Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?
15.02.2019
- Различие в методиках приема креатина
- Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
- Как принимать креатин моногидрат без загрузки?
Различие в методиках приема креатина
Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить.
Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения.
1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой.
2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей.
Как принимать креатин моногидрат без загрузки?
Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок.
Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно.
(4.0) 2 (4.0) 5
579 грн
Biotech 100% Creatine Monohydrate 1000 г (без вкуса) Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г(0.0) (0.0)
997 грн
Biotech 100% Creatine Monohydrate 300 г (без вкуса) Creatine 300 г OstroVit(3.7) 9 (3.7) 5
640 грн
Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго) Rule1 Creatine 375 г(5.
0)
1
(5.0)
5
475 грн
Rule1 Creatine 375 г (375 г) Power Pro Creatine 500 г(4.0) 1 (4.0) 5
399 грн
Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито) Creatine 400 г Allmax(4.4) 28 (4.4) 5
488 грн
(4.3) 3 (4.3) 5
234 грн
260
Olimp CREATINE MEGA CAPS 30 капс (30 капсул) Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс(4.3) 7 (4.3) 5
891 грн
990
Olimp CREATINE MEGA CAPS 120 капс (120 капсул)ХИТ
-10%
Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder(4.4) 5 (4.4) 5
378 грн
Universal Nutrition Creatine 200 г Monohydrate powder (без вкуса)Как принимать креатин ?
Как принимать креатин ?
Нет сомнения, что креатин
является одним из ведущих продуктов среди спортивных добавок так называемой
«категории А», имеющей значительный биологический эффект.
Это означает,
что характеристика воздействия на мышечную ткань не оставляет сомнений, и
ощущения, сопровождающие цикл, оправданы. Его спектр действия настолько широк,
что он успешно используется атлетами различных дисциплин, не обязательно
связанных с бодибилдингом.
Креатин проявляется, воздействуя на энергетическую функцию нашего тела, строго связанную с накоплением энергии. В организме хранится креатинфосфатный креатин, который используется для ресинтеза АТФ, что делает мышцу быстрее готовой к физической активности и сокращает время, необходимое для регенерации мышцы. Кроме того, креатин вызывает несколько других интересных эффектов, которые способствуют развитию анаболизма.
Одним из таких видов деятельности является поддержка хранения
воды мышечной клеткой. С самого начала следует отметить, что этот вид
активности не связан с накоплением воды в подкожном пространстве, что приводит
к отеку.
Как принимать креатин? Какую дозу креатина использовать?
Теперь ясно, что оптимальное количество креатина составляет около 10 г в день тренировки и 5 г в выходной день без тренировки. Однако есть некоторые источники, которые предполагают, что целевая доза может быть сопоставлена весу спортсмена. Например, человек весом 70 кг должен потреблять 7 г креатина в день тренировки и 3-4 г в день без тренировок. Итак, это значит, что, доза — 1 г креатина на 10 кг массы тела.
Другие режимы потребления креатина включают в себя
отсутствие дозировки на дневную тренировку, что объясняется тем, что в день без
силовых усилий потребность на креатинфосфат не так высока, поэтому его
добавление к рациону спортсмена не позволяет достичь цели. Однако большинство
диетологов не разделяют эту точку зрения и предлагают, чтобы спортсмены также
использовали дозу в не тренировочные дни, что позволило бы поддерживать
креатинфосфат.
Наиболее распространенные проблемы в дозе креатина. Как принимать креатин правильно?
Должна ли доза креатина в день тренировки быть утром или днем?
Не будет никакой разницы, если вы примите креатин перед едой в течение дня, прежде чем съесть что-нибудь в свободный день после тренировки. Даже есть некоторые научные предпосылки, которые предполагают, что дозировка креатина с едой окажет положительное влияние на его поглощение и использование организмом, чем на его желудке.
Какое время дозировки более важно? До или после тренировки? Как принимать креатин?
Как показывают исследования, более важным является пост-прием, связанно это с истощением запасов энергии и необходимостью их быстрого пополнения. Тем не менее, нет ничего, что могло бы предотвратить накопление креатина в теле во время загрузки.
Не слишком короткий промежуток между дозами приема?
Интервал приема креатина подходит как для до так и после тренировки.
В течение этого периода наблюдается повышенный спрос на энергетические
субстраты, поэтому потребление до и после упражнений является типичным и
рекомендуемым решением.
Могу ли я мешать креатин с молоком?
Ничто не исключает употребление креатина с молоком. Мощный инсулинотропный эффект молока даже поддержит поглощение креатина. Однако, если у кого-то есть «деликатная пищеварительная система», которая реагирует на новые вещества, ускоряя перистальтику кишечника или в результате расстройства желудка лактозы, они должны учитывать каждый аспект сочетания этих типов продуктов, что угрожает быстрым посещением туалета.
Я пропустил часть креатина за один день — или дал двойную дозу в другой? Как принимать креатин?
Нет необходимости. Если во время цикла вы забыли взять креатин, ничто не повредит ваши
эффекты, а на следующий день дайте ему стандартную дозу. Как упоминалось выше, креатин не является адъювантом, а это
означает, что исключение одного или нескольких порций во время цикла не ставит
под угрозу конечный эффект.
Прием креатина и алкоголь — это вредно для здоровья?
Сам алкоголь, в дозах, превышающих адаптивную способность организма, вреден. Его метаболизм организмом сильно подавляет иммунную систему, поэтому состояние опьянения не будет способствовать не только циклу, но и спортивной форме. Алкоголь также является мощным мочегонным средством, которое, в свою очередь, делает его антагонистом
Должен ли я разрешить своему подростку использовать креатин?
Если ваш подросток занимается молодежным спортом, вы, вероятно, слышали о пищевой добавке креатине. Этот продукт, доступный в форме порошка или капсул, очень популярен среди спортсменов средней школы. Исследования показали, что примерно 35 процентов мальчиков средних и старших классов используют креатин для улучшения своих спортивных результатов.
Мы знаем, что дети используют эти добавки, но вопрос в том, должны ли они?
Что такое креатин?
Креатин — это пищевая добавка, которая активно продается спортсменам и бодибилдерам, ее можно купить в аптеках, магазинах здоровой пищи, спортзалах или в интернет-магазинах.
Законодательных ограничений на продажу креатина нет; дети любого возраста могут приобрести его в любое время без согласия или ведома родителей.
Фактически, недавнее исследование показало, что магазины здоровой пищи обычно рекомендуют эти добавки подросткам, несмотря на медицинские рекомендации против такой практики.
Поскольку креатин классифицируется как пищевая добавка, продукты, содержащие креатин, не подпадают под действие федеральных норм, обеспечивающих безопасность или эффективность продукта. От производителей даже не требуется доказывать перед продажей, что ингредиенты, указанные на упаковке, действительно соответствуют тому, что содержится в продукте.
Производители рекламируют, что использование креатина помогает нарастить мышечную массу, и это обещание нравится подросткам по целому ряду причин, будь то повышение спортивных результатов, увеличение силы или проблемы с телом.
Дает ли креатин спортивное преимущество?
Научные исследования, проведенные среди взрослых, показывают, что у некоторых (не у всех) потребителей креатина может наблюдаться умеренное увеличение производительности на 3-5 процентов.
Специалисты считают это очень небольшим количеством, особенно по сравнению с нормальным ростом и развитием юных спортсменов.
Помните, однако, что эти исследования проводились на взрослых. Практически нет научных данных для оценки безопасности или эффективности креатина у подростков.
Если ваш ребенок интересуется добавками, повышающими работоспособность, попросите его обсудить эту тему со своим врачом.
Должен ли я беспокоиться о побочных эффектах или проблемах со здоровьем, связанных с креатином?
Как указано выше, в этой возрастной группе не проводилось исследований для определения истинного риска побочных эффектов или неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с использованием креатина у подростков. Однако были некоторые сообщения о проблемах с печенью и почками, связанных с использованием креатина, а также об обезвоживании, мышечных судорогах и синдроме компартмента (проблема, которая препятствует притоку крови к мышцам).
Серьезную озабоченность у любого потребителя добавок для тренировок вызывает то, что они часто содержат рецептурные лекарства для повышения эффективности продукта (это противоречит федеральным нормам, но часто остается незамеченным до тех пор, пока у людей не возникнут серьезные проблемы). Известно, что это вызывает серьезные медицинские проблемы, такие как инсульт, высокое кровяное давление и повреждение печени.
Что мне рассказать моему спортсмену-подростку о креатине?
И Американская академия педиатрии, и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что подросткам не следует принимать добавки, улучшающие спортивные результаты, включая креатин.
Поговорите об этом со своим подростком-спортсменом. Обязательно слушайте и сопереживайте их чувствам; они, вероятно, находятся под сильным давлением, чтобы не отставать от своих сверстников и получать любые физические преимущества, которые они могут. Соблазн выиграть любой ценой трудно игнорировать, и родителям необходимо объяснить, что победа не важнее, чем сохранение здоровья.
Поймите, что большая часть информации вашего подростка о добавках креатина поступила от его друзей и сверстников или из рекламных объявлений компании, и они, вероятно, сильно дезинформированы. Помогите им критически осмыслить сделанные заявления и найти способы исследовать информацию, чтобы определить ее достоверность.
Вот несколько надежных онлайн-ресурсов, где ваш подросток может найти дополнительную информацию:
Если ваш ребенок интересуется добавками для повышения работоспособности, попросите его обсудить эту тему со своим врачом. Чем более хорошо ваш подросток осведомлен о рисках и очень скромном потенциале пользы (не говоря уже о стоимости пищевых добавок), он может самостоятельно решить, что лучше направить свои усилия на диету, физические упражнения и тренировки для улучшения самочувствия. достигать своих целей.
Для получения дополнительной информации о том, как найти достоверную медицинскую информацию в Интернете, ознакомьтесь с этими советами от команды службы библиотеки здравоохранения Орландо.
5 вещей, которые вам нужно знать о креатине
Ваш ресурс для создания мощных спортивных программ
10 июня 2021 г. • Спортивная медицина • Сила и кондиционирование
Венди Ирлбек, MS, RSN, CISSA, владелец отдела питания с Венди
Креатин был неправильно понят и, кажется, классифицируется как «научный» или «большие мышцы». Имейте в виду, что креатин вырабатывается в организме и хранится в мышцах, и 95 процентов креатина организма хранится в мышцах. Креатин сам по себе не создает большие мышцы или делает спортсмена сильнее, но он позволяет спортсмену тренироваться усерднее, что приводит к увеличению силы и мышечной массы. Например, было показано, что добавка моногидрата креатина улучшает эффективность силовых тренировок и производительность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных или в конце упражнений на выносливость.
Спойлер: нельзя сидеть на диване и принимать креатин и превращаться в Невероятного Халка.
Имеющиеся исследования показывают, что краткосрочный и долгосрочный прием креатина хорошо переносится, безопасен и эффективен для здоровых людей, начиная с грудного возраста и заканчивая пожилыми людьми.
При условии тщательного исследования моногидрата креатина я бы назвал креатин швейцарским армейским ножом среди эргогенных средств! Я работаю как со спортсменами старшей школы, так и со спортсменами, которые принимают креатин после тренировки. Правильно, пришло время повернуть за угол, чтобы наши молодые спортсмены могли соревноваться в своих самых сильных и здоровых формах с меньшим количеством травм.Вот пять вещей, которые нужно знать о креатине и которые могут развеять любые распространенные заблуждения. Пожалуйста, прочитайте недавний блог, в котором более подробно рассматривается эта тема, в предыдущем блоге «Следует ли молодым спортсменам использовать креатин?»
Креатин не является стероидом
Креатин представляет собой встречающееся в природе соединение, состоящее из трех аминокислот: что делает его трипептидом аминокислот L-глицин, L-аргинин и L-метионин. Креатин собирается в двухэтапном процессе, который происходит в почках и печени. 95% креатина содержится в скелетных мышцах, а человеческому организму требуется 1-3 г в день.
Большая часть креатина в рационе поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Antonio et al., 2021 опубликовали феноменальную статью с изложением общих вопросов и заблуждений относительно использования креатина, доступную для открытого доступа здесь.
Как кратковременный, так и длительный прием добавок (до 30 г/день в течение 5 лет) безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми и рядом групп пациентов, от младенцев до пожилых людей. Креатин можно безопасно принимать после тренировки, принимая 3-5 г в день.
Креатин уменьшает мышечные спазмы и риск травм
Вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает спазмов или обезвоживания. Фактически, креатин снижает риск обезвоживания и мышечных спазмов. Креатин на самом деле способствует гидратации, снижая тепловой стресс во время упражнений в жару и даже снижая риск травм. В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, проведенном Greenwood et al.
, 2003, оценивался уровень травматизма в течение четырехмесячного футбольного сезона в американском колледже в группе, принимавшей креатин (0,3 г/кг/день в течение 5 дней и не принимавшие креатин). В группе, принимавшей креатин, было меньше случаев судорог, теплового удара, обезвоживания, мышечного напряжения, растяжения мышц, бесконтактных травм и меньше пропусков тренировок, чем у тех, кто не принимал креатин.
Прием креатина приводит к уменьшению судорог, меньшему количеству мышечных травм, более быстрому восстановлению после травм и большей устойчивости к стрессу в жарких условиях и экстремальных температурах.
Креатин может помочь улучшить спортивные результаты
Исследования показали, что добавки с креатином повышают внутримышечную концентрацию креатина, что приводит к следующему, но не ограничивается:
- Увеличение мышечной силы и выносливости
- Повышенная выходная мощность
- Увеличение мышечной массы и общей массы тела
- Улучшение восстановления и снижение повреждения мышц после интенсивных упражнений
- Повышенная устойчивость к физическим нагрузкам в жару
Креатин безопасен, полезен и хорошо переносится юными спортсменами, о чем свидетельствуют имеющиеся данные.
Некоторые исследования молодых спортсменов показали:
- Добавка креатина улучшила временные показатели и силу у высококонкурентных пловцов
- Юные футболисты улучшили спринт, вертикальный прыжок, дриблинг и броски
- Креатин может поддерживать здоровье мозга, оказывая нейропротекторное действие после сотрясения мозга у спортсменов младше 16 лет
Пожалуйста, прочтите предыдущий блог, в котором подробно рассказывается о пользе креатина для юных спортсменов.
Креатин защищает мозг
Мозг — одна из самых дорогостоящих мышц тела. Мозг использует примерно 20% потребляемых нами килокалорий, а это означает, что недостаток кислорода или повреждение этой жизненно важной мышцы может привести к потере равновесия, контроля, ухудшению двигательных навыков, дисфункции, усталости — все это может привести к травмам. Креатин может защитить мозг от ишемического повреждения клеток (из-за недостатка кислорода), ингибируя истощение АТФ (энергии) и смягчая структурные повреждения пораженных клеток мозга..jpg)
Кроме того, в контактных видах спорта часто встречаются сотрясения мозга и травмы, а креатин, как было показано, уменьшает повреждение коры головного мозга на 36–50%. Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала The Annals of Neurology, показало, что у крыс, которых кормили креатиновой диетой в течение четырех недель, повреждение головного мозга уменьшилось на 50% по сравнению с крысами на обычной диете. Сотрясения мозга не запланированы, но это невероятное исследование говорит нам о том, что креатин может предлагать защитные механизмы, увеличивая выработку энергии в той части мозга, которая отвечает за выработку АТФ (энергетическая валюта клеток), то есть в митохондриях.
Как безопасно использовать креатин
Моногидрат креатина — наиболее эффективная и хорошо изученная форма. Точная доза креатина, необходимая для увеличения креатина в мышцах, не определена.
Тем не менее, в большинстве исследований для полного насыщения запасов креатина в мышцах был определен протокол для острого приема (20 г/день в течение пяти дней) или хронический протокол (3-5 г/день в течение 30 дней). Так как мышечный креатин опосредован инсулином, его усвоение скелетными мышцами может быть усилено совместным приемом углеводов и белков. Например, креатин в греческом йогурте с овсом, ягодами. Смешивание креатина с нежирным шоколадным молоком для дальнейшего увеличения усвоения креатина и максимального восстановления. Исследования показали, что люди с более низким запасом креатина в мышцах, по-видимому, имеют наибольший прирост при приеме добавок. Во многом это связано с тем, что люди потребляют небольшое количество животного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Приблизительно 3-5 граммов креатина после тренировки с отягощениями могут помочь спортсменам более эффективно восстанавливаться после тренировки, снизить утомляемость, восстановить поврежденные ткани, увеличить сухую массу, а также поддержать здоровье мозга.
Пожалуйста, ознакомьтесь с предыдущим блогом, в котором содержится ответ на вопрос, следует ли юным спортсменам использовать креатин?
Bottom Line
Креатин подобен швейцарскому армейскому ножу среди пищевых добавок. Применение и преимущества креатина безграничны. Это недорогой и удобный способ поддержать здоровье, снизить риск травм, оптимизировать восстановление и улучшить спортивные результаты. Креатин должен быть в аптечке каждого спортсмена.
Венди Ирлбек, MS, RDN, CISSN, писатель, востребованный оратор, предприниматель, наставник, наставник и коуч. Венди использует доказательную науку, чтобы адаптировать программы питания для спортсменов, чтобы оптимизировать производительность, минимизировать риски для здоровья и улучшить восстановление после тренировок, уделяя особое внимание предотвращению травм. Она сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, а также со спортсменами с особыми потребностями и любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные планы спортивного образа жизни.
