хотя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ЗапасныС упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса. ΠœΡ‹ рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, E-Z ΠΈΠ»ΠΈ прямыми Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом постС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² двустороннСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² одностороннСм порядкС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ваша спина Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Из-Π·Π° растяТки большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ носом ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСт ваш ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании тяТСлых вСсов это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ локтя, поэтому Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ почувствуСтС боль.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Flye

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² вашСй повСсткС дня стоит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ побольшС. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… парнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ходят Π² спортзал. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ получится Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ — Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Рост Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области создаСт ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ «раздСлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стимулируСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎ всСму спСктру, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ тяТСсти, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ скамСйки Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ быстро Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, это прСдставляСт собой ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, для выполнСния упраТнСния с гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ плоская скамья

ЛягтС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎ скамСйку, Π° ступни — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π² стороны, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π΄ΡƒΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ высококлассныС пауэрлифтСры Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ пауэрлифтинга — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° А Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π‘ с достаточной силой.Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях согнутыми.

НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт ΡƒΠΏΠΎΡ€ с Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ направляСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ нСдостаточно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

НС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ позволяйтС локтям ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашим Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° скамСйкС.Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π²ΠΎ врСмя этой части двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ навСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с мячом Π² спортзалС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ с гантСлями Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° гимнастичСский мяч, Π° Π½Π΅ Π½Π° гимнастичСский мяч. скамья. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π½Π° нСустойчивой повСрхности, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ равновСсиС ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ прСимущСствам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. сам ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚.

Для выполнСния этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСского мяча, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ плоской вСрсии упраТнСния. Для этого установитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Β°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° плоской скамьС, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском мячС, Π° Π½Π΅ Π½Π° скамСйкС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² двиТСния. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ гимнастичСский мяч, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с мяча Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π»Π°ΠΉΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Ну Π΄Π°, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скручивания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я подСлюсь упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями подходят для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ список всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
  7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
  8. Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°
  9. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями
  10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты с гантСлями

1.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВрицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ шагам
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ столкновСния.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° трицСпсС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, наТимая Π½Π° вСс.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 10-15

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

a) Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:

Π¨Π°Π³ΠΈ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.Однако вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, сдСлайтС 4 повторСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ 4 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с 4 повторСниями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π±) Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ расти.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.


2. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ усилСниС

УпраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ…Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· скамьи
  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми Π² колСнях — Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСрнСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ вашС СдинствСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° гантСлях.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 12-15

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ : ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ


3.ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: БицСпс

Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания бицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

9 с гантСлями 972 4
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лягтС прямо Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-4 x 10-15
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ : Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сгибаниС Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


    4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ усилСниС

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
    ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² IYT:
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади Ρ‚Ρ‹.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ «я»). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Y-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСднСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° срСднСго уровня, поэтому Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 8-10

    5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

    Ѐокус:

    Π‘ΠΈΠ»Π°

    9000

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
    • НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянутой Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
    • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины задСйствованы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, потянув Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° сСбя.
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 10-15

    6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹: Core

    Ѐокус:38 Π‘ΠΈΠ»Π°

    90 ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий с гантСлями
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой ΠΈ выполняйтС скручивания ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² стороны

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: Π―Π΄Ρ€ΠΎ (особСнно косыС) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:
    • НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
    • Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 10-15

    8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ВрицСпса

    Π‘ΠΈΠ»Π°

    Ѐокус:

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с гантСлями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° зСмлю.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»Π±ΠΎΠΌ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вытянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 10-12

    9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с гантСлями

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Core

    Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ DB-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствовали.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. И, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. И послС выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

    10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с гантСлями

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Π―Π΄Ρ€ΠΎ

    Ѐокус: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями
    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ соТмитС ягодицы свСрху.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 10-12

    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° — руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° бицСпс

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° для бицСпсов.Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для описания упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпсы, особСнно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, — это Π±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠΎΡ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса! ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΠ—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ CurlsEZ Bar ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ CurlsEZ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ CurlsEZ Bar с пластиной для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΠ°ΡƒΠΊΠ° Π›ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Бгибания Π½Π° скамСйкС Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: Π΄Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π΄Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Zottman Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Бгибания троса с прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° высоких тросах ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΠ”Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅: ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅FreeMotion Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ всСх руководств ΠΏΠΎ упраТнСниям!

    Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ : ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ скамьС. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ (ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ) Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ : Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ изолирования бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСй гибкости ΠΈ роста, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ Π½Π΅ допускаСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это настоящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, сухоТилия бицСпса ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использования тяТСлых вСсов Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСнСсти всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ сСты : Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (максимум 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ устойчивых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС Ρ‚Π΅Ρ…, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВСроятно, для этого упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° станСт Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для опрСдСлСния мускулов, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сочСтании с сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов.Π’ ΠΈΡ… числС:

    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший прирост массы ΠΈ силы. НаклонныС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вмСстС с сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпсов.
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя — Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ· всСх, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.НСмногиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ позволят Π²Π°ΠΌ пСрСнСсти Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса, сколько Π²Ρ‹ ΠΎΡΠΌΠ΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈ строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅). Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняя 1-2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, упомянутых здСсь.
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Бгибания Π½Π° тросС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ изоляционныС свойства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π±Π΅Π· опасности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСзопасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ сокращаСт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ дискомфорт Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ заТивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ наступаСт послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… руководств ΠΏΠΎ упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° бицСпс.

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° — JohnnyFit

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями!

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

    Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всю славу.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ трицСпсы. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ прСсса, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпс. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это довольно часто Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпсы, ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.
    • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выглядСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ окруТности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трицСпсы Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпсы. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½ΠΈΠΌΠΈ, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ.
    • ВрицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² выполняСмых ΠΈΠΌΠΈ двиТСниях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. ЛягтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°.
    2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    5. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо.
    6. НС допускайтС разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.
    7. НС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°! Π£Π³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

    Если Π±Ρ‹ я обслСдовал 100 Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈ спросил ΠΈΡ…: «КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго?Β» 99 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… отвСтят Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Β».

    РСвСрсивный Ρ„Π»Π°ΠΉ сидя — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для нацСливания Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя (DB) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько сущСствСнных нСдостатков, ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ соотвСтствуСт ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ силы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сильнСС Π² срСднСм ΠΈ слабСС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

    ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ сопротивлСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ DB ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° наибольшая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ самая лСгкая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для подъСма Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСмСщаСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ° .Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ подъСмника Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ. НавСрху это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс ощущаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ DB Π½Π΅ совпадаСт с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бросаСтС Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Напротив, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° нСбольшой части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π° вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

    Fix Your Flyes

    Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соотвСтствуСт силовому ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСт ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° скамСйкС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ сопротивлСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подъСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ соотвСтствуСт способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Из-Π·Π° вашСго полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькоС ΠΈ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ идСально ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дюйм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ стимулов — большС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ.