Приемов пищи после тренировки для вегетарианцев – Performance Lab®
- >
- >
- >
То, что вы едите перед тренировкой, так же важно, если не более важно, чем то, что вы едите после нее.
Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы едите, также играет огромную роль в вашем выздоровлении и росте как спортсмена, будь вы профессионалом или новичком.
Неважно, какой у вас уровень спортсмена, если вы участвуете в любых тренировках, одним из ключевых компонентов вашей работоспособности и восстановления является послетренировочное питание.
Ваш прием пищи после тренировки заменяет питательные вещества, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления.
Однако, как вы можете адекватно восстановиться после тренировок, если вы вегетарианец?
Считайте эту статью своим кратким руководством по питанию после тренировки наряду с некоторыми лучшими продуктами для вегетарианцев после тренировки!
Восстановление после тренировки 101
Когда дело доходит до питания после тренировки, углеводы и белок являются ключевыми игроками, которые в идеале потребляются в соотношении 3:1 углеводы к белку.
Во время тренировок вы истощили бы все запасенные углеводы (гликоген). Таким образом, пополнение этих запасов после тренировки является наиболее важным первым шагом, когда дело доходит до создания вашей послетренировочной тарелки.
Далее, белок. Это питательное вещество жизненно важно для восстановления разрушенной мышечной ткани, которая могла произойти во время тренировки.
Снова и снова доказано, что сочетание белков и углеводов способствует общему восстановлению и способствует росту и восстановлению мышц.
Помимо физиологических компонентов восстановления, прием пищи после тренировки также гарантирует, что вы не будете чувствовать себя голодным позже в течение дня, что может привести к перееданию менее питательных продуктов и дальнейшему замедлению вашего восстановления.
Как скоро после тренировки я должен есть?
Один из самых животрепещущих вопросов в мире фитнеса и питания – время приема пищи после тренировки. На протяжении многих лет циркулировало много мифов, утверждающих, что вы должны съесть пищу в течение 20 минут после окончания тренировки, иначе ваши результаты пострадают.
Это не совсем так!
Окно восстановления на самом деле составляет около через 1-2 часа после тренировки , , хотя точное время во многом зависит от того, когда вы съели предтренировочный прием пищи.
Но восстановление происходит не только в этот короткий промежуток времени, поэтому для оптимального восстановления важно есть и в течение оставшейся части дня.
Употребление в пищу продуктов для восстановления как можно скорее после тренировки — это всегда беспроигрышный вариант, так как это удовлетворит ваш аппетит и ускорит процесс восстановления.
Важно отметить, что когда мы говорим в этой статье о питании после тренировки, мы имеем в виду ваши ежедневные 45-60-минутные занятия в тренажерном зале или тренировки.
Питание после тренировки немного сложнее для профессиональных спортсменов, тренирующихся по несколько часов в день, или для марафонцев, затрачивающих энергию до 5 часов за раз.
Хотя об этом в другой раз!
А пока давайте углубимся в некоторые из лучших продуктов после тренировки для вегетарианцев.
10 лучших продуктов после тренировки для вегетарианцев. Идеальный компонент для жаркого или салатов!
2. Шоколадное молоко
Вы, наверное, не ожидали этого, но в шоколадном молоке идеальное соотношение углеводов и белков (3:1). Это отличный вариант для тех, кто не может переваривать пищу после тренировки, или если вы в пути и вам нужно что-то быстрое и легкое.
3. Нут
Нут имеет отличный баланс углеводов и белков и является идеальной пищей для восстановления. Посыпьте салаты или поставьте в духовку, чтобы запечь с вашей любимой приправой.
4. Овсянка
Овсянка не только на завтрак! Это блюдо можно есть в любое время дня, особенно после тренировки. Овес, смешанный с молоком, обеспечивает отличный профиль углеводов и белков, а также некоторое количество клетчатки.
5. Яйца и тосты
Яйца незаменимы для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто занимается в тренажерном зале, поскольку они являются высококачественным источником белка.
В сочетании с тостами эта еда служит оптимальным топливом для восстановления.
6. Смузи
Смузи — еще один отличный вариант для тех, кто не может есть после тренировки. Придерживайтесь формулы из 2 частей фруктов для получения углеводов и 1 части молока или йогурта для обеспечения белка.
7. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Сочетайте с фруктами или хлопьями, чтобы пополнить запасы углеводов.
8. Банан или яблоко с арахисовым маслом
Углеводы, содержащиеся во фруктах, наряду с полезными жирами и белком в ореховом масле хорошо работают вместе, чтобы дозаправить ваши мышцы и утолить аппетит после тренировки!
9. Хумус на крекерах
Комбинация крекеров и хумуса делает это блюдо идеальным перекусом после тренировки. Он также обеспечивает хорошее количество клетчатки для здорового кишечника!
10. Чаша для буррито
Хотите чего-нибудь более сытного и богатого питательными веществами? Положите в миску немного коричневого риса и любимую фасоль, чтобы получить то, что нужно вашему телу после тренировки.
Однако добавление таких продуктов, как овощи, сальса и авокадо, еще больше повысит содержание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки!
Еда на вынос
Питание после тренировки имеет решающее значение для оптимального восстановления. Без пополнения вашего тела необходимыми питательными веществами после тяжелой тренировки ваше восстановление и рост в целом пострадают.
На вегетарианской диете легко получить то, что вам нужно, при условии, что есть достаточное количество углеводов, белков и микроэлементов, чтобы помочь вашему телу восстановиться к следующему сеансу!
Бодибилдинг: диета для тех, кто занимается вечерними тренировками
- Поделиться на Facebook
В бодибилдинге тренировки так же важны, как и диета. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вашего тела была энергия для сжигания мышц. Общие принципы питания бодибилдеров остаются неизменными независимо от того, в какое время вы тренируетесь; однако, если вы тренируетесь вечером, очень важно, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы выступить на пике формы в тренажерном зале.
Это происходит от идеального питания в течение дня.
Калории
Первое, на что следует обратить внимание, это калории. По словам диетолога доктора Джима Стоппани с сайта Bodybuilding.com, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — от 20 до 22 калорий на фунт массы тела. Для вечерних тренировок старайтесь потреблять примерно две трети этих калорий в течение дня. Это будет означать, что вы не будете чувствовать себя сытым к тому времени, когда отправитесь в спортзал, но и не будете голодны. Между прочим, Стоппани рекомендует снизить потребление калорий до 18 на фунт в дни без тренировок.
Частота приема пищи
Оптимальная частота приемов пищи для бодибилдеров составляет примерно каждые четыре-шесть часов, согласно диетологу и бодибилдеру доктору Лейну Нортону. Хотя теоретически вы можете есть в 7 утра и в 13 часов, тренироваться, а затем есть в 7 вечера, вы можете обнаружить, что вам не хватает энергии из-за такого большого промежутка между вашим последним приемом пищи и тренировкой.
Постарайтесь немного поесть примерно за два часа до того, как пойдете в спортзал, чтобы получить заряд энергии, не вызывая вздутия живота.
Еда перед тренировкой
Хорошая еда перед тренировкой жизненно важна для достижения максимальной производительности в тренажерном зале и подготовки мышц к росту. Белок является жизненно важным перед тренировкой, потому что он питает ваши мышцы и может помочь в сжигании жира, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, утверждает спортивный диетолог доктор Майк Руссел. Перед тренировкой выпейте порцию курицы, рыбы, говядины, яиц, молока или протеинового коктейля от известного производителя и совместите это с небольшой порцией углеводов. Люди по-разному переносят углеводы: после большой тарелки макарон или нескольких бутербродов вы можете обнаружить, что у вас много энергии; Точно так же небольшая порция быстро усваиваемых углеводов, таких как фрукты или спортивный напиток, может сделать вас более сосредоточенным и бдительным. Экспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего для вас.
После тренировки
Многие люди избегают приема углеводов на ночь, полагая, что они способствуют ожирению, но это не так. По словам диетолога и тренера Энтони Колпо, углеводы, съеденные на ночь, приведут к набору жира не больше, чем углеводы, съеденные в любое другое время. Однако углеводы после тренировки помогут восстановить уровень сахара в крови и ускорить выздоровление. Смешайте порцию углеводов из макарон, риса, хлеба, сладкого или белого картофеля или фруктов с порцией нежирного белка, такого как мясо, рыба или молочные продукты, и большим количеством зеленых овощей.
Ссылки
- Bodybuilding.com: 8 правил питания доктора Джима Стоппани для наращивания максимальной мышечной массы!
- Bio Layne: оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина
- Bodybuilding.com: Спросите у макроменеджера: пить протеин до или после тренировки?
- Энтони Колпо: Новости исследований: углеводы на ночь НЕ полнеют, диеты не работают?
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.
